神马文学网瑜伽的细节12
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/30 17:51:13
1、交流专题：瑜伽的细节
2、培训目的：
瑜伽是一门精微的艺术和学科。瑜伽体式的和谐来自身体力量的和谐；力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐；肌肉和骨髂的和谐来自身体局部与整体的细节。所以瑜伽习练要更加注重细节。不是你能做几百个瑜伽体式就很好，而是必须做对每一个体式。
我们已经练习瑜伽体式有一段时间了，我们还要继续练习下去。但是我们注意到瑜伽的细节没有？我们常说站姿里双腿并拢，什么是“并拢”？是指大脚趾并拢？还是指脚跟要并拢？那么脚踝如何处理？十个脚趾如何处理？这些都是细节。艾扬格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”又比如，我们常说要“收腹收臀”，但腹部分上腹部、中腹部和下腹部，臀部又分臀部上部和下部，是这些通通都要收吗？还是有的需要收紧，有的需要放松？还有，一个瑜伽体式，我们不仅仅需要知道这个体式的做的步骤和功效，还要知道这个体式的有些什么变体，这个体式的预备体式和后续体式有哪些，初学者应该注意什么，如何加深这个体式，如何使用辅助工具，同伴之间如何帮助你找到做这个体式的感觉……
所以说，如果只说双腿并拢和收腹收臀就只能算“粗节”了，而不是细节。仅仅知道一个体式的步骤与功效叫“粗节”了，而不是细节。那什么是细节？
《汉语词典》上说细节是指细小的环节或情节，细节是追求完美的意思。俗话有曰：“细微之处见端倪。”说的就是很多事情都可以从细节中看出个究竟，找出个所以然。老子也说过：“天下难事,必做于易;天下大事,必做于细。”
有些学员说：我已经学了许多体式了，但是我感觉不到任何的不同和好处。为什么？那是因为我们仅仅把注意力集中在我们的体式上，却没有把注意力放在矫正体式，如何保持体式，保持体式的时间多长，如何的控制我们的意识上。如果我们学会把注意力放在这些细节上，我们一定会找到这些瑜伽体式带给我们的好处。
很多练习瑜伽多年，或是教学很多年，但是也许并不清清楚楚正确的体式的细节，此次《瑜伽的细节》培训是以自己学习、练习与教学时不断总结而出的细节，每一个体式，你都会知道学员常犯的错误点，并知道每一个体式中肌肉走向的细节及关键要点。当你学完这期培训，你可以轻易帮助会员纠正也许看来很完美当其实不正确的姿势，从而达到专业瑜伽教师的水准。
身体当中会有多少个细节存在，我们能关注多少，不断的习练，身体在探索的过程中，觉知也在成长，这便是瑜伽想要给予我们的。
3、培训内容：
一、每个经典瑜伽体式我们需要学习：
1、名称：每个体式都要知道它的中文、梵文和英语名称，这样可以更好地理解这个体式。
2、分类与级别：了解每个体式所属类别和难度系数非常必要。
2、步骤（主要指口令）：主要供课堂上用简明扼要的语言把这个体式的口令表达出来。
3、体式的要点：主要按艾扬格体系。
4、辅助工具的用法：支撑物和辅助物的使用并不仅是为了让你放松，也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式所带来的感觉，从而我们能够提升自己。结合西方科学，对身体本能的了解和运用，利用一些小小的工具和方法，让身体自动调节，自然的达到艾杨格体系安全，精准的细节要求。
5、变体：这一体式的主要变休。
6、预备体式：在做这一体式前面可以安排的体式。
7、后续体式；在做这一体式之后可以安排的体式。
8、反体式：
9、初学者小贴示：对于初学者细节很重要，能帮助练习者专注，有效，所以作为一个老师是应该知道很多细节的。不同级别的练习者应该适用的不同方式，不是逃避，不是勉强，而是选取与自己合适级别的方式练习，这样既不容易受伤，同时又加强了身体的柔韧和力量，为练习下个级别，乃至最终的体式作好准备。
10、加深体式：如何加深这一体式。
11、伙伴：同伴如何帮助练习这一体式；
12、生理功效：
13、心理功效：
14、凝视点：凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体，而是让你的意识不受周围干扰，看向一个点。这个点将指引内在的专注于自身。凝视身体外部的一个地方，望向身体的深处。
15、不适宜人群：
16、关键部位：每个体式至少关注到三个关键部位。
17、主要关节和四肢动作：凭借骨骼、肌肉和关节，我们可以做出不同的动作和形体。骨骼将肌肉伸展开来，分出了四肢和躯干。肌肉把四肢和躯干连接起来，使得他们可以运动和支撑。关节决定了运动的方向或类型。
18、施力与伸展部位：在每个体式，肌肉必须同时进行施力和伸展才能完成这个体式，因此对施力与伸展部位分析很有必要。
19、难点说明：分析每个体式最觉见的难点，以及克服它们的一些建议。
20、呼吸说明：每个体式都会对呼吸造成挑战，在练习体式时，要注意呼吸的方法，以获取最大效益。
21、特别注释：这一体式相关的术语、历史、神话故事或者其它资讯。
22、各流派这一体式要求的异同：瑜伽的一个基本原则是“多样性中的统一性”，这也是量子物理学的基本理论。
23、体式纠正：瑜伽就象一把双刃剑，练习错误对身体非常有害，不是你可以做高难度体式就很好，而是要做对每一个体式。这是艾扬格瑜伽一直倡导的。瑜伽矫正最重要的原则，就是确定目标。一位瑜伽老师不应该带给别人伤害，也不要带给自己伤害。
二、五大类体式的综合学习
瑜伽体式的练习中，站立系列使我们更好的体会自己的根基以对治没有归属感，前曲系列带给我们谦卑以对治我们的自傲；扭转系列清洁我们的身心对治我们的贪婪、嫉妒；后弯系列带来活力对治我们的懒惰，自闭；倒立系列带来勇气以对治我们的恐惧、懦弱。
1、站姿
站姿是其它体式的基础。所有动作的基础都来源于山式，而做所有动作时也都要去寻找山式的特点，比如：根基，对称，平衡，以及联接。
A、双腿和脚并拢类
Tadasana山式
Utkatasana幻椅式
Uttanasna站立体前屈
B、双脚分开，指向同一方向
Prasarita Padottanasana双角式
C、双脚分开，指向不同的方向且前腿弯曲
Utthita Parsvakonasana侧角伸展式
Prasarita Utthita Parsvakonasana扭转侧角伸展式
D、双脚分开，指向不同的方向且双腿直立
Utthita Trikonasana三角伸展式
Prasarita Utthita Trikonasana扭转三角伸展式
Parsvottanasana加强侧伸展
E、单腿站立
Vrksasana树式
Virabhadrasana 3 战士三式
Utthita Hasta Padangushthasana上抬腿手抓大脚趾式
Garudasana鸟王式
Ardha Chandrasana 半月式
2、前屈
前屈体式能使人安宁下来，因为前屈体式带来臣服的心理感受。即使是深度的前屈体式也是冷却安神的。
A、站姿前屈
B、坐姿前屈
C、卧姿前屈
3、后弯
后弯练习时，把脊柱想象成一个轮子，保持他的连贯的弯曲。
A、站姿后弯
B、坐\跪姿后弯
C、卧姿后弯
D、躺姿后弯
4、扭转
A、站姿扭转
B、坐姿扭转
C、卧姿扭转
D、躺姿扭转
5、倒立
A、肩倒立系列
B、头倒立系列
倒立的体式象征着我们的内在勇气，将自己完全翻转过来，以彻底不同的眼光看自己，看世界，将心至于头的上方，听从内心的召唤，这需要我们改变自己的意愿，和自我选择的决心
三、学习与瑜伽体式相关的解剖学；
学习瑜伽，要对人体的肌肉和骨骼层层剖析，即使肌肉也是分层的，体式练习中如何能运用到平时在无意识状态中的肌肉，使用这些肌肉有什么意义，对体式的精进有何帮助，这需要我们了解并掌握。
四、学习与瑜伽体式相关的运动学；
每一个体式都需要寻找到发力时的反作用力的来源；体式的力量走向，要运用牛顿运动定律的理论。
五、各种流派课程安排细节
对于我们一般的练习者，可以多练习一些风格的体位，在其中把好的，安全的方法应用到不同的流派中。
1、普通哈他瑜伽
如同所有的瑜伽体位都源于传统的哈他瑜伽，只是因为传承者修习中各有自己的颖悟与特色，所以产生多种命名和流派的瑜伽。哈他瑜伽是根。
2、艾扬格瑜伽
IYANGA的风格在于体式的精确、安全、有效，特别关注基础、对称点和平衡。所谓的基础，是一股与大地连接的力量源，它的安稳与下沉将帮助其它部位的伸展！
3、流瑜伽
流瑜伽每一天的序列都是焕然一新的，而让人赞叹的是，贯穿每节课的内在线索，却是始终如一的，都是对我们七大脉轮的一次循序检验。通过将七轮、神灵的深刻内涵与流瑜伽的行云流水相结合，以此让每一次的习练真正成为对心灵的洗礼和疗愈。
4、阿斯汤伽瑜伽
阿师汤伽瑜伽常被誉为：“一个能力测验，它可以改变你的生命----如果你可以幸存下来”。Ashtanga相信，通过练习，身体的功能能够有效地得以改善，体式自然会一天天进步。如果有的体式对你比较难或者你不喜欢，你也不能以此为借口轻易逃避它，因为这样不会使你的身体功能有所改善，所以你无法进步。这也体现了Ashtanga的内在精神。
5、阴瑜伽
走近痛苦将不再痛苦
6、阿努萨拉
阿努萨拉建立在艾扬格的顺位法上，却比后者系统易学，学习阿努萨拉是教学和练习细节的一个捷径和系统扎实的基础。在每次练习Anusara yoga之前先给自己设下一个主题，练习的意图或是动机。所谓一个好的态度必将是一个好的开始。
7、静坐冥想课程
在静坐中，一秒钟的专心，就有一秒钟的净化。心灵学习的第一步，就是要净化心灵，让它向上提升。
4、适用人群：
1）瑜伽爱好者。
2）瑜伽教练。
2、培训目的：
瑜伽是一门精微的艺术和学科。瑜伽体式的和谐来自身体力量的和谐；力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐；肌肉和骨髂的和谐来自身体局部与整体的细节。所以瑜伽习练要更加注重细节。不是你能做几百个瑜伽体式就很好，而是必须做对每一个体式。
我们已经练习瑜伽体式有一段时间了，我们还要继续练习下去。但是我们注意到瑜伽的细节没有？我们常说站姿里双腿并拢，什么是“并拢”？是指大脚趾并拢？还是指脚跟要并拢？那么脚踝如何处理？十个脚趾如何处理？这些都是细节。艾扬格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”又比如，我们常说要“收腹收臀”，但腹部分上腹部、中腹部和下腹部，臀部又分臀部上部和下部，是这些通通都要收吗？还是有的需要收紧，有的需要放松？还有，一个瑜伽体式，我们不仅仅需要知道这个体式的做的步骤和功效，还要知道这个体式的有些什么变体，这个体式的预备体式和后续体式有哪些，初学者应该注意什么，如何加深这个体式，如何使用辅助工具，同伴之间如何帮助你找到做这个体式的感觉……
所以说，如果只说双腿并拢和收腹收臀就只能算“粗节”了，而不是细节。仅仅知道一个体式的步骤与功效叫“粗节”了，而不是细节。那什么是细节？
《汉语词典》上说细节是指细小的环节或情节，细节是追求完美的意思。俗话有曰：“细微之处见端倪。”说的就是很多事情都可以从细节中看出个究竟，找出个所以然。老子也说过：“天下难事,必做于易;天下大事,必做于细。”
有些学员说：我已经学了许多体式了，但是我感觉不到任何的不同和好处。为什么？那是因为我们仅仅把注意力集中在我们的体式上，却没有把注意力放在矫正体式，如何保持体式，保持体式的时间多长，如何的控制我们的意识上。如果我们学会把注意力放在这些细节上，我们一定会找到这些瑜伽体式带给我们的好处。
很多练习瑜伽多年，或是教学很多年，但是也许并不清清楚楚正确的体式的细节，此次《瑜伽的细节》培训是以自己学习、练习与教学时不断总结而出的细节，每一个体式，你都会知道学员常犯的错误点，并知道每一个体式中肌肉走向的细节及关键要点。当你学完这期培训，你可以轻易帮助会员纠正也许看来很完美当其实不正确的姿势，从而达到专业瑜伽教师的水准。
身体当中会有多少个细节存在，我们能关注多少，不断的习练，身体在探索的过程中，觉知也在成长，这便是瑜伽想要给予我们的。
3、培训内容：
一、每个经典瑜伽体式我们需要学习：
1、名称：每个体式都要知道它的中文、梵文和英语名称，这样可以更好地理解这个体式。
2、分类与级别：了解每个体式所属类别和难度系数非常必要。
2、步骤（主要指口令）：主要供课堂上用简明扼要的语言把这个体式的口令表达出来。
3、体式的要点：主要按艾扬格体系。
4、辅助工具的用法：支撑物和辅助物的使用并不仅是为了让你放松，也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式所带来的感觉，从而我们能够提升自己。结合西方科学，对身体本能的了解和运用，利用一些小小的工具和方法，让身体自动调节，自然的达到艾杨格体系安全，精准的细节要求。
5、变体：这一体式的主要变休。
6、预备体式：在做这一体式前面可以安排的体式。
7、后续体式；在做这一体式之后可以安排的体式。
8、反体式：
9、初学者小贴示：对于初学者细节很重要，能帮助练习者专注，有效，所以作为一个老师是应该知道很多细节的。不同级别的练习者应该适用的不同方式，不是逃避，不是勉强，而是选取与自己合适级别的方式练习，这样既不容易受伤，同时又加强了身体的柔韧和力量，为练习下个级别，乃至最终的体式作好准备。
10、加深体式：如何加深这一体式。
11、伙伴：同伴如何帮助练习这一体式；
12、生理功效：
13、心理功效：
14、凝视点：凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体，而是让你的意识不受周围干扰，看向一个点。这个点将指引内在的专注于自身。凝视身体外部的一个地方，望向身体的深处。
15、不适宜人群：
16、关键部位：每个体式至少关注到三个关键部位。
17、主要关节和四肢动作：凭借骨骼、肌肉和关节，我们可以做出不同的动作和形体。骨骼将肌肉伸展开来，分出了四肢和躯干。肌肉把四肢和躯干连接起来，使得他们可以运动和支撑。关节决定了运动的方向或类型。
18、施力与伸展部位：在每个体式，肌肉必须同时进行施力和伸展才能完成这个体式，因此对施力与伸展部位分析很有必要。
19、难点说明：分析每个体式最觉见的难点，以及克服它们的一些建议。
20、呼吸说明：每个体式都会对呼吸造成挑战，在练习体式时，要注意呼吸的方法，以获取最大效益。
21、特别注释：这一体式相关的术语、历史、神话故事或者其它资讯。
22、各流派这一体式要求的异同：瑜伽的一个基本原则是“多样性中的统一性”，这也是量子物理学的基本理论。
23、体式纠正：瑜伽就象一把双刃剑，练习错误对身体非常有害，不是你可以做高难度体式就很好，而是要做对每一个体式。这是艾扬格瑜伽一直倡导的。瑜伽矫正最重要的原则，就是确定目标。一位瑜伽老师不应该带给别人伤害，也不要带给自己伤害。
二、五大类体式的综合学习
瑜伽体式的练习中，站立系列使我们更好的体会自己的根基以对治没有归属感，前曲系列带给我们谦卑以对治我们的自傲；扭转系列清洁我们的身心对治我们的贪婪、嫉妒；后弯系列带来活力对治我们的懒惰，自闭；倒立系列带来勇气以对治我们的恐惧、懦弱。
1、站姿
站姿是其它体式的基础。所有动作的基础都来源于山式，而做所有动作时也都要去寻找山式的特点，比如：根基，对称，平衡，以及联接。
A、双腿和脚并拢类
Tadasana山式
Utkatasana幻椅式
Uttanasna站立体前屈
B、双脚分开，指向同一方向
Prasarita Padottanasana双角式
C、双脚分开，指向不同的方向且前腿弯曲
Utthita Parsvakonasana侧角伸展式
Prasarita Utthita Parsvakonasana扭转侧角伸展式
D、双脚分开，指向不同的方向且双腿直立
Utthita Trikonasana三角伸展式
Prasarita Utthita Trikonasana扭转三角伸展式
Parsvottanasana加强侧伸展
E、单腿站立
Vrksasana树式
Virabhadrasana 3 战士三式
Utthita Hasta Padangushthasana上抬腿手抓大脚趾式
Garudasana鸟王式
Ardha Chandrasana 半月式
2、前屈
前屈体式能使人安宁下来，因为前屈体式带来臣服的心理感受。即使是深度的前屈体式也是冷却安神的。
A、站姿前屈
B、坐姿前屈
C、卧姿前屈
3、后弯
后弯练习时，把脊柱想象成一个轮子，保持他的连贯的弯曲。
A、站姿后弯
B、坐\跪姿后弯
C、卧姿后弯
D、躺姿后弯
4、扭转
A、站姿扭转
B、坐姿扭转
C、卧姿扭转
D、躺姿扭转
5、倒立
A、肩倒立系列
B、头倒立系列
倒立的体式象征着我们的内在勇气，将自己完全翻转过来，以彻底不同的眼光看自己，看世界，将心至于头的上方，听从内心的召唤，这需要我们改变自己的意愿，和自我选择的决心
三、学习与瑜伽体式相关的解剖学；
学习瑜伽，要对人体的肌肉和骨骼层层剖析，即使肌肉也是分层的，体式练习中如何能运用到平时在无意识状态中的肌肉，使用这些肌肉有什么意义，对体式的精进有何帮助，这需要我们了解并掌握。
四、学习与瑜伽体式相关的运动学；
每一个体式都需要寻找到发力时的反作用力的来源；体式的力量走向，要运用牛顿运动定律的理论。
五、各种流派课程安排细节
对于我们一般的练习者，可以多练习一些风格的体位，在其中把好的，安全的方法应用到不同的流派中。
1、普通哈他瑜伽
如同所有的瑜伽体位都源于传统的哈他瑜伽，只是因为传承者修习中各有自己的颖悟与特色，所以产生多种命名和流派的瑜伽。哈他瑜伽是根。
2、艾扬格瑜伽
IYANGA的风格在于体式的精确、安全、有效，特别关注基础、对称点和平衡。所谓的基础，是一股与大地连接的力量源，它的安稳与下沉将帮助其它部位的伸展！
3、流瑜伽
流瑜伽每一天的序列都是焕然一新的，而让人赞叹的是，贯穿每节课的内在线索，却是始终如一的，都是对我们七大脉轮的一次循序检验。通过将七轮、神灵的深刻内涵与流瑜伽的行云流水相结合，以此让每一次的习练真正成为对心灵的洗礼和疗愈。
4、阿斯汤伽瑜伽
阿师汤伽瑜伽常被誉为：“一个能力测验，它可以改变你的生命----如果你可以幸存下来”。Ashtanga相信，通过练习，身体的功能能够有效地得以改善，体式自然会一天天进步。如果有的体式对你比较难或者你不喜欢，你也不能以此为借口轻易逃避它，因为这样不会使你的身体功能有所改善，所以你无法进步。这也体现了Ashtanga的内在精神。
5、阴瑜伽
走近痛苦将不再痛苦
6、阿努萨拉
阿努萨拉建立在艾扬格的顺位法上，却比后者系统易学，学习阿努萨拉是教学和练习细节的一个捷径和系统扎实的基础。在每次练习Anusara yoga之前先给自己设下一个主题，练习的意图或是动机。所谓一个好的态度必将是一个好的开始。
7、静坐冥想课程
在静坐中，一秒钟的专心，就有一秒钟的净化。心灵学习的第一步，就是要净化心灵，让它向上提升。
4、适用人群：
1）瑜伽爱好者。
2）瑜伽教练。