内 家 八 段 锦

解说  胡海牙
一、歌诀
两手托天理三焦
左右开弓如射雕
调理脾胃单手举
五劳七伤往后瞧
怒目攒拳增气力
两手攀足固肾腰
摇头摆尾去心火
最后起踮百病消
二、解说
八段锦也有内家、外家之分。外家单纯是肢体的动作，用的是明劲，不用意。
劲有三种：暗劲、明劲、化劲。暗劲是内在的，明劲可以从外表上看出来，化
劲是把别人用来的力化掉。我们这套八段锦是内家八段锦，运动起来，是练拳
加练功。俗话说：练拳不练功，到老一场空。练内家八段锦，也就练功。八段
锦共有八段运动姿势，传统上每个运动做八遍。但我们这套内家八段锦在每一
遍运动中又加了八个动作，这样算下来，做完全部八段运动，须做512个动作
，也还是不容易的。下面分段加以解说：
两手托天理三焦
含胸拔背，自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽。两手掌心向上，手指自
然分开，中指尖相向，从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。要真如“托天”
一样，用暗劲，做到“力从脚跟起，贯到泥丸宫”。托到顶门后，掌自然向外
、向上翻转，中指尖始终相向，如此继续向上托起，托到不能再高时，有暗劲
一、二、三、四、五、六、七、八，向上顶八次。注意须用意、用暗劲向上顶
，胳膊不可上下弯曲、晃动，臂肘始终是直的。做完八个动作后，手臂自然松
垂下来，同时全身放松，自然松一口气。歇一会儿后，再做下一遍运动，共做
八遍，64个动作。
“泥丸宫”，俗也叫顶门，即婴儿头骨未合处。
左右开弓如射雕
含胸拔背，马步站立，做到“三平”。“三平”，即小腿与地面垂直，大腿与
小腿连成直角，身背又与大腿垂直。做到“三平”很难，年老与体虚的人，可
根据自己的身体条件，适当站立即可，不可强求。
站好后，左手虎口张开，食指上指，其它四指如握弓背状，右手如拉弓弦，从
胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展，同时目视左前方，如欲射大雕状。
左手完全伸展后，左右手依旧用暗劲一个伸，一个拉，左手向左再顶八次，然
后自然松开、收回，同时全身放松，松一口气。稍歇一会儿后，再换向右方做
一遍，也顶八次。如此左右各做八遍。
注意向左右用暗劲顶时，伸直的手臂不能弯曲或来回收缩，始终用的是暗劲，
从外表上看不出来。
调理脾胃单手举
五劳七伤往后瞧
传统上这两段分开来做。我多年的实践，证明这两段合起来做，效果更好。
全身放松，自然站立，两脚分开与肩同宽。两手手指自然分开，相向，从腹前
开始，右手掌心向上，向上慢慢托举；左手掌心向下，向下慢慢挤压。右手托
到头一侧时，掌心自然向外翻转，逐渐上举如“托天”状，手臂一直伸到不能
再伸时，左手也下压，中指尖自然指向前方，压到不能再下时，用腰带动上半
身向左转，转到不能再转时，两手用暗劲一个向上举，一个向下压，同时两眼
用力瞧右脚跟。这样举、压、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，连续做
八次后，两手松回，上半身也转正，同时全身松一口气。稍歇一会儿，再换过
左手举，右手压。如此反复左右侧各做八遍。
做这两段动作时，两腿始终是站直的，不能稍打弯曲。腰也不能来回扭动，而
是始终朝一个方向转。
怒目攒拳增气力
马步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；两手如卷饼式握拳，并
以内劲紧贴腰间，拳心向上；两目怒视前方；用暗劲将右拳冲出，拳心自然翻
转向下。冲到不能再冲时，手臂已直，依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松
开站立，自然松一口气。休息一会儿后，换为左手冲拳。如此左右各做八遍。
如卷饼式握拳，也是用暗劲，这样拳才能攒得紧。不但“攒拳”要“怒目”，
“两手托天”、“左右开弓”、“单手举”、“往后瞧”以及后面要解说的“
摇头摆尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一
身精、气、神贯足，也锻炼了眼睛视力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神，也都
是经过了锻炼的。“怒目”二字，不可忽视。
两手攀足固肾腰
全身自然站立，放松；两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向
下连续慢慢划弧，指尖伸向足前；手臂向下划弧时，上半身带同腰也一齐下划
。手伸到不能再伸时，依势用暗劲向足前下压八次，然后全身松开，恢复原站
位，同时松一口气，稍休息一会儿，再做下一遍动作。共做八遍。
这一段运动中，两腿始终是直的，不能打弯；两臂也不能弯曲。有的人身子缺
乏运动，比较僵硬，开始“攀”不到足，但锻炼久了，循序渐进，也可渐渐“
攀”到足。有的人身子软活，手能很容易地“攀”到足，此时可用两手压足前
的地面，或手臂稍曲，以两肘“攀足”，使两腿与腰部有绷紧的感觉，即可达
到锻炼的效果。
这一段还有两个要领必须掌握，即“两手攀足”时，头颈必须完全放松，脑袋
如垂瓜一般，两手臂也要完全放松。下压“攀足”时，也不能上下屈伸，而是
用暗劲依次向下压。
我认为，这样依法运动，不但能“固肾腰”，还能有效预防“脑猝中”，即脑
血栓一类的疾病，因为这一套运动可使心脑血管保持通畅，对健身强体大有益
处。但老年人做这套运动时，尽可能慢一点，以身体感觉舒畅为度，慢慢达到
要求的标准。也可在起床前，两手指肚紧贴头皮，从前到后梳头50次，使摁液
通畅，再下床做这套运动，则更觉适宜了。
摇头摆尾去心火
全身放松站立，两脚分开，比肩略宽。以腰带动上半身，如太极拳之“搂膝拗
步”向右转，同时右手向右划，左手向右前方推，右脚、左脚以脚跟为圆心，
自然外摆、内扣，两腿自然曲成弓步。左手推到不能再推时，右手自然向下压
在体一侧。接着左手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之“搂膝拗步”法，左
手从体前向左一侧划，右手向左前方推，以腰带动上半身亦向左侧转来，注意
此时头既上半身是尽量俯地转向左侧的，左脚、右脚自然外摆、内扣，这才是
真正的“摇头摆尾”。右手推到不能再推时，用暗劲向前再推八次。如此左右
反复，各做八次。
收功后，全身松一口气，休息片刻，再进行下一个动作。
有的传授教人做这一节时，摇摇头，摆摆屁股就完了，不能达到真正“去心火
”的目的。
最后起踮百病消
全身放松站立，两脚自然分开，与肩同宽。身体缓缓上引，脚跟自然离地，引
到不能再引时，用两脚尖支撑全身站立，直到不能支持时，脚跟缓缓着地，随
即松一口气，如此共做八遍。
此段过去作“背后七颠百病消”，用脚跟提起顿地，连作七次。这个方法不好
，脚跟顿地容易使脑部受到震荡。我将“七颠”改为“起踮”，并改了运动的
方式，如此才有益于健康。
此法健身效果甚宏，并特别有利于减肥。市面上的减肥药品，并非对人人有效
。服用不当，反而有害。此法则绝对安全，随时随地都可锻炼。
三、结  语
这套内家八段锦，结合了传统的八段锦和内家拳法，经常练习，可收到有病却
病、无病延年的效果，也能达到内家拳的技击水准。
做这套运动的时候，要时时记着“道法自然”的训言。得法与否，存乎一心。
要反复练习，仔细体味，直到能够自如运用。呼吸要自然，千万不能憋气。动
作要自然、舒展、大方。用意，用暗劲、内劲，不用拙力、僵力。每个人要根
据自己的身体条件，循序渐进地练习，持之以恒地练习，逐渐达到纯熟境地。
长年累月不间断地锻炼，必有奇效。
从运动量来说，最好每天能做两次，早晚各一次。如早晚时间难以安排，每个
人也可按自己的条件，选择其中的一些式子，随时随地练习。关键是运动，要
天天坚持。