腰椎间盘突出症自我锻炼方法1

　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复１５次。

　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做５０次，力度以能忍受为宜。

　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　　以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出有益。

1、功能锻炼原则：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、

　　2、功能锻炼形式与内容：

　　a、床上锻炼：

　　(1) 直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。

　　(2) 仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：仰卧屈膝，用头部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。

　　(3) 飞燕点水式背伸肌锻炼：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。

　　b、床下锻炼：包括：

　　(1) 脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。

　　(2) 蹲-站-挺胸活动。

　　(3) 慢下蹲运动。

　　(4) 快、慢步交替行走锻炼。

　　(5) 如有脊柱侧弯身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。

　　功能锻炼的度和量：3~5次/天

腰椎间盘突出是骨科临床的常见多发病。腰椎间盘突出导致腰部胀痛、坐骨神经放射痛，下肢麻木胀痛、感觉减退或疼痛过敏、肌肉萎缩、患腿变细、行走困难等，严重时大小便功能障碍、下肢瘫痪、工作和劳动能力丧失。所以，及时了解腰椎间盘突出症的锻炼方法很重要。

腰椎间盘突出症的锻炼方法：

?按摩腰眼。预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12～24次。

?风摆荷叶。预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。动作：腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12～24次。再改为腰部自右→前 →左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12～24次。

?转腰推碑。预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作：向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方。向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12～24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。

?掌插华山。预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作：右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出，身体向右转，成右弓步。左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12 ～24次。

?双手攀足。预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。动作：腰向前弯，手掌向下按地。还原，重复12～24次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。

?白马分鬃。预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前。右腰有病，右手交叉在前。动作：身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直。两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12～24次。

?凤凰顺翅。预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。动作：1)上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝。上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复 12～24次。

?飞燕点水 预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。动作：两腿交替向后作过伸动作。两腿同时作过伸动。两腿不动，上身躯体向后背伸。上身与两腿同时背伸。还原，每个动作重复12～24次。

?仰卧架桥 预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。动作：以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12～24次。

?行者下坐 预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。动作：脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举。起立恢复预备姿势。注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12～24次。

?四面摆莲 预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。动作： 右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈。右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度。右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样。右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复12～24次。

?仰卧举腿 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。动作：作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。每个动作重复12～24次。注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。

?蹬空增力 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。动作：屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸。向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12～24次。

?蹬车活动 预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。动作：作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2～4分钟。

　腰椎间盘突出床上锻炼法：(1)直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度-15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。(2)仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：仰卧屈膝，用头部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。(3)飞燕点水式背伸肌锻炼：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。

　　腰椎间盘突出床下锻炼法：(1)脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。(2)蹲-站-挺胸活动。(3)慢下蹲运动。(4)快、慢步交替行走锻炼。(5)如有脊柱侧弯脊柱侧弯身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。

　　腰椎间盘突出患者在床上或床下都可自行锻炼，患者可以按照上述操作步骤进行，这些方法简单有效，患者可以多尝试

腰椎间盘突出症的自我锻炼方法：急性期：1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

3、坐位坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

4、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。

恢复期：恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

以上是针对 “腰椎间盘突出症的锻炼方法”的相关介绍，有很好的疗效，仅供参考，具体的治疗要在医生的指导下进行治疗