科学食的基本原则
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科学食的基本原则
八项指导原则
1 食物多样谷类为主。
2 多吃蔬菜、水果和薯类。
3 常吃奶类、豆类及其制品。
4 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油。
5 食量与体力活动要平衡,保持适宜的体重。
6 吃清淡少盐、少糖的膳食。
7 限量饮酒、戒烟。
8 吃清洁卫生、不变质的食物。
膳食的金字塔结构
油盐糖 80-
肉 鱼 禽 蛋 100
奶 类 及 其 制 品 200
蔬 菜 水 果 及 其 制 品 300
粮 食 豆 类 薯 类 及 其 制 品 400
每日膳食营养供给量
项 目 成 人 量 儿 童 量
维生素A 800微克 300-750微克
维生素B 1.2-2毫克 0.6--1.3毫克
维生素B 1.2—2毫克 0.6—1.2毫克
维生素C 60毫克 30-50毫克
维生素D 5微克 10微克
维生素E 10 毫克 4-8毫克
烟酸 11-20毫克 6-13毫
铁 12-18毫克 10-12毫克
铜 2-3毫克 1-3毫克
碘 150-175微克 70-120微克
锌 15-20毫克 10-15毫克
镁 女300男350毫克 150-250毫克
钙 800毫克 600-1000毫克
食品安全的10条黄金定律
1. 食品一旦煮好应立即吃掉,食用在常温下存放4-5小时的食品最危险。
2 未经煮熟的食品,通常带有诱发疾病的病原体,因此,食品必须彻底煮熟才能食用,特别是家禽、肉类和蛋、奶。
3 应选择已加工处理过的食品。
4 食品煮好一次吃不完,应存放在高温或低温的条件下。
5 食品存放后,必须重新加热才能食用。冰箱内存放的食物,冷冻不可超过3个月;冷藏的食物不可超过3天。
6 生、熟食品必须分开存放。
7 厨房应保持清洁,烹饪用具、餐具必须消毒。
8 处理食品前必须洗手。
9 不要让昆虫、动物、鼠接触食品。
10 饮用水必须纯洁干净。
防止病从口入
1 不吃来路不明的食物
2 食物多样化,选择抗污染强的食物和含维生素C丰富的食物。
3 吃高度新鲜的食物,少吃深度加工的食物。
4 学会识别过量使用农药和激素的农产品,如蔬菜水果形状畸形、过大和色泽过于诱人,往往是这类产品。不食反季节的食品。
5 慎食生猛海鲜。
6 食用利用有效微生物群技术饲养的无兽药污染的禽、蛋、奶。
7 水果、蔬菜、茶叶必须经过清除残留农药。
8 变质、腐烂、生霉的食物不可吃。
9 蛋白质类食物不可高温久煮,熟透即可。
饮食要义
1 三高
高新鲜度Fresh 尽量吃新鲜的食物,蔬菜久存,易使其含有的硝酸盐被还原成亚硝酸盐,可产生致癌物质。做好的饭菜,最好当顿吃完,超过4小时,必须加热。
高纤维素Fiber 多吃粗粮、蔬菜和水果,每日的纤维素摄入量提高到20-
高环保意识 Frendiy对自然亲和,食品消费遵循“可有机分化、可循环使用、可再生”的原则,选择天然原料包装节约的食物;不吃鸟类等有益环境的动物、珍稀动物和被列为国家保护的动物;不吃发菜等自然界难以再生的植物。
2 二低
低热量Fitness 保持低糖饮食。
低油脂Fat 低油饮食可减肥,保持体重。
3 一快
快速烹饪Fast 减少食物中的营养成分丢失和烹饪中油烟的危害。蛋白质性食物,不宜高温久煮,在高温下容易产生组氨基丙酸,这是一种使人老化的物质。
4 一慢
慢速进食Fance 细嚼慢咽,以增进消化功能,增加肠道的吸收率。慢食可以使食物在口腔中与唾液充分地混和,有利于消化吸收,减少胃的负担。对于胃部不适的人,大有好处。