三类常见慢性疼痛锻炼有方

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/29 20:35:37

头侧的用力与手臂的向上顶撑对抗，相持30秒

头稍抬起，双手掌扣住放后脑勺即枕骨上。当两力相交时颈后肌群变硬并受到锻炼和加强
■健康提醒
受访专家/广州医学院第二附属医院疼痛科主任卢振和
文/羊城晚报记者宋导通讯员许咏怡
疼痛是神经受到异常刺激而发生了异常讯号，应该赶紧治疗。但在治疗的过程中，医生经常会强调锻炼对缓解及预防疼痛的重要性，尤以慢性疼痛为甚。广州医学院第二附属医院疼痛科主任卢振和表示，疼痛超过一个月或反复出现即为慢性疼痛，由于病情治愈后也存在复发的可能，疼痛的防治光靠医生还远远不够，患者本身需要积极锻炼。比如，目前发病率较高的慢性疼痛有膝关节痛、肩周炎和颈椎病，这三类患者的锻炼各有讲究。
膝关节痛：注意非负荷锻炼
膝关节担负全身重量，保健原则是非负荷且无痛锻炼肌力，保护关节面软骨。卢振和表示，锻炼膝关节周围的肌肉有重要作用，尤其是大腿前面跨越膝关节的股四头肌。方法是：
坐在椅子边，将腿向前伸直往上抬，大腿离开椅子2-5厘米，让股四头肌持续收缩，保持3-10秒才放下。每次重复5-10遍，每天做3-5次。
游泳克服了地心引力，实现无负重锻炼，但注意水温适宜。
膝关节痛者需注意保暖和减肥，过于肥胖者必要时可选择拐杖帮助分担双膝负重。
适度运动，疼痛停止：避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山或半蹲位等对膝关节磨损较大的运动,避免跌跤或扭伤。一旦有疼痛应及时休息以利关节面修复。
肩周炎：要坚持“带痛锻炼”
肩周炎的本质是肩周围的六组肌筋膜发生了慢性黏连。卢振和指出，除了用微创手术松解黏连之外，还要通过自己的肩关节带痛锻炼，达到松解疤痕、促进患处血液循环和组织再生的作用。方法如下：
拉手巾法：两手拉一条手巾或一根绳，放在背后，像洗澡时擦背一样，上下斜行牵拉，有疼痛时坚持3-5秒钟。
爬墙法：直立墙边，双臂上伸，手掌尽量向上爬直至肩痛保持3-5秒钟。在手指到达的最高处的墙上划一标线，以后每次或每天锻炼的时候争取手指越过此线并再做标记，坚持至肩关节恢复正常。
划圈法：上臂划大圈，划圈动作要缓慢，深长。不能用暴力乱抡上肢，否则会造成肩袖断裂。竖圈为前后方向划，横圈为上下左右方向划，如太极拳中的云手动作。顺时针和逆时针方向各划20圈，每天3-5次。
梳头动作法：双手交替，由前额、头顶、枕后、耳后、向前纵向绕头一圈类似梳头动作，每次20圈，每天3-5次。
颈椎肌肉痛：锻炼应分类实施
颈椎病分为六型，不同类型的患者，选择的锻炼方法不完全相同。
颈后肌群锻炼（最重要和最基础，适合所有类型颈椎病）：头稍抬起，双手掌扣住放后脑勺即枕骨上。手臂向前用力的同时头向后用力对抗，相持30秒。当两力相交时颈后肌群变硬并受到锻炼和加强。
颈前肌群锻炼（适合头晕、耳鸣、心悸或恶心的椎动脉型、交感型颈椎病）：单手掌向上后顶住前额头，同时头向前下用力屈，额头与手臂相对用力对抗持需30秒。此时颈前肌群变硬并受到锻炼和加强。
颈侧肌群锻炼（适合肩、臂、手痛或麻和头痛的神经根型颈椎病）：手掌顶住颞部，头同时向同侧屈。头侧的用力与手臂的向上顶撑对抗，相持30秒。当两力相交时颈侧肌群变硬并受到锻炼和加强。

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