神马文学网瑜伽.冥想
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 01:09:45
创始人Shri K. Pattabhi Jois
Shri K. Pattabhi Jois13岁时，拜师于Chrishnamacharya，一位活到100多岁的印度瑜伽导师。Pattabhi在他身边学习25年，使徒二人一起翻译了古老的瑜伽著作《Yoga Korunta》，并改良了这一瑜伽体系，这就是Ashtanga瑜伽。如今虽然已经92岁高龄，Shri K. Pattabhi Jois仍然每天给80个学生传授知识。
选择一个舒适的盘腿坐姿，为了在这个冥想过程中帮助脊椎挺直，可把坐骨垫高5厘米左右，或垫高到使你的腹股沟略高于或至少不低于你的膝盖，这是为了使你的腹股沟和大腿内侧始终保持放松，腿部要有微妙地向外向下流淌的感觉。双手进入Jnana Mudra(拇指尖和食指尖相触，伸直另外三个手指，掌心朝上，手背放在膝盖上)，使身体的重量均匀地落在左右臀骨上。在坐定前可养成一个非常有用的习惯是：用手指把你臀部的肌肉向后、向两边分开，使坐骨更直接地压住地面，使腹股沟和大腿内侧的肌肉向内旋转。
利用坐骨和地面之间的反作用力向上伸展整条脊椎。先感觉最下面几节椎骨轻轻向前锁住骨盆，腰椎微微向前贴入胃部（但不要强迫或使腰部肌肉紧张）。在吸气时胸部展开，使胸骨和躯干正面的能量上升，同时感受肚脐两侧的皮肤微微拉长、伸展。把胸部的顶端和锁骨向两侧舒展开，向肩膀的方向延伸。让肩膀放松地下沉，离开耳朵。让背部和腰部的皮肤柔和地流向臀部。下巴微微向喉部方向收回，感觉后脑和双耳的背面向上伸展。保持尾骨到头顶的延伸感，放松面部皮肤，使表情变得安详柔和。先放松太阳穴，然后进入内部，放松眼球的背面和正面，最后再放松眼皮。先放松外耳，然后再把耳朵的内部向头颅的中心收回。
用内在的眼睛观察你胸部细微的起伏和运动，象观察一个内在海洋中的平静波涛；用你内在的耳朵倾听你的呼吸和内心那些细微的语言和声音。只是凝神谛听，不要去辨别什么，期望什么或作出任何判断或评价。不要进入头脑那些相对性的游戏（肯定／否定，喜欢／讨厌，希望／失望，赞美／贬低等等）。保持你知觉的地平线的宽广的视野，微风习习——是你轻柔缓慢的呼吸，保持2～3分钟，或直到身体、呼吸和内心都渐渐进入另一层面的安定感为止。在这期间冷静地体会呼吸如何作为一种安静的力量始终在你身体的各部分流动并且充满、影响着你的知觉：粑路鹗且幻婢底樱üは牒妥ㄗ⒂诤粑愫孟裰鸾タ辞辶艘桓龈胶臀榷ǖ淖晕摇?lt;BR>
现在感觉眼球轻轻向上注视着前额，并同时意守眉心的位置（Ajna Chakra，Sambhavi Mudra），凝固住所有纷乱的思绪。现在深长地吸气，吸满后屏住呼吸，然后把下巴压向锁骨，Jalandhar Bandha。屏息的同时把肚脐向内收回，轻轻上提会阴或直肠（Mula Bandha），感觉内脏和隔膜贴向胸部，保持面部、全身和内心的放松，保持内心的从容，继续观察。现在你在头脑中听见你自己清晰大声地唱颂第一个曼佗罗的声音，要以一种清晰和从容的速度唱颂完。现在放松会阴和肚脐，抬起下巴，这次用平稳的音调大声唱出第一个曼佗罗，同时冥想这个曼佗罗的声音能量正在注入眉心之间。用这一口气唱完整个曼佗罗。然后再次深深地吸气，屏住呼吸开始第二个循环。每个曼佗罗做3个循环。
第一个曼佗罗：
Aum Keshavaya Namah——专注于眉心的位置。
第二个曼佗罗：
Aum Narayanaya Namah——专注于紧靠肚脐的腹部。
第三个曼佗罗：
Aum Madhavaya Namah——专注于胸骨的中心。
第四个曼佗罗：
Aum Govindaya Namah——专注于锁骨之间的喉部。
第五个曼佗罗：
Aum Vishnavaya Namah——专注于肚脐和右腰部的中间区域。
第六个曼佗罗：
Aum Madhusudanaya Namah——专注于右肘部上方手臂外侧。
第七个曼佗罗：
Aum Trivikramaya Namah——专注于右上臂外侧接近肩膀的区域。
第八个曼佗罗：
Aum Vamanaya Namah——专注于左腹部部肚脐和左腰部的区域。
第九个曼佗罗：
Aum Shridharaya Namah——专注于左肘部上方的手臂外侧。
第十个曼佗罗：
Aum Hrishikeshaya Namah——专注于左上臂外侧接近肩膀的区域。
第十一个曼佗罗：
Aum Padmanabhaya Namah——专注于颈部后面第七颈椎的区域。
第十二个曼佗罗：
Aum Damodaraya Namah——专注于肚脐的正后方，腰椎的区域。
第十三个曼佗罗：
Aum Vasudevaya Namah——专注于Bindhu Chakra，后脑的上部。
在唱诵每个曼佗罗和冥想相应的部位之间，可放松的呼吸几次，然后在继续下一个曼佗罗和下一个部位。要清晰从容的发出每一个曼佗罗的音节，并体会那个曼佗罗对身体的那个部位的净化力。结束最后一个曼佗罗以后，深深地吸气，屏住呼吸，在舒适的范围内保持10~60秒。（收回肚脐，上提会阴。）先慢慢抬起头，再缓缓呼气。并感觉到随着这口呼气所有身体和内心的污染、障碍和困扰都被排出体外。保持原来的姿势和放松的呼吸，继续冥想1~3分钟。
练习的最佳时间：清晨做完清洁法和沐浴以后，开始其它练习之前。
然后整天去感觉你的身体像一座适合灵魂居住的纯洁的庙宇一样散发着美丽的灵性的光芒。你的身体得到了曼佗罗的声音构成的精微能量的净化和保护。你的感官是喜悦的出口。
',1)">
Shri K. Pattabhi Jois13岁时，拜师于Chrishnamacharya，一位活到100多岁的印度瑜伽导师。Pattabhi在他身边学习25年，使徒二人一起翻译了古老的瑜伽著作《Yoga Korunta》，并改良了这一瑜伽体系，这就是Ashtanga瑜伽。如今虽然已经92岁高龄，Shri K. Pattabhi Jois仍然每天给80个学生传授知识。
选择一个舒适的盘腿坐姿，为了在这个冥想过程中帮助脊椎挺直，可把坐骨垫高5厘米左右，或垫高到使你的腹股沟略高于或至少不低于你的膝盖，这是为了使你的腹股沟和大腿内侧始终保持放松，腿部要有微妙地向外向下流淌的感觉。双手进入Jnana Mudra(拇指尖和食指尖相触，伸直另外三个手指，掌心朝上，手背放在膝盖上)，使身体的重量均匀地落在左右臀骨上。在坐定前可养成一个非常有用的习惯是：用手指把你臀部的肌肉向后、向两边分开，使坐骨更直接地压住地面，使腹股沟和大腿内侧的肌肉向内旋转。
利用坐骨和地面之间的反作用力向上伸展整条脊椎。先感觉最下面几节椎骨轻轻向前锁住骨盆，腰椎微微向前贴入胃部（但不要强迫或使腰部肌肉紧张）。在吸气时胸部展开，使胸骨和躯干正面的能量上升，同时感受肚脐两侧的皮肤微微拉长、伸展。把胸部的顶端和锁骨向两侧舒展开，向肩膀的方向延伸。让肩膀放松地下沉，离开耳朵。让背部和腰部的皮肤柔和地流向臀部。下巴微微向喉部方向收回，感觉后脑和双耳的背面向上伸展。保持尾骨到头顶的延伸感，放松面部皮肤，使表情变得安详柔和。先放松太阳穴，然后进入内部，放松眼球的背面和正面，最后再放松眼皮。先放松外耳，然后再把耳朵的内部向头颅的中心收回。
用内在的眼睛观察你胸部细微的起伏和运动，象观察一个内在海洋中的平静波涛；用你内在的耳朵倾听你的呼吸和内心那些细微的语言和声音。只是凝神谛听，不要去辨别什么，期望什么或作出任何判断或评价。不要进入头脑那些相对性的游戏（肯定／否定，喜欢／讨厌，希望／失望，赞美／贬低等等）。保持你知觉的地平线的宽广的视野，微风习习——是你轻柔缓慢的呼吸，保持2～3分钟，或直到身体、呼吸和内心都渐渐进入另一层面的安定感为止。在这期间冷静地体会呼吸如何作为一种安静的力量始终在你身体的各部分流动并且充满、影响着你的知觉：粑路鹗且幻婢底樱üは牒妥ㄗ⒂诤粑愫孟裰鸾タ辞辶艘桓龈胶臀榷ǖ淖晕摇?lt;BR>
现在感觉眼球轻轻向上注视着前额，并同时意守眉心的位置（Ajna Chakra，Sambhavi Mudra），凝固住所有纷乱的思绪。现在深长地吸气，吸满后屏住呼吸，然后把下巴压向锁骨，Jalandhar Bandha。屏息的同时把肚脐向内收回，轻轻上提会阴或直肠（Mula Bandha），感觉内脏和隔膜贴向胸部，保持面部、全身和内心的放松，保持内心的从容，继续观察。现在你在头脑中听见你自己清晰大声地唱颂第一个曼佗罗的声音，要以一种清晰和从容的速度唱颂完。现在放松会阴和肚脐，抬起下巴，这次用平稳的音调大声唱出第一个曼佗罗，同时冥想这个曼佗罗的声音能量正在注入眉心之间。用这一口气唱完整个曼佗罗。然后再次深深地吸气，屏住呼吸开始第二个循环。每个曼佗罗做3个循环。
第一个曼佗罗：
Aum Keshavaya Namah——专注于眉心的位置。
第二个曼佗罗：
Aum Narayanaya Namah——专注于紧靠肚脐的腹部。
第三个曼佗罗：
Aum Madhavaya Namah——专注于胸骨的中心。
第四个曼佗罗：
Aum Govindaya Namah——专注于锁骨之间的喉部。
第五个曼佗罗：
Aum Vishnavaya Namah——专注于肚脐和右腰部的中间区域。
第六个曼佗罗：
Aum Madhusudanaya Namah——专注于右肘部上方手臂外侧。
第七个曼佗罗：
Aum Trivikramaya Namah——专注于右上臂外侧接近肩膀的区域。
第八个曼佗罗：
Aum Vamanaya Namah——专注于左腹部部肚脐和左腰部的区域。
第九个曼佗罗：
Aum Shridharaya Namah——专注于左肘部上方的手臂外侧。
第十个曼佗罗：
Aum Hrishikeshaya Namah——专注于左上臂外侧接近肩膀的区域。
第十一个曼佗罗：
Aum Padmanabhaya Namah——专注于颈部后面第七颈椎的区域。
第十二个曼佗罗：
Aum Damodaraya Namah——专注于肚脐的正后方，腰椎的区域。
第十三个曼佗罗：
Aum Vasudevaya Namah——专注于Bindhu Chakra，后脑的上部。
在唱诵每个曼佗罗和冥想相应的部位之间，可放松的呼吸几次，然后在继续下一个曼佗罗和下一个部位。要清晰从容的发出每一个曼佗罗的音节，并体会那个曼佗罗对身体的那个部位的净化力。结束最后一个曼佗罗以后，深深地吸气，屏住呼吸，在舒适的范围内保持10~60秒。（收回肚脐，上提会阴。）先慢慢抬起头，再缓缓呼气。并感觉到随着这口呼气所有身体和内心的污染、障碍和困扰都被排出体外。保持原来的姿势和放松的呼吸，继续冥想1~3分钟。
练习的最佳时间：清晨做完清洁法和沐浴以后，开始其它练习之前。
然后整天去感觉你的身体像一座适合灵魂居住的纯洁的庙宇一样散发着美丽的灵性的光芒。你的身体得到了曼佗罗的声音构成的精微能量的净化和保护。你的感官是喜悦的出口。
',1)">