腰腹部减肥

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 02:15:30

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                              一、腹部如何才能减肥

 

因为成年人的体型变化,往往首先从腰腹部增大开始,肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上,“粗腰,大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌,也带来行动上的不便,而且也会影响到内脏器官的正常功能,常此以往,还会对健康造成威胁。

   首先,思想精神要放松。其次,要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次,要坚持体育锻炼,有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量,使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等,也是减少腰腹部脂肪,增强腹肌力量的有效方法。

  下面介绍几种简单易行的,不需要特殊设施,且随时都可以进行的锻炼方法。

  一、 揉擦腹部:练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,侄时针各50圈,两手分开放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

  二、 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

  三、 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去角摸地一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

  四、 依次高抬腿:两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

  五、 仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连续反复数次。

  六、 扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部相反做,连续反复数次。

  腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用,亦可综合进行,必须持之以恒;从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格,一丝不苟,每次练习做到出现轻独疲劳,为此劳其筋骨,方能生效,定会受益非浅。

  腰腹部,是人体连接上下的中框,健康的身体也同样需要正常活动,促使血液循环,可以起到保健强体的作用。

 

 

                                 二、腰腹减肥体操

 

据说男性的皮带每增长一公分,寿命就缩短一年。而女性的腰部向来被视为是年龄的尺度, 腰部增加一公分,就减少一分青春的热情及魅力。

  如果你用手指去捏腰部,而能捏起三公分厚的皮,那就是危险的信号了。腹部有很深的皱纹也不例外。

  只有运用最适合我们身体构造的动作,才能够在最自然而又毫不勉强的情况下,消除腹部、腰部及臀部的赘肉。针对想要瘦身的部位来做体操,只需花10分钟就可以全部做完,效果很快即能显示出来。两个月后,你就会拥有玲珑诱人的曲线,令人刮目相看。

  使腹部纤细

  想要减肥的人,几乎都是希望自己变得苗条,而她们的第一目标就是使腰部、脚部变细。

  女性的美,在于细而结实的肌肉和圆润丰满的美肤组合而成的整体美。其中,腰部就是需要凹细的部分。人开始发胖的时候,腰部最敏感,但最容易减肥的地方也是腰部。最简单而有效的纤腰方法。

  扭转身体的运动

  ①坐下来,弯起一只手,抓住脚踝。

  ②一直把脚拉向脸的方向。

  ③这种姿势维持数到20秒的时间,然后换脚。左右各反复做2次。

  秘诀:扭转上半身。熟练后,脚板要拉近肩膀。

  效果:使腹外斜肌结实,消除腰部的赘肉,对改善腹部、大腿的曲线很有效。

  玲珑腰部曲线

  ①挺直站立,双脚打开。

  ②一只手向后,一只手向上。双手以上下反方向一直伸直。

  ③这个姿势保持数到20秒。换手再做。左右反复做2、3次。

  秘诀:脚绝对不动,上半身不可以向前弯,手要向侧边水平伸直。

  效果:可以锻炼前锯肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。开始做时,肌肉可能会痛,但这表示已经发生效果了。最迟三个月,就会显示效果。

  消除腰部、臀部的赘肉

  ①仰卧,膝盖竖起来。

  ②一只脚的脚踝盘在膝上,朝盘着的脚的方向扳倒。

  ③这种姿势保持20秒。左、右交替做2次。

  秘诀:上半身不动,扳倒的膝盖要着地。

效果:可以使腰部变细,消除腹部的赘肉,增加上半身的柔软度,造成很有女人味的身段。

消除腹部赘肉

  ①坐在地上,手脚向前伸直。

  ②脚上下拍动,双手同时向左右伸开,维持平衡。 

  ③维持这个姿势,从1数到15(15秒)。反复3、4次。

  秘诀:膝盖不要弯曲,脚不要抬得太高,上半身也不可以向前弯。

效果:可以锻炼腹外斜肌,消除腹部的赘肉,使腹、腰部变细。

让懒得动的人消除腹部赘肉

  ①仰卧,双手打开。

  ②脚抬起来,也打开。

  ③保持这个姿势从2数到20,恢复到①。反复地做2、3次。

  秘诀:脚打开的宽度达到约肩宽的2倍。做起来如果很辛苦,可以10秒为一次。

  效果:可以锻炼腹、腰部的弹性。加强内脏的功能,可以使腹部结实,消除赘肉。最好坚持做30次以上。开始时,2、3开内腹部的肌肉或腰部可能会微痛,那是因为有效果的关系,不久就会好。

 

                                                      三、 腰腹部减肥操

 

一、消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉

身体坐在椅子上,身体和大腿成九十度,背要坐直。双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下,然后以慢慢数到五的速度,将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。不过要小心一点,双手不需用力,只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背,必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之,但每次最好不间断地至少做六个为一组,可以休息一会儿再重复一组,以后再慢慢增加。

二、消除腹部脂肪

身体下方先垫个软垫,然后身体躺在地上,将大腿举起和身体成九十度,再将膝盖弯曲,使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上,双手放在耳朵两侧。然后腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下,然后再以慢慢数到五的速度,将身体慢慢放下。这个动作效果:能够有效消除腹部脂肪,紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点,就是双手不需要抱头,只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多,但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下,准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去,肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为,但每次最好不间断地至少做八个一组,休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个,每回都做三到五组,那你腹部的曲线一定会非常理想。

三、紧缩腹部肌肉

    你可以利用你家里的床,然后躺在床尾,但臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力,以慢慢数到十的速度,把腿往前伸直。使身体成一直线,然后再以数到五的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除,紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意:背部、肩膀和手臂都要放松,你必须很明确的感觉到就是肚子在用力,做伸腿的动作时,脚尖务必朝上。腿伸直的时候,要注意身体要保持平行线。至于做几次,最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组,以后慢慢增加。等到体力可以适应了,如果能够做三到五组最理想。

四、侧腹肌运动

    (一)、导入[呼吸体操]

1.用鼻子尽可能地吸进大量空气,然后用嘴巴一点一点地吐气,直到吸进去的空气只乘30%时,就摒住呼吸。

2.摒住呼吸并缩起小腹,气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部,然后将气降到腹部。

3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动,然后慢慢用嘴吐气,吐完之后再回到1,重复这样的流程5次为1组,至少重复2组。

    (二)、导入[胸腹呼吸法]

1.缩腹部,持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口,这时候要注意不能驼背。

2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部,气就会下降到腹部。

3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气,重复流程3次为1组,至少重复做3组。

    (三)、腹式[腹部呼吸法]

1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法,具有放松心情的效果。因此,在感到紧张时不妨试试看。

2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气,让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。

3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气,腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲,重复3次为1组。至少做2组。

    (四)、胸式[腹胸呼吸法]

1.用鼻子吸气,让腹部鼓起。

2.摒住呼吸,是腹部凹陷、气则往上升至胸口。

3.缩小腹,慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。

    (五)、胸式[胸腔呼吸法]

1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹,再将气推至胸部使其鼓胀的动作,因此自然能锻炼到侧腹肌;而且因为充分地鼓胀胸部,所以具有很好的丰胸效果。

2.缩下腹,慢慢地用鼻子吸气,挺直背部,感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。

3.摒住气息1-3秒,然后慢慢地用嘴吐气,注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组,至少重复做3组。

    基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果,但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间,按照顺序做以上5种呼吸法最理想,如果1天只做1次,建议你在早餐之前进行。

五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉

    配合印度式按摩,将手置于腰部,大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。

    第二种是消除赘肉,柔捏腹部对消除赘肉大有帮助,纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤,拧捏。

    第三种是收缩小腹,用鼻子深深地吸一口气后,慢慢吸气,用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

六、内、外腹斜肌运动法

    藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌,将使侧腹部的紧缩效果立刻显现,同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。

    另外,由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能,所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。

    首先,开始动起来进行第一步骤:配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动,双脚弯曲50度,肩胛骨以上的部位不能着地,上半身起身后扭转身体,使右手肘碰触左膝盖。

    第二:上半身起身后与1同,但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行,除了上述的动作,你也可以利用步行来训练,步行的步伐必须比平时走路时大,最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉,所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。