瑜伽教练Moisa

很多来练习的朋友都提出同一个问题——“自己在家时如何练习瑜伽”
我们都知道要找到围绕脊柱运动的动作，结合伸展及力量的练习
但是很多朋友紧接着就提出了第二个问题——“体式的名称记不清，所以回家就忘记了都有什么体式”
其实记忆瑜伽体式的名称很简单，瑜伽大部分体式来源于自然界
瑜伽是非常本真的一种习练，也是非常科学的一种习练，她汲取了自然界一切美好的东西
慢慢开始我们的讲述：
树式：当我们看到一棵参天大树时会想到什么？挺拔，有力的伸展，笔直，不断地向上生长，树根强壮有力地向地下生长
在练习时将意念集中在髋关节的位置始终保持向上伸展，手臂向上伸展，脚掌下面的皮肤紧紧贴和在大地之上，大腿肌肉向内收紧如同树干一样笔直，将自己想象成一棵参天大树般挺拔
鸟王式：鸟王式也叫鹰式，个人认为百鸟之王是雄鹰。当我看到鹰的时候，我会被它有力的翅膀，坚定、睿智的目光以及强壮的鹰爪所吸引
在练习时我会更加注重双侧肩胛骨的伸展感，目光的稳定，尝试进行内观的习练，在内观的同时感受腿部肌肉有力的收缩继续跟随身体去体会自然 ..........
海虾式：海虾式也叫加强伸展式，虾给人最直观的视觉感受是弯曲的虾背，但是我们要关注的并不是弯曲的背部，而是整个身体在游动时作折叠运动
练习时首先要强调髋关节的位置，个人认为动作的起式非常重要，首先要把髋关节、膝关节和脚趾指向同一个方向，以髋关节为轴，将上半身向前折叠。与海虾不同的是，我们应将背部平直的伸展，体会的是双腿的伸展感以及背部平直的伸展感。前折叠体式，感受肠道及内脏器官的按摩
战士二式：战士式系列动作都很有力量，就像他的名字一样。当想到一名战士时脑海中会出现什么？昂首挺胸，钢劲有力，坚定勇猛
练习此体式是要将意念集中于大腿肌肉的收紧，胸廓的展开，意志坚定，就像一名勇猛的战士站在沙场。给自己一些心理暗示，锻炼意志力，提高练习的效果。
顶峰式：像山峰一样的动作，你心中的山峰是什么样子？那就去模仿吧，模仿雄壮高大的山峰，稳定，延续
练习时要关注身体的稳定，双手双脚稳稳的贴合在大地上，髋关节不断向上提升就像山峰的最高点，感受双腿的伸展，小腹不断提升向天空方向，感受能量的提升。将力量从大臂根部一直延续到手指尖，体会群山连绵延续，将力量不断向身体外部延伸。彻底的放松肩关节，体会腋下皮肤的伸展，感受背部肌肉不断内卷，额头贴靠向大地的方向，意念集中于当下......
猫伸展式：我家一直养猫咪，观察猫咪的动作很容易发现，她睡醒的时候一定要做的动作就是伸懒腰，这个伸懒腰和我们人类有着很大的区别。猫咪为什么能从很高的地方跳下来毫发不伤？我认为在众多原因中有一个不可小视的原因——脊柱！猫咪的脊柱非常灵活而且有弹性，细细观察猫咪落地的瞬间，你就会发现这个小秘密
练习时首先固定双手和双膝之间的距离，让脊柱在有控制的范围内得到有效的练习。隆起背部时加上收颔收束和会阴收束的习练。彻底的体会每一次脊柱的双向运动，背部充分向上隆起时感受椎骨一节节的打开，脊柱得到伸展；反之，椎骨得到收缩、挤压，解开收束法。反复练习的过程中，感受脊柱慢慢变得灵活，当脊柱灵活后，我们有很多其他体式才可以有效地去练习。
蛇式：蛇是我最害怕的动物。蛇给我的感觉是软软的，凉凉的，灵活的，出击速度极快的。当它准备攻击时可以长时间的保持静止，难以想象这种只有椎骨的动物可以这样保持近似直立的姿势不动，因为它有强大的肌肉力量
练习时将意念集中在整条脊柱的后弯及背部肌肉的收紧上，此体式适合腰椎有问题的朋友练习，但要选择适当的方法。为什么蛇能够将身体半直立？想象一种只有一条椎骨的动物，想必它的肌肉是相当发达的，所以我们在练习时首先要做的是将背部的肌肉收紧，上背部肌肉的收紧要依靠肩胛骨的后卷，下背部肌肉的收紧要依靠收紧臀大肌。如何要腰椎没有痛感？收紧臀大肌，耻骨紧紧贴地，当背部肌肉紧实、脊柱灵活后慢慢加大后弯的幅度，随时调整双手与耻骨间的位置，调整整条脊柱的后弯幅度。蛇式，背部肌肉强壮紧实的灵丹，使脊柱受到保护的妙药 ­­
全蝗虫式：我喜欢全蝗虫式的变体，双手在身体两侧。名字虽然不好听，但是体式很美。蝗虫给我的感觉是腿比较长，那我们就来感受一下腿伸展的感觉吧 ­
练习时双手在身体两侧，掌心向下，我更喜欢叫她--飞燕式，当四肢同时抬起时，闭上眼睛，去体会，去想象.....就像一只在天空中的飞燕，身体微微后卷，双翅后展，双腿就像燕尾，感受清风拂过身旁......好美......双臂不断后卷，感受背部的肌肉再次收紧，肩关节的打开，收紧臀大肌，绷直膝关节，感受双腿不断向后向上延伸，配合腹式呼吸让自身的重量来按摩腹腔内脏 ­