从馒头与肉之争看减肥

从平衡的角度看，肥胖问题其实很简单，就是人体的热量平衡被打破，当吃的热量大于消耗的时候，多余的热量就在脂肪“银行“里储存下来，人就变胖了，反之，减肥的时候，就是消耗的热量大于吃进肚子的热量，所谓“入不敷出”人体就要消耗脂肪来填补这个热量空缺，减肥的目的就达到了。

这么看减肥的时候，一是要靠锻炼来增加热量的消耗，二是靠少吃来减少热量的摄入。但当面对一桌子饭菜的时候，少吃什么才能达到最大的减肥效果呢？

前些年美国流行“吃肉减肥法”，就是完全不吃米面之类的碳水化合物，每天只吃肉，外加一些蔬菜水果，很多人相信这个比较极端的减肥法，认为这样做不仅能减肥，还不亏待自己的“好吃”的欲望。在这个风潮的引导下，美国食品业掀起了低碳水化合物的风潮，碳水化合物，英文是Carbohydrate，老美用的简化字就是Carb，“卡巴”，就是把碳水化合物卡掉。大家最熟悉的可能就是无糖或低糖可乐，还有低卡巴啤酒，低卡巴葡萄酒，甚至有低卡巴面包，这种风潮最盛的时候，宾州的一家面包厂因为没有赶上潮流，继续生产传统面包而面临破产。一些善于钻营的商人也赶时髦，例如在火腿肉肠的广告上说，纯肉，零卡巴！

人的头脑被这种“低卡巴”风一吹，就形成了一种观念，认为肥胖都是碳水化合物的错，就是说米饭馒头面包是引起肥胖的元凶，要减肥就要先向这些开刀。

但营养师和大夫们的传统观念则认为，饮食中的油脂或是肉里的脂肪才是引起肥胖的最主要原因，因为从储存热量效率的角度看，1克碳水化合物和蛋白质含有4卡路里的热量，而1克脂肪则含有9卡路里的热量，所以吃含油脂高的肉类食品才是引起肥胖的关键。再加上以往的研究认为，脂肪本身不仅能带来高热量，还能直接刺激脂肪细胞的增生。所以减肥的时候，应该少吃油腻，多吃蔬菜水果，这样做才是健康的生活方式。完全吃肉而避免吃热量比较低的碳水化合物，时间长了是很危险的，过多的油脂能加重血管的负担，增加患心脑血管病的机会。事实上也是如此，吃肉减肥法的创建人，Atkins博士本人就是死于动脉硬化引发的脑血管意外。

这种认识上的差异形成了这样一种混乱的现象，流行的观念认为，肥胖是碳水化合物的错，应该吃“低卡巴”饮食，如果有可能甚至完全不吃任何碳水化合物，要减肥就吃肉。营养健康专家们的观点则认为要减肥就应该少吃油腻，对碳水化合物不做特别严格的限制，这样不仅能达到减肥的目的还能保持身体健康。在过去的几年时间里，减肥的时候是少吃碳水化合物还是少吃肉成了美国减肥领域的“路线斗争”，而实际情况却要复杂的多。少吃肉，少吃油腻的食品，人们很难坚持，因为人无法抵御油炸食品和肉食的美味，人对美味是上瘾的，是胖并快乐着，还是减肥并痛苦着，成了减肥者无法克服的障碍，往往成了拿起叉子吃肉，放下叉子就想起来还有减肥事业要完成，营养师和大夫们建议的做法听着合理但很难做到，所以效果不佳。另一个方面，多吃肉少吃甚至不吃米面，几天可以坚持，但时间久了，人是很难忍受的，尤其是中国人的饮食方式。在中国人的饮食中，超过50%的热量是来自碳水化合物的，以前这个比例则更是高达80%多，随着生活水平的提高，尽管这个比例在不断下降，但米面仍然是人体热量的主要来源。对于很多人来说，不吃米面就不会有饱的感觉，但什么都吃又减不了肥，减肥的人就是这样不断地做着饮食上的艰难选择，生活在一种希望放弃自责再希望再放弃再自责的循环之中，体重也随着这个循环波动着。

最新的研究成果把问题简单化了，最近发表在新英格兰医学杂志上的文章观察了不同减肥法的减肥原因与效果，得出的结论是，无论是吃肉不吃饭减肥，还是吃饭不吃肉减肥，只要控制了食品的热量，不管热量是来自肉还是馒头米饭面包，都能达到减肥的目的。就是说不管你采取什么样的节食减肥法，减肥的根本原因还是那个最简单的热量平衡原理，只要吃的热量低就能达到减肥的目的。肉与馒头之争只是形式上的不同，目的都是要减少从食品中摄入热量。

这么看减肥的时候只要少吃就行，油脂的热储存效率高，再加上对高血脂的担忧，应该少吃。要避免吃油炸食品，不吃油条炸糕炸丸子，吃洋快餐时不吃炸鸡，炸薯条等等。少到餐馆吃饭，因为餐馆做菜的时候油多味精多，这都是为了增加饭菜的口味，口味被调高了是很难降下来的，就和人从贫穷到富裕容易适应，但从富裕到贫穷就很难适应一样，吃的清淡是一种境界，要想达到这个境界就要不断地在清淡中修炼，这样才能在清淡中吃出美味来。

为了达到减少热量的目的，米饭馒头也要少吃，为了还能保证有饱的舒服感，胃的剩余空间就需要用低热量的蔬菜水果来填充，例如吃饭前先喝一杯水，再吃一根黄瓜，吃点生菜，然后再吃饭，还觉得不饱就再喝几碗很稀的粥，只要能做到吃的热量少就行。

不管你是否在减肥，如果从饮食上来判断你是否过着一种健康的生活，就参照这个很简单的方法，你是否每餐前都有很饿的感觉，每餐后又都不太撑，甚至是不太饱的感觉。因为研究发现“不饿了”到“饱了”之间的距离，是多吃了20%的饭，所以每顿饭都能控制在“不饿了”就停止的状态，自然就比“饱了”少吃20%，比吃“撑着”了则要少的更多。中国人很久以来是一直崇尚“不饿即止”饮食观的，所谓吃饭要八分饱，要节制等都是这个饮食观的表现。但近年来随着物质的丰富，在味精引导下的新饮食观，崇尚吃饭要到“饱”，还要吃的美，吃的香，吃的气派，吃的带劲，没有人在乎“节制”在饮食文化中的重要性，因为人们忘了，“饥饿”是所有美食中最重要的一个元素， 之所以烂白菜炖搜豆腐能成为珍珠翡翠白玉汤，就是因为饥饿使然。而饱食文化正逐步削除人们的饥饿感，为了能让食物给人更多点的刺激，味精鸡精是不能少放的。这种向美国靠拢的“饱食文化”的转型，直接造就了肥胖，啤酒肚，高血压和糖尿病。

“吃饱了”和“不饿了”之间的差别只是多吃了区区20%，但这个饮食观的转变却使得中国人中超过10%的人患上了高血压，超过7%以上的人变成了胖子，近4%的人得了糖尿病。

减肥不是一个目标，而是一种生活态度和方式，不管你信奉和采纳什么样的节食减肥法，也不管是少吃馒头还是少吃肉，你每天能保证有3次饿的感觉吗？能保证0次撑的感觉吗？