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浑圆功夫的养生方法论
——珊瑚
——珊瑚
技击桩是逐步形成浑圆高级武功的必炼桩法。假如说，浑圆桩功是浑圆武学养生积蓄能量的基础功，那么，技击桩功则是求取浑圆武学技击实战中各种力量的唯一训练方法。初炼者不分身体强弱，开始都要站健身浑圆桩，身体健康者体内出现二层相通(内脏器官通)以后再开始炼技击浑圆桩。体弱多病者必须在痊愈、强壮之后再炼技击桩。否则欲速则不达，还可能加重病情。因为技击桩的意念假借是以消耗为主，通过能量的消耗转化才能增进武功。技击桩的基本姿势有数十种之多，但从每一种桩法中都可求得很多种力道，是以应专攻一两种姿势，不应贪多，就如王斌魁 先生所言，一生能掌握几种桩法就很不容易了。现选择介绍常用的主要基本姿式。
技击桩的训练方法
1、扶按式 两脚成丁型八字步自然站立，脚间距约为一脚长；两膝微屈，后腿臀部微下坐，左右臀部平齐，不可一前一后，两手臂抬起前伸，前手高不过肩，后手比前手稍低、稍后；哪只脚在前，那只手即为前手；两手怀抱成椭圆形，五指张开，掌心向前下方，此即阴阳掌，前手前伸不得超过前脚尖，后手不得贴于身，与前胸不应少于一拳之距离。
意念诱导：第一阶段：两手如扶按水面一浮球，在体会到球感后，再体会后坐弹簧感，内视麻、热、胀。第二阶段：在有了上述体会之后，假借怀中抱一气球、两腿相挟一气球。第三阶段：在上述基础上体会全身处于温水之中，先体会水处于不动状态，再体会水逐渐微动，直至晃动。第四阶段：假借手背、胳膊上面托一气球，两手按一气球，两腿相挟一气球，怀中抱一气球，脚下踩一气球，站时四平八稳。周身肌肉既有下垂感，又有轻飘感；舒适自然得力。第五阶段：体会王芗斋 先生所说“全身肌肉挂云霄，毛发根根暖风摇”的感觉。本式训练目的：增长前撞力、扶按力和拱托力，求得按弹力。
2、提插式 其它要求同扶按式，唯将两手扶按变为两掌心相对，五指叉开挺直。意念诱导： 第一阶段：两手如同插进泥墙之中欲拔不出。第二阶段：前插后拉，上托下挂。其它意念同扶按式的第三、四、五阶段。本式训练目的：锻炼向上向前提插的力量，以适于推手中的运用。
3、提抱式 其它要求同扶按式，唯独两手、臂与怀间如抱一棵大树，两手掌心向里，五指伸开。此桩又叫矛盾桩，前手如盾，后手如矛。意念诱导：第一阶段：完成扶按桩的意念诱导体会。第二阶段：意念怀中如抱一棵大树，要有胸、腹、腿贴着树干的感觉。第三阶段：怀中所抱之大树随微风摇摆，接着前后左右摇动。第四阶段：怀中所抱之大树在大风中摇晃，且一会儿拔起欲飞，一会儿人地稳扎，一会儿又左右前后歪斜欲倒。本式训练目的：锻炼向前横臂的冲撞力，增强内抱外拔的力量。
4、单腿独立提插式 身体基本挺直。右腿提起(累了可换左腿提起)，脚尖微回勾，两手姿势同技击提插式。 意念诱导：同技击扶按式。本式训练目的：增强单腿前撞力、扶按力、扶托力和按弹力。
技击桩训练须知八要
1、思想须平静、集中，自觉周身舒适、自然放松，体会麻、热、胀反应之变化。技击桩与浑圆桩的意念诱导内容有所不同，浑圆桩以内视积蓄内力为主，技击桩则以假借为主，内视为辅，通过假借，提升内功作用于外界的杀伤力。
2、练习技击桩先须求外形体正确，姿势、架子端正。炼功者可以先以形取意，将技击桩的动作外形记住，再“以意象形”凭记忆去模仿并摆好姿势。
3、炼武功必须假借，通过假借锻炼、提高应敌自卫本领。桩功的不同阶段的假借内容，应按不同阶段进行，不得超越。假借内容的选择性和针对性必须符合炼功需要,有的假借内容是有针对性的，不能长期使用。 在同一阶段内，假借内容不必复杂，以免增加思想、精神负担。假借内容应若有若无。所谓“形松意紧”’“形松”指的是全身肌肉应放松。只有放松，才能气血神意畅通麻、热、胀明显，功夫增长快，机体灵活性高，也才能做起来舒适得力，随机应变。“意紧”指炼功时不能忘、断意念诱导，注意力要集中。 “意紧”毫无思想紧张的意思，否则就大错特错了。应在顺其自然的前提下进行假借，不要急于求成。“欲速则不达”。多数炼功者都有急于求成的心理，要进步快，必须遵守顺其自然的原则。王安平 先生在《修真心语》一书中说过：“炼功不求功功在其中，炼功求功而无功，急于求成更不成。大道无形，法于自然，功在自然中。”
4、站桩要有耐心，要站活桩，不要站死桩。站桩应细心体会内外的反应，没有体会的站桩叫死桩。具有微动的试力的桩功，叫活桩。首先，应把技击浑圆桩姿站对了，姿势定型后再进行内视，要求身肢放松、自然。其次，技击浑圆桩姿势正确、放松自然后，进行体内鼓荡假借。开始是局部的、片面的，接着是多面的、整体的。这是外意识引导体内气血鼓荡。炼好了这一步功夫，可以抗击外来的拳打脚踢和棍棒打击。 其三，练习如临大敌的假借。上面介绍的气血鼓荡仅仅是防卫功夫，接着假借在防卫的同时打击敌手，即防卫和进攻同时假借。
5、一站要四平八稳，自感内视，假借浑成一体，周身上下达到一种浑圆、均衡、内透外、外达内、内外相互渗透的程度。应两脚前后交替站立，不能偏站。所谓“偏站”，即如习惯左脚在前，总练左脚在前的站法。在一次或在一个时期内炼功假借的内容必须是单一的，假借内容多了，将影响入静。假借“如临大敌”的意念诱导，在整个站桩时间内（以日为单位）不应少于三分之一，但也不应超过三分之二，否则身体消耗太大，极易疲倦。到浑圆功夫的高级阶段，假借和内视就不要了。因为形成习惯了，习惯成自然。这时要“独立守神”。“守”什么呢？守神与形的统一，不出杂念。具体来说，只有内感就行了，淡淡的体察体内的变化。
6、提起精神，气宜下行，支撑挺拔，全身放松。不能闭眼不要呆滞，要具有眼观六路耳听八方的警惕性和洞察一切的敏锐性。
7、先从中架练起，随后练大架和小架。大、中、小架交替进行。
8、对一般工作人员，技击桩的锻炼时间每天累计约2个小时。各次所站时间不限，以长些为好，但以不疲劳为度。每天应先练技击桩，累了再站浑圆桩。
技击桩肩架配备要点
头：虚虚上领，如有绳在上吊系，自然端正，不可歪斜、摇晃，自始至终如头顶物。
眼：两眼向前平视，要看到3-15公尺 内的物体(假借运动中的人或动物，或其它物体)。眼球不要故意转动，对无关的事物应视而不见。神宜内敛，这主要表现在眼神上，故不要睁大眼睛，以虚光最好，不要让眼神和面部表情流露出内心活动。
耳：静听八方，与眼配合。“凝神如听窗外雨”，审候周围动静，使身体保持一触即发的状态。
鼻：自然呼吸。
嘴舌：口似张似闭，如含一物；牙齿如咬橡皮筋；将口中唾液慢慢下咽。
肩肘：肩松，切忌上耸，肘自然下垂。肩肘有内撑外裹之意，腋下应有能容纳一个拳头的空隙。
腰、胸、腹：腰直而不挺，胸微含，小腹自然松圆，臀部上提又似下坐，全身放松如弓。
胯：有前胯后胯之分(丁型八字步时)。前后胯既挣又合，后胯催前膝，上提又似下坐，臀部吊起如坐弹簧。 腿：腿随胯变动，两腿既相挟又相挣，内撑外裹，两腿如人地，两脚如生根；前腿前蹬，后腿后蹬。
膝：膝向前顶，又向上提；两膝既扣合又相挣。
脚：两脚如生根，四平八稳；前脚前搓，后脚后搓；后脚横撑，前脚根提起，脚尖如锥子人地；一脚有提踩，双脚也有提踩。左右前后分虚实，前腿脚分担全身重量之三分，后腿脚分担七分，所谓“前三后七”。
技击桩的心法要领
一、从炼养关系上说，浑圆桩功应该为养七炼三，技击桩功则为养三炼七，突出于意炼，神炼。
二、形意炼、动静炼、神虚炼，千炼万炼皆在浑圆内环境中，谓之圆、明、静，一统浑圆神意满。
三、意炼之道，应求取通慧、作用于外界，生蛇熊虎豹之身，似钢钩、巨斧、银锤之手掌拳。
四、三体合一、整、浑圆、出手如鹰爪，回手似钢钩，意动形以到，身动如山飞。
五、能量之积蓄、运转、转化、运用，首应入侵皮肉五脏六腑，筋骨神意，方能有所为而万物通融，使力之神道运用自如，随心所欲，变化莫测。
六、似松意紧，一触即发、心毒手狠、缓柔整怒，犹似猛龙不可侵，巨虎不可伏。
七、武学之魂，应先修心，心作用于万事万物，后修法，法提升体态、意态、神态之自然统一化，心与法合，心中有道，武道、意道、神道，道道相连。
八、八理须明：一曰：“法不立，定向未确”；二曰：“定向确，但缺乏坚心，半途废止”；三曰：“法理之轻重未定，受外界感染”；四曰：“法不立，形未正，定向未明确”；五曰：“缺少师明他明我明之修养，意识沉沦”；六曰：“经验未足，未能善于总结处理外物万事”；七曰：“未能遵循万物为师之原则，虚心不足”；八曰：“分散精力，心多无神通”。
站技击桩主要在于意识上的提炼，体形上的感会，心道上的综合。就如王芗斋 先生所说：“灵均整、精神饱满，神犹雾豹，意若灵犀，具有烈马奔放，神尤嘶噬之势。头顶项竖，顶心按缩，周身鼓舞，四外牵连，足趾抓地，双膝撑拨力向上提，足跟微起，有如巨风卷树，思有拔地欲飞，拧拢横摇之势，而具体则有撑裹竖涨、毛发如戟之力，上下枢纽曲折，百绕重线，自乘其抽拨之力，要与天地相争，肩撑肘横，裹卷回还，拨旋无已，上兜下坠，推抱互为，永不失平衡均整之力。指端斜插，左右钩拧，外翻内裹，有推动山岳地球之感，筋肉含力，骨节生棱，具体收敛，要知思动含蓄吞吐，有横滚推错兜卷之力，毛发森立，背竖腰直，小腹常圆，胸部微收，动则如怒虎搜山；山林欲崩之状，全体若灵蛇惊变之态，亦犹似火烧身之急，更有蛰龙振电直飞之神气，尤感筋肉激荡，力如火药手如弹，神机微动雀难飞，颇似有神助之勇焉。”
佛家的禅修法门中讲得好“知性明心，掌握生死”，明道者，掌握运用宇宙自然的运转规律，掌握了内功修炼运用、作用于外界的法要，运用自然，则超级武功可成。
——珊瑚
笔者在《浑圆功夫的科学性与内修方法》文中讲过：“从浑圆功的历史发展渊源来看，可以说是建立在王芗斋老先生所授的意拳（大成拳）基础上的。但从实战与养生，武学修为诸方面来讲，已远远超出了意拳（大成拳）的范畴。如浑圆功夫把浑圆桩功当作核心并灌之以“五内心法”，以一生万法，以一融万法 ，融其与自然万物，内外环境的统一修炼，提出了“麻”、“热”、“胀”的概念。配之以“内想”、“内视”、“内听”、“内察”、“内息”的内心法、内环境熔炼，更进一步突出了养生长寿与超级武学的有机统一化，强化了浑圆功夫内外环境、内外心法的综合作用。”
浑圆武功的练功法要经王安平 先生几十年修炼实践，综合归纳为“浑圆桩功”、“技击桩功”、“试力发力”、“力的运用”四大步骤。其中的武功训练又分为“五形功”、（鹤形、虎形、熊形、猴形、蛇形）“五操拳”、（炮拳、圈拳、钻拳、栽拳、崩拳）“五步法”（滑行步、鸡形步、槐虫步、摩擦步、鸭行步）、“五种力”（前力、横力、斜力、竖力、螺旋力）等。所谓“桩多反而心不定，心不定则神不宁！” 所以浑圆功夫提出了“独立守神、抱圆守一”，将浑圆桩作为核心桩法来修炼，灌之于“内想、内视、内听、内察、内息”内环境五守心法的思想法则。事实证明了浑圆武功是一种以一成圆，以圆融万物，树一法立万法，法法皆通的养生手段和超级武学实战技击的训炼方法。在目前，影响力较大的浑圆技击高手如张广玉、司鹏、张雨等，也都是在长期练习浑圆桩的基础上成长起来的。
在浑圆功夫所有训练体系中，最先让体验者感受良深的是它的实战抗击打能力，它的实战抗击打能力就是建立在浑圆桩功基础上的。在目前武术界中，技击实战大都停留在以招对招，以式拆式等花架子上，真正能眼、身、步、手、法五法并用合一的内功实战高手很少。其归根就是缺乏内力，灵力，只有肌体表皮之力。浑圆功夫的训练法则是先养后放，其认为一个具有超强杀伤力的武林高手首先要有高度健康平衡的身心。是以在浑圆武功的训练上也是先以浑圆桩功为主体，先培养内力，净化身心，在内力充沛、身心高度健康平衡的基础上才自然性转化为实战技击的实践运用。
浑圆桩功的训练方法
王芗斋 先生在对入门站桩方面有过这样的论述：“站桩即立稳，平均之站立也。初习为基本桩，习时须首先将全体之间架配备安排妥当，内清虚而外脱换，松和自然，头直目正，身端顶立，神壮力均，气静息平，......身体关节似有微曲之意，扫除万虑，默对长空，内念不外游，外缘不内侵，以神光朗照颠顶，虚灵独存，浑身毛发有长伸直竖之势，周身内外激荡回旋，觉如云端宝树上有绳吊系下，有本支撑，其悠扬相依之神情，喻日空气游泳殊近相似也。然后再体验肌肉细胞动荡之情态，锻炼自得，自知为正常运动。”
王安平 老师在《修真心语》中也作过这种描述：“以静为养，养而聚神，聚神炼气，气足生精，精满浑圆身，浑圆生电，电多生光，光芒四射。”又说：“自我意识，自我调节，自我控制，体外运用，遍身麻热胀，气血液体流，肌肉器官动，浑圆成一统。”
1、浑圆桩——两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米 ，环抱成半圆形；两手高不过肩，低不过脐；头正直，下颚微内收。两眼向前平视，闭目或半闭目均可。口似张似闭，以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐。作用：坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性疾病，能使内功渐臻化境。
2、单腿浑圆桩——单腿直立自然站稳，另高于大腿部更好；脚尖微向里扣，不应大于30厘米 ，两手如同浑圆桩(图2)。
作用：①长期坚持练习本桩法不仅可以收到很好的减肥效果，而且能炼就一般人推拉不动的武功。 ②提高人体平衡能力，延缓衰老。
3、扶按浑圆桩——两脚成丁八步自然站立，脚间距约为一脚长；两膝微屈，臀部上提，左右臀部平齐，不可一前一后；两手臂抬起平伸，前手高不过肩，后手比前手稍低；两手一前一后环抱成椭圆形，五指微张开，掌心向前下方，即阴阳掌；前手前伸不得超过前脚尖，后手不得贴于身，与前胸不得少于一拳之距离(图3)。
作用：本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、上托力，是练习双推手的最佳姿势之一。
4、提抱浑圆桩——其姿势如同扶按浑圆桩。唯独两手臂与怀间如同抱一棵大树；两掌心向里，五指张开(图4)。
作用：锻炼向前横臂的冲撞力。增加内抱外拨的力量，此桩法是练习散手防护面部的最佳姿势之一，也是双推手必练的桩法。
5、提插浑圆桩——其他要求如同扶按浑圆桩。唯将两手扶按变成为两掌心相对，五指叉开前上挺直(图5)。
作用：练习向上向前插的力量；以适应推手的实战要求。
浑圆桩功的意念诱导——炼浑圆桩功必须意念诱导，否则对身体有害，称为死桩。意念诱导，又叫意识引导。浑圆站桩功的意念诱导比较复杂，王安平 先生将其归纳为两部分：假借部分和内视部分。其说：“意念的对象在身体外部活动的称假借，又称假想；意念的对象在身体内部活动的称为，古人称之为返观内照，外国人叫生物回授法。”
浑圆桩功的内视分“皮下肌肉层通”、“五脏六腑通”、“骨骼骨髓通”，三层功夫是浑圆武功内炼过程的必然。初炼者不论先炼浑圆桩或扶按浑圆桩、提抱浑圆桩等，都要先从手部内视起。如炼浑圆桩时，先想到手部的麻热胀，快则几秒钟，慢则几分钟就会在手指、手心、手背出现或麻或热或胀的反应。一旦出现麻、热、胀三种反应中任一感觉即为上功、得气了。有了功感后不要让它(麻热胀)跑掉，想到它往小臂上走，小臂有了感觉，想它往大臂上走，大臂有了感觉引导它往肩部走、背部走、腰部走、胸部走、臀部走、大腿走、小腿走，直至脚部为止。到麻热胀感觉(有一种感应也算)到了脚部时，说明从上到下、从肢体到整体部分产生了功感，即皮下肌肉层，(第一层)功夫已炼成。
麻热胀是浑圆功夫着眼于内炼本质所提出来的。麻是神经系统、神经细胞在工作过程中产生的一种生理物理反应；热是本身体温的反应和气血运行在动脉血管、静脉血管和毛细血管里的摩擦反应，也是体内物质分解化合的反应；胀是在气功状态下动脉血管、静脉血管和毛细血管扩张的反应。就如《中华浑圆功》一书中所说：“对初炼浑圆功者来说，有四句话要紧记，即“看到远方(视而不见或微闭眼睛)，想到手上(麻、热、胀)，思想集中，全身放松”。当想到手上有了麻、热、胀的感应，这叫立意；有了感应不让它跑掉，这叫守意；再把守住的意念引导往大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚部发展，这叫用意。意念应立、必守，守必用，用必活。用必活，即要求用意要灵活，不可执着。炼浑圆功整个过程都是用意的过程。所谓“毋无毋助长”、“毋过毋不及”、“似有似无”、“若有若无”等等说法，均指用意。
“皮下肌肉层通”通了以后，接着进行“五脏六腑通”的锻炼。“五脏六腑通”功夫可以先从肺部想起。肺部有了或麻或胀或热的感应以后，接着下行到心脏，再到胃部，接着到肝胆、右肾、左肾、脾、腹部、大小肠及膀胱。内脏器官有了感应，说明第二层功夫通了。在进行内视内脏器官时，如觉得某器官不舒适或有疼痛感，说明那里气血不通，或出现病灶。如内视心脏麻热胀时，出现心跳加快、心慌或疼痛感，说明心脏功能不正常，应停止内视心脏，把意识转移到腹部或背部，等待心脏功能恢复正常了再进行内视。临床经验证明，浑圆功对治疗心血管疾病效果很好。第三层为“骨骼骨髓通”。当内脏器官有了麻、热、胀感应以后，就可进行第三层功夫的锻炼：从手指骨想起，手指骨有了或麻或热或胀的感应以后，想到手掌骨，然后想到腕骨、臂骨、大臂骨、肩胛咽喉往下走：走胸骨、肋骨、背骨、腰脊椎骨、坐骨、大腿骨、膝。当进行内视第三层骨骼通时，往往会出现某处骨骼酸沉、酸疼等情况，说明此处有风湿或外伤引起的后遗症，或是骨骼内出现了其它病灶。
初炼浑圆桩功要按一、二、三层功夫的顺序进行内视。当内视到三层功夫骨骼通后，每一次炼功就不必按一、二、三层的顺序内视了，可以同时三层内视，从上到下、从左到右、从外到内同时内视。有了相当功夫以后，也就是麻、热、胀三层功夫感到均衡以后，炼功开始时就只体会内部的变化了。此时体内不仅有麻、热、胀的感应，同时还有其它感应。这种深层的复杂感应只有过来人才说得出来、说得清楚。内视一、二、三层的过程中或整体内视时往往会出现这种情形：有的麻热胀多，有的麻热胀少。如内视皮下肌肉层时，身体左边麻热胀多，而身体右边麻热胀少。这是由三种原因造成的：一是意识诱导左右不平衡，左边照顾得多，右边照顾得少；二是由于生活习惯不同，一边用得多，一边用得少；导致身体左右气血运行不一样，生理变化不一样；三是身体右边可能因风湿、外伤后遗症或内部出现某种疾病的影响使右边感应不如左边。如遇上述情况可以增大右边的意识诱导(即多注意右边)来使其平衡，也可用多拍打右边震荡气血加速运行的方法使右边增强麻、热、胀的感应。也可以暂时不理它，任其自由发展，逐渐会导致平衡的。内视麻热胀时，麻热胀三种反应也会出现不平衡。有时麻多胀少，有时热胀多而麻少，等等，这些不必去介意。在炼浑圆功的过程中，人体生理上会发生奇妙的变化，随着炼功时间的增长，变化越来越多，而且每一个时期、每二个阶段的变化都不一样，这样那样的变化且不必理它，应取“见奇不奇，任其自然”的态度。
浑圆桩功的心法要领
一、熔汇“诚、静、耐、信、恒”之五心，自炼自证，师明他明自明。
二、通达“视、听、察、想、息”之五内，务其进于三层化境也。
三、归心、守神、立意、内外三层通，内三层为内功的作用，外三层则为精气神形意态。
四、成圆、生一、虚化、紊定、静守、内实、自控、明心、虚灵真静圆。
五、体松，神满，意撑，劳而不疲，精神意体皆实化虚。
六、心定、内静、形神意归一，合一，化一，整合出现。
七、形整化之于心正、神宁，三层四净，五内八静，皆可感而化之、融之、德之、道之。
八、返归自然、净化后天，七分形三分神，颠之，返之，化之于七分神三分形，通化全神。
修炼浑圆桩功要讲三性：一次性、规律性、稳定性。一次性，指最好一次性完成计划的时间；规律性。指炼功在时间安排上和早、中、晚各时间段要有一定的规律；稳定性，指炼功前、炼功中思想情绪要稳定，这样才能收到理想的效果。
以上八法为浑圆武学的修炼指要，高级武学的求取来源于桩功，桩功修炼实质一是解决如何做人、为人的基本之道，二为解决身体心态的运用控制之道，学者应加强自我参悟。
此桩法是大成拳殊多功夫锻炼中一个重要环节。它不光是养生桩也是该机的技击桩法，用它要求养生放松相对简单容易，但欲使求得技击之所需，就要求在其他技击桩法功夫精深后方可练习，大成拳功深者可以在任何一个装架中求得各桩架所应得之力，所谓大成拳只一桩一劲。
首先，两脚平行站立，二足略宽于肩，足趾似有抓海绵，身体略微后靠，周身含蓄，头部如有细线上拉之意， 二手臂徐徐上抬到高不过眉低不过嘴处止，二手臂环抱于胸前，指尖相对，腕关节有外挺上提之意，腕部二大筋要挑起，十指指尖可微加用力，注意肩部尽量放松，不屈想他，时间长了自然就会松下来。腿部弯曲，臀部下靠，二膝向上提纵，二脚向下踩按，但不可用力，此亦可谓桩功中之提顿。身体个骨骼支撑，可以体会欲蹲身抱起重物没抱的那个劲，保持住那个感觉，此时身体各骨骼全挺上劲了，没有任何打软的地方，头要正，脖子上大筋要挺住了， 你抱重物时是不会缩脖子的。 可意念双手臂间环抱二个气球，体会手臂挤压气球时一松一紧的感觉，不可真的用力，意念要总保持似有似无之间，细心体会手掌各指关节及腕关节开合的感觉，肩部要放松，身上肌肉一点力也不要用，要完全松下来，只用骨骼支撑着，筋逐渐地挑起来，站的肩膀松松，二手好象被线吊起来似的。 双脚可意念各踩一条船，或骑在一天长木头上，这样可迅速体会出夹劲，今后二腿轻轻一夹就有夹劲再加力还能夹，便松下来了，初学者站此桩有一定的体会后就可马上转入大成拳技击桩的练习。
大成拳抱球桩：通过抱秋桩可以获得丰富的拳劲。如整个上肢的抱劲，双腿间的合劲与整体的弹力以及自身的匀整，松紧。虚实，含蓄的都可以得到极有效的锻炼。 ~~ 以此桩的左式为例，首先要求脚不丁不八步站好，两足重量初步可分配为前三后七，进而可前二后八，前一后九都可以。双臂环抱，眼光需从腕关节含蓄望出，手臂与头部之间隔可以略均一些，身体略微后靠，头部毛发犹如细线上提之意，此可以意念头顶有物下按，我有上顶之意，这样头颈部自可竖起，而臀部有下座之意，前腿膝关节有前指而 脚趾有回扒抓之意，足跟微微抬起，后胯要白痴里合后挣与左膝形成前后之挣力，后膝有向内微裹之意。
桩法的姿势大致如此，但很多人在此桩法上下了不少功夫站了很多年却依然没有得到功夫，充其量不过站出一身死劲而已，根本没有任何弹力可言，与人搭手放不出劲来全憋在身上，可以说根本是练功方法就错了，所以事倍而功半。 就三点强条此桩法之关键所在：一，王老《意拳正轨》指出：“伸筋腕颈 [ 手足四腕与脖颈 ] 则浑身之筋络皆开展”。多年桩功没有进展，原因大多于此。开始站桩就要求浑身放松抱球，抱树去站，整体的求松，求整，根节松，中节松，梢节自然也松了，那将永远得不到桩功正果。所以真传一句话，假传万卷书。就这么一层窗户纸，一捅就破了。咱状时浑身皆利用放松，不想它自然就逐渐松下来，只有四肢梢节应该稍微加用力，可有“重感”之意想，下肢从小腿肚到足指皆可有沉重之意想。这样练习桩功，梢节紧了，手上的筋络丰富与身体各筋络相联络，浑身筋络可以如皮筋般被拉开撑起。开始站桩时密集肉起作用，酸痛难忍，但是最后筋开始起支撑作用，回的到有效的锻炼，身体大筋会逐渐的拔起，平时无异，但与人搭手吃劲大筋马上腾起尽显于形。没这个功夫你搭手只是用肌肉力抗着所发也是肌肉的生驽之劲力，没有任何弹性筋骨之劲力可言。也只有大筋撑起，在桩功中真正体会出虚灵挺拔才可以谈得上是真正意义上的匀整。所以请记住王乡斋拳论中以下内容：“力生与骨，而连于筋，筋长力大，骨重筋灵，筋伸骨要缩，骨灵则劲实”再如：“骨重如弓背，筋伸似弓弦，云劲如弦满，大手似放箭”“四腕挺劲力自实，沉气扣齿骨自坚”。
二，精神含蓄：狮子在扑猎物的一刹那匍匐前进，司机而 发，待带合适时机突然启动，这个过程中狮子的肢体，肌肉，精神是非常含蓄的。练习大成拳做任何动作都要保持含蓄状态。站桩时更要如此。身体略微后靠，浑身个骨节似有微开合之意，发力时要猛的一挣，好象整个人靠在一个弹簧绳上一样，总保持发而未发之感，要发力随时可以发出来，总保持得劲的状态。今后再通过摸劲等过程的含蓄的训练，断手时回给对方心理上造成很大压力。那种与敌未接早已怒目而视，肌肉僵紧不会给对方任何威胁。因为劲已发到外，到头了，不可怕了。眼光要含蓄，光不外溢，其实后站桩体内感觉最好意感终于充足时，眼神给人外在的感觉是非常含蓄的，但这决不会练成以目伤人的连王老也不会的功夫，而是断手时与敌接而未触的刹那神光猛然打起，确能给敌造成慌乱。
三，间架的形成与发力：抱球桩可以求出强大的抱劲与穿透力。要练成随时随地身体一摆间架马上就形成很强的抱劲此随功夫进展而逐渐增大。也只有肩胛瓷实了抱劲有了强烈的体感后放可以谈摸劲。进一步体会对方把我按瓷实了， [ 按住我的胳膊或用身体的拊靠之里按住我的身体 ] ，能动就运一下再调整，意感要足不可以真的动，要先体会用双臂发力把对方整体扔处处，既而体会腰用力，真正的发力只是骨骼相挣所发之力，外形是几乎看不出来的。开始很长时间只能做出一个发力，工夫深了以后短时间可以做出好几个发力，这只有过关者自知了。最后要体会用后腿，所谓消息全凭后腿蹬，对方贴瓷实后，我后腿内骨骼猛一挣蹬地发力将对方扔出，这一过程的身体关节是不能打软的。练的方法不过如此，然而后腿蹬在实战中真能发出来的，余所见实在甚微，次只有懂拳人雅然一笑罢了
我们现在广为人知的训练方法，基本上是西方式的，他们练的是肌肉的横截面。然而真正决定人力量大小的，其实是肌肉的拉伸度。中国式的训练方法，就是训练肌肉拉伸度的。所谓的筋，是肌肉束连接骨骼的地方，很强韧有弹力。中国式的训练是牵拉筋腱，使肌肉与筋腱充分锻炼。此外，西方拳法打人，说白是是用肌肉打人，而中国武术是用骨头打人，所谓的脱骨力，骨力，破甲力，讲的都是用骨头打人的要诀。须知，人的运动是肌肉施力的，可是真正支持人体，产生运动的离不开骨骼！骨骼是把力传递到对方身体的通道，武术的发力要研究的也要有三个方面，力的产生，传递与作用效果。为了我们终极目的的作用效果达到最佳，不研究传递的骨骼因素是不行的。这个就涉及到结构问题了。先不多讲了。下面，我再贴大成拳入门的必修功法与理论，以便于朋友们可以从这里入门。
论点重身松熟练运用点重身松是大称拳法之关键所在，无论推，断手都可以发挥出巨大的威力，在推手中顶牛，以胳膊根赢人，这种以肌肉拙力相抗的运动不是中国武术，更不是大成拳。推手是一个人武功整体水平的全面体现。在双方推手过程中，小臂互搭，感觉对方的力的点上的变化，如果掌握了点重身松，则无论推断手都可发挥巨大威力。
经过点重身松训练，你的小臂分量极重，搭手时迫使对方肢体僵紧，而自身肢体保持放松状态，你的全部力量放在对方身上 { 不是身体的倚靠之力 } ，这种力量靠胳膊的左偏右挂是化不开的，对方如拐棍一样地托着你，必然无法放松更做不出各种身体变化与发力，而你无论抖，放，拍，挂等都发放自如，从心所欲。练拳多年的人往往有这样的体会，一个人练时往往很自然，发力有自感协调，均整，给人外在感觉似乎真的势不可挡，一旦对方给上你劲，就再也没有了自己练时的得劲，浑身各部乃至脚底都十分僵紧 { 这并不是站桩重没有求到松与和 } ，力量一下压迫全身，只有用自身拙力撑顶这对方，这是因为再点上给你劲，你身体不会放松的缘故，自然点重身上也重了。
点重身松的锻炼同样贯穿于大成拳练习重的每个环节。其中扶按试力咳有效地求出点重身松。此试力说俗了就是用手把身子耍起来， { 某些方法中用身体带动手，另当别论 } 。脚下按技击桩的丁八步站立，身体含蓄，双臂前伸，手掌下按，肘部可略有弯曲，五指腕部梢节要挺上劲，但身体要放松，意念可与以强壮对手双臂相搭，我之双臂控制住对方，下按之时意念对方竭力双臂上托以抵抗，而我之小臂力量沉实大于对方数倍，毫不理会对方之挣扎而下按，身体一定要放松，只体会肘部以下的变化，每一寸都应再小臂上作出拧裹螺旋，身体随小臂下按而漫漫向上升起，我双臂上扬时意念对方身体倚靠之力按我之双臂，我身体随之极慢向下坐靠，同时对方被我之上扬之双臂带得失去重心，如此反复去体会，要多再缓慢上下功夫，切记再试力过程中手臂的上下荡动不大，而是身体被手带起。另外试力要再动作做顺了再适时加入意念假借。作动作时每一微动都应全神贯注。此外平时也可练练摸劲，双手一搭就好象下面按着东西，把身体悠起来似的。或只靠小臂的扶按把整个身体带过去。总之手上之撕扯挣裹，刀挫勾叉劲越大越好，身上越松越好，有些人把这叫“倒重”，把以往身上发不出去的着力想办法到四肢梢节上，这是一个相当长的过程
自修者功力训练法要 作者:徐宝林
功力训练就是我们经常所认为的力量训练，但为什么我在这里要说成是功力呢？关于这一点，我在这儿用少量文字予以叙说，熟悉我的朋友知道我办有李小龙截拳道网站，可能就认为我是练"截拳道"的。是的，我的确非常尊敬李小龙 先生；但李小龙 先生说截拳道是:"一切有用的东西都可称为截拳道"。既然我习截拳道，就要习一切有用的东西。所以，我的习拳过程就没有入任何一个门派，我通过学习过程及大量研究中华优秀的实用功夫及境外武道，觉得不管是中国功夫还是外国武道或内外家在练习力量时都有其长处和短处，我试着去将那些我认为适合自己实际情况的长处方面结合在一起练，发觉效果相当好。在近两年，也把其提供给我的一些朋友和学生，使我今日有信心将其写出来供大家审议，所以就有了下面为大家按排的功力训练法。如前面所说，我所按排的力量训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中，所以称为功力训练。我认为它是一种更为法简效宏的方法，下面我们就进行训练：（分功力训练、功力发放、训练方法予以讲解）
功力训练
一、 外部训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力和即简单又实用的徒手练力。
A、器具练力——（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后曲臂成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展背肌等。
（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发腹肌力及腰力。
（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。功效：发展全身各部位功力。
做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。
注意事项：
①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。
②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。
③要量力而行，有条件平时多加强营养。
B．徒手练力
①俯卧撑：要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身（图1）；动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田（图2）；而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时（图3），突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
②单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90o夹角，而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止，再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复练20次/组，力竭而止（如图4、5）。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
③深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立；如此反复练20次/组，力竭而止。
要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起；身体似冲天而起之势。
④矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走；50米 /组，力竭而止（如图6）。
要点：走步时要始终保持半蹲姿势。
说明：外部训练部分就介绍这几种方法，这几种方法你可能平时都会，但你如果真的按照我所介绍的要求去训练了，那一定是法简效宏的。另俯卧撑训练时最好能用平时的快速俯卧撑与我上面介绍的俯卧撑交替训练，效果会更好。
功力达标：俯卧撑：按要求去做一可增强你拳面的硬度、二可增加你出拳的爆发力、三可增强你身体的抗打力，更可增强你身体结构的匀称性和整体的功力；单腿起蹲：按要求去做一可增强你的腿部力量、二可以增强你的单腿支撑稳固度、三可增强你出腿法的爆发力；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量和身体耐力的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的，但很辛苦哟！
二、内在训练
内在训练也就是内家拳所说的内力训练、李小龙所说的生物修炼，主要是通过站桩和练习内在流动能量得来的。所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成"意、气、力"合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只写出一些实际的训练方法，以便让学者迅速、简单地登堂入室，根据经验介绍如下几种方法，并给予详述：
A、站桩：
(1) 本桩亦称为浑圆桩，浑圆之意乃是培养周身上下、左右、前后六面的整体浑圆之劲。站法：姿势基本同适应桩，但在站桩时严格要求：大腿内裹、双膝前顶上提，脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，与尾闾内扣下坐，裹胯捻趾，形成二争力；双臂连通，肩撑肘横形成左右二争力，双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成二争力。大小臂之间夹角大于９０度即可，膝部角度为１２０度-１５０度之间，双后食指间距离为３-４寸。大腿与躯干夹角约１２０度左右，躯干与地面垂线夹角为１５度-３０度左右。（见图7）
要求：脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，尾闾内扣下坐的二争力（即上下相撑）之意；肩撑肘横形成左右二争力（即左肩向左撑，右肩向右撑）之意；双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成（即前后相撑）二争力之意。
B:轨迹整体发力
整体是一种立用身腰发力的高级技术，根据轨迹拳学的解释，整体的腰身发力实际上就是脊椎运动的发力，我经过研究和体验，此种说法是很科学和实用的，所有这个训练方式也始终贯穿在我的训练程序里。
技术要领：a:身体成平位自然步站立，而后将右手自然提起在右侧腹前（指尖朝下，掌心向内，掌心离右腰前约两横拳距离，自然下垂），左手也自然提起抬至左胸前保持左掌心、左小臂与地面平行，十指向正前方，身体站立放松；而后重点体会以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作（动作要领是：以左脚为轴，身体以腰身、脊椎向左平行画圆转动，体会整体的转动、左手心在整个动作过程中始终与地面平行，右手十指在整个动作过程中始终与地面平行，整体转动到重心在左脚时，由原路线返回。），如此反复体会。b:等上述动作熟练后，再将左脚向正前方迈约小半步，左向前微伸成十指尖朝前，掌心朝右的位置，右手放置右下颌处成握半拳状，然后以左脚为轴心，身体再以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作，此时应有意识地在身体重心转动至正前方时，由身体将肩推动，肩膀又将大臂推动，大臂又将小臂推动拳头；如此反复体会。直至体会出身法自如、轨迹清析、落点准确、快如闪电的效果，确实感受到整体的发力感觉；左右互换体会。（此动作照片很难让你看的明白，请大家注意近期出版的光盘演示）
动作要点：身体成圆的感觉；整体同时转动的感觉；动作熟练后，做此动作有全身振动的感觉！一切自已体会吧！
C、爆发穿透力发放练习
站桩完毕后既可进行本法练习：
（1） 手法：身体成高半马步站立（如图8）；而后利用脚蹬地、扭腰转胯之势将拳廷自己身体中线向鼻子正前方打出。
要点和要求：动作正确。重点是开始出拳前要蓄意、吸气并意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），而后开始做发力（出拳）动作，同时意想腹部内的能量（可想象成水）随着你的动作经由胸部、肩部、大臂、小臂直达拳面喷射而出；喷射而出的一刹那意想拳面击向一堵坚硬厚实的墙，将墙击穿。
（2） 腿法：原地成警戒桩站立，而后将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前（见图11），而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢的踢出（见图12），如此反复。
要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后再将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时，突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将树踢断。此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同时对单腿的支撑力也有很好的煅炼。
内力练习注意事项及说明：
①无论是站桩还是在做力的发放时均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵。
②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后力的发放。
③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。
④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，力的发放后可轻松慢跳放松。
⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1-3个月即感效果明显。
C：功架大形训练法
在这里我要向大家介绍的是一种你们很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之:"揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，不仅对柔韧的增强有事半功倍之效，更对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。
方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图a）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图b），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图c）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式，如此反复练习。（此动作在练习时应左右互换）
技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为想增加次数而忽略了质的保证。
功力发放
一、拳的力量发放
习者持警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，我们以右手右脚在前为例）。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标（可意想前面有一人持靶或有一沙袋）（如图13），为合适站位；然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM 处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚（图14）；做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音"哈"、"嘿"、"哼"等），压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标（图15）。
注意事项和要点：
（1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标；
（2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标；
（3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）；（4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习；
（5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。
其实上述拳的力量发放乃是李小龙无敌寸拳的发力技术，如大家在掌握了上述发力技术后，你也就学会了寸拳。
二、腿的力量发放
习者持警戒式右手在前为例站立（见图16）；而后，重心稍前移，左脚向右脚前移并步，并支撑身体重心（见图17）；随之右腿屈膝大腿带动小腿向体内侧收提起，右肘回收至右腰间（见图18）；上动不停，右腿屈膝上抬至腰部高时，利用左拧腰右转髋的动作送出大腿，大腿推动小腿，快速向体侧中部伸膝出脚踢出，脚尖稍内扣，脚掌正对攻击目标（见图19）；在腿踢直后快速按原路线将腿收回。
注意事项和要点：（1） 在踢出侧踢动作时，上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线。（2） 腿在踢到目标时要象踫到烧红的钢一样迅速由原路线返回；（3） 踢出的力是由拧腰转髋的合力、大腿推动小腿的撞击力直线所发出的。
训练方法——上面的功力自修训练是我个人训练的一点体会，在实际教学中效果亦非常之好，你阅读了全文后，如有兴趣，即可进行练习，在此我为习者列以学习方案，仅供参考：
请一步一个脚印的按照要领、要求练习。每天都要进行功力训练，外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。在训练的同时辅以功力发放体会练习；大约60天后，你可让一同伴（壮实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验爆发重拳及爆发重腿的威力，应该可以一记击倒对方）。我在这里还要说的就是大家习练武术时不要教条主义，不要着迷绝招，某一种功夫或训练体系只不过是一种方法而已，你练好了某一个招式都可成为"绝招"，望大家全面发展，祝大家都能成功！
以上功力训练法是笔者长期习武的一点个人体会，方法简单易行，而功效相当的好，特别适合自修武功者。您在修习过程中如有问题可通过本站<有问必答>栏目与我交流！我会尽力指导你,谢谢! (注:本文的一些图示可参见寸拳一文) 大成拳技击桩功之精要
■ 孙宏建 李照山《武当》2006年第7期 体育运动-形意大成
技击桩的种类比较多，不同的桩式具有不同的作用。因此，在不同的训练阶段，就要选择相应的技击桩。当有了一定的矛盾桩基础后，就可进行其它技击桩法的练习。下面各桩均以右式为例，左式练法与此相同，只是方向相反。
1、抓球桩
姿势：在矛盾桩基础上，两手内旋，变掌心向下，手指弯曲，胯部松沉，微向后拉，两手如抓起两个大铁球。此桩既能产生大成拳的整体力，又能获得大成拳中的抓、拉、拿、捋、拧、带等手上功夫(图1)。
意感调整：设想两手各抓一个大铁球，每个指缝间又夹一个小铁球，大小铁球一会儿合成一体，一会儿又分开，我稍有意念，则可把铁球向左或向右甩得很远；也可设想我双手扶按在远处的一座高山上，稍有意念，可把此山按入地下，或将其推倒。
2、虎抱头桩
姿势：下肢与矛盾桩相同，腹部微收，两臂抬起，手握空拳，左拳在前，与眼同高，距头部约一尺二寸，右拳在后，位于鼻子稍下方，两眼目视前方。此桩易锻炼炮拳的进击能力和防守能力，对培养临战意识及周身扑打能力也有积极作用(图2)。
3、大步桩
姿势：站成左式大丁八步，两脚距离约三步，臀部后坐，两腿下蹲，两手抬起，略高于胸。手心斜向前，左手在前，与左脚相齐，右手在后，前后相距约一手，横向距离约一头，肩松肘横，两手如推一物。此桩功对于锻炼大成拳的发放力、斜面力、横力与弹力均有较好的作用(图3)。
意感活动：设想自己如捕鼠之猫，将窜而未动，欲捕而待机，也可设想我面对强敌，扑之即倒；或可做各种自卫反击的准备，以不变应万变，与敌作殊死周旋。 4、伏虎桩
姿势：站成左式大丁八步，两脚距离约四足，两腿下蹲，腰往后拉，头正项竖，上身挺直略向前倾，两手前伸，左手在前，右手在后，相距约有一手，两肘外撑，两掌内斜相对，两手十指斜向下方，手指微曲，如掐虎颈，自身如坐虎背之上。此桩对增长下肢力量见效快，有助于培养大成拳的磁力、惰性力、定中力、惊力等(图4)。
意感活动：设想两手如挂空中，两腿两足欲把地球撕裂的同时，又不要使之分裂，正是欲合不能，欲开还休；或设想两腿如插入虎身，虎狂吼不已，亦无能为力。
5、降龙桩
姿势：两脚前后尽量大步分开成左弓步，前脚掌向外转，脚跟向里，后脚伸直，脚跟不要离开地面。右手横掌向前推，略高于头，掌心向外；左手置于胯部左上侧，掌心向后。双肘略弯曲，上身前俯，腰及颈项向右后扭转，两眼怒视后方。此桩对增强大成拳的内气、内劲、力度、四肢力量、磁力、鞭力等有特殊作用(图5)。
意感活动：设想我两臂有擎天托地之势，而心静如同止水，周身如同坐禅一般。
6、高级矛盾桩
姿势：在初级矛盾桩的基础上，前脚稍向前移动三寸距离，两腿尽量弯曲，身体重心为前三后七，两手可调至为以下三种情况的任意一种：1、前手不变，后手掌心向下；2、后手不变，前手掌心向下；3、两掌心均向下。两脚跟离地，仅以两脚掌着地进行练功。若有不适之感，可使脚掌蹋实着地(图6)。
意感活动：在如此站桩过程中，两眼凝视前方，含歹毒之光。要更加体会周身的松沉浑厚之存在，尤其是上肢的内劲存在与变化，可假想我周围有巨蟒猛兽向我袭来，我欲与之对搏；也可假想我如上弦之箭，发之即出。
对于站桩的中高级练法，必须在有相当功力的基础后方可进行，否则将适得其反。尤其是对初练站桩与体质较弱的人来说，更不可试行。正是由于这两种练法不易掌握，所以对大多数人来说，一般都处于初级的阶段。但只要习者能持之以恒，掌握这些高级练法是完全可能的。
(责任编辑 若愚)
——珊瑚
我国传统医学认为阴阳和调则百病不生,阴盛阳衰则机体失调,阴沉阳亢则脾气暴燥。因此,养生长寿第一步要做的便是平秘阴阳，调和心态,这也是最基本的一步。浑圆功夫的内修内养原则是超越自我，超长寿的生存。其具体的内修法也就是进行生理上阴阳平衡的修炼，即从“独立守神、抱圆守一”的浑圆养生桩修炼开始。浑圆养生桩是浑圆功夫中的基本养生手段，也是积蓄高能量，调整心态阴阳平衡的唯一方法。其以五内环境的内炼为主，把浑圆功夫特有的“麻热胀”意识作为体内感应的诱导，随着时间的推移，逐步使身心发生全面的变化，达到身心的高度自然净化、平衡肌体身心状态，从而起到养生治病、强身健体，超长寿生存的目的。
以中医阴阳五行学说来看,人之生病主要是阴阳不平衡,而不平衡根源于心态的波幅度偏大。在心理的作用下,久之久之便衍化成了生理上的沉疴。从长期的实践中，要有效的平衡心态，必须将西方的表象观(源于西医解剖学),中医学的本源论(东方几千年文化的积攒,源于对自身的探索。),与传统养生的松静自然有机地结合起来,促使人体自身的免疫本能发生作用,自可在心身祥静与宁和的基础上使疾病达到一定的自然康复,恢复人体身心的本然。
浑圆桩的养生作用
浑圆养生桩的“五内”内养法便是一种对心态高度平衡的最佳训练方法，能十分明显地提高对自身心态驾驱的能力。在五内修炼中，能否较快的取得成效，“以心进入”是关键。以心进入是一种修炼状态，闭心闭口闭神，关闭七窍，达到“状若疯痴”的炼功态，便是“以心进入”。浑圆五法中专门提出了“时法”，以加强 “以心进入”的认识。其认为修炼者要在短期内或者尽快炼出高功夫必须做到：首先要长时间一次性连续不断的站桩，一次性站桩的时间越长越好；其次，见缝插针，行走坐卧站，以心进入，功在人中，人在功中；其三，定时定点定量，以便形成具有自身特性的固定生物磁场；其四，一天累积站桩的时间越长效果越好。
浑圆功夫创立人
心态的高度平衡就是人体阴阳的有机统一
从理论上讲,只要不是超越人体本身潜能的最低保障线,什么病都可以治。当然,人是世界、宇宙、大自然中的一分子,犹其是在当今社会,环境的多层污染(物质、空气、心灵等),怪病层出不穷,需要在较长的时期内进行必要的认识,属正常。
人的心态是一种有象物质(诸如作心电图时就有这种有象物质的迹象,只不过人们没留心这个问题罢。),这种客观的神秘物质有着强大、神奇的阴阳“可塑性”,它除了能主使人体的一切行动与决断外,还具备着对物质以外的物质进行转移、储存、迭加、传递等变化的神奇力量。这种能对物质以外的物质进行转移、储存、迭加、传递和变化的神奇力量的大小除了个人功力的深浅大小之外，另外一个重要因素就是取决其对自身心态驾驱能力的大小。
可以这么说，心态的高度平衡不仅在对养生强身、驱逐疾病方面有着十分强大的作用，尤其是对内环境养生超长寿方面的修炼起着至关重要的作用。浑圆养生桩一开始就强调“麻热胀”，麻热胀是人体身上的生理反应。麻，是神经系统，生理上产生的电波和扩张的反应，在运行过程中产生的物理现象；热，是本身体温上产生的，血在摩擦过程中产生热的生理现象；胀，动静脉，毛细血管扩张的反应。认识了客观存在的，然后再用主观的意识去诱导它，促使其产生反应，这就是思想精神意识的倾向所产生的作用。
获得平衡的方法就是化掉自我,战胜自我 ,塑立新的自我，良性的自我，生命中的一切现象实质是“心”的一种表现形式，化掉自我就是高度的净化后天的不良习气，也叫净化意识。
我们不妨把“心”的范畴看宽一点、放大一点、加深体会一些,也就不难理解到生命现象中的所谓“天才与白痴”、“忧郁与活跃”、“意坚与懒散”、“体嬴与身壮”诸现象都是“心”的微观层(或更细微层次)向宏观式的一种转化而已。 同时,这也是大宇宙向小宇宙微缩化的一种现象之一。在某些情况下,某个方面上,“心”还可能体现在人的气质上、体现在人的智商上、体现在人的情感上，对于武功修炼方面而言，则体现在其的精神状态上。凡此种种、不一而足。 它的生长、运动、构成、聚合、衍生与存活是在自然运转规律下而进行的。 形式化语言的描述“道生一、一生二、二生三、三生万物”也恰恰是自然运转规律最贴切的描写。
心在调控,指挥一切精神活动的过程,就是在放开自我,与宇宙、自然、与生态环境、物态环境、宏微物质进行全方位的交流、通融和交换物质的过程。这个交流、通融、交换物质的过程的“凶险度”与个人自始到终能否保持“静寂清明、虚怀若谷”的心态成正比,心法的修为也将在这个时候全方位的显露出来。在日常养生保养上，这种情况也许不是很明显，但在超长寿的内炼方面却很突出。再如平时我们站桩时，突然心烦气燥、胡思乱想，定不下来，这时也将是一个人在平时内环境修炼方面（心法的养炼）全面展示的时候。
换一句话来讲,这种“坐立不安”状态的轻重,决定于内修者其心神进入状态的深浅。进入深者,所受到“无形干扰”的冲击就越重。此时个人的“心法层次”如较为接近,冲关就相应的容易些。 因此,修炼高层次的东西就必须针对自我、针对心态、针对周围的一切大小事情来锤炼自已、净化自身、战胜自我、进而获得高度的自然平衡。
综上所述,心态的高度平衡其实就是自身与生态环境、物态环境、宏微观物质(甚至更深层次)高度相融、高度协调的综合体态,它决定了养生超长寿的关键。
以净化身心为主
达到身心上的三通和净化也是浑圆功夫养生方法的特色之处。浑圆功夫谓之三通一净化，即“理论通”、“心通” 、“气血通”和“净化意识肌体”。净化意识有助于提高个人的思想认识，更新个人的人生观念，塑立全新的自我、健全完善的自我；而净化肌体则是对身体、生理的大规模有机调整、平衡。每个浑圆功夫的修炼者，都必须经过“洗精换髓、更新细胞”,积聚高能量的内环境内炼过程。尤其是在身心上未达三通一净化的自然平衡状态时，超长寿生存与高级功夫的修炼也就不可避免的难以成就。
理论通即正确的思想认识与方法、观念。也就是说，理论通便是有了正确的思想观念和正确的思想认知，进而产生思想观念上的突破，智慧的法门同步生成。内修者的思想认识提高了，则推动修炼的五心（诚、静、耐、信、恒）向上，坚定了内环境的养生修炼方向，无形中对了解浑圆桩功的科学性产生了积极的探索作用，对“三个相信”产生了积极的反应。
心通是一种功夫，是养生内修过程中的效应，也是理论通与气血通，净化意识和净化肌体的综合表现。道理不明了，身体没调整到平衡状，后天的自我意识未经净化，是不可能达到真正的心通的。当内修者修炼到一定的层次 ，心态高度平衡了，身体自然健康了，继而将出现“心通”、“心明”现象。
气血的通畅是内环境锻炼过程的必然。从理论上来讲，人体气血的通畅就是风寒湿毒、陈年旧疴逐步减退消除的表现。浑圆功夫的气血运行流程是以内视“麻热胀”为主，在“独立守神、抱圆守一”的内环境引导中，推动着气血的能量流运行于身体内部，鼓荡通达于三层，最后完成三层功夫的内炼。气血通是患者病体转康的一个表现过程，也是内修者对以后高级武功修炼所打下的基础。
净化分为净化意识和净化肌体两部分。净化意识是为净化肌体而服务的，就如修性是为修命而服务的同一个道理。意识上的高度净化就是思维观念上的高度净化，净化意识除了能有效提高个人身心综合素质外，对后天的自我意识也起着高度的过滤作用，同时在高层次的入静方面上尤其重要，收效甚巨，是修炼内环境“七静”的必备基础。意识上的净化固然重要，肌体上的净化同样要紧。肌体的净化意味着身体上的质变，病体的还原，体内能量能级的跃迁，这个净化过程称之为“洗精换髓、脱胎换骨”。在所有浑圆武功修炼者之中，都能深刻的感受到因内炼浑圆桩而产生的“一天一个样”的身心变化。浑圆功夫三个层次中的修炼，第一个最明显的特征就是身体充实了，精神面貌改变了，心理素质升华了，继而“浑圆”，产生武功性的抗击打能力......
假如说，净化意识是修性，那么，净化肌体则是修命，意识与肌体的同步，也就意味着一种性命双修法的统一。综而言之，在浑圆内修环境中，同步与合、整、归一、圆处处可见，处处都展示着“浑圆”、展示着“融一化一”。圆，既意味向内探索，又代表着静，不静则不圆；圆，又代表着净化、浑圆，“圆”是浑圆武学中特有的“道”。
以内平衡的养炼为主——浑圆功夫的内环境平衡是以五内（内想、内视、内听、内察、内息）作为主要修炼方法的。五内修炼在一定程度上可以说是人体生命的最佳养生之道，也可以说是最好的精神调理法。
养生修大道，身在俗，功在心，脱俗不离俗，利于命，是形法的内调；以五内定目标，不左顾右盼，立意内守，修炼道之“真”意，则是炼神之法。神领形，化视而不见，听而不闻于一体，谓之神形合一。合神形为一，独立守神、抱圆守一，向“内”运转探索，是浑圆桩功根本的养生内炼法。
几千年来人们都是生活在修炼的误区中，一句话，人生活在外环境中，对内环境的探索完全没涉及到。对外环境涉及又过多，势必造成对内环境的消耗极大，对内环境的损失越大，身心上的摧残就越大。养生之道，应以养大于耗为准则。为此，修炼者应以内修内守为主，不应搞外耗大于内养诸运动，只有向内积蓄能量，日积月累，量变质变，扶正固本才是养生修大道之唯一方法。
在养生内修文化中，宗教文化是其中的一部分，其以道家养生法最为可取，主流的民间内修文化,其对超长寿的内环境修炼也有着较为深层的研究与实践。浑圆功夫所持的超长寿观点，是对“麻热胀”法门的强化，更是对“五内”感化的通融。超长寿内修与高级武功内修是一体化的，高级武功内修的同时也是超长寿内修的同步，两者的关系密不可分。
——珊瑚
技击桩是逐步形成浑圆高级武功的必炼桩法。假如说，浑圆桩功是浑圆武学养生积蓄能量的基础功，那么，技击桩功则是求取浑圆武学技击实战中各种力量的唯一训练方法。初炼者不分身体强弱，开始都要站健身浑圆桩，身体健康者体内出现二层相通(内脏器官通)以后再开始炼技击浑圆桩。体弱多病者必须在痊愈、强壮之后再炼技击桩。否则欲速则不达，还可能加重病情。因为技击桩的意念假借是以消耗为主，通过能量的消耗转化才能增进武功。技击桩的基本姿势有数十种之多，但从每一种桩法中都可求得很多种力道，是以应专攻一两种姿势，不应贪多，就如
技击桩的训练方法
1、扶按式 两脚成丁型八字步自然站立，脚间距约为一脚长；两膝微屈，后腿臀部微下坐，左右臀部平齐，不可一前一后，两手臂抬起前伸，前手高不过肩，后手比前手稍低、稍后；哪只脚在前，那只手即为前手；两手怀抱成椭圆形，五指张开，掌心向前下方，此即阴阳掌，前手前伸不得超过前脚尖，后手不得贴于身，与前胸不应少于一拳之距离。
意念诱导：第一阶段：两手如扶按水面一浮球，在体会到球感后，再体会后坐弹簧感，内视麻、热、胀。第二阶段：在有了上述体会之后，假借怀中抱一气球、两腿相挟一气球。第三阶段：在上述基础上体会全身处于温水之中，先体会水处于不动状态，再体会水逐渐微动，直至晃动。第四阶段：假借手背、胳膊上面托一气球，两手按一气球，两腿相挟一气球，怀中抱一气球，脚下踩一气球，站时四平八稳。周身肌肉既有下垂感，又有轻飘感；舒适自然得力。第五阶段：体会
2、提插式 其它要求同扶按式，唯将两手扶按变为两掌心相对，五指叉开挺直。意念诱导： 第一阶段：两手如同插进泥墙之中欲拔不出。第二阶段：前插后拉，上托下挂。其它意念同扶按式的第三、四、五阶段。本式训练目的：锻炼向上向前提插的力量，以适于推手中的运用。
3、提抱式 其它要求同扶按式，唯独两手、臂与怀间如抱一棵大树，两手掌心向里，五指伸开。此桩又叫矛盾桩，前手如盾，后手如矛。意念诱导：第一阶段：完成扶按桩的意念诱导体会。第二阶段：意念怀中如抱一棵大树，要有胸、腹、腿贴着树干的感觉。第三阶段：怀中所抱之大树随微风摇摆，接着前后左右摇动。第四阶段：怀中所抱之大树在大风中摇晃，且一会儿拔起欲飞，一会儿人地稳扎，一会儿又左右前后歪斜欲倒。本式训练目的：锻炼向前横臂的冲撞力，增强内抱外拔的力量。
4、单腿独立提插式 身体基本挺直。右腿提起(累了可换左腿提起)，脚尖微回勾，两手姿势同技击提插式。 意念诱导：同技击扶按式。本式训练目的：增强单腿前撞力、扶按力、扶托力和按弹力。
技击桩训练须知八要
1、思想须平静、集中，自觉周身舒适、自然放松，体会麻、热、胀反应之变化。技击桩与浑圆桩的意念诱导内容有所不同，浑圆桩以内视积蓄内力为主，技击桩则以假借为主，内视为辅，通过假借，提升内功作用于外界的杀伤力。
2、练习技击桩先须求外形体正确，姿势、架子端正。炼功者可以先以形取意，将技击桩的动作外形记住，再“以意象形”凭记忆去模仿并摆好姿势。
3、炼武功必须假借，通过假借锻炼、提高应敌自卫本领。桩功的不同阶段的假借内容，应按不同阶段进行，不得超越。假借内容的选择性和针对性必须符合炼功需要,有的假借内容是有针对性的，不能长期使用。 在同一阶段内，假借内容不必复杂，以免增加思想、精神负担。假借内容应若有若无。所谓“形松意紧”’“形松”指的是全身肌肉应放松。只有放松，才能气血神意畅通麻、热、胀明显，功夫增长快，机体灵活性高，也才能做起来舒适得力，随机应变。“意紧”指炼功时不能忘、断意念诱导，注意力要集中。 “意紧”毫无思想紧张的意思，否则就大错特错了。应在顺其自然的前提下进行假借，不要急于求成。“欲速则不达”。多数炼功者都有急于求成的心理，要进步快，必须遵守顺其自然的原则。
4、站桩要有耐心，要站活桩，不要站死桩。站桩应细心体会内外的反应，没有体会的站桩叫死桩。具有微动的试力的桩功，叫活桩。首先，应把技击浑圆桩姿站对了，姿势定型后再进行内视，要求身肢放松、自然。其次，技击浑圆桩姿势正确、放松自然后，进行体内鼓荡假借。开始是局部的、片面的，接着是多面的、整体的。这是外意识引导体内气血鼓荡。炼好了这一步功夫，可以抗击外来的拳打脚踢和棍棒打击。 其三，练习如临大敌的假借。上面介绍的气血鼓荡仅仅是防卫功夫，接着假借在防卫的同时打击敌手，即防卫和进攻同时假借。
5、一站要四平八稳，自感内视，假借浑成一体，周身上下达到一种浑圆、均衡、内透外、外达内、内外相互渗透的程度。应两脚前后交替站立，不能偏站。所谓“偏站”，即如习惯左脚在前，总练左脚在前的站法。在一次或在一个时期内炼功假借的内容必须是单一的，假借内容多了，将影响入静。假借“如临大敌”的意念诱导，在整个站桩时间内（以日为单位）不应少于三分之一，但也不应超过三分之二，否则身体消耗太大，极易疲倦。到浑圆功夫的高级阶段，假借和内视就不要了。因为形成习惯了，习惯成自然。这时要“独立守神”。“守”什么呢？守神与形的统一，不出杂念。具体来说，只有内感就行了，淡淡的体察体内的变化。
6、提起精神，气宜下行，支撑挺拔，全身放松。不能闭眼不要呆滞，要具有眼观六路耳听八方的警惕性和洞察一切的敏锐性。
7、先从中架练起，随后练大架和小架。大、中、小架交替进行。
8、对一般工作人员，技击桩的锻炼时间每天累计约2个小时。各次所站时间不限，以长些为好，但以不疲劳为度。每天应先练技击桩，累了再站浑圆桩。
技击桩肩架配备要点
头：虚虚上领，如有绳在上吊系，自然端正，不可歪斜、摇晃，自始至终如头顶物。
眼：两眼向前平视，要看到3
耳：静听八方，与眼配合。“凝神如听窗外雨”，审候周围动静，使身体保持一触即发的状态。
鼻：自然呼吸。
嘴舌：口似张似闭，如含一物；牙齿如咬橡皮筋；将口中唾液慢慢下咽。
肩肘：肩松，切忌上耸，肘自然下垂。肩肘有内撑外裹之意，腋下应有能容纳一个拳头的空隙。
腰、胸、腹：腰直而不挺，胸微含，小腹自然松圆，臀部上提又似下坐，全身放松如弓。
胯：有前胯后胯之分(丁型八字步时)。前后胯既挣又合，后胯催前膝，上提又似下坐，臀部吊起如坐弹簧。 腿：腿随胯变动，两腿既相挟又相挣，内撑外裹，两腿如人地，两脚如生根；前腿前蹬，后腿后蹬。
膝：膝向前顶，又向上提；两膝既扣合又相挣。
脚：两脚如生根，四平八稳；前脚前搓，后脚后搓；后脚横撑，前脚根提起，脚尖如锥子人地；一脚有提踩，双脚也有提踩。左右前后分虚实，前腿脚分担全身重量之三分，后腿脚分担七分，所谓“前三后七”。
技击桩的心法要领
一、从炼养关系上说，浑圆桩功应该为养七炼三，技击桩功则为养三炼七，突出于意炼，神炼。
二、形意炼、动静炼、神虚炼，千炼万炼皆在浑圆内环境中，谓之圆、明、静，一统浑圆神意满。
三、意炼之道，应求取通慧、作用于外界，生蛇熊虎豹之身，似钢钩、巨斧、银锤之手掌拳。
四、三体合一、整、浑圆、出手如鹰爪，回手似钢钩，意动形以到，身动如山飞。
五、能量之积蓄、运转、转化、运用，首应入侵皮肉五脏六腑，筋骨神意，方能有所为而万物通融，使力之神道运用自如，随心所欲，变化莫测。
六、似松意紧，一触即发、心毒手狠、缓柔整怒，犹似猛龙不可侵，巨虎不可伏。
七、武学之魂，应先修心，心作用于万事万物，后修法，法提升体态、意态、神态之自然统一化，心与法合，心中有道，武道、意道、神道，道道相连。
八、八理须明：一曰：“法不立，定向未确”；二曰：“定向确，但缺乏坚心，半途废止”；三曰：“法理之轻重未定，受外界感染”；四曰：“法不立，形未正，定向未明确”；五曰：“缺少师明他明我明之修养，意识沉沦”；六曰：“经验未足，未能善于总结处理外物万事”；七曰：“未能遵循万物为师之原则，虚心不足”；八曰：“分散精力，心多无神通”。
站技击桩主要在于意识上的提炼，体形上的感会，心道上的综合。就如
佛家的禅修法门中讲得好“知性明心，掌握生死”，明道者，掌握运用宇宙自然的运转规律，掌握了内功修炼运用、作用于外界的法要，运用自然，则超级武功可成。
——珊瑚
笔者在《浑圆功夫的科学性与内修方法》文中讲过：“从浑圆功的历史发展渊源来看，可以说是建立在王芗斋老先生所授的意拳（大成拳）基础上的。但从实战与养生，武学修为诸方面来讲，已远远超出了意拳（大成拳）的范畴。如浑圆功夫把浑圆桩功当作核心并灌之以“五内心法”，以一生万法，以一融万法 ，融其与自然万物，内外环境的统一修炼，提出了“麻”、“热”、“胀”的概念。配之以“内想”、“内视”、“内听”、“内察”、“内息”的内心法、内环境熔炼，更进一步突出了养生长寿与超级武学的有机统一化，强化了浑圆功夫内外环境、内外心法的综合作用。”
浑圆武功的练功法要经
在浑圆功夫所有训练体系中，最先让体验者感受良深的是它的实战抗击打能力，它的实战抗击打能力就是建立在浑圆桩功基础上的。在目前武术界中，技击实战大都停留在以招对招，以式拆式等花架子上，真正能眼、身、步、手、法五法并用合一的内功实战高手很少。其归根就是缺乏内力，灵力，只有肌体表皮之力。浑圆功夫的训练法则是先养后放，其认为一个具有超强杀伤力的武林高手首先要有高度健康平衡的身心。是以在浑圆武功的训练上也是先以浑圆桩功为主体，先培养内力，净化身心，在内力充沛、身心高度健康平衡的基础上才自然性转化为实战技击的实践运用。
浑圆桩功的训练方法
1、浑圆桩——两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前，手指微张，两手相距
2、单腿浑圆桩——单腿直立自然站稳，另高于大腿部更好；脚尖微向里扣，不应大于
作用：①长期坚持练习本桩法不仅可以收到很好的减肥效果，而且能炼就一般人推拉不动的武功。 ②提高人体平衡能力，延缓衰老。
3、扶按浑圆桩——两脚成丁八步自然站立，脚间距约为一脚长；两膝微屈，臀部上提，左右臀部平齐，不可一前一后；两手臂抬起平伸，前手高不过肩，后手比前手稍低；两手一前一后环抱成椭圆形，五指微张开，掌心向前下方，即阴阳掌；前手前伸不得超过前脚尖，后手不得贴于身，与前胸不得少于一拳之距离(图3)。
作用：本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、上托力，是练习双推手的最佳姿势之一。
4、提抱浑圆桩——其姿势如同扶按浑圆桩。唯独两手臂与怀间如同抱一棵大树；两掌心向里，五指张开(图4)。
作用：锻炼向前横臂的冲撞力。增加内抱外拨的力量，此桩法是练习散手防护面部的最佳姿势之一，也是双推手必练的桩法。
5、提插浑圆桩——其他要求如同扶按浑圆桩。唯将两手扶按变成为两掌心相对，五指叉开前上挺直(图5)。
作用：练习向上向前插的力量；以适应推手的实战要求。
浑圆桩功的意念诱导——炼浑圆桩功必须意念诱导，否则对身体有害，称为死桩。意念诱导，又叫意识引导。浑圆站桩功的意念诱导比较复杂，
浑圆桩功的内视分“皮下肌肉层通”、“五脏六腑通”、“骨骼骨髓通”，三层功夫是浑圆武功内炼过程的必然。初炼者不论先炼浑圆桩或扶按浑圆桩、提抱浑圆桩等，都要先从手部内视起。如炼浑圆桩时，先想到手部的麻热胀，快则几秒钟，慢则几分钟就会在手指、手心、手背出现或麻或热或胀的反应。一旦出现麻、热、胀三种反应中任一感觉即为上功、得气了。有了功感后不要让它(麻热胀)跑掉，想到它往小臂上走，小臂有了感觉，想它往大臂上走，大臂有了感觉引导它往肩部走、背部走、腰部走、胸部走、臀部走、大腿走、小腿走，直至脚部为止。到麻热胀感觉(有一种感应也算)到了脚部时，说明从上到下、从肢体到整体部分产生了功感，即皮下肌肉层，(第一层)功夫已炼成。
麻热胀是浑圆功夫着眼于内炼本质所提出来的。麻是神经系统、神经细胞在工作过程中产生的一种生理物理反应；热是本身体温的反应和气血运行在动脉血管、静脉血管和毛细血管里的摩擦反应，也是体内物质分解化合的反应；胀是在气功状态下动脉血管、静脉血管和毛细血管扩张的反应。就如《中华浑圆功》一书中所说：“对初炼浑圆功者来说，有四句话要紧记，即“看到远方(视而不见或微闭眼睛)，想到手上(麻、热、胀)，思想集中，全身放松”。当想到手上有了麻、热、胀的感应，这叫立意；有了感应不让它跑掉，这叫守意；再把守住的意念引导往大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚部发展，这叫用意。意念应立、必守，守必用，用必活。用必活，即要求用意要灵活，不可执着。炼浑圆功整个过程都是用意的过程。所谓“毋无毋助长”、“毋过毋不及”、“似有似无”、“若有若无”等等说法，均指用意。
“皮下肌肉层通”通了以后，接着进行“五脏六腑通”的锻炼。“五脏六腑通”功夫可以先从肺部想起。肺部有了或麻或胀或热的感应以后，接着下行到心脏，再到胃部，接着到肝胆、右肾、左肾、脾、腹部、大小肠及膀胱。内脏器官有了感应，说明第二层功夫通了。在进行内视内脏器官时，如觉得某器官不舒适或有疼痛感，说明那里气血不通，或出现病灶。如内视心脏麻热胀时，出现心跳加快、心慌或疼痛感，说明心脏功能不正常，应停止内视心脏，把意识转移到腹部或背部，等待心脏功能恢复正常了再进行内视。临床经验证明，浑圆功对治疗心血管疾病效果很好。第三层为“骨骼骨髓通”。当内脏器官有了麻、热、胀感应以后，就可进行第三层功夫的锻炼：从手指骨想起，手指骨有了或麻或热或胀的感应以后，想到手掌骨，然后想到腕骨、臂骨、大臂骨、肩胛咽喉往下走：走胸骨、肋骨、背骨、腰脊椎骨、坐骨、大腿骨、膝。当进行内视第三层骨骼通时，往往会出现某处骨骼酸沉、酸疼等情况，说明此处有风湿或外伤引起的后遗症，或是骨骼内出现了其它病灶。
初炼浑圆桩功要按一、二、三层功夫的顺序进行内视。当内视到三层功夫骨骼通后，每一次炼功就不必按一、二、三层的顺序内视了，可以同时三层内视，从上到下、从左到右、从外到内同时内视。有了相当功夫以后，也就是麻、热、胀三层功夫感到均衡以后，炼功开始时就只体会内部的变化了。此时体内不仅有麻、热、胀的感应，同时还有其它感应。这种深层的复杂感应只有过来人才说得出来、说得清楚。内视一、二、三层的过程中或整体内视时往往会出现这种情形：有的麻热胀多，有的麻热胀少。如内视皮下肌肉层时，身体左边麻热胀多，而身体右边麻热胀少。这是由三种原因造成的：一是意识诱导左右不平衡，左边照顾得多，右边照顾得少；二是由于生活习惯不同，一边用得多，一边用得少；导致身体左右气血运行不一样，生理变化不一样；三是身体右边可能因风湿、外伤后遗症或内部出现某种疾病的影响使右边感应不如左边。如遇上述情况可以增大右边的意识诱导(即多注意右边)来使其平衡，也可用多拍打右边震荡气血加速运行的方法使右边增强麻、热、胀的感应。也可以暂时不理它，任其自由发展，逐渐会导致平衡的。内视麻热胀时，麻热胀三种反应也会出现不平衡。有时麻多胀少，有时热胀多而麻少，等等，这些不必去介意。在炼浑圆功的过程中，人体生理上会发生奇妙的变化，随着炼功时间的增长，变化越来越多，而且每一个时期、每二个阶段的变化都不一样，这样那样的变化且不必理它，应取“见奇不奇，任其自然”的态度。
浑圆桩功的心法要领
一、熔汇“诚、静、耐、信、恒”之五心，自炼自证，师明他明自明。
二、通达“视、听、察、想、息”之五内，务其进于三层化境也。
三、归心、守神、立意、内外三层通，内三层为内功的作用，外三层则为精气神形意态。
四、成圆、生一、虚化、紊定、静守、内实、自控、明心、虚灵真静圆。
五、体松，神满，意撑，劳而不疲，精神意体皆实化虚。
六、心定、内静、形神意归一，合一，化一，整合出现。
七、形整化之于心正、神宁，三层四净，五内八静，皆可感而化之、融之、德之、道之。
八、返归自然、净化后天，七分形三分神，颠之，返之，化之于七分神三分形，通化全神。
修炼浑圆桩功要讲三性：一次性、规律性、稳定性。一次性，指最好一次性完成计划的时间；规律性。指炼功在时间安排上和早、中、晚各时间段要有一定的规律；稳定性，指炼功前、炼功中思想情绪要稳定，这样才能收到理想的效果。
以上八法为浑圆武学的修炼指要，高级武学的求取来源于桩功，桩功修炼实质一是解决如何做人、为人的基本之道，二为解决身体心态的运用控制之道，学者应加强自我参悟。
此桩法是大成拳殊多功夫锻炼中一个重要环节。它不光是养生桩也是该机的技击桩法，用它要求养生放松相对简单容易，但欲使求得技击之所需，就要求在其他技击桩法功夫精深后方可练习，大成拳功深者可以在任何一个装架中求得各桩架所应得之力，所谓大成拳只一桩一劲。
首先，两脚平行站立，二足略宽于肩，足趾似有抓海绵，身体略微后靠，周身含蓄，头部如有细线上拉之意， 二手臂徐徐上抬到高不过眉低不过嘴处止，二手臂环抱于胸前，指尖相对，腕关节有外挺上提之意，腕部二大筋要挑起，十指指尖可微加用力，注意肩部尽量放松，不屈想他，时间长了自然就会松下来。腿部弯曲，臀部下靠，二膝向上提纵，二脚向下踩按，但不可用力，此亦可谓桩功中之提顿。身体个骨骼支撑，可以体会欲蹲身抱起重物没抱的那个劲，保持住那个感觉，此时身体各骨骼全挺上劲了，没有任何打软的地方，头要正，脖子上大筋要挺住了， 你抱重物时是不会缩脖子的。 可意念双手臂间环抱二个气球，体会手臂挤压气球时一松一紧的感觉，不可真的用力，意念要总保持似有似无之间，细心体会手掌各指关节及腕关节开合的感觉，肩部要放松，身上肌肉一点力也不要用，要完全松下来，只用骨骼支撑着，筋逐渐地挑起来，站的肩膀松松，二手好象被线吊起来似的。 双脚可意念各踩一条船，或骑在一天长木头上，这样可迅速体会出夹劲，今后二腿轻轻一夹就有夹劲再加力还能夹，便松下来了，初学者站此桩有一定的体会后就可马上转入大成拳技击桩的练习。
大成拳抱球桩：通过抱秋桩可以获得丰富的拳劲。如整个上肢的抱劲，双腿间的合劲与整体的弹力以及自身的匀整，松紧。虚实，含蓄的都可以得到极有效的锻炼。 ~~ 以此桩的左式为例，首先要求脚不丁不八步站好，两足重量初步可分配为前三后七，进而可前二后八，前一后九都可以。双臂环抱，眼光需从腕关节含蓄望出，手臂与头部之间隔可以略均一些，身体略微后靠，头部毛发犹如细线上提之意，此可以意念头顶有物下按，我有上顶之意，这样头颈部自可竖起，而臀部有下座之意，前腿膝关节有前指而 脚趾有回扒抓之意，足跟微微抬起，后胯要白痴里合后挣与左膝形成前后之挣力，后膝有向内微裹之意。
桩法的姿势大致如此，但很多人在此桩法上下了不少功夫站了很多年却依然没有得到功夫，充其量不过站出一身死劲而已，根本没有任何弹力可言，与人搭手放不出劲来全憋在身上，可以说根本是练功方法就错了，所以事倍而功半。 就三点强条此桩法之关键所在：一，王老《意拳正轨》指出：“伸筋腕颈 [ 手足四腕与脖颈 ] 则浑身之筋络皆开展”。多年桩功没有进展，原因大多于此。开始站桩就要求浑身放松抱球，抱树去站，整体的求松，求整，根节松，中节松，梢节自然也松了，那将永远得不到桩功正果。所以真传一句话，假传万卷书。就这么一层窗户纸，一捅就破了。咱状时浑身皆利用放松，不想它自然就逐渐松下来，只有四肢梢节应该稍微加用力，可有“重感”之意想，下肢从小腿肚到足指皆可有沉重之意想。这样练习桩功，梢节紧了，手上的筋络丰富与身体各筋络相联络，浑身筋络可以如皮筋般被拉开撑起。开始站桩时密集肉起作用，酸痛难忍，但是最后筋开始起支撑作用，回的到有效的锻炼，身体大筋会逐渐的拔起，平时无异，但与人搭手吃劲大筋马上腾起尽显于形。没这个功夫你搭手只是用肌肉力抗着所发也是肌肉的生驽之劲力，没有任何弹性筋骨之劲力可言。也只有大筋撑起，在桩功中真正体会出虚灵挺拔才可以谈得上是真正意义上的匀整。所以请记住王乡斋拳论中以下内容：“力生与骨，而连于筋，筋长力大，骨重筋灵，筋伸骨要缩，骨灵则劲实”再如：“骨重如弓背，筋伸似弓弦，云劲如弦满，大手似放箭”“四腕挺劲力自实，沉气扣齿骨自坚”。
二，精神含蓄：狮子在扑猎物的一刹那匍匐前进，司机而 发，待带合适时机突然启动，这个过程中狮子的肢体，肌肉，精神是非常含蓄的。练习大成拳做任何动作都要保持含蓄状态。站桩时更要如此。身体略微后靠，浑身个骨节似有微开合之意，发力时要猛的一挣，好象整个人靠在一个弹簧绳上一样，总保持发而未发之感，要发力随时可以发出来，总保持得劲的状态。今后再通过摸劲等过程的含蓄的训练，断手时回给对方心理上造成很大压力。那种与敌未接早已怒目而视，肌肉僵紧不会给对方任何威胁。因为劲已发到外，到头了，不可怕了。眼光要含蓄，光不外溢，其实后站桩体内感觉最好意感终于充足时，眼神给人外在的感觉是非常含蓄的，但这决不会练成以目伤人的连王老也不会的功夫，而是断手时与敌接而未触的刹那神光猛然打起，确能给敌造成慌乱。
三，间架的形成与发力：抱球桩可以求出强大的抱劲与穿透力。要练成随时随地身体一摆间架马上就形成很强的抱劲此随功夫进展而逐渐增大。也只有肩胛瓷实了抱劲有了强烈的体感后放可以谈摸劲。进一步体会对方把我按瓷实了， [ 按住我的胳膊或用身体的拊靠之里按住我的身体 ] ，能动就运一下再调整，意感要足不可以真的动，要先体会用双臂发力把对方整体扔处处，既而体会腰用力，真正的发力只是骨骼相挣所发之力，外形是几乎看不出来的。开始很长时间只能做出一个发力，工夫深了以后短时间可以做出好几个发力，这只有过关者自知了。最后要体会用后腿，所谓消息全凭后腿蹬，对方贴瓷实后，我后腿内骨骼猛一挣蹬地发力将对方扔出，这一过程的身体关节是不能打软的。练的方法不过如此，然而后腿蹬在实战中真能发出来的，余所见实在甚微，次只有懂拳人雅然一笑罢了
我们现在广为人知的训练方法，基本上是西方式的，他们练的是肌肉的横截面。然而真正决定人力量大小的，其实是肌肉的拉伸度。中国式的训练方法，就是训练肌肉拉伸度的。所谓的筋，是肌肉束连接骨骼的地方，很强韧有弹力。中国式的训练是牵拉筋腱，使肌肉与筋腱充分锻炼。此外，西方拳法打人，说白是是用肌肉打人，而中国武术是用骨头打人，所谓的脱骨力，骨力，破甲力，讲的都是用骨头打人的要诀。须知，人的运动是肌肉施力的，可是真正支持人体，产生运动的离不开骨骼！骨骼是把力传递到对方身体的通道，武术的发力要研究的也要有三个方面，力的产生，传递与作用效果。为了我们终极目的的作用效果达到最佳，不研究传递的骨骼因素是不行的。这个就涉及到结构问题了。先不多讲了。下面，我再贴大成拳入门的必修功法与理论，以便于朋友们可以从这里入门。
论点重身松熟练运用点重身松是大称拳法之关键所在，无论推，断手都可以发挥出巨大的威力，在推手中顶牛，以胳膊根赢人，这种以肌肉拙力相抗的运动不是中国武术，更不是大成拳。推手是一个人武功整体水平的全面体现。在双方推手过程中，小臂互搭，感觉对方的力的点上的变化，如果掌握了点重身松，则无论推断手都可发挥巨大威力。
经过点重身松训练，你的小臂分量极重，搭手时迫使对方肢体僵紧，而自身肢体保持放松状态，你的全部力量放在对方身上 { 不是身体的倚靠之力 } ，这种力量靠胳膊的左偏右挂是化不开的，对方如拐棍一样地托着你，必然无法放松更做不出各种身体变化与发力，而你无论抖，放，拍，挂等都发放自如，从心所欲。练拳多年的人往往有这样的体会，一个人练时往往很自然，发力有自感协调，均整，给人外在感觉似乎真的势不可挡，一旦对方给上你劲，就再也没有了自己练时的得劲，浑身各部乃至脚底都十分僵紧 { 这并不是站桩重没有求到松与和 } ，力量一下压迫全身，只有用自身拙力撑顶这对方，这是因为再点上给你劲，你身体不会放松的缘故，自然点重身上也重了。
点重身松的锻炼同样贯穿于大成拳练习重的每个环节。其中扶按试力咳有效地求出点重身松。此试力说俗了就是用手把身子耍起来， { 某些方法中用身体带动手，另当别论 } 。脚下按技击桩的丁八步站立，身体含蓄，双臂前伸，手掌下按，肘部可略有弯曲，五指腕部梢节要挺上劲，但身体要放松，意念可与以强壮对手双臂相搭，我之双臂控制住对方，下按之时意念对方竭力双臂上托以抵抗，而我之小臂力量沉实大于对方数倍，毫不理会对方之挣扎而下按，身体一定要放松，只体会肘部以下的变化，每一寸都应再小臂上作出拧裹螺旋，身体随小臂下按而漫漫向上升起，我双臂上扬时意念对方身体倚靠之力按我之双臂，我身体随之极慢向下坐靠，同时对方被我之上扬之双臂带得失去重心，如此反复去体会，要多再缓慢上下功夫，切记再试力过程中手臂的上下荡动不大，而是身体被手带起。另外试力要再动作做顺了再适时加入意念假借。作动作时每一微动都应全神贯注。此外平时也可练练摸劲，双手一搭就好象下面按着东西，把身体悠起来似的。或只靠小臂的扶按把整个身体带过去。总之手上之撕扯挣裹，刀挫勾叉劲越大越好，身上越松越好，有些人把这叫“倒重”，把以往身上发不出去的着力想办法到四肢梢节上，这是一个相当长的过程
自修者功力训练法要 作者:徐宝林
功力训练就是我们经常所认为的力量训练，但为什么我在这里要说成是功力呢？关于这一点，我在这儿用少量文字予以叙说，熟悉我的朋友知道我办有李小龙截拳道网站，可能就认为我是练"截拳道"的。是的，我的确非常尊敬
功力训练
一、 外部训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力和即简单又实用的徒手练力。
A、器具练力——（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。
（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后曲臂成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。功效：发展背肌等。
（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：发腹肌力及腰力。
（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。功效：发展全身各部位功力。
做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。
注意事项：
①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。
②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。
③要量力而行，有条件平时多加强营养。
B．徒手练力
①俯卧撑：要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身（图1）；动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田（图2）；而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时（图3），突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
②单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90o夹角，而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止，再将身体重心上伏，保持原姿势，如此反复练20次/组，力竭而止（如图4、5）。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
③深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐，至极限后 ；再快速将身体起立；如此反复练20次/组，力竭而止。
要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起；身体似冲天而起之势。
④矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走；
要点：走步时要始终保持半蹲姿势。
说明：外部训练部分就介绍这几种方法，这几种方法你可能平时都会，但你如果真的按照我所介绍的要求去训练了，那一定是法简效宏的。另俯卧撑训练时最好能用平时的快速俯卧撑与我上面介绍的俯卧撑交替训练，效果会更好。
功力达标：俯卧撑：按要求去做一可增强你拳面的硬度、二可增加你出拳的爆发力、三可增强你身体的抗打力，更可增强你身体结构的匀称性和整体的功力；单腿起蹲：按要求去做一可增强你的腿部力量、二可以增强你的单腿支撑稳固度、三可增强你出腿法的爆发力；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量和身体耐力的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的，但很辛苦哟！
二、内在训练
内在训练也就是内家拳所说的内力训练、李小龙所说的生物修炼，主要是通过站桩和练习内在流动能量得来的。所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成"意、气、力"合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它教材，本人在此只写出一些实际的训练方法，以便让学者迅速、简单地登堂入室，根据经验介绍如下几种方法，并给予详述：
A、站桩：
(1) 本桩亦称为浑圆桩，浑圆之意乃是培养周身上下、左右、前后六面的整体浑圆之劲。站法：姿势基本同适应桩，但在站桩时严格要求：大腿内裹、双膝前顶上提，脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，与尾闾内扣下坐，裹胯捻趾，形成二争力；双臂连通，肩撑肘横形成左右二争力，双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成二争力。大小臂之间夹角大于９０度即可，膝部角度为１２０度-１５０度之间，双后食指间距离为３-４寸。大腿与躯干夹角约１２０度左右，躯干与地面垂线夹角为１５度-３０度左右。（见图7）
要求：脊椎之大椎穴（颈后高骨）向上拔起，尾闾内扣下坐的二争力（即上下相撑）之意；肩撑肘横形成左右二争力（即左肩向左撑，右肩向右撑）之意；双手与小臂向前合抱，与脊椎整体后靠形成（即前后相撑）二争力之意。
B:轨迹整体发力
整体是一种立用身腰发力的高级技术，根据轨迹拳学的解释，整体的腰身发力实际上就是脊椎运动的发力，我经过研究和体验，此种说法是很科学和实用的，所有这个训练方式也始终贯穿在我的训练程序里。
技术要领：a:身体成平位自然步站立，而后将右手自然提起在右侧腹前（指尖朝下，掌心向内，掌心离右腰前约两横拳距离，自然下垂），左手也自然提起抬至左胸前保持左掌心、左小臂与地面平行，十指向正前方，身体站立放松；而后重点体会以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作（动作要领是：以左脚为轴，身体以腰身、脊椎向左平行画圆转动，体会整体的转动、左手心在整个动作过程中始终与地面平行，右手十指在整个动作过程中始终与地面平行，整体转动到重心在左脚时，由原路线返回。），如此反复体会。b:等上述动作熟练后，再将左脚向正前方迈约小半步，左向前微伸成十指尖朝前，掌心朝右的位置，右手放置右下颌处成握半拳状，然后以左脚为轴心，身体再以腰身、脊椎做由右向左的横平圆动作，此时应有意识地在身体重心转动至正前方时，由身体将肩推动，肩膀又将大臂推动，大臂又将小臂推动拳头；如此反复体会。直至体会出身法自如、轨迹清析、落点准确、快如闪电的效果，确实感受到整体的发力感觉；左右互换体会。（此动作照片很难让你看的明白，请大家注意近期出版的光盘演示）
动作要点：身体成圆的感觉；整体同时转动的感觉；动作熟练后，做此动作有全身振动的感觉！一切自已体会吧！
C、爆发穿透力发放练习
站桩完毕后既可进行本法练习：
（1） 手法：身体成高半马步站立（如图8）；而后利用脚蹬地、扭腰转胯之势将拳廷自己身体中线向鼻子正前方打出。
要点和要求：动作正确。重点是开始出拳前要蓄意、吸气并意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），而后开始做发力（出拳）动作，同时意想腹部内的能量（可想象成水）随着你的动作经由胸部、肩部、大臂、小臂直达拳面喷射而出；喷射而出的一刹那意想拳面击向一堵坚硬厚实的墙，将墙击穿。
（2） 腿法：原地成警戒桩站立，而后将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前（见图11），而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢的踢出（见图12），如此反复。
要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后再将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时，突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将树踢断。此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同时对单腿的支撑力也有很好的煅炼。
内力练习注意事项及说明：
①无论是站桩还是在做力的发放时均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵。
②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后力的发放。
③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。
④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，力的发放后可轻松慢跳放松。
⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1-3个月即感效果明显。
C：功架大形训练法
在这里我要向大家介绍的是一种你们很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之:"揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，不仅对柔韧的增强有事半功倍之效，更对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。
方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图a）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图b），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图c）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式，如此反复练习。（此动作在练习时应左右互换）
技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为想增加次数而忽略了质的保证。
功力发放
一、拳的力量发放
习者持警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，我们以右手右脚在前为例）。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触目标（可意想前面有一人持靶或有一沙袋）（如图13），为合适站位；然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标
注意事项和要点：
（1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标；
（2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标；
（3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）；（4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习；
（5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。
其实上述拳的力量发放乃是李小龙无敌寸拳的发力技术，如大家在掌握了上述发力技术后，你也就学会了寸拳。
二、腿的力量发放
习者持警戒式右手在前为例站立（见图16）；而后，重心稍前移，左脚向右脚前移并步，并支撑身体重心（见图17）；随之右腿屈膝大腿带动小腿向体内侧收提起，右肘回收至右腰间（见图18）；上动不停，右腿屈膝上抬至腰部高时，利用左拧腰右转髋的动作送出大腿，大腿推动小腿，快速向体侧中部伸膝出脚踢出，脚尖稍内扣，脚掌正对攻击目标（见图19）；在腿踢直后快速按原路线将腿收回。
注意事项和要点：（1） 在踢出侧踢动作时，上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线。（2） 腿在踢到目标时要象踫到烧红的钢一样迅速由原路线返回；（3） 踢出的力是由拧腰转髋的合力、大腿推动小腿的撞击力直线所发出的。
训练方法——上面的功力自修训练是我个人训练的一点体会，在实际教学中效果亦非常之好，你阅读了全文后，如有兴趣，即可进行练习，在此我为习者列以学习方案，仅供参考：
请一步一个脚印的按照要领、要求练习。每天都要进行功力训练，外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。在训练的同时辅以功力发放体会练习；大约60天后，你可让一同伴（壮实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验爆发重拳及爆发重腿的威力，应该可以一记击倒对方）。我在这里还要说的就是大家习练武术时不要教条主义，不要着迷绝招，某一种功夫或训练体系只不过是一种方法而已，你练好了某一个招式都可成为"绝招"，望大家全面发展，祝大家都能成功！
以上功力训练法是笔者长期习武的一点个人体会，方法简单易行，而功效相当的好，特别适合自修武功者。您在修习过程中如有问题可通过本站<有问必答>栏目与我交流！我会尽力指导你,谢谢! (注:本文的一些图示可参见寸拳一文) 大成拳技击桩功之精要
■ 孙宏建 李照山《武当》2006年第7期 体育运动-形意大成
技击桩的种类比较多，不同的桩式具有不同的作用。因此，在不同的训练阶段，就要选择相应的技击桩。当有了一定的矛盾桩基础后，就可进行其它技击桩法的练习。下面各桩均以右式为例，左式练法与此相同，只是方向相反。
姿势：在矛盾桩基础上，两手内旋，变掌心向下，手指弯曲，胯部松沉，微向后拉，两手如抓起两个大铁球。此桩既能产生大成拳的整体力，又能获得大成拳中的抓、拉、拿、捋、拧、带等手上功夫(图1)。
意感调整：设想两手各抓一个大铁球，每个指缝间又夹一个小铁球，大小铁球一会儿合成一体，一会儿又分开，我稍有意念，则可把铁球向左或向右甩得很远；也可设想我双手扶按在远处的一座高山上，稍有意念，可把此山按入地下，或将其推倒。
2、虎抱头桩
姿势：下肢与矛盾桩相同，腹部微收，两臂抬起，手握空拳，左拳在前，与眼同高，距头部约一尺二寸，右拳在后，位于鼻子稍下方，两眼目视前方。此桩易锻炼炮拳的进击能力和防守能力，对培养临战意识及周身扑打能力也有积极作用(图2)。
3、大步桩
姿势：站成左式大丁八步，两脚距离约三步，臀部后坐，两腿下蹲，两手抬起，略高于胸。手心斜向前，左手在前，与左脚相齐，右手在后，前后相距约一手，横向距离约一头，肩松肘横，两手如推一物。此桩功对于锻炼大成拳的发放力、斜面力、横力与弹力均有较好的作用(图3)。
意感活动：设想自己如捕鼠之猫，将窜而未动，欲捕而待机，也可设想我面对强敌，扑之即倒；或可做各种自卫反击的准备，以不变应万变，与敌作殊死周旋。 4、伏虎桩
姿势：站成左式大丁八步，两脚距离约四足，两腿下蹲，腰往后拉，头正项竖，上身挺直略向前倾，两手前伸，左手在前，右手在后，相距约有一手，两肘外撑，两掌内斜相对，两手十指斜向下方，手指微曲，如掐虎颈，自身如坐虎背之上。此桩对增长下肢力量见效快，有助于培养大成拳的磁力、惰性力、定中力、惊力等(图4)。
意感活动：设想两手如挂空中，两腿两足欲把地球撕裂的同时，又不要使之分裂，正是欲合不能，欲开还休；或设想两腿如插入虎身，虎狂吼不已，亦无能为力。
5、降龙桩
姿势：两脚前后尽量大步分开成左弓步，前脚掌向外转，脚跟向里，后脚伸直，脚跟不要离开地面。右手横掌向前推，略高于头，掌心向外；左手置于胯部左上侧，掌心向后。双肘略弯曲，上身前俯，腰及颈项向右后扭转，两眼怒视后方。此桩对增强大成拳的内气、内劲、力度、四肢力量、磁力、鞭力等有特殊作用(图5)。
意感活动：设想我两臂有擎天托地之势，而心静如同止水，周身如同坐禅一般。
6、高级矛盾桩
姿势：在初级矛盾桩的基础上，前脚稍向前移动三寸距离，两腿尽量弯曲，身体重心为前三后七，两手可调至为以下三种情况的任意一种：1、前手不变，后手掌心向下；2、后手不变，前手掌心向下；3、两掌心均向下。两脚跟离地，仅以两脚掌着地进行练功。若有不适之感，可使脚掌蹋实着地(图6)。
意感活动：在如此站桩过程中，两眼凝视前方，含歹毒之光。要更加体会周身的松沉浑厚之存在，尤其是上肢的内劲存在与变化，可假想我周围有巨蟒猛兽向我袭来，我欲与之对搏；也可假想我如上弦之箭，发之即出。
对于站桩的中高级练法，必须在有相当功力的基础后方可进行，否则将适得其反。尤其是对初练站桩与体质较弱的人来说，更不可试行。正是由于这两种练法不易掌握，所以对大多数人来说，一般都处于初级的阶段。但只要习者能持之以恒，掌握这些高级练法是完全可能的。
(责任编辑 若愚)