如何进行日常登山专项训练

来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 12:28:02

如何进行日常登山专项训练

一，耐力训练：包括心肺功能和肌肉耐力。　　内容：瑞安户外大本营( d, b& R' p! b: m  @
　　1，长跑，距离是女子15圈（四百米标准跑道），男子20圈。
+ r" o( P# I: E7 T% g瑞安户外大本营　　要求：由慢到快，中途不能变成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特别在加速后口鼻一起，注意用口呼吸时空气从齿间进，以免吸进的空气太冷；平均速度男子每圈不能低于两分二十秒，女子每圈不能低于两分四十秒。
4 v2 t! Q8 U; Q9 O$ i3 mwww.ruiandx.com　　次数：每周不少于三次。/ U; c7 i1 |8 ?5 A
　　2，负重越野瑞安户外大本营( T; g# e/ y9 K: p3 E3 x
　　要求：时间一整天或两天，地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤，男子35-45斤。. ?& m$ n. u  C% m8 O  P
　　次数：每周一次或两周一次。www.ruiandx.com8 a/ V1 d$ P3 c
　　一， 力量训练：4 x. U" H; k4 Q  V
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　　1，大腿力量训练：走“鸭步”，方法是下蹲到大腿与地面平行，上身挺直，保持这样的姿势向前走，屁股不能往上抬。距离为三十米，走到后放松走回起点，这就是一个来回，简称一组，一共做五组，组与组之间不再休息。瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营# P9 D9 D& C; u
　　2，小腿力量训练：踮脚跳，方法是直立身体，双手抱头，双腿自然分开，脚后跟踮起，就这样向前跳，尽量跳高一点。注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做五组，中间不休息。瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营+ z2 r5 i8 x' |
　　3，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，共五组，组之间休息30-50秒；引体向上6个一组，共五组，组间休息30-50秒。
! v- b1 n" {% A2 H瑞安登协论坛　　4，腰腹力量训练：仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。
7 [. a  Q, B3 m. ^2 r瑞安户外大本营　　二， 平衡训练：
2 K( g9 }" o" z' ]瑞安登协论坛　　内容：
: d. J/ U. g  q: Y2 \- K; J　　1，单脚平衡，即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
0 J+ X4 B7 |7 E瑞安登协论坛　　2，动态平衡，选一个窄的坎最好长一点，在上面象走平衡木一样走，每次走累计不少于两百米，落地次数越少越好，单脚跳画在地上的格子效果也很好。
' n5 b0 ~% W1 k6 N% ^瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营　　三， 柔韧练习：
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　　1， 单杠悬垂，目的在于拉伸肢体；瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营/ ^3 i% `; \, `3 z: E
　　2， 压腿、下腰，目的在于拉韧带；
! y# l' ^3 {3 Y5 O. y　　3， 拉伸两侧肌肉。
, U4 i" g- Z" z' G, \　　力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次，最好接在耐力训练（长跑）后，注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量，长跑每周不应少于四次，其他训练不少于五次。临行前10天开始减量，避免肌肉过度疲劳。
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