神马文学网有氧健美操 瘦腿翘臀雕塑下半身曲线
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/28 17:49:11
踩踏举膝
Step1站在离阶梯约一步的距离，保持全身挺直，双手自然握拳抬高于腰侧。
Step2右脚向前踩上阶梯，两脚都踩稳，双手自然摆动。
Step3右脚站直，并带动左脚向前抬高，让左脚膝盖与小腿呈90度。
Step4左脚放下回原位并收右脚回到动作1，换左脚开始动作2。 下蹲踮脚Step1将阶梯立起并以双手扶住，距离身体一大步。
Step2打开双脚比肩稍宽，并且保持脚尖与膝盖皆朝向外侧。
Step3上半身不动，让身体缓缓下蹲。
Step4将左脚脚尖踮起1拍后放下，再换右脚踮起1拍。
Tip：如无阶梯，可以扶墙或椅背取代。 后勾抬腿Step1将阶梯立起并以双手扶住，距离身体一大步。
Step2保持上半身不动，左脚向外抬高离地约20~30公分。
Step3左脚向后勾起再放下，回到Step1后换右脚操作。伸展放松有氧教练简冠中表示，做完肌力运动可做放松操伸展锻练到的肌肉，每个动作停留约15-20秒，每边反覆约10下。
左脚踩在阶梯上，右脚仅脚尖踏在阶梯上，可伸展小腿肌肉。
将左脚踩在阶梯上，双手放在左大腿上，右脚向后跨一大步，保持背部与后腿呈一直线。