（集成创新）郑集教授自编的床上操、综合健身操和健康长寿十诀

南京大学郑集教授自编的床上操
这是作者根据前人经验自编的一套健身体操，每天早晨起床前在床上进行，是融按摩、推拿于一体的体育锻炼法。实践证明，这个锻炼方法对老年保健颇有好处。其操作方式为每晨起床前仰卧床上，依次做下列动作。
（1）搔首压发：先用两手手指轻抓头皮数十次，然后用两手掌轻压头发，由前额向后移动，如梳发一样数十次。
（2）按摩前额：用两手中指轻轻按摩眉间的前额部位并分别向两侧移动至左右太阳穴数十次。
（3）按摩太阳穴：用左右两手的中指和无名指或手掌分别同时按摩左右两太阳穴数十次。
上述三个动作，可促进头部血液运行，预防脑缺血和脑溢血。
（4）捏摩鼻梁鼻隔：用左右手拇指食指轻捏摩鼻梁及鼻中隔数十次，可使鼻孔通畅。此动作可防止感冒。
（5）揉眼：两眼轻闭，用手指轻轻揉摩两眼眼眶周围数十次，可保护视力及减轻眼袋。
（6）搓耳及按压鼓膜：用两手指分别同时轻搓两外耳及耳门各数十次，然后用两手掌心间断轻压两耳，使两耳鼓膜振动数十次。此动作可防止鼓膜硬化，保护听力。
（7）按摩脸部：用两手掌按摩面部两颊，能使面部光洁。
（8）叩齿：上下牙齿相互轻叩数十次，可使齿坚固。
（9）按摩颈、肩及两臂：以手指按摩颈、肩及两臂。
（10）按摩腹部：用手掌顺时针及逆时针各轻轻按摩腹部20次以上。这个动作可促进胃肠蠕动，防止便秘。
（11）捏腿搓脚：两手适当用力推捏左右大小腿，使腿肌松弛，然后用一只脚的脚心摩擦另一只脚的脚背各做数十次，使腿、脚筋肉灵活。
（12）屈腿：平卧床上，令两腿交互一伸一曲做跑状各若干次。
（13）弯腰：在练屈腿后，仍平卧，两腿靠紧，以左右两肘关节为支点，上半身与两腿交替起伏摇动（如坐在摇椅上摇动一样）若干次，随自己的耐性而定。
屈腿、弯腰两种动作都可促进排便，屈腿还可使膝关节灵活、行动便利；弯腰可使肾脏及腰椎强健，防止腰痛的功效。
（14）整理：做完上述各项运动后，仍平卧，两腿靠拢，随即两臂向上，两腿向下用劲伸直，使全身肌肉都拉紧；紧过一阵，把全身肌肉放松，松得像一丝气力都没有一样；最后做自然腹呼吸数十次，活动肺及膈肌。这时全身会有一种舒适感。
综合健身操
作者自编了一套锻炼方法，叫做”综合健身操”，每天只花15分钟到20分钟即可做完，一般在早晨梳洗后或晚上临睡前做。全部方法分17个步骤：
（1）快步200～400步。
（2）骑马式半蹲：先自然直立，两足略分开，两手下引，身体慢慢向下半蹲，然后慢慢立起（仿八段锦）。
（如果做此动作时有头晕现象可不做这一动作）
（3）云手：两手做抱球状，向左右旋动各10次，双目注视手的动向，并随手的动向而动（今太极拳的云手式）。
（4）划船、扯篷、撒网：两手同身躯向左、右两侧做划船、扯篷和撒网动作（仿渔家乐）。
（5）凤凰展翅（动作仿太极拳中的白鹤亮翅）：
①身体直立，两脚略向左右分开。
②两手交替划弧（做抱球状），每划一次，身体向左移半步，连续划4～5次。
③身体左转，两手握拳分别向后各划半弧至与耳平。
④左脚落地，右脚向前举起，两手从耳侧各向前伸，右脚落地，两手向左侧划大弧，右脚向左进一步，身体向左转180°。
⑤左手向左后方向划，右脚向前进一步；右手向右后方向划，左手向前伸，同时左脚向前伸一步（膝关节弯曲如起跑势）。右脚向前收半步，身向右转，两手内收。
（6）压腿：先将右腿伸直以右手压之，同样以左手压左腿，左右前后各动数次到10次（仿自由操）。
（7）并膝旋转：两膝合并，身体微向前弯，双手握膝关节，旋转数十次（仿自由操）。
（8）摇头摆尾：直立，两手叉腰，上半身与下半身同时旋转摆动（仿八段锦）。
（9）游水：两手同时向后划如蛙式游泳姿势（仿游泳体操）。
（10）左右弯腰：两脚张开，左手叉腰，右臂向左侧上方向移动；右手叉腰，左臂向右侧上方向移动各数次（仿广播操）。
（11）左右开弓：左臂向前伸，右臂弯曲向后引伸；同样，右臂向前伸，左臂弯曲向后引伸，做弯弓射雕状（仿八段锦）。
（12）捶腰摩腹：以两手轻捶腰背，然后以双手按摩腹部各10次（仿自由操）。
（13）单举手：一手靠腰背，一手向上直伸，掌开，掌心向天，同时注意力集中呼吸，左右手交替做，各做数次（仿新气功法）。
（14）拍胸呼吸：以双手轻拍胸、背，同时深呼吸数次（仿自由操）。
（15）头部运动：包括压发、按摩前额和太阳穴、捏鼻、揉眼、按压耳鼓膜、擦脸、叩齿等[同上述床上操（1）～（8）各式动作，练床上操的人可免做这一部分]。
（16）跳动和原地踏步：做了上面的各种动作后，在原地徐徐跳动数次，然后原地踏步数次到10次。
（17）立正静思：踏步后立正静息片刻，使身体恢复原状得到休整。
健康长寿十诀
作者归纳出十条抗衰保健和延年益寿的经验，称之为健康长寿十诀。
1.思想开朗，乐观积极，情绪稳定
精神因素对人体的衰老进度影响甚大，神经系统，包括下丘脑和脑垂体，在衰老过程中起着关键性作用。俗话说“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”，是有一定道理的。
2.生活要有规律
各种日常生活要按一定规律进行。每天的作息、体育锻炼、饮食、工作、大便、休息等等，基本上都应照一定时间进行。坚持一段时间的规律生活后，身体各器官即能习惯适应各种生活活动，使身体各器官的生理机能正常运行。
3.坚持体力劳动和体育锻炼
人体需要经常活动，才能保持健康，延年益寿。劳动和体育锻炼不拘一格，以适合自己的年龄和体质为原则。家务劳动、打扫卫生、栽花种树都是对身体有益的活动。散步、快走、广播操或者采取多样化的体育锻炼法，都是对身体有益的。
4.注意休息和睡眠
成人每天应有7～8小时的睡眠，再加1小时的午睡。有人说老年人不需要睡8小时，这是不正确的说法。不要小视午睡，短短的午睡，即使仅1小时或半小时，也可提高整个下午的工作效率。睡眠还可增强免疫能力。
5.注意饮食卫生，勿暴饮暴食
吃，宜荤素杂食，宜清淡，忌浓腥，少吃肉，适当多食新鲜蔬菜、豆类及豆制品。老年人应适当摄取奶、蛋、水果等保护性食品。每餐不宜过饱，大饥不大食，大渴不大饮，以吃八九分饱为度，过饱会伤害肠胃。每天饮用足够的水。
6.戒烟，少喝酒
有很多证据证明吸烟是有百害而无一利的。长期吸烟可以引起口腔炎、喉头炎、气管炎、肺气肿等疾病。在作者调查的70岁以上的健康长寿老人中，77%是不吸烟的。酒少饮可促进血液循环，但不应饮烈性酒。
7.节制性欲
青壮年的性生活必须有节制才能符合身心需要而不至于妨碍健康，老年人应更加严格控制。过度的性生活会导致精神和肉体的虚弱，引起多种疾病，甚至早衰夭折。
8.不忽视小病
小病常常是大病的前奏，忽视小病往往会酿成大病，特别是老年人对伤风、咳嗽千万不要疏忽，要及时休息，多喝开水，用点药就会好的。小病不仅应尽早治疗，而且应求高明医生诊治，以免误诊。
9.注意环境卫生，多同阳光和新鲜空气接触
阳光和新鲜空气是健康的必需因素，阳光能杀灭细菌，新鲜空气能为身体提供充分氧气，含氧较多的血液，能促进生物氧化作用。环境卫生需要大力改善，城市污水和工业废气、废水、废渣、尘埃和噪声等需要合理处置；个人应尽量避免这些环境公害。
10．注意劳动保护，防止意外伤害