简易坐/盘腿坐（挑战你的直觉）

简易坐/盘腿坐（别被它的名字骗了。这个姿势可不容易，尤其是对于习惯于坐着的人来说，挑战性极高）
        简易坐（Sukhasana）：是我们开始一堂瑜伽课时常用的一个基本的盘坐姿势。在艾扬格体系中，Sukasana和Swastikasana是同一个姿式的两个不同的名称。
        在开始瑜伽练习之前，我们通过几分钟的简易坐，让自己进入一种接纳的状态。从简易坐开始，我们进入一个向内的旅行，并随着课程的进行不断扩展、深入。向内观察自身，你的精神内敛，而不要东张西望，向外驰求。
                                
           你可以把叠起的毯子当作辅助的坐垫。盘腿坐，两腿交叉在小腿的中间，而不是我们习惯的脚踝。你的耻骨正对胫骨的交叉点。稍微勾脚，让你脚掌的外侧贴地，垂直于地面，但脚趾要放松。你的脚掌面对两侧，脚趾对着前方。你应该看不到你的脚，因为你的脚差不多是在你的膝盖下方。你的两脚不要放在大腿的下面，试着把它们放到膝盖的下面，或者更加往前一点。平衡你的坐骨，用手将臀部肌肉往外拉，使你的坐骨分开，更直接地压住地面，然后再把你大腿往里转。
        你可以从镜子里观察自己，或让一个伙伴来观察，如果你的骨盆向后倾，说明你应该坐得更高一点，比如再垫一张折叠起来的毯子。你的骨盆应该位于中间，而不要向前或者向后倾斜。这可以使你的腰椎前凸，腹股沟放松，身体更容易坐直。前后左右地调整你的骨盆，保持水平，保证你的骨盆竖直向上，而没有向后倾斜。每次你进入简易坐时，都应该这样来调整。失去了这个基础，你的脊柱和身体就无法调整到正确的位置。这是基础。
         你的腹股沟应该放松往下，当你试着往上坐直的时候，你可能没有注意到你的腹股沟会变得紧张起来。如果是这样，你可以增加毯子的高度，以使你的身体坐直的同时，腹股沟也能够放松。特别是当你在简易坐练习调息的时候，你应当感觉你的两腿好像正飘离你而去，同时你的腹股沟没有任何的紧张。这可能须要你垫得更高。你膝盖的高度不应该超过你的髋部，这一点也可以用来判断你是否需要坐得更高。同样地，让你的两膝盖保持水平。
         轻轻地将你的腰椎往里收，使你的下腰部往内凹，腹部轻轻往里收，往上提。坐高，直到你感觉下腹部往上提升，拉伸从耻骨到肚脐这个容易被忽视的区域。左右肋骨往上靠向你的腋窝，找到向上升的感觉。你的脊椎和胸部往上提，胸部向左右展宽。每次吸气时，向外扩张你的肋骨，并体会身体水平方向的运动是如何促进你意识的扩展。将你的胸椎贴进你的身体，但是不要让你的横膈膜、颈部或眼睛产生紧张。从你的后背沿对角线一直向你的胸骨吸气，并以此来保持胸部的上提。将你的手指尖插向两侧的毯子，肘部微微弯曲，利用两臂上提的力量将你的身体坐得更直。“转动你的腋窝和胸部”就像我们在山式一节中讨论过的那样（将你的腋窝的后部往下往前转动）抬高你的胸部。让你躯干正面的能量往上升，背部的能量往下降。当你两臂下压，胸部抬高以后，将你的上臂向外旋转，以使你的胸部进一步往两侧展宽。当你的两臂回到腿上的时候，继续想像你的两臂仍然在压向地面，以保持你的身体坐直。当你的双手放回到腿上时，你上臂的中线应该和你身体的中线对齐。
         当你的两手合掌时（Namaskarasana, Namaste position），你的掌心相对，拇指的掌根压住胸骨的下侧，五指张开，指向前上方，而不是正对天花板。将你的手掌紧紧地压在一起，感觉你的掌骨互相贴紧。花点时间仔细体会你的每一根掌骨压向另一边对应的掌骨的感觉，然后放松压力，直到你的两手的皮肤轻轻地接触，重新体会那个稍稍不同的感觉。
         在所有的体式之中，要放松你的脸、舌头、眼睛与喉部。让你的舌头在下腭处放松。感觉把你的耳朵往内收回你的头部的中间，放松往下沉。当你闭上眼睛时，注意它们仍然有想要向外观看的倾向，你要同时放松眼球与那些转动眼球的肌肉。用你的上眼睑往下去触碰你的下眼睑，如果你觉得这样说很可笑，那么试试用你的下眼睑往上去碰你的上眼睑，或是让它们在中间相合，体会一下那是什么样的感觉。在做课前的唱颂的时候往后放松你的眼球。在调息或者冥想时，眼球往下转向地面。保持你身体的内部往上提，但是让你的大脑和你的脸互相融合，下沉。
         放松你的感官，当你的感官变得越来越安静，你的头脑也会变得越来越安静。感觉你大脑的前半部往后靠向你大脑的后半部，让你的脑细胞在这个状态下放松。利用你的呼吸使你的意识的湖面变得平静，你的觉知力越来越转向内在。