神马文学网8部位运动瘦身法
来源：百度文库 编辑：神马文学网 时间：2024/04/29 21:38:19
1.瘦脸运动
A 照着镜子移嘴，把嘴部周围肌肉尽量向上方移动，保持6秒，然后向下和左右3个方向做同样的动作。重复3次。
B 保持闭口状态，用手指将嘴角向上拉升，保持20秒。
C 抬头向上，用力于下颚尖、脖子两侧，手指按在颈部由下往上按摩20次。
2.瘦手臂运动
A 手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。
B 手握哑铃或装满水的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。再缓缓往前放下，重复15次。
C 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，重复20次。
3.瘦背运动
A 身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎KJ叉，放置在臀部上。
B 先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35°。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。重复20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。
Tip：上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，因为那样很容易伤到脊椎。
4.瘦腰运动
A 双腿开立稍宽于肩，双臂打开平伸。
B 身体呈侧弓步，单手向后伸出，另一手扶住呈弓形的腿的膝盖处。
C 下身保持不动，上身呈起跑状。
D 反侧弓步，身体重心移向另外一侧，双手握拳相对。
5.瘦腹运动
A 仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上。
B 手臂弯曲，搭在一起，并抬到胸前位置。
C 慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，躺下，深呼吸2次，再重复上述动作20次。
6.瘦臀运动
A 俯卧，双手支撑身体，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟后放下。再抬起另一只脚。左右交替连续做15—20次。
B 双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。单腿轻轻向前跨出，两膝成90°弯曲。先吸口气，再边吐气边回到立正姿式。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15—20次。
7.瘦大腿运动
A 坐在地上，双腿并拢，上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。
B 双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。一边吐气一边慢慢站起，每天做3次，每次做10下。
8.瘦小腿运动
A 坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复20次。
B 脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。重复20次。
饮食上面要注意：
· 以鱼代肉：鲜鱼，尤其是白色肉质的鲜鱼，脂肪含量比其它肉类都低，且几乎不含胆固醇。
· 以水果代替零食：如果有想吃零食的念头，就选一些水果来吃，比如说黄瓜、西红柿等。
· 以1/2+1+1/2代替1/2+1/2+1：早、中、晚饭量最好为早饭1/2碗，午饭1碗，晚饭1/2碗，虽说同样一天吃了两晚饭，但晚上吃1碗与中午吃1碗对体重的影响却截然不同。
· 多吃菜少吃饭：对那些不到肚胀不放碗的妈妈很难瘦身成功，这时应减少饭量，增加菜量，
A 照着镜子移嘴，把嘴部周围肌肉尽量向上方移动，保持6秒，然后向下和左右3个方向做同样的动作。重复3次。
B 保持闭口状态，用手指将嘴角向上拉升，保持20秒。
C 抬头向上，用力于下颚尖、脖子两侧，手指按在颈部由下往上按摩20次。
2.瘦手臂运动
A 手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。再反方向画圆圈，连续3—6次。
B 手握哑铃或装满水的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。再缓缓往前放下，重复15次。
C 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，重复20次。
3.瘦背运动
A 身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎KJ叉，放置在臀部上。
B 先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35°。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。重复20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。
Tip：上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，因为那样很容易伤到脊椎。
4.瘦腰运动
A 双腿开立稍宽于肩，双臂打开平伸。
B 身体呈侧弓步，单手向后伸出，另一手扶住呈弓形的腿的膝盖处。
C 下身保持不动，上身呈起跑状。
D 反侧弓步，身体重心移向另外一侧，双手握拳相对。
5.瘦腹运动
A 仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上。
B 手臂弯曲，搭在一起，并抬到胸前位置。
C 慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，躺下，深呼吸2次，再重复上述动作20次。
6.瘦臀运动
A 俯卧，双手支撑身体，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟后放下。再抬起另一只脚。左右交替连续做15—20次。
B 双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。单腿轻轻向前跨出，两膝成90°弯曲。先吸口气，再边吐气边回到立正姿式。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15—20次。
7.瘦大腿运动
A 坐在地上，双腿并拢，上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。
B 双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。一边吐气一边慢慢站起，每天做3次，每次做10下。
8.瘦小腿运动
A 坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复20次。
B 脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。重复20次。
饮食上面要注意：
· 以鱼代肉：鲜鱼，尤其是白色肉质的鲜鱼，脂肪含量比其它肉类都低，且几乎不含胆固醇。
· 以水果代替零食：如果有想吃零食的念头，就选一些水果来吃，比如说黄瓜、西红柿等。
· 以1/2+1+1/2代替1/2+1/2+1：早、中、晚饭量最好为早饭1/2碗，午饭1碗，晚饭1/2碗，虽说同样一天吃了两晚饭，但晚上吃1碗与中午吃1碗对体重的影响却截然不同。
· 多吃菜少吃饭：对那些不到肚胀不放碗的妈妈很难瘦身成功，这时应减少饭量，增加菜量，