每日15分钟的办公室健康小操

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/27 20:58:39

周一到周五的每天8小时，你基本都在公司电脑前对着屏幕劳作。于是眼睛越来越干涩，肩颈越来越僵硬，你的办公室综合征越来越严重，可又苦于拿不出整块的时间来调整、改善。其实，健康从来没有一蹴而就，忙碌的职业人士尤其该懂得“化整为零”，利用好工作间隙随时活动身体。不需要大汗淋漓的高强度操练，只需提醒自己随时来个健康BREAK，我们的身体会因此获益匪浅。
第一个5分钟——午休时间的养眼操
对于现代职业人来说，你的身体有多过劳你的眼睛就有多过劳。专家提醒：学生时代的爱眼好习惯，值得坚持。
动作要领——指甲短，手洁净。防止细菌感染眼睛，防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。穴位准，手法正。注意做操时不要用指尖部分，而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度，有酸胀或痛的感觉是正常的。做操时，宜闭眼。闭眼能够养心养神，在做眼保健操的同时也获得精神的放松。
1、将两手掌对和摩擦，手心搓热，闭眼，将温热的手心按在眼睛上，保持30秒，然后转动眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌，滋润眼睛。
2、用拇指或食指按揉攒竹穴（在眉毛内端凹陷处），顺时针逆时针各揉10次左右。以有酸胀感为准。
3、用食指按压晴明穴（在内眼角），按压20次左右。
4、用食指按揉四白穴（把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧，食指的位置就是四白穴）。如果感到轻微的向眼睛放射的胀痛也是正常的。
5、按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右，可缓解眼睛的疲劳程度。
6、按揉风池穴（位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平）。用食指和中指一起轻轻揉压，10次左右，视自己的感觉而定。
7、做完操后，远望绿色1~2分钟，同时按揉合谷穴（在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处），再用两手手指敲打头顶（重点是从额头发际到头顶的督脉穴）；能帮助很好地放松。
第二个5分钟——让腰背更健康
你的身体曲线如何，从某种程度上取决于你的腰腹肌肉状态怎样。在办公室里一坐就是一天，如果不提醒自己有意识地活动伸展，中段发福和腰椎疾病也容易找上门来。其实只要5分钟时间，在办公室里也可以为自己的健康加分。
在办公室里尽量用稍小的喝水杯，这样可以强迫自己每小时站起来接一杯水，接水时可原地弯腰、踢腿。另外，别忘了在自己的每日计划表上注明健康break的时间安排，坚持1~2个月，它就自然成为你生活的一部分。
1.用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起再放下，反复20次。然后，单脚后踢，左右脚轮换，反复20次，可以很好地锻炼腰、腿部，避免受腰椎疾病的困扰。
2.站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”字型。收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前收拢，两手握拳在胸前交叉。重复动作10~20次。伸展时就好像在伸懒腰，可以很好地缓解腰背酸痛。
3.双腿微微下蹲（注意膝盖不要超过脚尖），手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。可以缓解腰部的肌肉紧张，经期还可以缓解盆腔充血，只是动作要缓慢。
4.双脚开立，手臂上举过头，向下弯腰直到手指触地，再直立，手臂上举过头，身体后仰到极限（头颈、腰背都尽力后仰）。这样身体向前弯腰、再直立、后仰，反复20次以上。动作频率可以由慢到快，可以预防整个脊柱的老化。
5.直立，手叉腰，一腿绷直慢慢向上抬起（像走正步一样抬腿），站稳，保持20秒以上，换另一腿重复。反复做20次以上。可综合锻炼髋部的肌肉。
第三个5分钟——肩颈放松操
长期对着电脑工作，最过劳的是颈部和肩部。调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室，5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4.站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动作，重复20~50次。然后，做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20~30秒；再向左侧转动。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。

7.电脑，司机，办公室等久坐人群都容易患上腰椎病，建议试试腰锥康组合吧

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