初学太极拳入门之鉴

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    目前，世界上练习陈式太极拳者数以万计，其目的为继承和发扬古老传统太极文化，更进一步强身健体，以最短的时间在健身上体会到它的显著效果。太极拳传统套路中的陈、杨、吴、武、孙,陈为最古老，一直保留着几百年的攻防技击及独特的健身功效。深受着世界太极拳爱好者的喜爱,特别是中国上世纪改革开放以来，陈家沟陈式太极拳走出国门，传至海外，练习陈式太极拳的人越来越多。陈式太极拳的每招每势都包含着攻防的技击、深奥的哲理、招势的趣味、拆招的奥秘、刚柔的变化、缠丝的玄妙、健身的效果等等，其文化内涵深奥莫测。它在人们的心里产生一种难学难练高不可攀的恐惧障碍及悬念，总认为有名师指点长期磨练，细心研究，才可练出点名堂来……此话也不错，要真正练就像以前太极拳宗师一样，（如陈王庭、陈长兴、陈发科）有超高境界的功夫，也可能是神话传说，但在当今现代化社会，高新科技发展，人们思想境界提高，经济基础和生活水平的高标准化，对练习太极拳的目的有了很大的改变。现在我们以挖掘继承传统太极拳功夫，提高人们的身体素质为目的，每个太极拳精英都在想方设法为太极拳的普及推广，创编各式各样的锻炼套路和教学方法。我根据四十余年国内外授拳经验和体会总结了一套能使大家在最短时间内把最深奥玄妙的陈家沟太极拳的健身效果达到最佳的教学方法。即陈家沟太极拳天才教学法。

    我，中国河南省温县陈家沟村人，陈氏第十九代外孙，陈氏太极拳第十九代传人，中国武术高级教练，首批非物质中国文化遗产太极拳传承人，国际级太极拳导师，中国陈式太极拳“四大金刚”之一。弟子学生遍部世界二十多个国家及地区，我的“陈氏太极拳天才教学法”已受到了世界太极拳爱好者的喜爱及肯定，我对太极拳的拳理拳法，套路的辨析，使初练者收到立竿见影的效果，久练者可耐人寻味，意味无穷……不管练习陈氏太极拳的层次高低，都易接受了解和喜欢，打破了陈氏太极拳在人心目中认为难练、难看和需长期的禁区，使陈氏太极拳的招势复杂变的精辟易练、易懂、易学的效果。

'~n7ffk$u v7e\0        陈家沟太极拳传统的教学方法

Z H VPA,I5YYp'Hd0    我从小在陈家沟长大，从孩提时代就接触了家传太极拳。陈家沟从古至今流传着一首民谣“喝过陈沟水，都会翘翘腿；会不会金刚三捣碓”。这充分证明了陈氏太极拳在陈家沟的普及，在人们的心中已打上深深的烙印，陈家沟的孩子们学拳父母亲从不强迫，谁会就跟谁学，很随便，孩子们从小对见到听到的太极拳前辈的精堪拳艺，感到玄妙而惊奇，也促使孩子们不知不觉就爱上了太极拳。当孩子们从少年跨入青年时期有了分析能力，才有了师父，在师父的指导下，寻规导矩认认真真向师父（大多数都是自己亲戚父辈）练习太极拳，孩子们称呼师父的很少，都是以陈氏亲戚辈分称呼。那时候师父讲的很少，就是练……。记得我们上世纪五十年代末期和六十年代初期，每天晚上风雨无阻地在师父家（族舅陈照丕）学练太极拳，在师父面前，去早了练两遍，去晚了练一遍，自己想练去院子里自己磨练，不练就看别人练，一直到深夜，那时师父从不讲招势的用法，大家练完了，师父讲解练的招势的对错，进行纠正，让大家推敲，理解拳理，对用法只说：“一招通，百招通”。每晚就是练……纠正，纠正……练，结合拳理，盘架子，一定将拳架练的扎扎实实，从手、眼、身、法、步，每招每势练到定型不变形，这样的练习是太极拳的第一阶段的练习——招熟。日复一日，年复一年，八年过去，师父还是在招熟的基础上讲外形引内气的练习方法，讲气——呼吸，这个阶段体会容易坚持难；气的导引，丹田的内转，内外的结合，刚柔的互变，攻防的招势，身内的体会……等。更是要靠增加自己的内功及兴趣。这个时期，你可能成长在青年时期，精立充沛，理解力强，明确了自己的方向，前进……不知疲劳地促使自己更下功夫——练，当练至体内的感受有欲罢不能时，会精神倍增，力量无穷，内外一致，全身松柔，柔中有刚，刚中有柔，刚柔并用……这就进入了第二阶段——懂劲。那时我们才明白师父为什么从不讲每招每势的用法。师父讲“小时思想单纯、幼稚、简单，拳没有练好，讲每招每势的用法，自己就会想怎么用、打……忽视了练拳的要求、松柔、圆活、弹抖……等”没下功夫，气练不到体内，内外不能合一，知道了用法，身上没气，也使不出来，等于白练。这就是气不本於身实而虚。这里虚指没有，当你功夫练到身上，内外一致，以意引气，以气摧形，气到形到，完成了一、二阶段的练习，有规矩而脱规矩，再下功夫——练……就会体会无穷欲罢不能。中华太极网校-@/s a1x e$v2O

;@jVj8F!U N0    陈家沟的孩子们从少年——青年——壮年——老年，练、练、练、太难了，大浪陶沙。当时练拳者健身少于攻防。所以练拳者千人万人，成功者一人半人……，半徒而废的太多了，贵在坚持也……

)v"B/[&j eH0上世纪中国改革开放以来，经济发展，人民生活提高，思想文明和精神文明改观，促使太极拳运动也受到了世界人民的重视。此后陈家沟太极拳随着时代的变化而变化，经过挖掘整理，得以继承发扬。

W,K)bJG0        新颖的陈氏太极拳教学法中华太极网校!@
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;jv%Ye'p%Ac w0    初学陈氏太极拳者，开始首先告诉他们怎样去理解陈氏太极拳。 入门太极拳，学习太极拳，这就是天才教学法的三步曲。中华太极网校$r"oow-}0w.r!b^V.f [_

    初练者，首先理解练好陈家沟太极拳的“五不一求”。不可低头挺胸，不可使用拙力，不可急欲求成，不可心存杂念，不可心不养气；一求自然、松柔静心……。中华太极网校?(h3sLx6J

    练太极拳首先理解身体中正。拳精论：“低头挺胸，拳艺不精”，失去顶劲，无依无宗，神气不合，气血不通，挺胸突臀，全身僵硬，横气填胸，气逆上行，胸闷气滞，百病齐生……切记切记。练拳应；百会领起，心清目明，身体中正，气血畅通，含胸松柔，满腔是空；蹋腰敛臀，气畅下行，开裆贵圆，根固枝荣，腹实心虚，中气贯通，太和元气，才能浩行。

    练拳不可使用拙力。用拙力易折，气易阻停于胸，久而久之，必得胸憋闷肺痛之疾，用拙力则身体僵硬，拘谨，四肢不灵活，呆滞。固身血气不畅，气无法降于涌泉，产生气喘变色，身为拙力所滞，滞于何处，何处生疾。拳论讲，练拳何尝不用力，不用力何谓武术……。这告诉了我们练拳一定要把力在放松的基础上爆发出来，这样才有弹性，有灵劲。所以练起拳来就会松柔圆活，轻灵沉稳，积柔成刚，刚柔互变，不凹不凸，一片神行。

    练拳不可急欲求成。心静则神安，心不静则神不宁，心静神自安，心安气顺行，神气相通，万象归宗。慢柔出细活，内外一致行，功夫长进快，全凭慢、柔、松。心莫急燥，内静体松，急于求成，一事无成，处处静、处处松，时时静、时时清，静中练、思路明，一步一个印，步步向上升，静中求动、动中静，动静分明出真功。中华太极网校4_uya7f8[C!S7w

    练拳不可心存杂念。练太极拳不可心存打人等杂念，否则欺人失心和，欺心失心德。杂念一起，横气自生，肝气不平，心火上攻，阴阳失调，失去平衡，不但拳永不进步，心神永不宁，何谈修身养性，健身强体。心动神出无所依，神气散去无所归；心平气和无杂念，虚实开合下苦功，千回万转多多演，功到熟时巧自生，功到神行，水到渠成，无拘无束，一片神行。中华太极网校 v$bL3\1u m8Z&RwmD

    练拳不可心不养气。太极拳内练一口气，外练筋骨皮。练拳不知养，易伤难久常，练拳不懂养，白练功不长，十年练拳，十年养气，运气养身而无害，用气久之易损体。练习太极拳以柔为主，以养为主，慢练，柔练，平心静气，养气，养神，养性，养身，养精蓄锐。俗话讲：“养兵千日，用兵一时，养气为身体，身心练强壮，人之福也。”当然太极拳为武术，有自卫防御之功能，气在体内为养气，发之于外为耗气，气耗多了则损体；练气为养，多养少耗易不耗。总之：练精化气，练气化神，练神还虚，虚灵之境，心旷神怡……
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V\{5~ O:T0 五不且莫忘，一求记心头

"U vvZT!M:VW&Z0      练拳则求静，心静则神明；中华太极网校&pe:Pp4A \;{;e

E(A8f\sQi0      练拳求体松，体松气畅通；中华太极网校3j0ZvKJ+n?,K

      练拳求圆活，圆活技自生；

      练拳求开合，内外一张弓；中华太极网校8hU^N$c\l$b

/y.sSLn.t0      练拳求呼吸，腰动摧外形。

      一动一静求自然，身体内外求放松；

C%cTs%~0      前进后退求灵活，左顾右盼随意行；

      虚实分明要牢记，开裆贵圆气下行；

      浑身无处不太极，太极拳求最上乘。中华太极网校)oL`MZW9}qC

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}s0    理解了“五不一求”，由理论上升至实践。先由无极桩功开始，无极桩功是没有动作的练习，要求心静，专一，无杂念，要求身体放松，屈膝松胯（胯始终成窝形），顶劲领起，身体中正，架子可高可低，可站可坐，外形简单无动作，（见图一）中华太极网校b*[}
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    练气——主要练呼吸。拳论讲：“内练一口气……”。太极拳练气，为丹田之气，也叫先天之气。以逆式呼吸方法呼吸，也称腹式呼吸，要求两眼平视，（也可闭目养神）口微闭（放松自然，功久可生液润津），用鼻子进行逆式呼吸，吸气，丹田（脐下三寸）内转于上腹部（两肋横膈膜下）；呼气，内下转于腹部丹田（见图二、三）呼吸要求柔和自然，细腻浑长，胸空腹实，气下沉达于涌泉，再通过任督二脉运与周身达四梢，这样无限循环，养身健体，其内玄妙无穷，此无极浑圆桩功，无动作之简单，将太极拳上乘功夫的运气，用于无动作之中专练，可达到修身养性，强身健体，立竿见影之效果：手指发麻，肌皮发胀，头顶发玄，全身发热，足底发沉……正是：中华太极网校'Y%bA:_ ~'lz0DU}

2jP L@v qe8r^5G0    练拳先从无极始，意守丹田自始终；

    导引吐纳先天术，气行周身脉络通；中华太极网校*A;|+jKXa$O

    虚灵顶劲头要直，全身节节须放松；

    呼吸自然丹田气，两肾生气往下行；

    屈膝松胯沉足底，仙气再升脊骨中；中华太极网校/h2zqn+u"|{'S

7Yk#juX%}i(v6Sg0    任督二脉通七窍，仙运全身转不停；中华太极网校0t|7OW.yA4WJ

    周身循环无止境，练精化气自然生；

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x&gi AGZ0    无极浑圆常不懈，神行玄妙在体中；中华太极网校K8nA{ I$c q

    无极而后衍太极，太极功夫上一层；

,HR-t6{ v g.O0    静中求动动求静，动静互变太极功。中华太极网校$`-U+ij5Z DE

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L.pGg4w!| [yh8G0    无极浑圆桩功的练习，初步认识了导引吐纳法，慢慢入门与太极拳动功的练习，以太极拳的哲理，用简单的动作，来配合呼吸，启到外练筋骨皮的健身效果。如：托天功、下按功、抓阳功、展翅功、抱球功、开合功、转腰功、起收功。这些符合太极拳理的简单动作，配合无极功的呼吸，对太极拳的内练气，外练太极拳的开合，虚实、松柔、动静、快慢等动作有了初步的认识。

    正是：太极乃由无极生，动有求静静求动；中华太极网校l!YKf"JC

          意导丹田主练气，气随动作变化行；中华太极网校l.wmn1r"M"AQQ:H

          柔松开合自然练，切记胸内虚灵空；中华太极网校W-Qdn\4Y'h d u([

hG^x*].R OD-[0          意守丹田气下降，下盘稳固如根生；中华太极网校;yb'KCqV H.k#n

{5C)R4D!Jq&L4]0          以意行气心为主，心神虚行贯始终；中华太极网校+L loS,f4Ws

T,v+mz3n0oIW5n0          内外合一上下随，再练拳的缠丝功。中华太极网校A:^lE&HD5m;f

;~2]s${c d"oEH3eu0    简单的太极桩功结合无极功的腹式呼吸的练习，明白了内外合一呼吸配合练习太极拳的概念。为了更深一层为练好太极拳奠定基础，首先初练者先以太极拳中最精华的缠丝功练起。缠丝功法是我四十多年的教学经验所总结，深受世界太极拳爱好者的喜爱，缠丝功的全身运动促使对太极拳的套路能很快的掌握，是练太极拳的前奏曲。

    缠丝功是陈家沟太极拳独特的技击精华，在健身上也有着独特的功效。陈氏太极拳的螺旋缠丝运动是在意念指导下以腰动作旋转带动外形成圆的动作，不管是大缠、小缠、正缠、反缠、内缠、外缠、左缠、右缠、统归纳为顺缠和逆缠。何为顺缠和逆缠？用双手来表示身体内外的顺逆缠运动。以鼻子上下为中线，不管双手或单手向里缠绕即顺缠，手掌的运行缠法为小指领劲大指合（见图一），双手或单手向外缠绕为逆缠，手掌的运行缠法为大指领劲小指开。（见图二）。在缠丝中虽然手掌都称瓦拢掌但顺缠和逆缠的弧度却不一样，在技击中手掌的顺缠叫抓拿或变拳；逆缠叫推按或变打。不管是顺缠或逆缠运动都要思维式缠绕，成为圆形运动，叫“缠丝劲”，这种缠丝劲的练法，要求以腰为主宰，全身内外一致协调，以腰摧动，一动没有不动，在同一时间内，综合完成神经、骨骼、肌肉、五脏百骸等器官系统的锻炼，这种圈的缓慢、柔和运动，在练习上，在预防疾病和治疗疾病上起着重要作用。呼吸随圈的运动运转称——运气。是增加内气的练功方法。圆圈的大小变化，圆变直直变圆，左右前后的伸缩都用螺旋缠丝，这就是大圈缠丝小圈抽丝的圆圈变化。大圈慢柔缠绕增加内功并养身健体，慢柔大圈变快速小圈，缠绕劲变抽丝劲，意在防卫身体所用。这就是拳论中所讲的“要想拳练好，圈一定练小”。怎样练小，由大圈而中圈，由中圈而小圈，循序渐进，达到得心应手，圆转自如。拳论又讲：“妙手一运一太极，太极一运化乌有......”。这就是大圈、中圈、小圈到无圈。由有形归无形；由太极归无极的最高级最神妙的技击成就。这犹如开动汽车，慢速车轮可见，快速时什么都看不见，有形归无迹就是这个道理。“太极一运化乌有”不是没有圈，只是外形看不见，只有圈的意思，没有圈的形式，极其微妙的高级境界。只有从小下苦功，有了极深的功夫才能达到，否则像是一种神乎其神的传说，但它确实有科学道理，是一种唯物辨证法。

)l*e`Z g2G0    这种螺旋缠丝运动方法即变化，听起来好像很难，其实不然，在“天才太极拳教学法中”，将螺旋缠丝分为九种缠丝法，练起来既有功架的沉稳步伐，又有以腰为主的内气转动。还有以手慢转的螺旋缠丝。

    这里专门讲一下练圆圈的大小即腰运动的角度。圆的大小、左右两手开如弓架一样。见图（—1—），上下。以自己的鼻为中线，不论是单手或双手，下护裆上护头，拇指行与中线。下护裆，手与裆中间有一拳之隔的距离，上护头（手不可超出头，最佳手与眼平），手和头距离约一尺之远。这样侧立圆的缠丝法，使身体永远立身中正不偏，见图（二  ）以手领左右上下缠丝圆有了，再讲腰，练拳以腰为主宰，拳论讲：“腰是发气之源”。缠丝功法主要在腰，为了使两胯始终保持窝形，  使气下行降于涌泉，在不动步的情况下，以鼻子为中线，腰左右转动45%度见图（ 三 1 ）螺旋缠丝向里缠以手领肘，以肘领肩，以肩摧腰，向外缠以腰摧肩，以肩摧肘，以肘摧手，上下协调，内外一致，手到身到，身到腿到，腿到手到，一到都到，意、气、形、三者合一。中华太极网校v7CZ$f9@:zf[

正是：传统陈家太极拳，练拳首先要练圆；

         左右手开如弓架，拇指行与胸中间；中华太极网校"N0j @m'Viw

         上行面前一尺远，下行裆部空一拳；中华太极网校-vOd VT8m2f/Es _)^ s3?

         以手领肘大圈转，小圈摧动在腰间；中华太极网校:Y z VhH,O3@$CBcy

         切记腰需小圈走，  左右45%度间  ；

q0M-S Wg W&D0         再大要用步摧动，为保胯松永不变；中华太极网校D3xNx+U1G

         松胯屈膝气下行，腰摧手领内外旋；中华太极网校!}JH6Kq R

         丹田之气形与腿，再往下行达涌泉；中华太极网校H??"MC ` G'dc

8f%\/OFN0         十指抓地牢又稳，移步轻灵靠意念；

         气运周身达四稍，左右上下圈又圆；

9C\/yc&R0bo/nD0         柔缓慢走腰摧转，内气澎荡精神添；

         手指发麻肌皮胀，体内发热百会玄；中华太极网校JHm"Emep6J

         呼吸自然嘴微闭，口内灵液似温泉；

-LWd?m&E`yM5P0         五脏六俯得圣水，润津消毒又养颜；中华太极网校lc;J*rin$r

         体内奥妙玄不尽，松柔圆活在一圈；

c:T5UJL%n a}t0         越练越慢越柔和，化精提神沾连绵；

6{E H-{vEj&_j@0         身强体壮增功夫，阴阳变化太极拳......

    当你了解了陈氏太极拳的基本拳理，又用简单的无极桩功理解体会导引吐纳的气感产生，又实践了太极桩功的基本动作，又简单掌握螺旋缠丝运动，再去练习太极拳的套路就容易上手。陈氏太极拳的强身健体，攻防技击已众所周知。拳论讲“内练一口气，外练筋骨皮”要真正的练到上乘功夫。除有名师的指导外，自己也得有悟性及超越时间磨练与揣摩，才可能达到自己的理想。太极拳的功夫，没有捷径可走。

    陈家沟太极拳现在有五路拳，老架一、二路，新架一、二路，小架，上世纪五十年代陈家沟只有老架一、二路，小架。一路为功夫拳，以柔为主，柔中有刚，老少皆益。陈家沟位于黄河岸边的青风岭上，祖祖辈辈以种田为生。种田练拳是陈家的传统，孩子们从小一年、十年、二十年......怎能练不好......。陈家沟传统的俗语：练拳者千人万人，成手者一人半人，（指功夫高的人）贵在坚持，太难了，但陈家沟代代都有名手多人，但半途而废者也大有人在。中华太极网校+OR&i1t]2L&lh

&x}d.?9K'S Y)@0    随着时代的发展、枪炮的产生，拳技之勇在战场上的作用逐渐缩小，传播太极拳者有了“详推用意总何在，益寿延年不老翁”健体养身的思想。特别是在科技、经济、生活等发达的现代化时代的今天，太极拳运动在人们的心目中已成为修身养性、强身健体、精神娱乐为一体的群众性运动。它在医学、哲学、力学、美学等方面，以它丰富的内涵艺术吸引着世界各界人士的探讨追求。陈氏太极拳传统老架一路七十二势，新架八十三势对于初学者来讲，由于工作繁忙，抽不出时间，脱不开身，感到套路长而复杂，难练。为了适应太极拳爱好者的需求，让练者先入太极拳之门，只练“五行太极拳”四个动作，这四个动作可以反复循环不停的练。等有了趣味，再练陈氏太极拳十三势。十三势是从老架一路中抽出十三个有代表性的动作，形成一个三分钟循环不断的精练套路，常练常体会，一步一个脚印，扎扎实实地练好十三势，时间久了有了一定基础，再学习陈氏太极拳其它套路，就很容易了。

     正是：中华太极网校5Qcdh+`,hCq

;u+b?.Y#rhi#V n0   要想练好陈家拳，运气缠丝加螺旋；

   认真慢柔加体会，左右上下要转圆；中华太极网校$j*D
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?;[J{sA+eO@0   内外协调要一致，气运周身不可偏；

   运动无心又不觉，功夫自然在体间；

   越练精神越充足，强身健体又延年；

   缠丝圈中有变化，我也不知玄又玄；中华太极网校^a2X4j's+Y

   大圈缠丝柔和劲，养身又将功夫添；中华太极网校%A9r(w sfO

a+@+H Pm0   气本与身自然养，若用快速一瞬间；

   小圈抽丝螺旋出，圆中有直直求圆；中华太极网校*s&kW'@7x d O!\ O1M

q.E bcf(SCz0   只要功夫能下到，浑身无处不是拳；

   远发一丈不为远，近者只在一寸间；

   练拳全在养自己，却莫张狂露外面；中华太极网校3y.K(F:Lc^

o5El7P3Rv;\ ]^0   一分养气一分寿，一片空灵一片天；

BwK'e A'|3}R0   境界高深灵气正，养性武德最为先；

2K7n l"I!F[,g;d2N'J0   细心揣摩君须记，浩然正气太极拳。

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