神马文学网“呼哧带喘”也是锻炼
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 19:00:26
“呼哧带喘”也是锻炼
赵之心、李剑峰
在一般的生活和工作状态的时候，人们都自觉地或不自觉地降低了自己的行为速度，这时呼吸呈自然状态，口与鼻多是同时参与，很多人也主动去掉了“呼哧带喘”（指运动中的“喘息”现象），其实这样隐藏着肺部功能下降的隐患。
在进行跑步等有氧运动时，人体对氧气的需要量增加，这时大口呼吸很容易造成肺部的过快充血，不但影响有氧运动的时间和质量，还会造成肺部受伤。因此，在运动时我们可采用鼻吸而不用口呼的方式。用鼻吸气可以有效减缓肺部的充血，同时可保证锻炼的正常进行。
有氧运动时可采用两吸一呼、两吸两呼、三吸一呼的呼吸方式。在有氧强度较小时多采用两吸一呼和两吸两呼，在有氧时间及强度较大时可采用三吸一呼的方式。
与有氧运动不同，在进行肌肉和力量训练等无氧锻炼时，由于用力过程较短，对体力的消耗较大。一般采取用力时呼气、放松时吸气的方式。
这是因为放松时吸气储备氧气，为用力时耗氧做准备，用力时呼气则是耗氧的过程。在实际的锻炼中，许多人的无氧呼吸方式是相反或无规律性的，这样增加了运动的受伤几率，比如叉气、锻炼动作的不连贯从而造成损伤等。因此，除了在运动时正确地呼吸外，平常也可以通过参加运动来锻炼肺的功能。
方法一：扩胸走
促进呼吸器官的锻炼方法非常多，通常的呼吸锻炼会有效地使呼吸道、气管、支气管、肺泡及肺部的血管等的功能提高。而在呼吸锻炼过程中要注意对胸腔骨骼和胸腔肌肉等的锻炼，发达胸肌的练习方法非常多，比如：单杠、双杠、杠铃、哑铃的上肢训练。
一种以徒手方式在走步中发达胸阔能力的练习方法简单易行，行走时上肢曲臂做扩胸动作，同时做拉大胸阔式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸；行走时双臂快速做夹胸动作，同时快呼。
一次可做20～30次，中间间隔1～2分钟休息，做3组；也可视身体情况一下做30～50次。
方法二：憋气锻炼
在走步运动中憋住一口气，并坚持一定的时间。这种方法旨在减少空气摄入量或憋气的条件下进行锻炼，如在走步中每10步呼吸气一次等。目的在于增加肌肉中的氧债和乳酸值，提高心肺在缺氧条件下进行工作的能力。
同时，还可利用运动中的“缺O2”现象（即运动中的肌肉等组织从单位的血流量中所需摄取的O2量增加，运动中代谢产物二氧化碳浓度偏高的现象），这种现象会造成肺部在瞬间的氧气与二氧化碳的交换过程出现“加速”状态，从而有效地促进肺部功能。这一现象在所有可引起呼吸频率、呼吸深度变化的运动中存在，只是“强度”不像在步行中容易控制而已。
方法三：三吸一呼走
这个动作可增加呼吸肌和辅助呼吸肌的力量，改善肺组织弹性，增大肺活量。锻炼方法比较简单，在走步的过程中心里喊着四个数，即“一、二、三、四”。“一二三四”实际上就是四步，每一个四步为一个过程。“一二三”为吸气，“四”为呼气。
这是因为肺有一种“呼吸反射功能”，就是说把肺里的空气吐得越快，肺部张开得就越大，肺泡打开的总量也就会越多，这样吸进来的空气总量和呼出去的空气总量就会非常大。这种呼吸模式在锻炼肺部的同时还会使全身迅速充氧，使走步过程中的我们处于一个良好的状态。
在行走的过程当中，要调整呼吸节奏，延长吸气的时间，缩短呼气的时间，也就是慢吸快呼。最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍。
赵之心、李剑峰
在一般的生活和工作状态的时候，人们都自觉地或不自觉地降低了自己的行为速度，这时呼吸呈自然状态，口与鼻多是同时参与，很多人也主动去掉了“呼哧带喘”（指运动中的“喘息”现象），其实这样隐藏着肺部功能下降的隐患。
在进行跑步等有氧运动时，人体对氧气的需要量增加，这时大口呼吸很容易造成肺部的过快充血，不但影响有氧运动的时间和质量，还会造成肺部受伤。因此，在运动时我们可采用鼻吸而不用口呼的方式。用鼻吸气可以有效减缓肺部的充血，同时可保证锻炼的正常进行。
有氧运动时可采用两吸一呼、两吸两呼、三吸一呼的呼吸方式。在有氧强度较小时多采用两吸一呼和两吸两呼，在有氧时间及强度较大时可采用三吸一呼的方式。
与有氧运动不同，在进行肌肉和力量训练等无氧锻炼时，由于用力过程较短，对体力的消耗较大。一般采取用力时呼气、放松时吸气的方式。
这是因为放松时吸气储备氧气，为用力时耗氧做准备，用力时呼气则是耗氧的过程。在实际的锻炼中，许多人的无氧呼吸方式是相反或无规律性的，这样增加了运动的受伤几率，比如叉气、锻炼动作的不连贯从而造成损伤等。因此，除了在运动时正确地呼吸外，平常也可以通过参加运动来锻炼肺的功能。
方法一：扩胸走
促进呼吸器官的锻炼方法非常多，通常的呼吸锻炼会有效地使呼吸道、气管、支气管、肺泡及肺部的血管等的功能提高。而在呼吸锻炼过程中要注意对胸腔骨骼和胸腔肌肉等的锻炼，发达胸肌的练习方法非常多，比如：单杠、双杠、杠铃、哑铃的上肢训练。
一种以徒手方式在走步中发达胸阔能力的练习方法简单易行，行走时上肢曲臂做扩胸动作，同时做拉大胸阔式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸；行走时双臂快速做夹胸动作，同时快呼。
一次可做20～30次，中间间隔1～2分钟休息，做3组；也可视身体情况一下做30～50次。
方法二：憋气锻炼
在走步运动中憋住一口气，并坚持一定的时间。这种方法旨在减少空气摄入量或憋气的条件下进行锻炼，如在走步中每10步呼吸气一次等。目的在于增加肌肉中的氧债和乳酸值，提高心肺在缺氧条件下进行工作的能力。
同时，还可利用运动中的“缺O2”现象（即运动中的肌肉等组织从单位的血流量中所需摄取的O2量增加，运动中代谢产物二氧化碳浓度偏高的现象），这种现象会造成肺部在瞬间的氧气与二氧化碳的交换过程出现“加速”状态，从而有效地促进肺部功能。这一现象在所有可引起呼吸频率、呼吸深度变化的运动中存在，只是“强度”不像在步行中容易控制而已。
方法三：三吸一呼走
这个动作可增加呼吸肌和辅助呼吸肌的力量，改善肺组织弹性，增大肺活量。锻炼方法比较简单，在走步的过程中心里喊着四个数，即“一、二、三、四”。“一二三四”实际上就是四步，每一个四步为一个过程。“一二三”为吸气，“四”为呼气。
这是因为肺有一种“呼吸反射功能”，就是说把肺里的空气吐得越快，肺部张开得就越大，肺泡打开的总量也就会越多，这样吸进来的空气总量和呼出去的空气总量就会非常大。这种呼吸模式在锻炼肺部的同时还会使全身迅速充氧，使走步过程中的我们处于一个良好的状态。
在行走的过程当中，要调整呼吸节奏，延长吸气的时间，缩短呼气的时间，也就是慢吸快呼。最好能做到吸气的时间长度是呼气的3倍。