神马文学网《孕妇瑜伽》-孕妇妊娠期间瑜伽学习教程在线下载--9yoga瑜伽导航
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/05/01 17:14:26
[英]安泊尔·兰德《孕妇瑜伽》在线版，一本孕妇在妊娠期间学习瑜伽最安全的瑜伽教程。
从怀孕到分娩，孕妇的身体和心理要经受一系列巨大的变化。对女人来说。孕育新生命是一生中最重要的事情，怀孕时的心态非常关键。孕妇瑜伽让人的意识和身体完美的结合。这正是孕妇所需要的。本书主要以哈他瑜伽的规则为基础，结合对孕妇来说非常必要的怀孕和分娩时的专业知识。精心挑选了有益孕妇健康且绝对安全的瑜伽练习姿势。这些瑜伽姿势有助于增强髓部、骨盆和脊椎的灵活性。并能加强身体的力量，让未来母亲们的身体更灵活强健，感情愉悦充满活力，更加有利于分娩。
1 孕妇瑜伽:迎接身体的转变
妇女从怀孕到分娩期间血液循环量从5升增加到6.5升.尽管心脏的原血功能增加以应付增加的血流量.但心率（心脏跳动的速度)和血压(血液对动脉血管壁所产生的压力)却与原来一致.这样势必造成心脏超负荷工作.孕妇就常会感到呼吸急促.本书介绍的瑜伽呼吸法的练习可以改善这种呼吸状况.
孕妇练习瑜伽的注意事项孕妇练习瑜伽的好处
孕妇身体的改变荷尔蒙和感情
孕妇身体的变化迎接分娩的到来
2 孕妇瑜伽:调息与放松
我们呼吸空气沐浴阳光，饮水进食并从中吸收能量。瑜伽中这种控制身体的重要能量或生命力被称为普拉纳(Prana)，也就是中国入说的“气”。普拉纳存在于所呼吸的空气中，但并不是氧气；它存在于食物中，却又不是食物本身。它是一种微妙的能量存在于维持人生命的所有事物中。
孕妇瑜伽调息与放松简介孕妇瑜伽呼吸法的正确方法
孕妇瑜伽:蒲公英呼吸法孕妇瑜伽:蜜蜂式呼吸法
孕妇瑜伽:胜利式呼吸法孕妇瑜伽:瑜伽呼吸法-鼻孔交替呼吸法
孕妇瑜伽:诵经练习孕妇瑜伽:放松练习仰卧放
孕妇瑜伽:集中意念观想练
3 孕妇瑜伽:实践指南
将提供孕妇在家里或课堂里练习瑜伽的基本信息，接下的我们逐一都会以下面的形式来讲解先从最简单的练习开始然后逐浙增加练习难度。如果你是个新手，建议你从每节的开头开始练习，慢慢掌握不断取得进步直到感觉每个姿势都能够做得比较轻松了。在开始练习这些姿势时你可能会觉得身体僵硬而苯拙但是这种现象很快便会消失。练习各种不同的姿势可以让你很快清楚身体某些部位的不足，这些不足通过练习会逐浙减少。因此每次练习中要训练各种不同的姿势，把坐姿、站姿和卧姿的练习结合了起来。
孕妇瑜伽练习介绍孕妇瑜伽练习时注意的要点
参加孕妇瑜伽练习班孕妇在家里练习瑜伽
孕妇瑜伽练习用品
4 孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
坐姿练习可以平静思想，缓和紧张，消除疲劳并改善睡眠。坐姿练习可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮这个人体能量部位之一，脐轮控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器宫的功能。坐立前弯腰也是站立前弯腰的预备姿势。
孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介莲花式
分腿前屈式颈部放松练习
婴儿式弓步式腿伸展
肩转动练习骨盆倾斜式
弓步式阿帕那式
英雄式腿伸展式
孩童式猫伸展式
劈腿式蛙式
桥式新月式
抬升骨盆练习拐杖式
鱼式舒适坐式
单腿前屈式蝶式
坐立前屈式
5 孕妇瑜伽:站姿
站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习教授正确的运动方法，能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感。
孕妇瑜伽站姿介绍三角式
直立式拜日式
山立式树式
舞蹈式武士式I
武士式II直立前屈式
蹲式
6 孕妇瑜伽:倒立姿势
倒立姿势或者上下颠倒姿势可以使整个机体系统重新恢复活力。这些姿势可以把身体的重量从腿部释放，加速血液循环把血液带到头部和大脑，为身体组织提供养分使内部器官的功能被激活，心脏和消化系统得到适当的休息。
孕妇瑜伽倒立姿势篇序言倒立姿势篇-喷泉式
倒立姿势篇-俯面狗伸展式倒立姿势篇-肩倒立式
倒立姿势篇-犁式倒立姿势篇-准头倒立式
倒立姿势篇-头倒立式
7 孕妇瑜伽:产后恢复姿势
产后至少需要4-6个星期的时间恢复才可以重新开始练习计划。你为了照顾宝宝可能忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要的。因为生产后肌肉又恢复到原来的状态，需要加强锻炼。医生会建议你什么时候开始锻炼是安全的。
孕妇瑜伽产后恢复姿势介绍眼镜蛇式
仰卧蜷曲式牛面式
腹部紧缩式蝗虫式
仰卧扭腰式蜡烛式
臀部平衡式两侧摇摆式
坐立扭腰式弓式
仰面狗伸展式
8 孕妇瑜伽:自身瑜伽练习计划
我们提供了三套完整的供初学者在家练习的方案。为了得到最好的效果，必须按照制定计划的先后顺序来进行，每个姿势还要配合所推荐的相对姿势一起练习(相对姿势在相关页已有说明)。
除了按照我们制定的先后顺序练习，你也可以安排自身的练习计划。从容易的姿势练习起，这样可以让肌肉慢慢活动开，然后逐步进入到难度较大的姿势，在练习站立和跪立姿势之前要先完成坐姿练习，以免自己像一个弹力球一样练习时上下蹦跳。记住做完弯腰动作之后绝不要练习腰扭转，以倒立姿势结束练习比较好。
每套练习完减之后仰卧平躺放松15分钟，放松时可以播放一些轻柔的音乐并练习胜利式呼吸法。
瑜伽练习要有创造性，享受其中的乐趣，但是一定要仔细阅读和孕妇相关的注意事项。
第一套练习计划肩转动练习 臀部伸展:蛙式或舒适坐式
蝶式桥式
婴儿式弓步式、腿伸展式
新月式单腿前屈式
山立式树式
舞蹈式蹲式
武士式I俯面狗伸展式
孩童式尸卧式
第二套练习计划颈部放松练习肩转动练习
猫伸展式俯面狗伸展式
动态运动:从猫伸展式 进入俯面狗伸展式孩童式
山立式三角式
蹲式武士式II
准头倒立式分腿前屈式
英雄式尸卧式
第三套练习计划直立式山立式
舞蹈式三角式
蛙式俯面狗伸展式
孩童式婴儿式
蝶式桥式
肩倒立式犁式
鱼式尸卧式
从怀孕到分娩，孕妇的身体和心理要经受一系列巨大的变化。对女人来说。孕育新生命是一生中最重要的事情，怀孕时的心态非常关键。孕妇瑜伽让人的意识和身体完美的结合。这正是孕妇所需要的。本书主要以哈他瑜伽的规则为基础，结合对孕妇来说非常必要的怀孕和分娩时的专业知识。精心挑选了有益孕妇健康且绝对安全的瑜伽练习姿势。这些瑜伽姿势有助于增强髓部、骨盆和脊椎的灵活性。并能加强身体的力量，让未来母亲们的身体更灵活强健，感情愉悦充满活力，更加有利于分娩。
1 孕妇瑜伽:迎接身体的转变
妇女从怀孕到分娩期间血液循环量从5升增加到6.5升.尽管心脏的原血功能增加以应付增加的血流量.但心率（心脏跳动的速度)和血压(血液对动脉血管壁所产生的压力)却与原来一致.这样势必造成心脏超负荷工作.孕妇就常会感到呼吸急促.本书介绍的瑜伽呼吸法的练习可以改善这种呼吸状况.
孕妇练习瑜伽的注意事项孕妇练习瑜伽的好处
孕妇身体的改变荷尔蒙和感情
孕妇身体的变化迎接分娩的到来
2 孕妇瑜伽:调息与放松
我们呼吸空气沐浴阳光，饮水进食并从中吸收能量。瑜伽中这种控制身体的重要能量或生命力被称为普拉纳(Prana)，也就是中国入说的“气”。普拉纳存在于所呼吸的空气中，但并不是氧气；它存在于食物中，却又不是食物本身。它是一种微妙的能量存在于维持人生命的所有事物中。
孕妇瑜伽调息与放松简介孕妇瑜伽呼吸法的正确方法
孕妇瑜伽:蒲公英呼吸法孕妇瑜伽:蜜蜂式呼吸法
孕妇瑜伽:胜利式呼吸法孕妇瑜伽:瑜伽呼吸法-鼻孔交替呼吸法
孕妇瑜伽:诵经练习孕妇瑜伽:放松练习仰卧放
孕妇瑜伽:集中意念观想练
3 孕妇瑜伽:实践指南
将提供孕妇在家里或课堂里练习瑜伽的基本信息，接下的我们逐一都会以下面的形式来讲解先从最简单的练习开始然后逐浙增加练习难度。如果你是个新手，建议你从每节的开头开始练习，慢慢掌握不断取得进步直到感觉每个姿势都能够做得比较轻松了。在开始练习这些姿势时你可能会觉得身体僵硬而苯拙但是这种现象很快便会消失。练习各种不同的姿势可以让你很快清楚身体某些部位的不足，这些不足通过练习会逐浙减少。因此每次练习中要训练各种不同的姿势，把坐姿、站姿和卧姿的练习结合了起来。
孕妇瑜伽练习介绍孕妇瑜伽练习时注意的要点
参加孕妇瑜伽练习班孕妇在家里练习瑜伽
孕妇瑜伽练习用品
4 孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
坐姿练习可以平静思想，缓和紧张，消除疲劳并改善睡眠。坐姿练习可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。坐立前弯腰可以锻炼脐轮这个人体能量部位之一，脐轮控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器宫的功能。坐立前弯腰也是站立前弯腰的预备姿势。
孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介莲花式
分腿前屈式颈部放松练习
婴儿式弓步式腿伸展
肩转动练习骨盆倾斜式
弓步式阿帕那式
英雄式腿伸展式
孩童式猫伸展式
劈腿式蛙式
桥式新月式
抬升骨盆练习拐杖式
鱼式舒适坐式
单腿前屈式蝶式
坐立前屈式
5 孕妇瑜伽:站姿
站姿练习可以消除紧张和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习教授正确的运动方法，能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感。
孕妇瑜伽站姿介绍三角式
直立式拜日式
山立式树式
舞蹈式武士式I
武士式II直立前屈式
蹲式
6 孕妇瑜伽:倒立姿势
倒立姿势或者上下颠倒姿势可以使整个机体系统重新恢复活力。这些姿势可以把身体的重量从腿部释放，加速血液循环把血液带到头部和大脑，为身体组织提供养分使内部器官的功能被激活，心脏和消化系统得到适当的休息。
孕妇瑜伽倒立姿势篇序言倒立姿势篇-喷泉式
倒立姿势篇-俯面狗伸展式倒立姿势篇-肩倒立式
倒立姿势篇-犁式倒立姿势篇-准头倒立式
倒立姿势篇-头倒立式
7 孕妇瑜伽:产后恢复姿势
产后至少需要4-6个星期的时间恢复才可以重新开始练习计划。你为了照顾宝宝可能忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要的。因为生产后肌肉又恢复到原来的状态，需要加强锻炼。医生会建议你什么时候开始锻炼是安全的。
孕妇瑜伽产后恢复姿势介绍眼镜蛇式
仰卧蜷曲式牛面式
腹部紧缩式蝗虫式
仰卧扭腰式蜡烛式
臀部平衡式两侧摇摆式
坐立扭腰式弓式
仰面狗伸展式
8 孕妇瑜伽:自身瑜伽练习计划
我们提供了三套完整的供初学者在家练习的方案。为了得到最好的效果，必须按照制定计划的先后顺序来进行，每个姿势还要配合所推荐的相对姿势一起练习(相对姿势在相关页已有说明)。
除了按照我们制定的先后顺序练习，你也可以安排自身的练习计划。从容易的姿势练习起，这样可以让肌肉慢慢活动开，然后逐步进入到难度较大的姿势，在练习站立和跪立姿势之前要先完成坐姿练习，以免自己像一个弹力球一样练习时上下蹦跳。记住做完弯腰动作之后绝不要练习腰扭转，以倒立姿势结束练习比较好。
每套练习完减之后仰卧平躺放松15分钟，放松时可以播放一些轻柔的音乐并练习胜利式呼吸法。
瑜伽练习要有创造性，享受其中的乐趣，但是一定要仔细阅读和孕妇相关的注意事项。
第一套练习计划肩转动练习 臀部伸展:蛙式或舒适坐式
蝶式桥式
婴儿式弓步式、腿伸展式
新月式单腿前屈式
山立式树式
舞蹈式蹲式
武士式I俯面狗伸展式
孩童式尸卧式
第二套练习计划颈部放松练习肩转动练习
猫伸展式俯面狗伸展式
动态运动:从猫伸展式 进入俯面狗伸展式孩童式
山立式三角式
蹲式武士式II
准头倒立式分腿前屈式
英雄式尸卧式
第三套练习计划直立式山立式
舞蹈式三角式
蛙式俯面狗伸展式
孩童式婴儿式
蝶式桥式
肩倒立式犁式
鱼式尸卧式