神马文学网举手之劳 保健康
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/30 08:11:26
健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱
本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体!
前言
健康是人生最大的财富。生命因健康而快乐，因疾病而痛苦。拥有健康的体魄，远离疾病的侵袭，是每个人的最大愿望。然而，快捷的生活节奏和繁重的工作压力，让现代人的身体遭受着前所未有的挑战。人们往往无暇顾及自己的身体，以致酿成大病。只有在各种疾病纷纷袭来的时候，人们才为失去的健康追悔莫及。与其花费巨额费用购买昂贵的药品，还不如在每一个平常的日子里对身体多加关爱。
“生命在于运动”，这是一句耳熟能详的至理名言。经常运动可以保持体力不衰，适当用脑可以保持脑力不衰。古人云：“流水不腐，户枢不蠹。”意识是说，流动的水不会发臭，经常转动的门轴不会腐烂。其实人也如此，经常运动，就不会受疾病的侵蚀。运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段。
目前，科学界对关于运动与健康的所有研究进行了论述总结，证实了运动与疾病、运动与健康之间的必然因果关系。高血压、心脏病、癌症及糖尿病等这些危害人类健康的慢性疾病与缺乏锻炼有着必然的联系。经常性的科学锻炼能大大提高人体抵御疾病的能力。而且，运动能够缓解不良情绪、减轻压力和焦虑，还能够更大地满足日常生活对体力方面的需求，因而，整体生命质量都会随之得到神奇般的改善。所以说，只有科学运动，才对健康有益。
遗憾的是，现代人很少有人愿意或很难抽出时间运动，即使每天做一些运动，也只是我们看得见的骨骼肌在运动，难怪很多人会回答：“我连睡觉都没时间，哪来的时间运动?”
其实，运动是无处不在的，并非一定要有充足的时间和专门的锻炼场地，在我们日常生活中，一些举手之劳的动作就对调身养性、抵抗疾病、增进健康大有裨益。如果你真的抽不出时间来进行正规系统的锻炼，就不要放弃日常小动作的练习。
我国古代名医在为缺少运动的贵族治病的时候，让他们积极学习“导引”，“导引”就是现代养生保健“小动作”的鼻祖，名医扁鹊曾用“导引”来防治疾病。所以，不要小看这些小的动作。
世界著名心理学家威廉·詹姆士说：播下一个行动，收获一个习惯;播下一个习惯，收获一种性格;播下一种性格，收获一种命运。要想把握健康，最好就是从小动作开始，逐渐养成习惯，这样就逐步把早已倦怠的身体重新燃起运动的激情。
本书本着“举手之劳”的理念，从日常起居、养颜瘦身、养生保健、运动健身、电脑族保健、上班族保健、调节病理、疾病预防、两性健康、忙里偷闲等10个方面，为你精心准备了一些简便易行的健身法，不会占用你太多时间，利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作，持之以恒定能拥有健康的身体!
正文 第一章 日常起居(1)
第一章 日常起居
在日常生活中，健身不一定需要多少投资，也无需太多的时间，只要我们加以留意，便有许多简便易行的方法，甚至日常的习惯动作，都可以作为良好的健身手段。困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……人们常常在不经意间做这些小动作，却有着一些特别的健身功效。起床前先做几个小动作
早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动，这对健康是大有好处的。下面就来看看具体都有哪些小动作对身体有益。
(1)搓脸：早晨起来之后，先用双手的中指同时揉搓两个鼻孔旁的迎香穴(在鼻翼边缘)数次。然后上行搓至额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓至颏尖汇合。如此反复搓脸20次，能促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒的能力，还有醒脑和预防感冒的功效。持之以恒，还能减少面部皱纹，延缓面部衰老。
(2)转睛：运转眼球，宜不急不躁地进行，先左右，后上下，各转10次，能锻炼眼肌，提神醒目。
(3)叩齿：双唇紧闭，上下齿相互碰击，用力适中、均匀，一般按磨牙、门牙和全口牙齿的顺序各叩50次。
叩齿是进行自我保健的有效方法，古人就有“叩齿长行，令人齿坚”的说法。这是因为适当的咀嚼力可以促进牙周组织的血液循环，增加牙齿的抗病能力。
(4)轻揉耳轮：用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
(5)手指梳头：用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液回圈，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。梳发，是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物，并给头皮以适度的刺激。
(6)挺腹：平卧，伸直双腿，做腹式深呼吸。吸气时，腹部有力的向上挺起，呼气时松下。反复挺腹十余次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚，且能健胃肠利消化。
正文 第一章 日常起居(2)
(7)弹脑：坐在床上，两手掌心分别按紧两耳，用无名指、中指和食指轻轻弹击后脑，反复3～4次，可解疲乏，防头晕、强听力、治耳鸣。
清晨床上的健康运动操
清晨醒来，躺在床上做一些轻微运动或床上操，不仅能使人神清气爽地开始一天的工作和生活，而且还能保持健美的体型。
(1)举腿：躺在床上，用两手抓住头上方床沿或两臂按住身体两侧床面，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20～30次。
(2)抬臀：仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀放下，还原。重复练习20次以上。
(3)转腰：仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停，还原。再向右侧转体成侧卧。左右各练15～20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时肩和两臂不得移动。
(4)抱膝：仰卧，将手臂环绕在大腿上，轻轻将膝盖拉向胸部。保持这个姿势5～10秒钟。然后不要放开你的手臂，拾起头，让前额尽可能触碰到膝盖，保持姿势5～10秒钟，最后慢慢地放松，做3次。
(5)蹬伸：仰卧床上，两手抓握头上方床沿。两腿弯曲上举，左右腿交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15～20次。
(6)膝靠胸：仰卧，双腿伸直，抬起左腿，双手绕到大腿后面握紧。轻轻地把膝盖拉向你的胸部，直到大腿背部有轻微拉伸的感觉，保持这个动作5～10秒钟。然后不要把你的手放开，抬起头，让前额尽可能触碰到膝盖，保持姿势5～10秒钟，最后慢慢回到开始位置。换右腿重新做，每条腿做3次。
床头瑜伽让你更健康
正文 第一章 日常起居(3)
早上起床后做一下床头瑜伽，能让你精神饱满一天。下面就来看看这个床头瑜伽的运动步骤吧!
(1)做2～3分钟深呼吸。吸入，腹部收缩。呼出，感受到气息被带到脊椎。
作用推动氧气在肌肉中流动，使人获得平静安宁的精神状态。
(2)平躺在床上，双腿并拢，胳膊自然放在身体两侧。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
作用伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化系统和神经系统，提高警觉性。
(3)平躺在床上，双脚并拢，脚趾向前。双臂向床头方向伸展，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖伸展双腿，脚尖绷直。保持此种状态10秒钟，正常呼吸。
作用刺激循环和呼吸系统，提高自信，建立对内在力量的感觉。
(4)平躺在床上，双手掌心相对。双臂向床头方向伸展，保持掌心相对。屈右腿，右脚掌抵左大腿内侧。不要伸展或压迫你的腿，怎样舒适便怎样放置。保持姿势10秒钟。
作用伸展肩膀、胳膊和背部，提高注意力。
阳台健康晨操
早晨起床后，我们可以着睡衣，穿拖鞋，站在阳台上，做一些适当的运动。
(1)头部活动：以头作“笔尖”，用意念调动头部写两个字“健康”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺时针方向，再逆时针方向各划两圈。以上动作要缓慢，时间约两分钟。
正文 第一章 日常起居(4)
(2)扩胸活动：站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟。动作要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。
(3)交叉摆掌：站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为佳，速度不求快。张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
(4)双掌划圆：两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。顺、逆时针方向各划圆20圈，时间约3分钟左右。
(5)弓步扩胸法：一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张，肺活量增大，吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合做两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上动作共两分钟左右。
(6)放松及整理并结束：双手互搓搓热，在身体上下前后按揉，尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿。时间约1分钟。
睡前瘦身操
晚上睡觉前，做做瘦身操，不但能够减肥瘦身，而且还有利于睡眠。
动作要领仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
一开始停止的时间约15～30秒钟即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。这套动作可使膝盖变小，臀部上提，腰部变细，下腹部和胃部赘肉消失。
睡前安神操
晚上睡前，做一套安神操，可以帮你调整忙碌了一天的紧张情绪，利用呼吸、伸展和冥想把您的精神调整到最放松的状态，帮您轻松入眠。
(1)交替侧弯：站在地板上，双脚与肩同宽，双手相握直臂置于头上方，保持此姿势慢慢向左侧弯腰，弯腰的同时用嘴呼气，身体弯到不能再弯的同时把气全部呼出;然后再保持此姿势，慢慢把上身抬起至直立状态，同时用鼻子吸气，身体立直的同时气吸到头。左右腰交替侧弯。
正文 第一章 日常起居(5)
(2)双臂伸举：站在地上，双脚与肩同宽，双手掌心相对直臂置于脑后，保持此姿势慢慢向下蹲，同时双肘弯曲，蹲到底的同时用嘴把气全部呼出，然后再保持此姿势，慢慢站直的同时双臂慢慢向上伸到头，并用鼻子把气深吸到头。
(3)身体前屈：站在地上，双脚与肩同宽，身体慢慢地前屈，同时用嘴把气全部呼出，然后双臂放松，慢慢弓背向上立起，并用鼻子把气深吸到头。
(4)冥想放松：冥想——平躺于垫子上或床上，双臂置于体侧，全身充分放松，慢慢地调整呼吸频率，慢慢地深呼气、深吸气，脑子里什么都不要想，只要从头到脚想着正在放松的部位。冥想顺序：慢慢地想着头皮放松——前额放松——眼睛放松——鼻子放松——嘴巴放松——脖子放松——肩膀放松——胸部放松——上臂放松——胃部放松——肚子放松——小臂放松——手放松——臀部放松——大腿放松——小腿放松——脚腕放松——脚放松。
睡前安神操，简单易学，只要你每天坚持训练，一定会在不久的将来看到令人欣喜的效果。
早晚瘦腰小动作
运动是最有效快捷的瘦腰方法。早晚做适量运动，有助于长期巩固效果。
(1)早上起床前
早上醒来以后，不要急于早起，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸，仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。然后坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。最后站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒钟，左右交换做。
(2)晚上临睡前
弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次;再将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次;还可以将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换。来回做20次。
正文 第一章 日常起居(6)
清晨健脑操
在早上起床后，不少人常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致，这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。
(1)叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做5～10次。
(2)叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于90度。左右交替，做5～10次。
(3)上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做5次。
(4)背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上(实际也可撞上)。做5次。
(5)前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起做5～10次。
(6)前后转肩运动：曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转次数不拘。
以上六个动作的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。
日常枕头操
枕头是我们每个人都必须的家庭用品。看似很平常，但是在健身减肥方面它的作用可是很大的。只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体形。
(1)双腿盘坐，双手抓住枕头两边举起，高过头顶。吸气向上伸展，呼气腰弯向一侧，保持2次呼吸。吸气还原，呼气另外一侧做同样动作。这个动作能伸展腰两边肌肉，放松脊椎。
(2)跪位，双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高，保持2次呼吸。呼气，上身向一侧扭转，保持2次呼吸。吸气还原，相反一侧重复同样动作。这个动作借用枕头的连接，使双臂可以向上伸展到极致，充分释放肩胛区域的紧张，达到使大脑瞬间放松的效果。
(3)身体侧卧，将枕头放于腰下，腰部用力，不要贴到枕头，右臂垂直弯屈，支撑上半身重量。两腿伸直，慢慢抬起左腿，反复10次，改变侧卧方向换右腿。这个动作能很好地训练腰部肌肉，减掉多余脂肪。
正文 第一章 日常起居(7)
(4)俯卧，腹部垫上枕头。双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。这个动作能充分伸展颈部、胸部以及腹部。
(5)仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。这是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
(6)坐位，双腿前伸，将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头，头侧向一边，保持5次呼吸。吸气时还原。这个动作借助枕头可以填补上身与腿之间的距离，更好地消除双腿压力。
(7)俯卧，枕头放于手臂下，用手臂力量撑起上身，两腿并拢伸直，左腿尽可能向上抬起，臀部用力。做5次后换右腿。这个动作能紧实臀部肌肉，让臀部自然上翘。
洗脸时的自我按摩
早上，最好用冷水洗脸，然后再用干毛巾擦揉脸面30～50次。
动作要领用两手食、中和无名三指并拢，以中指着力依次从鼻侧下角(迎香穴)开始揉起，沿鼻翼向上揉眼内角(睛明穴)至两眉正中点(印堂穴)各16～32次。然后在脸的前额上下擦16～32次(为去皱纹，不能左右擦)。再在颞部、眉梢与眼外眦之间，向后1寸凹陷处(太阳穴)做顺(向后)、逆(向前)方向揉8～16次。接着两中指由眼眶眉梢外向鼻侧轮刮眼眶上缘(即从瞳子缪→丝竹空→攒竹→睛明→承泣→瞳子缪)揉至下缘原起点止8～16次。这些穴位具有醒脑、明目、止痛、祛风寒等功能。同时，洗脸时的自我按摩也能使脸面皮肤细嫩、祛皱、光滑、有弹性，具有良好的美容效果。
马步刷牙能健身
早晚刷牙时，采用马步姿势：两脚左右开立、两脚尖向前，两脚平行，不宜形成内外八字，重心落于两腿间，两腿距离与自己肩宽相等，膝弯屈至大腿与地面近似平行(或膝弯度稍大)，膝盖微向里扣，膝向前不得超过脚尖，松肩，头顶与会阴部呈一垂直线，眼平视，平心静气，呼吸自然，宽胸实腹，圆裆(即：两膝微内扣，两脚小脚趾及脚跟外侧稍着力，在松胯的同时，裆的两侧注意分开，好像包裹着一个物体)，然后开始刷牙。
采用马步姿势刷牙，能健腰固肾，使人精神健旺，可防治腰膝冷痛、眩晕健忘、精神萎靡不振等。
正文 第一章 日常起居(8)
毛毯健身操
毛毯，不但是人们常用的家庭用品，也可以成为辅助运动的道具。夏季，我们可以利用毛毯来消除一天的工作压力和紧张情绪，使肩部周围的肌肉得到放松，和腹式呼吸一起使用的话会事半功倍。
运动方法
(1)将毛毯(或是毛巾被)卷折成圆形，打横放置于床上。
(2)身体与床的方向保持一致仰面躺下。
(3)肩胛骨附近置于毛毯之上。
(4)呼气的同时将手臂往头部方向伸直，保持这个姿势最大限度的向头部方向将手拉直，同时注意手肘一定不能弯曲。
(5)保持手臂伸直的姿势深呼吸使身体达到最佳放松状态。
(6)深呼吸2～3次后，将身体慢慢放松回到3的姿势。
(7)重复(3)～(6)的动作3～5次。
有助入眠的瑜伽功
从瑜伽理论上讲，人身体上的疾病主要是由于体内生命之气流通发生紊乱或障碍而引起的。通过练习调息使整个经络系统中的生命之气畅通无阻，从而获得健康。换言之，瑜伽调息能有效地强化血液循环，调整神经、脊髓、心脏等内脏器官的功能，并能清除因身体紧张而引起的思维混乱，从而帮助入睡。
动作要领临睡前，仰卧在床上，闭上眼睛，头下可以放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时，把空气直吸向腹部，手随腹部抬起，吸气越深，腹部升起越高。呼气，发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，腹部向内朝脊柱方向收，直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复3～5分钟。注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。这样可以放松大脑皮层，使你进入安静的内心世界，直到自然而然地睡着为止。
正文 第一章 日常起居(9)
拍手健身法
拍手健身法是种一不花钱、二不求人，既简单，效果又好的居家健身法。拍手健身法其作用类似中医针灸、推拿、足疗，作用在于刺激双手手掌的经络穴位和手反射区，这些穴位和手反射区对全身健康状况均有反应。通过疏通经络，振荡脉气，加强血液循环，从而提高人体免疫能力，把身上的阴寒和污秽之气从十个手指的尖端排出去。
动作要领将十指分开，两手的手掌对手掌、手指对手指均匀拍击。开始时两手可轻拍，以后逐渐加重，至自己双手能承受为度，但不能太轻，否则起不到刺激手反射区的作用。拍击时，记得将拇指与其它四指分开，以免拍手过度造成淤血，意念专注于两掌之间，心情保持轻松愉快。
拍手健身法，方式灵活多变，可以坐着拍手、站着拍手、一边走一边拍手、原地踏步拍手。
睡觉前的甩脂运动
睡觉前10分钟：睡觉之前在床上做简单的运动对减肥有很好的效果，能减去臀部、腹部、腰部、大腿等部分的多余肥肉。
(1)平躺在地板上，膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来。
(2)趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直不要晃动肩膀，双腿向左右运动。
(3)平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。
(4)趴在地板上，腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚根碰到臀部，再反过来做。
(5)趴在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来，同样方式做另外一只腿。
自我按摩有助睡眠
临睡前，不妨做做下面的自我按摩，可使全身放松，易于入睡。
(1)按摩耳朵
挺胸收腹，微闭双眼，抬高两肘，然后用手指分别在两耳廓的上、中、下部位，以压、揉、拉方式进行按摩。
用手指按揉两耳垂背后的凹陷处。
用两手心按压双耳，直到听不见外界声音时再放开，连续重复6次。按压时吸气，松手时呼气。
(2)按摩肩胛骨
站立，一手平举，另一手绕至后背，由肩胛骨内侧自上而下按压，左右各8次。
沿脊椎由颈部按摩至尾骨部，左右手各做8次。
正文 第一章 日常起居(10)
(3)按摩头部
挺直上半身，用手指揉压额头及两边发际至后颈中央。
用食指、中指按压太阳穴，用大拇指按压后脑和颈部交接的凹陷处。
居家柜子健身法
柜子是每家必备的家具之一，我们可以利用这一家具做一些健身练习。
练习时，面向柜子站立，双腿分开与肩同宽。双手伸直，贴在柜子上。脚跟抬起，脚尖着地，全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下，然后再次抬起。每组15～18次，每天可以做2～3组。做的时候要保持身体平衡，重心应落于前脚掌上，而不应将身体压在柜子上，此方法可有效缓解踝关节肌肉的酸疼，还能预防走路时扭脚现象发生。
居家绳子健身操
在家中，我们可以利用一条简单的拉力绳(或健身带)，锻炼和加强身体的每一块肌肉。
(1)身体挺直站立，将右腿向后弯曲抬起，用拉力绳拉住右腿或右脚面。双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。伸展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组(15次)，然后换腿练习。
(2)平躺在地面上，双腿并拢自然弯曲，踩住拉力绳，双手拉住拉力绳的两端，上身慢慢地离开地面。借助拉力绳的张力，帮助腹部力量较差的人借力，达到躯干弯曲。15个动作为一组，完成4组。
(3)双手放在身体两侧与肩同宽，并分别握住拉力绳的两端，右脚踩在拉力绳的中间，左脚向后退一小步成45度角。伸直右腿，双手把拉力绳举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地来回摆动，做一组(30次)，然后换腿练习。
(4)把拉力绳绕过桌腿或其它固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。下巴向胸前靠拢并夹紧双臂，保持双手贴近双耳，慢慢抬起肩部，停顿一段时间，重新开始。
正文 第一章 日常起居(11)
(5)坐在地面上，双腿略分自然弯曲，臀部坐在拉力绳的中段，双手拉住拉力绳在身体的两侧拉开，上臂和下臂保持90度夹角。然后，双手慢慢向上拉伸，直到双手在头顶相碰，再慢慢向下拉伸。15个动作为一组，完成4组。
居家地板瘦身操
锻炼健身不一定非要出门，利用家里的地板，就可以做一些简易的瘦身操。下面介绍几个简单的动作：
(1)仰卧在地板上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。
(2)身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
(3)平躺在地上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度角，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
(4)平躺休息，腰贴于地面，双脚微张、与肩同宽。吸气，手握拳向前伸直、双脚离地，停留4～5秒钟吐气，恢复平躺，多做几次。
高抬腿走路
高抬腿的走路方法，能充分锻炼腰、腹部肌肉，预防和消除小肚子。
动作要领走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;左右腿交换慢走，每次20步，每天走2次。
锻炼作用高抬腿走能加大腿部肌肉以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止长小肚子，保持健康的体态。
注意：进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡;抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位;锻炼强度要因人而异，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。
正文 第一章 日常起居(12)
居家伸展小动作
弯曲身体、用双手触摸脚尖是一种常见的伸展动作，不仅能拉伸筋骨，还可以缓解脊椎的压力。但大多数人的做法其实都不正确。很多人一边弯腰一边弓背，不仅没有真正起到伸展的效果，反而会压迫脊椎。为此，特别向大家推荐以下两个动作：
(1)左膝跪在垫子上，右腿伸直，放在正前方，脚后跟着地，脚趾向上勾起。保持身体平衡，使臀部和左膝在一直线上。身体向前弯曲，双臂伸展，指尖触地。锻炼时把注意力集中在脊椎的伸展上，感觉尾骨到颈部整个脊椎被拉长，同时尽可能伸直右腿。
(2)慢慢将手指尖向前挪动，试着触摸右脚脚趾。这时仍要保持臀部和左膝在一条直线上，同时感受脊椎的拉长。均匀地呼吸10～15秒钟，然后把手指尖慢慢挪回原位。换左腿练习。
手指健身法
手指对于人的健康起到了十分重要的作用，手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。每个人的10个手指都对应着身体的某个部分，并起到调节和梳理的作用。
下面这些手指健身方法可以自由选择。
(1)双手在胸前激烈地甩动手腕约10 秒钟。可以促进手部血液循环。
(2)双手握拳在胸前，设想手中有一小球，用力紧握，默数5下，张开十指尽力抛开。可以强健手掌和手腕，使手指灵活。
(3)双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心。重复20 次。可以锻炼手部的控制能力和活动能力。
(4)十根手指分开，指腹相对，用力对压。直到指关节酸胀痛为止。重复10 次。可以锻炼指关节的韧性和灵活性。
(5)双手在胸前合掌，左手腕用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边。可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度。
(6)用拇指与食指夹揉按摩手指，从指根到指尖。可以促进手指血液循环。
(7)右手握住左手拇指转一转，再用力向外拉直，依次拉每一根手指，换另一只手重复同样的动作。可以帮助手指血液循环畅通，强健韧带。
(8)悬垂手臂，随意晃动，再用力摇摆，直到手部彻底轻松为止。
正文 第一章 日常起居(13)
居家简易懒人操
懒人操，又叫沙发操，是日常起居中最简易的健身运动，利用家中的沙发，在家里做一些局部伸展或扭转的运动。
下面介绍几组简单的动作：
动作一双手张开约2倍肩宽，以两手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢，让背部做最大延伸，重复动作约20次。
动作二坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10～15秒钟，做6～8次。
动作三上半身以最舒服的方式躺在沙发座椅上，双脚略微腾空做踩脚踏车状，尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作。腿与身体的角度视个人情况而定。
动作四上身平躺于沙发上，屈膝，两膝之间夹上一个小抱枕，利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高，重复相同动作约20次。
动作五跪坐在沙发上，双膝并拢。双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。呼吸平缓，保持15秒钟。
动作六臀部坐于沙发前的地板上，左腿屈膝，右手关节顶在沙发上，左手往上伸展的同时，右腿也往前伸直，尽量将重心摆在右手关节与左腿上，左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用，难度较高，不过正好可以让身体左右均衡一下。
动作七利用平坦的沙发侧面，腰部以上保持直立，以单一脚板顶住沙发，双脚之间的距离约与肩同宽，然后屈膝做上下摆动的姿势，摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替，重复同样动作各约20次。
动作八坐在沙发边沿，眼睛平视前方。双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。呼吸要自然，保持30秒钟。
正文 第一章 日常起居(14)
居家门框锻炼操
在房间里，足不出户，利用门框就可以达到健身的目的。
面对门框站立，用双手撑住门框边沿(约与肩同高)，然后略用力拱背耸肩20秒钟，拉开上背部肌肉。接下来调整双脚位置，使身体与墙壁形成45度角，慢慢弯曲双肘使上身向门框靠拢，直至上身穿过门口、胸肌略感拉紧为止，然后再慢慢撑直双臂、推起身体。一般每次练习10～15次，也可以根据个人情况来决定练习的次数。最后背向门框站立，双手反向拉住门框边沿，上身向前拉伸至与地面呈45度角为止。
床上腰腹减肥健身法
(1)仰卧蹬伸：仰卧床上，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。
(2)仰卧抱腿：仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力。
(3)仰卧抬臀：仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直，掌心向下，置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量，强腰固肾。
(4)仰卧转腰：仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停;还原。再向右侧转体成侧卧，左右各练15～20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
正文 第一章 日常起居(15)
清晨排除眩晕的自我按摩
在起床或者饥饿的时候，突然眼前发黑，视线模糊，站立不稳……轻者眩晕转眼即消失，重者眼前物体旋转不定，以致不能站立，且多发生在体胖、血压高、体质差的人身上。
(1)百会穴
位置头顶正中央，两耳尖连线的中点处。
方法用中指指尖在该穴位进行轻度垂直按压。强度以感觉舒适为宜。每次5秒钟。直到症状缓解为止。
(2)大椎穴
位置位于颈后第七颈椎棘突(低头时，颈后突出的椎骨)的下方。
方法将中指放于该穴位缓慢垂直按压5秒钟，重复5次。
居家浴缸操
在浴缸里洗澡时，我们也可以做一些健身运动。
(1)使大腿紧绷的伸展操：在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。在此状态下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟。这样能使大腿肌肉得以伸展。
(2)消除大腿浮肿的按摩：把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。然后两腿并膝左右摇晃，水的压力能够加大按摩效果。
(3)解除腰部疲劳：紧贴着浴缸壁而坐，双手环抱颈部，蜷缩腰部和背部。这样不仅能解除腰部疲劳，而且还能强化腰部肌肉。
(4)使腰部紧绷的伸展操：在浴缸内，双手向后支撑而坐，双腿弯曲，膝盖并拢，分别向两侧倒下去，要尽量贴到浴缸底。
(5)放松脚踝和小腿：站在浴缸内，脚跟着地，重复抬起脚尖的动作。这样能消除运动后小腿肌肉的疲劳感。
(6)伸展腿部肌肉：双手扶着浴缸的一端或墙壁站立，前腿膝盖弯曲，后腿伸直。左右轮换着做动作，这样能伸展腿部后侧的肌肉。
正文 第一章 日常起居(16)
日常静坐健身法
现代医学发现，静坐也能促进健康。每天静坐3～5分钟，人脑电波测试显示，大脑的前后部、左右半球间和大脑中部与大脑皮层之间，能产生同步趋向。此时，整个人体的指挥系统——大脑的活动稳定而有节奏，有利于增强神经中枢的灵活性，提高记忆力。
乳酸盐是人体疲劳的主要因素。静坐，能够降低血液中乳酸盐的浓度，使肌体反应灵敏，动作迅速协调，耐力持久，不易疲劳。静坐，还能减少能量的消耗，比一般的休息更有效果。
不过，静坐的方法大有讲究，否则达不到效果。静坐有正坐、稳坐、椅坐及盘腿坐等多种方式，无论何种方式，上身均要坐直，上肢要自然下垂，两手掌放在大腿中间，全身要放松。如果能每天坚持静坐3～5分钟，一段时间后定能见效。
伸个猫式懒腰让你告别赖床
每天清晨睡醒后，伸个猫式懒腰，会引起全身大部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸懒腰动作中，很多淤积的血液被赶回了心脏，就可以改善血液循环。与此同时，肌肉的收缩和舒张作用，也能增进肌肉本身的血液流动，使肌肉内的废物得以带走，从而消除疲劳，振奋精神。
动作要领
(1)趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做十几次。
(2)双膝双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使脊柱上拱，然后双肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做十几次即可。
(3)将身体紧贴于床面，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能做到极限;这样可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
以上这三种动作都可以交替进行。
正文 第一章 日常起居(17)
贴墙动作贴出好身材
“贴墙”动作可以帮助我们把脊椎拉直，小腹收紧，养成抬头挺胸的习惯。
(1)首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。
(2)再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。
(3)用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。
(4)完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。
经常后退行走可健身
“后退行走”又叫“倒走”，是一种有益的健身方法。倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血调畅。倒走还可刺激不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。整日伏案工作或学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。
动作要领走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。
倒走在室内室外皆可进行，但人多车多的地方、低洼不平的路上却不宜行走，以免摔倒，尤其老年人更应注意安全。
正文 第一章 日常起居(18)
饭后小腹健身操
吃完饭后，做一套四式的小腹健身操，每式每次大约做36下，能活化身体的功能。
(1)丹田小腹神阙穴：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像拍吃饱饭婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，因为拳心有空气振动所以不会受伤。
(2)手掌划圈轻摩腹：双手伸直，相互交叠摆在肚脐上。大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
(3)龙爪初探去油脂：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝，胆、脾、胃居于小腹中间;揉揑肝胆去脂肪、揉揑脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力，这样反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
(4)玉蟾吸真瘦小腹：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36 次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，应该休息一阵子。
正文 第二章 养颜瘦身(1)
第二章 养颜瘦身
养颜瘦身是一种生活方式。只要你在日常生活中加入一些养颜瘦身的小动作，你就可以轻松保持美丽的容颜和苗条的身材。当你拥有这种生活方式的时候，把它们应用到你每一天的生活当中，你就能让养颜瘦身，变得和吃饭睡觉一样自然、简单。按摩消除表情纹
每个人的脸部都有一些表情纹，比如抬头纹、鱼尾纹、法令纹等，会使脸部肌肤变得越来越松弛，想改变这种状况，就要学习一下按摩手法。
(1)由下巴开始，利用大拇指与食指的指腹抓住下巴的肌肤，然后轻轻由下往上捏。
(2)沿着嘴巴周围，利用指腹的力量慢慢抓捏。
(3)到眉头的部位，记得要停留10秒钟的时间。
(4)最后以中指指腹的力量按压鼻翼两旁，可以促进脸部的血液循环。
在抓捏的同时，要更仔细抓捏像鱼尾纹、法令纹的位置，按的时候要注意力度，好像要将纹路通通捏消失似的。
正文 第二章 养颜瘦身(2)
按摩消除双下巴
精致小脸，下颚娇俏最关键。可是，下颚非常容易贮存脂肪，当下颚运动不足时，就会导致肌肉松弛、脂肪积累，进而产生双下巴。
消除双下巴，以推拿的按摩效果最好。不但可以使血液代谢循环良好进而消除脂肪，而且也能使荷尔蒙运作更加活化，分解下颚的脂肪，消耗热量。
按摩方法指压的位置，并没有正统的经络穴道可按，但是可以从下颚角开始的下颔骨着手，也就是仰着头时下巴与脖子交会处的那块骨头，中医上称为颏下。沿着下颌骨的骨侧边缘，从左至右、由下往上，是消除下巴赘肉最有效的方法。按摩时，将四指并拢，指尖朝上，大拇指放在颏下，然后轻轻地往上一顶，停留3～5秒钟。常做这样按摩可消除下巴肌肉的松弛和表面的皱纹，效果极佳。每天坚持就可以消除双下巴。
双下巴与全身脂肪的增多紧密相关。因此，欲消除双下巴还不能忽视全面的体育锻炼。这一点对女性来说尤其重要。
按摩消除黑眼圈
下眼皮肌肉力量比较弱又缺乏运动，皮肤薄到可以看见静脉，所以很容易出现黑眼圈，血液流通不畅。经常做一些按摩，让肌肉柔软，血液畅通就可以解决这个问题。
眼部按摩方法：
(1)攒竹穴(眉头之间稍浅的凹陷)：用大拇指按住两边的穴位，按摩手法有点像把两个穴位向一起推。
(2)丝竹空穴(眉尾部分稍稍凹陷的部位)：用中指或者食指慢慢地、轻轻地向内侧推揉。
(3)太阳穴(眉梢和外眼线连线处向外1厘米的位置)：用中指按住穴位轻轻地向脸部中央推揉。还可在眼周围皮肤上涂上眼部按摩霜或眼部营养霜，用无名指按压眼尾处、球后(下眼眶中外1/3处)、四白(下眼眶中内1/3处)、眼明(内眦角内上方)、鱼腰(眉正中)、迎香(鼻翼外侧)，每个穴位按压3～5秒钟后放松，连续做10次。将中指放在上眼睑，无名指放在下眼睑，轻轻地由内眦向外眦轻拉按摩，连续10次。再用食指、中指和无名指指尖轻弹眼周3～5圈。
正文 第二章 养颜瘦身(3)
脸颊指压消肿法
使脸颊消肿的穴道有听会穴、大迎穴、颊车穴等。由于这些穴道比较难记难找，我们可以按照下面的方法进行按摩指压，以达到按压穴道的作用。
(1)大拇指指腹贴近颧骨下方，稍用力垂直往下轻压2厘米左右，指力往上轻抬即可，再缓缓将指力放松;
(2)中指、无名指并拢，沿颧骨下缘指力平行往下轻压至2厘米处，再往上顶;
(3)四指并拢在脸颊的穴道上轻拍数下;
(4)四指并拢轻触脸颊上，顺时针方向，由内往外画圈。
注意：以上的指压按摩动作适合两天做一次。过于频繁或用力过度的按摩都有可能造成神经传导迟钝或肌肉松垮、挫伤。
恢复肌肤弹性的指压法
在化妆时，有不少女性朋友会觉得脸部愈来愈没有光泽，且愈来愈难上妆，此时建议你以穴道刺激来促进荷尔蒙分泌，锻炼身心，使肌肤早日恢复昔日的弹性与光泽。
(1)手部穴道刺激：生活中过度的压力，会造成皮肤干燥粗糙，且失去弹性。这是因为压力对自律神经之影响扰乱荷尔蒙的分泌，使肌肤失去平衡的协调。
此时不妨刺激一下阴池穴(位于手背与手腕接合处中央稍靠小指处)与关冲穴(位于无名指上，靠小指侧的指甲根部转折处)，此二穴具有调整荷尔蒙分泌的功能，前者位于手腕上，后者则位于手指上，以指甲刺激之，效果立见。
(2)颈部穴道刺激：另外一个能调整荷尔蒙分泌的穴道处位于颈部，即沿着耳后往前斜下的肌肉(胸锁乳突肌)，先指压一方后，再指压另一侧。
若能同时以食指、中指、无名指3指之指腹由上往下指压，效果将比以拇指单独指压好。
以上两种穴道刺激法能够使女性荷尔蒙分泌恢复正常，肌肤重现光泽，恢复弹性，化妆时也就不会再发生不易上妆的情形了。
正文 第二章 养颜瘦身(4)
还你迷人小蛮腰
无论是工作还是学习，坐着的时间都比较多，因此腰部很容易堆积赘肉。要减去腰间赘肉，除了注意饮食外，保持适当的运动量也是不二法门，以下几组运动特别针对腰间肥肉而设，助你轻松收腰去脂。
(1)平躺踏步：面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步。一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次。
(2)腿部伸展：先用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒钟向后伸展一次。再把向后抬起的腿，每隔1秒钟向胸部靠拢一次。做10次后换另一条腿重复上述的动作。
(3)原地踏步：挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。最初，每天可做50次，3个月后 增加到200～300次为佳。
消除腋下赘肉
腋下是主要淋巴结汇集部位，当持续压力产生、无法放松时，就会导致淋巴循环不顺，在胳肢窝两侧产生肿胀情形，多余的赘肉也就这样形成了。
腋下的赘肉影响了体形美，尤其是盛夏，穿衣受到影响，给人带来烦恼。进行下面的运动可去除腋下赘肉，不妨一试。
(1)勤于胸部按摩。将身体直立，即可看见腋下到胸部之内凹及突出部分，在内凹部分，左胸则用右手中指和大拇指适当的力量反复捏，右胸则反之，每日数次即可;关于突出部分，左手握拳以指关节的力量，将左胸突出的副乳由外向内推，右胸则反之即可。
(2)哑铃运动。将身体立正站直，正握哑铃于腹部前方，与身体平行后拉起哑铃至下巴处，然后吸气，再放下至原处，吐气，做15～25次，称为1轮，每日勤做3～5轮，每轮之间可以休息1～2分钟。
鬃刷刷身减肥
赤身裸体，以鬃刷依次由左上肢外侧、内侧，心上肢外侧、内侧，左下肢外侧、内侧，右下肢外侧、内侧及臀部、腰背部、后颈、腹部、胸部刷身。各部位反复刷至发热，皮肤呈微红色为止。亦可将鬃刷沾水湿刷身体，则减肥效果更佳。
此法除减肥外，并可预防感冒和高血压病。久为之，可使皮肤变得光滑而红润富于弹性，亦为健美佳法。
正文 第二章 养颜瘦身(5)
消除面部色斑
面部色斑一般都是因人体内气血运行不好造成的，可以通过不同的按摩手法，非固定穴位，仅在出现斑块的皮面上进行按摩，就可以达到色斑局部活血散淤的效果，使此处表皮与真皮间积聚的黑色素松动，向外扩散。
斑面活血按摩四法：
(1)斑面指按法：将拇指伸直，其余四指握起，用拇指端点压斑面中心，按压方向要垂直，用力由轻到重，稳而持续，使刺激充分透达表皮与真皮之间，忌猛然发力及发力后摇动。按压点由中心向外做周围扩展，达到斑的边缘。
(2)斑面指揉法：用拇指肚在斑面中心位置上，画圆圈转动，用力轻柔缓和，每分钟50～60圈，动作协调有节奏，作用部位为表皮与真皮之间，在每一个前按点位置上做半分钟左右时间，目的是让按压后的色素在小范围松动。
(3)斑面指抹法：用拇指侧部和食指端部，在点按的部位，由内向外做直线移动，压力应均衡，抹动速度宜缓慢，操作时用力要轻而不浮，重而不滞，将揉松动的黑色素向四周扩散。
(4)斑面掌摩法：用两手掌心对擦，产生热量，将掌面放在整个斑面上，做环行而有节奏的摩动，顺、逆时针均可，频率约每分钟50～60次，将已局部扩散的色素向更广泛的范围扩散，有利于快速吸收。
常挥臂消除“啤酒肚”
腹胖腰粗的“啤酒肚”，又称“将军肚”，令许多人深感苦恼，而经常性的转身挥臂动作可以使“将军肚”变小甚至消失。对此，发胖者不妨一试。
具体做法是：(1)放松身体、保持直立，两腿自然分开，约与肩同宽，调整好呼吸;(2)两臂向前平举，从左至右，顺时针方向画圆，然后从右到左，逆时针方向画圆，左右交替各做30次，每日可作2～3遍。
做时要注意：手臂向上画圆时，吸气，转至水平向下画圆时，呼气，也就是手臂随呼吸而动。吸气时，手臂向上转，呼气时，手臂向下转。旋转手臂画圆动作不宜过快，速度要适中，手臂应自然放松，两手高度不超过头顶，以感到腰、腹部有力为佳。
正文 第二章 养颜瘦身(6)
防皱的脸部小动作
(1)增强两腮弹性法
a、嘴张开，用上下嘴唇包住牙齿并向里卷入。
b、想象两腮逐渐挺起，并又逐渐恢复自然，富有弹性的外观。用手指轻轻画圆形，抚摸恢复弹性的两腮。
(2)缓解面部肌肉紧张法
a、面对镜子，挺胸直立。两脚自然平行分开。
b、用手背托住两个下颌。
c、自然发笑，使面部下方肌肉稍显紧张。
d、深呼吸的同时将两个肘部向两边抬起。用手指和手背轻按下颌，缓缓抬起。
e、两肘部和手完全成水平时，利用手的压力托起下颌，直到头微微扬起，接着重复第四步，继续深呼吸。第一次持续5秒钟为佳。
f、利用5秒钟左右的时间吐气恢复原来姿势，利用下颌的自重轻压手背。
动作熟练后，时间逐渐延长至5秒钟、8秒钟、10秒钟……反复次数越多越好。
(3)恢复下坠肌肉生机
a、取坐姿、卧姿或站姿均可。
b、在上嘴唇和下嘴唇中央，各设定一点。嘴微微张开，将设定的点最大限度地含进嘴里。整体上，将嘴唇向里卷起，嘴形微张，呈椭圆形。
c、食指放在两个颧骨的顶点。
d、接上动作，反复进行将嘴角缓缓向上吊起后放松的动作。用食指感觉颧骨周围的肌肉，最大限度地向上吊起。
反复进行该动作10～20次。
正文 第二章 养颜瘦身(7)
(4)造就明朗的表情法
a、口张开，用上下嘴唇包住牙齿并向里卷入。
b、接上动作，嘴角最大限度地向外拉。
c、保持嘴角的紧张，用手指抵住两下颌，双手逐渐向上移动直到手指尖到达双眼角为止。
d、想象紧绷脸部皮肤，使其整体富于弹性地向上吊起，反复进行该动作10～20次。.
上面这4组简易脸部运动能够促进脸部血液循环，缓解皮肤肌肉紧张。每天5分钟，坚持下去，你的皱纹会比同龄人晚出现10年。
小动作深化迷人乳沟
很多女性的乳房因为内衣不合体或不良的睡姿造成乳房朝两边长，呈八字型，非常难看。现在，介绍一个简单的动作，让两个乳房更加紧实和往中间收拢，实现聚拢的效果。
(1)向下俯卧撑：两手撑地，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘，使身体向下垂直移动。移动时，保持躯干和双腿的挺直，将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。此时，你可以感到胸部肌肉的伸张，然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节，试着慢慢做8～12个重复动作。如感到有困难，可把脚放在低一点的长凳或地板上。
(2)向上俯卧撑：将两手放在长凳上，并拢双脚，脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉，将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止。你可以感到胸部肌肉的伸展，然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节，试着慢做8～12个重复动作。
(3)仰卧哑铃飞鸟：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持哑铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时，注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时，要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
正文 第二章 养颜瘦身(8)
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8次/组～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次的，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
(4)牵拉运动：站或坐着，两臂放在身体两侧，缓慢向两边举起，达到头肩之间的高度后，再慢慢向前举，当两臂快要相碰时停止。然后两臂分开，还原并使肌肉放松，重复5次。
瘦脸的3个方法
想改变你的圆盘脸吗?那就赶快行动起来吧!试试下面的3个瘦脸方法，绝不会让你失望的。
(1)拍打法
早晚洗脸后，双手轻轻拍打或敲击脸部，待脸颊呈微红为止。此方法不但能促进脸部血液循环，使脸色变红润，还能达到修紧面部、突出轮廓的效果。这个方法不用花费金钱，只要持之以恒即可，值得一试。
(2)五官运动法
闭嘴，面对镜子微笑，直到两腮的肌肉疲劳为止。这个动作能增强腮部肌肉的弹性，保持脸形。白天也应做几次。
眼睁得越大越好，绷紧脸部所有肌肉，然后放松，重复4次。这个动作有利于保持脸部肌肉的弹性。
皱起并抽动鼻子，不少于12次。这个动作能使血液畅流鼻部，保持鼻肌的韧性。
将注意力集中于腮部，双唇略突，使两腮塌陷，重复几次。这个动作能防止嘴角产生深皱纹。
鼓起两腮，默数到6，重复1次。这个动作能保持腮部不变形。
张开嘴，双唇微撅，然后慢慢闭上嘴(双唇始终鼓着)。
(3)按摩法
除了大拇指以外的四根手指靠拢，放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆，从内向外的方式，轻轻地拍打3～5圈，一边做完之后再换另一边进行拍打，重复5次。拍打时，嘴巴肌肉是放松的状态，所以会呈现微微张开的样子。
在两颊的部位，用大拇指同样是由内往外轻轻压迫的方式，也是画小圆圈，这个动作可以两颊一起做，画大约100～120下即可。
最后一个动作是用手掌并拢，一左一右地拍打脸颊肌肤40～50下。
正文 第二章 养颜瘦身(9)
美颈按摩减肥法
(1)用一手掌顶住前额，另一手拇指与其余手指相对用力挤压风池穴(位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平)，然后再捏拿项部肌肉，自风池穴向下拿至颈肩交界处，对称用力，反复10余次。
(2)用双手拇指自风池穴向下推摩到定喘穴(在背部，第七颈椎棘突下，旁开0.5寸处。)，用力宜深沉缓慢，反复推摩10次。也可双手交替进行。
(3)一手扶定头部，使之略向对侧倾斜，以另一手拇指或食指、中指自耳后高骨穴(该穴位为乳突后缘和后发际交界的点)向下推摩至缺盆穴(在锁骨上窝中央，距前正中线4寸)。再以同法于对侧操作。每侧进行10余次。
甩手减肥法
对于肩部和臂部肥胖的人来说，除了局部物理治疗外，还可练习甩手减肥功。其具体方法如下：
(1)站立，双足成内八字，腿微屈。自然呼吸，目微闭，意想腹部脂肪减少。
(2)双手半握拳，稍用力将两臂向后甩动，然后顺其自然向前摆回，回摆时，两臂不能用力。
(3)初练时，每次16分钟，逐渐增加。1年后可增至64分钟，就不要再增加了。
一般练至每次甩手30～40分钟，就会有健体减肥的明显效果，尤可减少肩部至腕部的脂肪。
矫正体形的美骨操
日常生活中，我们的行为动作都有一些小毛病。如果那些小毛病不改正的话，身形就会受到影响。下面这套美化骨头的体操，能够“唤醒”全身的骨骼与肌肉，矫正身形。另外，学会这套体操之后，无论做什么动作都能带动骨头运动，看起来优雅又自然。做体操时，每个动作要持续5～6秒钟交互做，一个体操动作要做1分钟。
(1)伸展和收缩：双脚张开如腰宽站立，体重摆到右脚上。嘴巴一面吐气，一面抬高右手，伸展侧腹;同时收缩左侧腹。感觉上右侧的肋骨和骨盆被拉开，左侧的肋骨和骨盆靠近。伸展左侧时一样。
正文 第二章 养颜瘦身(10)
(2)弓身和反翘：手和膝盖贴地，一面吐气，一面将脊椎骨转向身体内侧，顺势弓起背部。做这个动作的秘诀是，从骨盆开始动作，牵动背部，顺势地往上活动骨头。
一面吸气，一面把脊椎骨提高，顺势刻意地慢慢伸展脊椎骨，让整个背部反翘。伸展动作一直到颈骨为止。反翘时胸部感觉像是肿起来变圆似的。反翘到肩胛骨为止。
(3)扭曲：扭曲身体时，做定位轴的脚不移动，只有骨盆关节以上的躯体部分可以扭转。以右侧的骨盆为支点，一面吐气，上半身一面往右侧扭转到底。感觉上背骨像由下往上依序扭转似的。动作一直连到肩膀、颈部，像是要把脸放到右肩上似的。左侧一样。
毛巾擦身减肥法
把毛巾浸在冷水(自来水即可)中拧掉大部分水后，依次推擦上肢、下肢、腰部、后背、颈部、腹部、胸部，每一部位反复推擦10～20次。在推擦中反复浸洗毛巾，以保持一定的低温及湿度。
冷水擦身可以消耗大部分热能。热能是身体内的糖、脂肪所转化的，故消耗热能，即是消耗糖和脂肪，促进糖和脂肪代谢，起到调肤美颜的作用。
脚部健美运动
(1)脚背：两手抓住脚，大拇指沿着脚背骨头顺摸，从大脚指直到脚踝，对每一脚趾重复同样动作;
(2)脚趾：拇指和食指一个个按摩，由趾尖到尾端，然后换脚;
(3)脚趾之间：将食指伸进脚趾缝中，轻轻按摩1分钟换脚;
(4)脚心：从脚趾尾端到脚跟，指压法按摩持续1分钟换脚。
按摩减肥法
按摩减肥法，就是通过按摩促动脂肪，使它经常处在柔软而且容易燃烧的状态。
普通的按摩手法是使用整个手掌，来回揉搓按摩，特别适用于肌肉硬的部位。抓捏式按摩则是使用第一、二两节手指对减肥部位进行抓捏、按摩，象拉着皮肤一样，手指在体表移动，适用于皮肤松弛或脂肪丰富的部位。
有美颈作用的“舌操”
每天让舌头做做操，能得到意想不到的美颈效果。
正文 第二章 养颜瘦身(11)
舌头四步操：
(1)把舌头向里面卷，使舌尖能够到达喉咙的部位;
(2)把舌头卷起，使舌头和嘴巴里的每一个部分都能接触;
(3)做完舌头运动后，把嘴里的唾液一点点吞下去;
(4)把舌头伸到外边，尽量伸长，使舌头几乎能够舔到鼻子或下颚。
不时伸伸舌头，可以防止形成双下巴，或把舌头用力顶牙龈，同样可以收到收紧颈部肌肤的功效。
防止脂肪堆积的站立瑜伽
每天坚持练习两式站立瑜伽能够促进肠蠕动，防止脂肪堆积，在你大吃大喝之后，让你的消化系统充分地运动起来，解除你的后顾之忧。
(1)站立抱膝式
a、站立，双脚并拢。弯曲一侧膝盖，双手抱住小腿。
b、呼气时双手用力将腿拉向身体，保持3次呼吸。
c、呼气还原。相反一侧做同样动作。
(2)舞王式
a、站立，双脚并拢，向后弯曲左膝，左手抓住脚踝。
b、吸气，右手臂向上抬高。
c、呼气，右手臂稍稍放低，将左腿充分向上抬起，至最高点。保持3次呼吸。
d、呼气还原。相反一侧做同样动作。
正文 第二章 养颜瘦身(12)
瘦小腿的小动作
想要减去小腿的赘肉，塑造迷人的腿部曲线，可以尝试以下3个小动作：
(1)脚掌画圈圈：首先，脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。然后，再以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。
这个动作具有让脚腕变细、双腿变美的效果。
(2)踮腿运动：坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。
这个运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。
(3)双腿交叉下腰：首先，双脚在膝盖处交叉。然后，上半身往下压，直到手指尖轻触地面。身体较柔软的人也可以试着用手掌轻贴地面。
这个动作能够强化膝盖后侧的肌肉，可以使腿型更加修长。
侧躺抬腿瘦大腿
(1)双脚伸直并拢侧躺在地上，左手手肘撑地支撑上半身，夹臀收腹让身体维持稳定，不前后晃动，右手轻松的放在身体前方，吸气预备。
(2)吐气，身体各部位维持预备动作，右脚向上抬起，不用过高，感觉到大腿及臀部侧边肌群收缩即可。
(3)吸气再吐气，慢慢地将抬高的右腿向后移动，腿部维持在同样的高度，保持这个动作做2～3次深呼吸，再慢慢将脚放回预备位置，做完预定组数后换脚以相同动作再次练习。
此套动作能够锻炼臀大肌、腿部肌群，有效紧实大腿部位肌肉，雕塑出完美的腿部曲线。运动时，抬脚的高度不用过高，身体在抬脚的过程中要维持稳定。
正文 第二章 养颜瘦身(13)
呼啦圈转走一身的脂肪
转呼啦圈是一种运动强度较低，在均匀减脂和雕塑腰腹线条方面表现出众的塑身方式。
下面介绍一组呼啦圈的动作：
(1)后舵式
双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。这套动作主要锻炼手臂上臂、腰部两侧及后背。
(2)前屈身
双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别放在10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝，臀部向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。继续向前拉伸身体，直到腹部贴到大腿，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒钟后，慢慢直立身体。这套动作主要锻炼背部、双臂及肩部。
(3)直立扭腰
这套动作与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。这套动作主要锻炼腹部、双肩及背部。
(4)超级呼拉
抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。开始时慢慢转动，找准一个节奏。接下来把你的双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。这套动作主要锻炼腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。
正文 第二章 养颜瘦身(14)
自我按摩消除小肚腩
中医认为，饮食不当、压力、疲劳、代谢缓慢等因素，都会让人长出小肚腩。下面介绍一种简单的中医自我按摩法，不但能减去小肚腩，而且安全又省钱。
(1)平躺在床上，臂部垫一个枕头。全身放松，将两手手心叠放按于肚脐上，先按顺时针方向揉100次，然后按逆时针方向揉100次。揉时用力适度，动作轻柔，呼吸自然。
(2)躺在床上，双腿弯起来，腹肌放松，将一手掌放在肚脐正上方，用拇指以外的四指指腹，从右到左沿结肠走向按摩。当按摩至左下腹时，应适当加强指腹的力量，以不感疼痛为度，按压时呼气，放松时吸气，每次10分钟左右。
(3)侧卧，身体放松。一侧手支撑头部，一侧手从盆骨向腰部做按压式推动。按压的时候吸气，停的时候呼气，重复10次。然后从腰部向盆骨方向做按压式推动，按压的时候吸气，停的时候呼气，重复10次。一侧做完后，换另一侧。
跳绳减肥法
如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法——跳绳。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳强度。
动作要领每日跳5分钟为1节，每天可跳5～6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。
(1)同步双脚跳
“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。
“单跳”：甩动一次连跳一次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。
“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30～40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。
“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。
“横向分腿跨跳”：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。
正文 第二章 养颜瘦身(15)
(2)单腿轮换跳跃
“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。
“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。
“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1～2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是对耐力很好的提高。
刮痧减肥瘦身法
人体肥胖的原因，其一是食欲好、食量大、吸收佳，而运动量小;其二是脾气虚，运化功能减弱，致使运化水湿功能低下，能量代谢发生障碍，湿聚而成痰，湿和痰(即指多余的水分与脂肪)不断蓄积，则形成形体肥胖。脾气虚者坚持减肥刮痧，可以预防和治疗肥胖症。坚持对肥胖的局部进行刮痧，对各种原因的局部肥胖均有减肥效果。
方法与步骤
背部：膀胱经——双侧肺俞、脾俞、肾俞。
胸腹部：任脉——膻中、中脘、关元。
上肢：肺经——双侧孔最至列缺;大肠经——双侧曲池。
下肢：胃经——双侧丰隆;脾经——双侧三阴交。
肥胖的局部：直接刮拭肥胖的局部，应使按压力传导到皮下组织， 促其被动运动，有利于加强新陈代谢，消除局部的水分和脂肪，达到减肥目的。
减肥刮痧力度要适中，每天刮1～2次。若按力大、刮拭时间长，必须涂刮痧润滑剂保护皮肤。
按摩祛雀斑
(1)与激素分泌有关的雀斑
按摩足太阳膀胱经，由足跟外上行，由上而下刺激5遍。在肝俞、心俞、肾俞、脾俞、三焦俞等穴位稍停片刻按揉之。
食指按压足小趾爪甲外束骨穴。每秒钟按一次，共按5～10次。
在腰背中线督脉部位，由上而下推拿5遍，再以脊柱为中线，用手掌分别向左右两旁推擦10遍以上。
(2)肝火疏泄产生的雀斑
沿着足厥阴肝经，由上而下地用手掌柔和地按摩5次以上。
用两手拇指按摩双膝内侧的血海穴30～50次。
用第二、三、四指的螺纹面沿颊车—地仓—迎香—双眼球—太阳—耳前，再回到颊车，作轻快的边按揉边移动，来回往返10遍。
正文 第二章 养颜瘦身(16)
(3)肾虚引起的雀斑
沿足少阴肾经，用手掌或毛刷由上而下做轻微的摩擦5遍。
用拇指指端按揉三阴交穴20次。
从脊背中线由上而下推擦5遍。并在大椎、命门穴处稍用力按揉。
消除脸部浮肿
消除脸部浮肿最好的方法就是按摩，改善其代谢和循环，达到消除浮肿的效果。
浮肿脸的按摩法：
(1)替双眸减少浮肿：利用两只手，拇指指根隆起处按住太阳穴，然后持续5秒钟即可。另外，必须注意的是，按压的时候可以稍微向斜上方按，然后朝外侧推移。
(2)调整脸部线条：两手握拳，然后将双手放在太阳穴附近，从太阳穴到脸颊附近，来回轻轻敲打，之后反复进行，让脸部线条更纤细。
(3)按摩浮肿的脸部：只要利用指尖就可以替浮肿的脸按摩，利用食指、无名指、中指，轻轻地按摩觉得浮肿的脸部，按摩的方式从嘴角到太阳穴的部位，双手可以用轻轻按摩、划圈圈的方式，必须注意的是，用力别太猛。
上述的3种按摩方式都是有助于帮助脸部消肿、美化线条的按摩方式。如果你真的有脸部浮肿的问题，不妨每天睡前替自己按摩一下，也可以搭配按摩霜，除了美容的效用之外，还可以瘦脸。
抚平皱纹的3个小动作
(1)咀嚼：咀嚼是一个简单有效的运动美容方法。临床试验证实，天天咀嚼口香糖15～20分钟的女性，面部的皱纹在几个星期后开始减少，面色也变得更加红润。因此，吃饭的时候细嚼慢咽，平时适当多吃点坚果与零食，来增加咀嚼的频率，会起到意想不到的效果。
(2)唱歌：经常唱歌能够起到美容的功效，因为在唱歌的时候，能促进面部肌肉运动，改善血液循环，能给面部皮肤提供充足营养，并能提高肌肤细胞的代谢活动。减少面部、口唇四周皱纹的产生。
(3)吹口哨：吹口哨能使面部肌肉充分运动起来，除了减少脸部皮肤的皱纹，增加脸部皮肤弹性的美容功效外，还有使脉搏减缓，血压下降的神奇功效。因而，吹口哨可称得上是“信口就来”的美容妙法。
正文 第二章 养颜瘦身(17)
消除眼袋的小动作
睡眠不足、用眼过度等最容易造成“暂时性眼袋”，不过可以通过一些护理手段得以改善。
现在，教大家三个眼部运动，可有效地缓解眼部老化进程。
(1)尽量睁大眼睛，上、下眼睑有意识地做闭合动作，每天坚持做100次，可以使眼睑肌适当地收缩和放松，消除肌肉紧张度，恢复其弹性。同时还可以促进淋巴循环，避免体液堆积。
(2)注意在闭合眼睑时，需要稍稍有一点力度，但也不能带动眉部和面部的肌肉一起动，否则容易产生细皱纹。
(3)睡前，用无名指在眼肚中央位置轻压10次，每晚持之以恒，以舒缓眼部浮肿的问题。
走掉一身的肥肉
减肥运动无处不在，走路也可以减肥。下面介绍一种健走运动，帮你轻松“走掉脂肪”，增加瘦身的兴趣和信心。每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。健走可以瘦身必须每天坚持才有效。
动作要领走路时，步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯;健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。
拖鞋美腿操
穿拖鞋也能瘦腿。穿拖鞋时，脚趾必须“抓”紧鞋底，才能防止脱落，因此会迫使人们动用平时很少用的一部分腿部肌肉，不仅有助于腿脚肌肉的协调，还可以促进腿部的血液循环，改善腿、踝关节的形态。现在穿上你的拖鞋，跟我们做以下两个小练习吧。
(1)腿部力量练习
第一步：坐在地上，两手放在背后支撑地面，两腿屈膝。两脚平放，稍分开。
第二步：用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。
第三步：提起脚跟(鞋跟与脚跟一起上提)，身体回落悬空。
第四步：放下鞋跟，恢复成预备姿势。
正文 第二章 养颜瘦身(18)
(2)小腿肌肉练习
第一步：上体坐直，两腿屈膝前伸，两手放于体侧地上。
第二步：上体后倒成半仰卧。
第三步：双腿上举，脚与拖鞋保持穿着的状态。
第四步：两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。保持此动作5秒钟。
第五步：腿放下成预备姿势。
(3)踝关节练习
第一步：身体平躺，两手自然放置体侧，两腿上举，两脚分开约15厘米，脚尖绷直。
第二步：脚跟向外转动，脚尖向内靠紧。
第三步：脚尖向外转动，脚跟向内靠紧。
(4)大腿肌肉练习
第一步：自然站立，腰背挺直，双手自然放于身体两侧，两脚抓紧拖鞋。
第二步：上半身缓慢向前弯曲，双手从后面扶住小腿肚，双脚不要移动。
第三步：尽量将脸部贴向小腿，脚趾抓紧拖鞋，感觉到大腿用力，保持5秒钟，还原。
练就臀部曲线的5个小动作
(1)俯卧上提腿：俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
(2)收腹提臀：身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
(3)上翘腿：让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。放下左腿，然后重复右腿。
(4)分腿下蹲：双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
(5)向前压腿：双手叉腰，左腿向后，以你感到舒服的姿势向后站立;右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
正文 第二章 养颜瘦身(19)
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
“立正”减肥法
“立正”要掌握以下四个要点：
(1)要腿直、腰直、背直、颈脖子直和两肩平。
立正姿势，两脚自然开立，做到腿、腰、背、颈形成一条直线，使全身骨骼、肌肉伸展，经络血脉畅通。
(2)两肩下压，两臂垂直，尽力下伸，并紧贴两体侧，但手腕、手指要自然放松。
(3)颈椎向上伸，抬高下颌，闭嘴，舌尖轻抵上齿龈。
挺胸能扩大胸腔，激活胸腺，增强抗体功能和免疫力。收腹和提臀对减肥和健身都具有重要作用。
(4)头部和颈部保持正直，集中意念，双目平视或微闭，做深呼吸12次(以后可慢慢增加到24次、36次)，使你全身氧气充裕，还能刺激循环系统，给你带来轻松的感觉。
这个简单的减肥动作是减肥成功者的经验之谈，绝对的事半功倍。
面部皮肤健美操
面部皮肤健美操，实际上就是对皮肤进行按摩。其原理是通过按摩使皮肤的血液循环得到改善，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤润泽、充满活力。
(1)皱纹与肌肉走向成直角，按摩时与皱纹成直角就是顺着肌肉的走向。也就是说，若皱纹是横向的，就纵向按摩;若皱纹是竖向的，就横向按摩。由于面部肌肉是朝一个方向生长的，所以按摩也要朝一个方向。不要反复牵拉肌肉。来来回回按摩，这样反而会导致皱纹的出现。
(2)眼角、嘴角上的皱纹是以眼睛、嘴唇为中心，呈放射状的。这是因为眼睛和嘴唇是被括约肌的环状肌肉所包围。顺着肌肉的方向，划圈按摩即可。按摩时千万不要用力。
(3)按摩至皮肤微微发热或有红晕即可。每次约10～20分钟，伴上轻松的音乐感觉会更好。
(4)皮肤有感染、痤疮时，不要进行按摩，以防感染扩散，得不偿失。
(5)按摩时要先洗净面部，涂上按摩霜，这样既省力，又滑润。按摩完后可用热毛巾揩掉按摩霜，这样，不仅会感到舒服，还能进一步增强按摩效果。
(6)按摩可自己或请他人进行，但按摩前需将手洗得非常干净。
正文 第二章 养颜瘦身(20)
消除手臂赘肉的小动作
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于向后运动，因此内臂部分皮肤较容易松驰，而且这部位肌肉极容易堆积脂肪。所以，想要有结实的肌肉，就要面面俱到。
(1)美化手臂线条：坐正于椅子上1/3处，两眼平视，挺直腰背。左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。然后换手再做1次。左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，停留做深呼吸。还原再做1次。
(2)锻炼内臂：双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2～3秒钟后，双手反转一下收回，再向前延伸一次约2～3秒钟。慢慢进行约10～20次。
(3)放松双臂：单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压手臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒钟，共进行5次。
(4)松弛内臂：双手掌交错在头顶，向上延伸用力，静止2～3秒钟后放松。训练平常锻炼不到的肌肉，同时还可矫正姿势。共进行5～10次。
简单有效的丰胸小动作
(1)扩胸运动：伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10～20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓地吸气吐气。
(2)双手张臂：头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
(3)抚摸背部：以单手尽量往后背摸，维持约10秒钟，再左右交替重复动作5～10分钟。
(4)挺胸运动：有效增进肌肤紧实度，运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
(5)胸前合掌：双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5～8次左右。
(6)交叉伸手：左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5～6分钟。
(7)呼吸动作：双腿微屈并紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5～10秒钟。
(8)划水运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10～15次。
正文 第二章 养颜瘦身(21)
哑铃瘦身法
哑铃练习是女性最时髦的运动之一。哑铃练习对女性修饰美妙身材相当有必要，大家可根据自己的身体状况来进行训练，达到修身的作用。
(1)双手各拿一个哑铃靠在肩膀上，一边吸气一边像要坐下似的弯曲膝盖成90度，上半身往前弯，膝盖不要往内，膝盖跟地面的垂直线也不要超出脚尖。停顿1秒钟，一边吐气一边收紧臀部肌肉站直。
(2)坐在椅子上，用两手将哑铃横向握住。两臂伸直置于头部上方。双腿叉开，将下半身固定。以脐部为轴，保持双腕和肩部的三角型不变，侧身45度后返回，重复此组动作左右各五次。
(3)两脚外八分很开站立，可以强化大腿内侧和屁股的肌肉。双手下垂握住哑铃。一边吸气一边弯曲膝盖直到大腿跟地面平行，停顿一下，一边吐气一边收紧大腿内侧跟臀部肌肉而站起来。注意上半身不要往前倾，腹肌要收紧，弯曲膝盖时不要往内。
(4)双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃，垂至肩膀正下方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上，大腿根部用力，将上半身慢慢曲起至与地面呈45度。肘部弯曲，将哑铃提至腋窝处，后缓缓放下。
(5)仰躺在地板上，固定下半身，两腿弯曲呈90度。手握哑铃，肘部应放在与胸部呈直线的位置上。保持肘部的角度不变，将哑铃举至胸口上方，后返回。
(6)两腿叉开，幅度为肩膀宽度的2.5倍左右，足尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部弯曲架在胸前。上半身保持与地面垂直。曲膝将身体重心放到脚尖，然后返回。这组动作左右各5次。
(7)仰躺在地板上，将腿部放到椅子上。大腿与小腿呈90度弯曲。两手拿哑铃，将其放在肩部正上方固定。手臂与地板保持垂直。背部曲起，直到肩胛骨离开地板。后返回。
(8)双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
正文 第二章 养颜瘦身(22)
毛巾瘦身操
简易的居家毛巾操是减肥瘦身的不错选择，通过特定动作，它能让人体的肩、颈、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韧带得到伸展和收紧锻炼，长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线，还能预防都市白领中常见的肩周病、脊椎病。
(1)收双下巴
第一步：将毛巾包成一团如一个圆球，夹在脖子和下颚之间;
第二步：用力挤压毛巾球10次，而每次压的动作维持8秒钟。
(2)减少手臂赘肉
第一步：双脚打开与肩同宽站立于地板上，膝盖微弯，脚尖略微朝外站立;
第二步：双手抓住毛巾两端，手臂伸直向上高举;
第三步：双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。
(3)纤腰运动
第一步：双腿分开，往左侧提臀;
第二步：用双手举起毛巾移至背后;左手将毛巾往下拉;
第三步：完成一侧动作后，右侧臀部往上提，右手将毛巾下拉。
建议做4组，每个动作重复24次。这组动作主要锻炼腰部，可以收紧腰腹部的赘肉。
(4)开合扩胸运动
第一步：将整条毛巾置于身后的腰部，两手抓紧毛巾两端，轻轻勒住腰部。整条上臂都要紧贴身体两侧，小臂与上臂呈90度角。注意调整好毛巾的长度，须呈一条直线，切忌松松垮垮的“曲线毛巾”。
第二步：随后以上臂为轴心，两条小臂慢慢转动，与地面水平。打开，直到两条小臂与身体处于同一平面位置;
第三步：关合，向身前靠拢交叠，直到毛巾裹住整个腰部即可。
(5)瘦大腿
第一步：双脚贴合站立，将毛巾由腰后缠向腰两侧，双手要用力握紧毛巾;
第二步：背部保持挺直，单脚向前屈曲，另一脚后伸，成“弓”字形;
第三步：将身体重心压向前脚，然后恢复原位。左右腿轮流做10次为一套动作，共做两套。
正文 第二章 养颜瘦身(23)
打造纤细修长的美腿
拥有纤细美丽的双腿是女性梦寐以求的事，腿部的健美可以通过日常的几个小动作来获得。
(1)脚部的按摩
平时应加强脚部的保养，可用温度较高的热水浸泡双脚约10分钟，擦干后用浮石磨去脚上的硬皮后再次冲洗。然后将双脚涂上按摩油进行按摩。
动作要领双手拇指呈扇形交替按摩脚背。用拇指及食指捏住脚趾尖顺时针打圈，十趾依次进行。双手拇指呈扇形交替按摩脚心。用拇指和中指对脚踝处进行揉捏。绷脚、勾脚各做5次，脚踝向里外转圈各5次。按摩完毕后洗掉油脂，涂上乳液。平时应尽可能地避免长时间地坐着或站着，经常动动脚趾、转转脚跟、弯弯脚心。
(2)小腿的锻炼
小腿讲究的是弧度线条美，其关键在于小腿肌肉的丰满度。通过健美操等一些针对性锻炼可以改善小腿的弧度。比如坐下后不断伸直双腿，足趾向身体勾曲，这个练习可在家中做，非常方便。骑自行车也是对小腿进行针对性锻炼的一种方法。线条不十分明显的小腿还可以通过赤脚走路和穿平跟鞋来塑造小腿的形状，而经常穿高跟鞋则可能因为小腿承担负荷变小，致使小腿肌肉渐渐萎缩，并逐渐变短。每次浴后在掌心蘸一点润肤液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。
(3)膝盖的健美
松弛的膝部肌肉，有碍于腿部线条美，影响腿部的整体美感。可针对膝部肌肉松弛做一些健美操，具体做法是：坐姿，两手撑于臀后，左腿屈膝。右腿伸直上抬15厘米左右，膝盖向外侧转动，脚背绷直。将右腿尽可能地向外侧移展，至右腿再无法移展时再提高5厘米，然后回至原位，但仍需保持15厘米的高度不变。连续10次重复后，换左腿做以上动作。每天练习5次，每次1分钟，就会改善膝部肌肉松弛的情况。
(4)大腿的健美
每天坚持大腿的按摩，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积的产生，使肌肤美丽而柔软。此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。比如进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。
丰胸精油按摩手法
倒少量调好的按摩油在手上(或者直接滴在胸部上)，然后均匀地涂抹在胸部。在按摩过程中如果感到按摩起来不是很滋润，即有涩的感觉时随时再加少量按摩油。
按摩手法可以分四步来进行：
(1)以大拇指一边，另外四指合拢为一边，虎口张开，从两边胸部的外侧往中央推，以防胸部外扩，每边30下。
(2)手保持同样的形状，从左胸开始。左手从外侧将左乳向中央推，推到中央后同时用右手从左乳下方将左乳往上推，要一直推到锁骨处。就是说两只手交错着推左乳。重复30次以后，换右乳。这个动作很重要。
(3)手做成罩子状，五指稍分开，能罩住乳房的样子。要稍稍弯腰，双手罩住乳房后从底部(不是下部)往乳头方向作提拉动作。重复20次。
(4)双手绕着乳房作圆周形按摩，按摩到胸部上剩下的所有精油都吸收完为止。
正文 第三章 养生保健(1)
第三章 养生保健
在我们的日常生活中，只有遵循养生之道，才能健康长寿。运动养生是养生学的重要原则之一。运动能锻炼人体各组织器官的功能，能促进新陈代谢以增强体质，增强抵御病邪的能力，并能防止早衰。中国传统养生学中有着许多行之有效的健身运动的方法，只要我们勤于锻炼，就能够健康长寿。按摩脚心养肾纠虚
中医认为，脚心的涌泉穴是浊气下降的地方，直通肾经。涌泉穴位于足底部，在足前部凹陷处，第二、三趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处。经常按摩涌泉穴，可益精补肾，强身健体，防止早衰，并能舒肝明目，促进睡眠，对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等有一定的疗效。
动作要领干搓时左手握住左脚背前部，用右手沿脚心上下搓100次，以使脚心发热;换用左手搓右脚脚心。搓的力度以自己舒适为宜。湿搓时把脚放在温水盆中，泡至脚发红，再按干搓的方法搓。此法有强肾滋阴降火之功效，对中老年人常见的虚热症效果甚佳。
摇头晃脑也保健
有些人时常会感到手臂麻木，这大多是由颈椎部的骨节增生引起的，只要经常进行颈部活动，摇头晃脑，手臂麻木便可得到缓解或者治愈。
具体做法是：取坐位或站位，颈部先向左转几圈，再向右转几圈，然后低头抬头活动几下，再左右晃动几下。
开始时动作要轻柔些，速度要慢些，摇晃次数也应少些。
正文 第三章 养生保健(2)
栉发可养生
栉发是我国医学中对头部作自我按摩的一种手法，即以手指代替梳子在头部作梳发按摩。经常栉发，不仅能防治白发、脱发和祛头屑止痒，还能防治头痛、失眠和眼疲劳。
栉发的具体方法：双手十指微屈，自然分开，形似梳子，插入头发。头顶或后枕部的头发由发根向上向外梳理，前面的头发从前额向后脑梳理。梳时手指要摩擦头皮，栉发次数越多越好。
栉发时要用力均衡，避免用力过大出现疼痛的感觉，次数多时，头皮可有微热。
常踮脚的好处大
经常站立和久坐的人常会感到下肢酸胀，重者出现下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所造成的。不妨每小时做一次“踮脚”活动，让血液循环保持畅通。
动作要领不断地抬起两脚脚跟，使下肢血液回流良好。因为人体血液下肢回流，主要是靠抬脚后跟对小腿后部肌肉的收缩挤压，每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏每次跳动排出的血量。
健肾强身按摩法
要想肾精充盛、肾气健旺，保健按摩是一种有效的方法。这里介绍几种健肾强身的简易按摩法。
(1)揉丹田：丹田位于肚脐下一寸至二寸处，相当于石门穴位置。将手搓热后，用右手中间三指在该处旋转按摩50～60次。能健肾固精，并改善胃肠功能。
(2)按肾俞：肾俞穴位于第二、三腰椎间水平两旁一寸处，两手搓热后用手掌上下来回按摩50～60次，两侧同时或交替进行。对肾虚腰痛等有防治作用。
(3)摩涌泉：涌泉穴位于足心凹陷处，为足少阴肾经之首穴。用右手中间三指按摩左足心，用左手三指按摩右足心，左右交替进行，各按摩60～80次至足心发热为止，能强筋健步，引虚火下行，对心悸失眠、双足疲软无力等有防治作用。
以上三法，依次而行，早晚各一次，常年不断，必然见效。
正文 第三章 养生保健(3)
活动脊柱防衰老
经常活动脊柱可预防衰老，具体做法是：
(1)前后弯腰：双脚后跟离墙30厘米，向前弯腰手指着地，向后弯腰到头顶贴墙;
(2)左右侧弯：一手叉腰，一手上举，上臂贴耳向一侧弯腰，上举手指与对侧肘关节呈垂直线，左右交替练习;
(3)左右旋转：脚后跟相距30厘米叉腿站立，双臂外展平行，腰左右旋转90度。
以上几种锻炼方法，每天早晚各1次，每次各节动作反复5次。
防衰老按摩法
(1)脑下垂体刺激法：双手覆盖双耳，手指放在脑后，使左右两手指接近，中指适当地放在脑后高骨部位，食指置于中指之上，然后食指向下弹打36次。可提高智能，增强记忆力和听力，使感觉敏锐。
(2)甲状腺摩擦法：先把双手摩擦生热，然后用右手摩擦喉部左侧腺体，用左手摩擦右侧腺体，左右各擦36次。能促进身体健康，增强活力，使毛发、指甲、皮肤保持光泽。
(3)乳腺摩擦法：用左手和右手分别对左右乳腺各摩擦36次为1回，共摩擦10回。经常摩擦能防止肌肤衰老。
(4)肾脏摩擦法：先把双掌摩擦生热，然后用双手摩擦同侧腰眼，左右各行36次，可预防肾脏疾病，消除腰痛。
颈部保健操
(1)头颈悬吊飞燕法。在床边放软枕一个，俯卧其上，头颈部悬吊于床外，双手抱于后颈部，自己用双手将头颈向下按压一下，紧接着用力抬头、挺胸，双手同时用力向后展开，如燕子展翅飞翔状。初练时做10次，逐渐增加至30次。
(2)拿捏后颈法。仰卧于枕上，左手放在后头部，右手放在后颈部，用右手二、三、四指用力按揉左侧后颈部，由下而上、由上而下，各2～3遍。换手后同法按揉右侧后颈部。
(3)仰头摇正法。仰卧于枕上，左手托后头部，头向右转20～30度，右手托下颌部(俗称下巴)，右手手指向右耳方向，稍用力向上推动2～3下，使头向右上方做仰头动作。用同法做另侧。
正文 第三章 养生保健(4)
跷脚有益健康
当一个人脚跷起高于心脏之后，脚和腿部的血液产生回流，长时间绷紧的大小腿会处于松弛状态，双腿就得到了充分的休息。同时，腿脚部的血液回流到肺部直至心脏，心脏又可将新鲜血液输送到腿脚部。这促进了血液循环，大大有利于心脏之保健，对大脑的供氧也大有益处。
中老年人坚持每天两三次、每次约5～10分钟时间，将两脚抬高于心脏(取坐、卧姿式均可)，就会使全身尤其是腿部、心脏、头部大受裨益。
常握拳让你更有精力
每天进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增，并保持旺盛的精力。
动作要领将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50～80次，每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者，可采用此法。
揉摩耳廓益健康
人耳不仅是听觉器官，还是对健康起着重要作用的保健器官。已知人的耳廓正面有300多个穴位，背面有50多个穴位。这些穴位关联着人体的各个部位，如果经常用手掌或手指揉搓耳廓，能收到很好的保健效果。
为使头发不白，可每天清晨起床后及晚上临睡前，用右手过头顶轻轻牵拉左耳20余次，再以左手过头顶牵拉右耳20余次，如此反复两次，持之以恒，必见成效。
每晚坚持用热毛巾上下搓耳，双耳各搓40次。毛巾凉了时，可放入热水中浸泡后再搓。这样既能预防感冒，又能治疗感冒。
按摩耳廓，没有严格的要求，闲暇时可随时做，有条件者最好分早、中、晚或更多次揉搓，每次约5～10分钟，以发热为度。
按捏腋延缓衰老
按捏腋窝可使人舒筋活络、调和气血、延缓衰老，还可大大增加心肺活量，增强泌尿功能。
按捏腋窝简单易行。自我按捏时，左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力，带动中、食、无名指有节律地轻轻捏拿腋下肌肉3～5分钟，早晚各1次，切忌用力过度。
正文 第三章 养生保健(5)
保健心脏常按内关穴
内关穴有宁心安神、理气止痛等作用，因此成为中医医治心脏系统疾病以及胃肠不适等病症的首选大穴。
内关穴的位置：伸开手臂，掌心向上。然后握拳并抬起手腕，可以看到手臂中间有两条筋，心包经上的内关穴就在离手腕第一横纹上两寸的两条筋之间。
内关穴的位置很容易找到，所以可以作为日常按揉的穴位，无论是走路还是闭目养神，都可以操作，对于调节心律失常有良好作用。需要注意的是，按揉此穴不必太大力气，稍微有酸胀感即可。
常用梳子梳手心
经常按摩或按压手心上的穴位，可以达到治病强身的目的。
用梳子梳手心的方法：可以先在手心上涂一层护肤油脂，选一把圆头梳子，不要选择尖利梳齿的梳子，以免把手心皮肤划破。然后按着顺序来梳，先从上往下梳，再从右往左横梳，继而再顺时针梳一圈;第二遍相反。每天坚持按摩，就能达到强身祛病的目的。
拍耳有益健康
人的耳朵上分布了许多穴位，经常拍打自己的耳朵可刺激穴位，按摩经络，促使气血运行，调动体内的正气，达到增强机体对疾病的抵抗力、免疫力、代谢力，以保持相对的生理平衡，使耳膜保持良好的功能，起到有病治病、无病防病的良好作用。
每天早晨、中午、晚上用两手掌以适中的力量、适中的掌距拍打双耳一次，每次拍打100下，时间约为5分钟。长期坚持会收到很好的效果。
正文 第三章 养生保健(6)
玩转手指的养生法
从中医经络来说，手指的经络系统连接着大脑，所以动动手指，就会有刺激大脑神经，使大脑细胞活跃的作用。
(1)旋转拇指：如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。
(2)手指交叉：当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧紧靠在一起。反复进行几次。
(3)折指内弯：双手相互将各个手指向内折弯，再轮换着将手指向后扳的动作，每天坚持早晚各做一遍，每遍数十次。
(4)互夹手指：即双手互夹手指。此法主要是在手指与手掌相连处发力，每夹紧10次左右后，变换左右手的上下位置，反复进行。
(5)揉捏手指：在坐、立、卧的空闲时间，可用双手拇指和食指轮换着对各指进行揉捏，每次揉捏数十次，这样可以起到按摩手指及健脑醒脑的作用。
(6)自我握手：作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际(手掌内、外侧缘由一组肌群构成稍隆起的部位，大拇指一侧称“大鱼际”，另一侧称“小鱼际”)，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5～6次。
拍打胸背部可健身
通过胸背部的拍打，有助于减轻呼吸道及心血管疾病的症状，同时可防止中老年人肌肉萎缩，增大肺活量，增强免疫力。
拍打胸背部的方法：站立，全身放松，冬天宜脱掉棉衣。双手半握拳，先用左手由上至下，再由下至上拍打右胸，然后用右手拍打左胸，左右各拍200次。接着将左手伸至头后拍打右背部，右手拍打左背部，每侧各拍打100次。
正文 第三章 养生保健(7)
补血养肝常按血海穴
血海穴位于大腿内侧，坐在椅子上，将腿绷直，在膝盖内侧会出现一个凹陷下去的地方，在凹陷的上方则有一块隆起的肌肉，顺着这块肌肉摸上去，顶端即是血海穴。
古代，人们不经意间发现刺破这个地方就可以祛除人体内的淤血，因此用它来治疗体内淤血的病症。它不仅能祛淤血，还能促生新血，因此才给它起名叫“血海”。
每天上午的9～11点，如果你可以拿出点时间来，那么做一次舒舒服服的按揉吧。这个时辰是脾经经气运行最旺盛的时候，人体的阳气也正处于上升趋势，所以直接进行按揉就好了。每一侧3分钟，要掌握好力道，不易大力，只要能感觉到穴位有微微的酸胀感即可。
强肾养生保健操
(1)端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。可连续做3～5次为一遍，每日可酌情做3～5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
(2)端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与(1)动作相同。
(3)端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3～5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
(4)端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。
(5)双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”，但不发出声音。如此，可连续做10余遍。
常练上述功法，有补肾、固精、壮腰膝、通经络的作用。
正文 第三章 养生保健(8)
养生先养眼
现今时代，电脑、电视使我们长时间把眼睛固定在一个目标上，目不转睛，眼睛肌肉就容易衰弱衰老，视力很快退化。所以，人的眼球应该经常转动，和眼球有关的肌肉才能保持健康活泼。
转睛方法：双手拇指和食指，分别捻压耳垂。同时，转动眼球四个八拍。第一、二个八拍眼球沿逆时针方向转动，其转动顺序为上、左、下、右。第三、四个八拍眼球沿顺时针方向转动，其转动顺序为上、右、下、左。每拍转动一个方向。耳垂上有两个主治眼病的穴位，手法是捻压，不是挤压。转动眼球时，头部不动。
常搓面保健康
搓面，即是用双手掌轻轻搓揉面部，通过搓后热感和搓擦面部穴位，改善面部的血液循环，不仅可以治疗面部疾病，长期应用还可以延缓颜面皮肤衰老，推迟老年斑的产生，并有保健作用。
先将两手掌相对，用来搓动，由慢到快，约30～40次，以热为度。手掌搓热后，立即改搓面部，先从左侧开始，经额到右侧，再经下颌部(过承浆穴)搓回左侧，如此为一周，从左到右顺时针方向轻轻搓揉10余周，再从右到左逆时针方向轻轻搓揉10余周，每日早晚各一次。
搓面时，手法要由轻逐渐加重，切记不可过分用力，以免损伤皮肤。凡患面部皮肤病。如患疮疔脓肿、皮肤划痕过敏者、患过敏症等不宜搓面。
常活动脚趾可健胃
对脾胃虚弱的人来说，经常活动活动脚趾确实能起到健脾养胃的作用。
从经络看，胃经是经过脚的第二趾和第三趾之间，管脾胃的内庭穴也在脚趾的部位。一般来说，胃肠功能强的人，站立时脚趾抓地也很牢固。因此，胃肠功能较弱的人，不妨经常锻炼脚趾。
活动脚趾时可以站立，让脚部的经络受到一定的压力，脚趾可以练习抓地、放松相结合的方式，对经络形成松紧交替刺激。还可以每天抽一点时间，练习用二趾和三趾夹东西，或在坐、卧时有意识地活动脚趾，持之以恒，胃肠功能就会逐渐增强。特别是饮食没有节制，经常吃伤脾胃食物的人，常活动脚趾能在一定程度上帮脾胃减负。
正文 第三章 养生保健(9)
常耸肩有舒筋活血的作用
耸肩，既能让肩的自身得到活动，又能用肩去按摩颈椎，使颈肩部的血流畅通，从而起到舒筋活血的作用。
动作要领首先头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，让颈肩有酸胀感。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，16次为1组。每天早晚坚持做3～5组。当然也可以随时随地做，一有空就做。
摇扇子养生
摇扇子是一种需要手指、腕和局部关节肌肉协调配合的上肢运动。在天热的时候经常摇扇，正是对上肢关节肌肉的锻炼，可以促进肌肉的血液循环，增强肌肉力量和各关节协调配合的灵活性。医学专家认为，老年肩周炎是由于肩关节长期缺乏运动及风扇、空调猛吹感受风寒引起的，而摇扇可以远离风扇、空调并使肩关节得到锻炼，加强肩关节肌肉韧带的力量和协调性。
摇扇是一种单侧肢体运动，不仅可锻炼肢体的关节肌肉，还可锻炼大脑血管的收缩与舒张功能。有学者研究发现，中风病人中大部分是右脑半球微血管破裂出血，而多数中老年人的脑萎缩却发生在左脑。这是由于一般人长期习惯使用右手，左手运动较少，造成左脑半球锻炼有余而右脑半球锻炼不足造成的。因此，老年人在热天应有意识地进行左手摇扇。
搓腰眼益肾壮腰
中医认为，腰眼穴居“带脉”(环绕腰部的经脉)之中，为肾脏所在部位。肾喜温恶寒，常按摩腰眼处，能温煦肾阳、畅达气血。腰眼穴位于腰部第三椎棘突左右3～4寸的凹陷处。
两种按摩方法：(1)两手轻握拳，用拳眼或拳背旋转按摩腰眼处，每次5分钟左右。(2)两手握拳，轻叩腰眼处，或用手捏抓腰部，每次做3～5分钟。
常搓手保健康
人的手上有很多重要穴位，如鱼际穴、少府穴、劳宫穴、神门穴、合谷穴等。
穴位位置：
鱼际穴位于手掌面第一掌骨中点，拇指下隆起处，有泻热宣肺、散淤润肤的作用。
少府穴在屈指握拳时，尾指指尖所点处，有清心泻火、活血润肤的作用。
劳宫穴在掌心横纹中，屈指握拳时中指指尖所点处，按摩它能起到清心和胃、消除面疮的作用。
神门穴位于手腕和手掌关节处小指那一侧的腕横纹中，合谷穴位于手背部第一、二掌骨之间，按摩它们，能够促进面部血液循环、解除疲乏、振作精神、提神醒脑。
手掌按摩非常方便，自己平时可以经常做。按摩时，我们可以用大拇指找准穴位和压痛点，顺时针揉一刻钟，直至发热为止;也可以把手掌来回搓热后，再按摩手上的具体穴位。按摩前最好先洗手，再搽点护肤品，以起到润滑作用;按摩时，力度宜稍轻，动作和缓;按摩后最好饮一两杯清水，促进新陈代谢。
正文 第三章 养生保健(10)
常张嘴保健康
在学习、做家务或看电视的间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动面部全部肌肉，进行有节奏的运动，可以加速血液循环，延缓局部各组织器官的老化，使头脑清醒、精神振奋。
动作要领坐在椅子上或床上，嘴巴轻松地、有节奏地一张一合，每次张合持续50次，约1分钟左右，每天早晚坚持各做一次。
倒立的保健作用
根据头是否着地，倒立可分为两种：
第一种：两手撑地，脚朝上靠墙、头朝下但不接触地。此方法简单，一般人都能做;
第二种：两手十指交叉，两肘成三角形，头着地，颈部要挺直，此方法有些难度，做时要谨慎。
倒立的好处有二：一是增加脑部血流量，加强脑细胞的代谢功能。二是加强内脏器官功能。由于受重力等影响，不少人患胃下垂、痔疮等，坚持倒立对以上疾病的治疗有一定的效果。需要提醒的是，高血压病及青光眼患者不宜进行倒立锻炼，以免出现意外或加重病情。
健身多走石子路
中医认为，五脏六腑在脚上都有相应的循行路线。经常赤脚散步可强化经络循行，使人精力充沛、肾气充足、耳聪目明、抵御衰老。所以，走石子路，是一种很好的局部按摩保健方法。
石子的高高低低，能刺激脚底的不同穴位，起到按摩足底的作用。当然走石子路最好是赤脚，石子路要干净，不要损伤脚部皮肤。另外，锻炼者要持之以恒。
自我保健舌头操
舌头操是一套很好的自我保健操，有助于老人缓解高血压、脑梗塞、哮喘、老花眼、耳鸣、预防老年痴呆等疾病。
每日早、中、晚各做一次，不但可以减少口腔疾病的发生，还能延缓味蕾的衰老，可以起到锻炼面部肌肉的功效，能够使人容光焕发，青春永驻。
正文 第三章 养生保健(11)
舌头操的具体做法是：
(1)每天早晨洗脸后对着镜子，舌头伸出与缩进，各做10次，然后舌头在嘴巴外面向左右各摆动5次。
(2)坐在椅子上，双手十指张开，放在膝盖上，上半身稍微前倾。首先，由鼻孔吸气，接着嘴巴大大地张开，舌头伸出并且呼气，同时睁大双眼，平视前方，反复操练3～5次。
(3)嘴巴张开，舌头伸出并缩进，同时用右手食指、中指与无名指的指尖在左下边至咽喉处，上下搓擦30次。接着在舌头伸出与缩进时，用左手三指的指尖，在右下边至咽喉处，上下搓擦30次。
(4)对着镜子，嘴巴张开，舌头缓慢地伸出，停留2～3秒钟，反复操练5次。然后头部上仰，下巴伸展，嘴巴大大地张开，伸出舌头，停留2～3秒钟，反复操练5次。
按摩增强记忆力
在后颈的颈窝外侧的发际处，有一个叫“天柱”的穴位。再稍微向上一点，又有一个叫“风池”的穴位，按摩这两个穴位可改善大脑的血液供应，使脑功能增强，以利记忆。
按摩的方法：将双手手指交合起来，连同掌部一起放在脑后处，用拇指的第一关节均匀地上下轻揉这两个穴位。按摩时要抬起下巴，脑袋后仰，效果才会明显。每按摩5秒钟，稍间歇一下，如此反复5～10次，头脑就会感到舒畅。
以步代车养生法
步行快走路是最简便易行的一种养生保健法，作为一项户外活动，其锻炼身心的作用完全可以和其它运动相媲美。
现代医学研究表明，多走路可提高机体代谢率，饭前饭后步行还能防治糖尿病。轻快的步行，可以缓和神经肌紧张，从而收到镇静放松的效果，既有助于安眠，也可以防治神经官能症、情绪抑郁等。步行走路就是一种极好的健身活动，步行健身有以下几法：
(1)步行代车：这是种步行代车的锻炼，上街外出时，用较快的速度行走，或者早晨起床后，空气清新，走路锻炼约10～20分钟后，再吃早餐上班或外出。
(2)饭后百步走：饭后暂休20分钟之后开始散步，速度宜慢，这样有益于消化吸收和安眠，还可趁时观赏自然景色，使人心旷神怡，乏意尽消。
(3)楼梯当跑道：眼下城市楼房多向高层发展，上下楼梯作为锻炼健身，已然成为一种时兴的健身法。根据个人体力，尽量加速上楼步伐;下楼时较省力，可顺势使全身受到功能性的锻炼。雨天更可利用楼梯作为锻炼场所。
正文 第三章 养生保健(12)
常咽唾液能养生
唾液是十分宝贵的液体营养物质，一个人每天可分泌出1000～1500毫升，唾液不仅能湿润和稀释溶解食物，有助于胃的消化吸收，还能杀灭进入口腔内的细菌。
人的唾液与长寿也有着密切的关系。唾液充盈，若常咽之，能润五脏，悦肌肤，使人长寿不老。
咽唾液养生法简单易做，练功时，可坐可卧可站，先放松全身，静心，轻轻吐气三下，在将舌头伸出齿外唇内，上下左右搅动，慢慢地就会有唾液涌出，送入丹田，每次练功咽唾液3次，每日3～4次。由于练津能生精，化气，化神，如能坚持不懈，自然能收到精盈、气促、神全的效果，也能达到健身之目的。
牙齿保健操
(1)鼓漱：用唾液漱口能刺激唾液分泌，保持口腔不干燥、不苦涩。唾液多有利于食物消化，还能清除齿缝内食物残渣，保持口腔卫生。每天早晚各做90次。
(2)搅动舌头：用舌头在口腔中沿牙的内外侧来回搅动，先拨动牙外侧60回，再搅动牙内侧60回，顺序是先上后下。搅动时产生津液，将津液慢慢咽下，清润肠胃，促进消化。早、晚各搅动一次。
(3)抽吸牙齿：闭嘴，用力往口腔里吸牙齿。吸力能促进齿根部的血液循环，起到固齿作用。同时还能强化生津，促进消化。每天早、晚沿牙内侧从下牙到上牙各吸一遍。
(4)摁揉牙根：将左、右手从食指到小指并扰、弯曲，放到口外上牙根部来回摁揉90次，接着放在下牙根部揉90次。摁揉能使牙根肌肉放松，血管扩张，促进血液循环防止牙病。每天早、晚各做一遍。
揉太阳穴健身祛病
太阳穴位于眉梢和眼角之间往外一寸处稍往下凹陷的地方。常揉太阳穴有健身祛病之功效。
动作要领每天临睡及醒后用双手中指按太阳穴转圈揉动，顺揉7～8圈，反复做几次。这样不仅能加快局部血液循环与新陈代谢，还有健脑提神、养目护身、消除疲劳的功效，尤其对偏头痛、暴发火眼等有较好的疗效。
踢打腿肚养生防病
腿部肌肉每次收缩时，挤压出的血量，大致相当于心脏的每搏排出的血量。晨练利用步行方法去踢打腿肚子肌肉，可以反复加速腿肚子肌肉的收缩能力，迫使血液由腿部动脉血管迅速流淌到各支血管及毛细血管中。使腿部各个组织得到充分营养和温度，这就达到缓解和治疗老寒腿、腿骨酸痛、抽筋等老毛病。
踢打腿肚子又迫使腿部静脉血管血液回流，加速、加快、平衡心脏血液回收能力，对预防各种心脏病都有益处。
动作要领在步行中进行，用一条腿支撑地面，另一条腿的脚面依次踢打支撑腿的腿肚子的承筋穴(腘窝正中下4寸，腓肠肌腹中央)，承山穴(腓肠肌，肌腹下出现交角处)然后交替进行。做80～100次。
正文 第三章 养生保健(13)
换只手做事
换只手做事是指习惯左手做事的人要换着用右手做;习惯右手做事的人要换着用左手做。人的大脑有左右两个半球，习惯右手做事的人，左半球为优势半球，习惯左手做事的人，右半球为优势半球。左脑承担着语言、伦理、逻辑、计算的任务。右脑却与音乐、绘图、形象的形成等有关。生活中，习惯右手做事的人要多于左手做事的人，这些人如果换用左手做事，对防止大脑老化，协调身体的平衡能力都有很大的好处;同样，对于习惯于左手做事的人来说也是如此。
学练五禽戏
禽，在古代泛指禽兽之类动物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。戏，即游戏、戏耍之意。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的方法。
(1)熊形
右膝弯曲，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉;右肩则稍向后外舒展，右臂稍上抬。
左膝弯曲，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉;左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬。如此反复晃动，次数不限。
练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来，本动作有健脾胃、助消化。活关节等功效。
(2)虎形
第一左动：自然站立，左脚向左跨步，右手向左上方划弧横于前额，呈虎爪形，掌心向下，距额一拳，左手横于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭动，眼看右足跟，同时抬头，强视片刻，形似寻食。
第二右动：方向相反，动作相同。
练虎戏时要表现出威武勇猛的神态。本动作作用于华佗挟背穴和督脉，用于坐骨神经痛、腰背痛、脊柱炎和高血压等病。
(3)鹿形
第一左动：自然站立，左腿起步踢出，上体前倾，脚掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步;右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平;左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼为斜视。
第二右动：方向相反，动作相同。
练鹿戏时要体现其静谧怡然之态。本动作可强腰肾，活跃骨盆腔内的血液循环，并锻炼腿力。
正文 第三章 养生保健(14)
4)猿形
第一左动：自然站立，左腿迈出，足跟抬起，脚尖点地，右腿微屈提步;左臂紧贴乳下方，指尖下垂成猿爪形;右臂弯曲上抬，右手从右脑后绕于前额，拇指中指并拢，眼为动视。
第二右动：方向相反，动作相同。
练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性。本动作有助于增强心肺功能，健壮肾腰。
(5)鸟戏
第一左动：两脚平行站立，两臂自然下垂，左脚向前迈进一步，有脚随之跟进半步，右脚尖点地;同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气;两脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。
第二右动：方向相反，动作相同。
练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体;本戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展，可调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。
经常练五禽戏的人，都会感到精神爽快，食欲增进，手脚灵活，步履矫健，说明五禽戏具有强壮身体的作用。此外，五禽戏对于肺气肿、哮喘、高血压、冠心病、神经衰弱、消化不良等症，也有预防和防止复发的功效。尤其是对中风后遗症，时常选择五禽戏锻炼，能改善病人的异常步态和行走姿式，防止肌肉萎缩，提高人体的平衡能力。对其它症状的改善也有帮助。每日可锻炼4、5次，每次10分钟。此外，在练习五禽戏时，应选择空气新鲜，草木繁茂的场所。
常做头部按摩防衰老
中医认为，头是“诸阳之会”，人体的十二经脉和奇经八脉都会在头部汇集。仅仅在头部的穴位就有几十个，大约占全身穴位总数的1/4左右。因此，经常按摩头部，可以起到疏经活络、松驰神经、消除疲劳、延年益寿的作用。
(1)将双手五指叉开，首先由前向后对头皮进行推按，然后自左至右进行推按，最后，绕着与耳尖平齐的头部四周进行按摩。每次推按的时间大概在5分钟左右，以头皮觉得发热为度。
(2)用双手的拇指压住太阳穴，其它四指张开，在头皮上旋转按摩3次，然后用双侧的食指或中指压住太阳穴按摩3次。
(3)把手放在前额正上方，轻轻揉擦头皮，沿前发际线、太阳穴至鬓角，逐渐向后移动，直至头皮中心，按摩时间为4分钟。
抓背保健法
人的背部，特别是脊柱，是中医所称“督脉”经循行区，人的背部有许多穴位，由于抓背的上下左右运动，能触及各个穴位，能促使脊神经血液循环加速，有利于各部位细胞的新陈代谢，同时激发大脑中枢支配机体和内脏的传导作用。
在抓背时，也可以伸伸脚，挠挠腿，甩甩手臂，耸耸肩膀，扭扭头颈，提高脊柱和四肢关节的弹性和灵活性。