你有“睡眠债务”吗？（附照片）

你有“睡眠债务”吗？（附照片）    ■许良
    人的一生，有三分之一时间在睡眠中度过。睡眠对于人的健康，就像呼吸和心跳一样重要。
    3月21日是“世界睡眠日”。为全面提高公众睡眠的健康水平，减少精神和心理疾病的发生，中国睡眠研究会提出了2010年世界睡眠日的中国主题：“良好睡眠，健康人生”。
   
    古人云：“不觅仙方觅睡方”，这也是许多长寿者的养生秘诀。良好睡眠，让您更健康，也保证了我们的优质生活，反之，则会带来许多潜在的健康危害，生活质量也随之一落千丈。
    据世界卫生组织对14个国家2万余人的调查发现，有27%的人有睡眠问题。中国睡眠研究会2003年对全国4万份调查问卷统计结果显示：高达38.2%的中国城市居民存在着不同程度的失眠症状。
   
“正确”的睡眠量
    人到底每天需要睡多长时间？这因人而异。通常来说，成年人睡7-8个小时就足够了。但如果一觉醒来，你依然感到疲惫不堪，那就提示你没睡好，可能是睡眠的质量上打了折扣。
    缺乏睡眠好比是向银行货款，欠了“睡眠债务”，如不及时还债，日积月累，沉重的债务就会直接损害到健康，要想恢复到原有的状态，就需要更长时间的、高质量的睡眠来还债。
    偶尔失眠，对身体并无损害，但长期严重的失眠，对躯体和精神均可产生不利影响。比如儿童失眠，会因生长激素的分泌受阻，影响机体生长发育；成人失眠，则会削弱成人机体的免疫力，影响工作和学习效率，特别是与记忆、计算和逻辑推理有关的精神活动要受影响。睡眠不足，还会大大增加意外事故的发生。
   
三类人群最容易睡不好
    失眠在临床上常表现为入夜难眠，或间断多梦、多醒，或早醒，醒后不能再入睡，甚则通宵难眠。白天头晕头胀、或头痛，精神疲乏，心慌心烦，急躁不安等症状，严重影响工作、学习和社会活动功能，如不及时调整睡眠、生活规律，或服药治疗，日久天长，就会引起许多相关疾病发生。通常三类人群易发生睡眠问题：
    ——女性
    近年来，上海市中医医院中医睡眠疾病研究所对前来就诊的2412名失眠患者进行了调查，发现女性失眠症患者明显高于男性，占63.98%，且51岁-60岁之间尤为高发。
    有分析认为，事业与家庭的多重压力，使女性在日常生活中承受的精神压力大大增加。特别是处于更年期的女性，由于生理功能衰退，比男性更容易失眠。
    ——“中坚”人群
    调查发现，在失眠患者中，31岁-50岁这一年龄段的发病率最高，且患者的职业以干部、经理等管理阶层为多见。
    分析认为，这一人群往往是社会的“中坚”力量，快节奏的生活、高于常人的工作压力，加上不规律的生活作息，使得他们成为失眠的高发人群。
    ——年轻人
    30岁以下的年轻人在本次调查中占就诊人群的19.20%。
    有分析认为，高考前后、大学一二年级的学生，以及刚踏入工作岗位的年轻人，由于升学压力，以及对陌生环境的不适应，较容易发生失眠。而不少白领由于生活不规律，经常熬夜导致生物钟紊乱，也容易为失眠所困扰。
   
六大因素影响睡眠质量
    *生活方式的改变
    当今失眠症发病率高的根本原因，是人类社会发展和人们生活方式的改变，在很多方面违反了自然界阴阳消长规律，即昼夜节律，打乱了人体睡眠与醒寤的正常生理功能。
    *体质因素
    绝大多数失眠症患者都有先天体质上的弱点。由于体质较为敏感，其对外界事物的变化也更为敏感，情绪变化较大。他们往往遇事容易激动，责任心特别强，或性格较为内向，遇事易惊恐，多思多虑。
    *精神因素
    人的精神心理上受到某种外因的刺激或干扰，比如家庭、邻居、单位同事之间遇到某些事情不愉快，或发生争吵以后，常多思多虑，过多担心事情的发展等，极易打乱正常的睡眠程序。
    *疾病因素
    较多的内脏疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病（包括内分泌疾病）、肺系疾病（如慢性咽喉炎、慢支、哮喘）以及手术后（如子宫切除后）和其他精神疾病等常伴有失眠，相互影响。此外，睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。
    *药物因素
    抗精神病药、抗抑郁药、焦虑药或安眠药，还有扩血管药、某些抗菌素、抗结核病药等也会产生严重失眠的副作用。
    *环境因素
    不少失眠者常因住家周围环境干扰，如施工、马路边行车过多、拆迁等，还有出差、异地环境不适应，或出国时差调整不佳等影响睡眠。
   
六种方法助你摆脱失眠
    1  睡前不饮酒、不抽烟、不喝含咖啡因的饮料。晚餐时少吃油腻食品，晚餐时间不宜过迟。
    2  白天要保证一定的运动量，让自己有适当的疲劳感。不少患者由于精神活动超负荷、体力活动不足导致失眠。
    3  睡前泡个热水澡，或者用热水泡脚。手脚暖和，更容易使人入睡。
    4  别把白天的烦恼带上床。睡前使自己的心情保持平静，听听舒缓放松的音乐，能帮助你坦然进入梦乡。
    5  让床的作用“单一化”，少在床上看书、打电话、看电视。经常在床上进行其他活动，会破坏睡眠的习惯。
    6  别错过最佳睡眠时间。研究发现，慢波睡眠是最佳的睡眠状态，而慢波睡眠大多出现在上半夜。错过了进入深睡眠的最佳时间，就很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降。
    （作者为上海市中医医院中医睡眠疾病研究所、上海市中医医院内科副主任医师；门诊时间：周一下午、周四下午、周五全天）
   
七种食物助你安睡
    ★牛奶
    牛奶中含有色氨酸，这是一种人体必需的氨基酸，有助眠的作用。牛奶中丰富的乳糖、氨基酸以及矿物质和维生素，能缓解脑细胞的紧张状态。但老年人最好不要在睡前喝牛奶，以免起夜反而影响睡眠。
    ★红枣
    红枣营养丰富，有养胃健脾、补中益气的作用。失眠患者可用红枣30克-60克，加白糖少许煎汤，每晚睡前服之。
    ★龙眼
    龙眼又称桂圆，有很高的营养价值。研究发现，桂圆肉对脑细胞有一定的营养作用，能起到镇静、安神、养血、抗衰老等功效。龙眼肉15克加糯米100克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。
    ★莲子
    莲子有养心、安神、补脾等功效，对心悸、失眠、腹泻等病症都有一定的疗效。心烦多梦的人可用莲子芯30个，加盐少许，用水煎服。
    ★百合
    百合能延长睡眠时间，提高睡眠质量。特别是对由于病后体虚、神经官能症导致的失眠，有改善作用。每天喝一碗红枣莲心百合汤，能起到安神助眠的作用。
    ★金针菜
    金针菜又名忘忧草、黄花菜，有清热利湿、凉血等功效。无论是用于烧菜还是煲汤，食用后都有利于人的安眠。
    ★醋
    当你过于劳累难以入睡时，不妨取食醋1汤匙，放入温开水内慢慢服用，能有效帮助入睡。
   
相关链接：世界睡眠日的由来
    为唤起人们对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球睡眠和健康计划，将每年3月21日定为“世界睡眠日”(World Sleep Day)。中国睡眠研究会自2003年将其正式引入中国。
    将“世界睡眠日”定在3月21日，是因为这天是春季的第一天，季节变化的周期性、睡眠的昼夜交替规律，都与人们的日常生活息息相关。
    历年世界睡眠日主题
    2001年  睁开眼睛睡(意为睁大眼睛去关注睡眠)
    2002年  开启心灵之窗，共同关注睡眠
    2003年  睡出健康来
    2004年  睡眠，健康的选择
    2005年  女性健康，睡眠每天
    2006年  健康睡眠进社区
    2007年  科学的睡眠消费
    2008年  健康生活，良好睡眠
    2009年  科学管理睡眠