6大最实用美臀运动
来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/04/29 10:03:37
6大最实用美臀运动(组图)
饮食和运动是成功减肥的两大关键因素,现在很多知性女人都大概了解到了这一点,而对于大部分体重指数正常的人,最需要的是局部塑性,秀体体重管理咨询团队认为。对于办公室一族来讲,由于长时间坐着,很容易造成臀部脂肪堆积,减少臀部脂肪堆积最有效的方法就是塑形。
侧卧举腿(外侧) 美臀运动1
1.侧卧举腿(外侧)
a)锻炼部位:大腿和臀部外侧、臀中肌、阔筋膜张肌
b)起始姿态:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿弯曲
c)动作过程:慢慢抬起上面的腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气
侧卧举腿(内侧) 美臀运动2
2.侧卧举腿(内侧)
a)锻炼部位:大腿和臀部外侧,内收肌
b)起始姿态:侧卧于垫上,上侧腿弯曲,脚在体前着地,下侧腿伸直
c)动作过程:慢慢抬起下侧腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气
下蹲 美臀运动3
3.下蹲
a)锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌包括腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态:身体站直,两脚分开,与肩同宽,脚趾向前,可手握哑铃以增加强度。
c)动作过程:身体前倾屈膝,慢慢蹲下,再缓慢上升站直
d)注意事项:膝盖始终保持与脚趾同一方向,膝盖前移不要超过脚趾,不要弓背
4.弓箭步下蹲
a)锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态:两脚成弓箭步,脚趾冲前,上身直立
c)动作过程:后膝盖慢慢下沉,后脚脚跟离地,再缓慢上升至起始姿态
d)注意事项:髋部不要扭动,注意保持身体平衡
仰卧举臀美臀运动5
5.仰卧举臀
a)锻炼部位:背部、臀部、臀大肌、竖脊肌
b)起始姿态:仰卧于垫上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于垫子上
c)动作过程:脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度,可以单脚着地练习
拉伸运动美臀运动6
6.最后别忘了做拉伸运动。
拉伸部位:臀部
起始姿态:坐于垫上
动作过程:左腿在身体前屈膝盖下压,右腿在身体后膝盖下压(换另一侧重复)
饮食和运动是成功减肥的两大关键因素,现在很多知性女人都大概了解到了这一点,而对于大部分体重指数正常的人,最需要的是局部塑性,秀体体重管理咨询团队认为。对于办公室一族来讲,由于长时间坐着,很容易造成臀部脂肪堆积,减少臀部脂肪堆积最有效的方法就是塑形。
侧卧举腿(外侧) 美臀运动1
1.侧卧举腿(外侧)
a)锻炼部位:大腿和臀部外侧、臀中肌、阔筋膜张肌
b)起始姿态:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿弯曲
c)动作过程:慢慢抬起上面的腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气
侧卧举腿(内侧) 美臀运动2
2.侧卧举腿(内侧)
a)锻炼部位:大腿和臀部外侧,内收肌
b)起始姿态:侧卧于垫上,上侧腿弯曲,脚在体前着地,下侧腿伸直
c)动作过程:慢慢抬起下侧腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气
下蹲 美臀运动3
3.下蹲
a)锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌包括腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态:身体站直,两脚分开,与肩同宽,脚趾向前,可手握哑铃以增加强度。
c)动作过程:身体前倾屈膝,慢慢蹲下,再缓慢上升站直
d)注意事项:膝盖始终保持与脚趾同一方向,膝盖前移不要超过脚趾,不要弓背
4.弓箭步下蹲
a)锻炼部位:大腿和臀部,臀大肌,腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态:两脚成弓箭步,脚趾冲前,上身直立
c)动作过程:后膝盖慢慢下沉,后脚脚跟离地,再缓慢上升至起始姿态
d)注意事项:髋部不要扭动,注意保持身体平衡
仰卧举臀美臀运动5
5.仰卧举臀
a)锻炼部位:背部、臀部、臀大肌、竖脊肌
b)起始姿态:仰卧于垫上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于垫子上
c)动作过程:脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态
d)注意事项:抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度,可以单脚着地练习
拉伸运动美臀运动6
6.最后别忘了做拉伸运动。
拉伸部位:臀部
起始姿态:坐于垫上
动作过程:左腿在身体前屈膝盖下压,右腿在身体后膝盖下压(换另一侧重复)
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