耐力跑培训越野运动损伤及防治:损伤的预防

越野运动因场地复杂、路线多变而具有一定的运动伤害风险，应根据其项目特点进行全面预防。预防的主要手段包括运动前的热身、补液、防晒和合理衣着等；运动中主要注意针对不同地形路况的不同跑跳方法和保护、树林中奔跑的自我保护、运动中的补液等；运动后的预防则应加强放松运动、营养和休息，并防止感染。通过对越野运动中运动损伤的预防将有利于提高越野运动的训练效果和比赛成绩，从而推动该项运动的普及和发展。
越野运动损伤的预防
运动员平时应加强锻炼以保持良好的体能，许多损伤都发生在机体疲劳时，所以保持体能对预防损伤非常重要。
运动前要进行全面的热身，特别应包括大量的伸展运动。
运动前2小时即可开始补液，使机体在运动前有良好的水合状态，以防脱水。
可在踝关节和膝关节处佩戴关节护围，以增加固定和支持关节，防止损伤。
穿着长袖长裤，以防皮肤伤害。
穿着合适的鞋和全棉厚底袜。鞋的选择应当舒适和有良好的弹性，不要穿新鞋参加比赛。
全身要涂抹SPF 30以上的防晒霜以防皮肤晒伤。
越野运动损伤的运动中预防
要仔细观察地图以挑选适合自己体能和技能的最适路线。在树木密集、地形复杂的路段，即使在路上跑可能距离会增远，但如果有路就应在路上跑进，而不要越野。因地形复杂，在跑进过程中容易迷失方向，既耽误时间，又容易对身体造成伤害。但如果两点之间地形较平坦、树木不多，则应以直接越野为最佳路线，以节省体力和时间。对于有陡坎、大水塘或难攀登的高地，则要分析整个地形，尽量避开这些不能通过的地段，提前做好绕行准备，避免受伤。
科学的跑跳：越野运动大部分时间都在奔跑或跳跃中，科学地跑跳有利于运动损伤的预防。越野跑同其他长跑项目一样，既要维持一定的跑速，又要具有加速的能力。所以奔跑过程中要注意身体各部分动作的协调配合，并按选择的路线合理分配体力，奔跑速度不宜过快。
树林中奔跑注意保护：树林中奔跑要注意不要被树枝、树叶或藤蔓刮伤，特别要注意保护眼睛，可用单手或两手随时护住脸部。
定时补液，少量多次：运动中应每隔15~20min补充150-200ml的运动饮料。不要为了省时而放弃补液，通过运动饮料补充适当的糖和电解质有利于更持久的运动能力。
受伤后要立即停止运动，及时呼救。带伤跑只能使伤情加重，应迅速进行伤后处理和就地呼救。所有的软组织损伤应立即制动、压迫局部和抬高患肢。如有可能，就近采用溪水进行冷敷。随身带上呼救的口哨，通常呼救哨声是连续6声，每隔1秒1声，然后暂停等候回应。如无回应，再重复吹哨呼救。及时获救并得到医学处理是良好预后的保证。
水与运动

水的生物学功能1）、构成体液2）、调节体温3）、运输物质4）、促进体内的化学反应5）、润滑作用6）、维持组织器官一定的形态、硬度和弹性
正常成年人水代谢平衡




运动与水
运动产生的大量热能一部分用于机体活动,另一部分转化为热,使体温升高, 机体通过皮肤排汗以调节体热平衡。
一次大强度、大运动量训练的排汗量可高达2000～7000ｍＬ
脱水的危害

错误补水方式

1.不渴不补
2.补充白水
做好运动中营养的补充
原则：补水采用少量多次的原则；避免由于大量补水造成的胃肠道不适；同时避免出现由于补水不及时造成脱水；一般以每15-20分钟补充150-200ml运动饮料为宜一定补充运动饮料；比赛当天温度比较高时，一定做好降温的工作，如经过饮水站时
运动中补充原则
100公里比赛初期可以采用每隔3小时左右补充一定量体积小、高热量的能量棒或其它易于消化吸收的液体型食物；
随着比赛的进行，到中后期由于能量的大量消耗，仅仅依靠运动饮料无法满足机体对能源物质的需求，这是可以适当缩短进食的时间每2小时进食一次，同样是体积小、高热量的能量棒等食物，以保证完成100公里比赛所需的能量。
运动中做好降温工作
北京的五月份天气温度比较高，上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备；比如带上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热；经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度是十分关键。
越野运动损伤的运动后预防
放松运动：运动后充分的放松运动有利于机体的迅速恢复，和准备活动一样也应当包含充分的伸展运动。
运动后补液：以保证机体尽快恢复水合状态，并促进糖和电解质的恢复。
适当补充营养素和维生素：多进食主食、蔬菜、水果和奶制品，并多进食豆制品。大豆含丰富植物固醇、磷脂、优质蛋白，有利于运动状态的恢复和保持。
良好的睡眠和休息。
如在运动中感觉被叮咬，或运动后身体出现不寻常的红斑、疹点，应及时通知医生进行进一步检查，以防昆虫叮咬引起感染。