走路八步操

走路八步操（赵之心）

第一步：十点十分走

＊　　十点十分走不是指时间，而是指像钟的指针在十点十分位置上的一种动态，即平举两手，手掌向上垂直竖起，掌心向外，竖得越直越好，然后两臂向上抬高45度到十点十分位置，走约200步。这样走路对颈椎的健康以及颈椎疾病的治疗非常好，非常实用。

 第二步：123呼吸走

＊　　改变平时随意走路的习惯，按呼吸顺序同步走路，即１－２－３－深呼吸，呼吸速度相当于４的长度，就这么循环走循环呼吸。这样走路对心肺的健康以及心肺疾病的治疗非常好，简单不费心费时。

第三步：撑腰握拳扭腰走

＊　腰疲劳和将军肚是人的一个很大的累赘，很多人因为这个而更小心尽量不动腰，致使腰疲劳和将军肚反而越来越严重，腰和肠道疾病随之而来。如果走路时顺便扭扭腰，时间长了你会发现这种现象会消退，直至正常。动作就是两手撑着腰走200步，再握拳前后摆动走走200步，把腰扭动起来，就这么简单。

第四步：摆手抬腿走

＊　　人在生长期过后，如果缺乏运动锻炼，会在不知不觉中身高变矮，双脚变粗大，甚至还会发生疝气病，因此对腿的锻炼不可忽视，所谓“人老腿先老”。虽然多走路是一个对腿很好的运动锻炼，但如果更有方法可以得到更快、更好的功效。抬腿走是指用脚尖着地，将大腿尽量抬高至水平或以上走200步，走时两手摆开顺势而甩就行。

第五步：提腰弹起走

＊　　提腰弹起走是活动下体、防治疝气、生育等下体疾病的好方法。提腰弹起走是指走路时每走一步都提一次腰，像弹簧一样弹着走。小孩子那种蹦蹦跳跳的走法看似幼稚，其实包含着许多医学原理，小孩子着样走是从来不会有下体疾病的。 

第六步：小步直线走

＊　　走路时讲究一点姿势，将两脚尽量挺直并走成一直线，就像时装模特一样，不仅看上去精神、美观，还可以自行矫正Ｏ形腿、八字脚等畸形步形，更多的是可以防止记忆力衰退和老年痴呆症。当然，时装模特在走秀时的步伐有些夸张，所谓“猫步”，我们只要有那么点意思就足够了。

第七步：退脚慢步倒着走

＊　　很多人以为倒着走是老年人走的，这是个误区。倒着走不仅可以防止老年痴呆，而且对脊椎，包括颈椎和腰椎疾病有极好的理疗功效，而颈椎病和腰椎病却正是现在中轻年人的常发病。但是，很多人很随意的倒着走，不仅没有什么收获，还常常跌倒，因此，倒着走也要讲究一个方法。退脚慢步倒着走是指身体前倾，两臂向前平伸，然后将一只脚不离地地向后拖移一大步，在把另一只脚连带身体挪后站直，如此循环倒走。

第八步：随意扩胸走

＊　　扩胸运动是最常见的也是老少皆宜的运动方式，随时、随意地做做扩胸运动，对改善题位的僵持状态，活络筋骨，提高肺部功能是有很大好处的，你在走路时不妨也试试？

“弹”着走

    在健步走的过程中，在一定的距离上，进行前脚掌用力蹬地，使步伐具有弹跳感的行走锻炼方法。旨在通过脚部的这种“用力”锻炼，维持和提高脚部肌肉的弹性，保证脚部的健康，延缓脚弓的退化。

一、理论依据与健身功能

    在生活中，不少人在走步的过程中当把“脚”给淡忘了，忽略了还有一个重要的参与器官——我们的双脚，所以很少有人会有意识的来控制用脚的行走。这就造成了很多人走路时的随意性，即用力方法不正确的，比如“八字脚”、“拖着脚走”等。不正确的走路方法，不但影响美观，而且还影响健康，许多人的脚病、脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷都由此而生。进行“弹着走”锻炼，可以矫正脚部用力不正确的方式，而且防止脚部肌肉群功能的下降，使脚弓保持在一个很好的状态上。另外，弹着走还能很好的锻炼小腿的肌肉，是小腿肌肉保持良好的弹性。

二、具体做法

    在健步走中，加重前脚掌和脚趾蹬地的力量，脚后跟基本不沾地，让身体有节奏的弹跳着行走。

1．关键动作（见图）

每走一步脚的十个脚趾和前脚掌都要有意识的主动发力，特别是大脚趾头要用力，这样脚弓才会参与用力；蹬地速度要快，才能产生弹跳感，有效的锻炼脚部的肌肉；脚跟基本不沾地或者只是轻沾地，让脚弓承担大部分的体重，增加脚部的负重效率。

2．运动强度

    “弹着走”持续200米，就能有较好锻炼效果。

三、爱心提示

    1． 弹着走的感觉比较难把握，因此应加强平时的练习。

    2．体重过重的中老年人练习应慎重。

   健康小词典：足弓与健康

    人是唯一有足弓的脊椎动物，足弓的存在既表示了人的特征，同时也是人类进化过程中的一个标志。人的脚部有足弓，分为横弓和纵弓，它们在人走路的时候起到减震和弹性的作用。有正常的足弓走起路来才轻松，不会疼痛，跑步才有弹性。“人老腿先衰，腿衰要看脚”，这形象的说明人的脚反映了人衰老的进程，所以拥有一双健康的脚可以有效的延缓身体的衰老，从中也能看出脚部锻炼的重要。更为重要的是，“弹着走”能有效的改善“糖尿病足”，改善脚部的血液循环，减轻他们的痛苦，防止脚部坏死。

大步慢走很减肥

　　国家级社会体育指导员、健康锻炼专家赵之心老师还有个独家秘籍，那就是大步慢走。大步慢走每天坚持走200步，你的体重半年之内能掉二三十斤。

　　规范动作:第一个动作是把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，最关键的是在膝关节，膝关节要一点一点下落，膝关节遮住脚尖了，大腿再落下来，再慢慢起来走第二步。

　　大步慢走是越慢越好，不要图快。每天坚持走200步，根据自己的情况，你可以走10步休息一会儿，也可以走50步休息一会儿，还可以一口气走完。

　　锻炼两条腿远离代谢性疾病

　　人的两条腿承载着人身上多个50％:人体骨骼的重量50％是在两条腿上，人体50％的肌肉在两条腿上，人体有50％的血管在两条腿上，人体有50％的神经在两条腿上，人体有50％的经络在腿上(人体共12条经络，腿上有6条)。

　　只要大步走，就能有效地锻炼50％的骨骼、50％的肌肉、50％的血管、50％的神经，50％的经络，人两条腿上的经络是肝、胆、脾、胃、膀胱、肾。如果你感觉自己的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾不太好，就甩开大步走吧。

　　要想自己远离糖尿病、肥胖、脂肪肝等代谢性疾病，一定要“欺负”两条腿，锻炼下肢，能爬楼的不乘电梯，能走的不骑车，能骑车的不开车。

弹着走锻炼足弓预防脚垫

　　人老腿先老，腿老先看脚。人老了，身高会变矮，脚却会变大。

　　“有位老人跟我说，过去她穿36码的鞋，现在她能穿孙子的鞋了，40码。”赵之心说，年轻时我们的足弓非常好，年龄大了，足弓的肌肉功能退化，足弓就开始一点点塌陷，脚能长三四厘米。那么怎么锻炼足弓呢？赵之心建议大家要关注自己走姿的弹性。弹着走是怎么走呢？赵之心说:“弹着走要求走步时腰挺直，脚腕要用力蹬起来。”弹着走不仅可以锻炼足弓，还可预防大脚骨和脚垫。

　　走路外八字易发心梗、糖尿病

　　很多男士的鞋后跟的外侧被磨偏了，有的还偏得厉害，赵之心说:“鞋跟外侧磨偏说明是脚后跟外侧先着地，这样的人走路都是八字脚，男人八字脚走路有百害而无一利。走路外八字的人将来都是高血压、糖尿病、心梗、脑梗的忠实拥趸。”

　　男士该怎样走呢？赵之心建议向刘翔学习。刘翔是田径运动员，弹跳能力非常好，还有其他运动如跳高、跳远、撑竿跳等项目的运动员，他们走路的方法特别简单，基本上都是弹着走，走姿也特别漂亮。大家平时只注意到运动员赛场上的拼搏，他们的走姿也可以观察一下。

　　慢跑让“冷”美人不再冷

　　很多女同胞都是“冷”美人，这个“冷”美人不是指表情冷若冰霜，而是无论冬夏手脚都是冰凉的。这样的“冷”美人最需要关注的一个问题就是活血化淤。现在很多“冷”美人对待手凉、脚凉的处理方法是捧个暖水袋或热水杯子，“捂热水袋和热茶杯不能最终达到活血化淤的目的，活血化淤最好的办法是运动。”赵之心说，运动可以让全身的血液大循环，可以让手凉、脚凉的状况好转。慢跑就是一个非常值得推荐的好方法，有人说没时间出去慢跑，其实看着电视就可以原地慢跑。每天半个小时的原地慢跑，“冷”美人的手脚会随着全身出汗慢慢热起来。

　　凡是手脚冰凉的人容易“手凉心紧”，这样的人脾气往往比较大。冷美人会得乳腺疾病，“不管什么年龄，乳腺增生跑不了。”赵之心说，乳腺癌的发病率逐年增加，堪称女性健康的第一杀手，女性朋友一定要用运动的方法来远离这个杀手。

　　女性朋友很关注乳腺健康和乳房美丽，这里给女性朋友推荐几种有益于乳腺健康和乳房美丽的走法。

　　◆摆臂走(跑):

　　1.让乳腺更健康。女性朋友在跑步、走步、原地慢跑或跑步机上跑步时，手臂一定要摆起来，肘关节尽量超过下颚，这样会牵动胸部肌群的运动，迫使这个地方的血液循环，还会使胸部淋巴液流动加快，因为乳腺出现问题主要是淋巴导管上出了问题，有效地增加运动刺激，能起到很好的活血化淤作用。

　　2.让乳房更挺拔。手臂摆动时肘关节要与肩同高，每天坚持100下，上午、下午各做一次，晚上睡前再做一次。这些动作简单易做，你可以在等公交车时，看电视时做这样的练习。手臂摆动可以锻炼胸大肌，女性胸部的肌肉质量好了，她的乳腺就会更漂亮，乳房就会更挺拔。

　　◆扩胸走对女性的好处:

　　扩胸走跟摆臂走有异曲同工之妙，但和摆臂走的方向是不一致的，摆臂走的运动方向是向上、向下的，而扩胸走双臂是横向的伸拉。

　　扩胸走手臂到胸前时手心朝下，到两侧时手心要朝前，这样会把胸部全部展开，这个动作每天在行走的过程中做100下，对胸部的健康起着至关重要的作用。

　　◆拍打对女性的好处人在受到拍打、按摩、冷热刺激时，皮肤会红起来，这是为什么？人体中有两种液体，一种液体是在血管里流动的血液，另一种液体就是充实全身细胞的淋巴。人的淋巴很有意思，在受到热刺激、冷刺激、拍打、按摩时会红起来，这是淋巴细胞的一种反射。

　　拍打动作会刺激淋巴循环、血液循环。拍打胸部要拍打胸部上部的1/4，拍打可以促进血液循环和淋巴循环，如果天天做就会有效防止乳腺增生和乳腺癌。(2)