素食与铁锌钙及各种营养介绍

钙

组成及坚固骨骼、牙齿，支持躯干。钙能调节心率、维持神经的感应和肌肉的正常收缩功能，保持血液中性，亦有止血之功。维生素Ｄ可助吸收钙；过多的咖啡因会排出钙。缺乏维生素Ｄ、摄入过量的镁与磷、糖类饮食、喝酒、麸皮、盐、及含有草酸的食物（如菠菜、巧克力）会防碍钙的吸收。一直以来，人们认为蔬果类没有钙，故指责素食者严重缺钙；并指青少年及儿童若持素会防碍骨骼的正常生长。现在却恰恰相反，营养学家发现蔬果内含大量的钙，比肉类还要多，更发现肉类蛋白质比植物蛋白质更防碍钙的吸收。

奶类中的钙质最易为人体所吸收，约有６５％，五谷类有１４％，蔬果类有１２％，肉类却只有９％。除非吃肉时把「骨」也吃掉，否则单从肉类中很难吸收到足够的钙。所以多吃肉、少喝奶、少吃蔬果的人仕，无论男女，他们骨质密度相对很低。

素食中含钙最多的食物有豆腐（盒装除外）、牛奶、奶粉、酸奶酪、芝士、豆类、种子类、芝麻、杏仁、豆干、水果类如橙、奇异果、无花果、雪耳及所有深绿多叶蔬菜如西洋菜、西兰花、芥兰等。有研究显示，过多的纤维会影响钙的吸收。但是只要我们每天所摄入的纤维不超过二十至二十五克（指纤维质，不是指食物，请参看「纤维」。）便不会防碍钙的吸收。是故素食者对「钙的问题」大可放心。

有一点要特别注意，无论男女，年轻时储存较多的骨质，可免年长时因骨质流失而患有骨质疏松症，钙质对骨质的累积很重要。研究指出，在童年及少年期多吃富含钙质食物的人，到了成年期，其骨质密度较高，骨折的机会更远低于钙质摄取不足的人。但是成年以后，钙质的吸收能力大减，因此骨质的储存是在童年和少年时期；除钙质外，运动也是很重要的。

负重运动有助于钙的吸收，步行是负重运动之一，能每天步行二十至三十分钟，不但增强钙的吸收，亦有益于心脏病人。拜佛亦是一种很好的负重运动，既消业障，增进道心，亦可增强钙质的吸收能力。有个案显示，对奶类有抗拒的人仕只从蔬果，豆腐再加上运动来吸收钙，他们的骨质密度良好。

女性的骨质密度天生较男性低，所以女性患骨质疏松症的机会高于男性。女性自廿五岁开始，每年流失约百分之一的骨质，到更年期后流失更快，使骨骼变得脆弱，容易折断。虽然补充钙质可增加骨质，但必须从少开始，更年期后钙质的吸收能力有限，就算吃富含钙质的食物对骨质的帮助不大，吃三，四年也只可增加百分之二、三骨质密度。故防止更年期后骨质流失的疗法只有服食雌激素，但这疗法会增加患乳癌的危险。

研究指出，大豆（黄豆）含丰富植物雌激素，与人体的雌激素相似，能有效防止骨质疏松。大豆亦有抗癌，特别是抗乳癌的功用。因此，甚至西方的专家们都建议更年期后的女性多进食黄豆及其制品如豆腐、豆浆等。

二零零一年初港大玛丽医院内分泌科学系公布的研究显示，每日进食两块豆腐，可令更年期妇女的骨质密度增加６至８％，效果相等于连续服用三年雌激素药物。另外，多吃水果蔬菜也可在无须服药的情况下减低患冠心病机会。植物雌激素有利更年期妇女提高骨质密度。该学系的龚慧慈教授更发现，摄取植物雌激素以补充骨质，年龄愈大效果愈明显，亦不如钙质般要在年轻时才有效吸收。富含植物雌激素的食物有豆腐、豆浆、豆角、荷兰豆、蜜糖豆等。龚教授建议植物雌激素的摄取量是每天约六十毫克。一两大豆、或两块豆腐、或六百二十五毫升的豆浆、或一千五百毫升的豆奶、或一两多的豆干，就可以供给六十毫克的植物雌激素。

磷

为组织骨骼和牙齿的主要元素，其功用与钙并重。磷是细胞核蛋白质之一种要物，分布在脑、髓、神经、血液、血球、血清及各器官中。过量的吸收磷，会扰乱体内钙的吸收，易致骨质疏松症，也防碍镁的吸收。精制食物含钙少而磷多，应避免进食，所有植物蛋白质均含磷，所以缺乏磷的现象不常见。

铁

构成红血球中的血色素。长期缺铁会导致缺铁性贫血而引致面色苍白、疲倦和抵抗力弱。素食者可从豆腐、干豆类、葡萄干、枣、杏脯、坚果、种子类、干果类、深绿色多叶蔬菜及全谷类食物中吸收铁质。维生素Ｃ能增进人体对植物类食物中铁的吸收能力。

钾

与钠共同维持细胞内体液和电解质平衡，保持正常心率和血压，及释放能量。对神经脉冲的传递很重要，并可去水肿和保持血压正常﹐预防中风。大部份植物类食品都含钾，如牛油果、香蕉、橙、坚果、种子、豆类、全谷类、葡萄干、蕃茄、马铃薯和其它新鲜水果。但肾病患者则应避免摄取过多的钾，因为他们不易排出体内多余的钾。

钠

钠与钾结合可调节体液平衡，对神经和肌肉功能非常重要。饮食中的钠主要来自食盐，若排汗多时应多摄取钠，即要多喝一点盐水。缺乏钠的情况甚为罕见，因为许多食物均含有钠。

进食太咸或添加味精的食物会摄入过多的钠而引致水肿、高血压、中风、心脏病及肾病，且易引致骨质疏松。腌制和烟熏食物内亦含过量的钠，大量吃腌制食品易患口腔癌、食道癌和胃癌。婴儿和小童排出体内多余的钠的能力弱，故其食物不应加盐。一切零食及即食品均含有盐，故成人每天进食盐的份量，应是正餐及零食的总和，最好不超过三至四克（一平茶匙食盐约有五克）。成年人每天只需吃四分一至一茶匙食盐，即可获得足够的钠以保持健康。其实从天然食物中已可获得足够钠质。过多的盐由肾脏排出，若长年累月地吃盐过多，肾脏工作过劳会引起肾病。盐份累积更会引起高血压、心脏衰竭、中风、动脉硬化和冠心病等。