神马文学网10个最好的无器械训练项目
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 09:27:47
欣乐至人 修改推荐
不进刷卡健身馆，无需器械帮体能。
舒适家中场地小，自身负重练十能。
完全免费人斗硬，避免危难不伤身，
随时坚持勤锻炼，保持健美好体型。
这里是10个不需要器械的训练
从一开始少量的，但高质量的重复到三组每组15次重复。
1、俯卧撑(Push-ups)
开始时初学者可用膝部支撑，逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你下卧时吸气，推起时吐气。
如你疲劳时会撅屁股，请继续用膝部支撑。双手间距离越短，肱三头肌练得更好。
2、反式俯卧撑(Dips)
双掌置于安全长凳上，指尖指向臀部。双掌与肩同宽。
保持头部、上身竖直，双足平稳放前方，膝部弯过脚趾。
屈臂慢慢降低上身，直到大臂水平然后推起。
（译者配下图）
3、腹肌练习(Abdominal exercises)
仰卧起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖触膝。腹部肌肉使劲，不要用肩膀或头部。记住仰起的时候呼气，下躺的时候吸气 侧式仰卧起坐(Oblique twist)（侧面）：平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝，你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。（译者配下图）
举腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。
用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。
训练过程中持续保持呼吸不要屏气。
4.前进正压腿(Walking lunges)
以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲，保持前脚踝触地，以及膝盖在脚中心的正上方。
后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜！
（译者添加下面的youtube视频）
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5.俯卧弯腿(Hamstring curls)
俯卧于地。缓慢弯腿将你的脚踵弯向臀部，然后恢复放回地面，下落的时候要缓慢，腿筋发力控制。换腿。
6.下蹲(Standing squats)
直立，双脚与肩同宽。下蹲，好像你将坐在凳子上，让你的重量落于脚踝。然后力量经过脚踝恢复到直立状态
7.蹬台阶(Step-ups)
登上一个稳固的合适高的凳子。两腿轮换
8.站立提踵(Standing calf raises)
面向墙站立，指尖扶墙然后用一条腿保持平衡。提起这条支撑腿的脚踵，直到你的脚得到足够拉伸。
然后慢慢将你的脚踵落地。你也可以在台阶上做站立提踵。
9.支撑(plank hold)
俯卧在地。类似于俯卧撑，但是双肘撑地，想象你的后背到屁股有一根直棍。不要把屁股撅起来！
从开始坚持15秒逐渐撑到一分钟。集中精神用你的腹肌保持你自己挺直并记住呼吸。
10.正迈腿支撑(Lunge hold)
以这个运动结束训练。以向前迈一步开始这个训练。弯曲你的前膝降低你的后膝，保持前脚踵着地，
以及膝盖超过脚心中央。胯部稍向前顷斜并维持住。从15秒起坚持到一分钟。
Tiffany Bonaser是代表澳大利亚参加2005IAAF世界巡回赛的长跑运动员。
她在2007年一月生完她的第一个孩子后刚刚回来训练。
她在她的训练中融合了这篇文章里的方法。
不进刷卡健身馆，无需器械帮体能。
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完全免费人斗硬，避免危难不伤身，
随时坚持勤锻炼，保持健美好体型。
这里是10个不需要器械的训练
从一开始少量的，但高质量的重复到三组每组15次重复。
1、俯卧撑(Push-ups)
开始时初学者可用膝部支撑，逐渐过渡到正规俯卧撑。确保你下卧时吸气，推起时吐气。
如你疲劳时会撅屁股，请继续用膝部支撑。双手间距离越短，肱三头肌练得更好。
2、反式俯卧撑(Dips)
双掌置于安全长凳上，指尖指向臀部。双掌与肩同宽。
保持头部、上身竖直，双足平稳放前方，膝部弯过脚趾。
屈臂慢慢降低上身，直到大臂水平然后推起。
（译者配下图）
3、腹肌练习(Abdominal exercises)
仰卧起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。用指尖触膝。腹部肌肉使劲，不要用肩膀或头部。记住仰起的时候呼气，下躺的时候吸气 侧式仰卧起坐(Oblique twist)（侧面）：平躺屈膝。将你的坐踝放于你的右膝。试用你的右肘触你的左膝，你的腹肌要使劲——不要用你的肩膀或者头部。换一条腿。（译者配下图）
举腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的双手置于臀部并举起你的脚指向屋顶。用你的小腹肌肉发力让你的臀部离开你的双手然后再落下。
训练过程中持续保持呼吸不要屏气。
4.前进正压腿(Walking lunges)
以向前迈一条腿开始来这个训练。弯曲你的膝盖以及你的后腿膝盖向地面方向弯曲，保持前脚踝触地，以及膝盖在脚中心的正上方。
后腿大腿肌肉发力推起你的身体顺势向前迈一步。你的身体将保持竖直。不要向前倾斜！
（译者添加下面的youtube视频）
',1)">
5.俯卧弯腿(Hamstring curls)
俯卧于地。缓慢弯腿将你的脚踵弯向臀部，然后恢复放回地面，下落的时候要缓慢，腿筋发力控制。换腿。
6.下蹲(Standing squats)
直立，双脚与肩同宽。下蹲，好像你将坐在凳子上，让你的重量落于脚踝。然后力量经过脚踝恢复到直立状态
7.蹬台阶(Step-ups)
登上一个稳固的合适高的凳子。两腿轮换
8.站立提踵(Standing calf raises)
面向墙站立，指尖扶墙然后用一条腿保持平衡。提起这条支撑腿的脚踵，直到你的脚得到足够拉伸。
然后慢慢将你的脚踵落地。你也可以在台阶上做站立提踵。
9.支撑(plank hold)
俯卧在地。类似于俯卧撑，但是双肘撑地，想象你的后背到屁股有一根直棍。不要把屁股撅起来！
从开始坚持15秒逐渐撑到一分钟。集中精神用你的腹肌保持你自己挺直并记住呼吸。
10.正迈腿支撑(Lunge hold)
以这个运动结束训练。以向前迈一步开始这个训练。弯曲你的前膝降低你的后膝，保持前脚踵着地，
以及膝盖超过脚心中央。胯部稍向前顷斜并维持住。从15秒起坚持到一分钟。
Tiffany Bonaser是代表澳大利亚参加2005IAAF世界巡回赛的长跑运动员。
她在2007年一月生完她的第一个孩子后刚刚回来训练。
她在她的训练中融合了这篇文章里的方法。
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