现代人如何拯救睡眠

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 05:02:48

现代人如何拯救睡眠?

 

共生书院院长  王心逺

 

    古人云:“养生之诀,当以睡眠居先,睡能还精,睡能养气,睡能健脾益胃,睡能坚骨强筋。”中医认为,睡眠不足是养生大患。
    然而现代文明的高速发展却在不断地侵蚀着人们的睡眠。调查显示,过去的一年中我国至少有35%的人失眠,17%的人失眠症状相当严重,老年人失眠者更是占到了70%,而在美国更是有80多种睡眠异常症困扰着7000万公众,而一种在医学上被称之为“浅睡眠”的现象也变得越来越普遍,浅睡眠现象在人群中的比例高达77.3%,浅睡眠主要表现为爱做恶梦,容易惊醒,醒得过早,是现代人睡眠质量不佳的又一表现。

睡眠不足将导致免疫力下降。而失眠的危害则更为严重,头痛、高血压……更让人吃惊的是患者的衰老速度是正常人的2.5-3倍,同时医生认为“浅睡眠”对人体衰老、智力,以及免疫力的危害与失眠几乎相当。

 

1、什么是健康的睡眠?

    睡眠是机体的自我保护,睡眠不仅使身体得到休息,恢复体力,还能让大脑得到休息,恢复脑力。睡眠时,植物神经系统能集中精力完成其本职工作,如消化、营养、转化储备等;某些内分泌功能在深睡时变得更加活跃,如生长激素、松果体素的释放增加等;免疫系统在熟睡中强化。通过睡眠,人们可获得全身心休息、恢复和调整。
  正常情况下,睡眠周期交替出现。睡眠大体上可分浅睡和深睡两种状态。睡时两眼快速地运动即为浅睡;睡时眼球不动或仅有缓慢运动即为深睡。在一次正常睡眠周期中,深睡和浅睡是交替进行的。人入睡后会很快进入深睡,且逐渐加深,达到沉睡状态。这种状态无梦,可维持60~90分钟。经过深睡,人返回到浅睡,进入梦境,这时除眼球出现快速活动外,还可能有梦话、笑容或笑声,或被噩梦惊醒,或翻翻身改变一下睡姿,又继续睡去,进入下一个周期。一般一夜睡眠约有4至6个周期,而且随着周期进行,深睡眠时间变短,浅睡眠时间增加,直到早晨醒来。所以正常睡眠的人一个晚上应该做好几个梦,而且是不醒的,但是我们通常只会记得快清醒前所做的梦或根本不记得有梦。做梦多的人通常是脑活动受到干扰,出现较多的浅睡眠。正常人的浅睡眠占整个睡眠时间的20%~30%,深睡至少应占一半以上。深睡多出现在上半夜,后半夜则以浅睡为主。
  如何评价睡眠质量呢?睡眠的好坏,不仅取决于睡眠的量(时间的长短),更取决于睡眠的质(深度)。深沉香甜的睡眠要比足够时间的睡眠更为重要。好的睡眠应该是醒后全身轻松、疲劳消失、思路清晰、精神饱满、精力充沛。
    健康的睡眠应该是:

睡眠量:一般7-9小时。人体对睡眠的要求,一般青壮年一夜睡7-9小时,少年幼儿增加1-3小时,老年人减少1-3小时,这是不同年龄段对睡眠量(时间)的要求。

睡眠质量:半小时内入睡,基本整夜不醒。上床半小时内即能入睡,整夜不醒或醒一次,不是间断多醒或早醒;不梦少梦,不是多梦或噩梦;睡眠深沉,不是似睡非睡,或易受环境干扰、惊醒,这是对睡眠质量的要求。

最佳睡眠时间:晚10点至晨6点。人类最佳睡眠时间应是晚上10点-清晨6点,老年人稍提前为晚9点-清晨5点,儿童为晚8点-清晨6点。这样的睡眠时间符合自然界阴阳消长规律,长期违反这个规律,就会受到自然界阴阳消长规律的制约,而发生失眠现象。

         

2、怎样才算是失眠症?

典型症状:上床难以入睡持续两周以上。

    失眠的主要症状表现是上床难以入睡,或早醒或中间间断多醒;或多梦、噩梦,似睡非睡;或通宵难眠。这样的睡眠状况,如果发生的时间不长,且白天其他不适症状不明显,也不影响工作、学习和社会活动功能,可称失眠,但不能认为就是失眠症。

    失眠,是人们在日常生活中遇到某些干扰因素引起,出现一时的卧床难眠或间断多醒、早醒等症状,是常见的一种现象,一般经过自身精神或生活上的调节,不需服用什么安眠药物,于数日后可以自动恢复正常睡眠。这说明人们正常的睡眠功能是可以自身调节的,因此,在日常生活中有时出现短时间的失眠症状,并不奇怪,也不可怕,不必急于服用安眠药,通过自身调节是可以恢复正常的。如果出现上述某种失眠症状,持续时间二周以上,并有头晕胀痛、心慌心烦等症状明显影响白天工作、学习和社会活动功能时,才是一种疾病的表现,当称失眠症。失眠症发病也有轻、中、重程度不同,因此,对失眠症的诊断需要有一个量和质的综合评价方法,才能作出相对比较客观的判断。

 

3、失眠的五大因素

    季节变换是自然界的演变规律,我们人体也有“入夜则寐,入昼则寤”昼夜睡眠规律,这两者是相关的,中医理论称之为“天人相应”,“天”是指自然界,人类生长在自然界的怀抱里,两者之间的关系应该是平衡协调的,这一点非常重要。

    对人体健康而言,良好的睡眠犹如一个人正常的饮食、呼吸一样,显得太重要了。当今失眠症发病率甚高,我们在睡眠中心门诊常常可见很多失眠症病人既受失眠困扰,又摆脱不了镇静催眠类西药依赖,非常痛苦。

    我们曾对就诊的上千例失眠症病人进行了相关因素调查研究和统计分析,发现当今失眠症的发病主要有五大因素,即体质因素、精神心理因素、疾病因素、环境因素和药物因素。

    体质因素,指个人体质对外部环境的变化较敏感,具体表现为比较聪明能干,责任心较强,遇事易于多思多虑等,这部分人占3.5%;

    精神心理因素,包括情志不悦、精神过劳、担心惊吓等,这部分人占55.9%;

疾病因素,包括躯体疾病和其他精神疾病,如心脑血管病、胃肠病、肝病、内分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、颈椎病、抑郁症、焦虑症等,这部分人占16.4%;

    环境干扰因素,如房屋拆迁、迁入新居、环境改变、上三班、经常出差、马路边住房等占3.6%;

因服用药物的副作用,如某些抗生素、扩血管药、激素、抗精神病药、抗痨药等占1.3%;

另有19.3%失眠症患者不愿暴露诱发因素。

    从以上统计数据分析来看,其中因精神心理因素诱发失眠者占55%以上,这很值得重视。因此,患了失眠症不要盲目紧张,首先应自我分析一下可能是什么原因诱发的,临床医生在诊治失眠症时,病史询问中必须重视失眠症发生的相关因素调查,才能针对不同诱发因素作出正确处理。

 

4、如何拯救我们的睡眠

    失眠,中医古籍记载称“不寐”,。中医学以“天人合一”理论来认识人体“入夜则寐,入昼则寤”的睡眠与觉醒现象,认为睡眠与觉醒是人体适应自然界阴阳消长规律(即昼夜节律)的一种自我调节的生理功能表现,是人与自然协调一致,赖以生存的生理规律,这个规律顺之则生,逆之则害。因此,人类必须重视睡眠,遵循睡眠与觉醒规律,身体才会健康。

    我们根据上述调查结果,认为当今的失眠症多是属于身心疾患,依靠镇静催眠类西药

利少弊大,甚至可能长期依赖;应该遵循中医学“治病必求其本”的原则,身心共调、标本兼治、内外同治,才能真正拯救我们的睡眠!具体方法有:

1、中药

    首先要选择一位好的中医师,——能够真正用中医的方法诊断、治疗疾病;必须具备一定的理论、临床水平和经验,尤其治疗失眠多年者。中医师通过望闻问切,诊断中医病名、证候,辨证论治,确立治法、方药。例如:心脾两虚者,应当滋养心脾,用归脾汤;血虚心火偏旺应服用天王补心丹;心肾不交用黄连阿胶汤等等。

2、针灸

    针灸治疗,也是需要中医师通过望闻问切,诊断中医病名、证候,辨证论治,确立治法和针灸处方。通过银针取穴或艾灸、温灸罐治疗,调整人体经络、气血、脏腑,恢复平衡,治疗失眠。例如:心血虚取神门、三阴交,心肾不交加心俞、肾俞、照海、涌泉等。

    耳穴治疗,是根据人体全息理论,用细小的种子类中药贴在相应耳穴上,有助于睡眠。简单方便,没有痛苦。

3、按摩

    中医学传统的按摩治疗可以运用手针点穴、经络调理等手法,内病外治,改善睡眠。特别是,民间流传的“放睡”疗法,只是轻柔地按摩人体穴位,短时间内令人进入深度睡眠,十分神奇!接受治疗者可能只是睡了十分钟,但是却说:我这辈子没有睡过这样的好觉。

4、心理治疗

    人的情志影响睡眠,而睡眠情况也影响情志。情志是以脏腑气血的气化功能为物质基础的,反过来又影响气化功能,喜怒不节会导致生机紊乱,影响到寿夭病已。如何很好调控情志,使身心健康发展,对于养生防病具有重要意义。目前,医学心理学已日益受到国际医学界的重视,而我国数千年前的古典医籍中早已阐明其义;几千年的医疗实践中,中医大夫一直自觉兼任心理医生工作。中医学认为现代人形乐志苦,身心共调才能药到病除。传统心理治疗有语言开导、移情化性、静坐观想、七情生克等方法。

5、药茶

    药茶方便简单,但是也要根据中医理论辨证施治,因人而宜。例如:心肾不交失眠可以

喝桑葚茶,心火旺盛失眠喝竹叶茶、莲子芯茶等等。

6、药浴

    睡前热水泡脚是很好的安眠方法,如果根据中医理论辨证施治,运用中药煎剂泡浴或泡

脚,则效果更佳。

7、食疗

    中国人认为药食同源,生活中往往离不开中药,甚至做菜的葱姜蒜、桂皮、香菜无不是中药,运用有药物作用的食物治疗失眠,安全无痛苦。例如:酸枣仁粥,粳米100克煮粥,将熟放入15克酸枣仁末,煮至米开粥稠即可,有安神宁心之效。

8、导引

    失眠者通过学习太极拳、八段锦等传统体育项目和中医的导引、静坐等方法,自身调整

经络、气血、五脏六腑,可以收到彻底、可靠的疗效。最简单的散步也有很好效果。

9、其他养生方法

    正确的养生方法都有助于睡眠,当然,最好是能够做中医体检,——明医通过望闻问切、经络仪等检查,指出您的健康隐患,提出针对性的养生防病方案。

 

    失眠症的治疗方法有很多,通过长期的临床经验证明,能够多种方法综合治疗效果最佳,所以我们采取“睡眠套餐”的方法,身心共调、标本兼治、内外同治,近期、远期效果都非常惊人。

 

失眠者要特别注意:

  • 忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。
  • 服药见效后,忌立即恢复原来紧张的工作,或又进入原来的精神环境。最好要有一个相对安静的生活、工作环境过渡一下,使之巩固一个阶段,这样才有利于减少病情的再复发。
  • 忌生活无规律。最好是10点钟以前睡觉,早上6点起床。这是最合乎自然规律的睡眠时间,中午有可能再睡一刻钟到半小时,就更好。子时一阳生,午时一阴生。这两个时辰对于人体至关重要。
  • 宜饮食清淡,应以粮食为主,少食生冷油腻、辛辣刺激食品,加食些杂粮。
  • 适度体力活动大有益处。华佗曰:“人体欲得劳动,但不当使极耳。动摇则谷气得销,血脉流通,病不得生,譬犹户枢,终不朽也。”体力活动与脑力活动相结合,二者不能偏废,才能保持人的体格健壮和精神健康。