做一个冥想大师

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文/欧丽 杨新慧

越来越多的证据表明，注意力、情绪调节，甚至爱都是可以通过冥想进行训练的技能。

儿子八岁那年，因为我没收了他的游戏机，他拨打了电话报警。我多希望那时我就在修习佛学和冥想，那样的话，这件事我就会处理得好得多。我就不会在调度员仍在接听电话时对他大吼大叫，最重要的是，我会更快地原谅儿子，整个事件也不会造成这么大的精神创伤。

回首往事，我意识到当时我完全没有用脑子。聊以自慰的是，还有那么多心智健全的人也经历过像我一样的失败。我们的注意力不集中，耐心减退——由于恐惧、怨恨、渴望和其他强烈情感的驱使——我们全凭一时冲动去行事。

相形之下，有经验的佛学大师用非凡的冥想技巧支配他们的大脑。吸取长达二千五百年历史的心理技能之精华——这些技能审慎地关注大脑内部的活动——他们发展出专门的知识来调控精神生活的洪流，以避免那种常常迫使我们个人化，或者说是极端个人化情感表达的感情骚动，同时为意识、冷静、同情和喜悦之情开辟新通路。他们的榜样表明，我们所有人都可以主动去调节自己的情绪，控制自己的感情，提高认知能力——人人都可以成为自己大脑的高效使用者。

科学证明冥想有效

美国著名的圣·巴巴拉意识研究学院的创始人兼院长阿兰·华莱士说：“我们研究的是提高心智的长期策略，以充分激发对人们有益的大脑能力。”一位研究科学与宗教共通领域的佛教学者认为，人的许多痛苦源自我们自己的所作所为。我们的感情随自我意识所受的威胁而动，遮蔽了我们真实的感觉。我们最终做出反应，看似别无选择。

冥想可以改变我们的一些心理特征——例如焦虑或愤怒。冥想者发现，感情始于心灵深处，就像从沸水锅底升起的气泡。威斯康星大学麦迪逊分校神经学家理查德·戴维森说：“他们学着放任情感，让情感自由发展。”

佛教冥想将心理方面的科学研究同对古老精神传统的新理解进行了非凡的结合，马萨诸塞大学医疗中心压力缓解诊所的创始人卡巴特·津认为：“这拓展了人认识自身的科学。”

大约有一千万美国人说他们正在进行某种形式的冥想练习。在众多的精神传统中，佛教因其注重心理而与众不同。佛教的核心教义是鼓励修行者摆脱痛苦和发现幸福。自我完善概念本身就是“bhavana”，一个梵文词，通常翻译成“冥想”，但其字面意思是“培养”，“和我们说‘栽花种草’完全是同一个含义，”华莱斯说。

在西方，仍然存在这样一种基本观念：诸如关注、善良和幸福等仁爱的心境可以通过练习形成。但是西方心理家很大程度上仍以医治精神病患者为导向，而非改善身心还算健康的群体的生活。想一想弗洛伊德谦卑的目标：把歇斯底里的痛苦变成一般的不幸。西方科学乐于相信我们每个人都有着或多或少由基因决定的获得幸福的临界点——幸福和爱会降临到我们头上。

佛祖以不同的角度看待万物。他教导我们说有缺陷的生活方式或许就是去受苦，但这种苦难仅仅是源于无知。我们可以通过学着在冥想中使内心平静以超越我们的命运——并不像佛教流行的论调所宣扬的那样仅仅为了放松和缓解压力，而是要严格地训练自己放弃不良的心理习惯。冥想本身不是目的，而是一种反省自身、改变世界观的工具。

一位法国佛教徒解释说：“你不再是外界的投影。你开始审视内心，看一看自己的情绪是怎样产生的，通过不断的思考改变情绪。法国知识分子不喜欢这样。他们爱说‘让我们无拘无束吧；激情乃生命之美’。在他们看来，刻意努力是一个愚蠢的古训，并不美好，正因为刻意努力我们才一团糟。但是，许多现代人理解通过体能训练获得健康这一概念。”通过冥想发展心理技巧这一观点也得到了越来越多人的认可。

一个不同寻常的盟友也赞同这种新的思维方式。来自神经科学的确凿证据证实，大脑是可塑的，终生具有根据新经验进行自我重组的能力。加州大学洛杉矶分校的精神病学家丹尼尔·西格尔解释说：“我们现在知道神经放电可导致神经元的变化，而人的经验会带来神经放电的变化。”小提琴手的大脑会随着技艺的提高而变化，伦敦出租车司机的大脑也是如此，他们的生计取决于其敏锐的记忆力。与此类似，在集中注意力方面，通过反复练习，冥想者可加强自觉控制注意力的神经系统。

一位西藏的喇嘛告诉华莱士：训练前，他的思维就像长着长角、在浓密的森林中穿行的鹿，经常为树枝所牵绊。经过几年的练习，他的思维更像在丛林的藤蔓间自由跳跃的猴子。

“这是典型的冥想。”戴维森说。他做的僧侣大脑扫描试验提供了诱人的证据：爱和同情之类的情感其实都是技能，在很大程度上可以进行训练。研究还表明，并不一定要过僧侣式的生活，短暂定期的冥想也能产生很好的效果，也并不需要一定信仰佛教。“我相信每天只要30分钟，你的生活就大不一样，”理查德说，“通过冥想训练，每天收获一点点，日积月累就可以功德圆满。”

马萨诸塞州总医院最近的一项研究发现，每天40分钟的冥想似乎可以使部分在注意和感觉过程中起作用的大脑皮层变厚。在旧金山加利福尼亚大学进行的一次试点研究中，研究人员发现，教师接受简单的佛教技能训练后，每天冥想二十多分钟可以很好地改善情绪，同服用抗抑郁药的功效一样。

处理不同心理问题的方式

冥想有许多类型，可以用来开发很多心理技巧。这一思维锻炼方法注重处理常见情感矛盾。应用基本的冥想技巧，可以培养更长时间的注意力，形成稳定的情感，理解他人的情感，不再作茧自缚。

计算机、移动电话、视频游戏、接连不断的电子邮件让我们的注意力碎片化。现代生活让我们三心二意。但也许问题不在于手机，而在于我们自身。毕竟是我们自己不断地做出选择，去关注什么，忽视什么。

问题是，大部分人做出的选择充其量也只能说是半理智的。我们甚至不去尝试控制自己的注意力，原因也许是不知道如何控制。佛教认为可以通过长期的冥想集中注意力。人的情绪从本质上来说是不稳定的，生来易受干扰，冥想是使其稳定的手段。

卡巴特·津认为冥想就是集中注意力。培养注意力不仅稳定舒缓情绪，也可以提高创造力和生产力。要做到这一点，首先要做的就是留意。不仅培养对具体物体的非判断性意识，而且深入其内部。一个通行的方法是注意某个物体，或者感觉自己的呼吸：注意每一次吸气和呼气，注意力分散时，要耐心地回到自己的呼吸上。

“练习把注意力集中到某个物体上，”加利福尼亚大学戴维斯分校心智中心的神经科学家克里夫·塞隆说，“一开始你观察到的是每一刻的变化，通过训练你可以发现这些变化的模式。”

这就好像在伸缩大脑内的“肌肉”。戴维森认为，调节注意力的控制中心是人脑内侧额叶皮层，精神冥想能够加强和稳定额叶皮层神经网。他补充说：”人们没有认识到神经系统有很大的可塑性，可塑性之强超出我们原来的认识。”

练习的目的是在反应迟钝和心不在焉之间找到平衡点。运用自我监测过程可以做到这一点，心理学家把它称作元认知：对意识的认识。一方面，它让你知道何时开始走神，你需要重新燃起兴趣；另一方面，它提醒你，你的注意力在分散，需要收回注意力。随着你不断地调整，你会注意到自己思维的混乱，并逐渐的发现混乱背后的平静。卡巴特·津说：“意识战胜了意向，因为你可以认识到自己的想法。”

在他的著作《注意力的革命：释放聚焦心灵的力量》中，华莱士介绍了一个分为9个阶段的课程，以达到心如止水的状态，佛教称之为shanmatha实现（读作sha-ma-tha）。正如一位佛教学者所表述的，注意力仿佛“风吹不动的油灯；不管意识被指引到哪里，都能保持稳定和敏锐。”

研究表明，即使是刚开始尝试的人，短时间的冥想也比小睡能更有效地提高被测试者的表现。但它的好处还不止这些，冥想可以彻底改变情绪。

我们的许多情感体验往往是席卷大脑的负面情绪。而这些折磨我们的情绪与感情体验之间并没有固有的联系。思维混乱通常是我们最大的敌人，它使我们的思维凝固，无法认清真相并做出清晰的回应。换句话说，它削弱了我们生活的能力。

尽管如此，人们还是无法避免地要经受精神上的痛苦，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨波尔斯基称之为“随发性折磨”——过去的痛苦，可能会降临的苦恼，或是他人正经历的伤害。萨波尔斯基证实，随着时间的推移，这种额外的精神痛苦会损害处理学习和记忆的大脑部位以及免疫系统。

早于萨波尔斯基研究的几十年前，认知心理学的先行者埃利斯阿尔贝提出了当时激进的观点，即精神的痛苦源于人们的信念而非现实本身。今天，认知行为临床医学家开始劝说患者改变想法来缓解精神的痛苦——挑战他们的信念并尝试新的可能性。

佛教的冥想以不同的方式表达了同样的观点。它改变了你和情感的关系而不是情感本身。它让你看到时时刻刻的情绪波动，于是你可以绕过它们。“你越来越像蓝天而不是风暴，”卡巴特·津说。你可以避免瞬间做出判断或采取冲动的行为。

这种做法是有效的。在加拿大多伦多大学，由心理学家仁戴尔·西格尔领导的一项研究显示，冥想成功地防止了具有周期性情绪障碍病史的病人抑郁症复发。“冥想成为你情绪的一种仪表板，”华莱士说，“它能让你检查仪表并客观地判断你是否过热了。当引擎冒蒸汽时，你就不会诧异。”“引擎”通常被叫做边缘系统或是情绪化大脑，它与前额皮质层相连接。通过它在前额的作用，冥想可以抑制由恐惧或愤怒引发的边缘系统的情感觉醒，避免进入警报状态。

对我们大多数人来说，挑衅、冲动和行动之间的时间差小于心跳，只有其1/4秒。就在这几分之一秒，我们的感情有时间来干扰我们的判断，并且经常这样。

然而冥想打破了这种明显的链式反应，让我们在怒火中烧之前发现火花。对情绪从容得进行习惯性管制，一段时间以后，你可能会逐渐熟悉自己平静的心态——有一天或许就无需再强制执行。理查德说，“你逐渐熟悉情绪产生的方式，知道它们或者左右你的思想或者无声无息地消失。”

由己及人

“内观疗法是内在和谐的一种形式，”华莱士说。它是使人际关系和谐的完美工具，换言之，即同情心，他指出，“所谓明心见性，见我心即同见他心。”

正如每位少年的家长都知道的，同情往往很难。当有人对你大喊大叫要钱时，对他鼓起热情是要费一番努力的。有些家长发现他们不得不对自己玩点花样，诸如强迫自己把十几岁的孩子想象成一个可爱的宝宝。

佛教徒的冥想也做一些相似的事。理查德坚持说：“你只要一次又一次地做，并不太复杂。”想一下你爱的人，你希望她幸福，并逐步把这种感觉扩大到其他人，也应该包括你视为敌人的人。

下一步是将这种同情的感觉扩大到所有人身上，让这种感觉不断增长，占据你的头脑，直到你的每个细胞都洋溢着慈爱、同情和仁慈之情。理查德说：“让这种感觉延续不绝，成为你心流的一部分。你一遍又一遍地做，最后这种感觉在你的生活中变得简单、迅速、强烈，并不只在冥想的时候才有。这就如同骑自行车，刚开始你不得不非常小心，惟恐掉下来，但很快你就会放松双手，用意念来驱动方向了。

从神经生物学上讲，移情作用是相互关联的。在过去的几年中，科学家们发现，人类的大脑有一个镜像神经元系统。我们有某个举动，或看到他人类似的行动时，包括痛苦或喜悦的面部表情，这个系统都会被激活。这种激活不仅使我们能推断出别人的感情，同时我们也真正分享这种感情。

科学家们最近才开始勘察与移情等积极情绪相关联的大脑区域。通过连接到脑电图描记器的传感器，戴维森发现测试者做同情的冥想时前额皮层的伽玛波有惊人的增加，而这一区域是和幸福感相联系的。这一发现为如下观点增加了科学依据：默想对他人同情的人是第一受惠者。

同情别人始于自己。“一个爱自己的人绝不会去伤害他人。”佛如是说。全身心的冥想是对自己的同情。因为它涉及到自觉奉献时间和精力来提高个人的福祉。从这种实践中得来的真知灼见使你更容易感受到对别人的爱。一旦越来越清楚你自己如何常常为情绪所左右，对于他人类似的过失就可能快一点原谅，也不太会将他人的行为解读为故意的无礼。

同情心还可以帮助人们处理自己的痛苦，因为它提醒人们，其他人也在痛苦中。“如此一来，我们的痛苦也并不那么难以忍受，”戴维森说：”我们不再问那个令人痛楚的问题，为什么经受痛苦的人是我？”

从有关寻找快乐的畅销书到哈佛的课程“充实的生活”，全世界所有人都喜欢追寻幸福。当然，有了幸福然后才有幸福的感觉。我们大多数人对各种各样的幸福拥有崇高的敬意：愉悦的经历，财富和物质的积累。但还有另外一种幸福，它取决于个人目标和潜力的实现。理想的境界从亚里士多德到马斯洛到萨特各有不同，但在前进的道路上与佛教在某些地方并行不悖。

佛教声称，持久的幸福是与生俱来的。但它并非来自你拥有的财产，而是源自对心灵盲目性和痛苦情感的解脱。一旦我们拥有它，就可以看到真实的，没有被扭曲的世界。这是一种抵达内心自由的喜悦，是一种可以照亮他人的、仁慈的喜悦。

最棘手的是：这些遮蔽之一正是一个观念即不变的核心自我或是灵魂。“我们通过自我认同的复杂过程创造了我们自己的痛苦，”卡巴特·津说，“自我受外物的影响。有人撞了我的车，我告诉他他毁了‘我的一天’”。

在西方，人们规劝寻求幸福的人不仅要摆脱利己主义，还要理解自我本身的无形性，即使一些主流的神经学家也得出相同的结论。譬如，德国法兰克福马克斯普朗克研究所的主任沃尔夫·辛格认为，大脑是缺乏决策的中枢，如同一个没有指挥的乐队。

大脑可以变得更好——尤其是能变得更敏锐、更友好、更幸福，而且潜力很大。正如卡巴特·津所说：“意识让你的生活回归。然后，你就可以决定如何处理它。”