曲黎敏 健身气功与养生之道：从头到脚说健康2 （12）

健身气功与养生之道：从头到脚说健康2 （12）
作者：曲黎敏

第21节：腰部锻炼法
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腰部锻炼法
人是直立行走的动物，我们大多数的时间都在站立，只有晚上平躺着休息。人的脊柱长时间处于直立状态，负担比较重。如果脊柱压力过大，人的腰部就很容易产生问题。而腰背的问题，又会影响到大脑，致使大脑缺血、缺氧。
传统健身术非常强调腰部的锻炼。下面，我就介绍几个针对腰部的锻炼方法。
站如松，坐如钟，可减少腰部疾患
俗话说：站如松，坐如钟。人的站姿和坐姿端正的话，可减轻脊柱负担，减少腰部疾患。
由于地心引力的关系，我们的脊柱承受了人体的所有重量，腰椎不可避免地成为了直立行走的重要承担者。我们只有尽力保持身体的端正姿态，让百会穴对应好会阴穴，使它们处于一条中轴线上，才能尽可能地减少脊柱的负担。
左右扭转解肝郁
左右扭转这个动作可以锻炼带脉，祛除肝郁。
首先，坐直，两手相叠压在左膝盖上；然后，身体向左慢慢地扭转，注意身体下半部分不要晃动，只扭转腰部、上半身、头部和颈椎。把身体尽力往后扭转，扭到尽头处有个屏息的过程，然后再慢慢地转回来。左边的动作做完了，再做右边的，两手相叠放在右膝盖上，向右慢慢扭转，扭到尽头处再屏息，然后转回正坐。如此重复多遍。
我们平时在看电视或者坐着的时候，都可以做这个动作，十分简便易学。
“双手攀足固肾腰”——防治腰椎间盘突出
八段锦里的“双手攀足固肾腰”，是通过俯身、两手握脚，来专门锻炼腰肾的一个动作。
具体做法是：两腿挺膝伸直站立，两手向前、向上举起，掌心向前，目视前方。两掌下按至胸前，掌心向下，指尖相对。两掌掌指顺腋下向后插。两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；然后，上身前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，手掌经过腿的两侧，一直向下，直到摸到脚面（做这个动作有困难的人，不必勉强，手心尽力向下即可，但要保持腿的直立）。两掌从脚面向上、向前抬起；用手臂带动上体起立。掌心向前，目视前方。
“双手攀足固肾腰”这个动作，通过手臂带动身体上扬，可以锻炼脊柱和督脉，可防治腰椎间盘突出，达到固肾壮阳的效果。
这一式子里，有一个核心动作，就是手和脚会相合。这实际上是中医养生理论中的一个很重要的方法——心肾相交法。因为手心有劳宫穴，劳宫穴是心包经上的重要穴位；而脚心有涌泉穴，涌泉穴是肾经出发的地方。所以，手心和脚心相合，就是心肾相交。
经常习练心肾相交法，可去掉肾的积滞，达到去心火的功效。
“鹿抵”——强腰补肾健筋骨
“鹿抵”是五禽戏里的一个动作，姿势优美，具有强健腰肾的作用。
首先，两腿微屈，重心移到右腿；左腿向左前方45度迈步，脚尖向外，脚跟着地；同时，身体稍微往右转；两手握空拳，向右摆，高度齐于肩膀；眼睛看右手。然后，身体重心渐渐向前移，左腿屈膝右腿伸直；同时，身体左转，两手向上、向左、向后画弧。当身体和手后转到不能再转时，左手肘靠在左腰侧，右臂举到头前，眼睛看脚后跟。最后，身体慢慢右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下画弧，两手握空拳慢慢下落，收回到身体两侧，眼睛看前下方。
这个动作的养生效果十分明显。首先，左手和右手都要向上画弧、展开、扭转，这就充分展开了两腋，可疏解肝气，调理脾胃。然后，身体和手臂的扭转，可让整个脊椎充分旋转，不仅锻炼了腰部的筋骨，也强健了肾气。
第22节：腿部锻炼法
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腿部锻炼法（一）
人体气血的盛衰，在腿上表现得最明显。
《黄帝内经?灵枢》篇中说：人十岁的时候，喜欢跑跑跳跳；二十岁时，喜欢快步行走；三十岁时，腿脚随着人性情的沉稳而沉稳，人开始放慢脚步，喜欢大步行走；到了四十岁，人渐渐显出衰老之象，没事就爱坐着；五十岁时，人的腰部开始衰老，喜欢靠着坐；到六十岁时，人就喜欢躺着……阳气就这样一点点地从我们的腿上流失。
人老腿先老，腿脚的灵便程度，可以很大程度上体现身体的气血水平。我们应该趁着年轻，好好锻炼我们的腿脚。
没事勤拍腿，让腿永不老
保养腿部，应从锻炼腿部经络开始。
腿部有多条经脉循行：前面以裤线为界，外侧主要是足阳明胃经，内侧是三阴经（肾经、脾经、肝经），后面是膀胱经，最外侧也就是裤缝线处循行的是胆经。
胃经和膀胱经是腿部最重要的经脉。保养腿部，应着重注意这两条经脉的锻炼和保养。
胃为水谷之海，后天之本，胃经的保养至关重要。人的一生，在某种程度而言，就是一场保“胃”战。保养胃气的小方法为：
（1）拍打足三里。拍打时如能拍出瘀点最好。拍出瘀点后可继续拍打，瘀点会逐渐消失。足三里是胃经的合穴，气血充足，如果此处被堵，全身都不舒畅。
（2）经常登山、爬楼梯，可有效锻炼胃经。因为胃经在腿的前部循行，经常抬腿，可抻拉胃经，锻炼胃经气血。
（3）跪坐，脚心朝上，可有效抻拉胃经。
人老腿先老，而腿最先老的是小腿。我们要经常锻炼小腿。其实，膀胱经的锻炼，重点就在小腿上。锻炼小腿的方法为：按揉小腿肚子；脚掌上抬，脚跟外踹；平躺，把腿立在墙上，立腿时，动作要慢，尽力抻拉腿筋。动作熟练后，再逐渐加长运动时间。
在紧张的工作和生活中，如何合理安排锻炼时间呢？我的建议是：早晨以锻炼阳经为主，比如拍打腿两侧的胆经；晚上下班回家后，以锻炼阴经为主，如按揉大腿内侧的肾经、脾经和肝经。
拍打腿部经脉，可与全身的经脉结合起来一起拍打。首先，从左侧的云门、中府穴（肺经起始点）开始拍打；然后，再从左手臂内侧拍打到指尖；再拍打手臂外侧直至左肩。同样的动作在身体右边再做一遍。然后，用双手分别从两边的云门、中府向下拍打，经过前胸、腹部、腿前，到脚面后，再从后脚腕向上拍打，再到背部。
盘腿打坐是养生妙法
传统体育健身很注重四两拨千斤，即遵照身体的运化规律，利用巧劲儿来锻炼身体。
盘腿打坐用的就是巧劲儿。当人站着时，全身气血都处于松懈的状态，可一旦当我们把腿盘住，就等于锁住了下焦，这样可以更好地疏通下焦和腿部的经脉，并使精气上行入脑。同时，身体的气机都游转于上方，有利于身体小周天的运化。反过来说，如果长期让精气“下流”，从下面白白泻掉，就十分可惜。
古人悟出了这个道理，他们的坐姿都非常讲究。古代女子的坐姿一般采取盘腿法，或是跪坐法（坐在脚后跟上）。佛教有盘腿打坐的习惯。在中国所有的功夫中，盘腿打坐都是基本功，因为这个坐法能锁住身体的精气，让精气上升、集中。
练打坐的时候，我们要注意腿部的保暖，过去和尚们打坐时，一般都在腿部盖一块布，此法值得借鉴。
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腿部锻炼法（二）
为什么我们一生气就握拳、瞪眼？
生活中有一个很有趣的现象：我们一生气，拳头就会不由自主地攥紧，眼睛也会瞪起来。这是为什么呢？
中医认为，“怒伤肝”。当我们发怒的时候，身体的肝气就会迅速调动起来，而“肝在变动为握”，如果肝气有变动，人就会表现为握紧拳头；而且，“肝开窍于目”，肝气的变化也会体现在我们的眼神上。所以说握拳、瞪眼，其实都是我们动肝气的本能反应。
生活中，如果我们握一握拳，瞪一瞪眼，其实都能锻炼肝气。在八段锦中，就有一个类似的动作，叫“攒拳怒目增气力”。它把握拳和瞪眼这两个动作都结合在一起了，做起来非常简单。
左脚向左开立，两腿下蹲变成马步；两手握拳，放在腰间。眼睛看前方。
出左拳，手伸直的时候变掌，然后手掌像抹玻璃一样，从下往上转一圈，转完后再握拳，手往回收。出拳的时候，拳微微握紧，十个脚趾抓地，眼睛瞪一瞪。
左手握拳收回到腰间。同样的动作右边再做一次。
常练下蹲壮腰肾
“攒拳怒目增气力”这个动作里，有一个两腿下蹲、十趾抓地的重要动作。这些动作可以锻炼人的腰肾，达到“增气力”的效果。人的力量，从肺、肾中来，尤其是肾。肾是“作强之官”。它是个“大力士”，是护佑心的，在人体中非常重要。身体有没有劲，能不能把东西举起来，关键看肾的力量。
所以，在日常生活中我们就要多练习下蹲、十趾抓地的动作，以锻炼肾气。
经常握固，益寿延年
在这个动作里，有一个握拳的动作。握拳很简单，却是一个养生的大问题。
握拳锻炼的是人的握力。握力，是人体健康、长寿的一个标志，西方科学家曾做过实验并得出结论，人的握力，尤其是七十岁以上的老人，握力越大越长寿。
而在中国的传统体育健身里，也有一个练习握力的方法——握固法。所谓握固，就是把手的大拇指放在无名指的指根处，然后四指相握，把大拇指藏在中间。
握固法是中国传统体育健身里一个基本动作。这个动作其实是跟婴儿学习的。小孩子为什么一出生都这样握拳呢？《黄帝内经》里五脏与五神的对应关系中，肝所对应的神明是魂。中医认为，肝气特别足的话，人的魂就特别足。就好比油灯一样，假如油特别足，光亮就会特别亮，这个光亮就是神明。而“肝在变动为握”，所以，小孩子握固握得这么紧，这说明他的肝气特别足；另一方面，古人把我们头顶的囟门看做是肝魂出入之所，而小孩子刚出生的时候囟门未合，所以需要用握固法来固摄肝魂。
人死的时候也有一个共同的象，就是撒手而去。这个象也暗示给我们一个重要道理，人在死亡的瞬间，肝魂散掉了，两只手再也固不住了，一撒手，握力和肝气都随魂而去了。
这么说来，人的出生和人的死亡都和肝气的生发之机有着很大的关系。肝在中医里面属于厥阴之性，有生发的能力和条达之性，同时这个生发也一定要能够收敛得住。所以中医在描述肝的木性的时候，取“曲直”两个字，“曲”就是它的收敛性，“直”就是它的条达性。所以中国传统文化看待事物的方法是很辨证的。
了解了这些知识，我们在日常生活中就可以有的放矢。如果我们想长寿，就应该经常锻炼手的握力。