杨氏太极[ZT] - 无住的日志 - 网易博客

如何练好杨氏太极拳
撰稿：海南省太极拳研究会副会长  迈迅 发布时间：2006年7月16日 12时19分
一、要学会放松，即稳中有静，自然放松、以静观变。因为太极拳是用思想（心）的意念，指导动作，内外一体要“一举动，周身俱要动，轻灵、龙须贯串、气意鼓荡、神宜内敛，不要使动作有缺陷之处、凸凹之处，断续之处”。练拳时根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指。由脚而腿再到腰，总体要完整一气，向前乃后，乃能得机得势。练习的要领皆是意念，不在外面，如果加以挫劲，其根自断（练习的方向就错了）。要想实现这样的要求，练习要在稳静、心性追求大松大软上下功夫。何为“大松大软”？就是自己的身心得到极度放松条件下，周身四肢在心意的支配下做各种曲伸开合的支作，使呼吸深长，动作运行如行云流水，如抽丝拉线。心存静想，外示安逸，虽动的是拳术，往往人在静极默笃之后，灵慧才能始现。但澄定之工夫须在稳如泰山的下盘上练就，所以我们打拳时须先将身势立稳，重主放正，身心松开，全身不有丝毫拘滞之力，杂念摒除，使体态归于自然而后出动。动时以心气、行运以腰脊领带，静静地将一趟太极拳形容出来。为何说把拳形容出来呢？因为太极拳中每个拳式的内容都是象形象意，富含哲理而又抽象的。只有对每个动作进行象形象意的描述，才能把它尽可以圆满地形容出来或表达出来。所谓“一静无有不静，一动无有不动。动静一源，往复无迹，圆融无碍”，此为太极拳运动之根本。静可以保持大脑神经的清醒、灵敏，培养人的聪明智慧。由此入手，在稳静安舒的练拳中，慢慢领略太极拳神明高深的境界，得到灵敏的感应。
二、身法姿势要正确。拳架要立身中正，虚灵顶劲，松腰塌胯。每着每式要使 “力起于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚 而腿而腰，完整一气，向前退后皆然，若有不得机得势，身便 散乱，其病必于腰腿求之”。所以腰是周身上下相通枢纽，即“命意源头在腰隙”。
①立身中正，可保持头容正直，利于虚灵顶劲，转换 灵活，利于气意下沉，稳定下盘重心。
②松肩 垂肘，利于气意通达四塞纳河，劲意畅通。若残久两臂就会产生一种内在的沉劲，此劲绵软沉重。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，入里透内，威力无穷。
③气沉丹田，是指练拳时，用意识引导呼吸，将气用意沉下丹田。练习太极拳有素的人，多是采用腹式呼吸，呼吸均匀绵长。初学者切不可着急追求其效果，否则会弄得神形散乱。保持呼吸自然，久之能自然配合动作。
④含胸拔背，含胸者，胸略内含，使其松开，以便于气意沉于丹田。挺胸则气塞，上重下轻，脚下无根；含胸则背自拔，使脊背个长，气贴于背。
⑤下面再谈谈在练拳时对步法的要求，太极拳的步法要点就是分虚实，全身重心在两脚之间的转换，即上小时，腰收　敛，精神虚虚上领，使 后脚 跟像从被陷入深泥中被 拔出，使后脚缓缓收至前脚侧，随即由身势向下松开将放虎之脚 再缓缓迈出，身势随迈出之腿而前送。这就如同载重之船行使在江河之上，起不离水的浮力，沉又不能到水底一样，随着水流碧波荡漾。但太极拳在动时一定要本着心为令，气为旗，腰为轴，四肢跟之随之。总而言之，练太极拳身法要不偏 不倚，步法手法要无过不及，这才是求得习练太极拳正确功架的基本方法。
三、用意不用力。现在有许多人理解不了这句话，认为不用力何能对敌，实不知太极拳的力不是靠肌肉收缩所产生的硬力或拙力。而是慢中求功，通过练体固精，练精化气，练气化神，练神还虚所得到的松弹绵软而又厚重的劲，此劲如棉裹铁，打到对方身上，入里透内。练太极拳时轻松自然，用意不用力，以养虚灵之气势，神明之感庆。拳以所云“意气骨肉臣”，心是身之主，身是心之用，时时刻刻在练拳中寻找体态之舒，身心之合，气贯十指，上下相随，内外一体的感觉。人有经络，如地之沟壑，沟通不塞而水行，经络不闭而气通。如混入僵劲，充满经络，气血停滞，转动则不灵。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，气血通畅，周流全身，无时停滞，入则得真正内劲，即太极认中所云“极柔软，然后能极坚刚”也。
四、要反复操练和细心揣摩。当所学着式和要领弄明白后，要反复操练，用心揣摩每个动作的内在含义和韵味，以求得周身各节的配合恰当自如。动作的舒展大方而无拘禁，身心的协调而不散乱，使 其整套动作以意识的牵引而连绵不断。式如行云流水，抽丝挂线，迈步如猫行。要先在心，后在身，腹松静，气敛入骨，神舒体静，刻刻在心，功记一动无有不动，一静无有不静，牵动往来气贴背，内固神，外示安逸，全身意在精神而不在气，在气则滞，有者无力，无气者纯刚，气若车轮，腰如车轴，如能本着以上道理认真追求，必定会成功。十三式势歌诀中云“仔细留心向推求，屈身开合任自由，入门引路需口授，功夫不息法自修”，师傅领进门，修行在个人。
杨式太极拳学习纲要
撰稿：海南省太极拳研究会副会长  迈迅   发布时间：2006年7月16日 13时50分
1：基本特点：自然、柔和、优美。
2：运动特色：松（全身放松松而不懈）、稳（平衡稳定 行与意合）、慢（慢而不僵 以气引行）、匀（运动如抽丝 体现连续与节奏性）。
3：身形：头部（下颌微收，颈和衣领微贴）、胸背（开阔舒展）、脊柱尾闾（在一条垂直线上）、松肩张肘、腕手相连、腰胯相通、前跟后尖以跟为轴、手与足合、肘与膝合、肩与胯合。
4：内功：以意导气、以气引行，神与意合、意与气合、气与力合，用意不用力，意是指意念，神是指精神、眼神。
对太极拳内功可理解为要求其发挥高度的主观能动性；其奥妙就在于充分运用这种精神力量，并在运动中避免拙力。
初学者从拳架的动作和姿势练起，精神和身形都不能紧张；意念、专、松会使动作姿势舒展大方，练熟后再逐渐收敛内气，集中运行，形成越来越足的内劲；内劲大则身形相应变小，动作姿势自然紧凑；练拳初期分不清身形和内功，随着功夫的逐步提高，就会分清什么是身形，什么是内功。
5：架式：在练拳过程中一直存在着姿势和内气一开一合的相互交替，形象的说就象长江大河中的波涛，一浪接一浪，滔滔不绝；我们称这种开合为架式。
基于开合原理，在练拳过程中要求以内气引导身形运动（而不是以动作和姿势强制内气的供应），使身体的活动感到舒适和平稳，开展自如。内气回收借助身形复原回来。
要掌握适当的内气去支援相应的姿势，保证内气圆活不散，姿势自由适度。开合适度、不可勉强，以防伤身。
太极拳运动中包括十三个基本架式，即朋、捋、挤、按， 采、列、肘、靠，前进、后退、左顾、右盼、中定。
太极拳对人体生理的积极影响
撰稿：海南省太极拳研究会副会长  迈迅  发布时间:2006年7月16日 13时50分
（一）对神经系统的影响
练习太极拳时，要求精神贯注，意想小腹（意守丹田），不存杂念，即要"用意不用力"和"心静"。这种意念和身体锻炼相结合的方法，都是在中枢神经系统兴奋性提高的情况下完成的，它使大脑皮层形成一个特殊的兴奋灶，而其他区域则处于抑制状态。这样就使大脑得到充分休息，可以打破疾病的病理兴奋灶，修复和改善高级神经功能。还有，太极拳动作的协调性和平衡性要求较高，对神经系统也是一种锻炼，有利于平衡和协调动作的发展。
（二）对心脏血管系统的影响
练习太极拳时缓慢、均匀和细致的动作使四肢、躯干的关节和肌肉活动起来，使毛细血管大量开放，静脉、淋巴的回流加速，因而能减轻心脏的负担。另一方面，心脏营养血管反射性地扩张，可加强对心脏的营养作用，改善心脏营养状况。这些都有助于保持心脏血管系统的健康。
（三）对呼吸系统的影响
练习太极拳时要求呼吸与动作上自然配合，要做到匀、细、深、长，着重腹式呼吸。这对保持肺组织弹性、锻炼呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺脏的通气和换气功能，都有良好的作用。
（四）对消化系统的影响
由于神经系统对内脏器官调节过程改善，膈肌和腹肌活动对肝脏和消化道的"按摩"，促进了肝内血液循环，提高了肠胃的张力、蠕动、消化和吸收的能力，改善了物质代谢。因此，练习太极拳者食欲增加，便秘现象减少，血液胆固醇含量降低。
（五）对运动系统的影响
太极拳锻炼可防止肌肉萎缩，提高肌力，增加关节韧带的灵活性和柔韧性，防止骨变性和畸形。