谈谈素食（总结篇）

关于素食的利益与功德在《楞伽经》、《涅盘经》等经典和许多高僧大德的开示中都很强调，大家也很熟悉。但是在现实生活中，我们很多佛教徒虽然吃素，对素食营养却不是很了解；有些佛教徒没有完全素食，除了因为吃肉的习气很重，一时难以克服之外，主要还是担心素食的营养问题。在我们论坛上也经常出现疑问求助的帖子，一些人害怕素食营养不够，不敢完全放弃吃肉；另一些人吃素后出现了容易饥饿、身体消瘦、体力不够等情况，以至于不能坚持，又开始吃肉了。结合这些问题，本人多次想写一些关于素食营养的帖子，但是因自己也对素食营养不是很清楚，通过多次请教身边一些坚持长素、身体健康的师兄，又长期查阅了相关书籍与报道，才了解一些关于素食营养的知识。现代科学论证的结果与佛法不谋而合，这再次证明现代科学是没有逃出佛法范畴的，也使我对伟大的佛陀更加敬佩不已。素食不仅适用于佛教徒，而且适用于所有人，搭配合理的素食是真正有益于人身体健康的饮食。我们通过对现代营养学的了解，更能对反对吃素的人进行有力的反驳，不但让他们不反对我们吃素，还要让他们与我们一起吃素！现在就把这些资料陆续整理出来与大家分享，让想吃素的人放心去吃，已经吃素的人吃得更加合理，大家都健康饮食，保护好这个难得的人身，才能更好的学佛修行！
一、 从营养学的角度看素食的利益
对普通人来说，复杂的营养学名词没什么意义，我们真正关心的是应该吃什么食物、如何搭配，从而使我们获得足够的营养保持身体健康。这正是现代公共营养学要解决的问题。这里我们暂时不谈佛教的观点，就说说现代美国最具权威的营养学家们推出的“膳食金字塔”，也就是给我们普通人的饮食结构配方。这个配方将我们日常食用的五谷杂粮、水果蔬菜、肉禽蛋奶等等，按人体的需要量从多到少层层排列，组成了一个金字塔。塔底部是需要量最大的食物，塔尖上是基本不需要的食物，每层标明食物的种类与用量，一目了然。即使男女老幼在用量上有所差别，但是饮食结构是基本一致的。我们只要对照自己每日的食物组成，就可以了解自己的饮食习惯是否健康，应该如何改正与弥补。这个“膳食金字塔”简单易懂也很实用，不过大家可能很陌生，因为现代公共营养学发源于西方，在我国还属于新兴学科。
现代公共营养学兴起于第二次世界大战之后，作为先驱的美国于1943年首次提出了社会各类人群的膳食营养素供给量建议。针对战争中普遍出现的营养不良，这一时期强调蛋白质、脂肪与热量，主要提倡以肉类为主食。随着生物分子学的发展，公共营养学也得到推动，调查与检测的手段不断提高。到了60年代末期，美国又提倡以多样化、平衡和适度的膳食结构代替长期以来的高热量、高脂肪、高蛋白的“三高”膳食结构，增加谷物与蔬菜水果的比重。在1992年，美国农业部推出了“膳食金字塔”，即指导普通人的饮食结构配方，这个配方已经类似传统东方人的饮食习惯，强调以谷物为基础。目前这个配方在美国相当普及并具有权威性，从超市食品包装袋上到各级学校的教科书中都可以见到它的影子，它也是营养师考试的必考内容。今年5月，美国农业部对配方作了些修正，使之更加合理并能有效预防现代人常见的营养性疾病。这一次，特别强调纯植物油为最好的脂肪来源，而红色肉类已经被列为尽量避免的食物。
纵观公共营养学的发展史，肉类对人体健康的害处正逐步被发现，它被证实是许多致命性疾病的罪魁祸首，因而被驱逐到健康饮食配方的边缘。于此同时，丰富多样的素食正作为真正的营养来源被介绍和推广，素食的利益也在慢慢为人所知。值得注意的是，“膳食金字塔”作为面向大众的饮食结构标准，完全是从营养健康的角度对食物进行分类与评价，不存在素食与肉食的区别，甚至为了顺应多数人杂食的习惯，还适当保留了肉类食物。可是从选择结果上看，素食作为许多营养素的最佳来源，占了绝对的优势。下面就把“膳食金字塔”按从塔底到塔尖的顺序完整介绍给大家。
金字塔的塔基上写着：“每日锻炼和控制体重”，这是健康的饮食结构发挥作用的前提，否则吃的再合理也无法健康。塔的最底一层是基础食物，包括粮食与油，是要基本保证每餐都有的。值得注意的是粮食是指未精加工的“粗粮”，油类是指纯植物油，包括亚麻子油、橄榄油、大豆油、玉米油、葵花子油、花生油等等，但是色拉油和混合植物油是经过精加工的，不但不包括在内而且要少吃。二层是各类蔬菜、水果，要求每日吃两到三次。三层是坚果如核桃、花生、杏仁等，还有豆荚与豆类，要求每日吃一到三次。四层是鱼、家禽、蛋类，每日吃零到两次即可。五层是含钙食物或补充品，每日吃一到两次。六层也就是塔尖，是要谨慎或者说避免食用的食物，包括所有红肉，如猪、羊、牛等，还有精加工的米面，如白米饭、白面包、大饼、面条等，还有土豆和所有糖类。
美国著名营养学权威Walter C Willett教授的著作《饮食更健康》一书，是金字塔结构修改的样本，书中做了详尽的解释与说明，这里就不一一列举，单就把四层和五层再做重点说明一下。第四层是“鱼、家禽、蛋类”，它们是配方中唯一不是素食的东西，与红肉相比，它们至少能为人体提供一些营养，因此可以适当的吃。但是我们要知道，这些营养不是只有它们才有，吃素食的人完全可以从大豆、纯植物油和坚果中获得同样的营养而且同时避免了鱼和家禽中的有害物质，因此它们实际上是可有可无的。五层提到的含钙食物或补充品，目前我们比较熟悉的是奶制品，但是在工业化生产下奶制品的利与弊是目前营养学界有争议的问题，更保守的补钙选择还是植物，如黄豆、山楂等。
看了金字塔的完整构成，可能有人会问，既然肉类没有什么特别的营养又对人体有害，为什么美国政府不彻底把肉类从金字塔中剔除呢？答案很简单，因为利益。肉类的养殖、生产和买卖早已经形成一个庞大的利益集团，他们对政府税收和人口就业的贡献也是巨大的。因此尽管营养学界对金字塔改革的呼声已久，政府的反应却很冷漠。但是人口健康素质的下降使政府最终还是作出了一定的妥协，肉类在饮食配方中逐渐被边缘化。
由此我们不难看出，从营养学角度分析得出的结论已经很清楚：对所有人来说，以粗粮和纯植物油为主，合理搭配蔬菜和干鲜果品的饮食都是最好的，素食真正有益健康。作为佛教徒，我不得不为佛陀的大智慧与慈悲而折服，现代科学经过半个世纪曲折实践摸索得到的经验，他在两千五百年前就已经洞悉并提倡了。我相信随着营养学的进一步发展，佛陀提出的过午不食的利益，也将会得到证实。作为佛陀的弟子，我们应该深感荣幸，只要相信佛陀，我们就不会出错；只要依教奉行，我们就是最科学生活、最有智慧的人。吃素真正利于身体健康同时又能培养慈悲心，我们何乐而不为呢？
以上本人参照现代营养学的发展与“膳食金字塔”的书籍，谈了一些素食的观点，也从现代科学的角度为素食的利益找了一个有力证据。但是任何事情从单一的方面论证很难让人完全信服，需要从很多角度阐述才能令人真正对素食利益产生坚定不移的定解。如果没有定解，人们无论吃素还是修行，信心都将会越来越弱。若是有定解，就如有明目的人行路，越走越轻松。所以，就接着从其它角度说一些关于素食的利益。上面一直引用的是西方营养学说的观点，可能有的人还是会有疑问，因为东西方饮食习惯有巨大的差异，那么我们的饮食中是否也存在着与西方饮食相同的弊端呢？西方的膳食经验是不是适用于东方？我们不妨来分析一下。
最近在我国首次发布了“中国居民营养膳食与营养状况变迁”系列报告。中国营养学会的秘书长翟凤英，总结了目前我国膳食结构中存在的突出问题是，动物性食物及脂肪摄入量迅速增加，谷类食物摄入下降，这种膳食结构很不平衡。同时在报告中有一个令人吃惊的数据是：“1961年至2000年，全世界人们所吃的猪肉、牛肉、羊肉等动物性食物增加了两倍，而我国则增加了十倍。”。
美国学者Popkin提出了膳食和营养状况变迁的阶段，分别是“饥饿减少”、“慢性疾病”、“行为改变”三个阶段。“饥饿减少”就是大部分人都能解决温饱的阶段；“慢性疾病”是说大面积人口普遍出现各类慢性疾病；“行为改变”是说由于疾病的出现，人们开始注重营养，并且更合理的摄取饮食。报告指出，目前我国正处于膳食结构变迁的关键时期，即从“饥饿减少”过渡进入“慢性疾病”时期，特点是脂肪、能量摄入增多，体力活动减少，结果会增加膳食相关慢性病的发生。许多发展中国家也都正由第一阶段向第二阶段发展，而发达国家则处于第三个阶段。
从以上的报告结果不难看出，我们正在走西方发达国家七十年代的弯路，在他们大力宣传肉食危害、素食主义盛行的今天，我们却在大口吃肉，饮食习惯向“高脂肪、高蛋白、高热量”的“三高”发展。与西方人对二战中的饥饿记忆类似，中国经历过“三年自然灾害”的人们抹不去饿肚子的恐惧和对肉食的向往。我还记得小时候，能吃一次肉那是多么幸福和渴望的事情啊！对父母那一代人来说这更是可望而不可及的事情！今天拥有这些记忆的人成为社会的主流，他们终于有能力满足自己的愿望了，于是整个社会也进入了消费肉类食品的疯狂时代。问题是这种错误的饮食结构不仅营养不均衡，而且要以资源环境的巨大浪费与破坏为代价，不但危害人们的健康，长远来说将根本危及到我们子孙的生存。
这里不是我危言耸听，而是要建立正确的观念。事实上西方国家膳食结构进入“行为改变”的阶段，首先缘起是一系列的“观念改变”。我们常说：“见解决定行持”，无论出世间的佛法或者是世间的学问，如果我们没有正确的见解，便无法做到正行。对于我们这个人口众多而资源相对匮乏的国家来说，从环保角度认识素食的利益、提倡素食，不仅关系到每个人的健康，更是关系到子孙后代发展的大事。所以，下面我们就从环境的保护来探讨素食的利益。
二、从环保的角度看素食的利益
我国是一个人口众多、人均耕地面积稀少的国家，粮食作物的产量并不富裕，国家每年还要进口大量粮食作物，在这样的情况下，不可能将大量粮食用于饲养牲畜。我国天然草场的面积也很有限，不宜密集发展畜牧业。在我们家乡内蒙古，由于放牧的泛滥导致了沙漠面积的增长，短短几十年的放牧，造成了现在大面积的风沙和沙漠，连居住都成了问题。国家也发现了放牧的弊端，采取了禁牧的措施。但是为了恢复这些原有的植被，国家在人力和金钱上的付出都远远超越于放牧人的收入。这些客观环境条件的限制是显然的，但是我国现在却是全球产肉大国之一，肉类价格也很便宜，居民四十年间增加十倍肉食用量的数据也是实证之一。这不能不说是一个奇迹，然而奇迹的背后却大有问题。
众所周知，牲畜养殖业的快速发展依靠的主要是饲料添加剂，它可以使牲畜吃得少、长得快，快速“制造”出廉价的肉食来源。以我国消费量最大的猪肉来说，一头小猪自然长成两百斤左右的成猪要一年时间，消耗2500-3000斤饲料，但如果每百斤粮食拌入十几斤添加剂来喂养，生长时间缩短为五到六个月，饲料的消耗也减少为300-400斤，只是猪要喝大量水并且除了吃食就是睡觉。添加剂带来的经济效益是显著的，按照4元一斤的生猪收购价计算，养一头猪半年可以赚几百元，如果只喂粮食肯定是要亏本的。因此大家虽然都知道添加剂里面含有激素、安眠药等大量药物的事实，但是这种“高速养猪法”仍然被完全普及到广大的养猪专业户当中。其它牲畜如牛、羊、鸡、鸭的养殖情况类似，而且大量密集养殖还要另外投放其它药物防治牲畜之间的疾病与传染。牲畜们长大被收购屠宰后，就通过市场卖给各地的老百姓，可是其肉中的毒素要远多于营养，并且被证实是导致许多疾病的凶手，直接危害食用者的身体健康。本来在这里可以举出很多例子，但是怕帖子太长就省略了，相信大家在报纸上和发生的非典及禽流感事件中都已经了解到很多的例子，这里就不引用了。试想如果我们换个生存方式不吃肉食而改为素食，不但不会受到毒害，省下做饲料的粮食及水又可以养活多少人呢？
有人也许会想，牲畜不能吃，还可以吃鱼、虾、蟹、鳖等水产品。事实是它们的问题更大，从生产、运输、销售到使用的各环节都有空子可钻。因为水产品本来是很容易死亡和腐败的，但是食客们对水产品的要求是“鲜”、“活”，所以除了在养殖时投放大量激素与药物催肥和防病外，运输与销售的过程还要添加化学物品来“保鲜”，这其中有些添加物就是有毒的。例如最近全世界都在追查的“孔雀石绿”，养殖渔民用它来防治水霉病等病害，运输商贩用它来消毒，以延长鱼类的存活时间。但是这个“孔雀石绿”是一种具有高毒、高残留及“三致”(致畸、致癌、致突变)作用的染料，虽然自2002年在我国就禁用，却仍然私下里被水产养殖生产业长期使用着。试问吃这样的水产品与服毒有何区别？
为了满足人们的口腹需求，现代养殖业制造的肉类与水产品不仅没有营养可言，反而直接危害健康，破坏环境，对资源的巨大浪费和对环境的严重污染都是很惊人的。一个简单的道理是，养一头猪所需的粮食和水可以供若干个人生存相当长的时间，但是这猪肉却只能供同样的人饱餐一顿而已，而且它的排泄物对环境的污染也抵得上好几个人。可以说，肉食毫无利益可言。相比之下，素食的优势显而易见，不但营养丰富而且容易生产，一个人栽种的粮食或者蔬菜水果就足够让许多人果腹了。虽然现代种植业也用化肥、农药来增加产量和防治病虫害，但是植物中残留的有害物质比起动物来说仍然是微乎其微的。美国爱德华州立大学的研究结果显示，肉类中的DDT等杀虫剂残留物的含量是植物的13倍。而且植物上的农药残留物可以通过洗涤、浸泡等去掉，而动物体内的农药残留物则无法洗掉。
一位美国人约翰．罗宾斯﹙John Robbins﹚，花了三年时间到美国各地实地搜集资料，写出《新美国饮食》﹙DIET FOR A NEW AMERICA﹚一书，宣扬素食才是利己利人又利于世界的饮食方式。书中提供许多有关素食与生态环保的重要资料，大家有兴趣可以查阅，在此就不赘述了。我们从以上的分析可以得知，仅仅从人类生存自利的角度而言，素食也应该是我们最佳的选择；仅仅为了自己的健康、子孙后代的繁衍着想，我们也应该拒绝肉食。如果从佛教的角度说，不食曾做过自己父母的有情生命的血肉，是大悲心的体现，素食更是理所当然了。俗话说“三思而后行”，该何去何从就是大家自己的事情了。
三 如何吃素
前面从营养学和环境保护的角度分别谈了素食的必要和利益，大家可能在观念上对素食有了一定的信心。可是如果真的身体力行的开始吃素，可能很多人又会止步不前了，因为对许多人来说，平时对素食食物的种类和搭配了解很有限，如果把鸡鸭鱼肉都排除在外，可吃的食物种类就少得可怜了。生活中确实也有一些佛友，在吃素后没有合理安排饮食，食物品种过于单调，导致身体消瘦、体力下降等等，引起亲朋好友的担心和对素食的误会。其实无论吃什么，合理搭配饮食、保证营养供应都是很重要的。因为健康的身体、充沛的精力是我们学习、工作和修解脱道的“解脱本钱”，我们应该要爱护它，所以我们不仅要懂得素食的利益、选择素食，还要了解如何吃素，做个健康的素食者。
有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。” 一共只有两句话、十个字，很容易记住。可不要小看它，这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀，它把合理饮食的种类和比例做了一个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。
先说说“一、二、三、四、五”的意思。
“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是补钙。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，那样的话喝豆浆来代替也是可以的，不过量要增加到两袋。
“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。
“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或者一个大鸡蛋。
“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七八分饱最合适。
“五”就是500克蔬菜和水果，相当于八两蔬菜二两水果，补充维生素和纤维素，能起到预防癌症的效果。
再说说“红、黄、绿、白、黑。”
“红”是一天一个西红柿。男人要特别注意，一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。
“黄”是泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等，或者干脆叫红黄色的蔬菜，它们含维生素A多。
“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，而且燕麦粥通大便，是特别好的粗粮。
“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。
总之，合理膳食就是这两句话、十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀，我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。除此之外，作为素食者要特别注意食物的多样性，除了常人所认为的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇、金针菇等各类蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等干果；紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下，素菜也可以色香味俱全，营养又好吃。
最后，以一首菜疗歌做为结尾，希望大家都能成为健康的素食者！
菜 疗 歌
蔬菜新鲜营养多， 嫩绿天然味美香。
烹调得法多功效， 常是人间治病方。
波菜止血解热毒， 油莱补肾治劳伤。
番茄补血健肤色， 马苋止痢明目光。
白菜营养很丰富， 清热生津利内脏。
南瓜性温补中气， 茼蒿和胃消腹胀。
竹笋化痰通二便， 绿豆解热通胃肠。
鲜藕生津散瘀血， 黑豆补肾多营养。
扁豆消仲补中气， 豇豆健脾壮肾阳。
大豆益智增心力， 驱寒舒胃数生姜。
花生能降胆固醇， 降压消肿饮豆浆。
菱白清热退黄胆， 茄子消肿性甘凉。
棒菜润肺消内火， 芋头散结宽胃肠。
紫菜清热解口臭， 散淤消肿海带良。
凉血通便空心菜， 红枣养血治瘙痒。
山药固脾又补肾， 冬瓜瘦身排湿强。