走出抑郁(第三部分)

    
    第三部分 与抑郁相关的具体问题     第十一章  赞许、顺从与折磨赞许 

    本章将从关于赞同的问题落笔，这样做的原因在于，对被赞同、被认可、被需要、被欣赏、被尊敬、被重视的渴求，往往是许多抑郁病患者人际冲突的核心问题。当我们讨论诸如羞耻、愤怒、失望以及完美主义等问题的时候，我们会发现，希望获得别人的赞许，是这些问题最引人注意的特性，至少是这些问题的共同背景。 

    很多人对抑郁具有易感性，是因为他们对赞许有着过分的追求，有时这些人几乎可以被称为有“赞许癖”。他们会认为赞许是好的、必要的，而不被赞许则是一场大灾难。有些人需要给他人留下深刻印象，需要被他人认为很特别；另一些人认为被批评是令人沮丧的；还有一些人认为，如果不能经常得到赞赏就意味着自己不可爱、遭人厌烦。缺乏赞赏之所以会影响我们的心情，是因为我们将他人的话当成真理。如果他人认为我们不可爱、没用或可笑，我们会感觉这是真的(尽管他们的判断很极端，忽略了我们身上的积极品质)。或者我们会过分概括化地认为，如果某人认为我们很糟，别人也会这么认为。 

    赞赏、羞耻和接纳
    一些人对赞赏的过分需求，是因为他们试图通过他人的赞赏，弥补自身的无能感与羞耻感。例如，有些人有这样的观点：“如果他人赞赏我，就说明我不是那么糟糕。”在讨论如何减小对赞赏的敏感性之前，我们有必要认识到，追求赞赏是人类本性的一部分。设想一下，如果没有人关心他人对自己的看法，没有人在意是否能得到他人的赞赏，那么世界将会是什么样子。 

    许多竞争行为是与追求赞赏有关的——无论是通过考试，还是在体育比赛或选美竞赛中获胜，抑或是让朋友恭维自己的厨艺，我们做这些事情经常是为求得他人的赞赏，证实自己的价值。我们希望他人将自己看作是有能力的人，以抬高自己的社会地位。同样，我们还需要归属于某些群体、与他人建立某种关系。以避免被视为弱者或者被排斥的人。事实上，人们为了获得他人的赞赏(朋友、父母甚至是上帝)，可能做出各种疯狂的事情。如果时尚行业不关心同行的看法、不跟从最新流行趋势的话，日子将很准过。通过获得赞赏，我们提高了自己的地位，感到自己在团体成人际关系中被接纳。 

    退伍兵凯斯曾告诉我，豪饮大醉常被他看作是获得池人赞赏的万式。如果被看作是懦弱的，将导致羞耻和不被接纳，为此他宁愿受酩酊大醉之苦，也不愿意冒可能被视为“不是男子汉”的危险。 

    戴贝出身于富裕家庭，在家人眼里，与某些人往来或持有左派观点是令人羞耻的事情。治疗中，经过努力，她终于找到了自己的价值观，形成了让自己满意而不再是单纯取悦于父母或社会群体的生活方式。她以前经常陷入“我应当做”与“我想做”的冲突中。父母的赞赏对她很重要，她面临的艰巨任务是，如何才能摆脱对来自家庭的指责的恐惧，建立自己的价值观。很多人一想到与不同阶层的人结婚可能遭致亲人的反对，就会感到痛苦不堪。因此，遵照家庭传统、接受群体的价值观，在我们追求赞赏的行为中扮演了重要的角色。几乎所有的人对不赞同都有一种本能的恐惧，我们尤其害怕那些有地位、可信赖的人反对我们。如果我们不看重某人，他赞同与否无足轻重，除非他是我们的上司——例如是老板。 

    不要因发现自己是个追求赞赏的人而自责——坦白地说，人人都是如此。如果你过分追求赞赏，为失去赞赏而难过、自责，就会出问题。你需要平衡对赞赏的需求，不要用全或无的眼光看问题(例如，我必须被赞赏，或我一点也不在乎)。 

    赞许和自我评价
    不幸的是，如果我们过分追求别人的赞许，便可能误入陷阱。在这种情形下，我们的麻烦并非是担心自己被他人拒绝，或者害怕身体不适，而是我们对自己的整体感觉发生了变化。我们将别人的赞许或否定当作对整个自我的评价。如果事情得不到别人的认可，或是受到了他人的批评，我们就会非常自责。成长于良好环境中的人，也许会更容易应付别人的反对，因为在这样的环境里，你容易形成良好的自我感觉。然而，即便你所处的背景不是很好，仿；电应当学会面对别人的不满，减少对赞赏的过度追求。你应当认识到，过分信奉别人的评价对你毫无益处。这不是说任何具体的评论都不正确，但他人给你的标识(如笨、蠢)或类似的评价，往往在说他们自己而并非在说你。即使我们最亲近的人有时也不赞同我们，或者忽视我们需要他们特别关注的事。如果我们没有因此而谴责自己或我们所爱的人，那么，我们仅会产生—点点失望，而不会出现严重问题。 

    例如，丽兹做了个新发型，她赶回家让卡尔看，而他喜欢她原先的发型，对新发型不置可否。丽兹感到很泄气，并想：“我本想他一定会喜欢的，没想到他会这样。也许我犯了个错误，其实，可能其他人也不喜欢这种发型，可我为什么总是做错事?”丽兹感到不满，并开始生卡尔的气。下列是丽兹的观念： 

    ．“全”或“无”思维方式：“他不喜欢它”，而不是“他拿不准”或“他有点喜欢”或“他习惯了也许就会喜欢”。 
    ．过分概括化：“其他人不会喜欢它”，而不是“我喜欢它，店员也说看起来不错，卡尔一个人拿不准，并不说明其他人不会喜欢它”。 
    ．自责和自贬：“为什么我老做错事?”而非“发型是发型，与我做事情对和错无关”。 

    丽兹曾幻想新发型会打动卡尔，所以卡尔的无动于衷使她非常失望。如果同样的事情发生在你的身上，请参考一下第十二章和第十五章，有关应付羞耻感与挫折感的方法。 

    有些人如果不能经常从他人处获得赞许，就会感到内部空虚。一巳他人不同意自己的看法，他们的需要、愿望以及一向看好的想法似乎一下子都消失了。如果同样的情况也发生在你的身上，设想一下，你是否能通过挖掘自己的偏好，找到真正的自我?你应向内寻求而非向外寻求。请回顾一下本书第九章关于空虚自我的论述，反问自己：如果不依赖他人的赞同，我会在乎哪些事?即使他人不赞同，我也不能用“全”或“无”的方式思考(比如他们正确而我的想法是错的)。

    主观猜测
    抑郁的时候，我们对他人的反对意见愈加敏感(他们或许在欺骗我)，我们会出现主观猜测现象。这种情况下，我们会将任何有关不赞同的线索，都看作是厌弃和羞辱的证据。某人从街上匆匆而过，似乎不想与你讲话，如果你正处于抑郁状态，你或许会猜测“我的朋友并不真的喜欢我，他正试图躲避我”，而不是“他今天看起来很匆忙”。如果你不满意某人对你的态度(因为他们苛责你或忽视你)，那么你应该对事实进行反思，反问你自己： 

    ．苛责的话或表情真的代表蔑视吗？ 
    ．如果我现在不抑郁，我会怎么看这个问题？ 
    ．我是否在主观猜测?我是否把他人对自己的看法看得很消极，而事实并非如此？ 
    ．我是否将任何小的争论都看作是关系破裂的标志呢？
    ．我是否正在用“全”或“无”或过分概括化的方式思维? 例如，我是否认为“如果一个人在乎我，他必须永不苛责或忽略我”？ 
    ．一周或一个月以后我合：如何看待这件事——我还会记得它吗？ 
    ．我是否认为他人永远没有悲伤、难过、爱发脾气的时候?顺从的自我顺从赞同的陷阱 

    当你自我价值感降低，并且认为获得他人的赞许，会使自己感觉好些的时候，你便掉入了顺从赞同的陷阱。你给自己制定的生活目标就是：获取他人的赞同。表面上看起来，这是个好主意，但在寻求赞许的道路上，你会遇到各种的不愉快。例如，你会试图成为别人希望你成为的样式、你会避免面对自己的需要、你会掩饰自己的愤怒，你会过分包容以期获得他人的认可。遗憾的是，他人很可能习惯了你的曲意逢迎，如果你有一点不满的表示，他们都会迫使你重新开始讨好他们。最后你感到自己像个擦鞋垫，毫无价值。然而，你认为自己知道如何应付这种无价值感(即赢得别人的赞许)。于是恶性循环登场了： 

    感到无价值    像擦鞋垫般被对待   他人的赞许令我们感觉好些于是：  努力讨好他人    成为他人喜欢的样式    不发怒    避免满足自己的要求 

    想摆脱恶性循环，首先你应该意识到，你正处于恶性循环之中，并且从某种程度上说，是你让自己深陷其中。其次，要挑战你的无价值感。请记住：无价值感是你的自我标识，由你的内部折磨者掌权造成的。或许你可以翻到前几章，回忆一下如何挑战你的内部折磨者，提醒自己“无价值感是自我标识，毫无益处’,尽量避免忽视生活中的积极方面，将注意力集中在你能做而非不能做的事上。你要经常想像，你的朋友将对你说什么，提醒自己经常寻求赞许可能会出现的弊端，以及学会接纳别人的反对意见叮能会有的好处。     赞许虽然会令人感觉良好．但却不能成为建立自尊的基石。尝试更多地表扬自己，并且在表扬自己时避免不真实感。像对待朋友那样对待自己，提醒你自己不必成为任何人的奴隶，要对自己的需要有自信(参见第十四章)。 

    过分追求他人的赞许会导致的重要问题是：它会使我们产生一种顺服感，好像不得到他人的赞同，我们就无法凭主见做什么事情。我们感到必须确信自己所做的都能得到别人的认可。这种顺从感提高了我们对抑郁的易感性。 

    木偶
    众所周知，木偶是靠操纵者通过线绳控制的玩具。上下扭动线绳，木偶就会跳舞，放松线绳，木偶头会瘫倒。有时，如果我们过分依赖他人的赞许，就会使自己成为木偶人：如果他人赞同，我们就感觉良好；如果他人反对，我们就会瘫倒。 

    当然，赞许在找工作或处理某些关系中，扮演着重要的角色。然而，如果我们因为未得到赞许，而对自我产生消极的判断，那么我们会面临严重的问题。如果你怀疑自己有成为木偶的倾向，你可以回想一下最近一次发生的，因他人不赞同或责备而感到沮丧的情况。写下你的观念，查看一下不赞同是否引发了你的消极观念。如果的确如此，设想你的理性／同情性思维将如何对你说。 

    举例说明：你认为你给面临困难的人提供了—‘个很好的建议，但他们却无动于衷，并认为你的想法很糟糕。那么你可能产生如下的消极思维： 
    ．噢!不!他们一定会认为我不够聪明。 
    ．真可怕，我破坏了自己的声誉。 
    ．我再深思熟虑些就好了。 
    ．我真愚蠢，使自己面对这些责备。 
    ．我为什么总要插上一脚呢? 

    你应当按如下方式挑战你的消极观念： 
    ．我的观点未被采纳真令人失望，但我的声誉不会因这种小事而受损。或许我会沮丧，毕竟我的骄傲受到了伤害，不过我能应付。 
    ．别人也会受到批评，不仅仅是我。 
    ．不冒险就不会有收益。 
    ．如果我能学会应付这种批评，不再责备自己愚蠢，那么我以后会应付得更好，更加有信心。 
    ．我的自尊不需要依靠他人的想法来支持，除非我告诉自己我需要这样。 
    ．即使我失败了，也不会使我成为一个愚蠢的人。在任何情况下，失败都不是全或无的。我有的想法还是好的——只是还需要进一步加工。 
    ．我让失望的面具掩盖了我的观点中的积极方面。讨好他人 

    有时，你可以考虑一下，你是否经常刻意地讨好他人，以赢得他人的赞同。如果是这样，你最终将成为一个丧失自我认同感的顺从者(参见下文)。如果你过分依赖他人的赞同，你就会做那些事实上并不想做的事，这会使你的愤怒逐渐积累。学会避免因缺乏赞许而产生的不良情绪，会使我们变得更加独立。这样做，并不代表我们自私、不关心他人，赞许会令我们高兴，但缺乏赞许也不会使我们崩溃。 

    研究表明，在轻度抑郁状态下，人们变得更加容易讨好别人，但随着抑郁状况的恶化，人们便放弃了讨好他人的努力。个中原因目前尚无人知道，可能是愤怒积累的结果，也可能是他们不再相信讨好能得到令自己满意的结果，还可能是他们为此感到精疲力竭。 

    自我认同感的丧失
    与需要赞许相类似的是需要被欣赏、不受欺压或不受他人恩赐。这些需要包括，努力使他人觉得自己是有价值的个体，而不是——个附庸——我们需要被当作一位拥有自己的权利、地位以及自控范围的个体来尊重。受人尊重和赞赏，有助于这种自我认同感的形成。在某种情况下，当我们感到不得不取悦于他人、变得过分顺从时，问题就出现了。我们觉得自己不再是自己，而是成／别人的仆人。最极端的例子是各种形式的虐待(尤其是性虐待)。受虐者感到他们没有自己真正的个性，现有的特性是施虐者给于的。 
        —旦我们认识到自己成了别人的附庸，别人正以我们不喜欢的方式对待我们，我们就会产生某些变化。柏丝和马丁性生活很和谐，马丁的欲望总是很强烈。起初，柏丝认为马丁的表现说明他的确为自己着迷，所以她一直对他“开绿灯”，这使她感觉很好。然而她逐渐认识到，马丁在其他方面并不像对性那么热心，于是她想：“我对他而言只是一个身体。”柏丝的这种想法对她的生活产生丁深刻的影响。她丧失了性欲，对马丁开始反感，总想躲避他，最后她认为：是马丁夺去了她原有的自我。男人有时也会有相似的情绪，但通常表现在赚钱的方面——例如，男人习惯于认为：“我妻子之所以没有离开我，是因为我能满足她对金钱的欲望。”无论这种受人剥削、成为他人仆人的想法的源头是什么，总之它们会导致个体产生敌意和自我丧失感。

     然而，随着抑郁症状的加重，柏丝的想法越来越偏激。后来她逐渐改变了自己的观念： 
    ．马丁还是迷恋我的，我不应该忽视我们关系中的积极方面。 
    ．我应该与马丁谈谈，告诉他我对他在其他方面的表现不满 意。 
    ．我能够增加对婚姻的控制感。我感到自己被利用，或许是 因为我对自己的需要缺乏自信。 
    ．马丁不是一个缺乏热情的人，但有时他的确粗心大意，我 应当帮助他学会细心。 
    ．或许是我的敌意和压抑的愤怒造成了这些麻烦。 

    柏丝关于自己被人利用、不被欣赏的观念引发了她的消极惰绪。但当时她没有反思这些观念，也没有向它的极端性提出质疑，更没有提高自己对婚姻的控制感。而当她真的这样做时，她发现：她的婚姻的确存在某些问题，这些问题不是她一个人就能解决的。她认为自己对马丁的粗心大意容忍得太久了，而且，除了性以外，她和马丁还应当从事一些共同感兴趣的活动。 

    是为自己活，还是为他人活?这一问题造成的矛盾冲突，也会使我们丧失自我认同感。我们常常用全或无的观念看待这种冲突，没有将其视为需要权衡双方的需要加以解决的困难。尼尔为了孩子和丈夫放弃了自己的工作，但她发现自己对生活越来越感到不满：意。许多年来，两人达成了这样的默契：为了艾里克的事业，两丸都要做可能的牺牲。起初，这听起来似乎很明智，但当艾里克有了一个好的提升机会而必须搬家的时候，尼尔陷入了抑郁状态。 

    尼尔感到她丧失了自我认同感，找不到真正的自我，她想逃离目前的状况。她不想搬到另一座城市，但她认为这样做太自私，拖了艾里克的后腿。尽管许多年来，她一直自愿屈从于丈夫的事业，但随着时间的推移，她越来越感到自己像一颗行星围绕丈夫旋转，永远只能按照丈夫的计划行事。渐渐地，她不再愿意顺服。然而，她感到强调自己的需要是错误的。她不敢坚持自己的想法或行为，因为她害怕会遭致艾里克的反对。尼尔的父母也认为，尼尔应该全力支持艾里克的事业，这又使她担心父母会对她有看法。随着她对家庭生活满意感的下降，她越来越发现自己很难改变现状。她认为自己的想法很自私，她本应做一名负责的主妇，如果自己阻碍了丈夫事业的发展，她就会变得不再可爱。但搬家离开原来的朋友又使她难以接受。至于艾里克，他为尼尔的抑郁感到吃惊，他一直简单地认为她会跟随他、支持他。他从未想过尼尔会有这种反应。 

    为帮助自己，尼尔必须做的第一件事，是识别自己所体验的复杂情感和强烈冲突。我建议她看电影《舍丽•瓦伦丁》。该剧描述了一位家庭主妇离开丈夫与女友到希腊度假，最后决定留在那里的故事。我指导她：要把抑郁看作是反抗的表示，而不能当作是自己的软弱或失败(正如她开始所做的那样)。抑郁的目的在于迫使她停下来弄清楚自己是谁，将走向何方。它要求她给自己定位，这虽然痛苦，却是产生转变的驱动力。后来，尼尔不再责备自己，她告诉自己，不想搬家并不说明她自私。她的抑郁因此而得到了有效的缓解。 

    有时，人们感到自己不得不顺从，因为他们对生活的某些方面丧失了信心，尼尔就是这样。因此，接下来要做的是找到失去自信的地方。尼尔想重新工作，但她感到自己力不从心。其实，这种信心缺乏的背后隐藏的是她的自我攻击——例如：“我的能力不够强”,“我无法应付工作”,“我会做错事使自己丢人”,“任何人都比我更有能力”。尼尔甚至开始嫉妒她丈夫的独立与成功，然而，她无法忍受自己的这种想法，认为嫉妒说明自己很自私。 

    自信心是与经验密切相关的。以开车为例，你车开得越久，自信心就越强。如果你很少开车，就根本不可能有这方面的信心。社交也是一样。为照顾孩子而放弃工作的妇女，一想到要重新工作就感到恐惧，这也是由于缺乏经验造成的。如果你也存在同样的问题，请思考一下，你没有信心是否由于缺乏经验。不要责备自己，要逐步树立信心，在没有证据之前，不要假设自己没有能力应付。如果你太早放弃，只能说明你是在自我攻击。

    尼尔还被一些抑郁时经常出现的问题所困扰，其中包括为自己活还是为他人活的心理冲突。她从周围环境中获得了这样的信息：如果她走自己的路就会被别人看作是自私。如果你也有类似的冲突，要尽量避免全或无的思维方式——例如“我或者完全按他人的需要做，或者完全按自己的方式行”。在两者之间寻求平衡的确有一定难度，但综合考虑自己的需要和他人的需要，是大有益处的。尼尔对搬家问题提出自己的看法后，她的自信心大增，因为她感到自己的意见受到了重视。

    有些冲突在习惯于顺从的人身上很常见。有时，讨好他人赢得赞许以及对被欣赏、被重视的需要，使人们沿着顺从、自我牺牲的道路越走越远。逐渐地，他们认为自己除了满足他人需要之外，什么都不是。这种被人利用，不被欣赏的感觉常常在抑郁者身上大发淫威。

    关于如何生活的心理冲突
    你可以花一些时间，学习更好地控制自己的生活。如果你习惯于缺乏赞许的生活，你将能在生活中找到更适合你的位置，而不会陷入抑郁，因为他人的不赞同将不再使你感到恐惧。

   有时，人们感到无法表达自己的真实感受，这是因为他们顾及别人的想法，害怕被别人看作是自私、不可爱或无能的人。凯思嫁给了一个富有的商人，来我这儿咨询以前，她一直在服抗抑郁药物，先前的医生告诉她，她的抑郁是生理性的。她不明白自己为什么会抑郁——她比别人更有钱，丈夫也不粗暴，从不打她。她认为自己应该快乐，但她却感到自己软弱、抑郁。

   经过几次治疗，凯恩开始诉说：她感觉自己像一个玩偶，不得不与丈夫出入于重要场合，并且“惺惺作态”。她丈夫经常出差在外，回家后精疲力竭，她感到丈夫用她来使自己放松。她说出了自己的想法(她想上大学，想穿牛仔裤)，但她认为，她这些想法对于处于她这种地位的女人来讲是愚蠢的。她觉得，丈夫提供给她各种物质满足，她却想过另一种生活，这是忘思负义、自私自利的表现。她说，“许多人如果是我都会很快乐”，她对自己想—L大学的念头抱有许多自责、自我怀疑的观念。例如：“我年纪太大了”,“我不适合读书”,“别人会觉得我怪里怪气”,“我不够聪明”,“我会考试不及格”。当然，以上这些观念她并没有找任何证据支持，却将抑郁看作是自己无法应付的明证。 

    后来凯思学会了帮助自己摆脱抑郁： 
    ．学会认真看待自己的愿望。 
    ．“忘恩负义”、“有罪”等自我标识应更换为“我需要成长”。 
    ．避免忽视目前生活中积极的方面(例如，“没有人真正对我感兴趣”,“我只不过是丈夫的一个玩偶”)。 
    ．把抑郁看作是生活需要改变的标志，而非软弱的标志。 
    ．要明白：她的想法只能使其更加抑郁，而不可能帮助自己摆脱抑郁。 
    ．坦诚地与丈夫交流。 
    ．弄清楚她是否能应付大学生活。 
    ．避免自我攻击(尤其在社会情境中)。 

    一些习惯顺从的人感到自卑，认为自己无力改变现状。然而一旦他们改变对自己的看法，转变的大门就向他们敞开了。 

    顺从于某种生活习惯
    在某种程度上，凯恩感到自己顺从于他人的生活方式。有时，人们的问题还出现在挣钱或某种生活习惯方面。一个家庭可能过度注重金钱，夫妻的全部生活都围绕赚钱而展开，以至于二人的感情逐渐冷淡，夫妻双方都感到被迫这样生活。但是事实表明：超出一定限度，钱不能给人带来快乐。如果夫妻关系顺从于对钱的追求，那么两人的感情和双方的幸福感都会降低。 

    目前，社会对这方面的问题越来越重视。对失业的恐惧使人们的工作时间越来越长，在这种情况下，帮助自己摆脱束缚感是非常重要的。你可以与朋友谈论你的困境，设法找到使自己摆脱束缚的方法。是否有一些积极的活动可以帮助你?你们的关系是否变成“家里的”和“外面的”?最重要的，你们面临的困境，是否是由于一方失去了自信造成的?是否将自己的正常需求，看作是自私的或是不可能的? 

    遗憾的是，有时人们往往认为，自己所处的环境几乎没给自己留下个人发展的空间，他们感到无可奈何。他们可能过着贫困的生活，感到自己不得不照顾孩子，勉强度日。这些人的生活中缺乏积极有益的活动，这是首先需要改变的地方。然而，最重要的仍然是：不要把抑郁看作是个人的软弱，要将其视为体内可被引发的状态。 

    赞同与人际关系
    我们有各种各样的人际关系，如夫妻关系，朋友关系以及同事关系。当我们过度顺从时，我们就会认为，我们需要那些比自己更有能力的人的赞同。然而，或许我们没有想过，我们也应主动向他人表示欣赏和赞同。例如，老板懂得赞扬自己的下属，但下属却很少懂得赞扬自己的老板(他们更多的是抱怨)。令人不解的是，为什么多数人认为赞扬只能是从上至下的，而不能是自下而上的呢? 

    或许我们认为上级不需要我们的赞同——他们有权有势，根本不在乎我们赞许。我们常忙于得到他们的赞同，努力讨好他们，而忘记了对他们的作为表示欣赏。例如，兰妮对赞同有着过高的需求，当我问她如何表达对丈夫的重视时，她说：“帮他做事，理好家务。”我说：“赞许使你感到高兴，但你是如何表达对他的赞许的呢?”她一时语塞，然后说：“罗伯不需要我赞扬，他身心健康，活得轻松快乐，抑郁的人是我。” 

    当我把他们召在一起时，他们相互指责对方：
    兰妮：你很少有时间陪我。 
    罗伯：那是因为你总是很疲惫。 
    兰妮：对，你总是责备我。 
    罗伯：这是事实，你总是不快乐。 

    他们一次又一次这样争吵，从来没有相互赞扬。相反，他们经常关注生活中消极的东西，共同语言很少。他们很少对对方说，“你今天看起来真美”，或“你那样真帮了我一个大忙”，或“我认为你处理得很好”，或“你真好”。兰妮努力获取赞扬，自己却从不赞扬他人。兰妮后来痛苦地发现，她把自己放在了顺从他人赞同的角色上，认为别人应当赞同自己(她认为自己必须为此付出努力)，而自己不需要赞同他人，她把别人都看作是比自己强、不在乎自己看法的人。 

    抑郁常使我们变得以自我为中心。有时，抑郁的人对自己的配偶充满敌意，根本不想表达自己对他／她的欣赏和赞同。然而，认识到我们应当表达对周围人的赞同是非常有益的。我们不能只是埋头为他们做事，还要表达对他们的兴趣，这样你就会发现，任何入都需要被他人欣赏，而不是被视为理所当然。 

    亲子关系也是如此，即使到了成年，我们仍在寻求父母的赞同。却从未对父母表示过兴趣。兰妮想获得母亲的认同，却很少赞扬自己的母亲。 

    人际关系像花朵一样，需要不断地浇灌才能开放。同样，培养人际关系，也需要双方相互赞赏。有时，养家糊口使夫妻关系变得理所当然，两人只有在精疲力竭的时候才能呆在一起。因此，夫妻应当制定一些共同活动的计划，从事些积极有益的活动，在活动中彼此欣赏。要把关系建立在积极的情感上，不能用消极的言语彼此诋毁。 

    非语言交流
    我曾说过，人类有对赞同的基本需求，这一需求起源于生命伊始。例如，婴儿对父母的表情很敏感，如果婴儿愉快地向父母微笑，父母也回应以笑容，那么亲子间的积极情感就会得到培养；相反，如果父母面无表情或充满愤怒，婴儿会情绪沮丧。如果母婴感情一致，互相应和，则我们说他们“同一步调”或说出现“镜像反映”。儿童时期，父母传达给我们的信息可以帮助我们形成被爱、被需要的感觉，这种感觉往往成为日后人际关系建立的基石。赞同无一例外会令人感到舒适(除非我们以某种方式折损它)。它使我们感到被接纳、被需要，我们的努力得到了认可(见第三章)。

    有些抑郁者的非语言交流非常不友好，多数时候他们看上去沉郁、厌倦，很少去想他们这种表情是否会影响他人。当他人远离自己的时候，他们的感觉愈发糟糕。除非抑郁状况非常严重，一般来说努力传达友好的非语言信息(如微笑、体贴)是大有好处的。你或许会反对：“你这是在建改我掩饰自己的真实感受，让我戴上面具生活!”回答既是“是”也是“不是”。说“是”是因为，从某种程度上讲，你应当意识到，抑郁的表情不利于发展人际关系，它起了排斥他人的作用。并且，你的微笑和友好同样能激发你自己的积极情绪。说“不是”是因为，如果你有些事情需要澄清的话，应当澄清它，不要掩饰自己的感受。但郁郁寡欢，不做任何友好的努力，并不能帮你澄清感受，它只能导致你与他人之间的敌意。受折磨 

    被批评并学会应付是一回事，而成为被折磨的对象又是另一回事。许多证据表明，成为被不断批评或贬低的对象是与不健康心理密切相关的。这些批评，贬低可能是言语上的、非言语上的，还可能是身体攻击。事实上，对于成年人而言，赞同不仅通过人们的言语来表达，还可以通过微笑、面部表情以及点头来表示。有时，我们发现自己生活在一个缺少赞同却不乏指责的环境中。

     如前所述，对赞同的需要起源于生命的早期。亲子之间通过面部表情来传达彼此的赞同。即使到了成年，这种被赞同或被苛责的感觉仍可以通过非言语交流来传达。一个微笑或皱一下眉头都蕴含深意。一个抑郁的人或许会说：“我丈夫／妻子不用说话，我就可以通过他／她的表情看出他／她不欣赏我。”这种现象并非异常，无论是动物还是人类，这种非言语交流都是强有力的。如果你正尝试成为一名演员，那么你的天分不仅表现在你是否能记住台词，而更表现在你如何表达台词以及你的面部表情及身体语言如何。 

    许多抑郁的人对非语言交流过度敏感，他们不断地寻求鼓励，对缺少鼓励异常敏感，他们很容易因他人传达的非语言信息而感到沮丧。抑郁使我们过分关注他人的评价，而非言语信息被我们看作是识别他人评价的重要线索。我们常常夸大人际互动中的危险信息，并因此感到自己遭人贬低、被人折磨。 

    诚然，抑郁的人经常夸大被苛责的程度，但有时，他们的感觉是真实的。现在的问题是：我们如何改变这种情况?我们是否有必要摆脱能给我们带来折磨的人际关系? 

    折磨与亲密关系
    事实上，当我们因为人的“眼神”而感到不快时，他人已经控制了我们。因此，意识到自己对非言语信息的敏感性，并努力改变它是非常重要的。如果你与一位抑郁患者生活在一起，你就会发现你的非言语信息是非常重要的。请记住，我们传达信息不仅通过我们说什么，而且通过我们怎么说，让我们通过极端事例对此进行分析。 

    马可很少对吉尔进行积极的评价，从表面看起来，他似乎对吉尔很失望。在治疗中，他很少看她，而是环顾四周，好像对正在进行的事毫无兴趣。即便是对吉尔进行积极评价，他的口气也充满敌意，使你很容易理解为什么吉尔不相信他。他们的问题不仅仅是吉尔的抑郁，马可不懂得如何表达温情也是一个问题。他与她的交流充满冷淡和敌视，他把抑郁看作是一种软弱，他因吉尔丧失性兴趣而感到愤怒。吉尔开始害怕马可的消极情绪以及他看她的眼神。 

    吉尔与马可陷入这种充满敌意的生活方式中。她认为他是个令人无法容忍的，有支配欲的男人。她生活的全部就是激发他对自己的赞同，以获取温情。当她失败后，她开始责备自己，变得更加抑郁，并产生强烈的欲望想逃离这种境地——这又使她感到内疚和恐惧。她抱定这样的观念：不惜一切代价维持二人的关系，以自己不是逃兵而感到骄傲。可遗憾的是，只有当她顺服于马可的—切欲望后，她才能获得他的赞许。而且，她越来越相信：男人都是一样的。 

    他们这种情况需要婚姻治疗。但如果你为这种状况感到羞耻、自责，你将无法寻求帮助。如果你感到害怕，不知道什么时候又会受到贬损(来自家人或工作中)，这表明你正处于折磨性的人际关系中，你害怕的程度可以作为线索。我曾遇到过很多夫妇，他们吵得很凶，彼此敌对，但他们并不恐惧对方，因为恐惧是问题的关键。 

    首先，你必须诚实面对自己，思考一下，反省你的婚姻所面临的难处是否会有益处。有时，常常是折磨一方会为此感到羞耻。他们不愿意谈论彼此的感情以及爱的表达方式。以马可为例，他出生于一个冷淡、缺乏爱的家庭，对亲密关系感到不舒服，他对吉尔的行为方式正是他父亲对待他和他母亲的方式。当吉尔意识到这一点后，她不再自责，尽管她的抑郁并没有因此好转，但她终于迈出了一步。她认识到试图从一个不可能给予赞许的人那里寻求赞许是徒劳的。最后，他们的关系结束了。 

    我们从上例中得到的教训是：不要为他人的冷漠苛责自己，否则的话，你会为此浪费太多的精力。研究表明，与折磨人的丈夫生活在一起的妇女常因丈夫的折磨而自责。而一旦她离开丈夫，就会发现，这根本不是她自己的错。你可以通过“责任圈”(图5)找出造成目前状况的可能原因，查验一下，他人的冷淡态度是否是原因之一。

     你可以做的第一个步骤是，与你的配偶开诚布公地谈谈。如果你们目前的关系非常糟糕，以至于你们无法彼此尊重，那么，找个特殊的时间，做一次深入的交谈，共同回顾一下你们二人的关系，看是否能找到症结所在。你们一定要彼此真诚，诚实地说出彼此的不愉快感受，但要以和解为指导思想。要记住，你们此次谈论的宗旨，是要恢复你们的亲密关系，而不是找回你自己。同时检查你自己是否有全或无的内疚想法：“我必须维持这种关系，无论发生什么。” 

    最后，有必要认识到：如果你受折磨，很难摆脱抑郁症状，除非你脱离目前的关系。 

    工作中的折磨
    到目前为止，我们主要的观点是：尽管我们对他人的观点非常敏感，但我们必须小心，不能全盘接受他人对我们的评价。如今社会越来越关注出现在家庭、社会以及工作中的折磨现象。成为被折磨的对象是非常令人难过的事。就社会而言，我们需要学会接纳别人，温和待人。就个体而言，我们也要学会保护自己以免成为被折磨的对象。 

    有时，你可以旁观一名折磨者，因为不可能只有你一个人遭遇不幸，有时旁观者的看法会对你有益——证明这一切对你不公平。例如，以吉尔与马可为例，他们的许多朋友认为马可是一个“难以相处的人”，朋友的评价对吉尔放弃自我责备起了很大的帮助。 

    科林自从他苛责的上司来到后就陷入了抑郁。上司不断攻击、批评他的工作，渐渐地科林对自己的能力丧失了自信，后来，他逐渐改变了自己的想法： 
    ．他人说我不好并不一定是事实。 
    ．我过去的工作一向很出色，我的同事也认为如此。 
    ．上司用全或无的方式思考，忽视了我工作中的积极方面。 
    ．其他人也遇到了与我一样的待遇。 
    ．或许是我过分地追求他的赞许，并因得不到赞许而愤怒。 

    而科林过去的观念却曾使他抑郁得更加厉害：“我应当设法应  付，这一切都是我所造成的，如果我是‘千真正的男人，我就要  摆平他，我不应当让他继续这样，我真是软弱无能。”他把自己的  无法应付看作是缺乏男子气或软弱无能， 

    有时，我们用他人的批评、指责来判断我们自己。——旦科林  不再将问题看作是对自己是否有男子气的考验后，便找到了解决  问题的办法。他接受了自己能力有限的事实，凋到了其他部门工  作。我同意科林的看法，他认为，在一个理想的世界中，任何折  磨人的人都应当受到惩罚，但科林太过费心地对付他的老板，他既没有这样的能力，也得不到他人的支持。科林对老板犹有余恨，这也是可以理解的，但当他不再认为自己是弱者后，他的抑郁症状消失了。有时，对折磨者最佳的反应是三十六计走为上策(如果这是可能的话)，千万不要将其视为对自己的考验。 

    同样，在性生活方面，有些人也会被折磨，而其他人或许从未经历过类似的折磨。如果这些事发生在你身上，你应当获取他人的帮助，尽可能保持自信。你要公开、坦白地面对这些问题，千万别让“只有我才遭遇这种不幸”的想法挡住你的路。        第十二章 面对羞耻 

    羞耻感，是最能阻碍我们寻求他人帮助的一种情绪反应。它具有强烈的破坏力，能使我们丧失对自己的同情心。事实上，人们会因自己的抑郁状态感到羞耻，在人前竭力掩饰自己。但是，如果你能够认识自己的羞耻感，并努力克服它，将会对你大有好处。 

    “羞耻”一词来源于印欧语系skam一词，是“隐藏”的意思。亚当和夏娃吃智慧树上的果子后，便有了自我意识，发现自己全身赤裸，那时，他们便有了羞耻感，用无花果树的叶子遮盖自己(圣经中这样记载)。他们之所以感到羞耻，部分原因是，他们害怕因违背上帝的旨意而受惩罚。一般而言，羞耻同尴尬、骄傲、声望、地位一样，与我们如何认识他人对我们的看法与评价有密切的关系。潜在的羞耻感是普遍存在的，但有时，我们会完全丧失对羞耻感的控制。 

    羞耻感 
    羞耻感的成份非常复杂，包含：自卑感、敏感的自我意识、愤怒、被压抑感以及恐惧感。强烈的羞耻体验往往包含两种感觉，其一是异常感，其二是自卑、自我缺陷感。我们常感到：“如果别人发现了我们的缺点，他们会讥笑我们，对我们感到愤怒并排斥我们。”从这一点上说，羞耻感是丧失认同感的极端表现。 

    有时，我们会感到自己完全被羞耻感击垮了。我们能真实地感到，自己成了别人品评、判断的对象。羞耻不仅会使我们感到自卑，软弱、糟糕透顶，而且还会让我们体验到某种威胁感。如，我们感到某些对我们很重要的人将离弃我们(如果羞耻被他人发现，人们将不会再帮助我们，不再做我们的朋友，更不会爱我们、尊敬我们)。典型的羞耻观念是：“如果你了解我，你就不会再喜欢我。”羞耻感另一个主要成份是孤独感。我们会感到自己很孤独，从心理上远离他人，像个局外人一样被他人孤立。 

    羞耻的对象 
    根据心理学家吉尔•考夫曼的看法，至少有三种羞耻感会给我们带来痛苦，即所谓的躯体羞耻感，能力羞耻感以及人际羞耻感。此外，还有一种抑郁状态下经常出现的羞耻感，即为自己的情绪体验感到羞耻。下面让我们逐一进行讨论。 

    躯体羞耻感 
    一些人出于羞耻不去看医生，他们将很多疾病都看作是可耻的，如：痔疮(出血性)、性无能、肠炎、泌屎系统疾病、食欲过剩等。羞耻感比其他情绪更能阻碍我们诚实面对自己、寻求他人帮助。目前，社会普遍认为，医生应更加敏感地对待这些病人。此外，一些身体有缺陷的人也会为自己感到羞耻，尤其是当他人嘲笑他们、拒绝他们或厌恶他们相貌的时候。 

    受性虐待的人通常有较强的躯体羞耻感。他们会感到自己的身体肮脏、有污点。在极端情况下，他们会憎恶自己的躯体，甚至对躯体的谈论也能引起他们强烈的羞耻感。因此，这些人避免谈及他们的感受。但是，若想治疗这种羞耻感，我们必须重新看待自己的躯体，把躯体看作是自己的一个部分。 

    人们追求时尚的一个重要原因是，我们注重自己的外表。那些为自己的躯体感到羞耻、不安的人，会尽可能采取一切措施避免产生这种感觉。男人会花费心思去锻炼肌肉，女人则拼命节食以使自己更加苗条。目前，很多人还通过化妆或外科手术来避免产生躯体羞耻感。 

    躯体羞耻感，不仅仅是对自己的躯体感到不满这么简单，它包含强烈的自责与焦虑。瓦莱尔几乎不敢照镜子。每次照镜子，她都会对自己说：“你多么难看，你为何长得如此丑陋?”躯体羞耻感的背后往往潜藏着这样的观念：我因相貌丑陋而不可爱。瓦莱尔甚至不相信丈夫任何积极的评价(例如“他这么说只是为了让我好受些”)。 

    能力羞耻感 
    梅兰妮本来可能会喜欢上打网球，但她的手眼协调能力太差。上学的时候，她一想到打网球就会感到恐惧，因为每次她将球打出界(她经常打出界)，都会体验到强烈的羞耻感。这类羞耻感的产生，依赖于你如何看待他人对你的评价。

     每当彼得不能完成工作的时候，都会向自己大发脾气。当生活出现问题时，他会责备自己没有能力、缺乏男子气。他的车坏了，他会想：如果自己是一个男子汉，就应当懂得机械常识，把车修好。他不愿自己把车送到修车厂，以避免向修理工人显示自己的无能，因此，他经常让妻子替他送。

     以我个人为例，较差的英文水平常成为我羞耻的根源。有阅读障碍的儿童也经常体验到羞耻感、自卑感和缺陷感。

     值得注意的是，当我们的努力失败时，常会为此感到羞耻。如果我们以此来评价自己，并进行自我攻击的话，情况会变得更加糟糕。理论上，如果我们不进行自我攻击，轻度的羞耻感是可以克服的。因此，当你为自己的失败感到局促不安时，你应查看自己是否在进行自我攻击，同时调动你的理性／同情性思维，使其发挥作用。 

    人际羞耻感
    一个具有人际羞耻感的人，会对他人的批评以及自己与他人的冲突过度敏感。具有人际羞耻感的人易于生气、恼怒，也容易屈服。他们愿意掌握人际交往中的控制权，不喜欢批评。他们常无法坦白承认自己的弱点，因为他们害怕，如果他人意识到他们的弱点，就会轻视他们，认为他们软弱无能。 

    目前，一种现象越来越引起社会的关注：一些人(尤其是男人)羞于表达自己的情感。面对他人的温柔、抚摸或拥抱，他们会感到尴尬和不安。他们周围好像有一道无形的墙。在亲密场合，他们身体僵硬，或干脆败下阵来。男人往往通过“成熟的男人不会那样做”或“温柔是缺乏男子气的标志”等观点掩饰自己的羞耻感，这导致他们在扮演亲密的朋友、情人、父亲等角色时遇到困难。例如，孩子常喜欢寻求身体爱抚，如果当他们试图接近父亲时，却被父亲推开，这无疑会给他们造成很大的伤害。 

    情绪体验羞耻感
    有时，我们会掩饰自己的真实感受，因为我们害怕自己的感受被他人知晓。我们会为自己的焦虑、害怕或抑郁情绪感到羞耻。同样，我们也会因自己的愤怒情绪感到羞耻，好像拥有这些情绪会令我们不完善、不可爱一样。许多年来，爱里克一直受严重的焦虑情绪所困扰，他不敢参加聚会，害怕别人会发现他的焦虑情绪，他为此深感羞耻，甚至不愿向妻子提及。最后他崩溃了，陷入抑郁状态无法工作。直到此时，人们才发现他有着长期的患病史。很小的时候，他父亲就告诉他，真正的男人从不焦虑，他们是坚强无畏的。当爱里克为上学而感到焦虑时，他父亲根本不考虑他的感受，逼迫他上学，还嘲笑他。因此，当十几岁的时候，他就学会了不谈及亦不显露自己的焦虑。

     苏珊已经结婚了，她遇到了一位非常吸引她的男人，她和他调情，幻想能与之发生性关系，但同时，她为自己的这些想法深感羞耻，认为自己不是一个好女人。后来，她逐渐认识到，她的这种欲望是自然的。通过进一步探究是什么如此吸引她，她发现自己只是渴望温情，而她无法从丈夫那里得到这种温情，即美好的性关系。

     珍妮的妈妈总告诉她性是肮脏的，是男人的一种享乐。因为男人比女人更原始、更肤浅。当珍妮有了性关系后，她有时会抛弃这种想法，但事后，她常有不洁之感，认为自己背叛了母亲的价值观。通过监控自己的思维，她注意到，每当产生性欲时，她总有这样的观念：这是些肮脏的念头，一个好女人不应有这些想法，因此我是肮脏的。如果我妈妈知道了我的想法，她会为此感到恶心，对我感到失望。于是珍妮将注意力转开，驱除了性欲念。然而，当珍妮清楚地认识了自己的观念后，她对自己说： 

    性生活是属于我个人的，不需要我妈妈来控制。如 果我有性欲望，说明我需要它，这与肮脏无关。性欲带 给我能量，激发我生活的热情。我无需在自己的生活中满足我母亲的愿望。 

    安德鲁对自己的同性恋倾向感到羞耻。他生长在宗教色彩浓郁的家庭．他认为同性恋是有罪的，并因之而认定自己一文不值、糟糕透顶。他费了很大力气才改变了对自己的看法——不再为同性恋感到羞耻。 

    盖瑞为自己发怒感到羞耻。每当生气的时候，他便感到自己变得可怕，不讨人喜欢。他说他想做得像个体面人，他感觉牛气使自己变得令人恐惧：事实上他的内部折磨者经常告诉他：你是——个可怕、忘恩负义、自私自利、自我中心的人。结果，他无法识别对他造成伤害的事物，更无法弄清引发他愤怒的真正原因。 

    帕翠珊感到有时自己非常想哭，但她不允许自己流泪，因为她会为此感到羞耻。利未为自己的酒量感到羞耻。卓尔因羞耻而不愿谈及她被丈夫性虐待的事情。阿曼达不敢出远门，因为她经常要上厕所，如果找不到厕所，她就会尿裤子……。我们可以看到：羞耻感会出现在我们生活的许多方面，它是我们自我接纳、健康痊愈的巨大的绊脚石：我们为自己所面临的痛苦与困难感到羞耻，于是我们设法掩饰它们。 

    强烈的羞耻体验是终生难忘的，它会深入我们的骨髓，随时袭击我们。而当我们感到羞耻时，我们往往会沉湎于其中一遍又一遍地思索。 

    羞耻感的起源
    羞耻感既然如此威猛，它究竟从何而来呢?一种答案是，每个人都有潜在的感受羞耻的能力，即是说，羞耻是心理进化的结果。事实卜，羞耻感使我们对有害情境产生警觉，例如被贬低、被降服，被拒绝以及被驱逐等。这些情境对人和动物郡具有强烈的威胁性。百万年来，人类逐渐在大脑中进化㈩警觉能力。以便采取相应的防御行为。羞耻感的指导原则也是“安全胜于后悔”(见第三章)。换句话说．大脑的决策是：“掩饰或改变(自身的某些方面)胜于冒被厌弃之险。”

     关于羞耻感的起源还有其他学说。‘—种观点认为，进化使儿童具备—／进入社会的能力，产生对他人的需要。作为一‘名社会成员．我们进入社会的标志是，我们需要与他人建立联系。与他人交流；需要被爱、被认同。照料者对我们的态度，在很大程度上决定了我们是充满信心(成长过程中不断经历积极体验的结果)还是产生羞耻感、不完美感及无价值感。研究表明：照料者与婴儿之间的互动关系，对婴儿的神经系统，情绪系统以及自我意识都有深远的影响。 

    认为不够优秀、强迫顺服，以及直接贬低或攻击，是一些父母(或其他照料者)对待处于生命初期的孩子的态度。羞耻感正是他们对这些态度的反应。 

    不被他人认可
    想像如下场景：3岁的翠茜安静地坐在那儿画画，她突然跳起来，奔向妈妈，骄傲地举起手中的画。她妈妈蹲下来说：“哇，真棒，是你画的吗?”翠茜骄傲地点了点头。“你真是一个聪明的孩子。”在以上的一幕中，翠茜不仅体验了她妈妈为她产生的骄傲，而且也拥有了对自己的看法，即感觉自己很棒。翠茜受到了重视。现在，让我们重新设想：当翠茜拿着她的画跑向妈妈时，妈妈说：“噢，上帝，你不要再画了。你瞧，我现在有多忙，你不能走开，自己玩一会儿吗?”显然，这一次翠茜对妈妈的感受、母女之间的互动，以及翠茜对自己的看法与前面完全不同。翠茜不可能有良好的感觉，她可能会感到失望或者羞耻。她会低着头，悄悄地溜走。当我们向他人展示自己的时候，如果得不到认可，反而被打发掉，我们就会感到羞耻。即使是最幸福的家庭也会出现上面一幕，儿童可以适应，但如果上述情景经常出现，整个家庭缺乏温暖感与安全感，久而久之将出现破坏性结果。 

    当我母亲读到这一段时，她回忆起她儿时的情景：她经常被关在自己的屋子里玩，大人让她“不要碍手碍脚”。她一生都未体验过被强烈需要的感觉，她总觉得自己是个多余的人，碍手碍脚。 

    当人们无法获得他人的赞许或表扬时，也会感到羞耻。还记得安妮把饭菜烧糊的例子吗?她的体验就是羞耻感——对自身强烈的愤怒，并试图掩饰它。 

    唐纳的父母成就动机很强，他们希望她尽一切努力做到最好。如果她在班上考第二或第三名，他们就会问第一名是谁，并指出，第二、第三也可以，但不是最好，如果再努点力，她一定会成为最好。唐纳逐渐形成一种观念：除非考第一名，否则她无法获得父母的赞许。而她是多么渴望这种赞许I你可以想像其结果会怎么样，她会形成一种潜在的观念：除非她一切都做得完美无缺，否则她就会令自己、令他人失望。失败会给她带来深深的羞耻感。唐纳很少去想自己取得了什么样的成功，她只考虑自己还欠缺什么。 

    认同的压力
    我们每个人都有一种与他人认同、被他人接纳的强烈愿望。我们需要归属感。我们追求时尚，表现出与他人相同的价值观，以表明自己是团体中的一员。我们还尽力争取他人的重视。例如，男人努力认同于社会对于男人的刻板印象：坚强、竞争、强壮、独立、有涵养；女人则会为达不到别人为自己设定的标准而感到羞耻。社会期望她们不要性欲过剩、充满攻击性，相反，社会要求她们顺从、体贴、美丽、敏感、可爱。如果我们不想产生羞耻感，就必须认同于社会为我们设定的价值标准。 

    有时，为了避免羞耻感，我们不得不与他人相处，向他人表明自己与其同类，尽管有时，我们内心深处感到自己的行为是不道德的。退伍兵凯思告诉我，人们参战与其说是愿意或喜欢，不如说是为了避免产生羞耻感。然而，没有人愿意承认这一点。与社会价值标准认同，避免产生羞耻感，是一种强有力的社会约束。冒羞耻之险意味着冒不被接纳、没有归属感的危险。 

    当面攻击
    当然，我们都知道，儿童与成人都会因他人说我们愚蠢，糟糕、不合宜、不令人喜欢等口头攻击，或直接的身体攻击而感到羞耻。事实上，许多人故意利用人类这种天生的厌恶羞耻的心理来控制他人。因此，羞耻不仅来源于自己的表现未得到认可，直接的言语或身体攻击同样也能造成羞耻感。
    羞耻圈    在抑郁状态下，我们会陷入消极思维和消极行为的怪圈。同样，羞耻感也会导致不同类型的恶性循环，尤其是青少年。同伴的赞同、容易害羞的天性，会对他们产生重要的影响。许多孩子容易被人戏弄，但不幸的是，一些孩子远比另一些孩子更容易受人欺负。有时这会导致我所称谓的怪圈。 

    学会习惯于被他人戏弄，对于青少年来说是非常重要的。因为，这会使他们想尽一切办法确保自己不被人排斥。他们可以尝试的一种方法是：寻找其他伙伴，或者学会对戏弄满不在乎。西蒙曾对我说，他不得不从附近商店里偷东西送给“朋友’，以便能得到某种地位或声望。可悲的是，他绝大多数时候都感到，他不得不给他人“筹码”以求得接纳。 

    因此，自卑不一定必然导致社会退缩，但却可能导致社会退缩，尤其是当人们给自我贴标识，或者进行自我攻击的时候。一旦这些观念造成了社会退缩，这些个体就更容易被人排斥，因为他首先向他人表明了自己的自卑感。不幸的是，青少年，当然也包括成人，并不喜欢行为退缩的人。因此这些人希望避免的事情(被视为劣等或被排斥)往往真的发生了。然而，如果你停止自我苛责，学会适应他人的批评，你便不会产生退缩行为，这样，你被忽视、被排斥的可能也会减小，一个人无法避免被批评，但他可以学会不被批评绊倒。     避免羞耻
    既然羞耻感的影响力如此之大，那么人们当如何应付它?方法之一就是要避免被他人看成是卑微、软弱的人。但这种方法仅有短期效果，如果长期使用，就会面临问题。 

    补偿 
    所谓补偿，就是尽一切努力证明自己是出色的，能干的，并不惜代价避免被他人轻视。有时，我们与他人竞争，只是为了向自己或他人证明自己的价值。有时，我们好像在拼命弥补或证明一些事情，其实，我们只是在努力证明自己并不那么糟糕、无能，以便能够被他人接纳。 

    掩饰 
    人们往往试图掩饰或避免可能带来羞耻感的事件。我们会采取  各种形式来掩饰躯体羞耻感(包括对疾病的羞耻感)。当感到羞耻  时，我们会掩饰自己的真实感受，我们将他人看作潜在的羞耻源，  不允许他们在身体或思想上与我们过度接近。当我们如此应付羞耻  时，我们就会将我们大部分的生活隐藏起来，甚至想自己隐藏。我  们会压抑自己的记忆，以免回忆会给我们带来痛苦和羞耻。 

    有时，我们用大笑来掩饰羞耻感。当我们感到羞耻时，我们利用玩笑分散他人的注意。玩笑可以防止我们对事过分认真，从这个角度而言，它是非常有用的，但用于掩饰羞耻感的大笑常常显得空洞乏味。 

    有时，隐藏会引起另一种形式的羞耻圈。例如，每当治疗小组成员所讲述的话题能引发珍妮的羞耻感时，她总是采取防御机制，变得易怒，这导致小组的其他成员也变得易激动。他们感到她不能诚实面对自己的问题，这无疑使珍妮越发感到羞耻，从而更女口掩饰自己。她的掩饰行为实际上造成了使其更加羞耻的局面。 

    暴力／攻击
    “如果你羞辱我，我就揍你。”这是一种报复性羞耻。暴力，尤其是男人之间的暴力，经常是一种避免羞耻感的策略，是保全面子的一种形式。

     雷因在校行窃被抓获，当父亲知道后，狠狠地揍了他一顿。他父亲采取这种行为，是因为他为儿子的行为感到羞耻，认为他儿子的行为使他及他的家人蒙羞。他并没有意识到自己的羞耻感，因此他只简单地将愤怒发泄在儿子身上，无疑这引发了雷的羞耻和愤怒。如果雷的父亲不为雷感到羞耻，而是关心如何帮助他，那么他或许会坐下来弄清楚雷为何偷东西。 

    娜塔莉和乔在公开场合发生了口角，娜塔莉顶撞了乔。回到家后，乔威胁娜塔莉说：“以后别在公开场合丢我的脸!” 

    通常而言，羞辱和对抗羞辱反应不会升级为暴力，但却可能很强烈。每个人都努力避免被认为很糟糕。让我们回忆一下上一章兰妮与她丈夫罗伯之间的谈话： 

    兰妮：你很少花时间陪我。 
    罗伯：那是因为你总是很疲惫。 
    兰妮：对，你总是责备我。 
    罗伯：这是事实，你总是不快乐。 

    这种羞耻和对抗羞耻是“传递羞耻感”的一种方式，好像其中一个不得不承认他／她错了。要想打破羞耻圈，我们必须采取积极的解决办法。例如，兰妮可以说：“我很喜欢与你呆在一起，我们要更好地安排时间，使我们有更多的机会在一起。”罗伯应当说：“我理解你现在有多么沮丧。”他们应当避免“全或无”的责备方式，而应看到生活中的积极方面，努力解决问题。 

    投射
    投射有两种方式，第一种是简单地将你的想法投射到他人身上，因此，当你认为自己做得不够好、感到失败时，你相信别人也这么想；当你认定自己不可爱时，你想他人也会这样认为；你认为哭代表懦弱，你认为其他人也抱有同样的想法。 

    防御性投射，是你害怕自己的某些方面不令人满意，或这些  方面已经不令人满意了，但你却对自己隐藏，反而从他人身上看到了这些不令人满意的地方。因此，你把他人看作是懦弱、可耻  的。比如，对同性恋的谴责，或许就是一种避免意识到自己怀有  同样欲望的方式。我们在他人身上发现的就可以去攻击。有时，内部折磨者憎恶自身的软弱，因此，他们从其他人身上发现了这种弱点并进行攻击。如果他们能够认识到自身的软弱，他们也会给自己加上同样的标识。这些人将从自己身上发现的弱点，投射到他人身上。种族或性别歧视就根源于此。 

    如果某人批评或攻击你，很可能是他们在你身上，发现了他们不喜欢的属于他们自身的东西。例如，桑德拉经常因孤独而哭泣，她丈夫吉尔对此非常恼火。桑德拉认为这是对她哭泣的批评。后来她发现，吉尔小时候常因哭泣被父母批评，他不仅将桑德拉的哭泣看作是对自己的批评(他认为这意味着她与他在一起不幸福)，而且，他厌恶导致他自己哭泣的软弱。桑德拉的哭，唤醒了．其内心羞耻的东西。 

    因此，如果有人因某事贬损你，或羞辱你(例如，因哭泣、失败或需要爱)。你可以问自己：他们自己会如何应付这些情绪?他们如何应付哭泣或失败?如果你反思这些事情并且发现：他们不允许自己哭泣；他们会因失败而愤怒；或者他们正面临感情问题，那么你就应该告诉自己：他们之所以批评你，是因为他们自己也无法应付这些问题。无论你做什么，都不要认为别人正确而你是错误的。羞耻、屈辱与报复 

    羞耻与屈辱之间既有联系又有区别。两者都包含痛苦的感受：  如被贬低，受伤害或被排斥，我们感到他人(例如父母、同伴，老板)认为我们能力不足，或某方面很糟糕等。产生羞耻感时，我们认为自己的确不好；然而受屈辱时，我们却不这么认为。举一个极端的例子，酷刑使人受折磨，但却不会使人感到羞耻，因为他们不会认为自己不好。 

    因此，问题的关键是，我们是责备自己，还是责备他人。当然，这不是一个界限分明的问题。因为我们可能既责备自己又责备他人。我们会认为是他人对我们不仁，所以我们才变得不义。例如，那些受虐者会感到屈辱(及恐惧)，并责备施虐者。但同时他们也感到，受虐损害了他们，使他们变成了弱者。 

    屈辱感使我们感到所受的批评或伤害是不公平的，因此，会  引起我们强烈的报复动机。屈辱感的大小，取决于你对不公正程  度的评价，以及你的报复动机的强度。对于一些人而言，报复的  幻想是隐藏的，因此，他们必须首先认识到自己的愤怒；另一些  人的报复愿望是明显的，他们应当想办法释放这种屈辱感。 

    弄清楚屈辱感是现实伤害所造成的，还是你对他人的批评过  度敏感所致是很重要的，一般来说，这需要心理医生帮助解决。我  前面曾提到过：自我帮助手册并不能代替心理医生的帮助，尽管  这些书能够启示你，给你带来勇气。所谓生活的智慧，就是弄清  我们能为自己做什么，我需要哪些帮助。     

    既往的经历可能会使你产生对屈辱的敏感性。然而，心存报  复却对你没有什么好处。这并不是否认事情对你的伤害，而是说，  如果你不放弃这些想法，将导致你对他人缺乏信任，使你远离众  人，最后陷入一种可怕的孤独状态。所以，要想改变现状，首先，你必须认清自己的痛苦以及所受的伤害，然后寻求帮助。你可以为既往的损失与伤害感到悲痛。 

    如果说对一个我们不在意的人心存报复尚可原谅的话，那么如果你对你的亲人怀有同样的念头会怎么样呢?泰德的父亲打了泰德，然而他认为自己仍然爱他，并想与之亲近。在治疗中，泰德经历了很大困难，才认识到自己对父亲的行为怀有屈辱感，并存有报复心理。当他认识到这一点后，他才真正开始原谅自己、原谅他父亲。 

    羞耻与内疚
    弄清楚羞耻与内疚的区别也是非常必要的。正如前面所说，羞耻包含了被认为低人一等、没有价值或在某方面很糟糕，羞耻直接危及到人的自我感觉。内疚则关注于他人，我们认为自己伤害了他人，希望有机会弥补。羞耻使我们隐藏某些东西，而内疚使我们想去弥补某些东西。 

    有时，羞耻与内疚是交织在一起的。例如，贝蒂打了自己的孩子，她为此深感内疚。然而，她无法主动修补与孩子之间的关系，因为她为自己的行为感到羞耻。她没有认真考虑自己打孩子的原因，只是觉得自己不是一个好母亲，甚至不是一个好人。羞耻感阻碍了她认真地看待自己的行为，使她无法在今后做得更好。 

    当我们表现很差的时候(我们时不时会那样)，我们应当反思自己的行为。使用理性／同情性思维设想这件事是否能避免，并结合当时的场景进行思考。如果我们自我攻击，认为自己内心罪恶，我们将丧失解决这些问题的能力，也无法成长，改变、适应以及更好地处理问题。羞耻感与责任心 

    如果你认为自己对某些负性事件的发生负有责任，并感到羞耻的话，你应当参看“责任圈”图(第八章)，找到当时导致该事件发生的其他可能因素。即便是最令人不快的事件，诸如儿时被虐待过，你都会发现它根本不是你的过错。例如，可能是施虐者年龄比你大，自控力比你差，或者威胁了你，而你没有人可以求助或倾诉；或者你只是很迷惑，想尽力获取他人的爱。 

    如果你伤害了他人，要诚实面对，不要自责。或许你是无意  的；或许你当时的压力太大；或许你先受到了伤害；或许你正面  临某种困难；或许你很迷惑、不知道该做什么，或没有意识到自  己行为的伤害性；或许你是因为过去的创伤想去报复…… 

    有时，我们不得不承担自己的责任，学会原谅自己、宽恕他  人，并且立下不再伤害任何人的心志。在理想的世界中，我们或  许会彼此永远相爱，但很遗憾，我们没有生活在理想的世界中。你  越是诚实地面对自己对他人的伤害，诚实地寻找原因，你就会越  习惯于这种状况并努力去改变它。治疗羞耻感 

    自我意识 
    自我意识是羞耻带给我"1的重要问题之一，它对我们具有很大的伤害性。它能使我们敏锐地意识到自我，意识到我们如何为他人而生存。自我意识使我们把注意力集中在自己身上。事实上，羞耻使我们好像成了自身的旁观者，我们注意到自己的脸红了，声音正在发颤，谈吐无聊。羞耻感使我们监视自己的外表和行为，并对应做出消极的评价。我们会认为：“噢，我没有做好，别人会认为我很愚昧，我在自欺欺人，我真蠢。” 

    鲁丝厌恶开车，这并非因为她车技差，而是她总是警觉其他司机。她担心别的司机会认为她违规、开得不够快或者看上去缺乏信心。她经常监控自己开车，同时从反光镜观看其他车辆。 

    有躯体羞耻感的人，经常会敏感地意识到自己的身体状态，认为自己的身体完全暴露在他人面前。过分强烈的自我意识使我们无法显示自己，使我们缺乏创新意识，无法与他人建立亲密的关系。他们只能等待他人的倡导，征得他人的同意。例如，你发起倡导作某事，比如出去找女孩子，你会不时察看他人的反应，以确保他们喜欢这一建议，不会认为这是一个坏主意。由于你过分关注这些事情，你就无法享受活动本身带来的乐趣。  这种对自己外表行为的监控，以及接下来的消极判断极具破坏性。要克服这一点，首先要弄清楚，你是如何监控自己的。一旦发现自己正在这样做，就马上停下来。注意查看自己传达贬损信息的频率，你应学会识别并挑战你的内部折磨者。 

    挑战你的内部折磨者
    羞耻感对人的压制常常是通过内部折磨者进行的。它会向你传递诸如无能、无用、糟糕、软弱等情绪和观念。内部折磨者生存于抑郁状态下，靠抑郁提供能量。这好比科幻电影中讲述的一样：魔鬼或狮子以恐惧为食，男女主人公意识到，如果他们不恐惧，这些邪恶的东西就不会生存。 

    让我们看一些折磨性的羞耻性信息以及我们如何挑战它们： 
    内部折磨者 
    理性／同情性思维 
    你的失败表明你一个没用的人 
    失败令人失望，但是，  我不应该使用全或无是的思维方式。一次失败，  并不能代表你作为 一个人的整体性失败。
　 
    你的问题是：你经常自我苛责，而且总是这样过分片面、重复。 
    如果你如此渴望成功，为何使我情绪沮丧，以 致我不再有能量作进一步努力? 帮助处于困境的人，最好的方法是鼓励他们。 
    据我看，你只是在羞辱和责备你自己，那是 毫无益处的。 我要面对自己的短处及令我羞耻的地方，如 果我听命于你，  我只会跑开，  我将无法学习 新经验，无法成长、成熟。 

    内部折磨者 
    理性／同情性思维 
    哭是软弱的象征 
    我是失败了，很惨痛。但生活中谁没有失败 过?我也为此感到失望、沮丧。但失败了重 新站起来是心理健康的标志，我不能为失败 而不断地、片面地打击自己。 

    哭是对痛苦或伤痛的表示，并不是软弱的象征，是人都具有哭的能力。 
    当我们丧失了哭的能力的时候，我们可能同时会丧失感受自我、帮助自我的能力。尽管有些人认为哭是软弱的标志，但这并不是事实，或许他为自己的哭泣感到羞耻。如果我们不应当哭泣，那为何我们具有哭的能力? 
    哭泣常常表明悲伤或孤独的感觉，这是一些非常重要的信息。我越明白自己为何哭，我就会越了解自己的真实情感。 

    直接参与
    若想克服羞耻感，你必须学会接受它、面对它，然后摆平它。许多案例表明：如果人们对自己的羞耻感做认真的探究，很可能会摆脱它。面对羞耻，治愈羞耻(而非回避它、补偿它)是个人成长的源泉。 

    治疗羞耻的第一步是要放弃“全或无”的标识，诸如“弱者”或“无能”。其次，我们需要挖掘那些令我们不快的东西，然后努力克服、改变。如果我们坚持使用消极标识，我们将会退缩以隐藏自己，无法使自己康复。

    与他人交往
    想克服羞耻感，我们就必须从躲藏之处走出来，学会与他人交往。你或许想求助于专业治疗，但关键你耍弄清楚：你对你的帮助者感受如何?他或她是否能理解并帮助你克服羞耻感?其实，如果你愿意，你身边的亲人也会对你有帮助。有时，我们阻碍自己与他人交往，因为我们不愿揭示出令我们羞耻的东西，但是，你认为不好的东西别人未必这么认为。 

    羞耻常与被伤害有关系，我们可以告诉他人是什么伤害了我们，并向他们解释自己的感受。当然，问题的关键是，我们不能抱定“他们将无法理解”的观念，轻视他们的帮助。你可以这样想：“或许他们无法理解，但我有什么证据表明这一点?”当然，如果你有证据表明他人正在苛责、排斥你，说明他不是一个可信赖的人，但在你了解之前，不要轻易这样假设。 

    如果某人愿意帮助你，你应尊重他的努力，不要轻视他的帮助。你要避免使用全或无的方式思维——例如：必须完全理解我，或者是他的帮助毫无用处。或许一点的理解就会大有帮助，因为任何过程都是循序渐进的。如果某人并不像你希望的那样理解你，千万不要攻击他，这只会导致他产生防御反应。 

    走出羞耻是一个缓慢自我开放的过程。我们要逐渐学会与他人接触，对自己、对他人增加同情心。一旦你下决心从藏身处走出来，各种可能都会向你敞开。
     走出抑郁13-14章应付愤怒|从愤怒到自信到宽恕   
      第十三章 应付愤怒 

    强烈的愤怒情绪在抑郁状态下是司空见惯的。弗洛伊德认为，压抑的愤怒会导致抑郁，抑郁是愤怒内化的结果。目前我们知道，有些抑郁症病人的脾气会变坏，他们比以前更容易发怒。但是不管怎样，弗洛伊德使我们注意到：愤怒和失败会指向自身，并且人们害怕自己会发怒。 

    愤怒经常与挫折感、阻力、威胁、被忽视、被苛责相关联，因为有些人或事总是不像我们希望的那个样子。从进化的角度而言，愤怒使我们有更多的精力来克服阻力、达到目标；还可以使我们在冲突的情境中，更有力量进行战斗。因此，愤怒是一种自然反应。愤怒还可以成为威胁他人的武器，迫使他人就范。各种形式的报复正表现了愤怒的功用。当然，我们不发怒也一样会解决问题。同样，我们也可以不体验愤怒，就强迫甚于威胁他人。但是在抑郁状态下，逼迫他人常常包含着愤怒。 

    愤怒情绪有时也包含无能为力的感觉，即我们感到自己对所愤怒的事物无能为力。这可能是因为我们觉得做什么都将于事无补；也可能认为愤怒不大好，会令我们变得不再可爱；亦或是认为我们没有资格发怒。当我们产生这样的体验时，我们会感到自己凡事都顺服于他人，认为别人远比自己有力量。尽管抑郁性行为反应能够强有力地影响他人，但抑郁的人很少认为自己是强有力的。 

    愤怒依赖于某种观念。如果某人无意中伤害了你，你的愤怒程度远比他人故意伤害你时小得多。问题是，即使他人没有故意伤害你，你仍会体验到被人伤害的感觉。例如，当亲人撒手而去的时候，我们显然知道他不是故意死亡的，但我们仍会无比愤怒：“他怎么可以舍我而去呢?”事实上，悲伤中的愤怒是不常见的。有时，这种愤怒会指向他人——例如，我们向救治的医生发怒。 

    与挫折感类似，我们既可能对外界(例如他人)发怒，也可能向自己发怒(内部折磨者)。换句话说，面对困难，我们可能会自责，也可能责备他人。表达愤怒的方式也是如此，有时它是向外的(例如指向他人)，有时它是内向的(例如指向自身)。当我们感到自己正在发怒时，我们指向自己的愤怒会愈发强烈。是什么引发了愤怒? 

    愤怒常见的导火索是：我们感知到，我们所珍视的东西正受到某种形式的威胁，破坏或阻碍。其中包括： 
    ．自我观念(躯体或自尊心) 
    ．我们的所有物 
    ．我们的计划和目标 
    ．我们的生活方式

    通常，我们认为他人以某种方式侵犯了我们，或对我们做了某些不当作的事。但并不是所有的愤怒都与被侵犯有关系。愤怒最重要的来源是充满威胁的情境。这些威胁经常与被破坏、被伤害感相联系，它可以各种形式出现： 

    与挫折有关的
    挫折引发的愤怒，常产生于事不遂愿之时。例如，早晨汽车发动不了，其直接的影响是我们不能按时上班。应激与抑郁能够降低我们的挫折耐受性，使我们易于发怒。在应激状态下，我们通常更容易对阻碍我们的事物发怒。另外，一些基本观念也会影响我们的挫折耐受性，例如，“这事不应该发生在我身上”,“这将严重干扰或阻碍我的计划”。 

    与伤害有关的
    当他人威胁我们，或以某种方式伤害我们的时候，我们会感到愤怒。如果我们认为这种伤害是有意的，或是由对方粗心大意造成的，那么我们的愤怒将大于我们认为是无意或是不可避免的情况。我们的愤怒常表现为报复。报复动机是用口头或身体的方式伤害他人。 

    被利用
    愤怒最常见的主题是发现自己被利用。我们认为他人占了我们的便宜，利用我们或想当然地对待我们。正如我们所知道的，大多数人都希望自己被人欣赏，希望拥有平等的人际关系，如亲子关系，朋友关系、恋人关系，甚至是国与国的关系。任何被利用、被人捡便宜的感觉都会导致愤怒的结果。 

    缺乏关注
    如果他人没有给我们足够的关注，也会引发我们的愤怒。例如，艾玛希望克里斯能抽出更多的时间陪她，并帮她处理家务，但他说他太忙了，或者他答应了帮忙却没有兑现。艾玛会对克里斯感到气愤。一般在这种愤怒下，我们并不想伤害对方，只想做出某种表现(如大喊、尖叫)以使他不再忽视我们。我们想协调这种关系，而不是破坏它。 

    嫉妒与吃醋
    这种形式的愤怒，产生在我们认为他人在某方面比自己得到的更多的时候。琳达一心想在选美比赛上夺冠，却没有成功，她对得胜者感到气愤。嫉妒，是我们想获得他人拥有的东西，比如物质财富、社会地位、人缘、智力等等。吃醋是我们认为我们所珍爱的人更喜欢与别人在一起。例如，一个已婚女人对另一个男人产生了兴趣，她丈夫就会吃醋。这种吃醋型的愤怒(如果压抑的话)表现为对女人的威胁：告诫她如果欺骗了自己就会尝到严重的后果。如果伴侣将对方看作是自己的财产，很容易出现吃醋现象。 

    缺乏社会认同感
    这种愤怒产生于别人未按照自己的要求做的时候。例如，父母对不听话的孩子发怒。一个宗教徒会对教会中不守教规的成员感到气愤。我们会对政府花纳税人钱的方式感到愤怒。这些愤怒背后潜在的观感是：他人应认同并遵守我认为很重要的行为规范。某种程度上说，如果我们以为他人的行为，潜在地影响了我们的利益或生活方式，我们就会愤怒。 

    同情性愤怒
    当我们看到他人受到伤害时，我们就会产生这种愤怒。例如，当我们看到人们都在挨饿，就会对允许这种状况存在的政府感到愤怒，这种愤怒会激发我们对他人采取某种行为。 

    以上这些情境有两点共同的地方：第一、事情未按我们希望的发展；第二、我们对愤怒的对象非常重视。如果它们的重要性降低，我们将不再那么容易发怒。例如，如果克里斯是否帮忙家务对艾玛不那么重要，那么她就不会为克里斯的行为感到愤怒。如果你认为自己的爱人会爱上他人，你将更容易摆脱婚姻关系，那么你就不可能吃醋。在帮助自己战胜愤怒的过程中，我们会发现：我们对某些方面过分在意，对某些情境所下的结论过于草率，或者过高地估计了潜在的伤害性。 

    愤怒的色度
    愤怒本身不应是“全或无”,“非黑即白”的，它应当是粉红色的。例如，想像一根线条，开始是白色的，逐渐变为粉红色，到末端变为纯红色。在白色一端，没有任何情绪成份，任何事都无所谓；而在红色一端，则是暴怒。技巧在于将自己控制在线条的某一位置上，既不是白色区域，也不是红色区域。愤怒好比开车，你必须学会如何驾驶，既不能到哪儿都以每小时100公里的速度行驶，也不能因为害怕，把车锁在车库里。 

    有时，抑郁的人不知如何驾驭自己的愤怒，他们长期将愤怒锁起来，至多行驶到浅粉色区域，即最小程度地表达自己的愤怒如果你很自信，无需表达自己的愤怒，这样的做法是非常好的。如果你需要表达自己的愤怒，并为自己的退缩而感到自卑、软弱，那么这样做就毫无益处厂。如果你感到自己的怒气很快会丧失控制，你可以采用一些应付策略，学会如何在需要的时候刹车。例如，当冲突过于激烈时(处于纯红区域)，你应当从该情境中离开，找一个能使愤怒平静的地方。要学会控制怒气，而不要让愤怒控制住你。

     从某种角度而言，愤怒是防御性的，是我们对阻碍、苛责，忽视以及驱逐的一种防卫反应。正如我们所知道的，处于防卫状态下，我们常常采用“安全胜于后悔”的思维模式，而我们的情绪却易被激发。这就是为什么许多心理学家认为：盛怒的外表下常常有一颗脆弱的心。自信的人由于较少受威胁，因此很少发怒。愤怒意味着我们感到，我们所受到的阻力或威胁太“烫手”、难于控制。我们应当学会挖掘自己为何会感觉受到威胁，然后才能改变我们的情绪敏感性。 

    愤怒为何会扩大 
    我们为何会盛怒，以致达到线条上的“红色端点”?我们经常会发现，引发愤怒的常常是小事。我们常为一些小事而暴跳如雷，好像我们的愤怒膨胀了。有些抑郁病人会出现“愤怒发作”,他们会莫名其妙地大发雷霆。一些研究者认为，有些病例中，愤怒发作与抑郁症本身有关(伴随相应的生理变化)。还有一种现象是，某些服用抗抑郁药物的病人，脾气会变得更坏。如果你发现自己在服用某种抗抑郁药物后变得更加易激惹，你应当再去找你的家庭医生，他们会建议你换另一种药。 

    为小事而大发脾气也有心理学上的原因。让我们再看一下艾玛与克里斯的例子，设想艾玛对自己说：“如果克里斯在乎我，他就应当当帮忙做家务。”很显然，艾玛的愤怒不仅仅是针对家务的．而是她将克里斯的行为看作是对她缺乏关心的表现。艾玛同样也会感到，被克里斯理所当然地对待自己。因此，看上去很小的事件，事实上却饱含深意。 

    当你反思自己为何事而愤怒时，下列问题将对你大有帮助： 
    ．在此情境中，我在乎的哪些事件或感受可能会受到损害7 
    ．假设我无法改变局面，这对我将有什么影响7 
    ．如果令我愤怒的事件发生了，我将如何评价自己?我是否对自己做消极评论? 
    ．我将如何评价他人?我如何推断他人的动机? 
    另—个对你有帮助的问题是：“这种情境对我有何伤害?” 

    在抑郁状态下，关注受伤感比关注愤怒本身更有意义。如果我们只关注于愤怒，我们将会忽略愤怒是与某种情绪敏感性相关联的这一事实。 

    事实上，我们利用愤怒勾勒出我们对于被抛弃、被忽视、被伤害的深层恐惧感。抑郁状态中，愤怒的背后常常是创伤，对我们为创伤经历感到悲痛、羞耻。如果一个人能够修通自己，悲痛、愤怒与抑郁症状都会减轻。 

    如果我们只关注自己的受伤感，而不去思考自己的愤怒，我们将会对愤怒有深层次的洞悉。以艾玛为例，她发现自己把克里 斯不帮忙做家务看作是不关心自己的表现，她认为他不重视她，认为她不值得关心，她还认为自己的这些想法可能是正确的。艾玛弄清了这——切后，她意识到，关心不是“全或无”的，有很多证据表明克里斯是关心她的。 

    当我们过分估计自己可能受到的伤害时，愤怒就会扩大。举另一例说明，德里克正在做一个项目，他需要别人帮忙。然而，他们没有按时完成这一项目，德里克为此大发雷霆，他想：“如果我不能按时完成这—‘项目，这对我将是一个很糟糕的记录。”他害怕被老板看作是无能的人，“他们使我在老板面前丢脸，这将影响我提升的机会。这些没有按时完成工作的人使我蒙羞，毁了我的前途。”

     当德里克审视自己的羞耻与恐惧时，他发现自己经常对那些“使他丢脸”的人大发脾气。这使他开始思考：为何那些权威人物的赞许对他如此重要?他发现这一问题可以追溯到童年与父亲的不良关系，以及那时形成的观念：“我必须讨好那些权威人物，否则他们会发怒，并且忽视我、贬低我。”这些观念曾引起他儿时的恐惧感以及其他情绪。他之所以愤怒，是因为他对引起他愤怒的情境赋予了深刻的含义。后来德里克还发现他有这样的观念：“我的前途都被他们毁了。”这导致了他愤怒的扩大。

     后来，德里克通过信号卡技术，学习控制自己的愤怒情绪： 
    ．当我感到愤怒时，我需要停下来监控自己的思维。 
    ．如果我不停下来监控自己的思维，我很可能将许多事看作是儿时经历的回放。 
    . 愤怒的时候，我经常是过高地估计了可能遭受的损害。 
    ．有什么证据表明这件事对我有害呢?如果不发怒我将如何处理呢7 
    ．我不必为每一次的挫折或失败而感到羞耻。 
    信号卡使德里克有额外的空间避免怒气的发作，它有效地帮助他避免愤怒升级。 

    罗伯特进入旅店，发现自己被放错了房间。年轻的服务员似乎对此毫不在意，这使得他大发雷霆。他对她说，他认为旅馆根本不应当雇用她这号人。回到房间里，他感到很羞愧，并对自己的过激表现感到郁闷。他坐在床亡开始流泪，这到底是怎么回事?再后来的治疗中，他才弄清了他当时的观念： 
    ．人们为何总把事情搞错7 
    ．服务员把我当作白痴，看我软弱可欺。 
    ．如果我更男子气些，我将会毫不费力地处理这些事，那样人们就会尊敬我，不再怠慢我。 
    ．我一定是被看成软弱无用的大傻瓜。 
    ．但这并不公平，我要告诉她我是个必须认真对待的人。 

    几分钟之内，问题改头换面，变成——个涉及尊敬、男子气以及被他人视为软弱可欺的问题。服务员的态度引发了罗伯特内心的恐惧：他害怕被看作是个自卑、不值得尊敬的人。他的愤怒是  —‘种防御反应。 

    当他后来坐到床上哭泣的时候，他发现自己攻击了服务员，于是他想： 
    ．我简直失控了。 
    ．我这是怎么了，我一向对人都很友善。 
    . 或许我是一个自私的人，只想着我自己。 
    . 我的行为使我显得很糟糕，我憎恶自己刚才的表现。

     以上我们可以看到，罗伯特愤怒升级的原因是，他过高估计了自我形象所受到的损害，并将该情境视为对其男性气质的测试。事实上，我们经常会看到一些抑郁的人大发雷霆，然后因发脾气而感到自己不可爱，憎恶自己(因自己生气而愤怒)。设想一个男人同家人一块驾车出去，路上他对另一位司机暴跳如雷，他的孩子给吓坏了，大哭，他训斥他们。后来，他为此感到羞耻与内疚，认为他毁了他们的一天，并认为像他那样发火是可怕的。到了下午，他感到自己很孤立，不讨人喜欢，他开始想：如果没有自己，他们会活得更好，于是想到自杀。他的愤怒是他无法应付、感到内心脆弱的标志。任何阻碍他目标的事物，都被他看作是对他人格的贬低，这往往点燃了他潜在的自卑感。

    因此，了解我们对引发自己愤怒的事物所赋予了什么样的意义，是我们需要采取的第一步。接’F来，我们要考虑我们感到自己受到了哪些伤害。如果你感到自己失控，你应尽量避免自我攻击，相反，你要想想导致你失控的其他可能的原因。下面这些观念是罗伯特后来向自己提出来的： 
    ．是的，我的确有点过火了，令我自己很失望。 
    ．但是，我并非一贯如此表现。 
    . 我必须意识到，我目前处于应激状态，我的生活压力很大， 因此我的挫折耐受性较差。   
    . 我应该学会在情绪过分激动时退步抽身。但是，挫折耐受性低并不会使我变成一个坏人，尽管我有些行为不尽如人意。 
    ．如果我能学会更加自信，而不是充满攻击性，将对我大有好处。如果我给自己贴上“糟糕”的标识，我只会感觉更糟。当我感到自己很糟糕，并为自己感到羞耻时，我的挫折耐受性会进一步降低。 
    ．我应当原谅自己，并且，如果我需要的话，我可以向服务员道歉。我厌恶自己，说明我对自己缺乏同情心，没有意识到自己所蒙受的压力。如果我能待自己更好些，我对他人的态度也会好转。 

    你或许已经发现了，上面各种例子中所描述的愤怒，均可被看作是“羞耻性愤怒”。其中，愤怒是对被贬低、被排斥的防御性反应。事实上，在很多你感到愤怒的情境中，羞耻都可能是你情绪的一部分。当你为羞耻而感到愤怒，并为愤怒进一步感到羞耻时，你会陷入羞耻—愤怒的恶性循环。要摆脱这一循环，首先必须停止自我攻击。 

    必须与应当
    很多时候，我们感到愤怒，是因为我们使用了“必须”和“应当”。上例中的罗伯特曾认为：“其他人应当这样做。”不幸的是，我们无法为他人制定行动规范。然而，一不小心，我们就会在头脑中设想他人应当做什么、不应当做什么。有时，这些“应当”是与其他观念密切相关联的。如“如果X喜欢我／尊敬我，他将做，’不做……。”你可以通过下面的想法改变自己的观念。 
    ．我宁愿他人不这样做。 
    ．然而，我无权给他人制定行为规范。 
    ．每个人都有权按自己喜欢的方式做事情。 
    ．如果我不喜欢他们对我的态度，我就应当自信地表达自己的看法。 
    ．我不应该将每一个冲突情境都人格化，并将其视为对我自尊、个人价值、自我、男性气质等的攻击。 

    当责备谁
    —个小男孩跑到马路中间去玩，当危险过后，**妈对他又喊又骂。妈妈责备他，是因为他刚才把他们之间的关系置于危险境地，使她感到心惊肉跳；同时，她这样做也是为了让他能够记住(不要忘记这个教训)。事后，妈妈会为如此粗暴地对待她的儿子感到羞愧。 

    愤怒的第一个反应是责备他人。但抑郁的人通常都会为发怒而感觉不良。你发如此大的怒气，还怎么可能友好地对待自己呢?因此，我们仍需要理性／同情性思维来帮忙，他们会告诉我们如下的观念： 
    ．发怒会令我们感到沮丧。 
    ．这说明我们内心脆弱。 
    ．但发怒并没有使我变得很糟糕，我如果那样认为，说明我是用了过分概括化，全或无的思维，并且给自己贴上了标识。 
    ．只是在此时此刻，我的这种行为显得有些粗鲁。 
    ．我得记住：有时我也会关心他人，为自己或他人作些积极的事。 

    有时，怒气过后(尤其是对孩子发脾气)，我们会感到内疚，为了弥补，我们常常允许他们做一些平时我们不允许他们做的事情。这样做的结果往往会事与愿违，因为孩子们可能会利用这一点，从而引发我们另一轮的怒气。因此，如果有可能，我们可以为自己的行为道歉，并学会控制自己的怒气。千万不要任内疚感妄为。 

    憎恶
    当我们感到自己受到了严重的伤害时，我们的愤怒会转化为憎恨。我们开始想伤害他人，这是很可怕的。柏拉因为过去母亲对她的虐待而憎恨她。她认为母亲长了一条“恶毒的舌头”，她曾幻想用石头阻住她母亲的嘴，看着她噎死。但是她渴望被爱；她把自己的憎恶，以及各种恶毒的想法看作是自己很坏的证据。她的想法如下： 
    ．憎恶是不好的。 
    ．我不应该那样想。 
    ．这不正常，别人不会喜欢这样。 
    ．我的憎恨如此强烈，说明我很恶毒。 
    ．我不能把我的想法告诉别人，否则他们会认为我很恶毒。 
    ．我憎恨自己这样恨别人。 

    给她开药的医生没有注意到她的内心世界，这毫不奇怪。因为这种憎恨—愤怒感伴随强烈的恐惧与羞耻，不易表露出来。后来，柏拉转变了自己的观念： 

    每个人都有憎恨的潜能，憎恨本身并不是异常的。事实上，历史书上经常讲述憎恨带来的结果；‘这说明很多人首经像我现在一样。所以，我并非不正常。把我的憎恨看成是“恶毒”，是一种全或无的思维方式，也是一种自我标识，全然没有考虑我所受到的伤害：我从未感到恨我母亲是一件好事。我对母亲的憎恨来源于我的痛苦经历，恨一个给我造成如此严重伤害的人，是完全可以理解的。然而，我还是应当学会如何消除我的憎恨，我也要学会不再因自己恨他人而憎恨自己。因为憎恨伤害了我，阻碍了我的努力。
    避免生闷气
    如果我们了解了愤怒的意义，并懂得愤怒的生物学含义在于帮助我们更勇敢地作战，那么，我们就会认识到生闷气的危险性。愤怒使我们身体的作战／逃避系统开放，引起应激性荷尔蒙及其他化学物质在体内堆积，变得警觉而紧张。如果没有战斗／逃避行为出现，这些化学物质的堆积将给我们造成损害。 

    艾伦被责令提前退休。新来的经理恢复了他在本部门改掉的一切做法，他与老板就此事争论了几次，但都毫无效果，艾伦陷入了抑郁状态，出现了睡眠障碍。我建议他在半夜醒来时监控自己的思维，结果，他发现自己头脑中的潜在观念是：“这群混蛋，我在这儿坐了这么多年，他们竟然这样对我，我一定要阻止他们，我不能就这样走了，放任他们。”这些念头在他脑海中一出现，就变得非常愤怒。他不停地在房间里踱步，一遍又一遍地想这个问题。他妻子劝他冷静一下，他就对她大声吼，然后又感到内疚。他对自己说：“他们甚至破坏丁我和妻子的感情。” 

    我这样对他说：“一旦你有了这些想法，你体内本能的作战／逃避系统就被激活了，该系统的功用是使你做好战斗或逃避的准备。然而，你已经尽力了，目前，你对这件事情束手无策——尤其是在夜里三点钟。因此，你处于这种备战状态却无处发泄，只能在屋里踱步、向妻子吼叫。其实，你已经意识到了，你对这件事无能为力。”艾伦不情愿地点了点头。我继续说：“我们必须想个办法，使你不再激活你的战斗／逃避系统，因为它只能使你陷入抑郁瞅态。” 

    当艾伦理解了他体内的变化后，开始考虑其他可能性。为此，我们制作了信号卡，以备他半夜醒来时参看： 
    ．我对这种境况感到很失望，但我必须面对现实。我已经尽力了，这就是未来的道路。 
    ．我为公司奉献了很多年，成绩不错，我应当为此感到骄傲。 
    ．也许我应当忘记目前的这一切，为下一步的生活做些打算。 
    ．所有这些东山再起的想法都只能伤害自己，毫无现实意义。 

    我们还分析了提前退休的利和弊，他同意：提前退休可以使他有更多的时间，这有利于他的身体健康。最后，艾伦放弃了这场毫无胜利希望的战斗，开始考虑其他方案，如，为退休争取最好的待遇。这样做对他而言并不容易，但一年后，他告诉我这是他一生中最明智的选择。 

    因此，问题的关键是要避免生闷气，想出好的应付计划。你  能做什么就做什么，谁能帮助你就求助于谁。为不公正而生闷气、  沉思默想于事无补。放弃必输的战斗只是策略中的一种，有时，你  还需要学会自信，据理力争(参见第十四章)。      避免痛苦的愤怒
    卡洛琳娜对她的父母感到气愤，因为她认为他们不够爱她，她利用愤怒来掩藏她内心的痛苦与悲伤。愤怒使她感觉自己很强大，而悲伤和痛苦会使她感觉自己很脆弱。 

    愤怒可以防止人们认识到自己受到了伤害，但是，这种伤害和羞耻需要医治。许多人建议我们要以牙还牙，勇敢地面对伤害我们的人。然而，尽管有时这种方法有帮助，但并不总是如此。内心里，我们仍希望自己被爱，被赞同。我记得，我的一个病人曾在另一位治疗师那里，花了很长时间学习如何勇敢地面对虐待她的父母。然而，她还是感到抑郁，对人缺乏信任感。她真正需要的是为自己失去的童年而痛苦，允许并接纳自己的这种脆弱的情感。 

    在对抑郁病人的愤怒情绪治疗的过程中(我强调“抑郁”中的愤怒，而非所有的愤怒)，你应当找一个能帮助你突破悲痛阶段的人。在悲痛阶段，我们能够认识到自己的痛苦和脆弱。在该阶段，愤怒是首先或最初的反应，我们需要进一步突破这一阶段，而 非停留在这一阶段上。 

    规避愤怒：压抑愤怒的十条理由
    有时，人们尽力避免发怒。如果你规避愤怒，可能会体验到受伤感，并感觉自己像一个受害者(无能的顺从者)。你这样做也意味着你规避了自信心(见第十四章)，你会觉得自己对某些情境无能为力。你认为自己之所以受伤害，是因为自己脆弱，你可能意识不到，别人的态度可能是导致你受伤的部分原因。你应当意识到自己所受的伤害，不要变成一个无力反抗的受害者。 

    以下，列出了十种可能阻碍你面对自己愤怒情绪的自我观念，这些观念阻碍了你自信地表达愤怒。在每一种观念后面，我都提出了更正性想法：
    1．别人比我强大，我永远无法在冲突中取胜 
    更正：这不是输赢的问题，即使你无法获得所期望的结果，尝  试提出自己的想法也是非常重要的。如果你告诉自己必须赢，否  则就毫无价值，那么你在没开始之前就先将自己击败了。如果你  尝试提出自己的想法，至少你努力了。学会自信，意味着在未获  得理想的结果时不向自己发怒。 

    2．从小我就知道愤怒是很糟糕的
    更正：你父母无法应付你的愤怒，并不说明愤怒是不好的。愤  怒是人类情绪中的一种，它有它的功用。想—想同情性愤怒(参  见前文)。如果你从不对任何事物感到愤怒，你还会有动机去改变  事物吗?愤怒有时是很重要的，它能揭示出我们的伤处，弄清我们在意哪些事物。诚然，大打出手的攻击性行为是不好的。然而，充满自信的愤怒是大有益处的。尽管你父母告诉你愤怒不好，但他们没有教你学会如何自信，他们没有教你学会如何积极地应付冲突，很可能连他们自己都不会，你应当自己学习。 

    3．我发怒时，变得{艮糟糕，不讨人喜欢
    更正：当然，我们宁愿永不发怒，但那是不可能的，说自己不可爱是全或无的思维方式，是一种自我标识。你否定了生活中的积极方面。当你认为自己不可爱时，你实际上想的是你对某个人而言不可爱。那么，你感觉自己在谁眼里不可爱?如果是你的伴侣，你可以这样想：二人的关系就像一条船，如果这条船只能在平静的海湾行驶，那么它不是一艘好船。我们需要那些能经受住风浪的船。如果你因自己的愤怒感到自己不可爱，说明你们的关系经不起风浪。事实上，拨开疑云，诚实、坦白地面对你的伴侣，只能增强你们的关系，而不会破坏你们的关系。 

    当然，冲突发生的时候，你不能体验到爱的感觉。但爱情就像气候一样，无论我们做什么，它还是它。一场暴风雨不会改变气候。同样，愤怒和冲突不会使你变得不可爱，你应当学会承受冲突。 

    4．发怒的时候，我不再忠诚
    更正：有时，你把内心对亲人的愤怒告诉他人，会使你产生  强烈的“不忠诚”感。然而，说出你的愤怒能够帮助你更加了解  它。如果令你气愤的人真的伤害了你，那么隐藏愤怒，只会导致  暗中勾心斗角，而不会显出你的忠实。你把秘密告诉别人，只是  希望将自己的感受理出头绪。如果你感到这样做破坏了“忠诚  感”，那么你将很难这样做。但请记住，人们在忠诚外表的掩护下  做尽了坏事。如果你同情自己，局面就会改变。 

    5．我不应该伤害他人
    更正：按照…般人的准则，故意伤害他人是不道德的。但我们此处谈论的愤怒与之大不相同。你发怒只是提醒大家注意你受到了伤害，你想改变这种状况。你并不想利用发怒伤害谁，而只是帮助他们认识到，他们正在伤害你，从而阻止他们的行为。并且，如果你尊重他们，将你的状况解释给他们，而不是攻击他们，那么他们不可能因此受到伤害。即使他们真的受到了伤害，他们也需要弄清楚原因。你无需为每一个人的情感负责，那样做太累。总而言之，如果你不真诚地袒露自己的情感，最终要付出代价的，还是你自己和你所拥有的人际关系。 

    6．我无法忍受愤怒感
    更正：如果你不习惯发怒，愤怒的情绪会令你感到恐惧。如果你害怕情绪失控，你很可能会压抑自己的愤怒情绪。然而，如果你学会了自信，你就不大会这样做。 

    7．我会失控而伤及他人
    更正：你有责任不那样做，但是你需要考虑以下问题：首先，  仿；是否夸大了你的愤怒可能造成的伤害?你是否私下认为除了你  自己，周围的人都很脆弱，无法应付你的愤怒?如果是这样，请  找出令你这样想的原因。找到支持和反对你想法的证据。猛烈抨  击他们不是个好主意，但没有理由在他人面前丧失自信。 

    8．我会失控，使自己看上去像个傻瓜
    更正：你或许认为表达自己的情感会令你感到羞耻，因此你  掩饰自己的感受。你也可能在气愤已极的时候，表现的言语过激  或变得张口结舌。问题的关键是，你要把注意力放在你所要传达  的信息上，而不是愤怒本身。

     如果你愤怒，请查看自己是否有自我责备观念或自我标识  (例如我真笨，我是个傻瓜)。若果真如此，你要认识到这是全或  无的思维方式，你贬低了生活中的积极方面。提醒自己记住：愤  怒只是你希望自己改变的一个方面，这并不能使你变成一个蠢人  或傻瓜。 

    9．我必须有百分之百的把握证明自己是正确的，我才有资格发怒 
    更正：生活中没有多少事情可以百分之百的正确，这是全或 无的观念。或许没有对或错，只是观点上的差异。允许不同见解 的存在能促进我们的成长。 

    10．如果我发怒，表明我是一个忘恩负义、自私自利的人 
    更正：“自私”是一种自我标识，你完全忽略了自己为他人奉  献的时候。即使你对某人心怀感激，也不意味着你们之间毫无隔  阂。在适当的情况下，你要表达自己的感激之情，但不要隐瞒自  己的不同意见，这会对你大有益处。要小心，不要使自己的感激  变成负担，因为这只会增女口你的怨恨之情。 

  
    第十四章  从愤怒到自信到宽恕 

    本章中我们将讨论，当我们感觉到愤怒时，我们应当怎么做(既然抑郁状态下的愤怒常与受伤害相关联)。这——问题的关键，并不在于去表达愤怒(至少我们不应以一种怒气冲天或冲动的方式来表达)，而是要弄清楚，是什么东西令我们沮丧，从而学会自信，而不是变得更具有攻击性。 

    自信 
    什么是自信? 

    在考虑如何自信以前，我们需要先弄懂什么是自信。研究表明，自信与许多行为相关联。威尔休•阿林德尔与其同事在尼德兰对自信行为进行厂研究，归纳出以下四点： 
    1．表达消极情感：例如，敢于要求搅扰你的人改变他的行为，表达你的愤怒，争取自己的权利，拒绝他人的请求。这 就是自信首先让人想到的内容。 
    2．接受并积极应付个人极限：敢于承认自己忽略了某事，犯了某种错误，敢于接受批评，能够不耻下问。 
    3．敢于表达自己：敢于表达不同见解，接受自己与他人观 点上的差异。 
    4．积极的行为：能够发现他人的天赋或成就，善于表扬他人，也能够接受他人的赞扬。 

    本章主要讨论“消极情感的表达”。第十二章的主题是羞耻感，在该章，我们主要讨论如何正视自己的极限、不进行自我攻击；第十一章的主题是赞同，主要讨论了接受赞同及给予他人赞同的重要性。从某种角度而言，前几章讨论的内容，是帮助你如何自信，如何提高自尊水平。 

    不自信行为、攻击性行为及自信行为
    当人们缺乏自信时，他们在冲突面前要么过分屈服、恐惧，很快败下阵来，要么支配欲过强、充满攻击性。下表列出了三种类型行为在非言语性行为、情感及观念上的差异。尽管有些场合表达愤怒是有益的，但我并不赞成你大发雷霆。我建议你学会自信，对你的痛处及易感性做进一步的了解。 

    有趣的是，不自信的人同攻击性的人具有某些相同的观念。例如两者都以胜败论长短。在冲突情境中，他们都有这样的观念：“我不会让他们赢”,“我不可能打赢”或“我总是失败”。攻击性个体不愿服输，不想被置于顺从的地位。抑郁的人经常感到自己是个失败者，处于顺从的地位。这似乎重演了他们儿时的经历：父母是强大、有支配力的，他们(儿童)感到自己渺小、顺从。抑郁的人对服从于他们的人，同样会表现出攻击性。因此，你有必要提醒自己：儿时，你或许处于顺从地位，但你现在可以不。你要爱自己，平等地对待他人。你现在是个成年人，你的座右铭应该是：“过去的已经过去，我要抓住现在。” 

    与他人平等相处的另—‘条途径是，消除你头脑中的“全或无”观念(如强大／弱小，强壮／懦弱、赢／输)，告诉自己：我和他们不是敌手，我们每个人都有自己的需要和看法。自信并不是像战斗一样要比出输赢，它只是让你学会坚持自己的想法，而不是去攻击他人。愤怒——攻击类型的人希望靠武力和威胁取胜，而自信的人则希望获得某种特定的结果。他们刁；愿强迫别人屈服，他们愿意和解。 

    自信的另—个表现是对事不对人。用运动做比喻就是“打的是球，而不是打球的人”。因此，我们表达自己的愿望或伤痛，但既不是警告他人，也不用消极的方式思考问题。以下是某人典型的愤怒、攻击性行为： 
    ．你是一个愚蠢的人(全或无思维，  自我标识)。 
    ．你经常是这样没有头脑(过分概括化，折损积极方面)。 
    ．我永远不会信任你(全或无思维，折损积极方面)。 
    ．你是个自私自利的家伙(以上全部的评价方式)。 

    以上的话都是对他人的攻击，当他人感觉自己受到攻击时，他们会采取防御行为。他们丧失了对你的兴趣，转而关注于如何防御自己、攻击对方。自信行为很少关注于威胁／攻击他人，而是更关注于自己以及自己与他人的关系。因此，如果我们有引言，我们就会这样表达某个行为或态度对我们的伤害： 
    ．你这样做使我感到深受伤害，因为我由此认为你不在乎我。 
    ．如果你那样说，我认为你没有考虑我的见解。 
    ．如果你这样对我，我会感到更愉快。 
    ．我理解你的观点，你也有权提出你的观点，但我无法苟同。 
     你看出其中的步骤了吗? 
    (1)声明你自己的愤怒； 
    (2)弄清你为何感到受伤害(当然，要查看自己是否夸大 了受伤害的程度)； 
    (3)关注于痛处本身，以及如何让他人理解你的观点和感受； 
    (4)不要奢望他人必须同意你的观点； 

    在自信状态下，我们尽量尊重他人。得胜、认输或击败对方，都会产生消极的后果。事实上，即使你得胜了(成功)，其他人仍  会对你心怀怨恨，等待时机回击你，得胜将制造敌对的失败者。 

    避免使他人内疚
    提醒你几句：当你声明自己受伤害时，你要尽量避免使他人  感到内疚或羞耻。有时，人们的目的并不是想使对方转变，而只  是想让对方感到不舒服。当说到问题时，他们往往表现出可怜兮  兮的样子，或许他们会说：“我要让他们内疚，为所做的事后悔。”  当然，这是可以理解的，但却没有什么益处。靠使对方内疚而得  胜，并不是自信的表现。他人或许会对你让步，但靠使他人内疚  的方式取得让步，往往会引起他人的不满。 

    有时，我们还会通过自伤的方式迫使他人感到内疚。与母亲吵架后，希拉里回家服药自杀。事后，她意识到当时的想法是：“她看到我的行为会感到内疚。”没有人能迫使我们做任何事(除非严刑拷打)，问题出现在希拉里的愤怒上。她母亲批评了她，当时她没说话，但她的内心已激起了愤怒，服药是一种还击的方式。经过一番努力，希拉里终于能够自信地面对她的母亲，并对她说：“妈妈，我不喜欢你责备我的方式，我边带孩子边工作得很好，如果你能看重并关注我的成绩而不是失败，对你对我都会有帮助。”她的话使她母亲做了让步。从此，希拉里感到与母亲的关系更加平等了。 

    有时，抑郁可以用来攻击他人。希拉里曾回忆到，有时她感到很快乐，但她不想让他人知道，她希望自己看起来是个不快乐、饱受痛苦的人，并且，这一切都是他人的错，他们应当为她感到遗憾和内疚。她这样做的另一个目的是获取他人的同情(尽管很少成功)。她的想法是，如果她表现出快乐的样子，就等于为对她过去的痛苦所应付责的人开脱。 

    有时，我们靠抑郁传达一种信息，迫使他人来照顾我们，或为我们感到难过。我们可能会逃避可能的快乐，沉溺于痛苦之中。因此，我们有必要反省一下：我们希望他人对我们的抑郁状态作何反应?这样做并不容易，有时，你会发现你用抑郁来逃避工作，但不要为此自我攻击，因为这样做的不止你一个。你面临的选择是：你继续如此下去，还是找到其他方式表达自己。 

    避免给他人冷脸
    不自信行为的另一个表现是给他人脸色看，或称“消极攻击”。我们不表达自己的沮丧，封闭自己，以沉默来影响他人。我们摆出一副“离我远点”的愤怒架势，或表现出的确受伤害的样子，迫使他人内疚。尽管我们否认自己正在生气，但愤怒明显地写在我们的睑上。我们必须澄清：我们给他人冷脸是否是一种报复方式?我们的意图是否是使他人内疚，并以此为手段来惩罚他人? 

    你或许觉得自己无力改变现状，因为你认为自己不善于正面  冲突，或认为表达愤怒不好。但是，给他人冷脸同样也不会产生  效果。试想，如果他人如此待你，你反应如何?给他人冷睑带来  的问题是，你破坏了气氛，不利于问题的解决。你的冷脸给人一  种印象，即你不在乎他人的想法，这只会使事情变得更糟。冷脸  引发的第一个问题是：它会导致你生闷气，你越是这样做，就越  想惩罚他人。 

    你应当认识到，如果你能够学会自信，表达出是什么伤害了  你，你就不再会给人脸色看。这对他人以及你与他人的关系都会  产生强烈的负面影响，因此，我建议你最好放弃。你要及时发现  自己给他人冷脸的苗头，弄清自己为什么这么做，努力学会自信。  这可能要花费你一些时间；但一旦你下定决心不再如此，你的转  变就已经开始了，下面给出了一些更正性观念： 
    ．我给人脸色是因为我受到了伤害，想惩罚他人。 
    ．尽管有时有效，但一般而言，它对人际关系没有益处。 
    ．尽管我曾认为，他人应当满足我的意愿，但我应当改变这 种观念。 
    ．我要学会认识到，他人的态度是我所不喜欢的，我要自信 起来。 
        对自己缺乏自信而恼火
    如果我们持有上文描述的观念，我们就会缺乏自信。在抑郁病人身上经常出现(甚至在日常生活中也常见)的现象是，我们因自己缺乏自信而恼火。我们都有过这样的经历：我们与他人发生冲突，但没有说出自己想说的话，之后我们为没有更好地自我防卫而感到恼火，我们感到他人占了上风。之后我们会想到各种各样当时没有想到的说词，然后开始为自己的失败而生闷气，内部折磨者又乘机兴起。 

    一次聚会上，罗格受到了他人的指责，这令他感到有些羞愧。事实上，他当时处理得十分得体，但在他自己看来，他没有很好地自我防卫。当晚及接下来的一些日子，他不断默想当时想说却没说的话，以下是他对自己的看法： 
    ．你有时这样任人摆布。 
    ．你永远都不会站起来为自己说话。 
    ．你又一次向人表明你是个草包。 
    ．你又失败了。 
    ．你真懦弱。 

    罗格的理想是做一个受人尊敬的人。当然，他从来没有实现自己的理想。正如第十三章艾伦的例子一样，事情过后，罗格激活了自身的战斗／逃避系统，每天都在默想当时该说而没说的话。他开始幻想从肉体上伤害那苛责他的人。与艾伦相似，罗格的想法也导致了他脾气暴躁。

     其实罗格应当考虑一下其他观念： 
    ．我又开始自我苛责，跟自己怄气了。 
    ．我夸大了受伤害的程度。 
    ．我轻视了我已经说出的话，并用全或无的方式看待它。 
    ．虽然我被人指责(我认为不公平)，但这与任人摆布是两回 事。 
    ．批评并不完全是不公正的。 
    ．诚然，如果我当时想到这些话，我的反驳会更有力，但这 表明我还有进一步提高的可能。 
    ．我对批评过度敏感，因为我总是把它看作是对我人格的攻击，这表明我需要学会正确看待批评。 
    . 事后，其他人也认为对我的指责不公平，这表明他们没有 认为我软弱。 
    . 事实上，我不想被人看作是个富于攻击性的人，因此，我应当温和地、理性地化解这次冲突，至少我可以因为这一点表扬自己。 

    到目前为止，你可能会注意到，罗格最致命的自我攻击观念是：我失败了，我是个懦弱的人。这些观念将其置于过度顺从的地位，这与他的理想相去甚远，因此激发了他的报复心。按照我们大脑的自然反应，当我们感到他人迫使我们顺从时，我们很容易产生这种思维方式。因此，我们必须努力防止这种原始的反应  在我们身上发生。以下是一些应付观念，用以打破这种自动发生  的思维模式。 
    ．“嚅弱”的自我标识使我感觉很糟糕，这是全或无的思维方式，忽略了我生活中的积极方面。这使我感觉比过去更糟。 
    ．当然，我需要学会自信，但如果我把每一次失败都当作是懦弱的标志，我将无法学会自信。在生活的许多方面，我都表现出了信心和勇气。人际冲突是复杂的，不能用简单 的懦弱或强壮来评判。 
    ．如果我不小心，我将不得不应付两个问题：一是别人的苛 责，二是由此导致的自责。 
    ．如果我的朋友处于同样的境地，我不可能像攻击自己这样 攻击他们。因为我知道，这只会使他们更难过。 
    ．如果我感受到外界的威胁，最好是学会鼓励自己，而不应 该自怨自艾、使自己越发消沉。 

    以上给出的这些观念，其作用在于防止你滑向抑郁的深渊。  如果我们感到自己没有更好地站出来为自己辩解，我们的确会  有些失望，但我们无需为此自我攻击，以致产生报复的冲动。而  且，如果我们能理智地面对这一问题，我们就会挖掘出自信的  需要。我们可以列出我们当时想说而没说的话，然后以平静的  心情把它们说出来。至于罗格，他从未尝试过自信的行为，只  一味地对自己感到失望进而恼火，他从不给自己机会提高自己  的自信心。 

    我们需要的是自己的观点被聆听，而不是被他人看作富于攻击性，强壮、冲动的人，这一目标刁；易达到。但只要我们对困难有心理准备，把自信当作一种需要耗费时间学习的技巧，允许自己犯错误，我们就能够避免落入内部折磨者给我们设置的陷阱，不再给自己贴上“懦弱”的标识。 

    亲密关系中的愤怒与自信
    在亲密关系中，与抑郁相关的愤怒，不是某件事或短期内造成的，而是某种问题长期存在的结果。你或许会感到，多年来，你从未被认真对待过。在某些人际关系中，一个人可能会感到自己长期附属于另一个人，并因此积累了很多怒气。他不断地设想如何反击，这是非常难以处理的局面。如果你面临这种情况，我建议你去做家庭治疗或关系治疗。但是，学会自信，向你的伴侣或家人袒露心声，对你们还是大有益处的。 

    亲密关系中常出现利益或权利方面的冲突，这很正常，也很富有挑战性。你最好将冲突看作挑战接受下来，通过矛盾的解决达到个人成长的目的，而不应试图回避它。与生活中其他需要学习的东西一样，我们应付的困难越多，我们会变得越好。无论是学习外语、学习驾驶或是学当一名医生，你经历的困难越多，你学习的效果就越好，这是一个循序渐进的过程。处理亲密关系也是如此，我们经历顺境也经历逆境才能成长。面对冲突，你应该提高处理亲密关系的能力，而不应使该能力降低。 

    宽恕

    和解 

    任何人际关系中都存在分歧、争吵以及矛盾冲突。我们不可能只是彼此横眉冷对，也不可能永远心情愉悦。事实上，有些家庭争吵不断，但却完好无损，这是什么原因呢?其实冲突本身并不可怕。然而，一些抑郁的人害怕冲突，他们认为争吵会白热化，其原因我们在第十三章中已讨论过一些(例如“生气会使我不可爱”、“生气会使我遭排斥’)，另外还有一些原因使他们害怕争吵，其中之一就是，他们认为“争吵会使关系变糟”。 

    一些抑郁病人在冲突过后很难取得和解，而那些争吵不断的家庭，经过事后良好的和解，彼此越来越尊重对方，很少陷入抑郁。当我们争吵后彼此和解，我们的愤怒和激动情绪都会降低。我们的近亲大猩猩似乎比我们更善于和解，研究表明，冲突过后，它们常聚在一处彼此拥抱，很少长时间地冷战。 

    那么，为什么对于有些人，和解如此困难?其中一种原因是，他们小的时候，父母没有教会他们如何与人和解，因此，长大以后，他们会为和解而感到难为情。他们和他们的伴侣都不知道，当如何迈出和解的第一步。另一种原因是，双方都是不占上风不罢休：他们必须赢，保持他们的权威地位，提出和解被他们看作是自动投降的表示。

     例如，安吉拉曾说：小时候，每当她与她母亲发生冲突时，道歉的总是她。如果她不道歉，她们母女就会搞冷战，这使她难以忍受，她母亲会板起面孔。有时她不道歉，她母亲会拒绝与她讲话。而一旦安吉拉道歉，她就会旧事重提，诉说她当时如何淘气。曾一度，一旦安吉拉主动寻求和解．她母亲就会令她感到羞耻、内疚。因此安吉拉形成一种观念：如果她道歉，他人就会利用这一点，从而使她的自我感觉变得更糟。而且，他人不会轻易接受她的和解努力。因此，她开始害怕冲突，因为，如果认为自己有错，她就无法取得和解。

     杰克认为说“对不起”意味着承认他自己错了。每当他向孩子发怒的时候，他都非常想道歉，但在他的观念中，道歉象征着软弱。
    因此，有许多东西影响了我们取得和平： 

    如果道歉并试图和解，这意味着 
    ．我做错了。 
    ．我屈服了。 
    ．我输了。 
    ．我软弱，强壮的人从不道歉。 
    ．别人会认为这次冲突都是我的责任。 
    ．我处于顺从的地位。

     对以上观念，可做以下各种更正，例如： 
    ．如果我认为我伤害了他人，我可以为自己的行为道歉，但这并不意味着冲突都是我的错。事实上，这只是观点上的分歧，而不是谁该受责备的问题。 
    ．自信并不是要分清胜负，而是要弄清冲突的原因，然后努力解决它。 
    ．能够道歉，并为关系的修复付出努力是积极的，并不代表软弱。 
    ．道歉的时候，我无需奴颜卑膝，而是与他人和好，因为我在意彼此的关系。 
    ．我关心的是如何和解，而不是消除自己的内疚感。 

    和解同自信行为一样，是一门需要学习的技巧。开始可能很困难，但只要你下决心做，你一定会有所提高?学会在冲突过后做出“补偿”，会使冲突显得不那么令人恐惧。你会发现你能做到，并会从中获益。你要告诉你自己，补偿只不过是一种谦卑的姿态。 

    你要尽力避免用“冷脸’’来惩罚他人。亲密关系的和解，可  以包含拥抱等身体接触的方式，但你不能强加于人。如果他们没  有准备和解，你最好还是保持原状，即：你仍愿意做出补偿，保  持真诚的态度，在需要的时候道个歉，等待他人回心转意。如果  他们仍余怒未息，你也不要对他们发火，因为他们可能不希望与  你步调一致。 

    作为男人，特别要小心的是，不要迫使对方同意与自己发生  性关系，以作为他们愿意和解的表示。如果你这样做，你的和解  努力就会被视为缺乏诚意，被认为是一种达到个人目的的手段。  如果你的配偶不同意你的要求，你就会认为：他／她并不真的在  乎我，否则他／她会答应。”这种念头会导致新一轮的愤怒和不满。  如果你认为你的性需要得不到满足，最好的方式是换一个时间、  心平气和地谈论，不要威胁对方：“如果你爱我，你就应当答应  我。” 

    阻碍宽恕的典型观念包括： 
    ．我要他们为伤害我付出代价(使其内疚)。 
    ．如果我宽恕他们(自己)，我就会对他们(或自己)失去控制。 
    ．如果我宽恕他们，我就不能表达我的不满了。 
    ．我不得不表现得更好。 
    ．宽恕是软弱的标志。 
    ．对他们的益处大于对我的好处。 

    不满与报复
    宽恕并不意味着过去发生的事情不再重要，而是表示自己放弃了惩罚他人或报复他人的动机。宽恕不是短期能实现的，宽恕  的前提是，彼此能认识到对方的伤害。一些人在没有弄清自己的愤怒和痛苦之前，就试图宽恕他人，结果他的不满仍然存在。因此，  宽恕也是一个痛苦的过程，学会宽恕，就是学会让痛苦成为过去。  而报复。无论对于自己，还是对于我们所拥有的人际关系都是有害  的。我们常常含着怒气，却没有理解自己的愤怒。我们常常告诉自  己我们是多么应该生气，却没有反问自己，生气到底有什么用。 

    朱迪对父母的冷淡态度深感愤怒，她将自己的不幸都归罪于  他们。她这样做的原因是，她认为：“我不可能过得比现在更好，  因为我的父母造成了我今天的下场。因此，我永远是他们的附属品，他们掌握着我的幸福。我对自己的生活无能为力。” 

    渐渐地，朱迪意识到，是愤怒(报复的动机)使她与父母的关系变得如此糟糕。如果她想宽恕他们，就需要做出一系列的改  变：首先，她需要弄清她的痛处在哪儿，即找出她愤怒的根源。其  次，她需要意识到，她认为她父母的冷淡态度使她受到了伤害，令  她不幸福，即是说，她自己放弃改变生活的努力。她意识到，她  以前—直认为自己是个“受害者”，她没能化解这种情绪，却被它  牢牢地控制着。诚然，有一个快乐的童年最好，但长大后，我们  仍然可以创造我们理想的生活。当朱迪宽恕了她父母后，她不再  生气，感觉到自己获得了自由。 

    如果我们对某人或某事深怀不满，我们也会感到自己是—个  “受害者”。这种附属地位会严重地影响了我们对生活的控制感。  我们会形成对他人的不信任感，这使我们无法建立有意义的人际关系。宽恕(放弃报复动机)是解决这一问题的重要途径。宽恕他人时，我们对自己说：让—切成为过去，我不再是这事件的受害者。我的—位病人曾这样告诫自己，给自己宽恕的勇气。她给  了自己一次掌管生活的机会。宽恕不是软弱，一些人体验到：“让  往事成为过去”会给人如释重负之感。 

    宽恕我们自己，意味着用同情的心对待自己。你不应要求门己完美无缺，永远不犯大错误。许多宗教都强调了宽恕的重要，例如，佛教有一种被认为“慈悲”的修行，用来帮助人们学习如何  同情自己、宽恕他人。
     第十五章  应付挫折感、失望感及理想的破灭 

    本章我们将探讨引发愤怒的最重要的原因之——挫折感。挫折感，是指在对重要目标的追求过程中，因受阻碍而产生的情绪体验。人类与动物对挫折都有特定的反应方式，愤怒是其中最常见的一种。抑郁症状中常见的失望感，与挫折感相类似，它是理想目标无法达到而产生的主观体验。 

    挫折感与失望感的产生取决于事物对于我们的重要性。很显然，我们不会因没有得到那些我们不需要，或不在乎的东西而感到沮丧。但如果这些东西是我们非常想得到的，结果会完全两样。 

    许多事情会使我们感到挫折和失望，其中最常见的有： 
    ．事情没有成功，或没有像我们期望的方向发展。 
    ．当其他人对我们的感情或行为不像我们希望的那样。如，没有给我们足够的爱，没有遵守诺言等。 
    ．我们自己没有能力做某事，或者没有能力获取某些东西。 
    ．我们感觉到自己处于某种状态(例如：感到自己抑郁或没精打采；感到自己不能像希望的那样对人热情；因缺乏爱或性爱的能力而对自己感到失望)。 

    “应当”和“必须”
    如果我们对失败抱有“应当”或“必须”的观念，我们就会  产生失望感。我们认为事情、自己或他人“应当这样或不应当那  样”。问题是，生活总是按既定的模式展开，不会受我们的意志所  左右。一些人认为，我们不应当面临死亡的结局。他们不愿接受  死亡的现实，而是大发脾气，认为“生活不应当是这个样子”。有  时，我们专横的“必须”阻止了我们接受现实，使我们无法处理  好情绪问题，更无法寻找解决问题的最佳办法。 

    有时，我们对也会产生强烈的“应当”意识。例如“我应当  更加努力的工作”,“我不应当犯错误”,“我不应当生气”,“我应  当爱我的父母”。当我们没有满足这些“应当”的要求时，我们就  会感到失望。“应当”常包含愤怒的成份，它迫使我们改变自己。  当我们以专横的“应当”要求自己时，我们不可避免地会掉进自  我攻击的陷阱。我们不愿意接受自己的极限、面对自己的失败，我  们避免面对自己的真实感受。美国心理学治疗家凯瑞•霍尼称这  些应当为“暴君”。 

    当我们用“应当”要求别人时，别人一旦令我们失望，我们就会对他们产生愤怒。我们不接受事实，而是认为“他们应当这样”或“他们应当那样”。强硬的“应当”降低了我们的挫折耐受性。正如我们即将看到的，“应当”会导致失望，继而会造成的严重问题。事实上，佛教徒早在几千年前就发现，人类的痛苦来源于我们的挫折感，是我们对自身或对他人的过高要求造成的。有时，我们会过分地追求某些理想，放弃它们让我们感到很痛苦。 

    挫折耐受性
    我们对挫折的耐受性受很多因素的制约。你或许已发现：有时候，你会毫不费力地处理困难。而另一些时候，几乎任何阻碍都会令你大为恼火。 

    如果你急着驾车去某地，你会将路上其他人看作是“挡我的路”的人，并因此而恼怒。在极端情况下，我们甚至会横冲直撞。这种情况被称为是一种原始的夺权争斗。我们越是急迫，就越是认为他人不应当像现在这样子。 

    疲劳，厌倦以及应激状态，也是常见的能够降低我们挫折耐受性的因素。抑郁本身也能够降低挫折耐受性。 

    一个人对挫折的感受性与其对羞耻的恐惧密切相关。例如杰瑞有一个重要的会议，偏偏他的车钥匙丢了。他对自己及其家人发火，因为他找不到钥匙。潜意识里他在想：“如果我不能及时赶去开会，我就会迟到，那么人人都会认为我是个不守时的人，他们会认为我是一个马马虎虎、不可信赖的人。”有时，我们会责备自己：“我如果认真点，就不会把东西丢了。”几乎每个人都有过因找不到东西而发怒的情况：“为什么东西总是不在他们应该在的地方?” 

    生活中的重大目标遭受挫折，经常会导致抑郁。因此，我们  有必要搞清楚，我们是如何感受到阻碍的?或说我们是如何感受  到挫折和失意的?这种挫折和失意，与我们的期望、抱负和理想  有密切的联系。 

    理想的丧失 
    生活中。我们要面临的最大挑战之一是如何承受失意。在阿瑟.米勒的剧作《一个推销员之死》一书中，男主人公无法接受他生活的现实，他的美国梦破灭了，理想的破灭给他带来的失望感，彻底地摧毁了他。 

    我们之所以会失望，是因为我们的理想和盼望超乎现实。我们不仅不能接受这个世界、其他人以及我们自己原本的样子，而且将我们的理想和标准强力口给自己或他人。正是我们的理想和价值观，造成了我们的挫折感。有时，生活会使我们跌倒。希腊神话中，伊卡路斯飞得太高，以致翅膀被太阳熔化了，最后跌回地上。与伊卡路斯相似，有时，我们的理想过于超乎现实。

    认识到这一点会令人感到痛苦。 

    如果我们的目标与理想受到过于严重的挫折，就会引发抑郁。尤其是当我们考虑到这种挫折对我们现在和未来的影响时(如，社会地位的丧失，恋爱关系的丧失等)。因此要研究抑郁，我们不得不考虑以下几个方面： 
    ．我们的理想是什么？ 
    ．在实现理想的过程中，我们是如何感受到挫折的？ 
    ．当理想没有实现时，我们是如何面对自己的失望和愤怒的？ 
    ．我们因此对自己、对他人、对未来都产生哪些看法？ 
    ．我们头脑中是否有许多专横的“应当”? 

    为了更加清楚、直观，你可以分别列出“理想”和“现实”的内容。然后考虑以下我所称谓的“失望鸿沟”，这种鸿沟会导致四个方面的结果：自我攻击与责备；攻击与责备他人；放弃努力；接受现实，既不过分攻击自己，也不攻击他人。 

    攻击，是我们遇到挫折时常见的反应。在此，我们能够发现内部折磨者的真正来源，即，我们的挫折感。我们的挫折感越大，我们自我折磨的可能性越大。其实，内部折磨者根本不存在，它只是挫折引发的“自我攻击”。 

    让我们通过几个例子做一探讨： 

    布里恩一直期望有一个提升的机会。他兢兢业业地工：作，状态很好。他的老板曾指出，他大有希望被提升。于是，他开始设想新的职位可能带来的变化：工作更加轻松、有趣，薪金也会增加，他能够住进更好的房子。不幸的是，在预期提升前的两个月，公司被接管了，提升一事被搁置。更糟糕的是，新公司启用了他们原有的职工，布里恩发现，他一‘直渴慕的职位被‘个年轻人顶替了。他为此深感愤怒，继而陷入抑郁。与提升有关的所有计划、期望和目标全都化为泡影。他告诉自己，事情从来都不会对他有利，再努力也是白费。他反复考虑这件事的不公平性，却没有能力改变现状。其实他的思想正在进行一场永远不会得胜的战斗，因此，他总感觉自己是个失败者，他的理想自我与现实自我是这样的： 

    理想 
    现实 

    获得提升 
    末获提升 

    事业的进展 
    事业受阻 

    搬迁 
    被困于老房子里 

    ——失望鸿沟—— 
    ．自我攻击：我早应料到这一点。我应当有信心去找另一份工作，但我没有。如果我更加自信，我能够迫使他们提升我，我太懦弱了。 
    ．攻击他人：他们只是在利用我，这不公平。他们应当意识到，原公司已经答应提升我了，他们在最后关头夺走了我的机会。 
    ．放弃：我无法面对这一切，什么也改变不了，我的前途给毁了。 
    其实布里恩的感受是可以理解的，但他的愤怒，自我攻击、攻击他人使他的境况变得更加糟糕。对他而言，要想接受现实(四种可能的结果)，他必须认识到：他正在为这件事难过(而不是愤怒)；他有许多专横的“应当”；他必须放弃自我攻击。很快，他意识到：这并不是他缺乏自信造成的，自己不能“坐以待毙”。渐渐地，他开始想办法。恢复了一段时间后，他找了一份新的工作。接受现实并想办法解决问题，是他康复的最重要的原因。“一切都给毁了” 

    抑郁的人经常感到一切都完了。苏珊精心地策划r自己的婚  礼，但她的新娘妆不太合适，并且那天一直在下雨，她非常失望。  地想：“婚礼是多么不顺利，我的衣服和糟糕的天气把一切都毁  了。我从来都没有顺利过，为什么不能有一天让我一切都顺顺利  利的呢?”她只顾对她的服装和天气感到失望和愤怒，全然没有  考虑婚礼当天的美好。她无法掩饰自己的失望，以致没办法享受  她的蜜月。她总在想：事情怎么会搞成这个样子?后来，当她能  够考虑生活中的积极方面时，她放弃了这种全或无的思维方式。  她并意识到，自己把服装和天气看作是对自己的人身攻击。同样，  她也意识到，愤怒影响了她的快乐。她生活中许多的挫折和失意  都来源于这种“一切都给毁了”的观念。她费了很大气力，才接  受了婚礼的现实，但这却使她的情绪明显好转起来。

    “一切都给毁了”的感受背后，是一种认为事情无可挽回的观  念。这种情况下，最好是想出弥补的办法，而不是沉溺于“彻底  失败”的观念中。当然，我们需要时间来体验痛苦和失望，我并  不赞成一个人用理智来压抑失望感，因为，这只会使失望感更加  强烈。 

    抑郁的时候，我们会感到自己误了别人的事、令他人感到失  望。我们还会认为，如果没有我们，他们会过得更好。有些孩子  认为自己令父母失望，因此充满内疚感。他们认为自己不应当是现在的样子，他们之所以有这样的想法，是因为他们过分关注于自己的缺点，低估丁自己的优点；也可能是他们对父母感到失望，因为父母没有给他们足够的赞扬与关注。在个别案例中，人们会认为自己破坏了他人的好事，从而成了他人的负担，以至于想到自杀。 

    如果你认为自己的事被搞得一塌糊涂，或毁了他人的好事，你应当说出伯：的感受，不要猜想。因为这一切都是抑郁造成的，不能怪你自己。你要查看自己是否有全或无、过分概括化或折损事物积极方面的思维方式。是“一切”都给毁了吗?难道没有好的地方了吗?你是否太消极了呢?你是否在自我攻击?你对未来的预测是否过于消极?你否定了未来生活的哪些可能性?美好关系的丧失 

    我们常希望我们的伴侣漂亮、潇洒、温柔、善解人意。谈到性，我们总希望我们的性生活像充电电池，永不耗尽。当我们谈到理想情人的时候，我们从不把他们与疾病、易怒，压力或理所当然地对待我们相联系，我们也没想过他们会爱上别人。 

    汉娜在年轻的时候对爱情做过各种幻想，她设想两个人很亲密，有心电感应，没有任何冲突，她相信“爱能胜于一切”。她的理想并非罕见，但当她的恋爱关系出现问题的时候，她感到无法应付，因为她的理想如此轻易地受到了打击。 

    恋爱初期她与瓦伦关系很好，性生活也很和谐。汉娜确信他们婚后会很幸福，对此，她有很多美好的梦想。然而，婚后六个月，他们就遭受了严重的挫折。他们的购房谈判没有成功，不得不另觅住处。此时，房价上涨，同样面积的房屋要多付很多钱。瓦伦感到生活欺骗了他，他变得情绪低落、行为退缩，甚至有些抑郁。汉娜虽然也为房子的事感到沮丧，但她更关心的是她与瓦伦之间关系的变化。她的理想爱情与现实爱情的鸿沟越来越大。下面列出她理想和现实间的差异： 

    理想 
    现实 

    一起娱乐。 
    不能出去，没有钱。 

    没有冲突。 
    冲突增多。 

    彼此互相理解。 
    互不理解。 

    彼此感到亲密。 
    彼此感觉疏远。 

    ——失望鸿沟—— 

    ．自我攻击：或许我做错了什么事情，如果瓦伦爱我，他应当更多地与我交流，或许他不再爱我了。我想他发怒或许是我的错，他对性不再感兴趣，说明我对他不再有性吸引力。我本应做得更好，也许我选错了对象。 
    ．攻击他人：这是他的另一面，他应当处理好这件事，他应当懂得我的需要，他太自私，太情绪化。 
    ．放弃：跟他谈这件事没有什么意义，我无法改变现状，我失败了。 

    瓦伦对他们之间的关系也抱有同样的理想和期望。他们的问题在于：当理想破灭时，他们都去责备自己或责备他人，结果使问题变得更加糟糕。其实，他们必须认识到：他们的理想不大现实。要认识到这一点是很痛苦的。 

    渐渐地，汉娜开始认识到：他们的问题不是关于爱情的，而是由于生活严峻的现实造成的。并且，瓦伦的沮丧既不是她的错，也不表明他们之间的感情出了问题。他们必须说出自己的感受，相互鼓励，共同面对所遇到的困难。汉娜在此之前不敢谈论彼此的感受，因为她害怕瓦伦责备自己，说她是导致他不快的原因。 

    后来，她不再认为他们面临的问题是缺乏爱造成的。瓦伦也不得不承认：他的愤怒破坏了他们夫妻的感情；他需要摆脱不公平感，以及“这是不公平的，事情不应当这样’’的观念。同样，他也认识到了他的情绪对汉娜的影响。最终，他们学会了积极的生活态度，不再因挫折而彼此相争。 

    理想“他人” 

    我们头脑中常存有关于“他人”的理想模式。“他人”可能是朋友、性伴侣、孩子或者是父母。但理想终归是理想，不会变成现实。如果我们的理想离现实太远，就很可能会失望。 

    安娜认为，她母亲从来不爱她。因此，她在头脑中构建了一个理想母亲的形象：慈爱、温柔、良善。这种形象帮她度过了很多难关。治疗中，我鼓动她想像理想中的母亲将如何对她，以便帮她对抗消极的自我攻击观念。不幸的是，安娜总在想：“我母亲为什么不能像我期望的那样?她应当对我更好些，或许我表现好些，她能对我好点。”然而遗憾的是，她母亲从来不像安娜希望的那样。 

    在头脑中想像一个我们期望的形象，对我们挑战消极的自我攻击观念大有帮助。但当我们认为“别人应当这样”，混淆了理想和现实的界限时，我们就会遇到麻烦，并且最终会导致失望。 

    有时，尽管他人尽其所能对我们温柔、体贴，我们仍感到失  望。如果我们的理想太高，就变得很挑剔，不去欣赏他人为我们  做的事，而是过分在意他人没有做的事。如果我们诚实，我们会  感到自己很自私。我们只关注于别人是否满足了我们的要求。当  他人没有满足我们的需求时，我们会感到不满意。   

    因主观体验而失望 

    到目前为止，我们讨论了我们如何对阻碍我们的目标，影响  我们关系的人或事感到失望。导致失望产生的另一个源头是主观  感觉。一些抑郁病人睡觉前满心希望第二天起来能感觉好些，然  而，他们常会因自己依然故我而感到失望。如果他们能对自己说：  “我是对此感到失望，但走出抑郁需要时间。从今天开始，我每次  走一小步，看结果会如何。”或许能减轻他们的痛苦。不幸的是，  抑郁的人常因早晨起来无精打采而感到愤怒和失望。他们经常自  我攻击，预言这一天将过得很糟，并要求自己“应当”好起来，这  使得他们的状况更加糟糕。还有另外一些因素能导致失望，让我  们看一些例子。 

    丹患焦虑症很多年了，他感到自己没有很好地享受生活。他形成了一种强烈的幻想：如果他的焦虑症治好了，他会像别人一样，尤其像他在艺术领域颇有造诣的弟弟一样生活。当我遇到他时，他害怕自己会因焦虑发作，无法呼吸而导致死亡。后来他逐渐认识到，焦虑发作是不会导致他死亡的。通过学习放松，他较好地控制了焦虑发作，症状得到了良好的改善。他恢复得很快，甚至到欧洲旅游了一圈。但回来后，他又病倒了。他患上了抑郁症，感到愤怒，想自杀。 

    通过交谈，我发现，这一切都是他不现实的理想所造成的。丹曾幻想：如果他的焦虑症状痊愈了，他将能做许多事情，弥补过去许多年的生活。在他的想像中，他会像他人一样，去旅游，做一个成功的人。用他的话讲“最终参与男人间的角逐”。他曾认为正常人永远都不会焦虑，同时，他也希望有某种神奇妙方能治愈焦虑，一旦治愈，永不复发。然而，据他自己讲，在他去欧洲旅游的过程中，体验了他未曾预料的焦虑。 

    在我的启示下，他列出了当时“理想自我”(没有焦虑)与“现实自我”(当下的感觉)的差异： 

    理想自我 
    现实自我 

    像他人一样 
    与他人不同 

    能够享受生活 
    生活是痛苦的 

    自信／成功 
    失败 

    有探索精神 
    充满恐惧感 

    我们谈话的内容如下：保罗：据我看，你为这次旅行做了不少准备，但你对自己感 到失望。回来后发生了什么事? 

    丹：我开始回顾这一切，井想：“为何生活对我而言如此艰 辛?为何我总要与焦虑抗争?’我为这次旅行做了大 量的努力，我认为我应玩得更开心，做更多的事。而 它使我感到自己在挣扎。因此，我躺到床上，整日思考：这一切是多么糟糕，  问题出在哪里?  保罗：这么说这次旅行没有达到你的理想?  丹：哦，是的，差远了。      保罗：当你发现这次旅行没有达到你的理想后，你是怎么想的? 
    丹：我当时想，我应当玩得更痛快，如果我的病真的好了，我应当玩得更好；如果我感觉自己比过去好了，我应当做更多的事。我永远都不可能好了，一切都太晚、太 费力了。 
    保罗：看来，这一切令你非常失望。 
    丹：是的，  非常令我失望，  回来后这种失望感更加强烈。   
    保罗：你是如何评价自己的?   
    丹：我失败了，我只觉得自己是个废人，尽管治疗了这么长 时间，一切都没有好转。 
    保罗：让我们回头看看你的理想自我和现实自我，看我是否弄明白了。许多年了，你一直梦想，如果你病好了，情 况将会怎么样。但你发现你做事仍感到吃力，这使你很失望。一旦感到失望，你便开始自我攻击，认为你是个失败者，这一切都太晚了，你的“现实”自我无法改变，是不是这样? 
    丹：是的，就是这样。 
    保罗：你是否发现理想没有达到而产生的失望，导致了你的 自我攻击，你越是感到失败，你的焦虑和抑郁症状就越严重? 
    丹：嗯，是的。 
    保罗：好，你为又一次患上了焦虑而感到失望。你是否一直都感到焦虑? 
    丹：不是的。 
    保罗：我明白了。好，让我们说说别的，你给我讲述一下这次旅行最有趣的事情是什么? 
    丹：(想了会儿)这次旅行的确有一些有趣的事。我们曾爬到山顶上一座迷宫般的城堡……。 

    当丹开始谈论旅行中积极的方面时，他的情绪开始好转了。他不再过于关注消极方面，对这次旅行开始有了公正、客观的评价。在此，我并不是说你应当“关注事情好的方面”，而是说，你应当认识到，你生活中可能有一些积极的事物，它们或许会成为你好转的基石。人们很容易关注于自己的失望情绪，阶段性治疗结束后，丹开始为他去过欧洲而感到骄傲了，而这在一年前是完全不可能的事。他并没有神奇般地治好了他的焦虑，而是正在大暗步地向这一目标迈进。 

    丹逐渐弄清了他的理想、他的失望以及他的自我攻击三者之  间的关系。正如丹在旅行中所表现的，他的理想没有达到，他便  容易忽视或过虑生活中的积极方面。他的“挫折感”和“愤怒”破  坏了他所经历的美好事物，这是一种充满“应当”的全或无的思  维模式。对于丹而言，这些“应当”是希望、愿望和抱负。 

    当他接受了理想不可能实现这一事实后，他的抑郁症状开始  好转。他不再关注于他丧失的美好生活，以及焦虑带给他的不公  平，而是关注于他能做些什么。他的抑郁症状和自我攻击状况都得到了明显改善。  
    对自己失望

    我们或许会失望，由于没有达到自己的标准或理想，我们使  自己感到沮丧。我们不是接受自己的极限与缺陷(即我们已经尽  力，但事物仍未按我们的期望发展)，而是转向自我攻击，我们似  乎不相信自己能够做出好的结果。我们责备自己好像主人责备奴  隶没有把事情做好一样，这种对自我的失望是一个很大的问题。 

    丽萨很希望自己能像她的好朋友一样自信，她希望自己永远保持良好的心理状态，永不感到愤怒、焦虑或抑郁。关于自我，她有两方面认识(她的理想自我和现实自我)，这两方面彼此矛盾： 

    理想自我 
    现实自我 

    从容、自信 
    恐惧、焦虑 

    勤奋 
    懒惰 

    关心他人 
    对他人感到愤怒 
    ——失望鸿沟—— 
    ．自我攻击：噢，上帝，我又使自己情绪低落，为何我总是焦虑不安?为什么我不能安下心来做点事情?我是个可怜的废物。 
    ．攻击他人：为什么他们看上去总那么自信?我恨他们，他们不知道这对我而言有多么困难。 
    ．退缩：我最好别费劲，因为我是不会成功的。我注定会失败，令自己失望，我不能信赖我自己。 

    其实、丽萨的理想自我和现实自我都是不现实的，她的理想自我不可能在任何时候都能实现，而她的现实自我(她称之为抑郁的自我)否定了一切积极方面，是全或无以及过分概括化思维的产物。
    的确，我们不能相信自己永不焦虑，永远做得最好、永远不犯错误。问题的关键是：我们如何应付我的错误与失望感?因挫折而感到愤怒是一种自我攻击，不仅毫无益处，而且在极端情况下还会令我们陷入抑郁。学会把自己看作一个容易犯错误的，充满矛盾、迷惑的人，是我们迈向自我接纳的第一步。 

    方娜三年来——直想生个孩子。她曾幻想孩子将给她的生活带来什么样的变化，她曾沉浸在美好的想像中：婴儿的笑脸和幸福的家庭。然而，生育是痛苦的，也是困难的。她的儿予不太健康，总是哭，哄也没有用。她发现自己很难与他生活在一起。一度她感到精疲力竭，真想摆脱他。她没有想过，她的这些感觉是一个母亲生完孩子后的自然反应。她只是认为，自己不是一个好母亲。她想，自己如果是个好母亲，就该不辞劳苦地爱她的孩子，她的孩子就不会生病。她为自己的感觉深感羞愧。她没有告诉她的家庭医生，甚至没有向她丈夫提及她的疲惫以及想逃避的欲念。她认为她的感受使她成了一个坏人；生活的现实将她的理想击得粉碎。 

    让我们分析一下方娜对于母亲身份的理想观念： 

    理想自我 
    现实自我 

    幸福、从容 
    紧张、疲惫、许多无眠的夜晚 

    爱自己的孩子 
    想逃避、有攻击欲望 

    能够安抚孩子 
    他很难被安抚 

    ——失望鸿沟—— 
    ．自我攻击：我认为我应当照顾他，但他哭的时候我感觉糟极了。我想离开他，关上门，不听他哭叫。我无法应付，我是个软弱、无能的坏母亲。如果别人知道了我头脑中的想法，他们会恨我，会把我关起来，或把我儿子抱走。或许我不配做母亲，我恨自己的这些感受。 
    ．攻击他人：为什么我儿子总是哭?他不喜欢我。如果他能像其他孩子一样睡觉就好了。这不公平，为什么别人有了 孩子那么快乐?我讨厌他们，这不公平。 
    ．放弃：我无能为力了。我只能被动地承受这一切或者逃走。 没有人会理解我。 

    产后的抑郁与疲惫并非常见。如果你也面临同样的境遇，千万别为此感到羞耻。遇到这样问题的不止你一个人。向你的家庭医生讲述你现在的感受：你想逃走，想攻击别人等等。你或许需要专业的帮助、咨询或药物以改善你的情绪状态，或者你可以与其他有类似遭遇的母亲交流。当你停止自我攻击，发现自己需要帮助的时候，你已在向康复迈进了。产后抑郁是令人失望和难过的。你或许会经历许多奇特感受，但不要为此羞愧，尽可能用你的理性／同情性思维安慰自己。 

    内部折磨者说 
    理性／同情性思维说 

    你无法应付，作为母亲你是失败的。你是个废物／坏东西。 
    我的身体内发生了复杂的变化。 
    感到疲惫和厌倦是很自然的。生产过程中某些变化会导致一些奇特、怪异的感受。 
    如果我不能很好应付，或许我需要帮助，我要去找我的医生，寻求他的建议与帮助。我不要听自我苛责的声音，它只能让我情绪低落。我要认真对待自己的感受，努力找到解决的办法。 
    如果我不再苛责自己，我就不会感到羞耻，他们或许会对我感到失望， 但这些感受经常出现在一些女人身上。因此我有这些感受并不表明我很糟糕，  只是说明我需要帮助。 

    当我们倍感失望之时，可能会有一些乐天派，或看起来无所不能的人命令我们振作起来。还可能有一些经常苛责我们的人，或经常告诉我们他们如何能干的人，使我们感到，与他们相比，我们是失败的。但记住，千万不要受他们的影响!我们的感受就是我们的感受，我们不要因此而自我攻击。我们要充满信心地看待它，以最适合我们的方式解决它。

　   
    第十六章  完美主义与竞争意识：为何说成功的秘诀在于敢于失败 

    抑郁病人常惊诧于我的“成功的秘诀在于敢于失败”的论断。我们的社会如此重视成功和取得成就，以至于我们都丧失了失败的能力。成功就像爱情一样，自己管自己。我们遇到的许多问题，不是来源于成功而是来源于失败。我们对挫折与失败的应付方式很可能使我们陷入抑郁，尤其是我们开始自我攻击或自我厌恶的时候。学会失败后不自我攻击，有助于增强对自己情绪的控制力。

    失败之所以变成一个严重问题，其原因之一在于：不知不觉中，我们都变成完美主义者和富于竞争意识的人。失败对于我们而言是可怕的。在此，需要指出的是，我有时称一些人为完美主义者，是为了简单起见，严格地说，我所指的是完美主义的行为方式。抑郁的时候，我们更容易出现完美主义倾向。 

    在讨论完美主义之前，我们需要记住，失败是生活的一个部分，是不可避免的。以技能的学习为例：无论是学弹钢琴、学打网球还是婴儿学走路，一开始，往往是失败奠定了基础。如果婴儿摔第一个跟头就放弃努力的话，他永远都无法学会走路。然而，我们长大后却时常期望自己一开始就正确，这对于人类而言，当然是不可能的。 

    如果我们能够面对失败，而不被其吓倒，那么，成功的可能性会更大些，我们也会更放松。完美主义和竞争意识以及超乎现实的理想，是使失败变得难以承受的重要原因。如果你有很高的完美主义倾向，你会遇到很多失败。完美主义者是不幸的。完美主义从某种角度而言，完美主义者有较高的理想。认为他们必须实现自己的理想，否则自己就没有价值。事实上，完美主义比这要复杂些。加拿大心理学家保罗赫特•赛尔登•佛莱特以及其同事研究发现，经常出现的有三种形式的完美主义： 
    ．自我定向的完美主义：自我目标的设定很高，要求完美；当不能达到设立的标准时，他们过度自责，因挫折而恼怒。 
    ．他人定向的完美主义：人们对他人的要求很高，如果他人没有满足他们设定的标准，他们就会对其发怒。这种完美主义者永远挑剔别人的短处，而不是看别人的长处。         ．社会标准的完美主义：这类完美主义者认为，社会对其提出了过高的要求，如果他们达不到既定的标准就会遭到社会厌弃，他们会因此而感到羞耻。 
    到目前为止，我们尚未弄清完美主义在多大程度上引发了抑郁。引起完美主义的原因之一是害怕失败，这与人的竞争意识密切相关。完美主义真正的问题正在于这种对失败的恐惧，尤其是那些习惯于因失败而自我苛责的人。有时，完美主义会导致失望或“失败感”，这种失败感会进而引发抑郁。     竞争意识 
    作为一个普通人，你是否感到满意?如果某人评价说，你作  为一个情人、丈夫、医生、司机或厨师，很普通，你的感觉如何?  在某些方面，我们或许为自己表现平平而满意，比如对于那些不  擅长的方面，表现一般意味着发挥良好。但是，你会为自己各方  面表现平平而感到满意吗?如果宴请宾客，你是否会对“感谢你  做这么多普通的饭菜给我们”一类的话感到快乐?如果你与他人  做事，是否会对他人认为你表现而感到满意?或许是的，但通常  我们需要感到自己是个特殊的人，至少是在有些时候。对有些人  而言(例如：我们的父母或恋人)，如果有人认为，父母对待他们  与对待别人没有什么分别，他会感到沮丧。希望自己成为特殊的  人的愿望很正常。事实上，告诉他人其表现一般，常被视为一种  贬低：“什么!仅仅是一般?” 

    你可以通过下面两个问题，找到你的竞争意识所在。首先，在  哪些方面你很在乎别人的作为或成绩?你的答案会告诉，你在哪  些方面存在竞争心。这种竞争动机(争取成功，争取被他人看作  特殊的人)在抑郁中扮演一定的角色。

     某些完美主义是与竞争意识相关联的。有竞争意识的完美主义者，经常会将生活看作一场比赛。这类完美主义者有两种表现形式：第一种是我所谓的“追赶型竞争”，这些人尽一切努力向他人看齐，他们关注他人的所思所想，并对自己说：“别人能做到，我也应当做到。”他们不断追赶他人，他们害怕自己不能像他人一 样出色，怕被他人看成无能或处于劣势。他们满脑子社会比较思想，当他人比自己强时，他们会产生消极的思维与情感。

     例如，沃伦尼卡看到她的朋友装饰了寝室，制作了新窗帘，便想：“我的朋友做这些事得心应手，我也应当像她那样做。如果我做得不如她，说明我能力比她差。”沃伦尼卡不断追求他人设立的标准，看他人做什么，就努力学什么。普通人也有这样的倾向，但完美主义者要求自己“永远”与他人站在同一起跑线上，否则他们就会自我攻击。他们要求自己向高标准前进，因为他们认为他人已经达到了该标准。他们或许否认自己在这样做，但从他们身上，你很容易发现其避免被视为弱者的动机。一旦陷入这种生活方式，他们就会把周围人的标准当作奋斗的目标，而丧失自己的目标。

     第二种形式是“占先型竞争”，即希望被看作是特殊的、独特的或者优越的。那些对饮食或体重抱有完美主义倾向的人就是这样。乌苏拉患有厌食症，她把控制体重、保持体型作为自己比他人强的地方，将其视为自己的优势。爱德佳热衷于网球，他曾是俱乐部里最棒的成员。然而，自从俱乐部来了一个比他打得好的人，爱德佳就变得过分在意自己的表现。如果他的技能比新成员差，他就会拼命自贵。  这种习惯“占先”的人的格言是“只有一十位置，那就是第一名”。当然，有些人会通过欺骗手段获得胜利，尽管他们也喜欢竞争，但他们不是完美主义者。他们会为自己在任何方面的优势而感到满足。识别竞争性完美主义，最重要的标  志是：努力达到标准。

     竞争型完美主义者通常不承认自己的行为是为了获得优胜或  为了独树一帜。但他们的表现常常会使人看到这一点。他们不喜  欢屈居第二，他们会因为那些不如自己的人表现得比自己好而难  过。与追赶型竞争者相似，他们的标准也可源于周围的人，而不  是他们自己。他们对他人的看法也是异常敏感的。

     许多人或多或少都会有这种心理倾向。事实上，从进化角度  而言，那些不善于竞争的人无法延续他们的基因。正如我们所看  到的，多数人都希望自己能跟得上他人，能够给他人留下深刻的  印象，能够被他人接纳，成为特殊的人。但是，对于完美主义者  而言，这些特点表现得非常明显，他们认为，未达到标准意味着  可能成为弱者，并丧失他人的赞许与崇拜。这种观念会导致他们  愤怒并进行自我攻击。

     事实表明，爱德佳竞争型的完美主义倾向，不仅仅表现在网球方面。几年前，他隔壁的邻居重新装修了厨房，在此之前，爱德佳从未想过自己也应改换一下厨房的结构。你可以设想后来发生了什么，当他看到邻居的厨房后，不得不也弄一遍，而且弄得比邻居家的还好。如果达不到自己认定的标准，他很快就会产生挫折感。当我问他当时的想法时，他说：“我打赌，他一定没花什么力气就把他的厨房弄好了，我必须做得比这更好，否则我就会感到他比我强，我是一个无能的人。”

     有些人，尽管达不到仍给自己设定很高的标准。弗兰克是个艺术家，他认为自己的作品应当被他人另眼相看。如果他人不欣赏他的作品，他就猛烈地谴责自己，同时充满愤怒。如果他听说其他画家(他认为不如自己的)获奖了，或得到了公众的认可，他就会怒火中烧并陷入抑郁。他经常感到自己被人忽视、遭人贬低、无法得到他渴求的赞美。治疗前，他从未认为自己的画很棒，但他仍坚持要求他的作品必须是伟大的，人们必须欣赏他的作品。

     社会环境常常会诱发完美主义行为，人们常将这种行为视为竞争性行为。一些患社交焦虑症的人认为，他们自己必须是风趣的，乏味或普通被他们看作是可怕的事情。他们经常监控自己的行为，使其保持在风趣的水平上，这加强了他们的焦虑感，使一些简单的对话变得困难。设想一下，你即将参加一个晚会，每次说话前你都告诉自己：cc别人会认为我的话乏味、没意思，我无法吸引他们，他们宁愿与别的人讲话。”久而久之，你会变得焦虑。社交焦虑症正是如此。他们的理想是要求自己成为一个好的社交家，这一理想如此极端，以至于他认为，如果做不到，他就会遭到排斥。

     无论你怎么想，完美主义、追随他人、追求成功，对你并无益处，至少不会令你生活得很愉快。研究结果表明，完美主义者生活不幸福，他们容易抑郁、焦虑、恼怒，并且经常出现厌食、酗酒等问题，导致这些问题的原因是他们因挫折和失败而恼怒、自我攻击，他们无法承受失败。

     全力以赴在深入讨论之前，让我们弄清楚一件事。许多人都承认，尽力而为是个好主意，如果某件事值得做，我们可以为之付出努力。但问题是：付出多大的努力?即使你每天工作20小时，原则上你仍可能说，我本应当每天工作21小时。如果未达到完美主义标准，他们一定会说：我本应当付出更多的努力!问题很明显，人们的目标在不断变化。

     他人定向的完美主义者也是如此，即使你付出了很多努力，他人定向的完美主义者仍会认为，你本应付出更多的努力。莎拉考试复习非常努力，成绩虽不是最好的，但发挥得仍算理想。尽管她每天复习很长时间，她父母仍然认为她本应当更为努力。莎拉不仅没有认为她父母的要求不合理，自己也接纳了他们的观点，为自己的成绩感到内疚和羞耻。她父母似乎并不注意她付出的努力，而只注意她忙中偷闲。在今后的生活中，莎拉很可能无法正确判断，什么样的努力才是合乎情理的。    

     完美主义者的另一‘个问题是，他们不看努力程度，只凭得到的结果判断自己和他人。如果没有达到理想的结果，再多的努力也会被他们认为是不足的。全部完成

     蒂娜经常因待在家里而感到恐慌：屋子需要打扫，要带孩子上学，她的时间永远不够用，她感到：“我必须做完这一切。”与她交谈曾使我感到很疲惫!她观念背后隐藏着这样的想法：“如果我不把一切都做好，我会令他人失望。他们对我充满期望，其他  女人不仅做家务，还外出工作，如果我连家务都做不完，说明我  很无能。”

     经过几次治疗，蒂娜和我一同找出了更正性观念： 
    ．我正在把这些标准强加到自己身上。 
    . 我应该把需要做的事排出个先后顺序，我要明白，我无须完成全部的工作。
    ．坦白地说，  有些家务是枯燥的，我独自在家很孤独，这也是我不喜欢做家务的原因，并非出于我无能。 
    ．我需要时间做自己喜欢的事，如看朋友，尽管这样可能使我完不成家务。 
    ．我应当循序渐进，逐个解决问题，而不是事无巨细、一把抓。 

    蒂娜不喜欢丈夫帮她，因为她把家务看作自己的职责范围，尽管丈夫很愿意帮助蒂娜，但当蒂娜接受丈夫的帮助时，她认为他做得完全没有自己要求的那么彻底。她的完美主义决定了，她对任何人的帮助都不会满意。并且，她因自己需要丈夫帮忙做家务而感到内疚。 

    害怕令人失望以及避免感到内疚，是一些完美主义者追求完美的内在动机。此外，企图“控制’’也是追求完美的动机之一。蒂娜认为，如果她不控制局势，“任何事情都会一塌糊涂，灾难会降临”。这种想法使她感到自己很重要，但却毫无益处。“没有我，他们应付不了。”这种想法在完美主义者中并非罕见。丧失快乐 

    完美主义者往往将自己与快乐隔绝。他们很少从过程中获得  快乐，他们只在意结果。例如，普通人做画时，也许会将呼吸新  鲜空气、随意地将颜料涂抹在画布上当作一种享受。有时，他们  会努力尝试新技巧，并以此为乐。而完美主义者很少在绘画过程  中获得这种乐趣，他们头脑中经常出现的观念是：“我的画是否足  够好?”画家弗兰克曾告诉我，如果他无法将头脑中的意象表达  在画布上，他就会大为光火。即使是性完美主义者，也常常会因过  分关注自己的动作，忽略享受其中的乐趣。他们经常要求自己“必  须做到”。我的一个病人过去曾习惯远足，他抱怨说他当时应该多  去些地方；其实在他看来，真正重要的是行走的距离。他经常给  自己设定标准：“今天我是否能走20英里?”尽管当时可能天气  晴朗，乡村风光优美，鲜花盛开，但他全然没有注意到，因为他  那时太注意英里数，所以尽可能走得飞快。 

    从某种角度而言，我们可以将这种行为看作是“从成就中获  取快乐”。在抑郁状态下，人们总认为自己取得的成就不足，因而  丧失了享受生活乐趣的能力。 

    完美主义者所体验的失望和不满，能导致一系列情绪障碍：内疚、愤怒、挫折、羞耻，嫉妒和焦虑，这些消极情绪给我们的生活造成了痛苦。     完美主义与内部折磨者
    完美主义与竞争意识的问题之一是，内部折磨者会将挫折引起的愤怒指向自我。一个充满竞争意识的人，可能会“采纳”自我苛责观念，从而相信：如果不苛责自己，他们无法获得成功。以贝瑞为例，他明确地知道自己有强烈的自我折磨倾向，他讨厌失败，也知道自我折磨是导致他抑郁以及人际障碍的重要原因，但他不愿面对这一点。当我让他剖析自己的自我折磨倾向时，发现他的自我折磨内容如下： 

    贝瑞基本上是个懒惰的人，他需要我催他才肯行动。没有我，他做不了任何事情。他经常会陷入痛苦、绝望，没有人会尊敬他，他是失败者。从根本上说，他是个软弱无用的人。 

    当贝瑞思考这些观念时，他感到很吃惊。然而，他仍然认为这些观点是正确的，他被动接受自我苛责。后来，通过反思，他发现其自我苛责的语气与其父亲如出一辙。开始，他想到难以挑战这些观念，通过学习，他产生了如下想法： 

    事实上，我并不像你想像的那样懒惰。坦率地说，是你，内部折磨者，将我击倒，使我陷入抑郁，而抑郁又给我造成?许多麻烦。我情绪低落时，你常打击我，如果你真的像你自己说的那样渴望成功，最好的办法是在环境恶劣的时候，给我支持与关爱。如果我自信，而不是恐惧、愤怒和失望，我能做更多的事。 

    贝瑞最终学会了控制自我折磨。首先弄明白了，很多年来，他一直听信内部折磨者的谗言，从未抗辩过，只是——味地听从它、安抚它。然而正像我经常对我的病人说的那样：千万不要安抚内部折磨者，因为安抚会使它变得更强大。 

    如果我们不控制内部折磨者，他们就会在我们失败的时候击倒我们，使我们难以从挫折中恢复斗志。而且，他们阻碍了我们享受生活中的平凡快乐。他们只是告诉我们：“做、做、做，做完后做更多的。” 

    贝瑞也越来越意识到：他没有属于自己的动机。他没有什么兴趣或抱负，所有的成功都来自于内部折磨者的督促。这使他非常难过，因为，事实上贝瑞是一个心地善良、善解人意的人。如果他能够按自己的方式生活，而不是听命于内部折磨者的指挥，他会取得更大的成就。而事实上，我们常常习惯于在内部折磨者的支配下做事情，而丧失了属于我们自己的生活乐趣、兴奋点以及成功的欲望。你可以这样设想：你想发生性关系，因为你认为应当这样做，别人也设想你会这样做，那么，你如何能找到自己的性欲望和性乐趣呢?你如何能受自己性欲望的满足所驱动呢?你不能，你所能施展的最大控制力只表现在对自己的欲望说“不”上。 

    当人们下决心不想做事时，我们应将之看作是对自我折磨的  反抗，而不是懒惰。许多人毕业后才明白这一点。例如，我不喜  欢英文，我的老师以为我懒惰，我不得不强迫自己努力。后来当  我不再有考试的压力时，我才真正开始学习、写作。这是在我不必再为之努力之后。 

    因此，如果你只做那些别人希望你做的，或你的内部折磨者强迫你做的，你就会丧失对事件的兴趣，产生厌烦感。摆脱这种压力(挑战内部折磨者)，你就会找到激发你上进的新源泉。

    渴望咸功与害怕失败    有时，我们的竞争意识会与我们对成功的幻想相伴而行。理想过高以至无法实现，我们就会长期生活在失望之中。有时，我们会想：“我要成为一个人物，而不是一个庸庸碌碌的人。,’任何阻碍这一理想的人或物，都会使我们愤怒，并产生挫折感。理想，就其本身而言是好的，但如果我们陷入“我必须实现我的理想，否则一切就都没有意义了”这一陷阱，我们就会丧失感受“当下”生活乐趣的能力，而仅仅关注于自己的理想，以及目前与理想状态的差距。 

    其次，“渴望成功”会隐藏深层次“对失望的恐惧”，研究发现，那些特别害怕失败的人有如下倾向： 
    ．关注可能失败的线索胜于关注可能成功的线索。 
    ．容易自责。 
    ．易于产生无价值感。 
    ．精力不充沛，注意力难以集中。 
    ．决策困难。 
        经常害怕“做错事情”会造成可怕的损失。 

    “害怕失败”另一个重要方面是：它与渴望成功并无联系。我发现，害怕失败的人很少能够享受成功。他们只会对没有失败感到如释重负。例如，海瑞通过考试后，他最大的感受是：我没有失败。他发现自己很难融入同学们庆贺的气氛中。结婚后，他主要的感受是：“噢，感谢上帝，我终于过了这一关。”当他第——次获得提升时，他想：“终于轻松了，我通过了我人生第一次大考验。”海瑞很少考虑：“如果我成功了，不是很美妙吗?”而是想：“如果我失败了，不是很可怕吗?”生活对他而言，是不断在躲避困难中挣扎。   

    证实自己及自我中心
    有些类型的完美主义和竞争意识，是以自我为中心的。沉溺于其中将阻碍我们与他人坦诚相处。设想你来找我咨询，你愿意选择哪一种：是我对你感兴趣，尽一切努力帮助你，还是我不想失败，或不想被看成失败而努力证明自己?再如，设想你的情人与你做爱，你愿意选择哪一种可能：是他或她愿意与你共同分享其中的快乐，还是旨在向你表明；自己在这方面是个高手?

     遗憾的是，一些完美主义者如此的自我中心，以至于他们将一切活动都视为对他们自己的考验。如果失败了，他们会想：“这对我意味着什么?”因为他们没有控制住自己的内部折磨者，所以他们输不起。其实，这与他人无关，完全在于我们的自我感觉。当然，这不是典型的“全或无”的思维方式(只是程度问题)，但我希望你能够看到问题所在：你越是能够控制自己的内部折磨者(挫折感)，你就会越少自我中心，从而建立更令你满意的人际关系。 

    完美主义，骄傲以及希望引人注目
    有时，我们的完美主义和竞争意识，只是—种防止产生羞耻感的手段，我们的格言是：“如果我们是完美的，就不会遭受批评、指责或羞辱。”而且，我们以自己的完美主义标准为荣。因此，当我们达到这一标准时，我们的感觉好极了。 

    凯是一名舞蹈演员，也是一名典型的完美主义者，她很情绪化，对自己的表演极少满意。有时，她强迫自己忍受身体的伤痛，结果往往造成更大的麻烦。这时，她就会陷入抑郁状态，对自己的身体感到恼火。诚然，她曾登峰造极，但却从未因成功而快乐过。即使有，也是短暂的。她的格言是：“你的表现跟上次差不多。”治疗中，我们追溯到了这些标准的源头，发现问题源于她与父亲的关系。小时候，她不得不做一些使她父亲为之骄傲的事情，以求获得父亲的赞许。她父亲从未表达过强烈的感情，无论是积极的，还是消极的。但是凯相信，如果她成名，或做出某些特别的事，一定会引起她父亲的关注和欣赏(爱)。长大以后，她没意识到，追求父亲的赞许竟成了她追求完美的内部驱动力。 

    凯表现出了完美主义者的共性：即希望通过做某些事情使他人为自己感到骄傲，从而被看作是值得爱与关注的特殊的人，吸引他人的注意。我们认为他人的标准很高，或只有达到标准才会取悦于他们。 

    但是，请反问自己：我为什么要达到自己设定的标准?你必须诚实回答自己。以下是一些完美主义者的答案： 
    ．我想引人注意。 
    ．我想成为一个特殊的人，而不要庸庸碌碌。 
    ．我希望他人看到我是多么优秀。 
    ．我不希望别人看到我不好的一面。 
    ．我想受受批评，避免被他人看成一个毫无价值的人。 
    ．如果不成功，生活就毫无意义。 
    ．我不能使他人失望。 
    ．我一定要有所擅长。 

    问题的关键不在于你抱有什么样的愿望和理想，最重要的是，你要能够接受愿望没有实现这一结果。如果你说：“我想引人注意”，这是无可厚非的，但如果你说：“我必须引人注意，否则他们就会将我看作无能，我就会感到自己无用。”那你就会出问题。挫折和失败如何导致你对自己或他人产生愤怒，它也同样会导致你陷入抑郁。 

    个人骄傲与完美主义
    那些有进食障碍，导致骨瘦如柴的人，常常有极端的完美主义倾向和竞争意识。然而，他们为自己感到骄傲，因为他们控制了自己的饮食和体重。站在磅秤上，当他们看到自己体重减轻时，他们为自己的成果感到兴奋和骄傲；相反，当他们看到自己体重增加时，他们就会感到羞耻和沮丧。他们过分在意所吃食物的种类和热量，这是羞耻感转化为骄傲的典型例子。他们为身体感到羞耻，或者他们认为自身没有什么可值得骄傲的，于是他们想到了节食这个念头。体重减轻所带来的骄傲驱使他们继续节食。 

    羞耻感一旦变成为骄傲，要想转变就非常困难。帮助这些人增加体重，会被他们看作是想夺走他们唯一值得骄傲的东西(体重减轻)。这一问题与焦虑发作大不相同，没有人喜欢焦虑发作，所以治疗师与病人可以共同商讨对策；但患厌食症的人希望自己变瘦，他们想保留自己的完美化标准。 

    各类有完美主义倾向和竞争意识的人，都无一例外地会要求自己把房间打扫得一尘不染，在运动项目中表现出色，一定要完成所有的事情，等等。他们不愿意放弃他们的追求。但是，他们必须改变自己对于失败和挫折的态度。对于从事运动的人而言，因为自己没有达到既定的标准而丧失自信，从而陷入抑郁，是大为有害的。骄傲和自信  骄傲与自信是完全不同的。事实上，我们称骄傲为“错误的自信”。其原因是，骄傲依赖于你的表现，即你认为他人将如何评阶你，这不是自信。尽管当你达到既定的标准时，你会对自己充满信心，但这种信心是脆弱的。失败来临的时候，你的信心会像早上的露珠一样消失。 

    真正的引言来源于对自己作为一个人的信心，即，无论成功或是失败，你都能够坦然面对，既不失望、愤怒，也不自责、绝望。你既不会因成功而忘乎所以，也不会因挫折而感到沮丧和抑郁。你或许会有强烈的愿望，希望自己做得好、表现出色，并为之付出巨大的努力，但在内心里，你能够接受真实的你。自信的真正来源在于自我接纳。无论好坏，你都要接纳你自己，否则，就意味着你对自己只是一时的友好。真正的友谊与接纳表现为困境中的自我扶持。 

    嫉妒与竞争意识
    竞争意识有时能导致嫉妒，我们无法容忍他人在某些领域超过我们。艾里克斯是一个学习心理治疗的学生，很能干，却从不听从我的指导和建议。他使我怀疑我的建议是否有批评的成份。他对于我的每一条建议，都采取防御的方式，对其进行反驳。过了一段时间，我不得不承认，他惹火了我。他未从我这儿学到任何东西，似乎看不起我所教授给他的技巧。我向他指出，他看起来想不通过艰难的学习，直接成为一名“伟大”的心理治疗专家。 

    通过几次艰难的交流，他认识到，小时候，父母对他充满了完美主义和竞争意识的要求。父母不允许他失败，所以在他的观念中，如果我教导他应当如何提高自己，他会由此认为自己“不够好”。他的羞耻b很重，因此他无法看到他人身上有些宝贵的东西值得学习。在团体中，他也是个容易嫉妒、充满竞争意识的人，总想超过别人。如果他发现别人比他知道得多，他不得不进一步提高时，他就会感到自己不完美。对他而言，认识到自己需要建议或训练，就等于承认自己的短处和极限。 

    易于羞耻而又充满竞争意识，对人对己都是不利的，因为他们总是处于防御状态。如果他人比自己强，或批评自己，他会感觉很糟糕，其他人的成功就是他的失败。竞争性嫉妒会引发抑郁，因为它阻碍了人们对自己的需要，以及自身弱点的认识。他们还常与他人比较，然后对成功、地位、头衔等不满、抱怨。他们无法帮助成功的人，并且试图干扰他们的努力。 

    嫉妒，有时会表现为无能感和对自身处境的愤怒。美国心理学家霍妮在她的《渴望权力，害怕使用权力》一书中举过一个例子： 

    一位处于无助状态的妇女，想通过自己的状态强迫她母亲照料她，同时也保护她母亲免受她对于老年妇女所拥有的权利的嫉妒。通过自由联想，她说：“我恨她。但毫无办法。她只能通过想像她变得弯腰驼背来诋毁她，或者告诉自己，她看上去优雅是因为她肤浅。我对她毫无办法，我很想毁灭她、除掉她，或者干脆告诉她我对她的看法。我也，)艮你(治疗师)，因为你是这么坚强。我感觉自己无能，我无法改变你。我拍你马屁，然后愤恨地离开你，这是一种消极的愤怒。” 

    尽管她过去认为，这是自己充满竞争意识的表现，但后来，她逐渐认识到?竞争意识与嫉妒之间的本质区别：嫉妒里舍有敌意的成份，它试图破坏或伤害被嫉妒的对象；然而一个人可以很在乎一场竞争，却不想伤害对方。与嫉妒不同，竞争意识的目标是获得成功。 

    如果你在自己身上发现这种情况，你应当努力改变它。首  尢，你要知道，出现这种情况的不止你一个。其次，发现了自身  的这种倾向，意味着你在理解和改变这种状况的道路上前进了  一步。如果你意识到自身有嫉妒的态度、观念或情感，不要自我  攻击，事实上，这是一个进步。抑郁的时候，我们同样会嫉妒那  些没有抑郁的人，正如—“个穷人对我说的：“有时，我只想用鞭  子抽去他们脸上：的笑容，让他们尝尝我的感受，那样他们就不会  再沾沾自喜了。”如果你对他人感到愤怒，有时，很可能这种愤  怒来源于嫉妒。   

    向竞争意识和完美主义挑战 

    向竞争意识和完美主义挑战，首先要求我们必须在自己身上认识到它们。然而，我们无法发现自身的这些倾向。 

    挖掘自身存在的竞争意识和完美主义的方法之一是，记下失败的利和弊，以及你对失败的恐惧，举例说明： 

    宝琳感到自己每天都有忙不完的家务。她否认自己是个完美主义者，认为这是个笑话，她说：“我绝不可能是个完美主义者。”但当说到把家收拾得井井有条的利与弊时，她的第一个想法是：“有这么多活要做，我必须全部完成它们。”以下是她的利弊分析： 

    保持家里井井有条的利处 
    ．我感到自己很有成就感。 
    ．成就感使我的感觉很好。 
    ．我以此证明我不是懒惰的。 
    . 我还可以证明自己与他人一样出色。 
    ．我的家人期望我这样做。 
    . 他们会因此更加喜欢我、爱我、尊重我。 

    不保持家里井井有条的弊端 
    ．我会想到自己很懒。 
    ．我会让家人感到失望。 
    ．这令我再一次表明我不行。 
    . 家人会对我气愤、失望、甚至不承认我。 
    ．我会想到自己很失败。 
    ．我会感到自己真没用。 

    以上这些利弊是完美主义的思维方式，包括：期望他人(家人)赞同；完不成目标会感到自己懒惰，无价值；以及社会比较{其他人这么做，因此我也必须这么做)。 

    你可以考虑一下宝琳的观念，想一想，你将如何帮助她?你将对她说什么?你是否同意她的想法?如果同意，那么思考一下其中的含义，这意味着，如果你来到宝琳家，发现她正垂头丧气地坐在厨房里，什么事情也做不了。你对她说：“瞧，宝琳，你怎么这么懒，别人都会把家收拾得千干净净，为什么你不能?你的家人期望你做好，你却令他们失望，他们将对你大发雷霆。你不如其他人那样优秀，你毫无价值。”事实上，你不可能这样对待一个抑郁的人，甚至不会这样想(如果你的内部折磨者控制了你的观念，你可能会这样想，但却不会说出来)为什么?即使不是一个心理学家，你都会明白，这样做只能使她更加抑郁。因此，让我们想像一下，你到宝琳家来帮助她，你将如何对她说?首先，你必须对她的情绪敏感。 

    瞧，宝琳，你现在感到抑郁，因此所有的事情对你而言都像登山一样困难。让我们计划一下你能做的事，井从头开始。如果你做一件事，就表明你已前进了一步。

接着，你会找出她的自我攻击观念： 

    你知道，当你感觉良好时，你舱将家务处理得很好，这与懒惰无关。如果你真的懒惰，你就会翘起；郎腿，安然地读报纸。或许你已经厌烦?做家务，因此，你做起来感到困难；或许，你感到独自在家j艮孤独。如果真是这样，让我们考虑一下，看如何改变现状。但首先，你不要认为自己很懒惰。

下一步，你可能会指出她的社会比较观念： 

    别人在不抑郁时候能够做家务，但多数人在抑郁的时候也不愿做。与他人比较，只会使你感觉更加糟糕，你不要想别人能做什么，你只需要弄清自己能够做什么。

下一步，你可以与她谈论一下家庭期望： 

    你是否求助于你的家人?哈，我发现了，你认为这样做会使你依赖他们，井感到自己不如他们。但目前最重要的是，你要获得你所需要的帮助，表达自己的感受。有时，我们需要学会如何让他人帮助我们。你认为你的家人会因此批评你吗?你有这方面的证据吗?即使有，也说明他们对你要求太高。而且关键问题在于，如果他们指责你，你不一定要当作事实来接受。或许他们无法理解抑郁的感觉有多么糟糕。他们很幸运，但这不等于他们有权论断他人。当然，如果你向他们发怒或攻击他们，只会激起他们的防御反应。但如果你坦诚相待，他们会理解你的。你试过吗?你是对他人的帮助表示感激，还是抱怨着接受? 

    现在，你知道该如何帮助宝琳：首先，你必须认识抑郁，然后从小事做起，循序渐进；然后，你帮助宝琳停止自我攻击，转变全或无的思维观念(“我不得不全部做完它”)；再后，你帮助她克服向他人求助的心理障碍，因为你意识到家人的帮助对她很重要。你或许还会关注她的思维习惯，她是否忽略了生活中的积极方面?她是否过分概括化?你最不可能做的就是消极地对待她，因为你知道这样做没有用。 

    你现在知道了如何使用这种方法帮助宝琳，同样，你也可以将其用在自己身上。 

    我们已经讨论过宝琳的状况，从表面上看，这里不包含竞争意识或完美主义，事实上，两者都存在。原因有二：首先，如果宝琳认为所有的人都可能遇到这些问题，她就不会如此消极地对待自己；其次，她总想一次做完所有的事，而不会循序渐进。因此，她最好是学会少做点，而不是达到理想化状态。我举这一例子的另一个原因是，宝琳面临的问题，是抑郁状态下经常出现的。事实上，我们对自己的工作或成绩，抱有完美主义态度，并不是问题的关键，只有当人们希望做得更多，并且没有达到既定的目标时，问题才会出现。 

    要想解决这些问题，必须接受自己的极限：我们并不完美。我们应当接受挫折和失败，既不自我攻击，也不过分沮丧。我们不可能“全部做完”，但这不等于说我们不能向目标迈进。 

    在解决你所面临的问题方面，你并没有尽力。你应付失败或失望的方式导致了你的问题，这就是为什么说，成功的关键在于敢于失败。失败的时候，我们能够学会友善地对待自己。成功的时候，大家都会感到很开心。我们必须学会在失意的时候，减少自己的消极情绪。其次，我们也要学会排列主次，弄清哪些对我们而言是重要的，哪些不是。你认为是把全部精力用来把家收拾得一尘不染好呢?还是轻松地看待家务，把精力集中在如何处理好家庭关系上呢?成就比家庭关系更重要吗?