（精品）挑战至尊体式——倒立姿势之肩倒立（费了很大劲编译的~~~）_

来源：百度文库编辑：神马文学网时间：2024/04/28 03:22:00

角色的转换
瑜伽练习缺少了倒立的动作就如同缺少了配偶的婚姻，没有柠檬的柠檬水，或是缺少了心脏的身体——精华没有了。倒立的动作将瑜伽和其他的身体锻炼方法分开：从心理学角度讲，这些动作让我们换一个角度来看这个世界。从情绪的角度上说，这些动作引导我们髋部（创造的能量和个体力量personal power）的能量到达心轮，促进了我们的自我探究和内心的成长。从身体上来讲，可以刺激免疫系统和内分泌系统，因而滋养了大脑和身体器官，让它们精力充沛。正确的练习，倒立的姿势还可以减少颈部和脊柱的紧张感。由于倒立姿势种种的好处，头倒立Sirsasana 和肩倒立Sarvangasana被尊称为体式中的国王和王后。头倒立发展了我们行为的能力（火元素），并加强了创造能力（气元素）。肩倒立式让我们做事适可而止并踏踏实实（土元素），培养我们从容和善于思考的能力（水元素）。头倒立使我们警觉、专注，肩倒立使我们镇静、敏锐。为了获得这些切实的益处并避免伤害，尤其是颈部的伤害，非常有必要了解正确的体式做法和每一个动作的系列变式。女性在月经周期时不要做，倒立时回流的血液与身体自然的推动力相反，会使得这些不新鲜的血液回流到子宫内膜，引起月经倒流（也称逆经，在月经之初出现的口鼻流血现象）。其他的禁忌症包括颈部损伤、癫痫、高血压、心脏病、以及眼部疾病。所以在你打算尝试这些动作时一定要留意自己的身体，但是可以小试一下。多一些耐心来掌握它们，一旦你做到了，你的余生都会获得这些动作带来的益处。

    肩倒立基础动作    艾杨格在《瑜伽之光》中也认为“肩倒立的重要性怎么强调也不为过，它是古代圣哲给于人类最伟大的恩惠之一。……肩倒立是为了人类的欢乐和和谐服务的，是大多数普通疾病的万能药。”
    健康的肩倒立需要尽可能的打开腋窝并通过肩膀的前后转动是你的颈部适当的放松。你可以用这个好方法来准备：站立，你的后背靠近桌子，双手在背后锁紧并放在桌子上，弯曲膝盖向下蹲，同时挺胸，这个动作在整个动作的完成中非常必要，但是对于头部颈部没有任何承重，没有任何危险地增加你的柔韧。

桥式是另一个非常好的练习，因为它可以将重量分配在双脚和身体上端同时保护颈部。在做这个动作时你也可以检查出自己的肩部是否有足够的柔韧性去完成肩倒立。抬起你的髋部，肩部着地，将注意力放在你的第七颈椎（C7）——在你颈部的最下端。如果这块骨头与地面接触，你还不能继续做下一步，这时你需要牢固的毯子或其他物品来支撑身体。毯子或垫子的支撑必须从你的肘部到肩膀以至上端的斜方肌（见图）。如果你的斜方肌很坚硬C7也将贴在毯子上。最终直到你的胸骨可以贴近下巴，这时你的颈部有足够的移动空间去练习肩倒立。

                              上图为斜方肌
    如果你感觉到可以进一步了，试一下半肩倒立Ardha Sarvangasana（Half Shoulderstand）。做法就是抬起髋部，双脚放在墙上，肩部下面垫两三层仔细折叠好的毯子或牢固的垫子，保护你的颈部不会感觉疼痛，垫子摆放的要求和桥式时是一样的。做一段时间的半肩倒立后就可以每次抬起一条腿来，逐渐尝试完全的肩倒立。
    垫子对于那些身体柔韧性很好的人是多余的，但是对于我们大部分人来说还是很有必要的。最终肩膀可以取代垫子，你所有的脊椎骨都可以离开地面，我们的肩膀越硬，垫子就放得越高。有大部分的老师在教授这个动作时都是不使用垫子的，我是非常的珍惜学生们的脖子，垫子是这个动作最不可或缺的部分。
    在你完成肩倒立式后，坐起来，仔细地体会：你的眼睑会感觉到很沉，面部肌肉柔软下坠，好像你的下颚要掉下来。如果你感觉烦躁、或紧张，可能是因为你保持的时间过长或是需要其他人的辅助，请向有经验的老师咨询。

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