一天中的养生

查全奇

2008年中国十大寿星在江苏如皋市揭晓，年龄最长的寿星是喀什的萨迪克萨伍提，维吾尔族人，生于1887年8月9日，今年121岁，十大寿星带有共性的长寿秘诀有五条：一是心态平和，喜欢劳动，定时作息；二是生活规律，顺其自然，不苛求，不攀比，不埋怨；三是心地善良，待人宽厚，乐于助人；四是家庭和睦，子女孝顺；五是远离喧嚣，环境幽雅，居室简单。人作为浩海无垠的自然界一分子，一切生命活动皆于大自然息息相关，只有顺其自然规律的变化，与自然保持协调一致，并充分发挥人的主观能动性，加强自我养护和锻炼，才会很好的保护健康，抵御疾病，颐养天年。人不仅是自然的一部分，而且也是社会的一部分，人与人，人与社会，人与家庭保持和谐共震，才会“心神合一”、“天人相应”。

当今社会节奏加快，竞争激烈，社会环境在供给人们丰富的物质需求，满足人们生理需求的同时，又形成和制约着人们的心理活动，影响着人们生理和心理的动态平衡，一旦失衡，即可导致心身疾病。目前严重危害人类健康的心脑血管疾病、癌症、心理及精神疾病都与人类现代化进程引起的生活方式、生活习惯的改变，以及环境污染息息相关。因此，我提醒老年朋友，特别是青年朋友，应时刻保持乐观情绪，心情舒畅，起居有常，劳逸结合，冷暖适宜，饮食合理，宽容仁爱，慈俭和静，控制情绪，动静结合。“天时地利人和”，“自然-人-社会和谐”，要很好地适应人类社会的自然变化，关注每一天日常生活得养生法则，即是通向健康长寿的必经之路。一天中的养生法则，就下面四个问题来讨论：

一、情绪养生

 睡眠是健康的养护神。每年3月21日是世界睡眠日。大自然有四季变化的规律，我们人体也有“入夜则寐，入昼则醒”的睡眠规律，在当今失眠发病率非常高的社会中，人们若能够遵循自然界的昼夜节律和人体自身的睡眠规律“日出而作，日入而息”，科学管理好自己的睡眠，远离失眠困扰，是心身健康的重要保证，“吃人参不比睡五更”，睡眠好似健康银行中的存款，不能过度消费，也不能盲目消费，透支睡眠，就会透支健康，其后果不堪设想。如何科学管理睡眠？下面几个问题对健康非常有帮助。

1、不要错过最佳的入睡时机，晚上十一点人体阳气开始生成，十一点前睡觉，才能慢慢把这点阳气生机给养起来，早早就睡或开夜车工作，实际上消耗了人体最宝贵养元气的最佳睡眠时间。

2、睡眠环境宜静，宜舒适，睡前什么都不想，睡时宜屈膝右侧卧，“睡如弓”，全身放松，静练气功（丹田呼吸法），先睡心，后睡眠，自然入睡。

3、睡前忌生气，别带着心思上床，睡前不要去考虑白天的工作，更不能网上聊天，避免兴奋，要闭目养神。

4、睡前忌饮食，“胃不和，则卧不安”。睡前最好用温水洗脸、泡脚，有助于深度睡眠产生。睡醒时宜伸脚舒体，“睡不厌蹴，觉不厌舒”，以利气血运行。

5、深受失眠困扰的朋友，不妨一试“丹田呼吸法”：先用口呼气（吐气），呼气时，宜慢宜长，不要中断，压缩腹部，后用鼻吸气，吸气时宜深宜长，不要中断，尽量使下腹鼓起呈弧形状态，吸气后屏住气息，意守丹田（脐下2-3横指处），心中默念“全身放松，呼吸轻松，我就要入睡”，数秒钟后再缓慢地将气呼出去。3-5分钟就会悠然进入梦乡。

进行丹田呼吸时，人体内会产生一种前列素物质，能消除体内活性氧毒素，并且有扩张血管的功能，促进血液循环。丹田呼气法可使腹腔内脏器受到呼吸节奏的刺激，透过神经调节，让大脑产生“放松波”（长寿波），保证人体身心健康，延年益寿。

 三、营养养生

 民以食为天，营养是生命物质的基础。随着经济的迅速发展，人民的生活也得到很大提高，但是吃什么？怎么吃？什么是合理的营养与平衡膳食？已成为国际民生密切相关的话题。不合理的膳食，高脂、高能量的饮食导致肥鲜，以及与营养相关的慢性病，如糖尿病、高血脂病、心血管等疾病的发病率呈逐年上升的趋势，食品污染，食品中毒，食品卫生已成为当今必须关心的问题。下面仅就一天中的合理营养平衡与健康关系，作一简要介绍。

所谓营养是指人体通过外界摄取各种食物，经过消化、吸收和新陈代谢，以维持人体的生长发育和各种生理功能的生物学过程。人体赖以生存的营养物质，包括蛋白质、糖、脂肪、维生素、无机盐、水等六大类。其中蛋白质、糖（碳水化合物），脂肪的需求量较大，在人体内经氧化分解产生一定能量，满足人体热能需求，称之“三大营养素”。

合理营养平衡时每天从食物中摄取的能量和各种营养素的量及其相互间比例，能提供人体合适能量需求的动态过程，不至于出现某些营养素的缺乏或过多，为此，“合理营养平衡”必须强调：主食与副食平衡，酸性食物与碱性食物平衡，荤与素的平衡，杂粮与精粮的平衡，饥与饱的平衡，干与稀的平衡，情绪与食物的平衡，摄入与排出的平衡。一句话每天我们饮食多变，什么都吃，营养平衡是养生保健的根本。

古代“黄帝内经”早就十分清楚指出：“五谷为养，五果为助，五禽为益，五菜为充”，要求人们泛赏百物，千万不可偏食偏废，偏食偏废必然导致某些营养物质的过剩或缺失，对健康不利。

合理营养平衡，通俗讲就是吃什么和怎么吃才能保证人体活动和劳动需求，保证人体生长发育、组织修复调节和提高人体免疫力的需求。因此一日三餐分配合理，定时定量，比例合适，烹调合理，色香味俱全，食品清洁无毒，无污染最为重要。早餐要吃饱吃好，中餐也要吃饱，更要吃好，晚餐要吃少，吃清淡，为什么呢？因为经过一夜睡眠，中晚餐吃进的食物早已被人体消化干净。一天当中从子时开始到早上7-9点之间，正是人体营养素重新再分配的时候，这时候吃饱吃好，就是人体补充营养最佳的时候，不吃早餐或早餐马马虎虎对健康是不利的。夜眠休息，血流减慢，晚餐若进食过多，过厚腻，脂质易于积沉而导致肥胖，脂肪肝和血管硬化。在晚餐因暴饮暴食引发心肌梗死的屡见不鲜，故晚餐宜力求清淡。中年人体阳气长，阴气消，消耗大，脏腑功能正处于旺盛增长状态中，中餐吃好吃饱，以应“阳气隆”的需要。人到老年，消化液分泌能力减退，胃粘膜血流变慢，免疫监护功能下降，因此，饮食以清淡为主，荤素搭配，不饥即可，想吃就吃，少吃为好。

人体为了维持生命活动和从事劳动，每天必须从食物中获得三大产热营养素（即碳水化合物、蛋白质、脂肪），这些营养素在体内进行生物氧化释放能量，能量不仅是维持机体正常生活得基础，也影响营养素消化吸收的正常代谢。人体维持心脏跳动，血液循环，肺部呼吸，腺体分泌，营养物质转化转运等重要的生命活动都需要消耗能量，若每天摄入量不足，将消耗自身组织以维持能量的需求，长期处于饥饿状态，营养不足状态，必然会出现疲乏无力、消瘦、脏器受损，以至死亡。但食入过多，能量过剩，会转成脂肪储存，使人发胖，对健康也会产生不良影响。以一个体重50公斤的普通劳动者为例，每日应食入：主食200克左右，蔬菜和水果500克以上，肉类100克左右，鸡蛋一个，油30克，牛奶或豆浆500毫升，盐3-5克，水2500毫升。最近美国十余为营养学家在美国网络医学博士网站上建议：每天吃1-2个鸡蛋，不会增加胆固醇，因为鸡蛋热量少，还能减轻体重，喝低脂酸奶，可以保持肠道菌群平衡，又可补充多种维生素、蛋白质和钙，吃豆类食品，能有效降低胆固醇，溶解纤维素，清除体内垃圾，对心脏有好处，每天吃点坚果（花生、杏仁、核桃）、香蕉、猕猴桃，包你心情愉快。

众所周知，阳光、空气和水是我们生存的三大要素。我们祖先早就把水视为生命之源，“药补不如食补，食补不如水补”，“好水最是白药之王”,“好水是长寿之源”。

人体自身离不开水，人体的血液里90%是水分，水控制了人体的血液循环，没有水就没有生命，水是人体需要量最大，最重要的营养素，人不吃食物，仍可生存数周，但若没有水，数日便可死亡。水是人体内的“运输工具”，能将食物中消化吸收的各种营养素，运送到各脏器的细胞内，同时将细胞内代谢废物运送到肾脏和肺，经尿液和呼吸排出体外。离开水，人体内的一切生化反应都无法进行。人们吃食物入口，第一个遇到就是唾液胃液（即消化液），没有水也就没有消化液，没有消化液，营养素也就无法消化吸收和运转。水能调节体温，还能在人体需要活动的部分（如关节腔、胸腔、腹腔等）起着润滑作用，人的一切生理活动都离不开水参与。

人体对水的需求和代谢，有一整套复杂而完善的调节机制。增加或减少饮水量，人体会通过调节系统来维持水的平衡，在发生病理情况下（如发烧、腹泻、呕吐、出血、肝肾功能损坏等）就会出现脱水，人体脱水时，66%来自细胞内部，组织缺水一般大血管几乎不受影响，所以人们并不会显示口渴，但必须补液治疗，如果组织细胞缺水得不到有效纠正，将会引起各种慢性疾病，为了你的健康，你必须变被动饮水为主动饮水，每天定时定量饮用2500毫升健康水（洁净、含矿物质弱碱性的水）。晨起空腹饮用一瓶温热白开水（450毫升），睡前一小时，饮一杯水（约100毫升）。餐前餐后不宜大量饮水喝汤，以免冲淡胃液，影响营养素消化吸收，劳动出汗后宜喝淡盐开水。人体获得安全、卫生、足够的水量是健康保健的最基本要求。

 四、动静平衡养生

 “生命在于运动”早已成为众所周知的至理名言，运动和生命是息息相关的。法国医学家蒂蒂索说：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但世界上的一切药品并不能代替运动的作用。

一个人如果长期不运动，新陈代谢就会减弱，食欲不振，消化不良，心缩无力，呼吸浅表，脏腑机能衰退，免疫功能下降，肌肉萎缩，骨质疏松，加快衰老进程。但是，我认为不是所有运动都能有益健康长寿，紧张而剧烈的竞技性运动，往往破坏了机体的生理平衡，人的生命还可能会缩短，不少职业运动员四五十岁就得了心脏病，多数人寿命不及普通人，有少数运动员还会英年早逝，究其原因可能是情绪长期紧张和运动过于剧烈所致。“动过则损“，超负荷、超强度的激烈运动，也会给人体造成伤害，带来严重后果。

在现实生活中，我们可以看到有些高僧、高尼、画家、书法家、音乐家终生很少剧烈运动，寿命却很长，为什么呢？因为他们人生而静，心无杂念，恬淡虚无，凝神静虑，陶冶情操，入静状态下的脑电波是α波，表明大脑处于轻度的抑制，有利学习、工作和思考，也有利于机体自身的修复，一个人只要心平气和，心境安宁，恬淡虚无，其体内精气就会内敛而不耗散，外邪便无可乘之机，身心焕然，生机无限，法道清静，邪不能为害。

“生命在于运动“，不错。然而诚如《黄帝内经》所书：”躁以消亡“、”动过则损，心神躁动过度，则扰乱脏腑的正常功能，反而容易招致疾病。

“静者寿，躁者夭”，也不错，但形不动则精不疏，精不疏则气不行，气滞血瘀，静过则废，也容易患病。

静从动来，静中寓动，心静意定，通过调神、调息、调形，直接作用于五脏六腑，舒经活络，改善微循环，加强脏腑供血营养，养心、调肝、健脾、养肺、补肾，获得运动难以达到的效果。所以，一日之中，不能常动，也不宜常静，宜静中有动，动中有静，动静平衡。散步和养生气功是运动五脏，养神养心，最得法的动静平衡养生。

百练不如一走

散步是中老年人最简便易行的运动，俗话说：“饭后百步走，活到九十九”，“每天蹓个早，保健又防老”。古往今来，不少名人都是“安步当车”，闲庭信步作为陶冶情操、锻炼体魄的好方法，散步运动量适中，对肌肉、关节、心脏、呼吸及神经系统都有好处。步行堪称运动之王。一个老年人能步行400米，心不慌，气不喘，说明他的身体状况至少能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长。如果能在20分钟内走完3公里，那么他的身体状况与年青小伙子一样的棒。

人到老年，腿部的肌肉松弛，肌张力低下，行动迟缓不灵活，“人老先从腿上老”，通过散步，对腿部肌肉、关节进行锻炼，可防止肌肉萎缩，保持关节灵活。散步时肌肉一舒一缩，加快血液循环，促进下肢血液向上回流心脏，加强心脏收缩功能和肺的呼吸功能，加快血液循环，促进新陈代谢旺盛，使全身气血畅通，脏腑功能调和。

散步也有许多方法，要想通过散步达到理想的锻炼效果，散步的方法和技巧不可忽视。

1、一般散步要有正确姿势，头要正，两眼向前平视、挺胸、收腹，口呼鼻吸，用腹试呼吸，先呼后吸，用口呼吸时稍用力，全身放松，腹部收缩，将气缓缓呼出，用鼻吸气时，要轻松自然，腹部凸起，足趾抓地，气沉丹田，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，步伐有力，呼吸自然轻松。每分钟80-90步速度散步，连续走30-60分钟，放病健身作用最明显。

2、快速散步能增强心脏功能和减轻体重，每天坚持一小时步行5-7公里，步行是最高心率应控制在每分钟120次以下。感到有点出汗或有点疲劳即应停止。快速散步要量力而行，不要超过自己身体的承受能力，要持之以恒，才能收到良好效果，不要半途而废。

3、摆臂拍打“命门”、“神阙”散步法：

散步时两臂用力向前后摆动，拍打“命门”、 “神阙”穴，可以激活人体阴阳平衡，行气通血，温养脏腑，强肾祛病，延年益寿。拍打不拘形式，以顺手舒畅为好。“神阙”穴在肚脐眼中，“命门”穴在背部脊柱第二腰椎下凹陷中（相当于肚脐相对背后正中下）。“神阙”和“命门”两个穴，就像太极阴阳图的黑白点，当我们散步时把手自然甩起来的时候，就好像在画阴阳鱼的优美曲线，拍打形成我们身体周围有个左右转动的太极护身图。