神马文学网控制紧张情绪
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 08:59:45
控制紧张情绪
学会发现多种选择
进行体育锻炼
我们是动物：一生下来就要为生计而奔波。我们曾穿越数公里崎岖的山路去获得食
物。当然，我们今天不再做这样的事情，取而代之的是每天弓伏在计算机键盘前或从事
其他一些久坐的、相对来说比较单调的工作。但我们身体的化学反应仍保持原来的状态
，它仍要求我们迈开大步赶路，掂起脚尖走或飞快地狂奔，去战胜朝我们进攻的老虎。
的确，我们可以教会自己对充满压力的环境作出积极的、轻松的反应；但这种原始的化
学反应将仍然发生，它是遗传性的，是一种本能。
回溯到洞穴时代，甚至是在农业时代，我们通过体力劳动可以很明显地消除压力。
现在我们却倾向于压制它，把它储存在喉咙、血管和肌肉里。
“我们的身体里充满了大量的、难以置信的被压制的情绪。我们的记忆同样存储在
身体里，我这样说毫不夸张”，心理医学的倡导者贝尔尼·锡格尔博士说。他指出，这
一事实的潜在后果是：被压制的压力能够产生生理上的反作用，比如它可以使你的身体
易于患病。
除了这些被我们压制的情感压力外，我们还面临许多我们无法控制得了的现代压力
：空气污染（室内或室外的）、食物化学添加剂、脱酶的加工食品、城市噪音、不可避
免的声频系统污染及交通堵塞等。
压力——不管是生理的、精神的、情感的，还是环境的——并不一定都无益。但是
如果过多，就会使我们不堪重负。哈佛医学院临床医学副教授玛格丽特·A．考迪尔博士
如是说。
考迪尔博士认为，适度的压力可使我们超水平发挥。它可以使心跳加快，呼吸加速
，血压增加，加速血液循环，使我们能有效地对付或逃离危险。但是如果我们总是这样
超负荷工作，就会耗尽恢复元气的能力。他在自己的名为《在疼痛控制作之前，你先控
制它》一书中写到，长期的压力可导致下列疾病：对疾病的免疫能力下降；便秘和（或
）腹泻；睡不好；疲倦；头痛；健忘、注意力集中的时间变短；气短；发胖或体重减轻
；肌肉经常紧张；沮丧；忧虑；对疼痛的敏感度增加。
如何对压力作出反应，的确由我们自己决定。通常，我们本能地以习惯的方式作出
反应，而不管这种方式是否健康。反应将决定我们的感受和行动，并且在很大程度上，
决定我们的健康状况。
我们可以学会许多能给予我们更多能量和自信的新的、健康的对压力的反应，它会
使我们更有效率和随机应变。这也正是我们在这一章主要谈论的内容。尽管如此，首先
还是让我们来看一看什么是无孔不入的压力，以及它是如何影响我们的。
我们不能妄称有什么神奇的程式可以使你的压力消失得无影无踪，但我们可以教给
你一些令人惊讶的简单技巧，它可以帮你有效的对付压力。你可以有选择地使用，获得
立竿见影的或长期的益处。
加强锻炼
有效地对付生活压力的第一步是听从你的穴居祖先的告诫，尽量走出去试一试他们
的妙法：选择一项自己喜爱的运动，并养成习惯。实在别无选择的话，每天散步至少3O
分钟。纽约林登威尔家庭健康中心的家庭医生戴维·S．贝尔博士认为，即使每天仅散步
15分钟也颇有帮助。他是《治疗疲倦》一书的著者之一。
至于说放松活动，它可以使你紧绷的肌肉松弛下来，向你的肌肉和关节注入新鲜的
血液和营养，保持它们健康。（参阅本书第三部分关于“放松”的章节）
锻炼可以改善大脑的功能，促进使人感觉良好的化学物质的分泌，使我们感到身心
俱佳；锻炼还可以驱散心头郁集的挫折和进攻性，放松肌肉进而减轻生理紧张，改善消
化功能，稳定血液含糖量，降低血压。苏珊·M．拉克博士发表上述意见，他曾专门写过
一本如何对付压力的书。
如果你尚未有一个锻炼计划，拉克博士提供的以下技巧可以帮你从零开始。
从开始一两个星期慢慢地走，以后逐渐加快。
·找一个有吸引力的地方。
·寻找你感觉良好的时间，不同的人在一天的锻炼中感觉良好的时间不一样。
·抽出足够的时间来享受锻炼的乐趣，不要总是搞得很匆忙。
·利用锻炼使自己从每天单调、枯燥的工作中解脱出来。
·一边锻炼一边听音乐。
·锻炼前要做准备活动，锻炼后要放松。
·穿宽松的衣服。
减轻压力的基本技巧
如果你的基本生活方式倾向于给你增加压力，你就永远不可能有效地对付压力。下
面将教你如何将每天的生活如减轻压力的方向引导。
获得充足的睡眠获得充足的睡眠对于战胜压力至关重要。我们大部分人每天需要题
8个小时。米歇尔·I·诺顿在他的《Be－yondProzac》一书中这样写道。这是一个非常
简单的常识：如果你总是看电视看到很晚，第二天早晨让闹钟在5点或6点将你唤醒，你
不可能每天获得足够的睡眠。
如何知道你每天是否获得了充足的睡眼呢？如果你早晨很难醒来，整个白天睡眼惺
松，有时还打盹，说明你睡眠不足。诺顿先生这样说。
充足的睡眠不仅仅意味着每天睡固定的几个小时，同时意味着每天在同一时间就寝
，以保持你的生物钟的节奏。
调整饮食结构克服压力我们都知道我们应该吃好，但是这也正是问题的关键所在。
我们每天吃进的食物将对我们的压力水平有短期或长期的辅助性影响。诺顿先生说。
我们需要营养平衡以保持我们的身体有抵抗疾病、修复损伤、迅速清晰地进行思维
的能力。如果我们不吃早饭，狼吞虎咽地吞食油腻而含糖量高的零食，滥饮软饮料和咖
啡，一边跑一边吃奶油面包，下班后又和同事们大饮啤酒，我们就不可能获得营养平衡
。
如果你感到有压力，尤其要注意一下你所摄入的食物。减少咖啡、可乐等刺激物的
摄入量，不吃“空能量”的咸味零食，抵制由白面或白糖制作的从蛋糕到糖果的诱惑。
它们可能暂时会使你觉得精力充沛，但不久就会使你的疲劳感加重。少吃脂肪和油腻食
品，也不要喝太多的酒，它们的确会使你疲惫不堪且破坏你的睡眠质量。
相反，要多吃新鲜水果，多饮水，一日三餐都要吃新鲜蔬菜、谷类和其他高纤维食
物，它们才是真正的、身体所需的营养。考迪尔先生告诫我们说，每个人的营养状况各
不相同，所以要根据自身需要进行调整。但美国农业部所颁发的食物营养指南可作为基
本参考（欲知详情，请参阅“富含营养的食品”）
但是，要务实。如果你决定将自己的饮食结构朝好的方向调整，要循序渐进，以使
自己可以承受这种变化。在你可以看到它的积极效果之后再继续下去，同时要有没有什
么东西被剥夺了的感觉。
如果你吃蔬菜、锻炼、静坐冥想、购买书籍和磁带，目的是为了长生不老，我劝你
还是不要这么做，因为有朝一日你这个理想会破灭的。如果这是你的动机的话，你可以
照样吃牛排、睡得很晚和省下自己的钱，因为你终究是要死的。我们之所以建议你那样
做，目的是为了使你更好地享受生活，因为它们会使你感觉良好——锡格尔博士说。
休息的艺术
我们的确能训练我们的身体和大脑去休息，你一定要尝试一下。德拉瓦尔市尼瓦克
疼痛和压力康复中心主任拉瑞·J．费尔德曼博士这样认为。他是《重新感觉良好：最有
效的药是你为自己做些什么》一书的作者。
费尔德曼博士说，其中尤其有效的办法是有意识地改变你的呼吸方式。但其他一些
简单的、使人平静的方法——出去散散步，拜访一个朋友——也足以改善我们大脑的化
学反应。
怎么改善呢？通过有意识地放松身、心。费尔德曼博士说，我们向大脑传递信号，
使它产生一种放松的化学物质，而这种物质又会使我们更充分地休息。长期、有规律地
做这些活动，可以唤起许多长期的，积极的身、心变化，使我们对压力有较强的承受能
力。他向我们传授一种集中精力呼吸的，称作“放松反应”的方法，并认为这种方法很
好学。
小知识
放松反应法很难想象有什么东西像每天集中精力呼吸几分钟，就可以产生意义深远
的、有益身体健康的变化这种方法一样简单了。瑜咖功早在几千年前便表明了它的效果
，一些医生也早在19世纪就对它进行了研究。现代医学抛开其宗教意义，发现了它的基
本工作原理。哈佛医学院的赫伯特·本森博士首先确认了这种放松反应。学生们要求本
森博士监控进行冥想的入（当时光验医学非常盛行）以试验它产生的生理变化。本森博
士刚开始时拒绝了，但最终还是做了让步。他发现冥想者能迅速产生有益于生理的变化
。随着研究的深入，他发现了更多：那些从事放松反应的人，一般30天之后焦虑感和沮
丧情绪急剧下降，而对付生活压力的自信心明显增强。本森博士发现，要想来取放松反
应疗法，你必须做到以下两点。1．集中精力重复，比如重复你的呼吸式重复一个词，慢
慢地与周围世界隔绝。2．当脑袋里冒出别的念头，不要理会它，让它慢慢地溜走，重新
回到重复状态。本森博士认为每天做30分钟最好。但拉瑞·J．费尔德曼博士认为每次3
一5分钟比较可行，尤其是如果每天能多做几次。他解释说，对于大多数人来说，每天安
排几个3分钟的时段比较容易做到。本森博士发现，甚至你一边锻炼，一边也可以从事放
权反应。关键是要把注意力集中到你锻炼的节奏、你的有节奏的呼吸或所选择的摒弃杂
念的单词上，慢慢地抛弃杂念。
下面是一些其他的放松技巧。
渐次放松交替她绷紧和放松你身体的每一部分，从脚趾头开始，一直到头皮。伴随
着绷紧和放松进行吸气和呼气。比如，曲起你右脚的脚趾，同时吸气；然后伸展你的脚
趾，同时呼气。将你的右脚用力向脑袋靠近，同时吸气；然后将它放下来，同时呼气。
吸气时绷紧右小腿，呼气时放松。吸气时绷紧右臀部，呼气时放松。然后转向左脚、左
腿和左臀，依次进行身体各个部分的绷紧——放松运动。
让呼吸穿过你的肩膀，或任何你感到紧绷的地方——考迪尔博士说。想象你可以引
导呼吸通过紧张区，同时也从这个区域呼出。你可以设想你的紧张伴随呼吸被排出，消
失在空气中。有些人建议作设想吸进去的气是彩色的或温暖的、有金色光线的治疗气，
而呼出的气是红色的或黑色的浊气，消失在空中。你可以想象呼吸穿过你的脖子、前额
，以及身体上任何感到紧张的部位。
用音乐消除紧张一些被称为“新时代音乐制品”的录音带专门用来安抚人的紧张情
绪。许多音像制品商店出售一些具有天然安抚作用的声音的磁带和光盘，如小溪的潺潺
流水声，大海的波涛声，暴风雨的声音。改变声响可以迅速消除一些紧张气氛。
用水泡律压力热水可以使紧张的肌肉放松，安抚你的灵魂。泡个热水澡，洗一次温
泉浴，或者仅仅冲一次热水澡。（补充说明：有些人由于健康原因，如患有血液循环疾
病，不适于作热水浴。考迪尔博士警告说，如果你有慢性病，进行热水浴之前要征求医
生的意见。）
保持积极的态度拉尔夫·维多·特恩在他1897年发表的《适应上帝：和平、力量和
富足的尺度》一书中写道：“乐观也好，悲观也罢，从当事者的观点着都有一定的道理
。这种观点在每个人的生活中是决定性的因素。”
我们如何不断地评价我们周围的环境——一种内心深处的心灵对话——常常影响我
们的情绪和焦虑水平。
乐观的态度可以消除压力。锡格尔博士说：“如果发生了什么不顺心的事，你周围
的人都认为上帝对你不公时，往往有好的东西潜伏在背后，你只需认真思考一分钟，它
们就会改变你的整个生活。困难是机遇，它们是重新开始的机会。”很明显，胜利者从
不把暂时的挫折看成是万劫不复的悲剧结局。把失败者成悲剧的思维方式是传播压力的
瘟疫。我们必须克服它，取代它，学会摆脱它。
向消极面挑战：考迪尔博士说，如果你感到绝望、痛苦，抱怨或感到自己受到不公
正待遇，那么就对你的思想进行一次军事检阅，找出不合逻辑的原因，然后改正它。（
可以参阅“不正确的生活态度”，那里描绘了众多使我们情绪低落的不正确的思维模式
）
警惕你的自言自语考迪尔博士说，当你的心灵对话快要出轨时，你要紧紧抓住它，
让它知道谁在控制它；当它想打击你时，要改变它，使它保持积极的可能性；确保它全
面地反映问题，而不是仅仅谈那些消极面。判断一个想法时，不要管它是好是坏，而是
要考虑其影响，力争除去消极的方面。
改变一切确认你生活中的压力因素。然后看一看，你是否可以减轻它们的负面影响
——也许可以通过改变它们，或抛弃它们，或换个角度分析它们做到这一点。要学会对
付蒙特·奥曼博士在《十四天治愈压力》一书中提到的潜在的压力原因。
抓住时机学会大致安排时间。买一张时间表，在上面写上日期和星期，列出优先要
做的事情，根据重要性和紧急程度列出先后次序。不要仅仅考虑紧急程度，因为它通常
具有巨大的诱惑性。考迪尔博士说，同安排时间工作同样重要的是安排时间休息和娱乐
。
解决自己的难题戴尔·卡耐基在他40年代出版的名著《如何停止担心和开始生活》
中写道，将你的难题用一两句话写在纸上，这可以缓解你的紧张，使你准确地确定问题
的大小，而不是像在脑袋里隐约闪现的那样大。在确定一个问题之前，你不可能解决它
。
根据积极面做出决定卡耐基告诉我们，确定了问题之后，看一看导致问题的原因，
然后获得尽可能多的资料，尽量保持公正，列出所有可能的解决方案，选择最好的一种
，然后随它去好了，因为你已尽了最大的努力。这样做可以消除你对该问题的担心。如
果解决办法不奏效，你可以重新开始这一过程。
安排好自己的工作卡耐基建议我们：每天下班之前安排好第二天的工作。这样，你
就不会感到时间老在催你，以及受一些没有事先安排和一些预料不到的事情的折磨。弗
兰克·伯特格走得更远，他在40年代出版的，名为《我是如何使自己摆脱失败，获得销
售成功的》商人手册中写道，我们应在星期五下班的时候安排好下一周的工作，这样，
礼拜一别人手忙脚乱的时候，我们已井然有序地开始工作了。
休息片刻如果你伏案工作，每隔30分钟左右要站起来活动活动，放松一下紧张的肌
肉。当你完成一项主要任务时，要奖给自己短暂的休息。呼吸点新鲜空气，散步5分钟，
或者喝一杯茶。找到你自己喜爱的、可以纵情享受的休息方式。
选择适当的业余爱好我们大部分人深知用自己的业余爱好或喜爱的活动驱散工作压
力的重要性。但是，有时由于我们对业余爱好选择不当，它反而会成为我们办公室工作
的延续。例如，电脑程序设计人员在业余时间设计游戏程序，或者新闻工作者晚上加班
写剧本。
我们当然不是鼓励你业余时间不要钻研业务，但如果你的大脑闪现出要“减轻负担
”的念头时，你需要另一种不同的爱好。那么，去寻找那些使你完全摆脱工作烦恼的业
余活动吧。
J·A。4X
压力测试
这个表由位于西雅图的华盛顿医科大学教授托马斯·霍尔姆斯博士和他的研究机构
发明，它列举了我们面临的充满压力的事件。得分值较高的事件通常比那些得分值低的
事件产生更多的压力反应。兴要注意的一点是，产生压力的因素既可以是积极的事件，
也可以是消除的。
要测试一下自己的压力水平。你可以草草记下在过去的一年你所经历的各个压力事
件的分值，用这个分值乘以你一年中经历该事件的次数，但最多不超过4次（如果同一件
事发生在你身上不止4次，就来以4），最后将它们加起来。
霍尔姆斯访全和他的研究者们发现了健康和压力问的明显的关系；得分较高的人，
特别容易得严重的疾病。得分超过300的人，80％的人很快会病倒；得分介于200一299之
间的人，50％的人很快患病；而得分介于15O一199的人，只有30％的入很快得病。
但是，得出你的分数之后要先思考一分钟，真正有意义的不是你得多少分，而是你
如何对这些压力作出反应。拉瑞小费里德曼博士说。一个受过控制压力训练的人能处理
更多的压力。所以，如果你得分较高，把它看作一个警告或减轻压力的促进因素，不要
把它看成某种恶运的征兆。
学会发现多种选择
进行体育锻炼
我们是动物：一生下来就要为生计而奔波。我们曾穿越数公里崎岖的山路去获得食
物。当然，我们今天不再做这样的事情，取而代之的是每天弓伏在计算机键盘前或从事
其他一些久坐的、相对来说比较单调的工作。但我们身体的化学反应仍保持原来的状态
，它仍要求我们迈开大步赶路，掂起脚尖走或飞快地狂奔，去战胜朝我们进攻的老虎。
的确，我们可以教会自己对充满压力的环境作出积极的、轻松的反应；但这种原始的化
学反应将仍然发生，它是遗传性的，是一种本能。
回溯到洞穴时代，甚至是在农业时代，我们通过体力劳动可以很明显地消除压力。
现在我们却倾向于压制它，把它储存在喉咙、血管和肌肉里。
“我们的身体里充满了大量的、难以置信的被压制的情绪。我们的记忆同样存储在
身体里，我这样说毫不夸张”，心理医学的倡导者贝尔尼·锡格尔博士说。他指出，这
一事实的潜在后果是：被压制的压力能够产生生理上的反作用，比如它可以使你的身体
易于患病。
除了这些被我们压制的情感压力外，我们还面临许多我们无法控制得了的现代压力
：空气污染（室内或室外的）、食物化学添加剂、脱酶的加工食品、城市噪音、不可避
免的声频系统污染及交通堵塞等。
压力——不管是生理的、精神的、情感的，还是环境的——并不一定都无益。但是
如果过多，就会使我们不堪重负。哈佛医学院临床医学副教授玛格丽特·A．考迪尔博士
如是说。
考迪尔博士认为，适度的压力可使我们超水平发挥。它可以使心跳加快，呼吸加速
，血压增加，加速血液循环，使我们能有效地对付或逃离危险。但是如果我们总是这样
超负荷工作，就会耗尽恢复元气的能力。他在自己的名为《在疼痛控制作之前，你先控
制它》一书中写到，长期的压力可导致下列疾病：对疾病的免疫能力下降；便秘和（或
）腹泻；睡不好；疲倦；头痛；健忘、注意力集中的时间变短；气短；发胖或体重减轻
；肌肉经常紧张；沮丧；忧虑；对疼痛的敏感度增加。
如何对压力作出反应，的确由我们自己决定。通常，我们本能地以习惯的方式作出
反应，而不管这种方式是否健康。反应将决定我们的感受和行动，并且在很大程度上，
决定我们的健康状况。
我们可以学会许多能给予我们更多能量和自信的新的、健康的对压力的反应，它会
使我们更有效率和随机应变。这也正是我们在这一章主要谈论的内容。尽管如此，首先
还是让我们来看一看什么是无孔不入的压力，以及它是如何影响我们的。
我们不能妄称有什么神奇的程式可以使你的压力消失得无影无踪，但我们可以教给
你一些令人惊讶的简单技巧，它可以帮你有效的对付压力。你可以有选择地使用，获得
立竿见影的或长期的益处。
加强锻炼
有效地对付生活压力的第一步是听从你的穴居祖先的告诫，尽量走出去试一试他们
的妙法：选择一项自己喜爱的运动，并养成习惯。实在别无选择的话，每天散步至少3O
分钟。纽约林登威尔家庭健康中心的家庭医生戴维·S．贝尔博士认为，即使每天仅散步
15分钟也颇有帮助。他是《治疗疲倦》一书的著者之一。
至于说放松活动，它可以使你紧绷的肌肉松弛下来，向你的肌肉和关节注入新鲜的
血液和营养，保持它们健康。（参阅本书第三部分关于“放松”的章节）
锻炼可以改善大脑的功能，促进使人感觉良好的化学物质的分泌，使我们感到身心
俱佳；锻炼还可以驱散心头郁集的挫折和进攻性，放松肌肉进而减轻生理紧张，改善消
化功能，稳定血液含糖量，降低血压。苏珊·M．拉克博士发表上述意见，他曾专门写过
一本如何对付压力的书。
如果你尚未有一个锻炼计划，拉克博士提供的以下技巧可以帮你从零开始。
从开始一两个星期慢慢地走，以后逐渐加快。
·找一个有吸引力的地方。
·寻找你感觉良好的时间，不同的人在一天的锻炼中感觉良好的时间不一样。
·抽出足够的时间来享受锻炼的乐趣，不要总是搞得很匆忙。
·利用锻炼使自己从每天单调、枯燥的工作中解脱出来。
·一边锻炼一边听音乐。
·锻炼前要做准备活动，锻炼后要放松。
·穿宽松的衣服。
减轻压力的基本技巧
如果你的基本生活方式倾向于给你增加压力，你就永远不可能有效地对付压力。下
面将教你如何将每天的生活如减轻压力的方向引导。
获得充足的睡眠获得充足的睡眠对于战胜压力至关重要。我们大部分人每天需要题
8个小时。米歇尔·I·诺顿在他的《Be－yondProzac》一书中这样写道。这是一个非常
简单的常识：如果你总是看电视看到很晚，第二天早晨让闹钟在5点或6点将你唤醒，你
不可能每天获得足够的睡眠。
如何知道你每天是否获得了充足的睡眼呢？如果你早晨很难醒来，整个白天睡眼惺
松，有时还打盹，说明你睡眠不足。诺顿先生这样说。
充足的睡眠不仅仅意味着每天睡固定的几个小时，同时意味着每天在同一时间就寝
，以保持你的生物钟的节奏。
调整饮食结构克服压力我们都知道我们应该吃好，但是这也正是问题的关键所在。
我们每天吃进的食物将对我们的压力水平有短期或长期的辅助性影响。诺顿先生说。
我们需要营养平衡以保持我们的身体有抵抗疾病、修复损伤、迅速清晰地进行思维
的能力。如果我们不吃早饭，狼吞虎咽地吞食油腻而含糖量高的零食，滥饮软饮料和咖
啡，一边跑一边吃奶油面包，下班后又和同事们大饮啤酒，我们就不可能获得营养平衡
。
如果你感到有压力，尤其要注意一下你所摄入的食物。减少咖啡、可乐等刺激物的
摄入量，不吃“空能量”的咸味零食，抵制由白面或白糖制作的从蛋糕到糖果的诱惑。
它们可能暂时会使你觉得精力充沛，但不久就会使你的疲劳感加重。少吃脂肪和油腻食
品，也不要喝太多的酒，它们的确会使你疲惫不堪且破坏你的睡眠质量。
相反，要多吃新鲜水果，多饮水，一日三餐都要吃新鲜蔬菜、谷类和其他高纤维食
物，它们才是真正的、身体所需的营养。考迪尔先生告诫我们说，每个人的营养状况各
不相同，所以要根据自身需要进行调整。但美国农业部所颁发的食物营养指南可作为基
本参考（欲知详情，请参阅“富含营养的食品”）
但是，要务实。如果你决定将自己的饮食结构朝好的方向调整，要循序渐进，以使
自己可以承受这种变化。在你可以看到它的积极效果之后再继续下去，同时要有没有什
么东西被剥夺了的感觉。
如果你吃蔬菜、锻炼、静坐冥想、购买书籍和磁带，目的是为了长生不老，我劝你
还是不要这么做，因为有朝一日你这个理想会破灭的。如果这是你的动机的话，你可以
照样吃牛排、睡得很晚和省下自己的钱，因为你终究是要死的。我们之所以建议你那样
做，目的是为了使你更好地享受生活，因为它们会使你感觉良好——锡格尔博士说。
休息的艺术
我们的确能训练我们的身体和大脑去休息，你一定要尝试一下。德拉瓦尔市尼瓦克
疼痛和压力康复中心主任拉瑞·J．费尔德曼博士这样认为。他是《重新感觉良好：最有
效的药是你为自己做些什么》一书的作者。
费尔德曼博士说，其中尤其有效的办法是有意识地改变你的呼吸方式。但其他一些
简单的、使人平静的方法——出去散散步，拜访一个朋友——也足以改善我们大脑的化
学反应。
怎么改善呢？通过有意识地放松身、心。费尔德曼博士说，我们向大脑传递信号，
使它产生一种放松的化学物质，而这种物质又会使我们更充分地休息。长期、有规律地
做这些活动，可以唤起许多长期的，积极的身、心变化，使我们对压力有较强的承受能
力。他向我们传授一种集中精力呼吸的，称作“放松反应”的方法，并认为这种方法很
好学。
小知识
放松反应法很难想象有什么东西像每天集中精力呼吸几分钟，就可以产生意义深远
的、有益身体健康的变化这种方法一样简单了。瑜咖功早在几千年前便表明了它的效果
，一些医生也早在19世纪就对它进行了研究。现代医学抛开其宗教意义，发现了它的基
本工作原理。哈佛医学院的赫伯特·本森博士首先确认了这种放松反应。学生们要求本
森博士监控进行冥想的入（当时光验医学非常盛行）以试验它产生的生理变化。本森博
士刚开始时拒绝了，但最终还是做了让步。他发现冥想者能迅速产生有益于生理的变化
。随着研究的深入，他发现了更多：那些从事放松反应的人，一般30天之后焦虑感和沮
丧情绪急剧下降，而对付生活压力的自信心明显增强。本森博士发现，要想来取放松反
应疗法，你必须做到以下两点。1．集中精力重复，比如重复你的呼吸式重复一个词，慢
慢地与周围世界隔绝。2．当脑袋里冒出别的念头，不要理会它，让它慢慢地溜走，重新
回到重复状态。本森博士认为每天做30分钟最好。但拉瑞·J．费尔德曼博士认为每次3
一5分钟比较可行，尤其是如果每天能多做几次。他解释说，对于大多数人来说，每天安
排几个3分钟的时段比较容易做到。本森博士发现，甚至你一边锻炼，一边也可以从事放
权反应。关键是要把注意力集中到你锻炼的节奏、你的有节奏的呼吸或所选择的摒弃杂
念的单词上，慢慢地抛弃杂念。
下面是一些其他的放松技巧。
渐次放松交替她绷紧和放松你身体的每一部分，从脚趾头开始，一直到头皮。伴随
着绷紧和放松进行吸气和呼气。比如，曲起你右脚的脚趾，同时吸气；然后伸展你的脚
趾，同时呼气。将你的右脚用力向脑袋靠近，同时吸气；然后将它放下来，同时呼气。
吸气时绷紧右小腿，呼气时放松。吸气时绷紧右臀部，呼气时放松。然后转向左脚、左
腿和左臀，依次进行身体各个部分的绷紧——放松运动。
让呼吸穿过你的肩膀，或任何你感到紧绷的地方——考迪尔博士说。想象你可以引
导呼吸通过紧张区，同时也从这个区域呼出。你可以设想你的紧张伴随呼吸被排出，消
失在空气中。有些人建议作设想吸进去的气是彩色的或温暖的、有金色光线的治疗气，
而呼出的气是红色的或黑色的浊气，消失在空中。你可以想象呼吸穿过你的脖子、前额
，以及身体上任何感到紧张的部位。
用音乐消除紧张一些被称为“新时代音乐制品”的录音带专门用来安抚人的紧张情
绪。许多音像制品商店出售一些具有天然安抚作用的声音的磁带和光盘，如小溪的潺潺
流水声，大海的波涛声，暴风雨的声音。改变声响可以迅速消除一些紧张气氛。
用水泡律压力热水可以使紧张的肌肉放松，安抚你的灵魂。泡个热水澡，洗一次温
泉浴，或者仅仅冲一次热水澡。（补充说明：有些人由于健康原因，如患有血液循环疾
病，不适于作热水浴。考迪尔博士警告说，如果你有慢性病，进行热水浴之前要征求医
生的意见。）
保持积极的态度拉尔夫·维多·特恩在他1897年发表的《适应上帝：和平、力量和
富足的尺度》一书中写道：“乐观也好，悲观也罢，从当事者的观点着都有一定的道理
。这种观点在每个人的生活中是决定性的因素。”
我们如何不断地评价我们周围的环境——一种内心深处的心灵对话——常常影响我
们的情绪和焦虑水平。
乐观的态度可以消除压力。锡格尔博士说：“如果发生了什么不顺心的事，你周围
的人都认为上帝对你不公时，往往有好的东西潜伏在背后，你只需认真思考一分钟，它
们就会改变你的整个生活。困难是机遇，它们是重新开始的机会。”很明显，胜利者从
不把暂时的挫折看成是万劫不复的悲剧结局。把失败者成悲剧的思维方式是传播压力的
瘟疫。我们必须克服它，取代它，学会摆脱它。
向消极面挑战：考迪尔博士说，如果你感到绝望、痛苦，抱怨或感到自己受到不公
正待遇，那么就对你的思想进行一次军事检阅，找出不合逻辑的原因，然后改正它。（
可以参阅“不正确的生活态度”，那里描绘了众多使我们情绪低落的不正确的思维模式
）
警惕你的自言自语考迪尔博士说，当你的心灵对话快要出轨时，你要紧紧抓住它，
让它知道谁在控制它；当它想打击你时，要改变它，使它保持积极的可能性；确保它全
面地反映问题，而不是仅仅谈那些消极面。判断一个想法时，不要管它是好是坏，而是
要考虑其影响，力争除去消极的方面。
改变一切确认你生活中的压力因素。然后看一看，你是否可以减轻它们的负面影响
——也许可以通过改变它们，或抛弃它们，或换个角度分析它们做到这一点。要学会对
付蒙特·奥曼博士在《十四天治愈压力》一书中提到的潜在的压力原因。
抓住时机学会大致安排时间。买一张时间表，在上面写上日期和星期，列出优先要
做的事情，根据重要性和紧急程度列出先后次序。不要仅仅考虑紧急程度，因为它通常
具有巨大的诱惑性。考迪尔博士说，同安排时间工作同样重要的是安排时间休息和娱乐
。
解决自己的难题戴尔·卡耐基在他40年代出版的名著《如何停止担心和开始生活》
中写道，将你的难题用一两句话写在纸上，这可以缓解你的紧张，使你准确地确定问题
的大小，而不是像在脑袋里隐约闪现的那样大。在确定一个问题之前，你不可能解决它
。
根据积极面做出决定卡耐基告诉我们，确定了问题之后，看一看导致问题的原因，
然后获得尽可能多的资料，尽量保持公正，列出所有可能的解决方案，选择最好的一种
，然后随它去好了，因为你已尽了最大的努力。这样做可以消除你对该问题的担心。如
果解决办法不奏效，你可以重新开始这一过程。
安排好自己的工作卡耐基建议我们：每天下班之前安排好第二天的工作。这样，你
就不会感到时间老在催你，以及受一些没有事先安排和一些预料不到的事情的折磨。弗
兰克·伯特格走得更远，他在40年代出版的，名为《我是如何使自己摆脱失败，获得销
售成功的》商人手册中写道，我们应在星期五下班的时候安排好下一周的工作，这样，
礼拜一别人手忙脚乱的时候，我们已井然有序地开始工作了。
休息片刻如果你伏案工作，每隔30分钟左右要站起来活动活动，放松一下紧张的肌
肉。当你完成一项主要任务时，要奖给自己短暂的休息。呼吸点新鲜空气，散步5分钟，
或者喝一杯茶。找到你自己喜爱的、可以纵情享受的休息方式。
选择适当的业余爱好我们大部分人深知用自己的业余爱好或喜爱的活动驱散工作压
力的重要性。但是，有时由于我们对业余爱好选择不当，它反而会成为我们办公室工作
的延续。例如，电脑程序设计人员在业余时间设计游戏程序，或者新闻工作者晚上加班
写剧本。
我们当然不是鼓励你业余时间不要钻研业务，但如果你的大脑闪现出要“减轻负担
”的念头时，你需要另一种不同的爱好。那么，去寻找那些使你完全摆脱工作烦恼的业
余活动吧。
J·A。4X
压力测试
这个表由位于西雅图的华盛顿医科大学教授托马斯·霍尔姆斯博士和他的研究机构
发明，它列举了我们面临的充满压力的事件。得分值较高的事件通常比那些得分值低的
事件产生更多的压力反应。兴要注意的一点是，产生压力的因素既可以是积极的事件，
也可以是消除的。
要测试一下自己的压力水平。你可以草草记下在过去的一年你所经历的各个压力事
件的分值，用这个分值乘以你一年中经历该事件的次数，但最多不超过4次（如果同一件
事发生在你身上不止4次，就来以4），最后将它们加起来。
霍尔姆斯访全和他的研究者们发现了健康和压力问的明显的关系；得分较高的人，
特别容易得严重的疾病。得分超过300的人，80％的人很快会病倒；得分介于200一299之
间的人，50％的人很快患病；而得分介于15O一199的人，只有30％的入很快得病。
但是，得出你的分数之后要先思考一分钟，真正有意义的不是你得多少分，而是你
如何对这些压力作出反应。拉瑞小费里德曼博士说。一个受过控制压力训练的人能处理
更多的压力。所以，如果你得分较高，把它看作一个警告或减轻压力的促进因素，不要
把它看成某种恶运的征兆。