掌握睡眠模式 拯救丢失的睡眠

这年头，谁还没有失眠过？它已经成为一种流行病，尽管如此，几年前它在医疗界受重视的程度并不高，以致于长时间以来，失眠患者只有两种不幸的选择：吃安眠药，或者过失眠的日子。于是，睡觉这么简单的事也变成了难以完成的任务。你是否也存在这样的困扰？当睡眠被绑架走了，你该如何应对接下来的无数个不眠之夜呢？    卧室成了清醒之地    根据最新统计表明，我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿人，其中3亿以上生活在城市，而失眠者中大多为从事it、管理和新闻等脑力劳动的人士。 他们常年受着入睡困难、易醒、多梦、早醒、醒后不易入睡等失眠问题的困扰。曾经有位心理咨询老师讲到他经历的一位来访者，是一位企业老板，咨询刚开始，他就甩出50000块给这位咨询师，说拜托你帮我治好失眠，我整夜整夜都不能入睡，太痛苦了??    一般来说，根据失眠时间的长短，失眠可以分为三种类型：短暂性失眠，即失眠时间少于一星期；短期性失眠，即失眠时间在一星期与一个月之间；慢性失眠(长期性失眠)，即失眠时间在一个月以上。在所有的失眠症类型中，暂时性失眠和短期性失眠可以由自身进行调节，一般经过2~3周的时间，就能够自然恢复到正常睡眠。可是当失眠症状持续并超过1个月，即患上了慢性失眠症。慢性失眠会引起多种疾病。    丢了睡眠，也丢了健康    得了失眠症特别是慢性失眠症，必须高度重视。因为它不仅会导致眼圈发黑、眼袋明显、皮肤松弛、面色晦暗，还会带来一系列的机体损害，包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。严重的还会引起老年痴呆、健忘、糖尿病、高血压和肥胖症，长期睡眠不足影响人体内分泌和许多生物代谢过程。不仅如此，人的睡眠时间与寿命长短也有明显关系。每晚平均睡七八个小时的人寿命最长，即使是年轻力壮的青年，若长期每晚只睡4小时，也无可避免会遇到一些新陈代谢的问题而加快衰老。长期维持每昼夜睡眠不足的人群，则会形成“睡眠赤字”和“健康透支”，加速衰老，缩短生命期。    对于爱美的女性来说，长期失眠会使年轻女性出现面色灰黄、暗淡无光、干燥，褐斑，黑眼圈、眼袋下垂，满脸细纹和脱发现象。身体长期得不到足够休息，更容易依法内分泌失调、新陈代谢紊乱，出现头痛、头晕，记忆力减退、厌食、恶心、疲倦等症状，严重影响身体健康。    掌握自己的睡眠模式    饱受失眠折磨的人看到这里一定想发火了：这些我们都知道，关键是怎么改善！没错，如何拯救岌岌可危的睡眠状况呢？首先，你需要了解自己的睡眠模式。下面有10个问题，答案都是四种：a经常，b有时，c很少，d从未，请根据自己的情况一一作答：    1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡眠。    2.工作或娱乐至深夜。    3.躺在床上脑子里全是白天见过的人和发生的事，难以入睡。    4.入睡后稍有动静就能知道。    5.整夜做梦，醒来时觉得很累。    6.很早就醒来，而且再也睡不着了。    7.有点不顺心的事就彻夜难眠。    8.换个地方就难以入睡。    9.一上夜班就睡眠不好。    10.使用安眠药才能安然入睡。    (选a记5分，b记2分，c记1分，d记0分)    总分＞20分以上为严重睡眠障碍；    5~20分说明睡眠质量比较差；    ＜5分说明睡眠质量良好。    如果你的累计得分在5分以上，特别是有a项得分，需要高度重视，想办法改善睡眠状况。     找出绑架睡眠的思想与行为    一旦确定了你目前的睡眠模式(也就是底线睡眠模式)，就可以抓出绑架睡眠的干扰因素，如生理因素、疾病因素、药物因素、环境因素及饮食因素、心理因素等，其中心理因素比例最大。    你对睡眠的看法是否加重了失眠？    你对失眠感到焦虑和恐惧吗？你是不是暗示自己，如果睡不到8小时，第二天一定办不了任何事？你是否常把自己的不佳表现归咎于失眠？是的，对睡眠的一些消极想法会让失眠更加恶化，你要做的就是学习如何对抗这些扭曲思想：　　1“怕失眠”心理    许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”，晚上一上床就担心睡不着，或是尽力去让自己快入睡，结果适得其反。 人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋与抑制两个过程，白天时脑细胞处于兴奋状态，工作一天后就需要休整，进入抑制状态而睡眠，待休整一夜后，又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调，交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想，本身是脑细胞的兴奋过程，因此，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更加失眠。    2“梦有害”心理    不少自称失眠的人，不能正确看待梦，认为梦是睡眠不佳的表现，对人体有害，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑，担心入睡后会再做梦，这种“警戒”心理，往往影响睡眠质量。其实，科学已证明，每个人都会做梦，做梦不仅是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式，在梦中重演白天的经历，有助于记忆，并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处，有害的是认为"做梦有害"的心理，使自己产生了心理负担。    3自责心理    有些人因为一次过失后，感到内疚自责，在脑子里重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中，久久难眠。上面提到的那位企业老板就是因为自己有了外遇，而又怕被老婆发现，左右为难，忐忑不安睡不着。    4期待心理    是指人期待某人或做某事而担心睡过头误事，因而常出现早醒。比如有一位“三班倒”的纺织女工，由于上大夜班(夜里12点上班)，常于晚7时睡觉，因害怕迟到，睡得不踏实，常常只能睡上1~2小时，就被惊醒，久之便成了早醒患者。也有的人在晋升、职称评定结果快要公布前，往往也处于期待兴奋状态，难以入睡。    5童年创伤心理的再现    有的人由于童年时受到“丧失父母”、“恐吓”、“重罚”等创伤而感到害怕，出现了怕黑夜不能入睡的现象，随着年龄增长逐渐好转，但成年期后，由于受到某种类似儿童时期的“创伤性刺激”，就会使被压抑在潜意识的“童年创伤性心理反应”再现，重演童年时期的“失眠现象”。    6手足无措心理    有的人在受到突发事件刺激后，不能做出正确的反应，感到手足无措，不知如何是好，以致晚上睡觉时也瞻前顾后，左思右想，但始终处于进退维谷、举旗不定的焦急兴奋状态。    关于睡眠的认知重建    美国哈佛医学院教授gregg d. jacobs医生在其所著的《失眠，晚安》一书中，对常见的睡眠误区进行了纠错分析：　　1睡足8小时才够本    “每天要睡足8小时”的想法是个天大的误区，就像每个人拥有不同的身高体重，睡眠时间也因人而异。虽然成人每天平均需要7.5小时的睡眠，但很多人每天睡不到6小时照样能正常工作，像很多国际一线的设计大师，都已经六七十岁了，每天有4个小时的睡眠照样精神熠熠。    2你比想象中睡得多    不断有研究显示，失眠的人对于他们睡了多久的估计与实际有很大出入，因为他们常常高估进入睡眠和半夜醒来的时间，而跟脑波睡眠记录比起来，他们也常常低估了全部睡眠的时间。    3睡得少通常不会影响白天表现    对大西洋游艇赛参赛者的睡眠研究显示，比赛中表现最佳水手在数个月的航行中，平均每天睡眠5.5小时。 这就是说，假如能保证5.5小时的睡眠(部分专家称此为“核心睡眠”)，白天的表现就不会差到哪里去。为什么？因为它可能包含了100%的深层睡眠，这是影响白天状态最重要的一个阶段。    养成助眠好习惯     1不要去担心睡眠不足    有些对自己健康很在意的人士，以为一定要睡到8小时才能对健康有利，一但没达到8小时就开始焦虑，越焦虑越睡不着。试着不去担心你能够睡多长时间，这种焦虑会使得失眠的状况陷入不良的循环，这被称为 “意识性失眠”，发生在当你非常担心自己能否得到足够的睡眠时。    2试着不午休    如果你有午休或者打盹的习惯，并且想在晚上更容易睡着，睡个好觉，那么你可以试试先把午休戒掉，看看会发生什么。    3不要强迫自己入睡    如果你试着强迫自己入睡，往往会弄醒自己，并很难再入睡。只在你真的困了累了的时候再去睡觉，不困的时候躺在床上，除了浪费时间，还会花更多的时间才能入睡。    4不要老去看闹钟    很多人都有这种习惯，睡不着的时候偏要看看几点了，老是下意识去计算还能睡几个小时。这样会助长焦虑，所以会更难入睡。　　5不要提早上床    不要因为晚上没事干，就早点上床入睡，这样不但不会增加睡眠时间，反而会恶化失眠状况，因为太多时间待在床上会降低睡眠效率，长期下来就会加重失眠情况。    6不要 “今晚不睡明天补”    过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。    7不要在床上吃东西、看电视或者看书    尽管这些事情会对一些人的睡眠有帮助，但同时也给大脑一个潜意识：床并不是适合睡觉的地方，这会让你睡不着觉。床只用来睡觉和做爱。　　8不做性爱的被动者    美国生理学家曾做过大量调查发现，性高潮的缺失是女性失眠的一大原因。女人如果得不到性满足，就会影响睡眠。所以，专家认为，要想让性爱为酣畅的睡眠加分，女性则应反省自己的性表现，一味迎合，一切等着对方施予不但是性爱的漏洞，还是导致失眠的罪魁。主动大胆一些的女人更容易通过性爱获得高质量睡眠。其实，这个道理与运动后会睡得更香如出一辙。    9不要睡不着就吃安眠药    有些人偶尔失眠，就紧张兮兮地找安眠药吃，总觉得偶尔吃一两次药没事，虽然没造成药物依赖，但实际上，很多时候是多余吃的。因为失眠可由许多原因造成，为此要在医生帮助下找到病因，对因施治。原发病治疗好了失眠症也随之缓解。其实，90%以上的成年人都有过失眠的情况，但这并不意味着就得了失眠症，也不一定非要上医院或进行药物治疗。找到失眠原因后对因治疗或克服掉导致失眠的原因，失眠自然解除。    安眠药，预防失眠底线    我们都知道不到万不得已，不应该求助安眠药，它的危害这里不再赘述，但是跟大多数药物一样，安眠药使用得当，也是有价值的。gregg d. jacobs医生建议，如果是因为时差、亲友过世、身体病痛等造成的暂时失眠，那么几个晚上、甚至几个礼拜内服用安眠药都是可以的。因为这些情况下，安眠药可以帮助你预防短期失眠恶化为长期失眠。    一些药物专家相信，在药箱里放置少量安眠药有助于失眠患者，因为知道安眠药垂手可得让他们有一种安全感，可降低对失眠的恐惧。还有一些专家认为，短期服用安眠药有助于打破长期失眠中焦虑与睡不着的恶性循环。    但不管怎么样，你在服用安眠药的时候，都不应该放弃改变那些影响失眠的思想与行为。你要尽量降低对安眠药产生依赖的可能性，以下是几点服药原则：    (1)服用最低剂量，2、3个星期后停止服用；    (2)间歇性服药，只有在连续两晚睡不着的时候才可出此下策，绝不连续服用，这能保证你每星期吃药不超过两次；    (3)绝不增加剂量或超过医生的指示，并一定要服用半衰期较短的安眠药。