如何进行日常登山专项训练 - 知识装备 - 瑞安登协论坛 - Powered by Dis...

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 14:43:04

如何进行日常登山专项训练

一,耐力训练:包括心肺功能和肌肉耐力。  内容:瑞安户外大本营( d, b& R' p! b: m  @
  1,长跑,距离是女子15圈(四百米标准跑道),男子20圈。
+ r" o( P# I: E7 T% g瑞安户外大本营  要求:由慢到快,中途不能变成走,更不能停;用鼻深呼吸,后面特别在加速后口鼻一起,注意用口呼吸时空气从齿间进,以免吸进的空气太冷;平均速度男子每圈不能低于两分二十秒,女子每圈不能低于两分四十秒。
4 v2 t! Q8 U; Q9 O$ i3 mwww.ruiandx.com  次数:每周不少于三次。/ U; c7 i1 |8 ?5 A
  2,负重越野瑞安户外大本营( T; g# e/ y9 K: p3 E3 x
  要求:时间一整天或两天,地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤,男子35-45斤。. ?& m$ n. u  C% m8 O  P
  次数:每周一次或两周一次。www.ruiandx.com8 a/ V1 d$ P3 c
  一, 力量训练:4 x. U" H; k4 Q  V
  内容:瑞安登协论坛- G7 K! m* N4 H/ d
  1,大腿力量训练:走“鸭步”,方法是下蹲到大腿与地面平行,上身挺直,保持这样的姿势向前走,屁股不能往上抬。距离为三十米,走到后放松走回起点,这就是一个来回,简称一组,一共做五组,组与组之间不再休息。瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营# P9 D9 D& C; u
  2,小腿力量训练:踮脚跳,方法是直立身体,双手抱头,双腿自然分开,脚后跟踮起,就这样向前跳,尽量跳高一点。注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做五组,中间不休息。瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营+ z2 r5 i8 x' |
  3,上肢力量训练:俯卧撑8个一组,共五组,组之间休息30-50秒;引体向上6个一组,共五组,组间休息30-50秒。
! v- b1 n" {% A2 H瑞安登协论坛  4,腰腹力量训练:仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。
7 [. a  Q, B3 m. ^2 r瑞安户外大本营  二, 平衡训练:
2 K( g9 }" o" z' ]瑞安登协论坛  内容:
: d. J/ U. g  q: Y2 \- K; J  1,单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好;
0 J+ X4 B7 |7 E瑞安登协论坛  2,动态平衡,选一个窄的坎最好长一点,在上面象走平衡木一样走,每次走累计不少于两百米,落地次数越少越好,单脚跳画在地上的格子效果也很好。
' n5 b0 ~% W1 k6 N% ^瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营  三, 柔韧练习:
3 ]3 E9 s4 f5 Y( s瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营  内容:瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营% h) J: {# c9 `
  1, 单杠悬垂,目的在于拉伸肢体;瑞安,户外论坛,论坛, 驴,大本营/ ^3 i% `; \, `3 z: E
  2, 压腿、下腰,目的在于拉韧带;
! y# l' ^3 {3 Y5 O. y  3, 拉伸两侧肌肉。
, U4 i" g- Z" z' G, \  力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次,最好接在耐力训练(长跑)后,注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量,长跑每周不应少于四次,其他训练不少于五次。临行前10天开始减量,避免肌肉过度疲劳。
如何进行日常登山专项训练 - 知识装备 - 瑞安登协论坛 - Powered by Dis... 驴行百问 - 知识装备 - 瑞安登协论坛 - Powered by Discuz! 背包的背法(图示) - 知识装备 - 瑞安登协论坛 - Powered by Discuz... 溪降技术须知 - 知识装备 - 瑞安登协论坛 - Powered by Discuz! 十种能让攀岩实力进步的秘诀 - 知识装备 - 瑞安登协论坛 - Powered by Di... 如何进行日常登山专项训练 2008年学生综合潜能军事拓展训练夏令营方案 - 知识装备 - 瑞安登协论坛 - Powe... 动物防范兽类 - 装备天地/户外知识区 - 老特户外论坛 - Powered by Dis... 没有进行BBS专项备案的个人论坛进来看看。 - 互动交流论坛 - Powered By B... 野外如何能睡舒服 - 装备天地/户外知识区 - 老特户外论坛 - Powered by D... 如何了解古兰经(页 1) - 古兰圣训 - 真境绿翠论坛 - Powered by Dis... - Powered by Dis... 户外的批判(草稿) - 装备天地/户外知识区 - 老特户外论坛 - Powered by ... 地形图讲座的资料 - 装备天地/户外知识区 - 老特户外论坛 - Powered by D... 轻松徒步二十条 - 装备天地/户外知识区 - 老特户外论坛 - Powered by Di... 户外:海上求生术 - 装备天地/户外知识区 - 老特户外论坛 - Powered by D... 沙滩露营经验谈 - 装备天地/户外知识区 - 老特户外论坛 - Powered by Di... 户外小题目 - 装备天地/户外知识区 - 老特户外论坛 - Powered by Disc... - 实战交流 - 策略大师论坛 - Powered by Dis... 中国共产党历届中央政治局常委 - 谈天说地 - 邮都论坛 - Powered by Dis... 如何製作報紙模板 - 軟體教學 - Photocap論壇 - Powered by Dis... 吴清源语录 - - Powered by Dis... 当爱已成往事 - 玉海文学 - 瑞安论坛 - Powered by Discuz! 当爱已成往事 - 玉海文学 - 瑞安论坛 - Powered by Discuz!