饮食减肥要控制主食 少吃“三白”

 

　　单纯性肥胖者通过饮食来减肥，能取得比较理想的效果，但必须掌握其中的诀窍。

　　1 要控制主食，限制纯糖和甜食人们都知道引起肥胖的主要热量来源是饮食中的主食。

　　我国人民膳食中，总热量的55%～60%来自糖类(包括淀粉在内)，10%～15%来自蛋白质，30%以下来自脂肪。所以减肥的重点，应放在控制主食，应该有计划、有步骤地减少主食的摄入量。如果原来食量较大，可采用“逐步递减法”，一日三餐各减去主食50克，逐步将一天的主食，控制在250~300克，养成吃七八分饱的习惯。另对含淀粉过多和极甜的食物，如红薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁、甜食等，尽量少吃或不吃。有人做过调查，肥胖者中喜欢吃甜食的占60%以上。另外，要少吃“三白”食物(精白米、精白面、白糖)，主食最好粗、细、杂粮搭配。

　　2 适当提高蛋白质的供给量对于未发生心脏、肾脏等疾病的肥胖者，每千克体重可以供给1　5~2克蛋白质。

　　因为蛋白质有较高的动力作用，可增加热量消耗，有利于减轻体重。如鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等食物，蛋白质含量高而脂肪少，所含热量比猪肉低3~6倍。少油的豆制品也是蛋白质的良好供源，而且对降低血脂有相当好处。

　　3 改进烹调方法改进烹调方法，可使食物的热量降低，但仍有饱腹的作用。

　　用于减肥的食物，在烹调技术上很有讲究，应避免简单化。例如，猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔等高3～6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨)，要比炖肉显得量多而省油；50克面粉可做成十几个小馄饨，或烙成多张薄饼，夹蔬菜吃比做成一个馒头，显得量多而易饱腹；卤鸡蛋、茶叶蛋之类，在胃里停留时间要比炒鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长1倍，有助于解决低热量和饱腹感的矛盾。减肥食物应尽量采用清蒸做法，少用油煎、油炸，炒可偶尔用之，但油绝对要少。有人认为减肥饮食不可勾芡，因为勾芡会使油更易附着于食物上而被吃下，但如果本来就用油很少，勾芡也无妨，只是一大匙淀粉的热量就有142千焦(34千卡)，也必须计算在内。烹调工具的选择也有讲究，如微波炉、不粘锅和烤箱，烹煮食物时常可以不用或少用植物油，因此比较适合用来烧制减肥食物。         4 摄入充足的水分充足的水分可以促进脂肪组织充分代谢，有利于减肥。

　　美国医学家发现，任何种类的汤都是一种食欲抑制剂。实验表明，在饭前先喝汤，可以放慢吃饭的速度，使大脑的“过饱中心”有时间“关闸”，从而不致吃得过多。有人将肥胖者按年龄、性别、肥胖程度进行饮食控制实验，10周以后，发现每周在午餐时喝汤不少于4次的一组，每顿饭比别组少吃228千焦(54　5千卡)热量的食物，平均减轻体重3　8千克。营养学家们证实，那些喝各种汤并吃奶制品的人，是最健康的。

　　5 少吃动物脂肪类食物动物脂肪类食物含胆固醇多，进食含大量胆固醇的食物会增加血清胆固醇水平，使血管壁肥厚、弹性变差。

　　目前认为，肥胖者每天饮食中的胆固醇量，应限制在300毫克以下。用植物脂肪代替动物脂肪，对保护心血管健康有好处。由于动物性食物，可供给一部分优质蛋白质，所以还应适当进食。且因为脂肪对维持人体正常生理功能也有着十分重要的作用，维生素A、维生素D、维生素E、维生素K都是溶解在脂肪中进入人体的，称“脂溶性维生素”。适量的脂肪还可增加饱腹感，因此减肥者进食时，千万不可一点儿荤菜都不吃。

　　6 克服减肥过程中的假饥饿在控制热量摄入的过程中，肥胖者可能会出现饥饿、头昏、乏力等不适，这时一般并无大碍，坚持几天以后就可适应。

　　肥胖者，往往饭量大，相当多的人是长期养成的“嗜食”习惯，是心理上而并非真是生理上的需要。因此，节食后的饥饿感，往往也不是生理上的而是心理上的“饿”，经过一段时间，养成新的饮食习惯后，这种现象就会自然消失。为了避免这种假饥饿感的产生，可适当多吃一些热量少、体积大的食物，如青菜、包心菜、芹菜、笋、萝卜、冬瓜、番茄等。

　　7　 合理的就餐习惯养成一日三餐，每餐吃七八分饱的习惯。

　　就餐要定时、定量，两餐之间或睡觉前感到饥饿时，可吃些含水分多而糖分少的水果。俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”实践证明，一日三餐，按早、中、晚，逐渐减量的办法，最易减肥。因此，在日常生活中要做到按时就餐，不吃零食，晚餐少吃，并控制进食高胆固醇的食物。尤其不能吃夜宵，因为夜间消耗热量减少，多余的热量会转变成脂肪，贮存在体内，所以晚餐宜少吃，所摄取的热量，应当是三餐中最低的。

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