失眠的完全解决之道[连载]

失眠的完全解决之道[连载]

最近，从书店里看到一本书，叫作《不用药物治失眠》，对于向我这样被失眠折磨了这么多年的老醒友来说，真是如获至宝。22元搞定。回家研究。恩，果然不错。拿来与大家分享。由于俺打字速度比较慢，只能每天抽出时间给大家传一点，着急的朋友可以到书店去买，呵呵。
第一讲:
失眠的定义
失眠是以难以入睡、睡眠表浅和早醒为特征的一种最常见的睡眠障碍，是睡眠障碍领域内近百种疾病中的常见症状之一。

通俗一点来讲，失眠就是到了该睡觉的时间，自己也很想睡，但躺在床上又很难入睡（超过30分钟不能入睡者即为很难入睡），即使勉强入睡，也容易惊醒或反复憋醒，而且每次醒来的时间超过了30分钟。

以上是失眠最主要的表现，除了上述表现之外，失眠还会给你带来很多“痛苦”。比如，每天早晨起床后的许多不适症状及精神表现，如头晕目眩、心悸气短、体倦乏力、不思饮食、胆怯恐惧、急躁易怒、胸胁胀满、恶心口苦、腰酸腿软、注意力不集中、健忘、工作与学习效率下降等。

如果上述这些情况在你身上发生，并持续至少3周以上，对你的生活和工作产生了负面影响，医生就会告诉你：你患了失眠症。

那么，到底有多少人患上了失眠症呢？有一组数字我们可以看一看。这是世界卫生组织在2003年做的一项调查，结果发现失眠症的发患者数相当多（见下表）。而且，在这些患病的人当中，中老年人的比例还相当高。国外的统计资料表明，老年人失眠者可高达70％。由此可见，失眠已经成为严重危害人们群众生活与健康的重要问题。

 
失眠的表现

在失眠的诸多症状中，难以入睡最为多见，其次是睡眠表浅和早醒，有些人还会表现为睡眠感觉缺乏，就是没有想睡觉的感觉。通常以上情况是并存的，只是在程度上有轻重之别而已。

以上是失眠的主要症状，当然它也会带来一些“副产品”，其中，对失眠产生的恐惧和对失眠所致后果的过分担心就是其一。而这种恐惧和担心又常常使失眠患者陷入一种恶性循环。就寝时，紧张、焦虑、担心更加明显，于是，就愈加睡不着。清晨起来，你会感到身心憔悴、疲乏无力。如果这种情况持续1周，你会变得急躁、恐惧、紧张、注意力不集中，严重时还可能出现定向障碍（就是指一个人对时间、地点、人物以及对自己本身状态的认识出现了障碍）或共济失调（是指肌力正常的情况下运动的协调障碍。肢体随意运动的幅度及协调发生紊乱，以及不能维持躯体姿势和平衡），并可能出现幻觉、妄想等严重的精神障碍。连续失眠还会使人白天精神萎靡或不能保持旺盛的精力，进而影响到社会功能。

那么，我们怎么来判断什么是入睡困难？什么又是早醒呢？在医学上，它们都有严格的定义，下面我们就来具体地讲一讲。

（1）入睡困难：是指入睡潜伏期即从上床开始到进入睡眠状态的时间超过30分钟。

（2）睡眠不实：是指觉醒的次数过多和（或）时间过长，如果出现以下几种情况，我们就可以判断是睡眠不实：①全夜超过5分钟的觉醒达到2次以上；②全夜觉醒时间超过40分钟；③觉醒时间占睡眠时间的10％以上。

（3）早醒：醒来时间比平时正常的醒来时间提前30分钟。

（4）睡眠不足：一般指成人一天的睡眠总时间不足6.5个小时。

失眠的病因

失眠是一种最常见的睡眠紊乱，几乎每个人都有过失眠的经历。那么，为什么会有这么多的人患上失眠呢？失眠的原因很复杂，归纳起来，大概有如下几点。
1．生理因素
人类在工作一天后，夜晚来临时，渐渐进入梦乡，经过6～9个小时的睡眠，天亮时又苏醒过来，这样日复一日，就是人类的睡眠─—清醒周期，又称“日节律”。有些人白天睡得过多，昼夜规律紊乱，到了夜间就会出现入睡困难或睡眠时间过短，呈现失眠状态。对此，要进行自我调整，克服白天贪睡的不良习惯，逐渐恢复睡眠的正常节律。也有些人是因为生活节奏过快、熬夜、上夜班等，破坏了正常下丘脑的生物钟节律，使机体一时不能适应所致。
老年人的失眠，则是躯体机能全面老化的一种反映，是脑功能衰退的一种表现。由于总睡眠时间特别是深睡眠时间的减少，老年人松果体素和生长激素的分泌也明显减少。此外，由于夜间睡眠差，白天睡眠增多，掌管生物钟的视上核功能也在减退，这就会进一步引起正常的觉醒－睡眠节律发生变化，继而导致觉醒－睡眠节律失调。
2．心理因素
中医学认为，情志过度是许多疾病发生的主要原因，《黄帝内经》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。”且“悲伤肺”、“怒伤肝”、“思伤脾”、“喜伤心”、“恐伤肾”，而心为“五脏六腑之大主”，七情剧变，可由他脏伤及于心，心伤而心神不宁则不眠。
现代心理学把人类的基本情绪概括为喜悦、愤怒、恐惧、悲哀等四种。当这四种情绪反应过度时，可造成心慌、激动和过度紧张的状态，这种状态可导致大脑皮层的功能紊乱，继而引起失眠以及失眠伴随的疾病。
心理因素对睡眠的影响，主要有以下几种情况：
（1）生活中负性生活事件的冲击，如亲人亡故、夫妻离异、失业、公司倒闭、股票起落等，或长期处于紧张的工作状态之中，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。
（2）睡前强烈希望有一次良好的睡眠，由此而过分焦虑不安，反而造成入睡困难。
（3）过分担心失眠对健康的危害，在经过几夜失眠后，这种担心更加强烈，而将注意力都集中在失眠问题上，使精神进一步紧张和焦虑。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但这种情况本身就会使脑细胞兴奋，结果就会导致失眠越来越重。
3．环境因素
有的人对环境的适应性强，有的人则非常敏感、适应性差，环境一变就睡不好觉。一般有两种情况：一是养成了某种与入睡相伴随的行为习惯，如长期看电视入睡，形成了对电视的依赖，一旦没有电视可看就发生失眠，这种失眠又称入睡条件性失眠。二是不良环境因素对睡眠造成了直接影响，即真正的环境性失眠。外在因素如严寒、酷暑、房屋拆迁、迁入新居、马路边居住等，卧室内噪声、强光、温度过冷或过热、卧具不适（如过硬或者被褥过厚或过薄等）都可使人失眠。而一旦环境变化或环境因素消失，此类失眠常可自行消失。
4．药物因素
药物是治病疗疾的有力武器，但用药不当或某些药物的副作用均可导致药物性失眠。常见的能够导致失眠的药物有以下几类：
（1）氨基甙类药：如链霉素、庆大霉素、卡那霉素等，服用剂量不当时，可使肾脏清除率降低，肌张力减退，有的还可引起血液动力学的节律性障碍，这些副作用都能引起失眠。
（2）利尿药：尤其是联合用药，可引起夜间多尿，频繁起夜，因而扰乱睡眠；利尿后，排钾过多，同样可以导致心血管系统节律性障碍，引起失眠。
（3）抗心律失常药：如双异丙吡胺和普鲁卡因酰胺等均可影响睡眠的质量。
（4）抗高血压药：如甲基多巴、可乐宁等，它们不但可以引起失眠，还可以产生抑郁综合征；有些抗高血压药物用量不当，常能造成夜间低血压，这同样可以引起失眠。
（5）抗胆碱能药：特别是治疗帕金森氏病的药物以及三环类抗抑郁剂和阿米替林等，可引起夜间烦躁不安和精神错乱等而导致失眠。
（6）糖皮质激素：如强的松、氟美松、强的松龙等药物，大剂量运用时，可引起机体的兴奋性增高而导致失眠、多汗等症状。
（7）安定类药：安定类药用量不当，偶可导致老年人的睡眠倒错，即白天镇静，全身活动减少，摄入液体量减少，进而导致夜间烦躁不安和精神错乱。
那么，如何防止药物性失眠的发生呢？首先，用药前应先熟悉该药的作用和副作用，能不用的尽量不用，或选用作用相同而副作用小的；其次，尽量避免联合用药，必须联合应用时，要详细检查各种成分的交叉作用；最后，老年患者同时用药以不超过三种为宜。总之，只要掌握合理用药的注意事项，避免药物性失眠是完全可能的。
5．生活习惯因素
习惯不良性失眠是指由于生活习惯不良所致的失眠，如睡前大量吸烟、饮酒、喝茶或咖啡等刺激性饮料会扰乱正常睡眠；或者在睡前剧烈运动，过于兴奋，说话时间过长等，这些都会导致精神兴奋，增加入睡难度，而使睡眠质量下降。
6．疾病因素
人吃五谷杂粮，生病在所难免。失眠与很多疾病有关，但多是这些疾病的伴发症状，若疾病得到控制，失眠一般也能得到改善。了解能引起失眠的疾病，对更好地改善睡眠是大有裨益的。
那么，哪些疾病会引发失眠呢？归纳起来，大致有如下几个方面：
（1）中枢神经系统疾病：如脑外伤、脑肿瘤、松果体瘤、脑血管疾病、帕金森氏病、偏头痛等。
（2）呼吸系统疾病：如慢性支气管炎、慢性阻塞性肺气肿等。
（3）泌尿系统疾病：慢性肾功能衰竭时候的睡眠，常常是短而破碎的，只有肾透析或肾移植才能有效地解决。尿毒症还可以因毒物在体内蓄积，不可逆地损伤中枢神经细胞而使睡眠紊乱。另外，糖尿病、尿崩症、泌尿系统感染引起的尿频也都会引起失眠。
（4）过敏性疾病：如皮肤瘙痒、鼻塞等常常会干扰睡眠。
（5）消化系统疾病：如溃疡病、肠炎、痢疾等造成的腹痛、烧心、恶心、呕吐、腹泻及发热等症状，也会明显地干扰正常睡眠。
（6）循环系统疾病：如心绞痛、高血压、动静脉炎症等，特别是心力衰竭的患者，当平躺睡觉时会喘得更厉害，必须坐着才能睡觉。
（7）精神心理疾病：如忧郁症患者常伴有失眠，特点是清晨2三点醒来，再也难以入睡。躁狂症患者晚上根本不想睡觉，精力无穷，活力无限，不断地往外跑，无法安静入睡。其他如精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等也常伴有失眠出现。
由此可见，引起失眠的原因是多方面的，所以在出现失眠以后，你应该仔细查找原因，并注意改变和消除这些原因。同时，要注意学习有关失眠的医学知识，掌握一些能促进睡眠的方法，如养成按时就寝、按时起床、不恋床的好习惯，学会自我放松的心理疗法等。对于心理因素所致的失眠，应尽量从习惯、行为和心理上进行调整，少用安眠药物。

失眠的危害

人的一生中大概有三分之一的时间是在睡眠中度过的，任何人都离不开睡眠，没有正常的睡眠，就无法维持其他生命活动的正常进行。睡眠对人体健康有至关重要的影响，是绝对不可缺少的。
失眠症的后果有不同的表现，程度也有轻有重。一个晚上的失眠除了有疲劳的感觉，还会有其他的异常表现，如第二天的整体表现差，精神运动（如反应时间）和心理运动表现均降低（如焦虑、烦躁、注意力不集中等）。而长期的睡眠不足则可以造成一系列的机体损害，如注意力、判断力、记忆力及工作能力的下降，烦躁，情绪改变，心悸和视觉障碍（眼睛发痒、烧灼感，出现幻觉等），对疼痛的敏感性升高，有时还会出现精神失常。
不良睡眠除了可诱发上述心理反应，还与感冒、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症的发生密切相关：
（1）长期的睡眠不足，会使神经内分泌系统的应激调控系统被激活，并逐渐衰竭而发生调节紊乱。机体的各类代谢产物不能被及时排出体外，导致免疫功能明显降低，易患感冒，对健康产生不良影响。
（2）如果连续两个晚上不睡觉，血压会升高；如果每晚只睡4个小时，其胰岛素的分泌量会减少，导致糖耐量降低，而连续一周出现失眠，就足以使健康人出现糖尿病的前驱症状。睡眠时间严重不足，还可导致胰岛素抵抗，从而造成肥胖。
（3）长期睡眠不足，可使血管硬化加速，管径变窄，严重影响脏器供血，增加心脏负担，可诱发心脑血管疾病。
（4）长期的失眠，还会诱发一系列心身疾病，如出现消瘦、心动过速、腹泻、便秘、血压升高、消化道溃疡、焦虑症、阳痿、性欲减退等，甚至可引起自杀。
（5）因为脑垂体分泌生长激素多是在睡眠状态中进行的，因而失眠对生长发育也会造成不良影响。
随着我国社会主义现代化建设的不断发展，人才的流动，社会竞争的日益加剧，势必会给人们造成巨大的精神和心理压力，从而影响到人们的睡眠。因而，失眠也就自然而然地成为现代社会的一种常见病、多发病。因此，积极治疗失眠对于改善人们的生活质量及健康是非常重要的，它应当引起我们足够的重视。

失眠的治法

谈起失眠的治疗，无论是医生还是患者都觉得很头痛，因为失眠往往是一个综合性因素导致的躯体疾病，因此，治疗起来具有相当的难度，单一的方法往往是治标不治本。

概括起来，失眠症的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗两大类。药物治疗可区分为中医中药治疗和镇静催眠类的西药治疗，而非药物治疗则包括食疗、针灸、按摩、运动疗法、音乐疗法和心理咨询等。

西医治疗失眠的原则是首先找出引起失眠的原因，针对病因进行治疗。对某些慢性消耗性疾病或老年人脑抑制功能减弱所致的失眠，应与全身强壮疗法或给予改善神经细胞代谢的药物进行治疗；因精神刺激等外因所致的疾病，如神经衰弱、癔病、抑郁症等引起的失眠，应消除精神刺激或劝导患者正确对待，进行恰当的心理治疗。经上述处理后，患者的失眠症状改善不明显，可给予适当的催眠药物，帮助患者恢复正常的睡眠—觉醒节律。

催眠药物一般被称为安眠药，是治疗失眠症用得最多的药物。市场上有各种各样的安眠药，普通人难以正确选择，所以一定要按照医生的建议用药。小剂量短时间使用安眠药是治疗失眠的重要手段之一。虽然药物对于失眠的起效较快，但安眠药的最大不足之处就是有依赖性与成瘾性，可抑制呼吸，使记忆力减退，次日早晨出现头昏、困倦、精神不振、思睡等延续效应。因此要严格遵从医嘱，不能滥用。

中医治疗失眠强调辨证论治，在四诊合参的基础上，辨病因、辨脏腑、辨虚实。实证宜泻其有余，如疏肝解郁、降火涤痰、消导和中；虚证宜补其不足，如益气养血、健脾补肝益肾。在泻实补虚的基础上安神定志，如养血安神、镇静安神、清心安神等。中医中药治疗失眠注重的是整体调节，需要一段时间的调养，但是只要坚持，就会受益匪浅。

非药物治疗适用于各种类型的失眠症，包括各种行为干预疗法、按摩疗法、心理调节疗法、运动疗法等，都具有非常好的效果。

总之，失眠症是由多种因素所引起的复杂病症，特别是对有各种易患因素、恶化因素及持续因素的慢性失眠症而言，任何一种单一的治疗手段均难以取得好的疗效。因此，应在对病情进行全面评估和准确诊断的基础上制订综合的治疗计划，以彻底消除失眠，保住健康。

自我按摩助眠法
穴位按摩

1.掐揉三阴交穴

穴位简说：三阴交穴位于小腿内侧，足内踝上缘三寸处，踝尖正上方胫骨边缘凹陷中。（配图）三阴交是肝脾肾三经交会穴，可用于治疗神经衰弱、眩晕、失眠。《针灸甲乙经》中说：“惊不得眠……水气上下，五脏游气，三阴交主之。”

按摩手法：用两手拇指指端压在两侧三阴交穴上，先按后揉，按摩时间为3分钟，以局部有酸胀感为宜。

2.掐揉神门穴

穴位简说：神门穴在腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。神门穴是手少阴心经的原穴，可用于治疗心痛、心烦、惊悸、怔仲、健忘、失眠、痴呆、癫狂痫等心与神志病证，也可以用来治疗高血压、胸胁痛等。

按摩手法：用两手拇指端交替按揉对侧的神门穴各1分钟，以局部有酸胀感为宜。

3.掐揉百会穴、风池穴

穴位简说：（配图）百会穴位于人体头顶正中心，可以通过两耳角直上连线中点来简易取此穴。百会穴位居颠顶部，其深处即为脑之所在，且百会为督脉经穴，督脉又归属于脑。可见，百会穴与脑密切联系，是调节大脑功能的要穴。头为诸阳之会，百脉之宗，而百会穴则为各经脉气会聚之处。百会穴性属阳，又阳中寓阴，故能通达阴阳脉络，连贯周身经穴，对于调节机体的阴阳平衡起者非常重要的作用。百会穴可以治疗失眠、健忘、惊悸等症。

风池穴（配图）位于后颈部，枕骨下两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平处。风池穴的主治疾病为：头痛、头重脚轻、眼睛疲劳、颈部酸痛、落枕、失眠。

按摩方法：用拇指在百会穴上旋转按揉1分钟，或进行点压按摩，然后两拇指按揉风池穴1分钟，最后用屈曲的食指桡侧在眉棱、前额处各点压10次。

4.拍打涌泉穴

穴位简说：涌泉穴为人体足底穴位，位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处，为肾经的首穴。我国现存最早的医学著作《黄帝内经》中说：“肾出于涌泉，涌泉者足心也。”意思是说：肾经之气犹如源泉之水，来源于足下，涌出灌溉周身四肢各处。所以，涌泉穴在人体养生保健、防病治病方面有着非常重要的作用。

按摩方法：每晚睡前洗脚后，端坐在床上，先用右手掌拍打左脚涌泉穴120次，再用左手掌拍打右脚涌泉穴120次，力度均以感到微微胀痛为宜。

局部按摩
1.额部按摩

按摩原理：印堂穴在额部，当两眉之间，位于督脉上，可用于治疗头痛、头重、鼻衄、鼻渊、小儿惊风、前额疼痛、失眠。现多用于神经性头痛、急性结膜炎、鼻炎、面神经麻痹、三叉神经痛、高血压、失眠等病症。

操作方法：前额及头顶前半部的印堂穴至百会穴为一线，双侧眉中至百会穴为二线。（配图）双手拇指指腹先点按一线，然后点按二线。每线反复进行3遍，要点点相连，不留空隙，用力由轻到重，每线点按时间为1分钟左右。每日1次，10次为1个疗程。

2.耳廓按摩

按摩原理：耳为宗筋之所聚，与经络有着极为密切的联系。人体躯干和内脏均在耳廓有一定反应部位，按摩它有助于调节全身功能。脏腑有病可以在耳廓出现阳性反应点，对耳廓实施手法按摩，可达到治疗脏腑疾病的目的。

操作方法：捏揉心、肾、神门反应区，以指甲推缘中、皮质下。操作要持久，力度稍重。

3.头部按摩

按摩原理：“头为精明之府”，“诸阳之会”。对头部进行按摩，能够直接刺激连接大脑皮层的血管系统，促进脑部血液循环，疏通经络，升清阳之气，对失眠有较好的疗效。

操作方法：先用右手拇指轻揉百会穴200次，再用双手拇指由印堂至上星至百会交替推5～6次，（配图）共4分钟。然后双拇指自印堂起向内外依次点揉睛明、鱼腰、丝竹空、太阳、四白等穴（配图），共3分钟。继而右手五指均匀张开，中指按定印堂穴，其余四指对称按定鱼腰及头维穴（配图），通过腕关节及前臂的摆动，均匀地向后摆推至风池穴，并点按风池穴，反复4～5遍。

4.推擦腰肾

按摩原理：肾主收藏，肾的功能正常对于保持良好的睡眠具有非常重要的作用。本按摩方法通过对腰肾进行按摩，能有效改善肾脏功能，从而间接起到改善睡眠的作用。

操作方法：将两手掌面相对搓热，用两手掌根及掌面贴附在腰的两侧，自肾俞穴至大肠俞穴（配图）进行上下往返推摩，以腰部有温热感为宜。

5.仰卧揉腹

按摩原理：揉腹被古代养生家称为摩生门、摩脐腹。现代医学认为，揉腹能强健腹部肌肉，促进血液及淋巴液循环，增强胃肠蠕动，加强消化液分泌，改善消化吸收功能，防止习惯性便秘和慢性胃肠炎。由于揉腹还能刺激末梢神经，使毛细血管开放，促进机体代谢，因此，揉腹还能减肥健美，改善睡眠，防止肾炎、高血压、冠心病、糖尿病等疾患，尤其对于因为“胃不和”而造成的“卧不安”有较好的治疗效果。

操作方法：每晚睡前，仰卧床上，意守丹田，先用右手按顺时针方向绕脐稍用力揉腹，一边揉一边默念计数，共计120次，再换用左手逆时针方向同样绕脐揉120次。

6.踏豆按摩

按摩原理：脚和人体是息息相关的，人体的12条正经中有6条都和脚有关。另外，人的一只脚上就有33个穴位，还有60多个反射区，代表着人体的各个部位。在足底反射区中对失眠有治疗效果有这样几个，它们分别是前额、三叉神经、脑垂体、失眠点。在进行踏豆时，就分别刺激了这些穴位和反射区，因此，踏豆按摩能够很好地治疗失眠。

操作方法：绿豆500克，置铁锅中用文火炒热，倒入脸盆中，双脚洗净擦干，借盆中绿豆余温，用双脚蹂踏绿豆，边踩边揉。每晚睡前1个小时开始蹂踏，每次踩踏30分钟左右。

7.推擦胸部

按摩原理：推擦胸部的主要目的在于通过推擦来刺激巨阙穴。巨阙穴属任脉，位于脐上六寸，前正中线上，（配图）具有和中降逆、宁心安神的功能，可以治疗心烦失眠、嗳腐吞酸、胸闷腹胀、胃痛腹泻等病症。另外，胸腺是淋巴系统的中心器官，位于胸部正中的上纵隔和前纵隔内，胸腺中间部分的前面紧贴胸骨。据报道，推擦胸部还可以调节胸腺的功能，而胸腺分泌的激素能增强人体的免疫功能，因此，推擦胸部又有助于抗感染、防癌和延缓衰老。

操作方法：用一手的手掌平放在同侧胸部的乳头上方，斜行向下推擦，途经前胸正中两乳头之间，推向对侧的胁肋部。也可以用右手按在左乳部上方用力擦到右大腿根处，再用左手按在右乳部上方用力擦到左大腿胯根处。此动作以左右各推擦12～24次为宜。