练就“挑食”慧眼吃出健康：点食成金_by 范志红

　　《练就“挑食”慧眼吃出健康：点食成金》
　　作者：范志红
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　　第1节：目录
　　目录
　　序言找到"放心"饮食的方向
　　第一章牛奶PK豆浆
　　牛奶，天使还是魔鬼？
　　豆浆的谣传与真相
　　豆浆能替代牛奶吗？
　　第二章看穿添加物
　　食品添加物，到底有多危险？
　　从OMP事件看添加的"健康成分"
　　第三章吃肉？吃素？
　　肉涨价时，您更健康吗？
　　素食者比肉食者更健康吗？
　　蔬菜的好处与困惑
　　第四章吃对有讲究
　　吃东西的时间要讲究吗？
　　您的吃饭顺序错了吗？
　　该用什么"垫垫饥"？
　　吃剩饭菜的窍门
　　第五章吃饱不吃胖
　　"飞鱼"菲尔普斯的食谱
　　怎样才能吃饱又不发胖
　　小心被无糖食品忽悠了
　　淀粉和淀粉不一样？
　　第六章点菜学问大
　　"三分天下"的健康点菜法
　　国宴菜单的点菜秘诀
　　第七章食物无间道
　　您的食物单调吗？
　　食物中的战争与合作
　　味道越好，脂肪越高？
　　附录日常饮食"放心"贴士
　　"放心"贴士1：油怎么选？怎么吃？
　　"放心"贴士2：酸奶的答疑解惑
　　"放心"贴士3：慧眼识别食品标签
　　"放心"贴士4：揭开饮料真面目?
　　"放心"贴士5：食品有害物质大扫描
　　第2节：推荐理由
　　◎推荐理由
　　有人以为吃蔬菜水果就是健康，结果进了医院；有人以为大鱼大肉才是幸福，结果差点中风；有人以为鲍鱼海参最有营养，结果专家说鲍鱼还不如白菜……
　　吃是个大学问！
　　喝牛奶担心三聚氰胺，买水产品怕"福尔马林"，大米里吃出了石蜡、吃蔬菜会想到农药，买年糕怕已被漂白……
　　吃是个大问题！
　　●闻奶粉色变的消费者如今该如何选择奶制品呢？
　　●无糖食品真的不含糖吗？小心被忽悠了！
　　●吃好喝好为何依然疾病缠身？苦心搭配为何孩子发育不良？
　　●多吃肉与多吃粮，到底哪种生活方式更健康？
　　●工作太繁忙，吃饭不按点，肚子饿时该用什么来"充饥"？
　　●有人说，吃完甲鱼再吃苋菜，就会中毒；吃狗肉再吃绿豆,就会胀破肚；菠菜拌豆腐、茶叶和鸡蛋、土豆和牛肉……这些食物真相克吗？
　　……
　　以上关于吃的疑问，《点食成金》一网打尽！
　　平易的语言、丰富的案例解决您最切身的吃的疑惑，引导您走出饮食误区，教您吃得科学！吃出健康！
　　第3节：作者的话
　　◎作者的话
　　●找到"放心"饮食的方向  范志红
　　都说没什么别没钱，有什么别有病。这病是从哪里来的？很多人都会说，病从口入。不怕病找人，就怕人找病。吃得不健康，人就不健康。
　　那么食物为什么会带来疾病？是食物中的致病菌？是食物相克？还是食物中的添加物？或者，食物中虽然没有毒物，但不适合我们身体的需要？哪一种危险是我们生活中最大的危险？
　　要回答这个问题并不难，无需多么高深的专业知识，只要稍微动脑思考，就能得出结论。
　　看看我们的身边，因为致病菌导致食物中毒的例子多吗？应当是常见的，但后果不过是腹痛腹泻一两天而已，很快就能康复，并不是现代人生病和死亡的主要原因。
　　再看看我们身边，有人因为食物相克而患病或死亡吗？几乎没见过。黄瓜加花生并没有让谁发生腹泻，糯米蒸鸡也没有让谁发生消化不良，黄瓜加番茄是从小常吃的东西，牛奶巧克力和土豆炖牛肉，世界人民更是已经安然无恙地吃了数百年。那么，又何必自寻烦恼地轻信那些夸大其词的说法呢？
　　很多人担心食品中的添加剂，其实，我们小时候并非没有遇到它们，冰棍里的糖精，水果糖里的色素，冰淇淋里的香精，蛋糕中的乳化剂，饼干中的疏松剂，国人已经甘之如饴地吃了几十年上百年，也好好地过来了。真正惹出麻烦的苏丹红和三聚氰胺，根本不是食品添加剂，它们是用来掺假的非食用物质。合法的食品添加剂本身，并没有那么可怕。
　　除了环境污染问题令人忧虑之外，最大的危险，恐怕还是来自于营养不合理的饮食本身。短短一二十年的时间，就在我们的身边，一个又一个亲人、同事、朋友因为心脏病倒下去了；因为癌症而死去了；因为高血压糖尿病胆结石痛风等疾病而痛苦；因为肥胖而烦恼不堪。为什么在同样一个污染的世界上，有人能够健康地活到90岁，而有人却50岁就百病缠身？
　　人是一台精密的生物机器，它的每一个零件都是由食物中的营养成分构建而成，它的维护保养也全靠食物中的健康成分。一个人从呱呱坠地到六七十岁，吃掉的食物有好几十吨之多，这些食物如果不符合人体的需要，缺乏保健成分，营养元素比例不当，会造成什么样的麻烦呢？
　　人们对自己家里的电脑、汽车倍加爱护，知道要给它们配合适的件、加合适的油，却往往忘记，人所吃的食物，就如同车子的燃油和润滑油一样重要。如果其中所含的营养不合理，就会给身体带来损伤，让它提前出现故障，甚至提前终止生命。
　　我们每日摄入饮食，形式上好像是获得感官享受，而归根到底，是我们的身体在呼唤对生命有益的养分和保健物质。吃得合理，朴素的食物可以是养生的补品；吃得不合理，昂贵的珍馐也可以变成慢性的毒药。所以，了解我们的食物，看穿笼罩在食物周围的是是非非，找到健康饮食的大方向，对每个人的健康生活，都是头等重要的大事。
　　"万家灯火"栏目所推出的"点食成金"讲座系列，就是出于这样一个目的--帮助人们在各种食物与健康的纷纷扰扰中擦亮双眼，摆脱种种错误说法的困扰，知道如何把食品安全和营养平衡把握在自己手中，从而找到饮食健康的大方向。如今，江苏文艺出版社把这些讲座内容编辑出版，还加上了一些指导食物选购的内容，真是一件令人高兴的事情。
　　看了这本书，或许就会有这样一种感受：其实，在这个污染的世界上，在这个饮食质量令人担心的世界上，只要换一个思路，用理性的眼光来看待日常的食物选择，与放心饮食亲密接触并不难，美食与营养两美兼得也不难。
　　饮食的质量关系着每个人的健康。既然健康比黄金更宝贵，那么明智的饮食方式，就是点食成金的妙笔。如果这本书能够为人们找到放心饮食的方向提供一些相关的启示，就是作者最大的欣慰所在。
　　但愿万家灯火之中，映照着的都是健康的人们，幸福的家庭，快乐的人生。
　　◎建议上架  健康养生
　　第4节：素食不缺蛋白质
　　◎试读
　　素食者比肉食者更健康吗？
　　目前，城市居民兴起了素食风潮。过去的素食者主要是害怕慢性疾病的中老年人，而如今白领女性当中，素食被作为一种时尚而健康的选择，还有很多人因为信佛、许愿等原因，也加入素食者的队伍。一位朋友问我：素食真得能提供人体所需的所有营养素吗？真的能够减少肥胖、减少心脏病吗？
　　一些西方国家的调查研究证实，与肉食者相比，素食者肥胖风险较低，一些慢性疾病的发病率也较低。一项在55459名瑞典健康女性中的调查表明，所有类型的素食者的平均体重都显著低于肉食者；素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。另一项研究表明，与非素食者相比，长期素食者血压较低，交感神经对心血管的调节能力也较强。
　　素食分为两类，一类叫做"蛋奶素食"，也就是仅仅不吃鱼和肉，蛋类和奶类仍然可以正常食用。不论在西方还是东方，这种类型的素食者占绝大多数。另一类叫做"严格素食"，也就是所有的动物来源食物都不能吃，包括奶类和蛋类。
　　素食不缺蛋白质
　　很多人都担心，素食者会发生营养缺乏，但目前的事实证明，吃蛋类和奶类的素食，并不会带来营养素摄入的下降，饮食质量不低于普通肉食者的膳食。哪怕是儿童少年，也可以吃这样的素食。严格素食则不适合于儿童少年，更适合于成年人和中老年人。如果安排不当，确有发生某些营养素缺乏的可能，但只要科学安排，注意搭配，一样可以避免营养缺乏。
　　人们通常以为，只有肉和鱼中才有足够的蛋白质。但是，鸡蛋、牛奶都是比肉更好的蛋白质来源，坚果、豆类、豆制品都是上好的植物蛋白来源。把肉换成豆腐，并不会减少蛋白质的摄入量。从多数B族维生素的角度来说，粗粮和豆类都是非常好的来源，并不逊色于猪肉牛肉。
　　在某些营养成分和健康成分方面，素食者可能更有优势，比如钾、镁、钙和维生素C，膳食纤维，以及各种抗氧化物质。
　　第5节：吃素有利骨骼健康
　　吃素有利骨骼健康
　　就骨骼健康而言，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险反而更小。这是因为以下几个原因：
　　--奶制品和豆制品是膳食钙的最好来源，绿叶菜和坚果也是钙的好来源，而肉类却是含钙极低的食物。素食并不影响补钙。严格素食者不能接受牛奶，但如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以避免钙缺乏的问题。
　　--素食者通常吃豆类、蔬菜和水果较多，而这些食品都是钾和镁的好来源，含硫较低。它们可以减少体内钙的排泄量。相比之下，肉食者往往摄取磷和硫过多，钾和镁相对较少，钙的排出较多。如果以精白米面为主食，身体倾向于酸性体质，钙的排泄量偏高，反而容易发生缺钙问题。研究发现，蛋白质和钙摄入量相同的情况下，吃动物蛋白质的动物钙排泄较多，而吃豆类蛋白质的动物钙排泄相对会少一些。
　　--素食者通常会经常摄入大豆和豆制品，比如豆浆、豆腐脑、水豆腐、豆腐干、腐竹、酱豆腐、豆豉等，而这些食物中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平，有利于减少中老年妇女的骨质损失。传统制作的豆腐本身，就是钙的上好来源。
　　素食对预防心脏病和癌症有利
　　就预防慢性疾病而言，素食者也有相对优势，这是因为减少了肉食之后，膳食中必然会增加植物性食品的数量，从而增加膳食纤维、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物，还有帮助抗氧化的维生素，对预防血糖、血脂的升高有益，也有利于提高机体的抗氧化能力，延缓衰老，预防癌症。
　　所谓植物化学物，就是植物性食品中存在的一些物质，它们不属于营养成分，和维生素、矿物质不一样，但是对人体健康很有帮助，有利于预防癌症、预防心脏病和多种慢性疾病、延缓衰老等。这些成分仅在素食中存在，肉类中是没有的。
　　素食中的植物化学物品种非常丰富，有数千种之多。例如，人们经常听说的番茄中的番茄红素，茄子皮里面的类黄酮，大蒜里面的大蒜素，蓝莓里面的花青素，黄豆里面的大豆异黄酮，都属于植物化学物。
　　同时，那些有抗氧化作用的维生素，也多半在素食中含量丰富。比如人们最为熟知的维生素C，维生素E，都主要来自于素食。维生素C的来源是蔬菜和水果，而维生素E的主要来源是坚果、豆类和粗粮。
　　至于膳食纤维，我们通常只能从素食中得到，动物性食品中根本没有膳食纤维，除非吃虾蟹壳子中提取的甲壳素。
　　所以，如果某个人膳食中荤多素少，我们可以很有把握地说：这个人膳食纤维不足，抗氧化成分也太少。
　　此外，素食者更有可能减少膳食中的饱和脂肪、减少胆固醇、减少动物蛋白质等，也都有利于心血管疾病的预防，这些因素已经广为人知。
　　第6节：素食对控制体重有利
　　素食对控制体重有利
　　从减肥角度来说，天然形态的植物性食品大部分含有纤维，包括可溶性的纤维和可溶的纤维，它们都是能带来饱感，热量却非常低的成分，比如海带中的褐藻胶，蘑菇中的菌类多糖，竹笋中的纤维素，燕麦中的葡聚糖，等等。
　　此外，天然形态的植物性食品在烹调之后含水量比较高，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。比如说，蔬菜的含水量高达90%以上，而水果也在接近90%的状态；粗粮烹调成的粥食含水量都超过90%。
　　也就是说，用水分和纤维来填充胃袋，可以让人感觉到饱，却减少能量摄入过多的危险。
　　此外，植物性食品大多不具有肉类食物的诱人香气，味道较为清爽，饮食过量的可能性相对较小，因而对预防肥胖是有利的。
　　素食对微生态平衡有利
　　从微生态菌群来说，天然形态的植物性食品可以提供更多的低聚糖、糖醇、可溶性纤维，还有抗消化淀粉，它们都是大肠细菌的好食物，有利于促进肠道中双歧杆菌和其他乳酸菌的繁衍。
　　也就是说，吃素的人，肠道中分解脂肪和蛋白质、产生有毒致癌物的腐败菌会比较少一些，而有益的菌类会相对多一些。这些益生菌可以帮助预防人体的衰老，促进营养物质的吸收，减轻身体的解毒负担。
　　很多人都听说，平日大鱼大肉的人，偶尔吃两三天的"排毒餐"能改善身体健康。这些所谓的排毒食物，无非是新鲜的水果和蔬菜，不用油脂烹调，蛋白质含量很低，纤维和抗氧化成分非常丰富。
　　第7节：素食与体能和智力
　　素食与体能和智力
　　还有一些朋友问：素食或许能长寿，但是能够带来好体能吗？比如说那些强化训练的运动员，他们恐怕不吃牛肉还是不行吧。
　　其实，事实与此正好相反。以为长期吃素会导致体力不足，这是一种谣传。美国耶鲁大学的研究表明，素食者的耐力明显强于肉食者。很多世界顶尖运动员都是素食者，或者是很少吃肉的人，或者是比赛期放弃吃肉的人。例如，拳王阿里、短跑冠军卡尔·刘易斯，曾创造5000米世界纪录的戴比·劳伦斯，还有游泳冠军韦斯莫拉，这些伟大的运动员都是不折不扣的素食者。在素食者的名单中，我们能够找到很多马拉松、铁人三项赛、摔跤、游泳、滑冰、网球、棒球、足球，甚至还有健美项目的西方顶尖运动员的名字。
　　一些马拉松和长跑运动员也要在赛季前开始调整为素食为主的生活，以便提高自己的耐力。在北京奥运会上，人们发现，埃塞俄比亚的运动员在长距离跑步的项目上具有绝对的优势，而这个国家生活水平较低，人们是以素食为主的。
　　从智力上来说，素食也没有任何不良影响。古代哲人苏格拉底，美国总统林肯，发明家富兰克林，还有科学家爱因斯坦，足够证明不吃肉也照样聪明过人。古人曹刿论战中说，肉食者鄙，未能远谋。看来，当时的隐士们认为吃肉过多不利于大脑思考。印度的最高种姓婆罗门是僧侣的后代，他们世代食素并以此为荣。现代研究证明，植物性食物中的大量抗氧化成分有利于延缓大脑组织的衰老，对于长期保持良好的思维能力是有所帮助的。
　　第8节：素食未必意味着健康
　　素食未必意味着健康
　　然而，素食并不必然成为健康饮食。吃素同样有营养平衡问题，如果搭配不当，不仅不能得到足够的营养，也不一定会降低疾病的发生率，或者带来苗条的身体。
　　这是因为，食物中不加入肉类和鱼类原料，不等于一定具备健康价值。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食，才具有前面提到的多方面健康作用。另一方面，素食者必须通过各类植物性食物的良好搭配，才能保证各方面营养素都齐全而均衡。
　　所以说，素食也需要明智选择。以下常见的营养误区可能会造成营养素不平衡问题，并让素食的好处大打折扣，甚至可能伤害身体。
　　你会吃素食吗？如果吃得不得法，素食不一定带来好处--
　　误区一：没有限制加工食品的数量。
　　不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。比如说，植物油料包的方便面是素食，炸薯片炸薯条麻花油条等也是素食，但它们并不健康。
　　针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用"植物奶油"、'"植物起酥油"等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类"素油"比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的"氢化植物油"成份会引入"反式脂肪酸"，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。
　　误区二：烹调中没有控制油脂和糖盐的数量
　　油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做法会给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。
　　很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。印度的素食者中有很多胖人，正是因为他们喜爱甜味食品和油炸食品。同时，素食者为了追求口味，往往食用过多的盐和味精，其中的钠盐可能升高血压。
　　误区三：吃过多的水果而没有减少主食
　　很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎能不胖呢。
　　除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。
　　误区四：素食就一定要以生冷食物为主
　　一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。
　　还要注意，生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于一些本来消化不良的人并不适合。例如有些人容易腹胀，容易受冷腹泻，就不应多吃生冷食物。他们素食的时候可以考虑烹调熟了之后再吃。
　　一方面，人们素食是为了防病和长寿；另一方面，人们还要正常地工作和生活。总的来说，蛋奶素食者的营养缺乏风险较小，严格素食者则要高度注意。如果希望成为一名严格素食者，就要高度注意营养素的供应。
　　严格素食者最容易缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。这是因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物当中比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。此外，严格素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D，
　　如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。如果膳食中缺乏锌，将会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力，还会影响到人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题。
　　误区五：奶类、豆类或豆制品不足
　　广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。
　　误区六：以为所有蔬菜一样好
　　对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的"减肥蔬菜"，就很难获得足够的营养物质。
　　误区七：没有摄入发酵食品
　　对于严格素食者来说，膳食中最容易缺乏的是维生素B12，而这种食品不存在于纯植物食品当中，只能从发酵食品和菌类食品中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外，严格素食者还可能缺锌、缺铁，而发酵豆制品中矿物质的吸收率提高，对于预防微量营养素的缺乏很有帮助。
　　误区八：没有增加室外运动
　　严格素食者的食物中没有维生素D，这种维生素质存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中。严格素食者必须经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中，终日不见日光，严重缺乏维生素D，不利于他们的骨骼健康。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。
　　误区九：该补充复合营养素时没有补充
　　在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题，让素食更营养、更健康。
　　第9节：吃蔬菜的生活，才是健康的富裕生活(1)
　　蔬菜的好处与困惑
　　吃蔬菜的生活，才是健康的富裕生活
　　某日参加一个重要会议，中午代表们一律吃自助餐。
　　自助餐制作精美，品种繁多。鸡鸭鱼肉虾贝，煎炸烹炒凉拌，还有几十种小吃面点，以及多种水果饮料。只是，找来找去，没有发现一种绿叶蔬菜。
　　于是我问厨师们：为何不准备一些青菜呢？负责配餐的厨师回答：这个会议的餐饮标准很高，我们觉得蔬菜档次太低，所以只做了两三个凉拌菜。
　　无独有偶，我的研究生当上奥运志愿者，主要工作是奥运餐饮服务。我问学生：奥运供餐品质如何？学生答道：品种倒是真多，就是蔬菜太少了，基本上都是鸡鸭鱼肉蛋和各种主食……
　　看来，在人们的心中，鸡鸭鱼肉高档，绿叶蔬菜低贱，已经成为一个根深蒂固的理念。既然如此，要做有钱人，要过富裕的生活，就要减少青菜，增加大鱼大肉了。--由此，肥胖率如火箭般飙升，各种慢性病尾随而至。
　　北京上海的相关调查都发现，多吃肉，少吃菜，正是促进儿童肥胖的错误饮食习惯之一。毫无疑问，孩子的错误饮食习惯，正是父母家人影响的结果。
　　第10节：吃蔬菜的生活，才是健康的富裕生活(2)
　　成年人当中这种贵肉而贱菜的观念，恰好来自于贫穷的生活底蕴，来自于我们鄙视农民、轻视农业的传统，来自于食品营养知识的贫乏，也来自对国际市场的无知。
　　由此想起我陪同欧洲外宾参观中国超市的经历。面对一元多一斤的青菜，他们的眼睛瞪大了：中国真是适合健康生活的国家！中国人太幸福了！
　　外宾发此感慨是合情合理的，因为蔬菜的营养价值，以及对于预防各种慢性疾病的价值，实在是太过优秀。然而在欧洲，一斤绿叶蔬菜的价格往往会高达几十元人民币，穷人是吃不起青菜的，只能买点洋葱胡萝卜土豆。其实，青菜还是那个青菜，营养成分也不比中国的青菜高几十倍。只是人家的农业工人每小时要挣几个欧元的工资，而种蔬菜需要技术水平很高的手工操作，加上后期的采收、包装、储藏、运输等，人力成本实在太高。
　　相比之下，曲奇、派、奶酪蛋糕、冰淇淋、巧克力等在我们看来似乎"高档"食品的价钱，在西方却相对便宜。用买一只高档冰淇淋的价钱，很可能连半斤青菜也买不到。所以，很多留学人员在回国之时，都要大吃特吃蔬菜，享受一下这种国外只有富人才能享受到的幸福。
　　很多人以为，廉价的食物一定营养价值低，昂贵的食物一定物有所值，这其实是"
　　不买最好，只买最贵"的暴发户思维方式。食物的营养价值和价格毫无关系，因为价格只与市场有关，而营养价值则与人体需求有关。所谓食物是否高档的理念，完全来自于社会经济和心理因素，与科学理性毫不相干。
　　有蔬菜的生活，才是健康的富裕生活。 
　　第11节：绿叶菜：意想不到的营养全能冠军(1)
　　绿叶菜：意想不到的营养全能冠军
　　说到蔬菜的营养价值，有人歌颂番茄，说番茄红素能抗氧化；有人推崇青椒，说它维生素C是蔬菜之冠；有人赞美西方人心中的贵族蔬菜芦笋，因为它富含抗癌物质芦丁；还有人拥护胡萝卜，因为它是胡萝卜素最丰富的食品。但是有谁想过，蔬菜类，甚至果蔬类食品中的营养全能冠军，其实就是朴素的绿叶菜？
　　在这样煽情的课堂动员之后，学生们常常用疑惑的眼神看着我。这令我产生了传道士般强烈的激情，想用几句有力的话语告诉他们，绿叶菜究竟有多么好。
　　可是，论起绿叶菜的好处，实在是"一言难尽"。
　　首先，绿叶菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量在20~60毫克之间，是苹果的10~30倍，是番茄的2~3倍。很多人想不到的是，绿叶菜还是β-胡萝卜素的良好来源，虽然略逊于胡萝卜，但远高于番茄、橙子和红薯。每吃100克深绿色的叶菜，可以提供2~4毫克的胡萝卜素，换算成维生素A，相当于成年人一日需要量的三分之一到二分之一。
　　不过，绿叶菜中的维生素，可不仅仅是这两样。它们的维生素B2含量其实相当可观，如果按照干重计算，比肉类蛋类还要高！维生素B2是国人比较容易缺乏的一种营养素，人们经常看到舌头疼、烂嘴角、嘴唇肿痛等症状，很可能是维生素B2不足的缘故。
　　而若论起叶酸的含量，没有多少食品比得上深绿色的叶菜。顾名思义，叶酸是绿叶蔬菜中含量甚高的一种营养素。如今年轻妇女都知道，叶酸在预防出生畸形方面特别重要，怀孕要宝宝之前一定要多补叶酸，也需要多吃绿叶菜。不过，叶酸的好处还不止于此，近年来的研究证实，充足的叶酸能降低"同半胱氨酸"这种血液中的危险因素，帮助人体降低心脏病的风险，甚至还有研究提示，它能减少罹患老年痴呆的危险。
　　此外，绿叶菜还是维生素K的大好来源。维生素K不仅能帮助人体的凝血功能，还与骨骼健康密切相关。如果没有维生素K，即便吸收了钙，也没法沉积到骨头上去。目前最新一代的补钙品都开始添加维生素K了，却没有多少人知道，绿叶菜就是维生素K的最佳来源。更有最新研究表明，维生素K还能减少动脉硬化的麻烦……
　　列举了一大堆数据，展示了若干图表之后，学生们终于开始点头了。绿叶菜，这种他们当中很多人从小就不爱吃的东西，居然听起来还挺不错的。
　　再看看矿物质吧。深绿色的叶菜，可是典型的高矿物质食品，它们含有丰富的钾，还是钙和镁的重要来源。都说马铃薯和香蕉富含钾，但它们还比不上菠菜和苋菜。你能想象吗，小油菜中的钙含量甚至可以和牛奶相媲美，尽管利用率要低一些。你也许不知道，每个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以绿色越浓镁就越丰富。菠菜的镁含量超过香蕉，而菠菜中所含的热量却只有香蕉的四分之一！
　　学生们瞪大了眼睛，我知道，他们被打动了。
　　不过，我说，这些不过是营养素而已。从保健成分上来看，绿叶蔬菜同样出类拔萃。
　　就拿近年来走红的抗氧化成分叶黄素来说，绿叶菜是它的绝好来源。英国曼彻斯特大学最近的一项研究证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防视网膜黄斑变性十分有效。美国俄亥俄州大学的研究者则表示，绿叶蔬菜中的叶黄素对于预防白内障也有很大帮助。所以说，吃绿叶蔬菜，有利于延缓眼睛的衰老，效果要比吃玉米强得多。
　　类黄酮也是家喻户晓的强力抗氧化物质，人们通常认为它的最佳来源是芦笋、茄子、洋葱、柑橘、苹果等食品，而实际上，绿叶菜的类黄酮含量远超过这些食品。例如，菠菜中的的总黄酮含量是茄子的3.7倍，而油菜的含量是洋葱的5.2倍。
　　怪不得国内外调查研究都发现，增加绿叶蔬菜的摄入数量，可以显著地降低心脏病、中风、癌症、甚至老年痴呆的风险。
　　此外，绿叶蔬菜中还有相当丰富的膳食纤维，它们对于提供饱感、预防便秘有重要的作用。对于那些减肥的人来说，晚上吃2个苹果、1根黄瓜和1个番茄会导致饥饿，如果吃一大碗煮青菜加一杯牛奶，感觉就会好得多，营养价值也大大提高，而摄取的热量却差不多。
　　可是，为什么绿叶蔬菜竟会如此--好得超乎想象？学生们问。
　　这话却问住了我。想了想，我答道：万物生长靠太阳，而绿叶是距离太阳最近的部位，最集中地体现了太阳给万物带来的恩惠。绿色来源于叶绿素，它是捕捉光能的色素；始于阳光的能量，是植物一切养分合成的基础。植物中绝大多数营养成分都在叶片中合成，叶片是植物生命活力的集中所在，它当然会富含养分；叶片也是植物抵抗辐射和各种逆境侵袭的关键部位，它当然会富含抗氧化成分。
　　听到这里，学生们频频点头。但是他们又问：为什么国外的人在调查中更强调番茄和水果的健康效用，却很少提到绿叶蔬菜的好处呢？
　　是啊。说到这里，就不能不提到国情差异了。最重要的一点，就是西方居民吃深绿色叶菜太少，而主要原因，是他们不善于烹调绿叶菜。西方的主要烹调方式是凉拌和烤制，而绿叶菜凉拌并不好吃，放到烤箱中也不合适。既然在一日食物中所占比例很小，它们在人群流行病调查当中很难充分表现出比水果更大的健康效应来。
　　中国则完全不同。我国是世界上绿叶菜品种最多的国家之一，也是最善于烹调绿叶菜的民族之一，还是绿叶菜最廉价的地区之一。国人擅长清炒绿叶菜，也擅长把它们用沸水焯一下再凉拌，甚至也能直接把生蔬菜凉拌得味道香美。无论是大拌菜中的紫背天葵和鸡毛菜，还是清炒油菜，或是最家常的焯拌菠菜，味道都足够地好。对于中国人来说，一天吃掉半斤绿叶菜一点不难，做熟了吃，不过是半盘而已。
　　数数我们有多少种常吃的深绿色叶菜？菠菜、苋菜、绿菜花、芥蓝、茼蒿、芥菜、小油菜、小白菜、香芹、茴香、豌豆尖、豌豆苗、空心菜、油麦菜、蒜苗、韭菜、紫背天葵、冬寒菜、塌棵菜、马兰头、荠菜、萝卜苗、黑豆苗、荞麦苗、香椿苗……实在是数不过来。这些营养价值如此高的蔬菜，却也是最日常最大众的蔬菜，这真是国人的莫大福气！
　　第13节：青菜多一点，乳癌少一点
　　按照我国营养学会发布的膳食指南，每天要吃300-500克蔬菜，其中深绿色叶菜最好能占一半。让自己每天吃上半斤绿叶菜，是提高膳食质量的首要措施之一--趁着它们的价格还没有和国际接轨，赶紧行动吧！
　　青菜多一点，乳癌少一点
　　说绿叶菜营养好，能够预防慢性病，还不能让女性们放心吃它，因为有人担心，绿叶菜中富含叶绿素，可能会导致皮肤长斑。这个理论说，叶绿素是一种感光物质，它储藏在皮下脂肪当中之后，能吸收光能，使皮肤生出斑来。
　　尽管这个说法听起来并不靠谱--不曾有人因为吃青菜而皮肤发绿，我自己非常喜欢吃青菜，但是脸上并不曾因此长斑。但毕竟涉及到美容问题，女士们还是非常在意。以至于为了安抚女性们，一些健康专家建议把青菜安排到晚上去吃。其实这个建议颇为可笑，因为叶绿素并不是吃晚饭几个小时之后就会跑到皮下脂肪当中去的，而一旦进入皮下脂肪，也不可能第二天太阳出来的时候就分解殆尽。
　　不过，我还是极力推荐女士们多吃青菜，不仅因为它对于预防骨质疏松有好处，更因为它可能还有预防癌症的作用呢。青菜和乳腺癌--这两个词汇听起来真是风马牛不相及。可是最新研究报告提示，青菜可能是帮助预防乳癌的重要食品。
　　不知从什么时候开始，乳癌成为了中年妇女中令人恐怖的词汇，其发病率上升之高速令人咋舌。我的大学女同学当中，居然已知有两人被这个魔鬼击中。虽然其中一人幸存，另一人却已经离开人世。而在20年前，人们几乎对这种可怕的疾病毫不了解，那时，它的幽灵只游荡于欧美发达国家。
　　于是，女人当中有种种传言，有关乳癌与食物。有人说，喝牛奶导致乳癌。有人说，肉蛋奶中的激素导致乳癌。有人说，添加剂导致乳癌。可惜，这些说法都缺乏充足的科学证据。
　　更可信的是，运动不足、日照太少、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联。而最新的研究结果暗示，摄入绿叶蔬菜太少，也可能是危险的来源之一。
　　在MalmoDietandCancerCohort这项大型研究当中发现，叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。在九年半的时间当中，研究者跟踪11699名50岁以上的妇女，记录她们的乳癌发病情况。结果发现，叶酸摄入量最高的20%女性，患上乳腺癌的风险只有最低组的56%。研究者早已知道，叶酸会降低血液中同半胱氨酸的浓度，从而有利于心脏病和帕金森氏病等疾病的预防；近年来，人们还发现，叶酸摄入量较高，则肠癌等多种消化系统癌症和胰腺癌的发病率也较低。这次调查结果，为叶酸的健康作用又增添了一个砝码。
　　第14节：维生素片不能替代绿叶蔬菜
　　那么，膳食中的叶酸来自哪里呢？顾名思义，叶酸是绿叶蔬菜当中含量极其丰富的一类营养成分，通常，越是深绿色的叶菜，叶酸的含量越呈丰富。菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等，都是上好的叶酸来源。此外，黑豆、黄豆、花生、坚果等富含油脂的豆类和坚果食品也含有不少叶酸。
　　目前，我国妇女中的乳腺癌发病越来越早，一些30岁以下的妇女也有发病报告。所以，无论年龄如何，从现在做起，每天吃上300克深绿色叶菜，加上其它食品中的含量，就能基本保证叶酸的充足，降低乳癌的风险。
　　吃下这300克深绿叶菜，对健康的作用可不仅限于带来充足的叶酸。它能带来6毫克的β胡萝卜素和60毫克维生素C，还能提供帮助强健骨骼的600微克维生素K、600毫克钾和300毫克镁，以及对心脏病、白内障和视网膜黄斑变性预防有益的大量叶黄素。
　　如此价廉物美的神奇绿叶菜就摆在那里，珍爱自己的女性们何乐而不吃呢？
　　维生素片不能替代绿叶蔬菜
　　不少人每天很少吃蔬菜，但他们安慰自己说：我已经吃了复合维生素，或者吃了维生素C片，肯定营养足够了，不吃菜也无所谓。
　　其实，这种想法是很天真的。蔬菜当中所含有的各种养分和活性物质，是维生素片所无法全部代替的。正如一句略有点夸张的话：食物是神造的，药片是人造的。
　　从营养方面来理解，这句话的内涵是这样的：大自然中的天然食物成分非常复杂，每一种食物中都能鉴定出上百种甚至更多的成分，各种成分之间具有微妙的平衡，营养素和健康成分之间能够相互配合、相互保护，其中有些物质的功效人类至今还没有研究清楚。人类合成的药片中却只有一种或几种化合物，它们不可能达到天然食物那么多成分所带来的营养功效。人类的科学尽管已经相当发达，但是还没有发达到可以用化学合成方法造出一棵完整菠菜或一只完整番茄的程度。
　　复合维生素片是多种维生素的混合制剂，它可以提供维生素C、胡萝卜素和维生素B2，可以提供叶酸，但它通常不能提供蔬菜中的钾、镁等常量元素，也不能提供其中的黄酮类、多酚类、有机酸和各种特殊的保健活性物质。至于那些人类还不了解的蔬菜中的微量成分，它更不可能提供。同时，维生素片当中的营养素没有其他天然成分的配合和保护，其发挥的保健效果也远不如新鲜蔬菜那样充分。比如说，维生素C如果没有黄酮类的帮助，就不能充分地发挥抗氧化和强健血管的作用。
　　第15节：绿叶蔬菜应当怎么烹调(1)
　　此外还不能忘记，蔬菜是促进人体矿物质元素平衡的重要食品。鱼肉蛋类会提供大量的硫磷等成酸性元素，而蔬菜水果能提供大量的钾、钙、镁等成碱性元素。一份鱼肉蛋类要配合三倍量的蔬菜，才能保证矿物质之间的平衡，维持体内钙元素的平衡。此外，每日要吃足够多的蔬菜，才能提供足够的膳食纤维，促进肠道蠕动，帮助预防便秘和肠癌。维生素片对这些方面几乎没有一点帮助。
　　最后，吃维生素片不能获得饱感，也没有吃菜时的味道和口感。大量吃蔬菜可以帮助减肥的人们增大食物体积，维持胃肠的充实状态，能减少饥饿，还能得到进食的乐趣，维生素片则不可能产生这种效果。
　　绿叶蔬菜应当怎么烹调
　　很多人曾经提出这样一个问题：蔬菜怎么做才最健康？不少专家说，蔬菜里面含有草酸，会和钙结合，妨碍它的吸收。比如说，菠菜要用沸水焯一下，去掉其中的大部分草酸，再和其他食物一起吃，避免浪费食物中的钙和镁。可是，钙是节约了，其他营养素怎么办？
　　这的确是个好问题。是的，如果把蔬菜放在沸水当中焯水，必然会有不少营养素溶入水中。维生素C肯定是易溶于水的。维生素B1和B2易溶于水，叶酸也易溶于水。矿物质当中，钾是最易溶于水的……少了它们，我们吃蔬菜还有用吗？
　　与其在各种成分的损失问题上纠缠不休，我们不如换个思路，对各种吃法进行一个可行性分析。
　　比如说，如果生吃菠菜，好不好呢？我想，大部分人都会马上大摇其头。生吃？不可能啊！
　　理由实在太充分了。首先，生菠菜实在不好吃，没人吃得下去几片叶子。其次，生吃不安全，草酸还会妨碍钙吸收。第三，从营养素吸收角度来说，生吃时菠菜里的胡萝卜素不好吸收，维生素K也不好吸收。
　　然后再考虑，如果把菠菜直接用油来炒呢？这种做法，中国人还比较容易接受，不过问题也不少。
　　直接用油炒，那么脂溶性的胡萝卜素和维生素K就好吸收了。但是维生素C和叶酸受热有损失。最糟糕的是，叶子里的大量草酸去不掉，还在菜里面呢，不仅影响其他食品里的钙吸收，味道也挺涩嘴的。
　　最后再考虑，如果放在沸水中，快速焯过，捞起来再用香油凉拌呢？
　　首先，味道不错，大家都喜欢。其次，胡萝卜素和维生素K都好吸收，它们喜欢油，不溶于水，所以焯过没有损失。经过焯水这个步骤，草酸大部分能去掉。去掉的可不仅仅是草酸，大部分亚硝酸盐和有机磷农药也去掉了，安全性绝对高。可是，维生素C和叶酸还是有损失，它们会跑到焯菜的水里去，也有部分受热损失了。
　　第16节：绿叶蔬菜应当怎么烹调(2)
　　看来，蔬菜怎么吃都有问题。其实，这正是烹饪营养的一个重大问题--没有十全十美的食物，也没有十全十美的烹调方式。这是因为，每一种营养素的脾气都不同，消化吸收当中的影响因素也不同。无论如何烹调，总会有些营养素被浪费的。
　　菠菜该不该焯水？这就要看你把哪一种营养素看得更重，你对哪一种营养素更缺乏。是除去草酸保护钙重要，还是损失维生素C重要？是胡萝卜素要紧，还是钾要紧？在生活当中，其实我们每一刻都在选择，在权衡。
　　在两难的选择当中，我们总是会择其害处较轻者，补充那些更容易缺乏的营养素，或者在食物中不容易供应的营养素。因为中国人相对而言对维生素A和钙更感不足，所以采用有利于吸收这两者的焯水方式，仍不失为一种明智的选择。
　　那么，焯水过程中损失掉那些营养素怎么办呢？其实问题也没有那么严重。我们可以增加吃绿叶菜的数量来弥补叶酸的损失，也可以额外补充一些富含维生素C和钾的水果。
　　对于健康人来说，只要选择天然的食物，合理地搭配它们，总有简单办法保证营养的基本平衡。烹调中营养素的损失永远存在，只要尽力减少即可，但不必为一道菜的一点营养损失而耿耿于怀，甚至为难自己，让一日三餐变得毫无乐趣，对不对？
　　第17节：炒菜的汤汁要不要扔
　　炒菜的汤汁要不要扔
　　菜肴烹调之后，总会在盘子里留下一些汤汁。这些汤汁，到底是喝还是不喝呢？
　　按照一些饮食健康书上的说法，菜汤是一定要喝掉的。理由很简单，里面溶解了好多维生素C哪！比如说，叶酸就易溶于水，还有维生素B2也很喜欢水。一些类黄酮物质也能溶于水中。这些都是绿叶菜里面比较丰富的好东西。如今生活富裕了，菜汤里面总会不少油，这些油里面又溶解了胡萝卜素、叶黄素、维生素K等成分，也都是好东西。
　　可是，书里面还有另外的说法，它们说好多蔬菜里面都含有草酸，妨碍钙的吸收，这东西也容易溶解在水里，那肯定也会流到菜汤里面。还有亚硝酸盐，也都可能留在菜汤里。人们当然不想多吃这些东西。
　　为了营养，好像应当把菜汤喝掉；但为了安全，好像还是应当把菜汤扔掉。这是不是个两难的选择呢？和烹调方法一样，我们还是要做利害分析，争取选一个相对而言最有利的做法。
　　如今，家家炒菜时都特别舍得放油，菜汤中通常都汪着油，至少飘着不少油花吧？北方人吃菜咸，菜汤里面也含有不少盐分，一般来说比菜本身味道还要重点，对不对？
　　所以说，如果担心长胖，又担心血压升高，那么，这种菜汤还是不喝的好。至于营养素的损失，不必那么放在心上。
　　如果说点专业词汇的话，可溶性营养素的溶解应当遵循渗透平衡的原理。炒一盘菜之后，菜里面和汤里面的营养素浓度最后会达到平衡。那么，盘子里是菜多还是汤多呢？当然是菜多了。剩下的汤毕竟只有盘子底儿那么点，去了油就更少。所以，营养素主要还是在菜里面呢，汤里那一点损失了也不必特别可惜。
　　按大多数家庭的情况来说，倒是少吃点油和盐更要紧些。因为如今油水太足，胖人太多；菜多饭少，盐分超标，高血压也日益普遍了。
　　虽说道理如此，那为什么书上说汤一定不能扔呢？其实，书上的说法也有道理，不过是很多年前的看法罢了。一方面，过去人们吃菜很少，吃饭很多，营养素不足的现象相当严重。这时候有一点点营养素浪费掉，大家都舍不得。再说菜本来就不够吃，当然连汤喝掉才过瘾。另一方面，过去人们做菜放油很少，没有发胖的问题；放盐倒是不少，甚至有时候加点水煮熟，会产生大量的菜汤，全扔掉也的确有些可惜。
　　当然，凡事都不上绝对的。如果炒菜之前已经用水焯过一次，去掉了草酸、亚硝酸盐和农药，然后炒的时候油和盐也比较少，那么菜汤喝掉是无害的。
　　几十年来，我们的饮食生活已经发生了巨大的变化，很多说法没有与时俱进，自然就不再应当被奉为金科玉律。也有些时候，这本书的说法强调了一个方面，却淡化了另一个方面，另一本书正相反，所以听起来会互相矛盾。很多人头脑比较懒惰，不肯自己思考，光是东看一个说法，西看一句结论，自然会感到"专家经常变主意"，感叹"到底该听谁的好"。
　　总之，这饮食的事情确实复杂，必须具体问题具体分析，要想明白其中的道理，才能找到最有利于自己的做法。
　　第18节：如何远离蔬菜中的亚硝酸盐
　　如何远离蔬菜中的亚硝酸盐
　　说到多吃蔬菜，人们最大的担心就是其中的农药。可是，很多专家警示，蔬菜中的亚硝酸盐很可能是比农药危害更大的一种成分！由于过度施用氮肥，蔬菜中的硝酸盐含量经常偏高，转化成亚硝酸盐之后，可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，成为诱发胃癌等癌症的隐患。
　　调查发现，我国膳食中80%左右的亚硝酸盐来自蔬菜，确实不可忽视。
　　但是，怎样才能远离蔬菜中的亚硝酸盐呢？看看下面这些研究结果吧。
　　很多人买回蔬菜之后，因为担心其表面的农药，都喜欢放在水中或盐水中浸泡20分钟半个小时左右。这个方法果真有利食品安全吗？
　　一项最新的国内研究给我们解释了答案：和漂洗蔬菜相比，泡蔬菜会增加蔬菜中的亚硝酸盐，从而不利于食品安全。还有研究发现，盐水泡并不比加洗洁精然后用自来水漂洗去除农药的效果更好。而且浸泡超过10分钟之后没有什么额外的好处。
　　研究证明，用洗洁精洗过，然后再漂洗干净，蔬菜中的亚硝酸盐含量低于用清水浸泡20分钟的样品。研究认为，可能是因为浸泡是一种无氧状态，有利于提高硝酸还原酶的活性，降低亚硝酸盐还原酶的活性，从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。长时间的浸泡还可能使叶片破损，营养成分的损失增加。
　　刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量微乎其微。而蔬菜在室温下储藏1-3天时，其中的亚硝酸盐达到高峰；冷藏条件下，3-5天达到高峰。对于菠菜、小白菜等绿叶蔬菜来说，亚硝酸盐产生量特别大，冰箱储藏的效果要远远好于室温储藏，而对于黄瓜和土豆来说，差异并没有那么明显。冷冻储藏的变化很小，各种蔬菜的差异也不大。
　　所以说，如果买来绿叶蔬菜又没有马上吃，而是放了两三天吃，其中的亚硝酸盐很有可能升高，特别是绿叶蔬菜。不过，对于长期储藏的大白菜来说，储藏多日之后，其中的硝酸盐和亚硝酸盐含量反而有所下降，可能是因为储藏过程中营养损耗和转化为其他含氮物的原因。故而不必担心冬储大白菜的亚硝酸盐问题。
　　凉拌蔬菜的时候，加入蒜泥和柠檬汁都有助于提高安全性，因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量，而蒜汁中的有机硫化物，柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质都能够阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物。同样，蔬菜腌制时，放入葱、姜、蒜、辣椒汁都有利于降低亚硝酸盐的含量。
　　如果担心自己吃了不新鲜的蔬菜，摄入了亚硝酸盐，怎么办？最简单的方法就是多吃新鲜的蔬菜和水果，让其中的维生素C起到阻断致癌物合成的作用。从果汁和一些含维生素饮料中获得维生素C也有一定的帮助。
　　第19节：吃东西的时间
　　吃东西的时间要讲究吗？
　　吃东西这事情，在吃不饱饭的时代当中，本来是非常简单的：什么时候有吃的就吃，没什么时间上的讲究。可是，一旦食物极大丰富，好像各种规矩也就多起来了。最糟糕的是，这些规矩之间还可能相互矛盾，弄得老百姓无所适从。
　　看看下面这些说法，你听到过吗？你信吗？
　　--早晨吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是垃圾
　　--水果一定要饭后吃，饭前吃刺激肠胃
　　--水果一定要饭后两小时以后吃，否则引起消化不良
　　--空腹时不能喝牛奶和酸奶，甚至早餐都不能喝酸奶
　　--牛奶晚上喝比早上喝更好
　　--上床萝卜下床姜
　　--最震撼的是最近流传的一种说法：早上吃姜胜人参，晚上吃姜胜砒霜。
　　不就是一个时间的问题吗，效果居然有那么大的差异？我们真的要计较吃每一种食物的时间吗？
　　其实，要回答这个问题，还真是相当复杂。以上这些问题，主要涉及到三个方面：一天当中的生命节律；人体对这些食物能不能很好地消化吸收；还有会不会发胖的问题。
　　第20节：上床萝卜下床姜的道理
　　上床萝卜下床姜的道理
　　的确，人体顺应自然，在一天24小时当中，有着生命的节律。上午工作学习紧张，代谢也比较旺盛；晚上以休闲休息为主，代谢率也有所下降。
　　所以，同样热量的食物，在早上吃，相对而言不太容易长胖；对于那些需要控制体重的人来说，如果实在是很馋那些高热量的食物，可以在早餐适当品尝一些，比晚上吃的发胖危险要小得多。
　　同时，凡是那些刺激人体兴奋、促进热量散发、提高身体活力的食物，最好能够在早餐和午餐吃。
　　如果到了晚餐去呢？按照大自然的规律，日出而作，日落而息。人体本来应当在这时候变得内敛、平静，不再工作，不再兴奋，而是准备休息，转向整理内部事务了，也就是说，它需要把全身的血液和能量从外部收回到内部，集中精力修复组织器官，对孩子来说，还要做生长发育的工作。所以说，晚餐就不能再吃让人兴奋的食物，也不该吃难以消化的油腻食物。那些容易消化，或者能够帮助消化的，那些能够让身体减少散热、减少兴奋的食物，都是晚上的好食物。
　　所谓"上床萝卜下床姜"，讲的就是这个道理。姜、葱、蒜等调味品都是使人体温暖发热的食物，它们让人觉得很有精神，适合在早上和上午食用。电视上报道过一位长寿老人，九十多岁，却仍然精神矍铄，耳聪目明，脸色红润，他的秘诀是每天早上吃几片姜。记得，是早上。
　　而晚上呢，吃点清淡的萝卜，能帮助消化，通气顺肠，当然要比吃油腻食物好得多了。萝卜可不是让人兴奋的食物，它更能让人心平气和。除了萝卜之外，各种清爽的凉拌菜，杂粮粥，青菜豆腐之类，都很适合晚上食用。
　　晚上人们还喜欢喝点莲子汤啊，百合汤啊，是因为它们有安神的作用。吃夜宵的时候，过去传统上吃点小米粥啊，藕粉啊，也是因为它们容易消化又有清心、平和的作用。
　　反过来，如果晚上吃的油腻厚味食物，特别是牛羊肉、煎炸食品，再加上大量辣椒花椒葱姜蒜，恐怕对身体就没有什么好处了。但是，无论怎么说，姜毕竟是姜，不可能因为在晚上吃而变成砒霜，马上把人放倒。说晚上吃辛辣浓味不好，是说它违背养生之道，天长日久就容易造出病来。
　　所谓"道"是什么意思？就是天地间的规律。比如说，人人都知道，清晨人体体温最低，晚上体温最高。晚上要把体温降下去，进入休息状态，你偏偏吃那些让身体发热的东西，当然是违背道理的事情。与自然的规律相悖，身体就会产生负担，久而久之，容易危害健康。所以，从长期效果来看，长期坚持错误的生活方式，就等于吃慢性毒药。
　　中原某些地区有这样的习惯，早上喝碗酸辣汤，晚上喝碗清淡的杂粮粥，实际上这是非常科学的饮食传统。没人晚上给家人熬酸辣汤做夜宵，那个只能做早餐。
　　总而言之，早上可以吃提神的食物，晚餐调味清淡一点，多吃点蔬菜，少一些肉类，吃容易消化的食物，更有利健康，这是全世界公认的理论。无论中医的说法还是生命科学的说法，它们只是表达方式不同，归根到底，都是想揭示大自然当中的规律，服务于人的健康。
　　现在，人们往往喜欢给家人晚上喝杯牛奶。其实，牛奶却不是发热的东西，它是有利于安神的食物，它富含维生素B6和色氨酸，还有大量的钙。维生素B6有利于预防失眠，色氨酸转变成5-羟色胺这种神经递质，帮助心情平和，而钙也有利于降低神经系统的兴奋性。牛奶蛋白质分解之后，还可能形成一些安神肽类。酸奶更容易消化，其中产能营养素的比例更合理。所以，晚上用牛奶或酸奶做夜宵，的确是不错的选择。
　　第21节：牛奶和酸奶，早餐桌上的困惑(1)
　　牛奶和酸奶，早餐桌上的困惑
　　不过，这并不是说，牛奶就非要做夜宵不可。有人以为牛奶既然安神，早餐喝岂不会影响工作？其实不然。牛奶并不是安眠药，上午精神健旺，牛奶并不能改变这个状态。早餐吃点奶类食品，可以显著地提高早餐营养质量，让上午不容易感觉饥饿，从而维持长久的工作效率。倒是那些饿着肚子的人，才会在上午昏昏欲睡，降低工作学习效率。
　　早餐能喝牛奶吗？
　　一般认为，空腹喝奶营养不吸收。其实，主要的理由，就是乳糖不耐的问题。
　　其实，人一生下来，就很适应空腹喝奶的状态。妈妈喂宝宝，不管是母乳还是奶粉，都是宝宝饿的时候去喂，绝不可能先吃一碗饭再喝奶的。所有哺乳动物的幼仔，都适应把奶当成饭的生活。
　　那么，为什么长大之后，反而不行了呢？主要是因为在过去几千年当中，除了草原牧民和少数养牛养羊的家庭，绝大部分中国人一旦断奶，就几乎不再和奶类见面。时间长了，小肠中的乳糖酶"用进废退"，总没有工作就下岗了。缺了这种东西，突然喝一大杯奶，奶里面的乳糖这种成分没法消化，会引起肚子不舒服，腹胀，肠鸣，严重的时候甚至发生腹胀和腹泻。这种时候，牛奶里的营养成分当然就不能充分吸收了。
　　如果空腹喝奶，这种现象特别严重；如果吃其他东西垫一垫，喝得再慢一点，让牛奶下到小肠的速度慢一点，反应就不会那么强烈。所以，提醒人们不要空腹喝牛奶，在过去来说，是非常有必要的事情。
　　只不过，如今时代变了，说法也要与时俱进。很多年轻人和小孩子从小就没断了喝牛奶、喝酸奶，身体一直保存着消化它们的能力，那么是不是空腹喝也就不再成其为问题。
　　还有朋友问我：酸奶在早餐时喝可以吗？
　　她说：有时早上一起来，孩子就闹着要喝酸奶。他每天都去幼儿园吃早饭，但离开家之前总想吃点东西。我记得说空腹喝酸奶不好，就坚决不让他喝。其实我自己也很爱喝酸奶，只是考虑到空腹喝酸奶的禁忌，早餐的时候从来不敢喝，都是等到晚上才喝的。其实我也不懂，空腹喝酸奶，究竟有什么害处呢？
　　这个问题可不止一个人问过，就像牛奶能否空腹喝一样，困惑着许许多多的人。不过，理不辨不明，凡事要动脑子去分析，要去寻找理论和研究的证据。
　　酸奶空腹不能喝吗？
　　在网上查找一番之后，发现空腹不能喝酸奶的理由主要有两个：
　　１.酸奶中含有大量乳酸菌，空腹时饮用，乳酸菌在酸度较高的胃里容易大量死亡，丧失了部分的保健作用。吃了大量食物之后，胃酸度下降，可以更好地让乳酸菌发挥作用。
　　２.酸奶的酸度太高，会刺激胃部，引起不适，伤胃。
　　看完这些理由，我告诉她：如果酸奶不是很酸，那么无妨早餐时喝。除非是胃溃疡和胃酸过多的人才需要顾忌。如果是消化不良、胃酸过低的人，那么吃饭的时候喝酸奶，反而有促进消化的作用。
　　第22节：牛奶和酸奶，早餐桌上的困惑(2)
　　她惊讶地瞪大眼睛：酸奶难道不是很酸的东西吗？
　　我说：当然不是。酸奶的制作原理，是利用了牛奶中"酪蛋白"遇酸沉淀的特性。酪蛋白的脾气是，一旦pH值降到了4.6，它就变成凝块状。我们烹调用的醋，pH值通常在3左右，而胃酸可以低达1.5以下。所以说，酸奶的酸，比起胃酸的酸，只能说是小巫见大巫了。
　　我国消费者普遍喜甜厌酸，所以市面上的新鲜酸奶的酸度都不算太高。只有经过久放，酸度不断上升，才会有很酸的感觉。而且很多人都知道，喝酒的人可以先喝点酸奶，利用它来保护胃粘膜，减少酒精对胃的伤害。可见，酸奶本身是护胃的食品。
　　可见，假如没有特殊的疾病问题，早上不能喝酸奶伤胃的说法基本上站不住脚。
　　那么乳酸菌死亡的问题呢？她问。
　　的确，空腹时胃酸浓度较高，乳酸菌容易在强酸环境中死亡，影响其保健价值。但是，保健价值哪怕没有了，营养价值还在啊！并没有白吃啊！即便没有了乳酸菌，酸奶的总体营养价值，以及营养素的吸收率，仍然不低于新鲜牛奶。
　　其实，我们买的普通酸奶（由保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌发酵而成）中的乳酸菌本身就不能在肠道中定植，它是一过性的保健菌。只有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等某些特定保健菌种才有希望定植。所以，吃普通酸奶时，只要胃里面舒服，不必过多地顾虑时间问题。
　　她犹犹豫豫地说：好吧，那我就信你了。
　　我说：酸奶既不是伤胃的食品，也不是难以消化的食品，也不是具有明显寒热特点的食品，不论早晚都是可以喝的。实践是检验真理的唯一标准啊！如果你和孩子早餐喝酸奶没觉得不适，就放心去喝好啦。实话告诉你，我本人早餐经常喝一小杯酸奶，感觉不仅没有任何别扭之处，肠胃反而非常舒服呢！
　　如果自己不瘦弱的话，晚上喝牛奶或酸奶，要记得减少一点晚餐，避免一天当中热量过多，引起肥胖。如果早上和上午喝它们，就没有这样的顾虑啦。
　　第23节：吃水果：看时间不如看体质(1)
　　吃水果：看时间不如看体质
　　关于水果应当什么时候吃的问题，很多人都觉得困惑不已。一位朋友坚持不到饭后两小时不碰水果，而另一个朋友一定要等到开饭前半小时才吃。还有一位朋友诉苦说，她听说饭前和饭后一小时内都不宜吃水果，可是她在两餐之间工作很忙没时间吃。想要晚上吃吧，偏偏又有文章说，晚饭后什么都不能吃！
　　我对她深表同情。都说中国人总是活得太累，连吃个东西，都要这样瞻前顾后的。不由想套用那段著名的诗："世界上最远的距离/不是我不能说我想你/而是明明爱你/却不能够把你放进嘴里……"
　　于是我认真回想其它国家和地区的规矩，发现其它地方似乎对吃水果的时间不那么严苛。一位台湾教授告诉我，台湾平均每人每年吃掉三百多斤水果，而且并不考虑是否餐后两小时才享用。西方人更是把水果看得如同蔬菜一般，无论制作沙拉，还是制作甜点，都是用餐时食用。英国营养专家认为国民吃水果数量不足，鼓动政府出钱给每个孩子每天发放一个免费水果，却完全没有提示吃这只水果的时间。
　　餐前不能吃水果，有道理吗？
　　其实，与其说餐前不能吃水果，不如说"空腹不能吃水果"。一种顾虑是，空腹时胃中酸度较高，再吃富含有机酸的水果，对胃有一定刺激。另一个理论是，水果中含有大量单宁，和胃酸结合，容易产生结石。
　　看来，对于胃酸过多的人来说，空腹吃酸度高的水果可能有害；单宁过多的水果，比如柿子，空腹吃可能和胃中粘蛋白作用而导致不适。过去贫困时代中，有些地方的人用柿子替代粮食充饥，的确会发生柿石症，是吃得很多而且经常吃的时候才会发生这种严重后果。但是，其它水果呢？它们似乎无辜受害了。如今水果味道越来越甜，酸度越来越小，涩味也日益淡薄，这种担心渐渐失去物质基础。
　　还有一项理论，说水果糖分比较高，空腹吃容易产酸，并造成呃逆，等等。显而易见，这个理论不能成立。因为糖分在胃里根本不会消化，而是在小肠中消化的。如果糖分较高便不能吃，那么饭前连巧克力、饼干和水果糖都不能吃了，因为它们更是高糖分食品。
　　总之，餐前不能吃水果，仅限于柿子、酸杏等少数水果。苹果梨桃、橙子橘子、西瓜甜瓜、草莓芒果……绝大多数水果都可以放心地饭前吃。
　　餐后吃水果真的不好？
　　那么，餐后吃水果为什么不好呢？
　　说得过去的理由是这样的：如果人们在饭后立即吃进水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，而是在胃内发酵，从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状，长此以往将会导致消化功能紊乱。
　　听起来似乎有理，但它的前提是，吃水果之前已经很饱，而且水果吃的数量比较大，导致长时间滞留胃中，胃酸分泌量又不足以杀死附着在水果上的细菌，从而发酵产生大量气体，造成胃肠不适。
　　第24节：吃水果：看时间不如看体质(2)
　　可见，是否餐后两个小时再吃水果，大可以按照个人感觉来决定。如果用餐时食物摄入量已经很大，胃中饱胀，就可以晚些吃水果；如果用餐时食物不多，也不油腻，感觉胃里可以容纳更多的食物，就无妨当时进食水果。
　　总体而言，水果的食用时间，没有什么特殊的禁忌。只要不是特别酸涩的水果，都可以饭前吃。这时吃水果有利于填充胃袋，产生饱感，减少下一餐的食量，对控制体重最为有利。
　　进餐时吃含有水果的食物，把它当成菜肴的原料，或者作为一道餐后甜点少量食用，也都没有问题。
　　需要注意的是，如果用餐时已经很饱，餐后又马上吃大量水果，一则可能造成过度饱胀，二则可能带来额外的能量。特别需要考虑的问题是水果的温度。如果吃了大量油腻食物，再吃大量冷凉的水果，胃里血管受冷收缩，对比较敏感的人来说，可能影响消化吸收，甚至造成胃部不适。因此，餐后吃水果应以常温为宜。
　　为什么说水果"早餐是金，午餐是银，晚餐是铜"？
　　说早餐吃水果最好，是说我国居民早餐质量往往不高，一般吃不上蔬菜，通常只有主食和肉蛋奶类。如果配上一些水果，更有利于营养平衡，可以提供维生素C和膳食纤维。但这并不等于，水果不能晚上吃。因为水果清淡容易消化，它也很适合作为晚间的食物。只是，如果想减肥的话，就不能在吃饱晚饭之后又吃很多水果，有可能增加热量，带来肥胖。
　　如果在两餐之间用水果代替饼干、曲奇、蛋糕之类点心和甜饮料，或者少吃一些晚餐，改成吃水果，就是非常健康的选择了。因为，新鲜水果的健康益处，实在远远高于这些甜食。
　　我一直觉得奇怪，越是营养好的食品，人们越是有很多很多的说法，这样吃不好，那时吃不好；却从来没有人告诉我们，什么时候不能吃饼干，什么时候不能吃蛋糕，什么时候不能喝甜饮料。好像这些营养很差的食品什么时候都可以乱吃。
　　所以，在食物总能量不超标的基础上，如果想吃水果，就吃吧。只要胃里感觉舒服，什么时候都可以。水果这么好的东西，看在眼里，闻着香气，愣是不敢吃，多苦。
　　第25节：约定俗成的吃饭程序
　　你的吃饭顺序错了吗？
　　先给大家讲个故事。
　　学生小李研究生毕业，请同在一个城市的中学同学聚会吃饭。他先点了凉菜，同时还要了米饭，告诉大家先吃几口饭，吃点凉菜，然后再开始喝酒。
　　你小子真抠门啊，哪儿有先吃米饭后吃菜喝酒的？是怕我们喝酒多了？还是怕我们吃菜多了？老同学们显得很不满意。
　　哪儿啊。我这是按照营养原则来办的。上来就吃肉喝酒，营养上不合理，不利于身体健康。小李认真地解释。
　　去去去，你的专业知识放一边去。咱们吃饭归吃饭，今天庆祝你毕业，就要吃个过瘾喝个痛快。老同学们闹嚷嚷的，小李也没办法，只好和大家一起把米饭放到旁边，要了一大瓶白酒，一一把酒杯倒满。直到大家都有了醉意，菜肴也吃得差不多了，才有人想起那碗饭来……
　　约定俗成的吃饭程序
　　无论去餐馆就餐，还是在人家做客，吃饭的程序似乎已经约定俗成。
　　--先给孩子来点甜饮料，女士们也可以要甜饮料，男人则上酒。过去还有免费茶水，现在喝茶比喝可乐还要昂贵。
　　--凉菜里面，一定少不了肉类冷盘，也就是冷荤。
　　--主菜主要是鱼肉海鲜，吃到半饱，再上蔬菜，最后是汤；
　　--菜差不多吃完了，才问要不要上主食，主食还有很多花样，如包子饺子炒饭酥点麻团馅饼葱油饼；
　　--最后上点水果，千篇一律就是西瓜苹果和橘子，冰冰凉地端上来；也有的店会上冷食，比如雪糕、冰淇淋之类，以示时尚。
　　这种大众公认的用餐顺序，已经延续了多年。其实，这个顺序可说是最不健康、最不营养的。或许，它的主要目标，就是让人们远离正常的生理需要，肆意地浪费食物资源，在放纵中获得快感。偶尔为之固然不妨，如果经常这样吃饭，就不太合乎健康原则了。
　　第26节：餐前饮料的斟酌
　　餐前饮料的斟酌
　　先从饮料说起。饮料包括了酒精饮料和非酒精饮料，而非酒精饮料里面又包括了果汁饮料、碳酸饮料、茶和乳饮料等多个类别。
　　按照中国人一般的理解，所谓"饮料"，特指的是甜味饮料，既不包括酒，也不包括茶。人们通常认为，小孩子和妇女就该喝甜饮料，而男人就该喝酒。至于茶水，是作为和酒、甜饮料同时上的清口解渴饮料。
　　在这几类饮料当中，酒精饮料其实最不适合在餐前空腹饮用，因为这时候它对胃的伤害是最大的。
　　我有一个同事，曾经去美国进修，做了半年酒精方面的眼睛。回来的时候，他告诉我们，再也不喝酒了。因为他亲眼看到，给试验动物灌酒之后，它们的胃里面发生的变化。酒液滑落之处，胃壁就像被烫伤一样，出现一道可怕的伤痕。尽管这伤痕会慢慢地自动愈合，但一次又一次的伤害，对于胃的恢复能力是一种多么大的挑战，是不言而喻的事情。空腹的时候，酒精直接接触胃，而且会很快地通过胃壁吸收，对肝脏中乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶的解毒效率又是一个极大的挑战。
　　餐前喝些乳酸饮料和果汁饮料，对于成年人来说，并没有太大的害处。尽管它们本身营养价值不高，但是在饥肠辘辘之时，少量喝些含有糖分的饮料，可以暂时减轻饥饿感，压抑旺盛的食欲，对于保护胃肠功能也有帮助。但是喝得太多，甚至一杯一杯地干杯，也会降低一餐的营养质量。
　　然而，因为这类饮料营养价值较低，其中糖分过多，香精色素等添加剂含量较高，并不适合孩子多喝。因为孩子的胃肠容量非常小，如果用这样的饮料给孩子填充小小胃袋，后面的食量就会显著减少，容易造成孩子的营养不良问题。
　　相比之下，茶水是非常好的饮料，能够解渴，又不含有能量，在用餐全过程中都可以喝。
　　第27节：先上鱼肉有问题
　　先上鱼肉有问题
　　在饥肠辘辘的时候，上来就吃大量的鱼肉类菜肴，是否合适呢？很多人有这样的顾虑，说是空腹喝牛奶会浪费蛋白质（实际上并不会），但似乎他们从来没有想过，空腹吃鱼肉是否会浪费蛋白质。
　　鱼和肉里面是什么呢？除了70%多的水分，余下的就是蛋白质和脂肪，碳水化合物是微乎其微的。前面曾经说到，人所需要的能源，55%-65%应当来自于碳水化合物，也就是主食类。而大鱼大肉是不能供应碳水化合物的。
　　其实这事情一点都不奇怪，人们不妨想想自己的身体。我们的身体当中，有淀粉吗？一点也没有。淀粉只存在于植物性的食品当中。那么，人身上有糖吗？只有血液里那点血糖，还有一丁点糖元，含量甚微。而我们所吃的肉类当中，血已经放掉了，糖元也消耗掉了。既没有淀粉，也几乎没有糖，所以就没有碳水化合物。
　　在饥饿的时候，人们吃东西是又快又猛的。如果上的都是荤菜，那就难免把过多的脂肪和蛋白质纳入腹中。
　　人体最喜欢利用的能量就是碳水化合物。如果没有它，人体就会同时利用蛋白质和脂肪供能。既然鱼肉当中的碳水化合物含量微乎其微，显然，一部分蛋白质会作为能量被"燃烧"掉，造成浪费。可是，人们吃肉的时候总是心安理得，很少考虑到浪费不浪费的问题。
　　其实，吃过多的肉本身就是一种浪费，因为如果只是为了满足蛋白质需要，普通人每天除了主食和蔬菜之外，还要吃个鸡蛋或喝杯牛奶，再吃100克鱼肉类已经足够了。人们大块吃肉，整条吃鱼，其实不过是为了"过瘾"，是为了满足口腹之欲而已。
　　但是，浪费蛋白质还不是最要紧的问题，摄入过多的脂肪才是麻烦。因为餐馆中的菜肴含脂肪通常都会过多，哪怕是清蒸鱼，也要撒上去大量的明油。在空腹时，人们的食欲旺盛，进食速度很快，根本无法控制脂肪的量。等到觉得吃饱的时候，很可能已经吃进去了七八十克脂肪而不自知。
　　等到蔬菜等清淡菜肴端上桌来，人们的胃口已经被大鱼大肉所填充，对蔬菜兴趣有限。而且，餐馆的蔬菜本身，就可能含有过多的油脂。 
　　第28节：先上汤还是后上汤？
　　先上汤还是后上汤？
　　按照大部分地方的传统，汤是后上的。吃了大量咸味菜肴之后，人们难免感觉有点干渴。此时喝上两三碗汤，会觉得比较舒服。可是，餐馆中的汤也一样含有油和盐，给血压血脂上升带来机会。
　　可不要小看汤里面的盐。一般标准，汤里的盐分是1%。如果喝一碗汤，就是200毫升，其中含有2克盐呢！我们每天推荐摄入的盐量只有6克而已，喝三碗汤已经超标了，何况还吃了那么多菜，而菜里面的盐通常比汤还要多。所以，凡是需要控制盐的高血压患者、糖尿病患者和心血管疾病患者，都要少喝或不喝咸味的汤，最好在用餐感觉渴的时候喝茶。
　　关于汤，人们现在都知道"餐前喝汤，苗条健康"，我在六七年前就写过相关的科普文章，记得登载在《健康顾问》这个杂志上。当时国际上有研究证明，餐前喝汤，可以让人用餐时少吃15%的食物。如果日积月累，对预防肥胖有所帮助。如果用餐同时喝汤，就没有这样的作用。
　　喝饮料也是一样，进餐前20-30分钟喝饮料，可以减少食量；而如果同时喝饮料，就没有控制食欲的作用。
　　而吃饱了之后再喝汤或喝饮料呢？因为汤里面有油脂，饮料里面有糖，反而会额外增加能量，使人更加容易发胖。
　　喝汤的时候，还要注意是什么样的汤。凡是眼睛能看到油花的汤，都会增加脂肪含量。表面飘着一层油的汤，自然更是如此。
　　但是，需要特别小心的汤，就是那些看不到油的"奶汤"。乳白色的汤，是由于水中有很多微小的油滴悬浮其中，光线散射作用所致。厨师都知道，要烧出奶汤来，就需要用油来煎富含可溶性蛋白质的材料，然后大火滚沸，让蛋白质包裹着油滴均匀地分散在水里，才能呈现乳白色。所以说，有乳白色，就是有不少的油脂。这样的汤虽然十分美味，需要控制体重、控制血脂的人却应当少喝。 
　　第29节：先吃主食还是后吃主食？
　　先吃主食还是后吃主食？
　　在餐馆当中，主食总是最后才问的。待到主食上桌，大部分人已经酒足菜饱，对主食不屑一顾，或者草草吃上几口了事。如此，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，天长日久，血脂升高的问题在所难免。
　　对于那些胃肠消化功能不好的人来说，大量油脂烧制的鸡鸭鱼肉是不好消化的，如果早一点吃主食，就可以减轻胃肠的压力。
　　餐馆的主食，除了精白米饭，细软面食，就是酥点、包子、饺子、炒饭之类。前面提到，精白米饭和白面馒头营养价值不高，而且升高血糖很快，但它们至少没有太多脂肪。而其他花色主食是既有油，又有盐或糖，而且也没有粗粮在里面。
　　已经吃了那么多的高脂肪菜肴，油和盐已经相当过剩了，主食还要再加油加盐，有什么必要呢？但是，如果不加，就觉得对不起自己也对不起别人似的，好像如此才算足够高档。
　　其实，我们的祖先发明那些小吃，基本上是为了在菜肴很少的情况下把主食快乐地吃下去。发明烙饼，是为了卷上大葱蘸点酱就吃，不做菜了；发明面条，是为了放一点点菜加一点点汤就能吃掉一碗面。发明包子饺子，是为了吃了它们不用炒菜就算一顿饭。确切地说，这些都属于快餐，和汉堡包热狗一个意义，并不是让我们配着大鱼大肉十个盘子八个碟子吃的主食。吃炒饭包子饺子之类，应当配两碟凉拌蔬菜才合理。
　　所以说，如果从健康角度来说，假如桌上将有很多菜，那么先上一部分主食更为合理，而上的主食一定要注意不放油也不放盐。
　　餐后要不要吃冷食？
　　等到胃里已经没有空闲之处，餐馆端上冰冷的水果或冰淇淋，其实并不非常合适。
　　如果胃里不是非常饱满，也不算油腻，那么餐后吃点水果，可以弥补用餐时蔬菜不足、纤维不够的问题。菜肴中的油脂，也可以帮助吸收水果中的胡萝卜素和番茄红素之类抗氧化成分。
　　但问题是，这些水果不应当是冰凉的。
　　人们都知道，如果给皮肤冷敷，会让皮肤表面的血管收缩。但是，如果我们给胃肠做冷敷呢？消化吸收的过程，需要胃肠做大量的工作，也需要血液的充分供应。如果供血不足，胃怎能正常地蠕动混合食物，肠道怎能充分地吸收营养成分呢。
　　进餐之后，负担沉重的胃部本来非常需要血液供应来支持它的工作，结果吃进去大量的冰冷食物，造成血管收缩，消化功能肯定会减弱。对于本来消化能力强的人可能问题不大，但是对于一些肠胃虚弱、消化能力差的人来说，吃完油腻食物再吃冷食，很容易造成胃肠不适。
　　所以，每当看到那些吃了火锅之后再吃雪糕的人，我都想：这些人的胃肠好坚强啊。但是我决不打算如此考验我自己的胃肠。
　　         第30节：如果进餐顺序变一变……
　　如果进餐顺序变一变……
　　说到这里，我们看到传统的餐馆就餐顺序有多少弊病。它的结果是摄入大量的脂肪和过多的蛋白质，能量供应比例严重失调，非常容易造成肥胖、高血脂和高血压的状况，而且容易伤胃、伤肝。对于需要控制体重的人来说，这种吃法难以控制食量。
　　那么，如果我们把进餐顺序变一变，情况又会怎么样呢？
　　不喝甜饮料。就坐后首先吃清爽的新鲜水果，然后上一小碗开胃汤。
　　先吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃充填一半；
　　然后上主食，同时上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。
　　如此，人们既不太可能油脂过量，也不太可能鱼肉过量，轻而易举地避免了肥胖的麻烦；首先保证足够多的膳食纤维，延缓了主食和脂肪的消化速度，也能帮助避免高血脂、高血糖的麻烦。
　　从食物类别的比例来说，这样的顺序可以控制肉类等动物性食物的摄入量，保证蔬菜和水果的摄入量，提供大量的抗氧化成分，并维持成酸性食物和成碱性食物的平衡。
　　对比中国居民膳食宝塔，每天摄入量最多的应当是蔬菜和主食，而摄入量应当最少的是动物性食品，把它们放在就餐顺序的最后，当是合情合理的。
　　在吃自助餐的时候，最难控制食量。如果正在控制体重的话，也不妨按照这样的顺序安排：先吃蔬菜水果，少放沙拉酱；再喝一些少油的汤羹，然后吃少许无油主食，配以各种油不多的菜肴。最后的蛋糕甜点，最好能省略掉。
　　说起来，不过是用餐顺序小变化；做起来，却是健康生活大效果。 
　　第31节：通过点菜来合理调整顺序
　　通过点菜来合理调整顺序
　　不过，说起来合理的事情，未必在现实中能够顺利实施。前面说到的学生小李，就是想调整用餐顺序，结果却被同学们一顿抢白。
　　那么，小李怎样做，才能既让同学们能够接受，又尽量满足自己的营养原则呢？这里面，就需要一些点菜智慧了。
　　不妨这样考虑。首先，上一壶茶水，先说说话，然后点些含有淀粉的凉菜，配以水果蔬菜和冷荤。现在含有淀粉的凉菜比较多，比如凉拌的荞麦面、蕨根粉、凉粉米皮等；又比如土豆泥、糯米藕、百合红枣、五香芸豆等。它们可以让胃里面先进入一些淀粉，减少后面的蛋白质浪费问题，也能很快地缓解饥饿，延缓进餐的速度。其实，这就解决了开头上米饭的尴尬，其实达到类似的效果。
　　各种少油的生蔬菜、凉拌菜、水果沙拉等，也是冷盘的好选择。
　　先吃了含淀粉食物和蔬菜，再吃几口含有蛋白质的鱼肉类，再开始喝酒，对身体的损害就会小一些。而且，这些凉菜中所含的膳食纤维，也能够弥补后面热菜中的不足。
　　点菜的时候，也可以嘱咐服务员，早一些把汤端上来，素菜也先上来；同时，还可以告诉服务员，炒菜、做汤的时候稍微淡一点，炒菜的时候尽量少放点油，炒蔬菜时不要淋明油。这样，就可以少吃很多的油和盐。
　　在主食的问题上，也可以告诉服务员早一点上，或者如果可能的话，最好点一些"农家乐"之类的粗粮薯类组合。现在很多餐馆都有蒸玉米、甘薯、芋头、南瓜之类的组合，既有换了欢乐气氛，又能得到精米白面所没有的营养价值，而且作为菜肴可以早一点端上来。一些玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥之类，也是不错的主食选择，可以早一点上来。
　　此外，可以要求果盘略微早一点上，而且不需要冰过。
　　总之，只要动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐，让客人吃得既健康又愉快，也并不显得主人小气。
　　如今很多高档餐馆都配有营养师，或者培训了懂得营养搭配的点菜员，可以告知自己的需求，和他们商量，帮助点出一桌健康的饭菜。
　　生活富裕了，担心显得太寒酸，担心客人吃不饱，这种贫困时代已经过去了。在以人为本、注重生活质量的时代当中，能不能点出一桌既健康、又美味的饭菜，才是凸现宴客者品味的关键所在。
　　从今之后，不妨在点菜品种上和进餐顺序上下下功夫，看看是不是有不一样的感觉。
　　第32节：健康点菜五要素
　　健康点菜五要素
　　昨天请本科生吃饭，一群男生女生团团围坐。接过递上来的菜谱，我请他们点菜，学生们却是面面相觑，不知从何下手。
　　我说：请客之时，往往谁都不愿意点菜，因为众口难调，压力太大。你们都是食品专业的学生，将来和别人一起吃饭，一定有人把这个重担推到你们身上。所以，在毕业之前，最好能学会点一桌营养餐的基本技能。
　　学生们都频频点头。但是从哪里入手点菜呢？大家问。
　　我说：好的点菜人需要对各类菜肴和食客两方面都有深入的了解，最好在烹调方面和食物营养方面拥有相当丰富的知识，这些并非一日之功。但营养点菜的入门技术倒也不难，只需记住以下几点即可：
　　1．烹调方法是否低脂？煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。
　　2．食物类别是否多样？把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。
　　3．有没有足够的蔬菜？鱼肉过多、蔬菜不足，是一般宴席的固有缺陷。其实在生活水平日渐提高的今天，很多精彩的蔬菜菜肴更受欢迎。据我个人经验，餐桌上剩下来的永远是荤菜，蔬菜通常都是一抢而光的。正因为蔬菜容易吃完，很多人出于怕花钱而又好面子的心理，往往愿意点那些低档的肉菜，而不愿意点那些美味的素菜。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味；荤菜不在多而在精。这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。
　　4．有没有早些上主食？绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。
　　说到这里，学生们插了一句话：可惜餐馆中没有粗粮和薯类供应。我说：没错，这正是我们的第五个要点。
　　5．有没有些粗粮、豆类和薯类？这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。
　　总之，只要我们动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐呢！
　　最后我补充了一句：当然也不能忘记，用餐的目标之一是美食。所以，在控制总预算不超标的基础上，一定要有两三个比较出众的品种。比如说，某店的特色菜，特色小吃，或自制招牌饮料。这些食品无需昂贵，只要新鲜可口，就能赢得赞赏。
　　第33节：不能按时吃饭，扛过去还是垫一垫(1)
　　饥肠辘辘的时候，该吃什么呢？
　　最近十几年来，在职人员都有一个很明显的感受，就是生活节奏越来越快，人们越来越忙了。忙到什么程度？不少人经常不能按点儿吃好三餐。
　　去某豪华食府做营养培训时，女经理诉苦道：每天工作太忙，经常是一天只吃一两餐，还往往是下午四点吃午饭，晚上十点吃晚饭。尤其是过年过节的时候，生意太过火爆，服务员们一天吃不上饭，饿得无法忍受……其实这样的事情并不仅仅发生在餐饮业人士当中。在很多企业或单位当中，都会出现到饭点而吃不上的事情。
　　不能按时吃饭，扛过去还是垫一垫？
　　如果心里清清楚楚地知道，下一餐饭肯定是没有时间吃了，或者要推迟两个小时吃，你会怎么办呢？是饿着扛过去？还是买些食物垫一垫？
　　我问了很多人，男人们大部分人说：咳，哪有时间考虑那个，我基本上就是扛着。
　　问题是，如果一直饿下去，肯定会降低人的工作效率。人在低血糖状态下，动作准确性和思维敏捷性都会下降，很容易发生工作效率低下，甚至频频发生失误。在饥饿状态下，脾气会变得不耐烦，心情容易沮丧，往往会做出错误的决策。
　　如果因为加班晚饭推迟，直到深夜再暴吃，一则容易患上胃病，二则容易患上胆结石，三则营养不平衡，后果也是相当严重的。
　　女人们则不同，她们有一多半人回答，会准备一点东西垫一垫。有的人在办公室就放一些吃的，叫做备荒食物。
　　那么，饥饿又不能及时吃上正餐的时候，应当吃点什么方便入口的东西才好呢？我问了若干女士，她们的回答各不相同。
　　女士A：我带着一包饼干，忙起来就吃白开水就饼干凑合一餐。
　　女士B：我吃巧克力，又能解饿，同时里面有咖啡因还能让人感觉有精神。
　　女士C：我经常一边吃袋装膨化食品一边在电脑前工作。其实我觉得吃水果好些，但是忙成那样子，谁还有空买水果洗水果削水果啊！
　　女士D：我就喝甜饮料，混个水饱。单位里饮料机挺多，买起来很方便。
　　这几种都是比较典型的答案，还有人在办公室准备了糖块、蜜饯、果冻、奶片等。饥饿的时候，当然都会抓过来吃。
　　各位，您觉得，她们的做法怎么样？您自己平日又是怎样做的呢？咱们一起来点评一下。
　　女士A：饼干充饥者
　　点评：饼干是什么做的？想想就知道了，它的主要成分是油、糖和面粉，维生素非常少，钙、铁都很低，营养价值还不如馒头米饭，脂肪和热量却很高。很多口感酥脆的饼干当中都含有反式脂肪酸的成分，对心脏健康非常不利。一般来说，越是酥脆好吃的饼干，所含油脂就越多；对身体的害处就越大。
　　饼干还有一个坏处，就是吃起来往往很难停住，特别是一边吃一边工作，不小心就会把一包饼干吃完。用饼干来替代一餐，人容易衰老。如果吃了饼干之后，等后面工作结束再吃饭，恐怕就有发胖的风险了。
　　除了饼干之外，蛋糕、曲奇以及西饼店里面的各种酥点都有这类问题。所以，这类食物，作为充饥食品，偶尔吃一两次还好，切不可经常作为代餐食物。
　　那么，含有很多麦麸和粗粮纤维的饼干又怎么样呢？很多女士都把它们作为健康选择，喜欢在办公室存一点，作为饥饿时的充饥食物。其实，它们虽然纤维高，但是脂肪更高。要知道，没有足够的脂肪，纤维高就意味着刺口难咽。就因为加入大量的脂肪，而且多数时候还是饱和脂肪很多的起酥油，高纤维饼干才会变得那么美味可口。
　　女士B：巧克力充饥者
　　点评：很多人都听说，巧克力是不错的食品，营养价值很高。不过，这话是拿巧克力和其他糖果比。仔细看看巧克力的成分就知道它的真相了--巧克力大致含糖50%，脂肪40%，热量实在太高了。其中的蛋白质很少，维生素含量也不高，并不适合作为代餐食品。
　　很多人以为，吃巧克力特别容易饱，说它顶饿。其实这是天大的误解。如果按照体积算，当然是吃巧克力比吃馒头容易饱；但是，如果按同样热量来比较，牛奶巧克力是很不容易吃饱的东西。一块50克的巧克力含热量高达280千卡左右，吃起来却觉得没吃多少东西。同样多的热量，可以吃浅浅一碗米饭，或者吃三碗八宝粥，--那感觉可是完全不同的。
　　有很多朋友听说，巧克力对健康有益。其实，所谓巧克力对人体有益，是说其中的多酚类物质含量甚高，抗氧化效力特别强，故而有利于预防心血管疾病。然而，这并不是说，市面上销售的巧克力一定有这样的功效。只有那些味道苦涩浓重，甜味淡，油脂少，可可原浆或可可粉含量高的黑巧克力，才能达到这样的效果。而我国销售的巧克力，几乎没有这样的品种，都是高糖高脂低可可原浆的品种，达不到预期的健康效应。 
　　第34节：不能按时吃饭，扛过去还是垫一垫(2)
　　买巧克力的时候，还要小心一个问题，那就是是否买到真正的巧克力。现在的巧克力有两类，一类是含有代可可脂5%以上的巧克力，一类是纯正可可脂的巧克力。前者用氢化植物油替代部分甚至全部可可脂来做配料，含有反式脂肪酸和大量饱和脂肪酸，对身体有害。这类巧克力往往价格便宜，但健康品质实在无法期待。
　　女士C：膨化食品充饥者
　　点评：要知道膨化食品吃了效果如何，先要看看膨化食品是怎么做的。
　　现在的膨化食品，和过去可大不一样。20年之前，我们吃的膨化食品是用风箱小转炉爆出来的，用各种粮食，不加油也不加糖，只放一点糖精，所以是真正的低脂肪食品。经过膨化之后，粮食的结构一下子变得非常疏松，因此会很容易消化，常常作为儿童食品。由于那炉壁里面含有铅，所以有爆玉米花含铅之说。
　　如今的膨化食品，再不用那种炉子来做。现在用的是微波炉，挤压设备和油炸设备。所以含铅的问题也不复存在。然而，现在的膨化食品配料也发生了变化，其中除了淀粉类原料，还有相当多的油、盐、味精、糖等调料，成为了高热量、高盐食品。
　　为了达到脆脆的口感，膨化食品都必须用低蛋白质的材料来制作。所以，那些又爽又脆的膨化食品，蛋白质含量通常比方便面还要低。另一方面，它们的维生素含量较低，维生素A、D、C根本没有，钾、钙、铁等矿物质不足。用它们来替代一餐，实在是难当重任，一点不比方便面强。
　　最糟糕的是，市面上销售的一些微波炉爆米花，以及一些粗粮米花产品，几乎都加入了氢化植物油成分，其中含有反式脂肪酸，脂肪含量都达到15%以上。偶尔吃一点还可以，常吃它们充饥，只会促进人体的衰老，埋下慢性疾病的隐患。
　　女士D：甜饮料充饥者
　　点评：甜饮料的缺点有多少，地球人都知道啊。它们除了含有糖，其他营养成分都很少。其中往往添加磷酸盐，还会妨碍钙、铁、锌的吸收，造成营养不良。
　　有研究发现，与喝白水相比，喝含糖的甜饮料的确可以暂时压制饥饿，但是只限于20~30分钟。以后便恢复饥饿感。待吃正餐时，一点都不会因为喝了甜饮料而少吃。
　　喝那些所谓的无糖饮料，不会升高血糖，却能引起胰岛素分泌，所以喝完之后，更容易让人感觉饥饿，绝对不是餐前的好饮料。 
　　第35节：健康的充饥食物
　　如果因为长时间吃不上饭，就一瓶又一瓶地喝甜饮料，摄入的糖会相当可观。比如说，一瓶大可乐所含的糖达到130克，相当于堆起来一碗米饭，而营养价值却是负数。常用它来安慰饥饿的胃肠，只能让人变得虚胖。
　　看来，常见的做法都不如人意。那么，如果推迟吃饭时间，到底该用什么来疗饥呢？
　　如果综合营养、耐饥、方便三方面考虑，那么入选的当是牛奶、酸奶和豆浆。
　　健康的充饥食物
　　其实，对于很多人来说，最好的应急食品莫过于甜豆浆和牛奶了。它们有以下几大优点：
　　--含水量高，既解饿，又解渴；
　　--对胃肠的安慰作用强，喝了之后一小时之内能保持良好的精力。
　　--营养价值高，不仅含碳水化合物，蛋白质较为丰富，含多种维生素和矿物质
　　--容易被人体消化吸收，又不容易增肥
　　--喝起来很快，节约时间，饮用方便
　　我对那位豪华食府的经理说：我知道餐饮服务实在太忙，吃方便面都来不及。但是，为了改善工作质量，服务员的体能必须补充。建议厨房购买一个食堂用豆浆机，每天打豆浆，再加入6%的糖。在工作忙的时候，员工们只要花费半分钟的时间，就可以喝到一杯甜豆浆，既不影响工作，又能解饿解渴，胃里马上就会感觉到舒服和满足。豆浆成本低，不会给企业增加太多负担。员工精神好了，少摔掉一两个碗，成本也就补回来了。
　　经理说：这真是个好办法！她表示接受建议，争取让员工每天午、晚餐工作最紧张的时间能喝上甜豆浆。
　　当然，豆浆机不可能出现在每个单位。不过，现在市面上有很多豆浆、牛奶的常温便携产品，饥饿的时候取出来，只要插上管或拧开盖，就能随时饮用，一点都不影响工作。把它们放在办公室的抽屉里也很方便。
　　第36节：空腹能喝牛奶豆浆吗？
　　空腹能喝牛奶豆浆吗？
　　可是，很多人都说：不是说什么"空腹不能喝牛奶"、"空腹不能喝豆浆"吗？
　　这个谣传该是破灭的时候了。
　　上一讲当中已经说过，早餐喝牛奶豆浆都是不妨的。如果不是乳糖不耐的人，空腹喝牛奶不会有任何麻烦。如果的确喝牛奶不舒服，那么喝甜豆浆是适合所有人的好选择。
　　甜豆浆里面有什么营养成分呢？
　　加糖6%的甜豆浆，有一种柔和的甜味。其中大致含有2%的蛋白质，7%的碳水化合物，还有不到1%的脂肪。其中还含有不少低聚糖和可溶性的膳食纤维。
　　为什么要考虑这些数字呢？这是因为人体是一部精密的机器，它的能源供应也不能随随便便。比如说，你的车子需要加93号汽油，那绝对不能用90号。如果用酒精和汽油兑着用，比例也要严格地确定好，绝不能随手胡乱勾兑。那么人体呢？它的燃料自然也不能乱加。
　　人体的燃料，来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质这三样成分。它们都能在身体里提供能量，平常也叫做热量，或者是俗称的卡路里。
　　按照营养学的基本原则，一餐当中的能量供应要有一个比例。全是碳水化合物不行，蛋白质太多不行，脂肪太多也不行。也就是说，在吃饱肚子的同时，还要考虑到这些填肚子的东西是怎样构成的，是否合乎人体的需要。
　　按照我国推荐的范围，在供应身体的能量当中，55%-65%应当来自于碳水化合物，也就是淀粉和糖这类东西；20%-30%来自于脂肪，也就是各种油和食品中本来含的脂肪。而蛋白质呢，应当是在10%-15%之间。对于需要控制体重的人来说，可以略高一点，不超过20%即可。
　　我们来看看加6%糖的甜豆浆，是不是适合我们的能量来源。
　　每克淀粉或糖含能量4千卡，蛋白质也是4千卡，脂肪是9千卡。
　　6%糖的甜豆浆含碳水化合物大约7%，蛋白质2%，脂肪1%。那么，理论上，100克甜豆浆所含的总能量是（7+2）*4+9=45千卡。其中来自碳水化合物的能量28千卡，占到总能量的62%，而蛋白质所占的比例为18%，脂肪占20%。
　　计算证明，甜豆浆中的能量构成相当符合人体对一餐能源的需要，根本不会造成什么蛋白质的浪费。与此相似，加糖7%的酸奶也是符合人体需要的好能源。
　　第37节：为什么吃饼干要配不加糖的牛奶或豆浆
　　为什么吃饼干要配不加糖的牛奶或豆浆？
　　而巧克力怎么样呢？它的蛋白质含量约4%，脂肪40%，碳水化合物53%。如此，100克巧克力，含有能量约588千卡。其中脂肪占了61%，而蛋白质只占不到3%，碳水化合物占36%。这个比例，和人体的需要，显然差异相当大。
　　如果吃曲奇饼或酥脆饼干，其中脂肪含量达30%以上，碳水化合物58%，蛋白质7%，含能量530千卡以上，其中有51%来自于脂肪，蛋白质只占5%。
　　传统饼干呢？也可以计算一下。传统饼干的蛋白质含量约为8%，脂肪15%，碳水化合物73%。100克饼干含能量459千卡，脂肪能量占29%，碳水化合物为64%,蛋白质只有7%。显然，饿了之后吃饼干，比吃巧克力要合理一些。不过，因为它们蛋白质含量偏低，如果配一些牛奶或豆浆就好多了。
　　不过，光考虑能量来源符合人体需要还是不够的。因为人体还需要许多维生素和矿物质。在这方面，牛奶和豆浆也是比饼干巧克力之类占优势的。它们的缺点，是不能提供维生素C，膳食纤维也不够，这就要靠水果和蔬菜来补充了。
　　大家可能还注意到了，100克甜豆浆所含的能量只有45千卡，半斤就是101千卡。而吃100克巧克力是588千卡，传统饼干是459千卡，是半斤豆浆的4-6倍。
　　可以这么说，如果希望自己不长胖，又希望保持一小时不饿，那么选择甜豆浆最为合适。
　　看来，在饥饿的时候，选择不同的食物，得到的结果是截然不同的。即便不考虑营养价值，不考虑对于预防慢性病的的保健意义，仅仅从控制体重来说，选择甜豆浆就是一种明智的做法。
　　不要小看每一次的选择，因为我们的生命，就是由我们的食物来支撑的。那么，我们的生命质量，也就取决于一次又一次的食物选择。身体这部机器缺了能源不行，用不合适的能源也不行。
　　既然因为工作不能按时吃饭，不妨给自己做这样一些预案：
　　1．办公室备一些疗饥食物。
　　2．在抽屉里放盒装或瓶装的豆浆和牛奶。如果办公场所有冰箱，则可选择酸奶。
　　3．放一点低脂肪的饼干和面包，配着牛奶或豆浆食用则更好。
　　4．如果可能的话，放一些容易去皮的水果，以及水果干和坚果，它们可以提供更多的维生素和矿物质。
　　如果因为时间紧张，要去赴约会、看演出、看电影，也可以这样准备食物，然后在路上把它们吃掉，获得充足的精力和体力，让你看起来更健康，更有魅力。
　　其实，无论多么忙，都可以健康地饮食。照顾好自己，其实只需要一点点智慧和投入。
　　第38节：剩饭、剩菜和剩鱼肉，麻烦在哪里(1)
　　吃剩饭菜的窍门
　　如今超市的食物多了，家里的人却少了。小家庭本来只有三个人，孩子大了之后就只有两个人。就算是三代同堂，也难得凑在一起吃饭。不是这个有饭局，就是那个要加班……结果呢，就是做了的饭菜经常会剩下。
　　一位丈夫工作很忙的女士抱怨说，饭菜热的变凉，凉了又热，结果人还是不回来。一个人吃饭好没意思，吃不了几口就饱了。盘子里总是剩下一大堆。听说剩菜反复热营养越来越少，可是我也不能就这么扔了啊？
　　一对孩子考上大学的女士也很困惑。以前有发育旺盛的孩子，做什么都能吃掉。现在老两口做点吃的就剩下，而且一剩就是两三天。听说剩菜吃了不安全，我每天看着盘子就发愁。
　　想想多年之前，剩饭剩菜也是常有的事，但绝不至于下一餐吃不完的程度，因为那时候食物相对匮乏，家里人口也比较多些。只要母亲一声号令，每个人都多吃一口，就能把剩下的那点饭菜吃光，而且绝不至于因此而发胖。
　　可惜，如今时代不同了，谁又能天天把剩饭剩菜背到自己身上呢？可是，如果完全扔掉，显然不符合勤俭节约的原则。粮食蔬菜皆是辛苦换来，鱼肉蛋奶资源消耗更大，随便乱扔怎么行。可是，吃掉呢？又担心对健康不利。
　　一些白领人士也有他们的烦恼。一位女士每天中午都带饭到单位吃，因为早上时间太紧，她都是头一天晚上做好装盒，早上放到包里的。--那不是等于每天都吃剩饭剩菜吗？听说剩菜里面会产生致癌物，我实在太担心了。她这样说。
　　要想知道处理剩饭剩菜的办法，先要了解一下，剩下的饭菜当中，到底可能产生什么样的隐患。
　　剩饭、剩菜和剩鱼肉，麻烦在哪里？
　　剩饭剩菜的麻烦，大致来源于三个方面：
　　1．储藏期间的微生物污染，包括活菌污染和细菌毒素污染。
　　2．再次加热会造成营养素的损失，特别是维生素的损失。
　　3．储藏过程中因为微生物的作用，产生其他有害物质，特别是亚硝酸盐。
　　第一个麻烦，地球人都多少有所了解。在大部分情况下，只要把剩饭菜及时放进冰箱里，下一餐食用之前再放进锅里煮沸，或者用微波炉热透，就不会有很大的问题。
　　不过，具体危险有多大，还要看几个因素，包括原料的特性，第一次烹调的温度，在室温下存放的时间，还有从冰箱取出来之后的操作。
　　一般来说，除了豆腐这种极其容易腐败的原料，大部分饭菜在冰箱里放几个小时到十几个小时之后，取出来只要充分热透，就不至于出现吃坏肚子的麻烦。但是，带饭去单位的情况就难说了。因为食物第二天早上从冰箱里面取出来之后，放在包里，再带到单位里，中午再加热吃掉，总要有四五个小时的间隔。而这段时间当中，饭菜却往往没有冰箱可以存放，而基本上是放在室温下，有足够的时间供微生物兴风作浪。
　　第二个麻烦，主要是针对维生素而言。在人体需要的各种营养素当中，矿物质、蛋白质、脂肪和碳水化合物这四种东西，在加热煮沸的温度下都是相当稳定的，不用担心它们的损失。真正怕热的就是维生素，而且还不是所有的维生素，而是它们当中的几种。比如维生素C，叶酸，以及维生素B1和B6。此外，一些抗氧化的成分和活性成分也会在加热当中有部分损失。
　　第39节：剩饭、剩菜和剩鱼肉，麻烦在哪里(2)
　　一般来说，鱼、肉、主食再加热时，主要损失维生素B1和B6，其他营养素损失都比较小。还好，这些营养素我们可以通过吃粗粮、豆类、坚果来加以弥补。所以说，把剩下的鱼肉菜肴和剩饭剩粥再加热一次，并不意味着它们完全失去食用价值，因为蛋白质和淀粉是不会损失的。
　　蔬菜当中的主要维生素是维生素C和叶酸，抗氧化成分也很重要，所以对于蔬菜来说，反复加热引起的营养素损失是比较令人担心的。
　　第三个麻烦，就是因为微生物的活动，把蔬菜中的硝酸盐变成亚硝酸盐，进而在人体中变成致癌物亚硝胺。
　　听了致癌物这三个字，先不要太害怕。其实，蔬菜中的硝酸盐是没有毒的，它是蔬菜从土壤中吸收氮肥的一个后遗症。但是，一旦采摘下来，储藏过程中，硝酸盐就会自动地慢慢转变成有毒的亚硝酸盐，所以蔬菜必须吃新鲜采购的品种。
　　那么，如果我们把新鲜蔬菜烹调做熟之后，再储藏，会怎么样呢？一样会产生亚硝酸盐。不过这不是植物自己产生的，而是微生物惹的麻烦。也就是说，微生物繁殖越厉害，剩菜里面的亚硝酸盐往往也会越多。
　　亚硝酸盐本身吃得过多会引起中毒，引起人体缺氧，严重时可导致死亡。不过，因为一般情况下，剩菜中产生的亚硝酸盐数量达不到发生中毒的水平，因此人们主要担心的是亚硝酸盐和蛋白质分解产物结合，产生一种叫做"亚硝胺"的致癌物。这种物质长期摄入，可能会增加人体罹患胃癌的危险。
　　吃剩饭和剩鱼肉，第三种担心就略小一些，因为它们里面硝酸盐和亚硝酸盐含量低。
　　所以说，对于剩饭和剩鱼肉来说，主要的问题是避免微生物繁殖，避免细菌性食物中毒。而对于剩蔬菜来说，不仅要考虑微生物引起的食物中毒问题，还要考虑营养问题和亚硝酸盐问题。也就是说，剩饭剩鱼肉还好办，剩蔬菜才是最麻烦的。
　　对付剩鱼肉的方法
　　解决问题都是先易后难，首先考虑对付剩鱼肉的方法。
　　不剩是饮食的最高境界，但是一次做的太少，也实在浪费时间。为此，不妨采取"分装"策略。
　　所谓分装，就是在情知肯定吃不完的情况下，把做好的食物分成几份，分别储藏在冰箱里，每次吃打开一份吃。
　　比如说，一次做可以吃三餐的炖肉，一出锅就分成三份，每份宁少勿多。一份当餐吃掉，另两份趁热装入密封的保鲜盒，等冷却到室温之后，就放进冰箱里储藏，想吃的时候拿出来一盒，热一下就可以吃。记得，密闭的保鲜盒是最佳选择。
　　分装的好处是：
　　1．永远不吃热两次以上的食物。这样，营养价值就能基本得以保持，至少不会因为反复加热损失过大。
　　2．保存时间比较长。因为刚刚出锅的鱼肉都是经过煮沸杀菌的，把它们装进干净盒子之后赶紧密闭，这样饭菜的余热还能在短时间内抑制细菌的繁殖。盖上盖子密闭之后，在低温环境中，可以保存数日之久。
　　3．每次吃到的都是没有翻动过的食物，没有吃剩菜的心理感觉，情绪上比较愉快，数量也便于计划和控制。
　　4．做一次荤菜多分几包，每餐再配两个新鲜菜，如炒蔬菜和凉拌菜，可以轻松达到营养平衡的要求，一日之内鱼肉不过量。如此，既可以减轻家务劳动的负担，也有利于食物多样化。
　　举例说，有这样一个案例：
　　夫妇二人，烹调梅菜烧肉一锅，其中猪肉500克，笋和梅菜若干。烹制完成，把它分成3份，两份装盒保存于冰箱，一份当餐吃掉，另一份留着第二天享用，还有一份在三天后孩子回来的时候食用。
　　这一餐当中，除了梅菜烧肉之外，再配一份用彩色甜椒、小番茄、小黄瓜、紫甘蓝做成的大拌菜，一份清炒油麦菜。这两个素菜油水都不大，做起来也方便。如此，营养平衡就足够好了。夫妇二人每人每天食用炖肉不超过100克，数量比较合理。否则，每次吃肉太多，对健康并无益处；上顿下顿吃同样的菜，也会觉得很烦，影响食欲。
　　第41节：对付剩饭的方法
　　对付剩饭的方法
　　对付剩饭的第一个原则，和上面所说一样，都是分装法。如果的确做出来的饭比较多，应当把估计吃不完那一部分趁热先封装起来，这样才不容易腐败。如果等到几个小时之后再装，细菌已经在温热的米饭上轻松翻了N倍的数目。
　　至于剩饭的后续处理，主妇们都很有经验。或者把它做成炒饭，或者做成泡饭，或者煮成粥。不过，这些方式都没有从营养角度来考虑。因为剩饭加热之后，维生素B1会有更大的损失，所以在再利用的时候，可以考虑用配料来提高维生素的含量。也就是说，在旧饭翻新的时候，向里面"加点料"，混合一些维生素含量更高的配料，就可以改善剩饭的营养价值。
　　比如说，夏天可以把剩米饭加入绿豆和百合，煮成绿豆百合粥，既美味，又健康。在炒饭的时候，除了油脂和鸡蛋，可以考虑多加入一些蔬菜原料和鲜豆，比如鲜豌豆、甜玉米粒、豆角等，它们都是维生素B1含量比较高的配料。为了增加可溶和不可溶膳食纤维，还可以加入笋丁、蘑菇、木耳等。这样，剩饭就轻松变成了营养美食。
　　第42节：对付剩羹汤的方法
　　对付剩羹汤的方法
　　还有很多主妇提出，自己炖的银耳羹、红豆沙之类营养食品，剩下来更是麻烦。的确，它们熬一次挺麻烦的，而且体积大、水分高，放在冰箱里也太占地方。
　　在这时候，就要看我们的分装法大显身手了，只是在操作上要求更严格一些。也就是说，必须加热到沸腾三分钟以上，然后直接分装入可以密闭的洁净容器，比如密封保温瓶、太空瓶或者拧盖的结实罐头瓶之类，装九成满，稍微放几秒钟热气，马上把盖扣严。然后令其自然冷却，决不打开盖子，就可以在室温下储藏两三天了。如果把容器和盖子先用沸水烫过消毒就更好。
　　这种方法的原理，就是做罐头的方法。先用沸腾把汤里的细菌杀灭，然后趁热装入干净瓶子，盖上盖子之后，慢慢冷却，里面的空气冷却后收缩形成负压，盖子就密封很严实。这样，里面的细菌死掉了，外面的细菌进不去，汤就可以安心在室温下放几天了。
　　这种方法，还可以用来保存牛奶、豆浆、绿豆汤等。喝的时候打开一瓶就可以了，好像喝饮料一样，非常方便。
　　第43节：对付剩蔬菜的办法
　　对付剩蔬菜的办法
　　与前面几类食物相比，剩蔬菜的问题要复杂许多。因为有很多专家警示，蔬菜中的亚硝酸盐很可能是比农药危害更大的一种成分。由于过度施用氮肥，蔬菜中的硝酸盐含量经常偏高，转化成亚硝酸盐之后，可能和蛋白质分解产物合成亚硝胺，成为诱发胃癌等癌症的隐患。调查发现，我国膳食中80%左右的亚硝酸盐来自蔬菜。
　　怎样才能远离蔬菜中的亚硝酸盐呢？蔬菜中亚硝酸盐的数量多少，一方面取决于蔬菜的品种和种植方式，另一方面取决于储藏和烹调的方法是否得当。
　　措施一：一定要吃新鲜菜，特别是绿叶蔬菜必须新鲜
　　在刚刚采收的新鲜蔬菜当中，亚硝酸盐含量微乎其微。而蔬菜在室温下储藏1-3天时，其中的亚硝酸盐达到高峰；冰箱冷藏条件下，3-5天达到高峰。对于菠菜、小白菜等绿叶蔬菜来说，亚硝酸盐产生量特别大，冰箱储藏的效果要远远好于室温储藏，而对于黄瓜和土豆来说，差异并没有那么明显。
　　所以说，如果买来绿叶蔬菜又没有马上吃，而是放了两三天吃，其中的亚硝酸盐很有可能升高，特别是绿叶蔬菜。
　　不过，对于长期储藏的大白菜来说，储藏多日之后，其中的硝酸盐和亚硝酸盐含量反而有所下降，可能是因为储藏过程中营养损耗和转化为其他含氮物的原因。故而不必担心冬储大白菜的亚硝酸盐问题。
　　措施二：要冲洗蔬菜，不要长时间地浸泡蔬菜。
　　很多人买回蔬菜之后，因为担心其表面的农药，都喜欢放在水中或盐水中浸泡半个小时甚至更久。然而，一项最新的国内研究表明，和漂洗蔬菜相比，泡蔬菜会增加蔬菜中的亚硝酸盐。研究者认为，可能是因为浸泡是一种无氧状态，有利于提高硝酸还原酶的活性，降低亚硝酸盐还原酶的活性，从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。长时间的浸泡还可能使叶片破损，营养成分的损失增加。如果叶子变成水渍状，最好就不要食用了。
　　措施三：凉拌蔬菜当餐吃完不要剩
　　凉拌蔬菜，特别是那些没有加热生拌的蔬菜，是产生亚硝酸盐的高危食品。人们都听说腌菜不利健康，多吃有致癌风险，实际上，凉拌蔬菜和腌菜十分类似，储藏过程中亚硝酸盐都会升高几倍乃至几十倍，哪怕是放入冰箱，也只能是延缓这个过程，不能完全阻止亚硝酸盐的增加趋势。
　　措施四：凉拌蔬菜时加入防癌配料
　　研究发现，凉拌蔬菜的时候，加入蒜泥、柠檬汁、鲜辣椒碎、葱姜汁等，都有助于提高安全性，因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量，而蒜汁中的有机硫化物，柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质都能够阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物，也有利于降低亚硝酸盐的含量。
　　措施五：吃不完的炒蔬菜分装保存。
　　既然亚硝酸盐是细菌惹的祸，那么控制了细菌的滋生，也就能够控制亚硝酸盐的数量。有时候，知道炒蔬菜和煮炖蔬菜当餐肯定吃不完，就可以采用前面提到的分装方法，在刚做好的时候取出来，分装两份盖好，一份放在冰箱里，一份当餐马上吃完。只不过，冰箱里那一份，也不要时间太久，为了能够充分获得其中的养分，最好能够在24小时之内吃完。这样就可以最大限度地避免微生物的繁殖和营养素的损失。
　　措施六：多多补充富含维生素C的食物
　　千万不要因为说到蔬菜中的亚硝酸盐，就连吃蔬菜也感到战战兢兢。要知道，新鲜蔬菜当中的维生素C、维生素E、类黄酮等抗氧化的食物成分都能帮助人体抵抗亚硝酸盐的危害。比如说，维生素C能够促进亚硝酸盐的分解，还能防止它合成亚硝胺致癌物。营养素不够，就等于受毒害！只要吃最新鲜的蔬菜，再多吃些水果，就能减少致癌物的危险啦。而不新鲜的绿叶蔬菜，其中营养素少了，亚硝酸盐却多了，倒贴钱也不值得买。 
　　第44节：准备盒饭的方法
　　准备盒饭的方法
　　说完了前面这些内容，如何安全准备盒饭的方法也就能够明了。
　　按照前面的要求，头一天晚上，把刚出锅的米饭和荤菜放入饭盒密封，然后放入冰箱。第二天早上临走时取出，不要打开盖。如果有绿叶蔬菜和凉拌菜，最好能够分装在另一个盒子当中，凉拌菜和蔬菜沙拉以当天早上准备为好。
　　在选择蔬菜的时候，尽量不选择绿叶菜，因为它们对新鲜度要求最高，在存放后最易产生亚硝酸盐。一个比较好的方法是选择不易产生大量亚硝酸盐的蔬菜品种，如番茄、青椒、茄子、洋葱、豆角、冬瓜、南瓜等。可以考虑带一些小番茄、生黄瓜和水果等来弥补蔬菜的不足。由于绿叶菜营养价值极高，每天都必须吃，可以考虑晚上回家之后再来补充。
　　在单位里，盒饭宜放在凉爽处，冬天可以放在阳台上，如果有冰箱应马上放入冰箱。在食用之前，不要开盖翻动。食用前要用微波炉或蒸锅热透，特别是在没有冰箱的时候。没有吃完的盒饭，除了水果之外，不要再带回家，因为经过翻动，又在室温下放置过久之后，已经非常不安全了。
　　一个聪明的现代人，一定不会让剩饭剩菜难住自己。只要安排得当，饮食生活就能既轻松，又美味，又健康。
　　中国人或许是世界上最爱美食的民族。无论是春节还是元宵，中秋还是端午，每个节日都代表着一个饕餮的季节。无论是亲朋团聚，还是好友重聚，免不了都要吃饭喝酒，共享美食。在民间习俗中，节日宴席必定极大丰富，节前节后的聚餐也是丰盛异常，通常是十个盘八个碗再加上各种美酒，总要把能见到的最好的菜肴都摆上餐桌，才表示热闹、富足。
　　在生活富裕之后，人们渐渐厌倦了在厨房里忙里忙外招待客人的辛苦，更愿意在餐馆酒楼中享受服务，而把更多的时间和精力用来休闲娱乐，谈心交流。可是，虽然有人做菜，又不用收拾碗筷，点菜配菜又成了一大辛苦，往往是你推我让，举棋不定。
　　说到点菜难，到底有多难？大致分析之后，可以归结为有三大难：
　　一是调和众口难。都说南甜北咸，东辣西酸，各人口味已经不好协调；再说一桌上有男有女，有老有幼，大家的兴趣都不相同。这种兴趣，还要与餐馆提供的菜肴特色相协调，点菜当然很难。
　　二是价廉物美难。对于用餐者来说，谁都希望吃得好、面子足、价钱又实惠。要达成这三个目标，不在点菜上动动脑子，简直是不可想象的事情。如果是请朋友吃饭，更要考虑到能不能让饭菜给朋友留下深刻的印象，帮助达成请客的目标。
　　三是营养健康难。如今大家都讲究生活质量，不再是吃到一点鱼肉就轻易满足的时代，更加注重营养和健康。甚至，就在一桌上，就有人立志减肥，唯恐过节带来体重增长；也有人要顾忌各种慢性病，特别是养生观念很强的中老年人。对于一个好的点菜人来说，这些都不能不加考虑。
　　初看起来，这三个目标各不相干，甚至互相矛盾。其实，要调和众口也好，要价廉物美也好，和营养健康的目标都毫不矛盾。对于现代人来说，一桌健康的饭菜，往往能够帮助不同的人找到自己合适的饭菜，也能在宴请之时给人们带来足足的面子。
　　不过，看看目前的餐饮宴席，不难发觉，其中的点菜误区甚多——看看下面这位朋友的一次团圆家宴，所点的菜有哪些问题呢？
　　王先生，一位中部膨大的中年男士，有脂肪肝和高血脂症。他太太是个美丽端庄的中年女士，身体指标正常，但是总嫌自己略有发福，希望能够减肥瘦身。他们有一个正值青春期的儿子，还有两位已经年逾70的老人。这天是节日里的轻松家宴，每个人都按照自己的喜好各点一份主菜：
　　黑椒牛仔骨1份，王先生喜欢吃的过瘾菜品
　　红烧四喜丸子1份，老父亲喜欢吃的传统菜品
　　鲜藕煲排骨1份，老母亲喜欢吃的传统菜品
　　香辣烤鱼1份，儿子喜欢吃的菜品
　　腰果西芹百合1份，太太要求吃的菜品
　　此外另点凉菜3个：红油耳丝1份，泡椒凤爪1份，老醋拌花生1份
　　主食要的是葱油饼和萝卜酥饼，饮料是可乐和啤酒。
　　这些菜看来一点不油腻，听起来也合情合理。但是经过营养学家的评估，他们才大吃一惊：原来这份宴席菜单的营养非常不平衡，脂肪和胆固醇大大过量，人均热量太高；油脂太多，纤维太少；肉太多，菜太少；菜品太多，主食太少；盐太多，钙太少……
　　从食物角度来分析，这份菜单的热菜中是4荤3素，冷菜中2荤1素。不符合荤素合理搭配的原则。
　　——主食里面既含油又含盐，而且都是精白面粉为主料制作的，既没有粗粮，也没有薯类。
　　——荤菜里有4份畜肉，包括1个牛肉和3个猪肉，其中丸子里面有很多肥肉馅，耳丝中也含有不少肥肉；还有1种禽类和1种水产品。
　　——没有豆类和豆制品。
　　——蔬菜只有3种，绿叶蔬菜1种都没有。
　　——有两种坚果，都是油炸过，而且坚果类的脂肪含量相当高。
　　——饮料喝可乐不好，地球人都知道啦。
　　自古以来，人们都过着相当节俭、清淡的饮食生活，只有在年节之时，才有机会奢侈地摄入各种动物性食品、高脂肪食品和甜味食品。那时候，这样的食物，自然就与年节美食联系起来，成为一种丰盛和幸福的象征。
　　然而，在生活日益富裕、饮食日益丰富的今天，节日宴席，乃至外餐美食整体上的健康问题便渐渐凸现出来。
　　如果对我国大部分地区的宴席内容进行一番分析，不难总结出其中食物构成的基本规律：
　　——荤食过多，素食较少。通常的比例是七八个荤菜配两三个素菜。特别是在一些北方地区，按照传统，蔬菜难得登上席面。这种情况造成的结果是膳食纤维严重不足，钾、钙、镁等矿物质不足，蛋白质和脂肪严重过剩。
　　——煎炸烹炒，油脂过剩。宴席上煎炸食品的比例往往较高，菜肴烹调时放的油也比平日多。北方传统上喜欢用煎炸面食作为零食，南方也经常做些炸年糕、炸鱼、炸丸子之类的食品。不论是红烧还是软炸，脆皮还是干煸，水煮鱼还是香酥鸡，菜肴的烹调中总要放大量油脂，肉类煲成的汤和火锅当中也总是浮着一层油。结果自然是食物能量密度过高，结果，高脂肪高热量是无法避免的结局。
　　——口味浓重，盐分过多。宴席美食的烹调者总是使出浑身解数，力图在口味上拔得头筹，吸引家人或食客，因此不会吝惜使用各种调味品，使菜肴味道浓重。酱油和盐的分量自不必说，没有味精鸡精便没有爱不释口的鲜美，没有辣椒酱豆瓣酱沙茶酱等便很难有痛快淋漓的味感。然而，这就同时意味着菜肴的钠含量过高，对控制血压极为不利；刺激性过强，对控制心脑血管疾病和胃肠疾病也不适宜。
　　——菜肴过多，主食不淡。宴席上几乎不吃普通的米饭、馒头、白粥一类主食，以菜肴和酒类为主，配以一些“花色主食”。所谓花色，无非就是在粮食当中放进油、糖和盐一类成分而已。炒饭也好，八宝饭也好，麻团也好，饺子也好，炸春卷也好，概莫能外。如此，一日当中得到的盐分、油脂的数量，便比平日吃白饭配菜的时候更要多得多了。
　　——品种偏颇，粗粮不足。宴席主食多以精细食物为主，虽然花样百出，做成饭、粥、糕、饼、米粉、面条、饺子和各种点心小食，细论原料无非是精白米、糯米、精白面这么老三样。至于各种粗粮、薯类、豆类等，则很少有机会登上宴会餐桌。
　　——暴饮暴食，肠胃超负。朋友和亲友相聚，难免会你夹一筷，我添一勺，再加上菜肴丰盛，味道香美，想要控制到八成饱都难。蛋白质和脂肪的消化速度较慢。特别是年节期间，连接吃上几餐之后，难免会让肠胃超负荷运转。严重的时候甚至发生胰腺炎、胆囊炎之类大麻烦。
　　——饮料多甜，零食高脂。餐桌饮料不是各种酒类就是甜饮料，如可乐等充气饮料，清爽果味饮料，或者其它甜味饮料，茶水之类无热量健康饮料往往被人们冷落在宴席之外。零食是煎炸食品、膨化食品和高脂高糖的糕点，要么就是花生瓜子之类富含油脂的食品。
　　其实，很多人心里也都有数，传统餐饮美食的路子，与营养平衡膳食的要求差之千里，对老年人和慢性病人更是雪上加霜。可是，如果像日常饮食那样平淡，岂不是少了美食感觉？不失热闹美味，却能兼顾健康的大餐，能靠点菜点出来吗？
　　其实，要想点的菜让席上众人都能满意，让营养和美味兼顾，也并不是一件难事。只要看看下面几个简单的招数，再经过几次点菜实践，肯定能进步神速。
　　招数之一：三段原则，新旧配合
　　在家人团聚的宴席上，无需考虑奢华，更多地是考虑温馨气氛和适口味道。一般来说，一桌家常菜肴由三类菜组成：主菜、创新菜和清爽菜。
　　主菜是家人肯定会喜欢的菜，通常是他们熟悉并接受的荤菜，特别是某个店的招牌菜。这类菜点两三个，能够保证宴席之后不会遭到埋怨。
　　创新菜则是以前没有吃过的菜肴，可以是一些半荤半素的菜式，调味上有新颖之处，和主菜的风格完全不重复。在一桌宴席上，要有一些与日常烹调口味不同的菜，一些以前没有吃过的菜，才容易给家人留下深刻印象。
　　清爽菜则是烘托主菜的菜肴，一般是以素为主的菜肴，或者是带有淀粉类食物的菜肴，口味较为清淡，或者味道偏酸，起到调节食欲的作用。
　　一般来说，按照这个三段式点菜方法，既能保证食物的多样性，又能保证荤素搭配、口味丰富，而且简单易行，容易掌握。
　　拿前面王家的点菜来分析，其中共有8个菜品，可以考虑保留2个传统菜，3个创新菜，再加上3个清爽菜。从原料多样化角度考虑，也从敬老爱幼的角度考虑，可以保留大家都能接受的鲜藕煲排骨和香辣烤鱼。另点3份荤素搭配的新鲜菜品。
　　主菜：
　　鲜藕煲排骨1份，老母亲喜欢吃的传统菜品，太太和老父亲也比较喜欢
　　香辣烤鱼1份，儿子喜欢吃的菜品，王先生本人也比较喜欢
　　创新菜：3个菜待定。
　　清爽菜：
　　腰果西芹百合1份，太太要求吃的菜品，大家都认为比较清爽
　　泡椒凤爪1份，大家也认为比较清爽
　　另一份清爽菜待定。
　　招数之二：知己知彼，了解宜忌
　　在食客当中，由于年龄、性别、民族、口味的不同，对食物的要求都有不同，必须加以考虑。
　　一般来说，如果席上中老年人较多，就一定要多上一些清淡、柔软的菜肴，减少那些油腻、硬实、过度刺激的食物，因为他们会顾忌慢性病问题，咀嚼能力也相对差一些。如果席间女宾较多，就要考虑点一些带点甜味的菜肴，蔬菜为主的菜肴，以及水果和甜点，因为她们喜欢水果蔬菜，也喜欢精美小点或甜食。如果席间有较多青壮年男性，就要点一些比较耐吃的肉类菜肴，避免席上的菜肴很快吃完，还要反复加菜。
　　此外，还要注意了解个人的饮食习惯和特殊禁忌。请客之际，很可能发现席间有些人是素食主义者，也有些人因为种种原因不吃某类食物。例如，有些人对海鲜过敏，或者有痛风等疾病，就要少点海鲜类菜肴，免得让他们吃不上主菜；也有些人对动物内脏有心理反感，或者因为宗教、习惯等原因，对某些食材难以接受。尽管这些人可能不会主动告知，但宴请者最好都能提前通过各种途径了解相关信息，避免当时点错菜品，令各方尴尬不已。
　　就王家的情况来分析，王父不久前发现有高尿酸血症，而儿子不愿意吃动物内脏。故而，在考虑三个创新菜的时候，就否决了王先生提出的“干锅茶树菇牛肚”和“铁板彩椒鱿鱼”两道菜。王母提出的“洋葱珍菌炒豆干”获得了通过。
　　招数之三：注重顺序，先上主食
　　餐馆中的上菜顺序，往往是先上各种卤水拼盘或熟肉制品，以及凉拌菜，然后上各种荤食，较晚上蔬菜，最后才考虑上什么主食，吃完饭之后上水果。这种顺序是非常不科学的，因为它使得人们在最饥饿、食欲最强的时候吃进去大量动物性食品，蔬菜的数量很少，主食往往不吃，或者吃得很少。
　　实际上，主食在一餐中的作用是肉类无法替代的。它既能减轻胃肠的负担，对消化系统功能较弱的人具有保护作用，又能减轻蛋白质过多分解给肝肾造成的负担，也能改善营养平衡。主食一定要早点吃才有效果，如果已经鱼肉满腹，就失去了它本来的作用。
　　可是，如果先上主食，人们都感觉心理上很不舒服，好像在家急急忙忙地吃饭一样，没有什么节日气氛。特别是请客之时，更有丢面子的感觉。因此，在点菜的时候，不妨变通一下，用其他淀粉类食物代替主食，来发挥改善营养平衡和保护身体的作用。餐馆中含有淀粉的食材并不少，比如马铃薯（土豆）、甘薯（红薯）、芋头、山药、凉粉、凉皮、荞麦粉、蕨根粉、莜面等。用它们做成的菜肴，都能起到一定的主食作用。
　　在王家的主食选择中，最后才上的葱油饼和萝卜酥显然不太合适，而且其中油脂过高。为了改善健康，营养点菜师建议前面的冷菜上一盘凉拌莜面，其中有黄瓜丝、胡萝卜丝和莜面，吃起来很爽口，美味又不油腻。在后面的菜肴当中，藕块中含有淀粉，可以起到一定的补充主食作用。既然前面有了这么多的淀粉类食物，就不必再要米饭，一份紫米粥做主食正好合适。
　　招数之四：荤素搭配，素而美味
　　如今食物极大丰富之后，人们不再歧视各种素食，而是更多地体会到素食之中的美味。如果每个菜都是荤菜，不懂得配合素菜，往往会被看作生活没有品味的人。在考虑各方需求的同时，也不妨通过点菜人的精心安排，润物细无声地改变荤素结构，既能丰富味觉享受，又能帮助预防慢性疾病。
　　要想在美食的同时增加素食原料，不妨考虑以下一些办法：
　　1引入更多的蔬菜品种。每餐至少上一个绿叶菜，对于供应各种抗氧化成分十分重要。为了增加美食感觉，不妨选取含有各种鲜美菇类、藻类等，作为餐饮美食的一部分。它们都有一定的保健效果，无论作为煲汤的一部分，还是作为炒菜和凉菜，都有独特的口感。
　　2引入粗粮豆类做成的美食。很多餐馆都有用粗粮和豆类制作的各种点心小食，如各种精美粥食、糕类、饼类、面条、五谷杂粮筐、地方风味小吃等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。需要注意的是，这些食品当中不要加入过多的油脂和盐分。
　　3把薯类、瓜类和水果请上桌来。红薯、南瓜、芋头、山药、荸荠、水果等，都是很好的节日食材。只要下点功夫，就可以从餐单上找到它们。在不吃主食的宴席上，有了它们，就能够提供一部分碳水化合物，还能够供应更多的膳食纤维和矿物质，兼有主食和蔬菜的营养作用。
　　这样说起来，王母点的洋葱珍菌炒豆干，以及点菜师推荐的凉拌莜面，都是合格的全素美食。为了增加蔬菜，点菜师建议他们点一份清炒豌豆尖，原料是从四川空运而来，风味浓郁而且青翠可口，在冬日里是一道难得的好菜。然后，太太又点了一份青瓜山药炒木瓜，清香独具，深得两位老人的喜爱。
　　招数之五：少油烹调，自然口感
　　二三十年前，人们只有在过年的时候才能吃到油大味香的食品，如今天天都可尽情享用美肴，过年时节，就不必过于追求油多味重的烹调方式。相反，在频繁外食、日日鱼肉的情况下，不妨优先选择清爽的烹调方法，煎炸烹炒的浓味食品不应成为节日期间的唯一口味。
　　点菜时，不妨在少数热闹菜肴之外，配合以更多的蒸、烤、煮、清炖等烹调方法制成的菜肴。如此可以减少烹调中的油脂数量。点一些风味清新、色泽清爽的凉拌菜肴，不仅能保持食物本身的营养和风味，还能消除油腻感，起到振奋味蕾的作用。
　　按照这个原则，王先生又点了一份双笋拌木耳，其中的青笋和冬笋口感清新，加上柔嫩的木耳，用米醋作为主味，确实让天天宴席的家人感觉十分爽口。
　　招数之六：饮料清爽，无脂无糖
　　节日餐桌上，饮料也是必不可少的选择。人们往往喜欢选择甜味饮料，或者为了在餐馆贪便宜，要一个大可乐或其他甜饮料作为女人和孩子的饮品。其实人们也知道，碳酸饮料并不是一类健康的饮品，它们营养价值低，糖分高，对孩子尤其非常不利。如果让孩子感觉这些饮料是节日幸福的一部分，实在是一种非常错误的心理暗示。
　　用没有甜味的饮料当作节日饮品，口味感觉或许会更加丰富。选择优质茶、大麦茶、玫瑰、茉莉、桂花、柠檬等泡的水，或者餐馆自制的纯果汁、蔬菜汁、玉米浆、鲜豆浆等特色饮品，都是不错的节日饮料选择。它们味道清新，能量低，风味时尚，而且有益健康。
　　在营养点菜师的建议下，王家把可乐换成了店里自制的鲜玉米汁，只有王先生和老父亲各要了1听啤酒。
　　王家点菜健康版：
　　主菜：香辣烤鱼1份，鲜藕炖排骨1份
　　创新菜：洋葱珍菌炒豆干1份，青瓜山药炒木瓜1份，清炒豌豆尖1份
　　凉菜：泡椒凤爪1份，双笋拌木耳1份，凉拌莜面1份
　　主食：紫米粥1小碗（莜面、鲜藕、山药也都含有淀粉）
　　饮料：玉米汁、啤酒
　　这份菜谱，在主菜选择上是2荤3素，冷菜选择上是1荤2素，基本上能达到荤素平衡。其中蛋白质不过多，脂肪比原来大大减少，钾、钙、镁和维生素C明显增加，膳食纤维相当丰富。
　　——其中有4种淀粉类食品来源，两种来自薯类，另两种来自粗粮；
　　——动物食品中有1种水产品，1种禽类，1种畜肉类；
　　——共9种蔬菜，其中有2种薯类蔬菜，2种菌类蔬菜，还有1种深绿色蔬菜；
　　——此外还有1种豆制品，1种水果，1种低脂低糖含纤维的饮料。
　　这种营养平衡状态，是原来的点菜所无法企及的。
　　在点菜的时候，不妨看看下面这个表格，就知道什么需要多点，什么需要控制数量，为各类人享用美食把住健康关。
　　表：各类食品的健康点菜建议
　　美食类别要控制的品种要优先的品种
　　主食油炸品种，如炸春卷、炸薯饼、玉米烙、炸麻球、炸年糕、油炸小馒头、炸土豆条等
　　油酥品种，如印度飞饼、各种小酥点、葱油饼、萝卜丝饼等
　　带肉馅品种，如饺子、小笼包、灌汤包、烧麦、馅饼等不放油和盐的粥，特别是杂粮粥和豆粥
　　各种粗粮制作的少油少盐食品，如莜面、荞麦面、绿豆面、小窝头、蒸玉米等
　　各种少油薯类食品，如土豆泥、烤甘薯、蒸山药、蒸芋头等
　　凉菜各种脂肪偏高的肉食，如蒜泥白肉、红油耳丝、夫妻肺片等
　　各种用大量油拌的素菜，如素什锦，缸茄子各种生拌的蔬菜，如拌荞麦苗、大拌菜等；少油的凉拌蔬菜，如拌笋丁、洋葱拌木耳；含有水果、粗粮和薯类的少油凉菜，如酸辣蕨根粉、红枣南瓜百合
　　热菜各种用煎炸方法制作的菜肴，如香酥排骨、馋嘴鸭、松鼠鱼、香辣土豆丝等
　　各种含有大量肥肉或五花肉的菜肴，如各种肉丸、肥牛片、肥羊片、回锅肉、小炒肉
　　烹调中放入大量油的菜肴，如水煮类菜肴、干锅类菜肴，爆炒类菜肴，还有蓑衣茄子、干煸豆角等放油过多的素菜去掉浮油的炖煮蒸类菜肴，如清炖萝卜羊肉、汽锅鸡、清蒸鱼、白灼虾等
　　放油比较少的清炒蔬菜，如白灼芥蓝、清炒绿菜花、
　　各种含有菌类、坚果而油较少的菜
　　汤羹各种乳白色奶汤和表面上汪着油的汤，如鸭架汤、一罐香等
　　咸味重或味精味过浓的汤，如榨菜肉丝汤无油或少油，味道清淡的汤，如西湖莼菜羹、蛋花玉米羹、青菜豆腐羹等
　　饮料高度酒，可乐类饮料，充气甜饮料，果汁饮料，茶饮料茶，大麦茶，花果茶，纯果汁，纯蔬菜汁，玉米汁，淡豆浆等
　　甜食蛋糕、慕斯、冰淇淋等各种新鲜水果
　　怎么样？经过10分钟的培训，一名营养点菜师就新鲜出炉啦！
　　注重健康是富足生活的必然要求，营养而美味的食物更是生活质量的重要指标。在欢乐祥和的日子里，要用平衡的营养来保证快乐的心情。有了聪明健康的点菜人，美食的品味更上一层，欢聚的幸福感更会增加十分。
　　生活好了，经济繁荣了，下馆子的机会也日益增多了。亲朋聚会要吃饭，会议活动要吃饭，招待客户要吃饭……
　　可是，请客之时，宾主落座之后，往往谁都不愿意点菜，你推我让。俗话说，众口难调，要给一桌子人点菜，压力实在太大。
　　可不是吗，点菜是一个多目标的复杂工程。
　　——点菜要充分发挥食物的美味，让人们吃了之后心情愉快、心满意足，得到口味上的充分享受；
　　——要照顾到请客吃饭的场合，让请客人有面子，被请人也有面子，给客人留下很好的心理感觉，并完成宴席间需要进行的各项交流任务；
　　——要照顾到请客者的支出，不能超过预算太多。在有限的费用当中，要尽量把宴席办得漂亮体面，更需要一番精心安排。
　　——点菜要照顾到各人的特殊要求，考虑到人的年龄性别、口味喜好、宗教信仰、饮食禁忌等；
　　宴席之间，若菜点得不好，往往造成众人不欢，甚至请客的目标难以达成，岂不是花钱落埋怨的憾事。家庭聚会，朋友相约之时，点菜还简单一点，因为熟悉每个人的口味喜好和健康状况，心理上也比较放松；如果来客人员构成复杂，其中有一些是新来的客人，就更具挑战性。
　　在此基础上，如果还要考虑到营养问题，健康问题，则更是难上加难。
　　可是，若是做国宴，就是这样的天下难事。点菜人要展示中国的精湛烹调文化，要表现饮食与健康的结合，要体现泱泱大国的气度，还要符合文化不同习惯不同的各国宾朋的口味，这样的挑战，真不是一般人可以接受的。
　　8月24日中午，奥运结束当天，国家主席胡锦涛宴请各国友人。宴会菜单包括：
　　冷盘、奶油芦笋汤、中式豉椒牛扒、栗茸酥金枪鱼卷、珍菌香瓜盅、宫廷白果粥，以及点心和水果。
　　这个菜单搭配非常耐人寻味。从形式上来看，比过去的中式宴席简洁多了，而且很注重荤素结合，特别是细节当中大有奥秘。可以想见，为这个宴席点菜的人必定是具有相当水准的膳食营养专家兼美食家。
　　冷盘是什么细节不得而知，但应当是有蔬菜有肉类的，而且会是脂肪较低的烹调方法，并进行精美的摆盘装饰。
　　先来看看这几个宴席主菜时的思路。
　　首先，这个菜谱考虑到了美味问题。主菜中有一个肉类，一个鱼类，一个菌类，一个蔬菜汤。简洁中不失丰富。
　　这几道菜烹调方法比较耐人寻味，突出了中西结合的风格。用豆豉作为调料，用中式烹调方法来做西方人喜爱的牛扒，配上辣椒，味感浓郁，诱人食欲。用中国的栗茸酥来搭配金枪鱼，味道柔和鲜甜，口感软嫩新奇。在口味设计方面，特别考虑到了多样化和协调性。有豉椒的浓，有鱼卷的甜，有珍菌的鲜，有奶汤的滑，可以说是相得益彰，各有千秋，毫不重复。
　　第二，这个菜谱考虑到了面子问题。从食材来考虑，高档牛肉是西方宴客的永恒主题，金枪鱼则是鱼类中的上品，柔嫩无骨，没有腥味。它们都是西方人非常喜爱的食材。而菌类味道鲜美，有素中之珍的美誉，加上奶油更添美味。芦笋虽是蔬菜，却有健康和高档的形象。至于这些材料的新鲜和优质，更不必说。而新鲜的食材才能做出一流的美味。
　　第三，这个菜谱考虑到了请客的场合，是各国元首欢聚一堂。在这样的高档宴席上，不仅要考虑到材料的质量，还要考虑到吃起来方便。凡是有刺有骨、不便入口、咀嚼困难、容易在嘴边留下汁水之类的原料一律不能使用，以免让尊贵的客人感觉尴尬失态。假如上个螃蟹，或者上个鸭翅，元首们双手并用，满嘴菜汁，岂不没了体统。
　　第四，这个菜谱考虑到了不同宾客的特点，由于是宴请多国客人，要考虑到各国的宗教与文化习俗不同。无论是选料还是调味，都要尊重客人的饮食传统和宗教禁忌。如果把牛肉换成猪肉，或者把金枪鱼换成甲鱼，显然会是非常不妥的事情。还要注意的是，不能使用可能带来过敏反应，或部分人有心理抵触的原料，比如海鲜贝类，比如动物内脏之类。在调味的时候，也必然要考虑到辣味不能太浓，若某些客人不善食辣，可能会把辣椒换成色彩漂亮但味道不那么辣的品种。
　　第五，也是最要紧的一点，这个菜谱考虑到了营养搭配和保健作用。在主菜当中，荤食只占一半，而且鱼肉各占一半。鱼和肉的搭配可以改善omega-3和omega-6脂肪酸的平衡，也体现了蛋白质来源多样化的思路。芦笋富含抗氧化成分和膳食纤维，珍菌富含菌类多糖，对于预防癌症和慢性病都有益。这两个菜不仅令素食看起来高档化，而且健康色彩浓厚。用它们来配合牛肉和鱼类，是很合适的搭配。
　　在配料的选择上，也是颇费心思的。豆豉来自大豆发酵，营养价值颇高；辣椒富含维生素C；栗子则是我国传统滋补品，作为配料都是上好食材。
　　白果粥作为主食，也是百姓以往很少看到的案例。粥食养生是我国两千多年的传统，食粥对脾胃特别有益，而夏末有“长夏养脾胃”的传统，晚间食粥正是主食最佳选择。同时，目下已是处暑节气，秋气渐近。我国传统医学认为秋季宜养肺，而白果是有益肺脏的食补材料，所以白果粥是合情合理的主食搭配。
　　从这次奥运闭幕式的国宴的菜单来看，并没有用什么珍稀原料，也没有用什么复杂的烹调方法，数量上恰到好处，一扫国人奢靡繁琐的宴客习俗，而它注重细节、注重健康的内在品质，又反映出我国烹饪的档次和品味。
　　这样的点菜，就是成功的点菜，它不仅完美地完成了场合所要求的任务，而且通过合理的搭配，使一桌美食增值不少。
　　看来，做个好的点菜人，必须要知己知彼，也就是说，既要懂被点的菜，又要懂吃菜的人。虽然我们不必去设计国宴，但如果能够掌握健康点菜的基本技巧，就能在日常生活中充分实现宴饮的目标，也能增添不少生活乐趣。
　　从美食角度来说，点菜需要相当好的基本功。点菜者必须对所去餐馆的菜品有全面的了解，知道它的主导风味，特色菜肴，拿手绝活，熟悉每一道菜的主料品种，口味类型，口感特点。不少菜肴的名称富有典故，如果不是富有经验的美食家，往往不解其意，哪敢轻易下单。若是谙熟各类传统美食，又了解新菜开发的趋势，就能给在座宾朋介绍推荐一些既独特又美味的好菜，让人食后念念不忘。如此，请客的目标怎能不成功实现呢。
　　一般来说，点菜的时候最好能选择一两个本餐馆的招牌菜，享受它的最高厨艺水平。然后，再点一些只有这个店有，其他店很少见到的特色菜，得到创新口味的享受。其他菜品可以根据个人的喜好，选择不同的菜肴来综合协调。
　　一桌宴席上的口味忌重复，材料也忌重复。从头到尾都是一个咸鲜调子，或者每个菜都是一个麻辣风味，都会令人味觉疲惫，失去口感上的兴奋。或者，炒肉丝溜肉片红烧肉米粉肉大部分都是一个猪肉，也显得太过单调。材料多，口感各不相同，才能让人对每道菜都有一种新的体验，始终处于兴奋愉悦的状态当中。此外，烹调手段、菜品色泽，都要富有变化，才足够吸引食客的注意力。
　　就算餐馆有了好菜，还要了解每个重要食客的口味喜好。所谓南甜北咸，东辣西酸；青壮喜脆韧，老人爱细软，了解起来也颇费心力。
　　记得去年看过一个电视剧，叫做《少年嘉庆》的，里面有一段和珅陪少年嘉庆下厨房的故事。当时和珅和嘉庆为逃避追杀，藏身于青楼当中，当起了厨子和跑堂。和珅谙熟京城各个高官的口味，做菜时投其所好，超常规操作。知道沈大人喜欢酸味，就在炒鸡片里面放醋；知道萧大人牙齿不好，胃也不好，就把面煮得特别软烂，再放很多胡椒……结果，没有厨师资格证的和大厨获得了空前的成功，令VIP食客们赞不绝口。他本人也在厨房中获得了很高的地位。
　　点菜的人，也应当如此体贴细微，让每一个用餐者都觉得自己的需求得到充分的满足。看到老人多，知道他们担心高脂肪高胆固醇，又不善于咀嚼，就可以多点汤羹类，炖煮类，蔬菜类，少点不好咀嚼又油腻难消化的菜品。看到女性多，就可以点一些酸甜口的菜肴，上一点精致的甜食。看到青壮年男性多，就要点一些“过瘾”又耐吃的菜，避免满桌的菜飞快吃完，令请客人感觉尴尬。
　　目前的餐饮点菜当中，不健康的做法还真不少。大致归纳起来，有以下几个方面：
　　营养误区一：凉菜鱼肉唱主角
　　宴饮之时，难免会点几个冷菜开胃。冷菜油脂较少，有荤有素，如果多点一些清爽素食，本来可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而，多数食客习惯性地点酱牛肉等鱼肉类冷菜，使冷菜失去了调剂营养平衡的作用，加剧了蛋白质过剩问题。
　　营养误区二：烹调油多调味重
　　许多人喜欢味道浓重的菜肴，认为这样才是过瘾。然而，菜肴中总要有咸有淡，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫。此外，浓味烹调往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，因此餐馆往往会热情地鼓励食客点这类菜肴。
　　由于餐馆的油脂经过多次加热，已经发生了一定程度的氧化聚合，甚至还积累了一些锅垢中的致癌物质。多吃对胃、肝和血管危害较大。故而越是油少的菜，危险越小。
　　营养误区三：海鲜满桌不嫌多
　　一些食客特别喜欢河鲜海鲜类产品，总觉得只有吃这些才显得宴席足够高档。其实，水产品尽管营养丰富，口味鲜美，却也是污染的“重灾区”。水产品的特性就是富集重金属，如果一桌当中海鲜和鱼类菜肴比例过高，总摄入量必然较大，污染物质更有超标风险。这不仅会加重身体的解毒负担，严重时甚至可能发生中毒。
　　营养误区四：蔬菜菌藻不见面
　　宴饮的一大危害就是动物性食品和植物性食品严重不平衡。由于一餐中摄入大量蛋白质无法充分被人体利用，大量蛋白质会分解作为能量使用，同时产生含氮废物，加重肝脏和肾脏的负担，食物当中的钾镁钙元素过少，磷硫钠元素过多，不利于营养元素的平衡。
　　营养误区五：餐后喝碗咸味汤
　　传统上，每个宴席都要上个美味汤，比如吃了烤鸭要喝鸭汤。实际上，丰盛的宴席后并不适合饮用大量浓汤。这是因为，大量菜肴已经提供了极多的盐分和油脂，令身体不堪重负；如果再喝汤，必然会增加盐分和热量，对健康无益。
　　营养误区六：只吃菜肴不吃粮
　　眼下一个不成文的规矩，就是宴席上只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食的问题。然而，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅于消化无益，其中的蛋白质还会被浪费，并产生废物。
　　营养误区之七：酥香小点代主食
　　目前，大部分餐馆酒楼都推出了各种花色主食，替代米饭和面条，推荐给客人，显得丰富而时髦。这些花色主食主要是各种酥香小点心、炒饭、抛饼、油炸点心等，其中油脂含量大大高于米饭面条，特别是酥点类和抛饼类，油脂高达30%以上，甚至还有较高比例的饱和脂肪。如果使用了植物奶油和起酥油，还会带来对心脏健康极为不利的“反式脂肪酸”。用它们来替代传统主食，显然很不明智。
　　最高层次的点菜人，不仅要对各类菜肴特色和食客需求两方面都有深入的了解，最好在烹调方面和食物营养方面拥有相当丰富的知识。毕竟随着消费层次的提高，人们在享受饮食乐趣的同时，对健康问题的关注日益增加。针对食客的健康特性来配合菜肴，可以最大限度地平衡各种营养成分，减小身体负担，避免宴饮对健康带来的不良影响。
　　食客当中，有的希望长胖，有的希望减肥。有的患有糖尿病、高血脂或高血压，有的患有胆结石、痛风或胃病。不同的人，适应不同的饭菜配合。要想做到细致体贴，并非一日之功，要具备对疾病预防和控制知识的深入了解，还要深入了解食物的营养价值和化学成分。
　　不过，假如不是给特殊的病人点菜，普通大众的营养点菜的入门技术倒也不难，只需记住以下几点即可：
　　(1)烹调方法是否低脂？煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。
　　(2)食物类别是否多样？把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。
　　(3)有没有足够的蔬菜？在生活水平日渐提高的今天，很多精彩的蔬菜菜肴更受欢迎。据我个人经验，餐桌上剩下来的永远是荤菜，蔬菜通常都是一抢而光的。正因为蔬菜容易吃完，很多人出于怕花钱而又好面子的心理，往往愿意点那些低档的肉菜，而不愿意点那些美味的素菜。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味；荤菜不在多而在精。这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。
　　(4)有没有早些上主食？为了不影响人们吃菜喝酒的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。
　　(5)有没有些粗粮、豆类和薯类？这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。
　　总之，只要我们动动脑筋，其实大部分餐馆里都能调配出基本上合格的营养餐。一些先进的餐饮企业已经开始在菜单上加入营养成分介绍，有的还有一些健康提示，可以帮助顾客更有针对性地进行选择，实在是善莫大焉。还有一些餐馆推出了营养点菜师，帮助食客平衡菜品营养，满足不同年龄、不同健康状况食客的需求，这些都是美食发展的潮流。
　　在买方市场的时代，消费者的选择，就是生产者的努力方向。如果全国居民都能通过科学点菜，改变宴客时忽视营养搭配的习俗，多荤少素的传统，以及浓味一以贯之的调味方式，追求食物的内在品质，将是国人之福分，餐饮之希望。
　　点菜师也是销售师，要做一名好的点菜师，就必须精通销售艺术。点菜师在推销时要把握时机，一般根据客人的用餐顺序和习惯推销，以收到更好的推销效果。比如，点菜师可以多介绍餐厅急推出的品种和时令菜点。急推出的品种往往是餐厅需要迅速推销的，推销出去可以降低损耗；时令菜则主要是让客人享受到季节性的菜式。俗话说“不时不食”，客人也是喜欢吃时令菜。点菜师还应对不同的客人作出不同的推销，如向急着离开的客人，推荐准备时间短的速食；向独自一人的客人推荐准备时间短且分量适中的食品；对家宴应注重老人和孩子的选择；对情侣应注意女士的选择；对大老板或谈生意者，注意照顾他们的面子；向素食者推荐素食，并注意低热量，推销时注意语言艺术及表情，要温文有礼、大方得体，最好是面带微笑，像待朋友一样亲热。
　　在推销的过程中，最关键的就是通过语言和表情来使客人接受你。当然并不是用花言巧语来打动顾客，而是通过自己对专业知识的了解。比如推荐饭店特色菜品，特色服务等。这就要求点菜师必须百分之百了解全部在售菜品。一般性的了解还不够，必须把每道菜的菜名、口味、营养价值、烹饪特点、厨师技能乃至所用原料、辅料的产地、特点等烂熟于心，才能在为顾客服务时娓娓道来。每当推出新的菜品，点菜师都必须提前品尝，通过视觉、嗅觉、味觉的看、闻、品认真总结出各种菜品的味道好在哪里，特色妙在何处，一一介绍给顾客。
　　我认为，一名合格营养师不仅应具有对美食的了解，对科学营养搭配的熟悉，还应懂得卫生知识，顾客的心理，对食物的描述能力，很好的说服能力，礼仪，销售，应变，记忆几方面也得过关才能行！
　　在厨房里，吸引眼球的虽然是各种鱼肉蛋菜制成的美食，真正的主角却是各种烹调油。无论煎炸烹炒，炖煮凉拌，没有油，食物就很难有诱人的香气和口感。
　　对于健康人来说，油脂不仅仅是增进食欲的必需，还是营养成分的来源。各种脂溶性维生素都需要油脂帮助吸收，而人体所需要的必需脂肪酸，还有维生素E，也有一大部分来源于油脂。适量摄入一些优质的油脂是营养的必需，而劣质的油脂则给自己带来伤害。同时，油脂的使用还是预防肥胖的关键，谁不希望自己一直保持窈窕美丽或玉树临风的身材呢？
　　所以，在日常生活当中，更要注意选择优质的烹调油，而且要把这些油存好、管好、用好。
　　1看等级
　　按照国家相关标准，市售烹调油必须按照质量和纯度分级，达到相应的质量指标。如果不能买到现榨油，则建议选择一级烹调油。它们纯净而新鲜，不含毒素，杂质极少。
　　目前大部分油脂都经过精炼，所谓精炼，就是清除植物油中所含的各种杂质，包括游离脂肪酸、磷脂、胶质、蜡、色素、异味等。精炼一般包括沉降过滤、脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡等处理。精炼后的油脂纯净度高，烹调时不容易产生油烟，保存性也大大提高，但其中维生素E有一定损失，并可能产生少量的反式脂肪酸。一般来说，花生油和橄榄油不需要进行脱色和脱臭处理，因为消费者喜欢它们本身的色泽和风味。同样，芝麻油无需精炼，否则反而去掉了它的香味。
　　2看类别
　　目前的市售烹调油有来源单一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特点；也有几种油脂混合而成的油，也就是调和油。调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、棕榈油、花生油、葵花籽油和玉米胚油等。单一原料的油特色突出，调和油则没有明显风味特点，但烹调稳定性好，成本也较低，适合用作廉价的家庭烹炒用油。
　　一些调和油标榜“加香”，通常是加入一点花生油或芝麻油，使之具有香气，和营养价值关系不大。其实这个并不重要，因为烹调的时候，菜肴原料本身的香气要比油脂的香气更浓。油脂本身不需要香，只要没有异味就足够好了。
　　无论是调和油还是单一品种的油，一定要小心那些价钱过分“优惠”的油，因为其中很可能冬天添加过多的大豆油，夏天添加过多的棕榈油，脂肪酸比例会有偏差。要记住一点，天下没有白吃的宴席，卖家总比买家精。
　　3看生产日期
　　在购买很多食品时，人们都喜欢仔细看一看生产日期和保质期；然而在购买油脂的时候，很多人都忽视了这一点。实际上，油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质，也富含维生素E，而陈旧的油脂对健康之危害不可忽视，对幼小的胚胎来说，更是一种巨大的危险。应当尽量选择生产日期短、包装密闭、没有任何不良风味的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证，很可能发生酸价和过氧化值超标的问题，千万不要因为贪便宜去购买它们。
　　4看脂肪酸比例
　　对于调和油来说，主要的选购指标是其中的脂肪酸比例。目前，为了提高油脂的烹调稳定性，并考虑到有利于控制血胆固醇，多数调和油都刻意宣传自己的脂肪酸比例合理，并主打“花生调和油”、“玉米调和油”、“橄榄调和油”等名称。不过，一般来说，富含单不饱和脂肪酸的橄榄油并不是调和油的主料，因为它价格过于高昂；而成本较低的棕榈油、大豆油和菜籽油则是企业最爱选择的原料。只要巧妙配合，用饱和脂肪酸含量过高的棕榈油配上饱和脂肪酸特别少的大豆油，再加少量其他油脂，就能用相当低的成本配出脂肪酸比例过得去的调和油。对于普通人来说，如果想便宜一些，普通高温烹调可以考虑使用优质调和油，。
　　5看原料来源
　　相比而言，原料单一的油脂质量比较容易确定。不同来源的植物油营养价值略有差别，主要在于各种脂肪酸的比例不同，风味不同，烹调稳定性不同这几个方面。
　　各种油脂的特点如下：
　　大豆油：有大豆特有的风味。大豆油含单不饱和脂肪酸略少，约占24%；多不饱和脂肪酸比例偏高，约占56%，大致是1：2.3，饱和脂肪就很少啦。维生素E含量比较高，黄色表明它含有少量胡萝卜素。它不适合用做长时间高温加热，特别是不能用来煎炸，故而往往被加工成色拉油。它也是调和油中的低成本重要原料。大家要小心的是，市场上很大比例的大豆油来自美国大豆，其中含有转基因成分。
　　推荐指数：5分
　　花生油：有香美的花生风味。花生油的脂肪酸组成比较合理，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，富含维生素E。它的热稳定性比大豆油要好，适合日常炒菜用，但不适合用来煎炸食物。大家要小心的是，花生容易污染黄曲霉，所以一定要选择质量最好的一级花生油。
　　推荐指数：7分
　　橄榄油：价格最为高昂。它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上。研究证实，多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化，但却容易引起血脂的上升。单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，因而受到人们的特别重视。橄榄油可用来炒菜，也可以用来凉拌。所谓橄榄油绝对不能加热的说法是错误的，意大利人甚至用它煎炸食品。其缺点是维生素E比较少，而且价格昂贵。
　　推荐指数：8分
　　山茶籽油：也称茶籽油，其脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占75%以上，含有较多的维生素E。由于茶籽油的脂肪酸比例对预防心血管疾病有益，毫不逊色于橄榄油，因而为营养学界所重视。精炼茶籽油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品，因为它的价格只有橄榄油的一半。
　　推荐指数：9分
　　葵花籽油：也称向日葵油，有独特香气。不饱和脂肪酸含量达85%，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：3.5，这一点逊色于橄榄油和茶籽油。但葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力比大豆油高。精炼向日葵油适合不冒油烟的炒菜和炖煮菜，但不宜用于煎炸食品。目前已经有高单不饱和脂肪酸的葵花籽油开发成功，这种新品种油在营养上和烹调上都具有非常理想的性质。
　　推荐指数：6分
　　玉米油：玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸组成与大豆油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5，特别富含维生素E，还含有一定量的抗氧化物质阿魏酸酯，。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价值。玉米油可以用于不冒油烟的炒菜，炖煮菜，也适合用于凉拌菜。
　　推荐指数：7分
　　芝麻油：也就是香油。它富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1：1.2，对血脂具有良好影响，还含有大量维生素E和芝麻酚等抗氧化成分。它是唯一不需要经过精炼的植物油，因为其中含有浓郁的香味成分，精炼后便会失去。芝麻油在高温加热后失去香气，因而适合做凉拌菜，或在菜肴烹调完成后用来提香。
　　推荐指数：9分
　　亚麻籽油：是一种独具特色的植物油，因为绝大多数植物油都以ω-6不饱和脂肪酸为主，只有亚麻籽油富含ω-3不饱和脂肪酸，即α-亚麻酸，可以在人体中转化为DHA（鱼油中含量很高的一种脂肪酸），对胎儿和婴儿的大脑神经系统发育有较好的作用。亚麻籽油有特殊风味，多不饱和脂肪酸含量非常高，不耐热，属于保健用油，适合用来做炖煮菜和凉拌菜。不需要天天吃，少量吃就可以了。
　　推荐指数：10分
　　核桃油：现在有少数超市卖核桃油，或者核桃油和其他油脂混配的产品。核桃油中也是以多不饱和脂肪酸为主，和大豆油类似，但它含有10%左右的α-亚麻酸，除了亚麻籽油之外，它是国产油脂当中含ω-3不饱和脂肪酸最多的一种，这是十分难得的好处。它也含有大量的维生素E。不过它价格高昂，也不适合用来炒菜，主要用于凉拌菜。
　　推荐指数：10分
　　芥花油：是菜籽油用生物技术更新换代的产品，其中单不饱和脂肪酸含量高达60%，还有11%的α-亚麻酸，脂肪酸比例相当理想，适合用来炒菜。不过，它基本上是进口产品，有含转基因成分的可能性，要好好看清标签。
　　推荐指数：7分
　　棕榈油：是最廉价的一种油脂，其中饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸各占近一半，多不饱和脂肪酸含量低。在10度左右的温度下，它呈现半固态。由于多不饱和脂肪酸含量低，它最适合用来做煎炸食品。目前市场上的方便面和其他油炸食品，多半是用它来做的。它的营养价值较低，但因为含有较丰富的胡萝卜素，性质又十分稳定，也不能说是一无是处。一些廉价调和油喜欢掺入棕榈油。
　　推荐指数：3分
　　黄油：含脂肪85%以上，其中饱和脂肪酸含量达到60%以上，还有30%左右的单不饱和脂肪酸，以及相当多的胆固醇。黄油的热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。如果你很少吃肉，偶尔吃一点用黄油烹调的菜肴是没问题的，增加维生素A和维生素D的供应。
　　推荐指数：4分
　　植物奶油：也称为“植物黄油”或“人造黄油”，它是大豆油经人工加氢制造的产品，口感和烹调效果类似黄油，和黄油一样含有大量饱和脂肪酸，但不含有胆固醇。不过，千万不要以为它比黄油好，因为它含有相当多不利于心脏健康、促进糖尿病发生的“反式脂肪酸”，这是一种不利健康的成分。孕妇和幼儿千万不要选择这种油脂，因为反式脂肪酸可能替代正常脂肪酸结合入胎儿和幼儿的大脑神经系统当中，从而给生长发育埋下隐患。对于中老年人来说，多吃这种坏脂肪酸也会增加肥胖、心脏病和糖尿病的危险。
　　推荐指数：0分
　　油脂买回家之后，是否能充分发挥其对人体的营养作用，就要看在家中的保存和使用是否科学合理。只有了解与油脂储存和使用相关的基本知识，才能保证饮食的健康和安全。
　　1烹调油要和日常膳食相协调。
　　人体所需要的油脂不仅来自烹调油，还来自所吃的鱼肉蛋奶等食品和一些加工食品。因为肉类脂肪以饱和脂肪为主，所以如果吃肉较多，烹调中就应当尽量少放猪油、牛油、黄油、棕榈油等含饱和脂肪酸过多的油脂。如果平日以素食为主，则可以适量在烹调中使用这些油脂，保持饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。
　　2控制油温，减少煎炸。
　　植物油脂性质不稳定，它们在持续高温下会发生一系列的变化，如热氧化聚合、水解、环化等，不仅损失掉维生素E和必需脂肪酸这些营养成分，还会生成许多有害物质。无论多么稳定的植物油，也不能承受长时间的高温油炸和“过火”的高温。所以，大家要特别注意，炒菜时应当控制油温，尽量不要让油冒烟，更不要长时间地油煎。大量冒烟的时候已经达到250度左右，不仅导致油脂发生高温劣变，也会损失菜肴原料当中的维生素等营养物质。
　　3看烹调方式选择油脂。
　　如果家庭中需要制作高温爆炒菜肴，应选择热稳定性较好的油脂，可以采用调和油、茶油、花生油等。油炸时最好能用动物油或棕榈油，而且要注意控制油温，缩短煎炸时间。煎炸后剩下的油脂最好不要再吃。制作凉拌菜和炖煮菜时，可以选用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如亚麻籽油、芝麻油、核桃油等，以充分保护和利用其中的不饱和脂肪酸和维生素E。
　　4油脂保存要当心。
　　油脂的氧化变质是一个链反应，具有很强的“传染性”。如果把新鲜油脂放在旧油罐中，那么新鲜油也会较快地劣变。所以，用一个大塑料瓶来反复盛装烹调油的做法是不正确的。买一大桶油然后每天打开盖子倒油也不妥当，因为这样做容易放氧气进入，加速氧化。正确的做法是用较小的、可以密闭的有盖油壶或油瓶，过几天从大油桶中取一次油，平日避光放在橱柜当中，炒菜时才拿出来。小油杯和小油瓶应当定期更换。大桶油买来之后应当放在阴凉处，盖严盖子，严防空气和水分进入。
　　5每天用油不超过30克。
　　各种油脂虽然在脂肪酸比例上各不相同，在提供能量方面的作用却是基本一致的。也就是说，无论哪一种油脂，只要吃得太多，都会引起肥胖。一克脂肪含热量9千卡，相当于淀粉的两倍多，两茶勺烹调油所含的热量上相当于半小碗米饭，但是吃起来的体积却要小得多，故而经常吃油多的菜肴容易发胖。
　　如今的主妇主夫们，小时候几乎吃过那种昏暗混浊的“粗油”。可如今的超市货架上，全是清澈透亮的烹调油。按来源分，有大豆油、花生油、玉米油、橄榄油、葵花油、菜籽油等，还有各种各样的调合油和营养油，难免让消费者眼花缭乱，不知如何选择。
　　其实，按照我国2005年推出的食用油新标准，烹调油按品质可以分为一级、二级、三级等。一级是品质最高的烹调油，新鲜而纯净，游离脂肪酸、过氧化物和毒素的含量极少。按照植物油的来源不同，花生油、大豆油、葵花油等各自有明确的质量标准，消费者只需要按级别选购，优先购买一级油，就可以保证油品的新鲜度和安全性。在同样的一级油当中，要选择哪些品种，则要因人而异，因用途而异了。
　　植物油也好，动物脂肪也好，都是由“甘油”和“脂肪酸”组合而成。甘油都是一样的，脂肪酸却有“饱和”、“单不饱和”和“多不饱和”之分。这三类脂肪酸各有利弊，各有特点。在天然油脂当中，三类脂肪酸同时都存在，只是比例上有所差别而已。
　　——“饱和”脂肪酸(简称为SFA)当中没有人体必需的脂肪酸。它的优点是稳定性好，耐热性强，不易产生氧化产物；缺点是食用过多而运动不足时容易升高血脂，增大心血管疾病的风险。
　　——“多不饱和”脂肪酸(简称为PUFA)当中，有一些是人体自己不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，人体建造组织细胞，以及形成一些生理活性成分，都需要这些“必需脂肪酸”。这一类脂肪酸的优点是营养价值高，低温下仍然清澈透明；缺点是不耐热，稳定性差。高温加热或者长期储存后，它们容易氧化，产生伤害人体的自由基，以及各种有毒的氧化产物、聚合产物和分解产物。
　　——“单不饱和”脂肪酸(简称为MUFA)虽然也是人体可以合成的，但它对于降血脂、预防心血管疾病的效果最好，故而近年来得到了大力的推崇。这一类的缺点是不能提供某些必需脂肪酸，但优点是耐热性中等，氧化性也居中，对预防慢性疾病有帮助。
　　消费者只需要记住各种油脂的分类，即可按需要选购油脂：
　　第一类：“多不饱和脂肪酸”较多的油类，包括大豆油、葵花油、玉米油、红花油、胡麻油等；适合膳食荤素搭配的各类人群食用，特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人。
　　第二类：“单不饱和脂肪酸”较多的油类，包括橄榄油和茶籽油；适合膳食荤素搭配的各类人群食用，因其降血脂效果较好，特别适合中老年人和高血脂症患者。
　　第三类：各类不饱和脂肪酸较为均衡的油类，包括花生油和芝麻油；适合各类人群食用。
　　第四类：“饱和脂肪酸”较多的油类，包括棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等。适合素食者或很少食用动物性食品的人食用。
　　油脂来源S：P：M油脂归类适合烹调方法
　　大豆油1：3.67：1.55“多不饱和脂肪酸”较多的油类煮、炖、轻炒
　　葵花油1：4.87：1.38“多不饱和脂肪酸”较多的油类炒、煎、煮、炖
　　玉米油1：3.93：1.91“多不饱和脂肪酸”较多的油类凉拌、炒、煮、炖
　　菜籽油1：1.88：4.45各类脂肪酸较为均衡
　　*但含有较多人体不需要的“芥酸”炒、煎、煮、炖
　　花生油1：2.07：2.21各类脂肪酸较为均衡的油类炒、煎、煮、炖
　　芝麻油1：3.29：2.79各类脂肪酸较为均衡的油类凉拌、煮
　　橄榄油1：0.66：4.47“单不饱和脂肪酸”较多的油类凉拌、轻炒、煮、炖
　　茶籽油1：1.11：7.88“单不饱和脂肪酸”较多的油类凉拌、炒、煮、炖
　　鸭油1：0.51：1.90“饱和脂肪酸”较多的油类炒、煎炸
　　棕榈油1：0.28：1.02“饱和脂肪酸”较多的油类炒、煎炸
　　猪油1：0.21：1.11“饱和脂肪酸”较多的油类煎炸、制作小吃
　　牛油1：0.07：0.55“饱和脂肪酸”很多的油类煎炸、制作甜点
　　黄油1：0.14：0.67“饱和脂肪酸”很多的油类煎炸、制作甜点
　　植物奶油1：0.14：0.63“饱和脂肪酸”很多的油类
　　**含有不健康的“反式脂肪酸”煎炸、制作甜点
　　注：P代表多不饱和脂肪酸，M代表单不饱和脂肪酸，S代表饱和脂肪酸
　　目前市场上出现了很多以“健康”为卖点的油脂，如茶籽油、橄榄油、核桃油、小麦胚芽油、胡麻油、红花油，各自打出了有力心血管健康的招牌，往往令消费者不知如何选择。它们的价格，也要比大豆油、菜籽油、花生油之类贵得多，消费者不知是否物有所值。
　　实际上，这些油脂的主要卖点就是其中的脂肪酸构成。按照营养特点，可以把它们分为三类：
　　第一类：茶籽油和橄榄油。它们均为富含“单不饱和脂肪酸”的油脂，前者多为进口，后者为国产，健康功效基本一致，只是风味上各有千秋。据近20年来的营养学研究，这类油脂在降低高血脂、降低心血管疾病发病风险方面，效果比大豆油、葵花油之类更好。动物和人群试验证明，这类油脂可降低总甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的水平，同时升高高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)水平，从而预防心血管疾病。它们的主要缺点，就是价格高昂。
　　如果不愿意花高价购买茶籽油和橄榄油，只要以花生油和芝麻油为主要烹调油，再少吃些肉类、黄油、各种高脂肪甜点，膳食中的单不饱和脂肪酸也可以维持在比较好的水平上。
　　第二类：胚芽油、胡麻油、红花油等。它们都属于富含“多不饱和脂肪酸”的油脂，主要特点是鸭油酸特别丰富，维生素E含量很高。虽然从降低心血管疾病的方面，“多不饱和脂肪酸”不及“单不饱和脂肪酸”，但丰富的天然维生素E具有很好的抗氧化抗衰老潜力，对预防慢性疾病有益，而且亚油酸也是人体必需的脂肪酸。
　　如果不愿意花高价购买这些保健油脂，只需要时常吃些大豆油和葵花籽油即可。因为这两种油虽然价格低廉，却也富含维生素E和亚油酸。它们的主要弱点，就是产量太大，价格太便宜。
　　第三类：胡麻油、核桃油。核桃油的特色是含有10%左右的“omega-3不饱和脂肪酸”，而胡麻油中的含量则高达35%。它与鱼油里面的脂肪酸是一类。目前的研究认为，这类脂肪酸摄入量增加，非常有利于预防心脑血管疾病。然而，这类脂肪酸主要存在于水产品当中，陆地食品中以亚麻油当中含量最多，因此十分引人注目。它们同时也含有大量的维生素E和其他不饱和脂肪酸。
　　这类油脂产量不高，因而价格高昂。但遗憾的是，没有廉价替代产品。如果胡麻油与橄榄油和茶籽油配合食用，兼取“单不饱和脂肪酸”、“omega-3不饱和脂肪酸”和维生素E的优势，则可能获得更为理想的保健效果。
　　如果很在意食物中的胆固醇，那么只要选择植物油就好了，因为只有动物来源的食品才会含有胆固醇，植物性食品统统不含胆固醇。也就是说，含有胆固醇的油脂，只有黄油、猪油、牛油、羊油和鸡鸭油几种，植物油都不含胆固醇。用植物油氢化制成的植物奶油，尽管室温下呈现固态，看起来很像动物油，饱和脂肪含量很高，但其中也不含胆固醇。
　　某些植物油产品标榜自己不含胆固醇，实际上是一种有心误导的废话，想让消费者误以为其他植物油产品中含有胆固醇，从而专门选择自己的品牌。
　　因为害怕饱和脂肪酸，很多人已经多年远离动物油，而且坚持选购低脂奶。实际上，动物油并不等于全部是饱和脂肪酸，特别是鸡鸭油和猪油，其中含有不少的单不饱和脂肪酸，少量食用并不一定会升高血脂。
　　是否要食用动物油，吃多少，关键看自己的日常膳食组成。如果平日吃猪牛羊肉已经很多，从中得到了大量动物脂肪，就尽量不要再吃动物油了。如果平日基本上是素食，就可以适量用动物油来烹调，反而可以起到平衡脂肪酸构成的作用。例如，素食者可用花生油和猪油以1：1混合烹调，可获较为理想的脂肪酸平衡。很少吃肉类的健康人可以每周有两三次采用猪油或鸡油烹调菜肴，比如说，把煮排骨、炖鸡的浮油收集起来，用来制作蔬菜。
　　实际上，在烹调方面，动物油也有着不可替代的优势。从烹调稳定性来说，可以把油脂分为三类：
　　1不宜高温烹调的油脂。主要是大豆油、亚麻籽油、红花油、小麦胚芽油等。它们的不饱和脂肪酸含量过高，高温下容易氧化。它们适合用作凉拌菜、炖煮菜的用油，也可以用来轻炒，也就是制作不冒油烟前就放菜，温度较低的那种炒菜。
　　“色拉油”是用来制作沙拉酱的油脂产品，原料可以是大豆油或其他植物油，特点是在家庭冰箱的冷藏室中可以保持清澈透明的流动状态。要想具备这样的特性，其中不饱和脂肪酸含量需达到80%以上。它们也不适合用于高温烹炒。
　　2可以日常煎炒的油脂。主要是菜籽油、花生油、葵花籽油等。它们富含抗氧化物质，抗热能力稍强，可以用在一般炒菜中，但不能“过火”，不适合于油炸，也不能反复加热。橄榄油也属于这一类，但由于它价格高昂，人们一般舍不得用它做高温烹调，故而往往被归入第一类。用不同类型油脂配合而成的各种“调和油”通常具有良好的热稳定性，适合于日常炒菜使用。
　　3可以高温油炸的油脂。主要是棕榈油、猪油、牛油、黄油、植物奶油等。它们热稳定性好，高温下产生的有害物质较少，加热后不易变黑，通常用于制作各种煎炸食品。
　　虽然煎炸食品总体而言对健康有害无益，但一定要享用煎炸食品美味时，还是要记得使用动物油或棕榈油。每月食用一两次，再配上大量新鲜蔬菜水果，还是可以接受的。
　　特别需要注意的问题是，现在出售的“植物奶油”或“植物黄油”为大豆油经人工加氢制造的产品，其口感和烹调效果类似黄油，脂肪酸比例也类似黄油。其中不含有胆固醇，却含有不利于健康的“反式脂肪酸”，营养价值较黄油更低，不应给儿童和老人经常食用。
　　很多消费者都发现，现在市场上的油脂包装上，往往写着“非转基因大豆油”等字样，这是为什么呢？也有一些油标明“维生素A油”，装在不透明的桶里，这又是为什么呢？
　　根据我国的食品相关法规，要求所有含有转基因成分的油脂都必须在包装上标明，以保障消费者的知情权，让消费者作出自己的选择。目前，转基因嫌疑最大的油脂便是大豆油，因为美国等国家已经普遍种植转基因大豆，而我国目前消费的豆油当中，有一部分来自进口大豆。
　　转基因食物是一个新生事物，仅仅出现十多年，研究还不够深入。目前尚未发现它有任何急性毒性，但长期食用几十年后的作用，没有人能够预测。同时，转基因植物可能引起的生态问题，也引起了很多环保主义者的担忧。故而，许多人还是不情愿食用转基因大豆油。但另一些消费者认为，既然没有毒性，价格又比其他油脂便宜，还是值得购买的。
　　消费者警惕转基因油，为的是自己的健康；而在油脂中添加维生素A，则是为了大众的营养供应。维生素A是我国居民普遍容易缺乏的一种营养素，而它又是一种脂溶性物质，也就是说，它必须溶在油脂当中才能被充分吸收。因此，在油脂当中添加维生素A，使人们在烹调时每天都能得到补充，不失为一种简单有效的营养改善措施。
　　很少吃绿叶蔬菜，也不吃奶制品的人，特别是饮食不规律、却又整天看电脑看电视的人，最容易缺乏维生素A，因为眼睛盯着闪烁不定的显示屏和电视，会消耗大量的维生素A。这些人不妨经常选购维生素A油，可以减轻眼睛的干涩感，还能提高对感染性疾病的抵抗力。
　　然而，维生素A的特点是容易氧化，特别是在光照和高温的时候，损失比较大。因此，维生素A油总是被珍贵地装在不透明桶中，回家之后如果转移到透明瓶子当中，就一定要注意避光保存。此外，维生素A油也不宜用于高温烹炒和煎炸。