神马文学网瑜伽减肥篇-----腹部(1)
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/27 22:10:38
瑜伽减肥篇—腹部(1)
提示： 1、时刻注意收腹；
2、注意四肢拉长伸展，例：十字交叉式，脚尖尽可能向远伸；
3、两个月后，或感到没有难度时，再加入，增强难度动作。
一、拜日式：（热身—详见邮箱《拜日式》）
二、船式变形式：
→ → →
图1 图2 图3 图4
a) 图1：坐地，双脚平放地面，双手放膝窝处；
b) 图2：呼气，上身后稍倾，抬高腿，小腿平行地面，收紧腹部，保持3—5次呼吸；
c) 图3：吸气，后背微微后推，保持小腿平行地面，收紧腹部，3—5次呼吸；
d) 回复图2，保持小腿平行地面，再到图3，重复两到三遍后还原到1。
二、 增加难度：图4：伸直双腿、双手平行地面，两到三次呼吸。
三、 摆动式：
→ → →
图1 图2 图3 图4
a) 图1：坐地屈膝，双脚平放地面，双手放体后，两肘距与肩宽；
b) 图2：，身体后仰，肘支地，吸气，膝盖摆向左侧；
c) 图3：呼气，双腿向斜上方伸直，保持2—3次呼吸；
d) 吸气，回到2；呼气，换边；
e) 左右为一次，做五到八次。
增加难度：图4：双臂在体后伸直，掌向下，指尖向后。
四、十字交叉式：
→ →
图1 图2 图3
a) 图1：仰卧，双手五指分开放耳侧，吸气屈膝抬腿；
b) 图2：小腿平行地面，用腹肌力量抬起头、颈、肩；
c) 图3：呼气，右腿伸直与地面45度角，脚尖向远伸，同时左膝向右，抬高右肩靠左膝；
d) 吸气，回到图2；呼气，换边；
e) 左右为一次，做五到八次。
五、顶峰变形式：
→ → →
图1 图2 图3 图4
a) 图1：跪地，前臂平放地面，五指交插；
b) 图2：双腿依次向后伸直并拢，脚尖撑地，头到脚成一条直线；
c) 图3：呼气，臀向上拉高成顶峰式，头下垂与背成直线且不触地
d) 吸气，回到图2，重复四到六次；
增加难度：图4：成顶峰式后，交替抬高左右腿与背成直线，脚尖向远伸；
六、侧拉式：
→ →
图1 图2 图3
a) 图1：右臀坐地，屈膝左大腿在右小腿上，右手着地，指尖向头，臂垂直地面，左手放左腿上；
b) 图2：吸气，腰侧上挺，同时伸直双臂，成T形；
c) 呼气，慢慢回到图1，重复三到五交次，换边；
增加难度：图3：成T形后，呼气，转身，脸向下，左臂放松下垂，一次呼吸后，回到T形，重复。
放松动作：七、木棒式：双手上举过头合掌向远伸长，双腿并拢向远伸长。
木棒式
八、滚动式：双用胸前抱膝，象球一样前后滚动。
→ → →
———— 滚动式 ————
木棒式接滚动式为一组，重复做两、三组。
九、仰尸式放松功（仰卧放松功）：双脚距同肩宽，双手掌心向上在体侧，从脚到头依次放松全身肌肉→想象开心的事、美丽的花朵------。
仰卧放松功
训练要求：每周至少3次有氧运动，每周做2~4次减腹篇；配合饮食；睡前三小时不进食；每天睡足七到八小时；少吃多餐，每餐八成饱；或做到“早吃好、中吃饱、晚吃少”
训练指南：按顺序、按规定次数，一个半月或两月，视自己体能适当增加难度。
——摘自《健与美》
提示： 1、时刻注意收腹；
2、注意四肢拉长伸展，例：十字交叉式，脚尖尽可能向远伸；
3、两个月后，或感到没有难度时，再加入，增强难度动作。
一、拜日式：（热身—详见邮箱《拜日式》）
二、船式变形式：
→ → →
图1 图2 图3 图4
a) 图1：坐地，双脚平放地面，双手放膝窝处；
b) 图2：呼气，上身后稍倾，抬高腿，小腿平行地面，收紧腹部，保持3—5次呼吸；
c) 图3：吸气，后背微微后推，保持小腿平行地面，收紧腹部，3—5次呼吸；
d) 回复图2，保持小腿平行地面，再到图3，重复两到三遍后还原到1。
二、 增加难度：图4：伸直双腿、双手平行地面，两到三次呼吸。
三、 摆动式：
→ → →
图1 图2 图3 图4
a) 图1：坐地屈膝，双脚平放地面，双手放体后，两肘距与肩宽；
b) 图2：，身体后仰，肘支地，吸气，膝盖摆向左侧；
c) 图3：呼气，双腿向斜上方伸直，保持2—3次呼吸；
d) 吸气，回到2；呼气，换边；
e) 左右为一次，做五到八次。
增加难度：图4：双臂在体后伸直，掌向下，指尖向后。
四、十字交叉式：
→ →
图1 图2 图3
a) 图1：仰卧，双手五指分开放耳侧，吸气屈膝抬腿；
b) 图2：小腿平行地面，用腹肌力量抬起头、颈、肩；
c) 图3：呼气，右腿伸直与地面45度角，脚尖向远伸，同时左膝向右，抬高右肩靠左膝；
d) 吸气，回到图2；呼气，换边；
e) 左右为一次，做五到八次。
五、顶峰变形式：
→ → →
图1 图2 图3 图4
a) 图1：跪地，前臂平放地面，五指交插；
b) 图2：双腿依次向后伸直并拢，脚尖撑地，头到脚成一条直线；
c) 图3：呼气，臀向上拉高成顶峰式，头下垂与背成直线且不触地
d) 吸气，回到图2，重复四到六次；
增加难度：图4：成顶峰式后，交替抬高左右腿与背成直线，脚尖向远伸；
六、侧拉式：
→ →
图1 图2 图3
a) 图1：右臀坐地，屈膝左大腿在右小腿上，右手着地，指尖向头，臂垂直地面，左手放左腿上；
b) 图2：吸气，腰侧上挺，同时伸直双臂，成T形；
c) 呼气，慢慢回到图1，重复三到五交次，换边；
增加难度：图3：成T形后，呼气，转身，脸向下，左臂放松下垂，一次呼吸后，回到T形，重复。
放松动作：七、木棒式：双手上举过头合掌向远伸长，双腿并拢向远伸长。
木棒式
八、滚动式：双用胸前抱膝，象球一样前后滚动。
→ → →
———— 滚动式 ————
木棒式接滚动式为一组，重复做两、三组。
九、仰尸式放松功（仰卧放松功）：双脚距同肩宽，双手掌心向上在体侧，从脚到头依次放松全身肌肉→想象开心的事、美丽的花朵------。
仰卧放松功
训练要求：每周至少3次有氧运动，每周做2~4次减腹篇；配合饮食；睡前三小时不进食；每天睡足七到八小时；少吃多餐，每餐八成饱；或做到“早吃好、中吃饱、晚吃少”
训练指南：按顺序、按规定次数，一个半月或两月，视自己体能适当增加难度。
——摘自《健与美》