美国纵跳计划

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/28 10:34:51

迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
（更正）注意：
单周星期一，三，五做
双周星期二，三，四做
1.1/4蹲跳(Leap ups)

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4、与步骤2相同。意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
2.提踵(Calf raises)

需要藉助於厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低於支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复。
做完一组后休息大约25秒再继续做下一组。
3.换脚跳开(Step ups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。
步骤3、在空中将两腿位置交换。
步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。
4.小腿跳(Thrust ups)

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。
步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。
步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。
做完一组后休息大约1分钟再继续做下一组。
5.脚尖跳(Burn outs)

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。
步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳跃的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻鍊你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。
6.蹲跳(Squat hops)

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用於保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱著球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接著重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
做完一组后休息1~2分钟再继续做下一组。
爽张日程表给大家：
跟上面的顺序一样只是名称叫法不一样

PS 视频网址 http://v.ku6.com/show/qybFzbT__4UveDl-.html

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