善于管理我们的饮食、锻炼和生活习惯

    1.饮食如何影响我们的健康

    世界卫生组织早已向人们发布了公告：慢性非传染性疾病早已成为了人类的主要疾病，其中1/3疾病的病因与膳食有关。

    ※你是酸性体质，还是碱性体质

    日本医学博士筱原秀隆明确提出：人体的酸性化是万病之源，随着酸性物质在人体内越积越多，疾病就会应运而生。

    我们的身体犹如一座巨大的化工厂，每天需要摄入各种原料（食物），与此同时又会产生大量的废物，并产生热量。而摄入机体的食物有时是酸性，有时是碱性。体内新陈代谢的过程中，有时产酸多，有时产碱多。但人体内的酸碱度基本保持在一个相对均衡的状态。健康的人的血液pH值维持在7.35～7.45之间，呈弱碱性。在这种状态下，机体的血液循环和免疫系统均保持在较好的状态，人也会感觉精力充沛。

    ◎如何确定自己是碱性体质还是酸性体质呢？

    医学上一般是通过检查人体静脉血、尿液、体内碱储备和二氧化碳结合率等项目来得出结论。如果大家不打算接受常规医疗检查手段，也可以通过监测自己身体的状态来进行大致的体质酸碱性判断。

    【酸碱体质自我测试】

    请阅读下列问题，并确认其中与你情况相符的有多少个。

    ○皮肤没有弹性，暗淡，没有光泽。

    ○脸上容易长痘痘或者粉刺。

    ○容易疲劳、嗜睡，稍做运动就觉得累。

    ○情绪不稳定，容易发怒。

    ○牙龈经常出血，伤口愈合缓慢，皮肤上常出现青紫（淤血）痕迹。

    ○感冒频繁；胃、肠、肝、肾功能不好。

    ○常出现便秘现象。

    ○爱吃甜食，口中常有异味。

    ○汗脚，四肢容易冰冷。

    以上问题，如有5种以上与你自身情况相符，那么就可以初步判定你的体质属于酸性；5种以下者则为碱性。

    ◎酸性体质者容易患病。

    如果一个人的体质倾向酸性，那么他的体细胞的功能就没有那么稳定，组织细胞产生的废物不易排出，这会造成肾脏，肝脏的负担加大，同时引起各种器官的功能减弱，因此，酸性体质的人容易得病。酸性体质的人很容易疲倦，老化加快。日本医学博士柳泽文正曾做过一个实验，他找了100个癌症患者抽血进行实验室检查，结果发现这100个癌症病患者的血液都呈酸性。

    医学实验已经证实，要想人体内的白细胞、淋巴细胞活跃起来消灭癌细胞，此时要求人体的体质必须是“碱性”才可以。如果一个人的身体完全变化为“酸性体质”，那么这个人的生命顶多还能维持2天。人的老化过程实际上就是人体酸性化过程。

    体内酸性物质过多，会导致4大类疾病：

    ○酸性代谢产物同人体内的钙、镁等碱性物质结合生成盐类，可导致骨质疏松症等疾病的发生。

    ○酸性代谢产物或酸性盐类物质堆积在人体的关节或组织器官内，可引起炎症，导致动脉硬化、肾结石、关节炎、痛风等疾病的发生。

    ○酸性代谢产物在体内堆积，将使血液循环不畅，导致主要脏器供血不足，这间接诱发糖尿病、肾炎，甚至癌症。

    ○胃内酸性物质（这里主要是指胃酸）过多时，患者有烧心、反酸等症状。胃酸过多也是胃溃疡的一个诱因。此外，患者的肠道功能也可能存在紊乱，出现便秘或慢性腹泻等症状。

    ◎如何把酸性体质纠正为碱性呢？

    我们可以通过膳食来改善我们的体质。我们建议在你的膳食之中，酸碱食品的比例为20∶80。

    我们知道，食物是分酸性食品和碱性食品的。食品的酸碱性与食物本身的pH值无关（也就是说味道酸的食品不一定是酸性食品），而主要是按食品经过消化吸收代谢后，最后在人体内变成酸性或碱性的物质来界定。其中，产生酸性物质的食品被称为酸性食品，如动物的内脏、肌肉、植物种子（五谷类）、酒类、甜点类。产生碱性物质的食品则被称为碱性食品，如蔬菜、瓜类、豆类、茶类等。     ○少喝酸性水，如纯净水、可乐等，它们不利于健康。  

    ○减少酸性食物的摄入量。但遗憾的是，美味的食物几乎都是酸性的，比如肉类、海鲜、美酒以及甜点等。

    ○白米饭是若酸性食物，以此为主食的中国人，如果没有摄取相当量的碱性食物，就容易变成酸性体质。

    ○含钙丰富的食品属于碱性食品，含磷丰富的食品则是酸性食品。

    ○常见的酸性食品包括：蛋黄、奶酪、加有白糖的西式糕点、柿子、乌鱼子、火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、白米、花生、酒、海苔、文蛤、章鱼、泥鳅等。

    ○增加碱性食物的摄入量。比如海带、蔬菜、白萝卜、豆腐等，虽然这类食物对于“无肉不欢”的人们来说，多半引不起食欲，但它们却是对身体有益的食物。我们再次强调，并不是吃上去有酸味的东西就是酸性食物，诸如柠檬、食醋等，其实，这些东西正是典型的碱性食物。当然，凡事都有例外，比如水果中的草莓就不是碱性而是酸性食品，这是因为草莓中含有不能氧化代谢的有机酸（苯甲酸、草酸），会使体液的酸度增加。这并不是说吃草莓不好，常吃草莓是可以抗癌的。

    ○常见的碱性食品包括：碱性水、葡萄、茶叶、海带，柠檬、萝卜干、大豆、红萝卜、西红柿、香蕉、橘子、番瓜、蛋白、梅干、菠菜、红豆、苹果、甘蓝、洋葱、豆腐等。

    ※我缺乏营养元素和维生素么

    下面，我们给大家列出身体各系统所需要的营养和维生素，请大家对照自己的食谱，看自己是否存在营养元素及维生素缺乏。

    ◎为了保护视力，我们应选取富含维生素A、维生素C的食物。它们是柑橘、柠檬、甜瓜、胡萝卜、草莓、杏仁、核桃、花生和葵花子。

    ◎为了维持肺部的正常运转，我们所摄取的食物应富含β－胡萝卜素。这些食物包括芒果、甜薯、胡萝卜、南瓜、菠菜、胡桃和红辣椒。

    ◎为了保护肝脏，我们应摄取富含硫的食物。它们是蒜、豆类、洋葱、鸡蛋、西蓝花、卷心菜、甘蓝、甜菜、香料（比如桂皮和姜黄等）。此外，应注意限酒！

    ◎为了维护骨骼健康，我们应摄取富含钙的乳制品和食物。它们是深绿叶蔬菜和坚果类食物，以及植物的种子类食物（比如芝麻）。请记住，要想保证我们的骨骼健康，应禁饮碳酸饮料（比如可乐和汽水），并限酒！

    ◎为了保护我们的大脑，延缓智力衰退，我们应选用富含抗氧化剂的食物。它们是胡萝卜、西蓝花、鱼类、新鲜水果和蔬菜。应避免吃太多的肉，禁止过量摄入的油脂和盐！

    ◎为了保护我们的心脏以及血管，我们应摄入水果、蔬菜、谷类食物、无脂和低脂的食物（比如低脂牛奶）、鱼类、去皮家禽、豆类。禁止过量摄入的油脂和盐！

    ◎为了让我们的胃能正常工作，我们应选择纤维含量丰富的食物。它们是水果、蔬菜和全谷物食物。此外，应避免含咖啡因和酒精的饮料。酸奶是个不错的选择，可以常常选用。

    ◎为了保护我们的肾脏，我们应注意选择低钠食物。它们是苹果、樱桃、草莓、葡萄、西瓜、绿豆、洋葱、玉米、胡萝卜、面包和麦片。禁止摄入富含钠的食物。

    ◎为了保护我们的结肠，应注意多摄入高纤维的食物。它们是燕麦、水果和蔬菜。同时，应限酒！

    ◎为了让我们的皮肤显得年轻而有弹性，应选择富含维生素A的食物。它们是胡萝卜、杏仁、甜薯、菠菜、西蓝花。避免饮用含咖啡因和酒精的饮料。

    ※食物营养金字塔

    营养学家们给我们提供的食物营养金字塔非常形象，它能让大家对如何选择食物一路了然。营养学家们一直鼓励消人们选择健康的白肉、植物油、水果、蔬菜和谷物，他们建议人们避免选用精制的碳水化合物、动物油脂和红肉。

    ※为自己制作一份营养均衡的健康菜单

    现在，我们将营养均衡的所有原则归纳为“一，二，三，四，五；红，黄，绿，白，黑”几个字。

    ◎“一”指每日1杯牛奶或1杯酸奶。

    ◎“二”指每餐2两粮食（1两=50克，全书同）。

    ◎“三”指每日3份蛋白。其中的1份指2两肉类（我们说的肉类包括瘦肉，或鸡鸭肉，或鱼虾）或豆制品2两或鸡蛋1个。     ◎“四”指4句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。
  ◎“五”指每日吃500克蔬菜和水果，这可以使体内环境保持弱碱性，有助于防病防癌。

    ◎“红”指西红柿、红葡萄酒等食物，可常常食用。

    ◎“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等食物，可常常食用。

    ◎“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等食物，可常常食用。

    ◎“白”指燕麦、茭白、白萝卜等食物，可常常食用。

    ◎“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等食物，可常常食用。

    我们列那么长一串单子的目的，是想告诉大家食物的品种应多样，每天至少在10种以上，最好能天天换花样，这将有利于营养互补。

    另外，还要“三远三近”。

    ◎三远，是指远离三白（白糖、盐、动物油）。

    ◎三近，是指近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇）。

    ◎从营养学的价值看，四条腿的（猪、牛、羊）不如两条腿的（鸡、鸭），两条腿的不如没有腿（鱼类等）。

    ※植物性食物有益健康

    想要拥有一个健康的身体吗？那就多吃植物性食品，而不是动物性食品！

    大量的研究指出，喜欢吃蔬菜、水果的人与那些喜欢吃畜肉、鱼类或家禽的人相比，前者死于心脏病的危险比后者低30%。所以，接下来，我们就一起来看看如何为自己安排素食菜谱。

    ◎多样化目标。你可以为自己的食谱选择多种水果、蔬菜，它们可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、榨成汁的。你可以使用所有能为你提供维生素和矿物质的食物。

    ◎保持食品清洁。请不要忘记在应用前，仔细清洗水果和蔬菜。

    ◎不妨试试新花样，这可以保持你对素食的热爱。你可以试着尝试一些以前没有吃过的水果和蔬菜，也可以把它们打成水果蔬菜泥，或打成果汁来享用。

    ◎聪明地购买水果蔬菜。如果你购买的是新鲜的水果和蔬菜，那么买了之后立刻享用。冷冻和罐装的蔬果则可以保存一阵子，待你想吃的时候再享用。

    ◎正确地储存蔬果。如果你想将新鲜蔬果存放较长时间，那么你可以用保鲜纸将它们一个一个封好，或找一个可以密封的罐子（马口铁罐子，或是塑料存物盒都行），将蔬果放进去，盖好盖子以后放入冰箱储存。

    ◎如果这些蔬果你打算生吃，那么你使用的储存容器应经过仔细的清理。如果这些蔬果你打算一天之内吃掉，也可以放在桌上以供自己随时取用。

    ◎外出去餐厅吃饭，应选择有丰富蔬菜的餐馆。

    ◎避免甜甜的，黏牙的食物。在进食中，若是食物紧黏住你的牙齿，它们所含的物质与唾液混合后，可使牙齿逐步腐化。因此，我们建议大家尽量避免那些甜腻的，以及黏牙的食物。

    ◎享受生活。每吃完一餐，都告诉自己，这是在享受一种自然的甜蜜，一个愉快的结尾。

    ※管好我们的嘴

    ◎请记住，我们的身体每天所需要的热量大约是1400卡。而我们所选择的膳食中，其碳水化合物∶蛋白质∶脂肪的比例应为4∶3∶3。

    ◎在你的膳食中，请密切注意脂肪的量，鱼和植物油脂是可以食用的“好”脂肪，而猪油、黄油中的则是“坏”脂肪。

    ◎增加膳食纤维的量是值得赞赏的，比如水果和蔬菜是很好的选择。

    ◎葡萄柚是很好的水果，大家可以多吃一点，能每天食用就更完美了。

    ◎尽可能选用新鲜的肉、坚果、新鲜水果和蔬菜，不要购买加工食品。

    ※A型血的人吃什么好呢

    A型血的人更适合消化植物蛋白，而并非动物蛋白。大多数肥胖的A型血人平时肯定都是“食肉动物”。所以，A型血人一定要慎食牛肉、羊肉等肉类，最好以鲜鱼和鸡肉取而代之。另外，多吃点豆腐、谷物等含有植物蛋白的食物是个不错的选择，它们可以为机体补充蛋白质。     ◎建议食用：鲈鱼、鲤鱼；每周吃3个鸡蛋，3杯原味酸奶；可以食用葡萄子油和亚麻子油；另外，萝卜、菠菜、柠檬、桃等蔬果都是不错的选择；我们推荐A型血的人每天喝一杯木瓜汁，它能帮助机体分解所食肉类中的脂肪及有害物质。    ◎少量食用：肉类、鱼子酱、小龙虾；奶酪、全脂奶和冰激凌；香蕉、橘子。

    ※B型血的人吃什么好呢

    B型血人是最幸福的人了，因为他们几乎能消化各种美味的食物。不过，也有一些美味是他们碰不得的，比如面条、鸡肉，它们之中的血凝素会阻碍B型血人的新陈代谢。

    ◎建议食用：各种肉类、海鲜；新鲜奶酪、奶油；橄榄油、鱼肝油；大米、谷物等；洋白菜、胡萝卜、花椰菜等；香蕉、苹果。

    ◎少量食用：肥猪肉、鸡肉、火腿；龙虾、章鱼、虾；奶酪、冰激凌；蔬菜油；各类坚果、黄瓜；非稻谷类面包；玉米、萝卜、椰子。

    ※O型血的人吃什么好呢

    对O型血人来说，动物蛋白是他们主要的能量来源，但O型血人不易消化乳制品、豆类和谷物食品，故不宜大量食用。O型血人应少喝乳制品，但每天要服用适量的钙片以补充钙质。平时还要注意摄取蔬菜、水果等食物，以保持体内酸碱平衡。O型血人晚餐时，最好避免食用米饭。临睡前可吃几个猕猴桃，它可有效补充维生素C，同时又能帮助O型血人消化蛋白质。

    ◎建议食用：牛肉、羊肉；鳟鱼、鳕鱼；鸡蛋、豆腐；大蒜、萝卜、洋葱；橄榄油、亚麻子油；苹果、柚子、西瓜。

    ◎不建议食用：肥猪肉、火腿；鱼子酱、章鱼；各种类型的奶酪、酸奶、全脂奶；蘑菇、橄榄、土豆；玉米油、葵花油；椰子、芒果。

    ※AB型血的人吃什么好呢

    AB型的人拥有部分A型血和部分B型血人的特征，他们的身体既适应动物蛋白，也能适应植物蛋白，但是消化系统较为敏感，每次宜少吃多餐。

    ◎建议食用：豆腐等豆制品、新鲜蔬菜、新鲜水果。

    ◎少量食用：肉类食物，并以乳制品和少量肉食做点缀，另外可稍加一些鲜鱼和鸡蛋。

    ※低营养食品时代已然来临

    现在的食品可谓种类繁多，可是西瓜不甜了，苹果不香了，蔬菜少味了，就连鸡肉咬起来都没有肉的感觉了，这究竟是怎么回事呢？营养学家们指出，科技的发达带来了食品的多样化，然而由于人们对经济效益的过度追求，导致各类激素、化肥被滥用，如此便宣告了“低营养食品时代”的来临。

    ◎大棚菜。这些蔬菜看起来像鲜花，吃起来却如同木渣。现在市场上的蔬菜和水果常常可以瞧见奇形怪状的蔬菜（比如屁股上有个小尖尖的西红柿），这类果蔬大部分都是非正常生长成熟、采用了膨大剂、增红剂和催熟剂等化学激素的产品。大家应尽可能避免选用这类蔬果。

    ◎催肥肉。经常有人问，为什么鸡肉不香了？为什么猪肉没味了呢？这是因为在“动物速成”的时代里，养殖专业户们最熟悉的就是各种激素的功能。大家知道，鸡的自然寿命是7年，可是肉鸡只要100天就能出笼。而催肥猪仅4个月就可以出栏。在激素作用下，短期催长的肉鸡、催肥猪营养肯定不足，吃起来自然也没有味道了。原本一个鸡蛋应含40多种营养物质，而现在由于采用了快速饲料催养，鸡蛋的营养很难达标，而有害物质却往往超过了正常指标。水产养殖中催肥的例子也屡见不鲜。黄鳝生长公开的秘密是，当黄鳝变粗时，就喂饲避孕药，这样能有效保持黄鳝的体型。

    ◎反季节蔬菜能吃么？经济在发展，人们对利益的追求驱使反季节蔬菜开始大行其道。反季节蔬菜在一定程度上解决了食品短缺问题，但是这些蔬菜往往都是大量使用催熟剂、催红剂和膨胀剂等化学物质的产物，对人体有着不可小视的危害。

    ※还需注意的饮食小问题

    ◎买肉要挑“排酸”的。排酸肉是冷却肉，它是在冷却条件下，完成了排酸的肉。在牲畜被屠宰后，及时进行冷却处理，使肉的温度在24小时内降到0～4℃，并在供应链的每一个环节至始至终保持这个温度。这样做可以抑制肉中酶的活性和大多数微生物的生长繁殖，使肉的纤维结构发生变化，增加肉的鲜味和营养。排酸肉很容易煮熟，口感细腻，方便咀嚼和消化，营养的吸收利用率较高。

    ◎吃什么油好？应吃饱和脂肪酸少不饱和脂肪酸多的油。茶树油和橄榄油富含单不饱和脂肪酸，是最理想的食用油。其次，你也可以选择芝麻油、花生油或是豆油。请记住，每人每天摄入25克食用油就足够了。

    ◎吃多少盐最好？世界卫生组织建议正常人每人每日盐摄入量不超过5克，中国营养学家建议不超过6克。限制钠盐的摄入量，可使血压下降。高血压病患者采用低盐或无盐饮食后，约有20％～60％的患者收到降压效果。

    ◎怎样才能在烹饪中保住营养？

    ○温度，并非温度越高，营养的损失就越多。其实，在50～65℃时，分解维生素的酶最活跃，而到了70℃以上时，这种酶就受到抑制，此时，维生素也就不再被破坏了。所以，大火快炒最好。

    ○时间，烹饪时间愈长，营养损失愈多。因此烹饪时间不要过久。     ○水量，不喝汤的菜少加水，以免营养倒掉了。  

    ○用具，铝锅、铝壶不仅破坏维生素，会造成铝摄入过多，影响脑细胞功能，导致记忆力下降，思维迟钝，容易导致痴呆。烹饪选择铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的食物，以玻璃容器或瓷器为好。

    ○方法，蒸破坏性大，短时间用水炖比较好。豆类食品用小火长时间煮为好，以保证吸收。

    ◎营养食品并非多多益善。黄豆营养丰富，但过量会抑制正常铁的吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风，尿酸高的人，最好将豆腐，豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生好，红衣对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗死和脑中风。黑木耳吃得太多，有溃疡病的人会引起出血。牛奶每天应控制在500毫升以内，因为它可生成高半胱氨酸，对血管非常危险，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗，中风，诱发老年白内障。

    ◎喝什么水好？日常以喝过滤的自来水和绿茶为好。早上放掉一夜水管中的死水。食用水可先放几个小时再用。开水一般沸腾3分钟，储存2，3天的老化旧水，反复煮沸及暖瓶中存放了几天的水，都不能饮用。

    ※如何减少致癌机会

    ◎减少脂肪的摄入量。

    ◎多吃蔬菜和水果及全谷物类食品。

    ◎拒绝熏腌食物。

    ◎在储存食物的过程中，避免致癌物的污染。一般谷物应尽快干燥储存，这么做可以减少真菌的污染，但不要储存过久。

    ◎已发霉的花生、黄豆、玉米及其制品，统统不可食用。

    ◎戒烟少酒。

    ※防癌秘密知多少

    钠和钾都是我们身体需要的东西。但是请注意，我们体内的钾应维持在钠的2倍以上。但实际情况却是刚好反过来。这样引起的疾病可多了！

    ◎糖尿病。胰岛素的分泌受钾影响，足量的钾可刺激胰岛素的分泌。但是，当我们吃盐（盐的主要成分是氯化钠）吃得太多，而钾的摄入不足时，胰岛素的分泌就少了。如此一来，糖尿病就发生了。

    ◎高血压。想必大家都已经很了解钠盐摄取过多与高血压的关系。学者们在动物实验时发现，当给动物吃很多钠盐时，它们的血压会上升，而给动物吃很多钾时，它们的血压会下降。因此，钾和钠的比例会影响血压的波动，钠盐过多会导致高血压发生。

    ◎癌症。据统计，世界上吃盐多的国家，癌症比例就高；盐吃得少的国家，癌症比例就低。从钾与钠的比例看来，钾所占比例较高时，人们罹患癌症的风险将变低，也就是说钾对于人体有保护作用。

    ◎钾钠比例与癌症。钠在食盐及味精中含量较高，钾在蔬菜及豆类中含量较高。美国统计学专家，将全世界20个国家的资料进行统计学分析后，发现凡是摄取钾较多的地区，其患癌人数较少。人们发现在纽约附近的一个名叫塞内卡的地方，人们各种癌症的发病率都低于临近各县。经研究，学者们发现在塞内卡有一个湖泊，湖水中钾的含量大大高于其他县。

    另外，研究人员还发现，伊朗一些地区的食道癌患者特别多。这些地区的人们主食多吃面包或面食，而且他们习惯于在这些食物中加入很多食盐。在食道癌发病率低的地方，人们多习惯于食用米，而米饭中是一般不加盐的。这两个例子说明了食盐与癌症发病率之间的关系。

    ◎含钾丰富的食物可以防癌。在细胞学研究中，人们发现，进行细胞培养时，若是往某些癌细胞的培养液中增加钾，癌细胞会突变为正常细胞。比如，老鼠的血癌细胞本来不具备造血功能，但当学者们将培养液中的钾提高到10倍以上时，这些血癌细胞出现了造血现象。由此看来，钾钠比例对癌细胞的形成有着相当密切的关系。

    ◎植物是钾的最好来源。但现在人们蔬菜吃得少，鸡鸭鱼肉类吃得多。此外，一盘菜在没有加盐之前，荤菜里的钾与钠比例为（3～5）∶1，但是只要往菜里加一点点盐的话，钾钠比列马上就变成0.1∶1了。在蔬菜、黄豆、南瓜、丝瓜中，钾与钠的比例大约为（200～300）∶1，香蕉为200∶1，西瓜为100∶1，水果中的广柑、苹果为200∶1。即使是人们往蔬菜里加入了食盐，因为它们本身富含钾，因此，钾钠比例依旧可以维持在比较正常的范围内。直接食用水果的话，则可以摄入足量的钾。

    2．锻炼如何影响我们的健康

    身体健康是本钱，每天健康靠锻炼！锻炼可以保持身体有效运转。尽管大多数人知道锻炼对人们有好处，但人们普遍没有将运动坚持下去。许多人其实并未认识到不锻炼是危险的。我们的身体被设计成必须锻炼，如果不锻炼，我们将很快衰弱。

    說什么是一个有效的锻炼单元

    ◎首先，进行热身运动5分钟。

    ◎随后，开始有氧运动。可先活动5～10分钟，然后逐渐增加到45分钟。     ◎休息5分钟。     ◎最后，进行伸展运动5～10分钟。

    ※吃了晚饭就看电视是很糟糕的习惯

    ◎研究发现28%的成年人多不爱运动。

    ◎很多人习惯不运动的生活方式。比如以车代步，上班车去，下班车回。吃了晚饭就窝在沙发上看电视，到了睡觉时间就爬上床去呼呼大睡。

    ◎不活动的生活方式对人们来说，非常有害。它会增加心脏病的风险，其糟糕程度如同一天抽一条烟一样。

    ※偶尔锻炼是远远不够的

    ◎大家仅仅偶而锻炼。调查发现44%的成年人偶尔会想起来做一些锻炼，但他们很少将锻炼坚持下去，而且这些小打小闹的锻炼，常常运动量不足。这些无助于保护他们的心脏。

    ◎一项最新的研究报告指出，中国人的肥胖水平正在迅速增高，近23%的中国人体重超重，7%的人肥胖。

    ※户外运动大有益处

    ◎使锻炼成为自己的习惯。为了使自己拥有强健的心血管系统，我们应安排足够的时间去运动。

    ◎一天至少运动30分钟。这30分钟应是有氧运动，并记住，在运动之后，做伸展活动进行放松。

    ◎如果你无法耐受大运动量的锻炼，也可以进行轻微或中等程度的运动。请记住，你至少要锻炼10分钟。活动后，至少有轻微的出汗，或轻度或中度的呼吸频率和心跳增加。每天带着心爱的狗狗快步散步是个不错的选择。

    ※不运动的危险

    ◎不运动的人们，易患高血压和心脏病。

    ◎不锻炼会造成人们躯体过量脂肪堆积，并导致肥胖症。

    ◎不运动的人易患抑郁症、嗜睡和焦虑症。

    ※加强健康

    ◎可以达到良好的控制血压和增加心血管功能。

    ◎通过锻炼可拥有健康的骨骼，肌肉和关节。

    ◎通过锻炼可减少结肠癌风险和2型糖尿病。

    ※像运动员一样运动

    ◎“没时间”是借口。如果你没有整块的时间进行运动，那么我们明确地告诉你，运动的效果是可以累积的，也就是说你没有50分钟的锻炼时间，那么你可以进行5个109分钟的锻炼。这没什么区别，但能有效解决你“没时间”的困境。

    ◎在开展运动前正确收集运动相关信息。互联网是一个很好的免费信息来源，此外，你也可以参考书籍和杂志，以了解运动的正确方式方法，以免出错或是造成运动伤害。

    ◎制订可行的运动计划。依据个人的能力、生活习惯、周遭环境等因素，为自己制订一份可行的运动计划。请尽可能拿一张大纸把你的计划写下来，然后张贴在你每天都能看见的地方。

    ◎设定简单的近期目标，选择一项合你胃口的运动。你应选择一个比较容易达到的目标作为你的近期目标。比如将“慢跑2千米”作为短期目标，就比将“慢跑10千米”作为目标好。请记住，制订短期目标的目的是鼓励自己将锻炼坚持下去，而不是用锻炼把自己吓得打退堂鼓。问问自己，你喜欢什么样的锻炼方式？是慢跑、跳绳、打球，还是游泳呢？不管你选择了哪一样运动方式，请坚持下去。另外，请记住，你所选择的运动应能让你在锻炼后大量出汗（如果你选择游泳，请忽略“大量流汗”这个条件），并使你的呼吸频率和心率加快。

    ◎不要超量运动。到底运动量多少是合适的呢？虽然每个人的身体情况不一样，不过我们觉得以下两点或许对大家来说有参考价值。

    ○主观感觉，这包括运动前、中、后的各种感觉。在运动前后，你可以观察一下自己的食欲、睡眠、运动欲望、排汗量，看看自己有没有疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等情况。如果锻炼后，自我感觉精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，没有心悸、气短等情况，虽有疲劳感，经休息后可恢复正常，便说明你的运动量比较合适。如果在锻炼后，你感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，这便说明你的运动量过大，应及时予以调整，减至合适的运动量。     ○客观检查，这包括测量心率、呼吸、体重等指标。通常，我们以运动后心率的变化作为一种衡量运动量的指标。简略的方法是用170减去你的年龄，得出的数字就是比较合适的运动后心率。一般来说，老年人运动后心率数较运动前增加60%～65%，保持在每分钟110～120次较为适合。如果运动中，出现脉搏过快或脉搏减慢或脉搏不规则时，应立即停止锻炼，必要时还应去医院进行检查。同时，大家还应观察自己停止运动以后心率（或脉搏）恢复到运动前水平所需要的时间。一般来说，健康人在运动后3～10分钟内脉搏应恢复正常，如果不能恢复，则说明运动量过大，应进行调整。运动中呼吸频率变快一点是正常的，一般每分钟不应超过24次。此外，还应每周测体重1～2次，最好在同一时间（比如都在起床时，或都在临睡前）进行。一般刚刚开始实现锻炼计划的人，在3～4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故，之后，体重就会保持在一个比较固定的水平。如果体重持续下降，可能是运动量过大或有其他原因所致，应注意找出原因并解决。     ◎让家人与你一起运动。记得在自己运动时，拽上你的家人，这对大家都有好处。当然，你也可以加入你家附近的运动性团队（比如定期在广场上跳舞的人群），借着团体的力量，可以鼓励自己将运动坚持下去。

    ※找出时间去运动

    ◎在家中也可以运动。

    ○如果你有花园，那么多在自己的花园里割割草，耙耙地，修剪植物并清理废物。

    ○在早饭前、晚饭后，到户外散散步，时间不用太长。

    ○如果附近不远处有小商店，步行或骑自行车去买东西，别开车。

    ○步行时，别一味悠闲轻快的慢步走，不时快步走上一大段。

    ○站起来，边走动边听手机电话。

    ○带你的狗狗一起外出散步，它会更爱你的。

    ◎在工作中想方设法运动。

    ○工作午餐结束后，绕着你所在的办公大楼走上一小段，散散步。如果某人不幸发生过一次中风，那么散步时需要拽上一个同事，别一个人单独行动。

    ○别用内线电话，走出自己的办公室去隔壁屋找同事当面交代事情。

    ○走楼梯，不坐电梯。

    ○工作出差住旅馆时，去健身房运动，能游泳时就游泳。

    ○在你工作地点附近的健身中心办张会员卡，在工作结束后进行锻炼，避免高峰期的交通拥堵。

    ○上下班坐汽车时，早一两站下车，步行到你的工作地点。

    ◎休闲消遣时更要运动。

    ○在你制订外出度假计划时，确保你的旅途中包括远足、登山、游泳等运动。

    ○到一个新发现的景点观光时，尽量步行、慢跑或骑自行车。

    ○参加舞会跳舞时，或上舞蹈课程时，尽量跳快步舞而不是慢步舞。

    ○参加一个球类俱乐部（比如网球、羽毛球），重点在于健身。

    ○在海边时，坐在海滩上看波浪，而不是躺在海滩上“晒咸鱼”。没事就站起来走走，慢跑一下，或者干脆带个风筝去放。

    ○在高尔夫球场上，以走路代替坐车。

    ○打网球或羽毛球时，最好单打而不是双打。

    ○在野餐中，与朋友们一起玩排球或羽毛球。

    ○在湖边时，租一个滑艇或独木舟自己划船，不要用机动艇。

    3．饮酒如何影响我们的健康

    很多人认为酒是一种刺激剂，我们说这个大错特错了，其实，酒是一种镇静剂。它可以使我们中枢神经系统比如大脑的活动减慢，使人的思维无法集中，并影响方位判断能力。这使得人们在遭遇意外（比如交通中的突发事件）时，反应缓慢，因此往往容易发生事故。过度饮酒会影响人的判断力，让人失去自主性并造成许多严重的健康问题。饮用少量的酒，可以让人变得放松，显得自信而外向。而大量长期饮酒，则会让人罹患不少慢性病。

    ※限制饮酒

    ◎大量研究表明，少量适度饮酒，特别是少量饮用红葡萄酒，可以减少心血管疾病的危险，但可能升高罹患其他疾病的风险。

    ◎有研究指出适度饮酒老人的总体智力状况、行为能力，与不饮酒者相比，前者的衰退程度要轻一些。

    ※饮酒危害知多少

    ◎短期内大量饮酒，可以引起宿醉，饮酒者头疼、恶心、呕吐、肢体颤抖。

    ◎如果人们长期饮酒过多，这一方面会使得他们酒精依赖的风险增加，另一方面也会对身体的各个系统造成不同程度的负面影响。

    ○影响脑和神经系统，使人出现记忆力丧失，恐慌，幻觉，肢体震颤，以及手足失去知觉等症状。

    ○影响呼吸系统，使人容易发生呼吸道的感染以及肺炎。

    ○影响心血管系统，使人容易发生心脏病，高血压，心率不齐，心脏肥大等病症。

    ○影响肝脏，严重者，其肝脏发生肿胀和疼痛，并可能发生肝炎、肝硬化，以及肝癌。

    ○影响胰腺，致使人们发生胰腺炎。

    ○影响皮肤，使人脸涨红，皮肤容易出现青肿，同时还有出汗增多的情况。

    ○影响消化系统，导致人们发生消化道的溃疡以及癌症，包括胃出血，胃溃疡，口腔癌，鼻咽癌，喉癌，食管癌，胃癌等。     ○影响生殖系统，比如造成男人阳痿，睾丸萎缩，精子减少，损伤孕妇子宫里的胎儿。   ◎酒精中毒还可引起死亡。据报道，每年中国有大约11万人死于酒精中毒，占总死亡率的1.3％。此外，每年由于酒后驾车引发的交通事故有数十万起，其中死亡事故半数以上与酒后驾车有关。

    ※谁不该喝酒

    ◎有些人是压根儿不该喝酒的。

    ○儿童、没有自制力的成人。特别是那些曾经戒过酒的人，或者酒后闹事者，以及家族中有酒精依赖的人。

    ○可能或已经怀孕的女性。女性在孕期中的任何阶段都不应饮酒。许多宝宝的先天性缺陷，包括一些致命的缺陷，都是因为妈妈在怀孕时的饮酒所致。

    ◎任何人，如果马上要驾驶、操作机器，或要参与需要集中注意力的活动时，都不应饮酒。仅仅喝下1杯酒，这些酒精便会在大部分人的血液中停留2～3小时。

    ◎任何人只要正在服药，或吃了非处方药物，都不应饮酒。因为这些药物会与酒精相互作用，酒精会改变许多药物的效力与毒性，往往使人出现毒性反应，非常危险。此外，某些药物还会增加血液中酒精的水平。因此，如果你正在服用某种药物，若是你又有饭后小酌一杯的习惯，请一定向你的主治医生请教饮酒上的注意事项，尤其是老年人更应如此。若是能戒酒，还是戒掉为妙。

    4．吸烟如何危害我们的健康

    我们看到一些烟民，每天抽几支烟就可以满足他的烟瘾了，而有些人，每天要抽1包烟才能满足烟瘾，这是为什么呢？这是因为烟瘾的轻重，取决于你对烟草中化学物质的敏感性、每天吸烟的数量、开始吸烟的年龄、每年的吸烟量、吸烟的烟龄等因素。

    ◎据统计，中国男性每天的平均吸烟量是15支，25%以上的男性烟民每日吸烟20支。如果某人能放弃每天抽1包烟的习惯，那么他每天将能节省约20块钱，一年365天，他将能节省7300元。而15年后，将将节省109500元。这可不是个小数目。

    ◎烟草中有超过4000种化学物质，大多数是毒素，其中43种物质具有明确的致癌性。

    ○烟碱又称尼古丁，是烟草中特有的一种生物碱，它能致使吸烟者产生成瘾性。不要小看烟碱的成瘾性，它比海洛因的成瘾性还要强。

    ○焦油，主要导致吸烟者发生肺部和咽喉部位的癌症。

    ○一氧化碳，是无色无气味，很毒的气体，比氧气容易进入肺部。

    ◎当你吸入一口烟，快活似神仙时，烟的负面效应已经出现了。此时，你的血压升高，心跳增快，脑和神经系统活动在短时间内受到一定刺激，随即脑神经活动被抑制。

    ◎吸烟和死亡关系密切。世界卫生组织指出，烟草是造成人类死亡的第2大原因。大约有一半吸烟者（全球约6.5亿人）最终会死于吸烟所导致的疾病。

    ※如果你天天吸烟

    ◎你可能会出现恶心，尤其是在早上漱口时，并有头昏眼花、流眼泪和胃部反酸的症状。

    ◎你的食欲不佳，胃口不好，吃什么都觉得不香、不好吃。

    ◎你的血液循环变得不顺畅，流到手指、足尖的血液变少，你觉得四肢冰冷。

    ※如果你月月吸烟

    ◎吸烟可能导致你罹患牛皮癣，事实上，25%的牛皮癣患者有吸烟的病史。你吸烟的时间越长，就越容易罹患这种疾病。女人的发病率高于男人。

    ◎尽管吸烟者看上去比不吸烟者瘦一些，但这只是一个假象。吸烟者身体的脂肪更多地储存在腰部和上身躯干，也就是说脂肪储存在人体内脏的周围。我们将这种肥胖称为“向心性肥胖”，它会增加人们罹患糖尿病、心脏病，以及高血压的风险。

    ※如果你年年吸烟     ◎你可能会感到呼吸短促，反复咳嗽，整体健康降低。

    ◎你的手指和牙齿被染暗黄的色泽，这样显得很难看，而且闻上去气味也不好。

    ◎吸烟者更容易感冒。一旦生点什么小病，将需要很长时间才能复原。

    ◎吸烟还会导致男士阳痿，并引起女人生殖方面的一系列问题。

    ◎吸烟者的脸上更早出现皱纹，这使得他们在同龄人中显得苍老许多。

    ※如果你一生都在吸烟

    ◎吸烟将增加人们罹患癌症的风险。如果你持续吸烟，那么罹患肺癌、喉癌、口腔癌和膀胱癌的风险都将增加。此外，罹患胃溃疡和肺气肿的风险也将增加。

    ◎吸烟会加重腿部的静脉曲张，并影响血管功能。如果腿部的血管情况一直持续恶化，那么截肢的风险将变得很高。

    ◎长期吸烟者罹患口腔癌和喉癌的风险是正常人的20～30倍。

    ◎长期吸烟者罹患肺癌的风险是正常人的10～20倍。

    ◎长期吸烟者的心脏病死亡率是正常人的2倍。

    ◎骨质疏松与吸烟密切相关，持续吸烟将使你的骨密度不断丢失，这会使髋关节变得易于骨折。

    ◎吸二手烟，可诱发肺癌和心脏疾病。

    ◎别用低焦油烟或低尼古丁烟来欺骗自己。它们既不比一般的烟安全，也不会降低罹患疾病的危险性。

    ◎不管你吸了多少年的烟，你都可以戒烟。

    ※千万别尝试抽烟

    ◎不管什么时候吸烟都是有害的。别以为偶尔抽1支对健康没有太大影响。英国伦敦大学最新公布的一项研究发现，对于不吸烟的人来说，偶尔尝试抽1支烟并不是人们所幻想的“无害”，请停止自欺欺人吧，这支烟同样非常有害，它所带来的“睡眠者效应（指事件的效果随着时间的推移不但不降低，反而有所提高的一种现象）”可以持续数年。研究明确指出，尝试吸烟的人们在今后成为烟民的可能性将会因此大大增加。     ◎青少年在尝试吸烟时所品尝到的尼古丁，可能会改变他们大脑的部分“路径”，进而使得他们更容易感受到压力或出现沮丧感，也些负面的情绪有可能驱使他们再次尝试吸烟，并最终成为烟民。在尝试抽过第1支烟后，青少年们对于如何吸烟，以及如何逃避家人的管制将更熟悉，这也有助于他们日后养成抽烟的习惯。