错不在马铃薯，错在煮法

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错不在马铃薯，错在煮法
林弘谕 (2009-01-08)
早报导读',3)">
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马铃薯有人把它当成营养食品，有人把它当成是碳水化合物的化身，怕胖而少吃。无论是中西餐，马铃薯是常用的烹煮材料，它的好与坏，全赖烹调的方式而定。
新鲜马铃薯含有大约80%的水分和20%的干物质。干物质的60-80%为淀粉。按干重计算，马铃薯的蛋白含量与谷物的蛋白含量略同，但是比其他块根和块茎的蛋白含量要高得多。
减少患高血压和中风的风险
美国马铃薯协会资料显示，一个148克重的马铃薯可提供人体每日所需维生素C的45%；作为强效的抗氧化剂，维生素C可以保护身体细胞。马铃薯同时还富含人体所必需的矿物质，如磷、钙、锌、叶酸和镁，尤以钾为甚，可供给人体每日所需的21%；钾、镁、钙元素共同作用能够增强血管弹性，有利于减少患高血压和中风的风险。
营养师指出，跟面食饭食相比，马铃薯的碳水化合物最容易为人体吸收与消化，有效提供所需的热量。按照健康金字塔，每人每天需8份至12份碳水化合物食物，只要不超标，人们是不容易肥胖的。人体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪来提供能量，如果完全不吃面饭和马铃薯，身体机能将打折扣，容易出现疲累、无精打采的状态。

马铃薯的碳水化合物最容易为人体吸收与消化，能有效提供所需的热量。
马铃薯本身并不使人发胖
马铃薯富含多种微量营养素，特别是维生素C，如果带皮食用，一个150克中等大小的马铃薯可提供一个成人每日需要量的近一半（100毫克）。马铃薯是铁的来源，而其维生素C的高含量促进铁的吸收，它也含有能够预防老年疾病的膳食抗氧化剂，以及有利于健康的膳食纤维。
一顿含有马铃薯的饭菜的营养价值取决于与其一起食用的其他成分，也取决于制作方法。马铃薯本身不会使人发胖，而且食用马铃薯后所产生的饱腹感，实际上还能减少食量，帮助人们控制体重。然而，将马铃薯与高脂肪成分一起制作和食用，将会提高食物的热值。
马铃薯煎炸后热量骤增
根据美国农业部资料，马铃薯未煎炸前，每100克的脂肪量只有0.1克，但是经过油炸后，却增至17.1克，比例增加17倍，所含的卡路里热量也从原本的77千卡，增至319千卡，必须跑步半小时才能消耗掉。另外，为使炸马铃薯或马铃薯条更美味，人们也会使用牛油和盐，因此钠质也从原先的6毫克，增至194毫克，高血压、肾病、心脏病等患者，应避免吃这样处理的马铃薯。
从营养的角度来看，只有不煎炸，改以烤焗等方式烹调马铃薯，才不会对健康造成不良影响。由于人们无法消化生马铃薯中所含淀粉，因此需要煮（带皮或不带皮）、烤或油炸后食用。每一种制作方法都会以不同方式影响马铃薯的成分，也会降低其纤维和蛋白质的含量。
水煮为最常见的马铃薯烹制方法，这易导致维生素C的大量流失，特别是剥皮的马铃薯。对于炸薯条或薯片来说，在热油（140°C至180°C）中短时间油炸，会明显提高脂肪的吸收，同时减少矿物质和抗坏血酸的含量。
马铃薯对消化不良特有效
从中医学的角度来看，马铃薯“性平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中。对脾胃虚弱、消化不良患者效果显著”。现代研究证明，马铃薯对调解消化不良有特效，是胃病和心脏病患者的优质食品。马铃薯还可促进肠道蠕动，保持肠道水分，有效预防便秘。
由于马铃薯含有天然毒性（龙葵素），多藏于皮内及芽眼，食用未经煮熟的马铃薯可能中毒。龙葵素的含量可超过正常的60倍，引起呼吸中枢及刺激胃黏膜的反应。 《联合早报》
（编辑：黄爱莲）
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