练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽

1. 塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，令女性气质优雅，魅力无穷
2. 稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防及治疗妇科疾病；促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能
3. 促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老的过程，推迟更年期的到来
4. 双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满，
5. 释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量
6. 预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退………….
7. 有效地增加活力、生命力和延长生命
8. 有效地开发创造力，增强记忆力
9. 有效地提高思维能力，集中注意力
10. 增强免疫力，加强对疾病的抵抗力
11. 稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性
12. 自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御不良情绪的影响
13. 饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。
14. 练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力。
上班族由于在工作中经常保持一种或几种常见的姿势，难免对
身体颈、背、腰、臀、腿等身体各部位产生不良的影响，悉达瑜
伽总结多年为相关客户服务的经验，为上班一族量身定制了这套
练习方法，旨在改善您身体各部位各系统的机能、强健您的体魄、
恢复您的精力、调养您的身体，让身体处于良好的状态。欢迎您
与悉达瑜伽取得联系，感受我们为您量身定制的瑜伽课程，谢谢！
一，呼吸法
完全深呼吸 采用莲花坐姿 智慧的手印放于膝盖 将左手放在腹部
右手放在胸腔 吸气 腹部缓缓地涨起来 呼气 腹部收缩 去找腹部
贴近后背脊柱的感觉 吸气时腹部扩张 呼 吸 （通过此呼吸法可以
温和的按摩内脏器官 促进脏腑的血液循环 增强内脏器官的功能）
放松 转自然呼吸

二，热身法
拜日式：双脚并拢 脊柱保持挺直 呼气 双手合十胸前 大拇指相扣
吸气 手臂举过头顶 头部后仰 臀部向前推 呼气 手臂带动身体向
前向下 吸气 右脚向后一大步 脚背膝盖着地 吸气 抬头 右脚尖
点地 左脚向右脚靠拢 展斜摆式 眼睛平视前方 吸气 臀部坐在脚
跟上 呼气 身体向前推 额头 鼻尖 下巴 胸部一一触地 吸气 抬头
后仰 额头点地 脚尖点地 吸气起来 成顶峰式 注意腰背尽量向下
压 脚跟不要离地 吸气 右脚向前一大步 吸气抬头 左脚尖点地 向
右脚靠拢 转脊柱伸展 吸 手臂带动身体慢慢起来 后仰 做另一侧
（通过此组练习 可以给全身各个系统产生良好的影响 有助于使
各个系统互相达致和谐状态 同时又能给人体 包括大脑充氧 并放
松和兴奋整个人体 所以它是每回练习中最好的起始姿势 每天练习
可以重复六到八次）

三，体位法
站姿：
1，手臂伸展式：采取基本站姿 吸气 双手臂慢慢向两侧打开 向上
手掌心相对 呼气 双手向两侧放下 吸 呼 吸气 手臂向前伸 继续
向上 感觉到脊柱不断地向上伸展 呼气 放松 （通过此练习 可以
放松两个肩关节 伸展并强壮脊柱）
2，摩天式：双脚打开平肩宽 吸气 双手臂向两侧向上伸展 手掌心
相对 大拇指相扣 随着吸气将脚跟慢慢抬离地面 脚尖点地 感觉到
脊柱不断向上伸展 双手互相搭住手肘的位置 随着呼气 上身从腰
部慢慢向前弯 直到上身与地面平行 感觉到脊柱 腿部后侧的肌肉
充分的伸展 吸气 伸直上身躯干 双手掌心相对 手臂带动身体慢慢
向上 脚尖点地 呼气 放松（此姿势可以按摩腹内脏器 伸展脊柱
矫正姿态不良）
3，三角伸展式：双脚打开两个肩宽 吸气 双手臂平伸 呼气 身体
慢慢向左侧弯 左手放在左脚旁边的地面 吸气 抬头 眼睛看着右手
的指尖 两个手臂尽量在一条垂直线上 吸气 慢慢复原 呼气 再向
右侧弯 （通过此练习，可以收紧腰、腹部，减去腰部多余的脂肪，
强化腰背肌）放松 调息

4，侧角伸展式：双脚打开两个肩宽 脊柱保持挺直 吸气 双手臂慢
慢向两侧伸展 呼气 右脚向右侧九十度 弯曲右膝 右大腿与地面尽
量平行 眼睛看着左手中指的指尖 呼气 将左手放在左脚旁边的地面
吸气 抬头将右侧手臂向左侧伸展这时将注意力放在你伸展的腿部
手臂 吸气 复原 右脚向右侧九十度呼气右大腿与地面平行 眼睛
看着右手中指的指尖  呼气（通过此练习，可以伸展并收紧侧腰，
刺激、按摩腹内脏器，有助消化）呼气 放松 将双脚慢慢收回
5，蹲式：双腿打开 略宽于肩部 脚趾自然外展 脊柱保持挺直 双手
交握 呼气 身体慢慢向下蹲 这时 大腿与小腿的角度大于九十度 吸
气 复原 呼气 再次向下蹲 大腿与地面尽量平行 脊柱保持挺直 吸
气起身 呼气 再次向下 这时 大腿与小腿的角度小于九十度 将注意
力放在大腿上面 （通过此练习，可强化大腿肌肉和膝关节，收紧臀
部，强壮腹部肌肉）
6，树式：挺直站立 左腿抬起 脚跟放在右大腿内侧 两手胸前合十
吸气 两手上举过头 眼睛注视前方保持平衡想象自己是一棵参天
大树 屹立在高山之巅 呼气 手脚慢慢放下还原 右脚抬起 重复同样
的练习（这个练习可以锻炼我们身体的平衡能力，增强腿部力量）
呼气 手脚慢慢放下还原
7，战士第一、二式：双腿向两侧打开两个肩宽 吸气 双手臂向两侧
伸展 呼气 左脚向左侧九十度 眼睛看着左手中指的指尖 呼气 将左
大腿与地面尽量平行 右手从右侧向下绕过 与左手拇指相扣 吸气
感觉到背部充分的伸展 呼气 抬头 后仰 注意力放在大腿 吸气 复
原 双腿收回 调息（此练习对双腿 背 腹部起到滋养的作用 使大腿
肌肉变得柔韧 同时扩展胸部 伸展脊柱）注意两个手臂尽量在一条
水平线上 呼气 吸气 呼气 头部后仰 吸 重心移到正前方呼气放松

8，幻椅式：双脚并拢 脊柱保持挺直 呼气 双手合十于胸前 吸气
手臂举过头顶 伸直 尽量在耳后夹紧 随着呼气 屈膝 将臀部慢慢
向下蹲 注意脊柱保持挺直 再次呼气 屈膝 臀部慢慢向下 将臀部
坐到脚跟上 注意力放在脊柱伸展的感觉 呼气 将双手合十于头顶
胸前 智慧的手印放在膝盖 注意力放在平衡 稳定的感觉上
跪姿：
1，瑜伽身印：采取跪的姿势 脊柱挺直 双手在背后合十 十指相扣
吸气 扩胸 手臂尽量向后伸展 呼气 身体慢慢向前弯 额头点地 手
臂尽量向前推 吸气 抬头 恢复到正常姿势 放松（通过此姿势放松
所有关节 增强整个上半身血液循环）
2，英雄式：两腿分开 臀部放在两脚之间 吸气 手臂举过头顶 双手
相扣 感觉到手臂带动脊柱不断地向上伸展 呼气 放松（对脚部有问
题的朋友 这是一个极好的姿势 有助于治愈膝部由于痛风和风湿症
引起的疼痛）
3，猫伸展式：采取爬行的姿势 双腿分开 与肩同宽 大腿与手臂与
地面垂直 脊柱放松 呼气 低头 拱背 下巴尖要贴近胸骨 吸气 抬头
后仰 沉腰 呼气 吸气 （通过此姿势 使脊柱更加富有弹性 并放松
颈部和肩膀 补养和增强神经系统 改善血液循环 有助于消除腹部多
余的脂肪）双腿并拢 臀部坐在脚跟上 呼气 放松 调息
4，虎式：爬行的姿势 呼气 低头 拱背 弯曲右膝 吸气 抬头 右腿
向后向上伸展 呼气 吸 注意放在脊柱伸展弯曲的感觉上 换另一侧
（此练习使脊柱得到伸展和运动 强壮脊柱神经和坐骨神经 减少髋
部和大腿的脂肪 强壮生殖器官）放松 调息
5，骆驼式：跪的姿势 双腿分开平肩宽 双手扶腰 吸气 扩胸 后仰
将臀部向前推 双手抓住双脚的脚踝 吸气 抬头 后仰 注意大腿与
地面尽量垂直 将注意力放在胸部扩展的感觉上 吸气 双手扶腰 身
体复原 双腿并拢 智慧拳重叠 放松 调息（此练习可以伸展和强壮
脊柱 促进血液循环 同时纠正驼背和两肩下垂的不良体态）吸气
放松
6，门闩式：跪的姿势 左腿向左侧九十度 吸气 双手臂向两侧平伸
呼气 身体向左侧弯 右手向左侧伸展 眼睛看着右手的手指 呼气
右手与左手重叠 随着呼气 将腹部向左大腿靠拢 头部自然下垂 放
松 吸气 将重心移到正前方 左腿收回 右腿向右侧伸展九十度 吸
气 双手臂平伸 呼气 将左侧手臂向右侧伸展 注意力放在拉伸的腰
腹上（此练习可以帮助消除腰围多余的脂肪 滋养脊柱神经 消除背
部疼痛）放松 调息
坐姿：
1，牛面式：右腿从左腿下方穿过 右脚放在左臀部旁 双膝重叠 左
脚放在右臀部旁 右手托住左手臂向头部后方伸展 屈肘 右手从背
后与左手手指相扣 脊柱保持挺直 扩展胸肌 眼睛平视前方 吸气
打开 呼气 放松 双腿交换 抬起右侧手臂 左手托住右手肘 吸气
将手臂尽量向中间靠拢 （此练习可以矫直背部 扩展胸部 放松两
肩关节 纤细手臂）放松 调息
2，脊柱扭转式：采取长坐姿势 弯曲右膝 将右脚放在左膝旁边
伸出左侧手臂 左手抓住左小腿胫骨 吸气 右侧手臂向背后伸展
随着呼气 将脊柱 颈部向右向后扭转 注意力放在脊柱扭转的感觉
上 吸气 复原 做另一侧（此练习对脊柱神经及整个神经系统都有
极好的效果 可以预防胃痛和腰部风湿痛 同时对内脏器官起到按摩
和加强的作用）
3，半莲花坐单腿伸展式：弯曲左膝 将左脚脚背放在右大腿根部
伸出右侧的食指和中指 勾住右脚的大脚趾 吸气 将左侧手臂放在
右侧的髋部 呼气 将脊柱 颈部向左向后扭转 吸气 恢复到正前方
再随着呼气 用腹部尽量贴着大腿 头部自然下垂 感受到背部得到
充分的伸展和放松 吸气 放松 换另一侧 （此练习可以收缩腹内
脏器 伸展背部 两臂和双腿的肌肉）放松 调息
4，双腿背部伸展式：采取长坐的姿势 脊柱挺直 大拇指相扣 吸气
手臂慢慢举过头顶 呼气 手臂带动身体向前向下 用腹部尽量贴近
大腿 头部自然下垂 注意力放在伸展的背部 腿部后侧的肌肉 吸气
（此练习使整个背部得到伸展 强壮 改善血液循环 对脏器有很好
的调理作用）
5，腹部按摩式：采取单腿跪 臀部坐在左脚脚跟 右脚脚底着地 脊
柱挺直 将右侧手臂从右腿内侧向外绕过 左手从左向后 双手手指
相扣 随着呼气腹部靠近大腿 头部下垂 吸气 抬头向上 呼气 吸气
放松 换另一侧（此姿势使脊柱得到放松 同时对于患便秘 及其它
腹部疾患的人说 这是一个极佳的姿势）放松 调息
卧姿：
1，眼镜蛇式：俯卧于地面 双腿并拢 吸气 抬头 随着手臂的力量继
续向上 吸气 后仰 注意放在脊柱伸展和弯曲的感觉 随着呼气将头
部向左向后 用眼睛余光能看住右脚 呼气 再向右向后扭转（此练习
使脊柱更加具有弹性 有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤
消除腰背疼痛）采取鳄鱼式放松
2，弓式：双手放在身体的两侧 右手抓住右脚的脚背 左手抓住左脚
的脚背 吸气 将双腿 头部 胸部尽量向上抬（此练习对全身的肌肉
起到加强和伸展 有助于纠正肠胃失调 消化不良）呼气 放松 调息
3，蝗虫式：双手掌心向下放在身体两侧 额头点地 吸气 抬起右腿
尽量向上向后伸展 呼气 吸气 抬起左腿 呼气 放下 吸气 将双腿
同时抬离地面 注意力放在臀肌收缩的感觉 吸气 抬起双腿 头部 颈
部及手臂 同时向上伸展（此练习可以滋养脊柱神经 使脊柱更加具
有弹性 同时可以消除失眠 哮喘 肾功能失调等毛病）
4，轮式：采取仰卧于地面 屈膝 双脚脚底放在地面 双手臂举过头
顶 手掌翻掌向下 将重心慢慢向脚跟移动 吸气 将臀部 腰部尽量
向上 再随着吸气将头部离开地面 初学的朋友 可以将头顶直接放
到地面（此练习增强背部肌肉 放松肩关节及颈部肌肉 增强全身的
血液循环）放松

5，犁式加肩倒立式：仰卧于地面 双腿并拢 双手掌心向下放在身体
的两侧 呼气 双腿抬离地面 与地面垂直 双手托住臀部 随着吸气将
臀部 背部向后 将脚尖尽量放在头顶的后方 双手可以着地 也可以
扶着腰部 双手扶腰 吸气 抬起右腿 左腿和右腿靠拢 这时整个身体
处于倒置的状态 血液循环得到加速 弯曲双膝 将膝盖放在额头上
双腿伸直 再次弯曲双膝 将膝盖放在两耳的旁边 双手抱住大腿 身
腿接合式 吸气 双腿伸直 双手托着腰部 随着呼气将身体有控制慢
慢地放下 呼气 放松（此练习对全身的整个血液循环起到加速和调
理的作用 对脏器 肌肉起到补养和加强的作用）
四，放松休息术
采取仰卧于地面 双脚打开 身体成一条直线 闭上双眼 全身放松
放松 你的头部 脖子 肩部 背部 腰部 腹部 大腿 小腿