走出抑郁(第二部分)

来源:百度文库 编辑:神马文学网 时间:2024/03/29 00:53:50

第二部分 学会如何应付      

第四章  走出抑郁的第一步

    抑郁不是单一维度的病症,它有很多种类型,其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不同,它的诊断适用于一系列不同症状的病人,抑郁瓦解了他们的自信,消耗了他们的精力。一些人的抑郁是由某一生活事件,诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人,早期负性的生活经历,使得他们具有抑郁的易感性。更有一些人,其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当然,人们或许有其中一种或多种问题,因此,毫不奇怪,我们对付抑郁,需要各种治疗方法和手段,对一个人有效的方法或许对另一个人无效。
    在这一部分,我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所面临的困难,改变你对事物的悲观态度。因为,抑郁会使人们产生对自己、对未来的消极观念。或许正是这些消极观念,影响了你采取进一步手段解决生活中的问题。     改变你的行为 
    抑郁的时候,我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此,我们应对这些活动进行合理安排,以使我们能一件一件地完成。以卧床为例,如果躺在床上能使我们感觉好些,躺着无疑是一件好事。但对抑郁的人来说,事情往往并非这么简单。他们躺在床卜并不是为了休息或恢复体力,而是一种逃避的方式。因为没有心当做的事,我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且,躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方,然而,长此以往,我们的状况会更加糟糕。因此,最重要的是,努力从床上爬起来,按计划每天做一件积极的事情。请记住:你的大脑欺骗说你不行,劝你放弃努力,而你必须慢慢地使自己的另—部分相信,你能一点一点地将事情做好。 
    有时。一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床:“起来,你这个懒虫,你怎么能光躺在这呢?”其实,与之相反的策略也许会有帮助,那就是学会享受床上的时光。一周至少一次,你可以躺在床上看看报纸,听听收音机,并暗示自己:这多么令人愉快。你应当学会,在告诉自己起床干事情的时候,不再简单地“强迫自己起床”,而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难,会使自己感觉更糟糕。  

    把复杂问题分解成简单问题
    以购物为例,出发前,尽量先别想这事会多麻烦。相反,先看一看你的记事板,列出购物清单。这样做完后,你可以给自己一个鼓励,毕竟你比刚才前进了一步。接着,带上袋子和其他东四去购物。路上,你要想着自己已经做好了购物准备,要尽量避免思考在商场里购物可能遇到的麻烦。到了商场,慢慢地逛,直到把购物单上的物品全买完为止。 
    这听起来似乎有点像按方抓药,从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了,我无法应付”之类的观念所干扰。研究表明,抑郁的时候,我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯,变得很容易畏难。对抗抑郁的方式,就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦,但请记住,你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了,你将学会如何逐渐地给伤腿加力,直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。 

    计划一些积极有益的活动
    抑郁的时候,我们常会感到,自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在,尽管令人厌倦的事情没有减少,但我们可以计划做一些积极的活动,即那些能给你带来快乐的活动。例如,如果你愿意,你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时,抑郁的人不善于在生活中安排这些活动,他们把全部的时间都用在痛苦的挣扎中,一想到衣服还没洗就跑出去,便会感到内疚。其实,我们需要积极的活动,否则,我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款,哪怕你所从事的活动,只能给你带来一丝丝的快乐,你都要告诉自己:我的存款又增加了。 

    应付枯燥的生活
    有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时,这似乎是不可避免的。解决问题的关键,仍然是对厌倦进行诊断,然后逐步战胜它。我的一个病人一度形成/这样的生活模式:工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗,他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动,并尝试着从事这些活动。后来,加入了足球俱乐部,成为团体的成员。另外,他还加入—个慈善团体,帮助筹集资金。 
    —些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞,这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反应。 
    困在家里整天带孩子的妇女,很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是,让她们意识到自己的厌倦,并尝试从旧有的生活模式中走出来,形成新的生活方式。她们可以参加母婴小组,也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑症状,就可以尝试与外界多接触,或问问家庭医生,当地是否有能够帮助克服该病症的小团体。 

    提高活动水平、分散注意力
    有时,当人们感到紧张、抑郁的时候,会变得易激惹。这种情况卞尝试放松的效果并不理想,因为大脑无法安静下来。因此,你需要从事——些体力活动,以分散你的注意力。比如整理花日、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动郡会有益处,如果你因愤怒或挫折而陷入紧张状态,体力活动将是能帮助你的最好方法。 
    大脑处于抑郁状态的时候,我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时,我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维处于消极事件的漩涡中,你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则,这些消极思维将不停地在你脑中闪现,使你的情况变得更加糟糕。 
    你的观念的确影响你的大脑的工作状态。设想一群非抑郁的人参加下述实验:每到晚上8点钟,他们便开始进行性幻想。你认为他们的身体与情绪会发生什么变化?最可能的结果是:他们的性欲望被唤起,大脑的性激素分泌量增多,从生理上为性生活作准备。 
    你或许已经发现:人们的身体可以被他们的幻想所改变(或唤起)。然而,你或许没有想到:抑郁观念同样能够影响身体的变化,影响大脑化学物质的分泌。正如人们通过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头,避免在不希望的时候性欲过分唤醒一样,抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法,避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中,我们将讨论如何改变消极思维。在此之前,我们必须先弄明白思维:观念是如何影响我们身体功能的。 

    创建“个人空间”
    有时,我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要(如家庭的需要),以至于没有给自己留下足够的空间。我们忙得疲惫不堪,想逃离这一切。其实,如果你感到自己需要有单独的时间,不妨与你的亲人谈一谈,做一番解释。你必须清楚,需要自己的时间不等于说要离弃他们,相反,这对你是一个积极的选择,使你能够更好地面对自己。     
    许多人会为自己需要独立的空间而感到内疚。其实,你应当将这些需要告诉你所爱的人。不要以为,需要个人空间就意味着你有问题,或是你与他的关系出了问题。任何人际关系都会时不时地出现紧张。如果你懂得在人际关系中为自己留有一份空间,你将会减少自己潜在的不满及想逃避的欲望。 

    了解自己的极限
    我的很多病人,因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败,并因此而羞愧,以致陷入抑郁。许多抑郁症患者是真正的战士:我很少看见抑郁的人把脚放在桌子上,安然享受休憩的时光;也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时,这与完美主义密切相关。专家喜欢用“燃尽”一词描述那些处于被挖空状态的个体。对一些人而言,“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子,还是忙于应付各种工作任务,你一定要记住:你与其他人一样,所能做的工作是有限的。 
    思索一下你用于“挖空”自己的方式,不要因感到自己“燃尽”而苛责自己,坦诚地面对这一事实,想办法解决问题。你生活中是否有足够多的快乐事件?你能努力增女口这样的事件吗?你能向他人谈出你的感受,并寻求帮助吗?如果我们不创建足够的个人空间,我们就会产生“燃尽”的感觉。例如,青年医生常因过度工作,没有创建足够的个人空间,而出现“燃尽”的现象,最终陷入抑郁。 
    不同的人产生“燃尽”现象的程度不同,尽管有些人看起来似乎能应付各种事情(这使我们感到自己也必须像他们一样),但我们未必能够像他们一样。每个人的极限不同,并且,我们的极限是因时因事而变化的。 

    解决睡眠障碍
    睡眠状况因人而异。我女儿和我一样都不是睡眠很好的人,然而,我夫人与我儿子却是在哪儿都能蒙头大睡。另外,随着年龄的增长,入睡的难易程度以及对睡眠量的需求都会发生变化。因此说,我们的睡眠模式是完全个人化的。你不必为没有足够的睡眠而担忧,撒切尔夫人每天只睡4个小时!睡眠障碍的表现各色各样:有的人人睡困难,有的人睡一、二个小时就醒过来,有的人早醒,还有的入睡眠很轻。 
    你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如:睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适,室内通风良好,培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去那样每天工作到深夜,以至于躺上床后,刚做过的工作在脑袋里轰鸣,无法成眠。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内,尽量放松。如有可能,看一本书,将自己从紧张状态中解放出来(但不要投入更多的精力)。如果合宜,可向你的伴侣寻求安慰。你也可以在白天做些轻微的活动。 
    你要尽量避免喝酒。喝一、两杯酒看似能帮助你睡眠,其实并非如此。酒精会影响你的睡眠模式:你会很早醒来,并产生退缩情绪(如果你喝得多,退缩情绪会更强烈)。另外,白天尽量别睡觉。如果我在下午的睡眠超过15分钟,晚上就睡不着。如果你醒得早,就索性起床,不要赖在床上思考你所遇到的麻烦。坦白地说,我睡眠很差,如果早醒,我通常马上起床工作。当然,有时我会感到疲倦,但我不得不将这看作是我的生活风格。如果你有严重的睡眠障碍,抗抑郁药物会有一定的帮助。也有一些人发现,整晚不睡,白天也不补觉,有助于改善情绪,但这种做法必须在专家指导下进行。目前,市场上有许多帮助你调整睡眠的书籍,或许对你有些好处。 

    躯体机能 
    身体状况是非常值得重视的。你的身体有如一座花园,如果你希望它能正常运转,你就要对它进行细心的照料。它会疲惫,需要你好好保养。你应当学会尊重和关心你的身体:学习放松、进行适当的锻炼、注意增加营养。 
    我建议你最好找一位具有同情心的家庭医生,你可以坦白地向他谈论你的抑郁状况。1992年,英国皇家精神科专家学院开展了一项“战胜抑郁”的运动,旨在提高从事该行业的家庭医生对心理问题的敏感性,改善心理治疗技术。 
    有些身体状况能够引发抑郁,诸如:
    . 甲状腺问题 
    . 失眠 
    .维生素缺乏(例如B12) 
    .激素分泌异常 
    .中风 
    .药物并发症 
    在治疗抑郁症之前,对上述问题进行排查是明智的。当然,我们也应当认识到:多数抑郁不是由身体状况引发的。 

    抗抑郁药物
    下面一个问题是,你是否应当服用抗抑郁药物。许多人担心服用这些药物会成瘾,事实并非如此。这些药品的作用原理与镇静剂(如安定)完全不同。首先,虽然它们能很快地改善某些症状(如睡眠障碍),但要改善情绪则需要两到六个星期。有些人不喜欢抗抑郁药物的副作用(包括嗜睡、口干、体重增加),其实,这些症状几星期后会自动消失。尽管许多抗抑郁药物都有副作用,并且作用机理相同,但一种药物不适合你,另一种药物却可能会适合你。如果这些药物能有效地改善你的情绪,那么任何副作用都是可以容忍的。 
    你应当与你的家庭医生就药物治疗问题进行详细的讨论。如果你的抑郁症状非常严重:失眠困扰得你疲惫不堪、行为退缩、对周围事物丧失了兴趣,那么抗抑郁药物可能会帮你缓解这些症状,为抑郁带来康复的转机。有些类型的抑郁症如果没有药物的帮助,是很难恢复的。 
    你的家庭医生或许建议你看精神科,你不要为此感到羞耻。精神病医生经过严格的医学训练,尽管有些抑郁超越了药品可治疗的范围,但精神医生的意见仍会大有帮助。你应当坦白地说出自己的状况,从医生那里获得最有效的建议。 
    在此,做一般性的建议是很困难的,因为采取什么样的建议,取决于你所患抑郁症的类型、严重程度以及持续时间。然而,无论伯;吃药与否,越来越多的证据表明,改变思维和观念,能够帮助缓解轻度至中度抑郁,并且能防止抑郁的复发。有些问题是药物不能解决的,毕竟药物不能帮助我们改变观念或解决社会问题。 

    季节性情绪障碍
    有些抑郁出现在秋冬季节、白日变短的时候,这种抑郁被称为“季节性情绪障碍”,或SAD,该病认为是眼睛传到大脑松果体的自然光减少所造成的。这种季节性情绪障碍,除了表现为随着季节性变化定期出现外,还有一种症状,那就是睡眠增多(有些入睡眠超过10小时)、清晨不觉醒。 
    如果你怀疑自己的抑郁症状与季节变化有关,你可以与你的家庭医生谈淡。有人发现,清晨多接受阳光照射会有好处,还有人发现。—定波长光波的光照箱也同样有帮助。 

改变对待自己身体的方式 
    健康饮食 
    抑郁的人常常饮食不当。营养均衡的饮食中应当包括新鲜水果、蔬菜以及较多的碳水化合物(例如面包、土豆)。因为这些食物能够缓慢释放能量,帮助提高大脑中的某些化学物质,这些化学物质在抑郁时,常分泌不足。越来越多的证据表明,体重减轻本身能影响多种脑化学物质的分泌。因此,你要考虑,你体重下降时是否伴有抑郁或抑郁变得严重等现象。另一些研究表明,大量吃糖或其他甜食,能够提高一些人的抑郁易感性。因此,你应尽量少吃蛋糕等甜点。一些人习惯吃过量的维他命,这是否能缓解抑郁,目前尚不清楚,但以不伤害你的身体为前提(过量的维生素A有损于肝脏),吃维他命能够起到安慰剂作用——即你抑郁症状好转的原因是,你相信维他命的作用,而不是维他命真的对脑化学物质产生了直接影响。一个热心的家庭医生会建议你服用维他命。 

    运动 
    有证据表明,运动对轻度至中度的抑郁症状有一定的益处,因为运动会提高大脑中某些化学物质的分泌。我的一位患有双相抑郁症的病人(正在服用锂盐和抗抑郁药)发现:如果他早晨起来感到情绪低落,游泳能改变他的情绪状况。当我们抑郁的时候,我们的活动量会减少。如果你能鼓励自己多运动的话,将会对你大有好处,运动能带给你某种成就感。 

    少喝酒 
    酗酒易使人情绪低落、心情抑郁。少喝酒对于你有效控制情绪——尤其是当你企图通过喝酒来摆脱烦闷时——是十分有益的。人们通常把酒精作为催眠的工具,但实践表明,它恰恰是影响正常睡眠的重要因素。无论如何,借助酗酒来摆脱精神压力和抑郁的状态,是绝对不可取的。 

    兴奋剂类药物 
    如果你正在服用兴奋剂,我建议你努力戒掉它。就是温和型兴奋剂,比如咖啡,最好也别用。有时,我发现一些抑郁病人喝大量的咖啡——有时一天超过10杯。许多兴奋剂都有提高抑郁或焦虑症状的副作用。 
    如果你正在使用违禁药物,你最好努力戒掉它,因为它们对你的身体没有任何好处。一些吸大麻的人会丧失动机,变得抑郁、麻木,甚至会产生轻微的妄想。事实上,滥用任何药物都值得注意,包括止痛片。如果你每天服用大量的止痛片,你最好去看家庭医生,制定计划,减少服用量。 

    镇静剂 
    偶尔服用镇静剂是有好处的,但如果你是长期使用,就应当考虑戒除它。你不必马上停药,而应当缓慢减少服用量。获得家庭医生的建议也是至关重要的,他或许会把你介绍给精神科大夫或心理医生。 

    学习放松 
    学习放松,说比做要容易。目前,市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带,社会上还有学习放松的课程与讨论小组,你可以选择一种适合你的方式。 
    在此,我们简要介绍一下放松的要点。 

    呼吸
    首先,你要学会控制自己的呼吸:
    . 舒服地坐在椅子上,或躺在床上,将注意力集中在你的呼气和吸气上,要注意节奏。 
    .慢慢将气吸入肺里(感觉空气下到了横膈部位),让空气在肺里保存几秒钟,然后慢慢呼出。 
    .有节奏地呼入呼出,慢慢数数,吸气(一、二、三、四)保持(一、二),呼气(一、二、三、四)。 
    .如果你找到了令你舒适的节奏,集中注意力于“吸气”与 “呼气”,以同一节奏默念“吸——呼;吸——呼,吸——呼” 
    不要有负担,做缓慢的、有节奏的深呼吸,尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦,就要告诉自己,你正在努力将身体节律减慢,以期逐步达到放松状态。每次呼气,你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意,你可以默念“安静”。想像每次呼气,你的身体便开始放松。你呼出了紧张,开始变得温暖、轻松。 

    肌肉放松 
    一旦你对这种呼吸方式感到舒适,你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多,首先,你可以一次将注意力集中于一个部位,吸气的时候,慢慢紧张该部分,随着呼气,慢慢地释放该紧张,逐渐放松。 
    .从脚部开始,吸气的时候,紧张脚部肌肉,并感受这种紧张,然后呼气,释放该紧张,体验放松后的感觉。再重复一遍。 
    .现在,将注意力集中到小腿部位,重复上述动作。吸气时,紧张小腿肌肉,并感受这种紧张,然后呼气,释放该紧张, 体验放松后的感受。再重复一遍。 
    注意体会紧张与放松的差别,想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法,每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部,脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做睑部放松时,你先把脸皱起来,然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后,将注意力集中于整个身体,随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。 
    重复上述动作,直到你熟悉该技术,并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更长)。你可以在白天或夜晚的仟何时候做,你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感,学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做。 
    其次,你可以在走路的时候使用放松技术。 
    .站直,但不要僵直。 
    .走路的时候,将意念集中在呼吸上。 
    .慢慢地深呼吸,但不要过度。 
    .呼气的时候,集中意念于“放松”上。 
    .注意你身体的感受,哪个部位感到紧张,就放松哪个部位, 让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何,紧张吗? 如果紧张,让双肩下垂,体验沉重感。你的其他部位感觉 如何———比如脖子或前额? 
    .有意识地放松身体。 
    . 学习照看你的身体,了解紧张时的感受。此方法必会有效。 
    放松的另一重要功效是,它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松,你的大脑就越不可能思考那些事,这有助于我们对抗抑郁病症。 

    其他放松技术 
    有些人发现,可以通过创造性的想像,达到更深层次的放松。例如,你边听自己的呼吸声,边想像海潮涌动,这会提高你放松的程度。体味海的气息,想像海浪正随着你呼吸的韵律,轻柔地拍打着海岸。每一次呼气,海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边,或者观看热气球慢慢升人蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来,在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候,你便回到这片天地中。 
    掌握了放松的基本技术后,你可以尝试不同的放松方法,找到适合你的那种。有些人发现,听音乐放松十分有效,另外,冥想也有助于放松。你既可以单独训练,也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术,还可以给你提供与他人接触,共同从事活动的机会。        

第五章  思维与情感 

    本章将讨论思维与情感的关系,弄清两者如何相互作用,将你推向抑郁的深渊。首先,让我们假设一种情境:你站住拥挤的车上,有人后退踩到你的脚上,很痛。你第一个反应是“这人真笨”,你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来,你发现他拿着盲人棍,竟是个盲人。这时,不仅你的想法发生了变化(例如,不再认为这人很笨),而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过,甚至为自己的反应而内疚。    因此,当一件事发生的时候,你必须在产生情绪反应之前,弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法,情绪也会随之变化。要做到这一点,关键是要将事件本身与我们的主观理解、情绪反应及其他反应区别开来。我们可以这样做: 
      A        B                    C 
     事件   事件的真正含义        结果 
     诱因   观念与想法            情绪 
     事件   理解方式              行为 
    设想一个好友或恋人答应你要在晚上11点钟打电话给你,让你等他的电话。但时间一分一秒过去,电话还没有打过来,结果会怎么样呢——你的感受如何?你可能会有许多种反应:焦虑、气愤、伤心或者是解脱感,这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。我们可以这样分析: 
      A                                    B                      C   
    没有电话他一定是出事了,例如车祸。                          焦虑 
    他去参加宴会                     忘了我们的约定             愤怒 
    他不重视,                       所以忘记了。               悲伤 
    他改在明天打电话                 现在我可以上床了    平静或解脱自动化思维 
    如前所述,当我们面临威胁时,草率下结论是常见的反应。上面的例子中,朋友或恋人没有打电话被你感知成某种威胁,认为“朋友”或“恋人”一定出事了,就是草率结论,被称为“自动化思维”。除非有证据,你不可能知道他们为什么没有打电话。因此,所有的想法都是猜想和假设,然而你还是感到焦虑和担心。顾名思义,自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的,有即时性,可意识性,无须努力就会产生,而且听起来似乎很合理。 
    让我们仍以上述为例,对自动化思维做进一步的探讨。首先,伪;或许没有明确的下列想法:“我的朋友(或恋人)一定是参加晚会,忘记了给我打电话,让我空等。,’相反,你可能只在头脑中闪过这些念头。你能回答下面的问题吗?他是否玩得痛快?他是否与人进行了交谈?那里是否有音乐?是经典的还是迪斯科?现在,我可以断言,你能轻而易举地回答这些问题,因为我们经常在思维中创造意象。 
    有时,自动化思维如此之快,以至于难以捕捉。前面,我们提到过关于晚会的想像,这些想法在人们头脑中自动产生,不易被觉察。但当我们提醒自己注意这些想法时,你才意识到你的确有这样的想法。因此,当情绪发生变化时,我们必须查看自己的思维,弄清我们到底是怎么想的。 
    自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。如上所述,我们能在头脑中构念出朋友、恋人在某地(晚会)的场景,并想像他玩得很愉快,大笑着喝酒等等。我们还可能在头脑中与自己争论,例如,我们边等电话边在头脑中想像他玩得如何愉快。你头脑中或许反复出现你与他将展开的争论内容,你或许还会想慷下一次他再打电话来,你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上你根本不会去做的事,因为你害怕遭厌弃,或是害怕道德谴责。 
    有时,我们或许没有充分意识到,我们在头脑中正构念某种场景,而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如,朋友没有打电话来,你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是表浅的。有时,我们任由思维驰骋,好像身体里有某种“内部导演”给我们提供各种思维和表象。因此,我们需要训练自己识别自动化思维,使它们能被意识到并且发生改变。我们需要使用积极的想像,即允许我们自己进入该思维,对它进行检验,以使我们能够比较容易对付它。 

    思维的生发性
    从前面的例子中,你会发现一个重要的现象——一个观念会引发另一些观念。人类思维具有很高的生发性。我们常常不满足于——种戌两种想法。有时,尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候,它会给我们带来灾难。例如,让我们观察一下,当朋友或恋人没打电话来时,你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。你的思维过程如下: 
    他没有打电话。 
    这是因为他有更好或更有趣的事情要做。 
    如果他在乎我,他早就打电话过来?。 
    因此,他并不真的在乎我。 
    我似乎永远无法找到在乎我的人。 
    我是怎么?? 
    或许我非常没有吸引力,令人厌烦。 
    我永远不可能与人建立一种天长地久的亲密关系。 
    我将永远被抛弃。 
    生命完全是空虚无意义的。 
    这种思维进程如此之快,以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤,我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论:我是个令人讨厌的人,没有人关心我,我将遭到所有人的抛弃。当我们陷入抑郁的时候,常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候,我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速——有时甚至在几秒之中。 

    恶性循环与情绪放大器 
    这种自动化思维,常会引起各种观念间的相互反馈。例如,抑郁的时候,我们经常感到不想做事,而一旦我们没有完成什么事情,就会认为自己没用,这种自身无用感会使我们变得更女口抑郁    现在,你或许能发现,一旦你的思维陷入这种恶性循环,除非采取措施,否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”,因为,以上过程不断循环,强度逐渐加大。该结构本身没有任何因素可以使其强度减弱,因此,你需要情绪减弱器,即那些能打破上述恶性循环的方法。你或许会发现,该循环中有许多你可以突破的环节。你可以因自己的积极表现鼓励自己,你可以学会鼓励目己的努力,而不在乎其结果。当我们抑郁的时候,我们常常忽略了自己点滴的成功。除非取得巨大的进展,否则我们很难满意。 
    打破上述循环的另—途径是告诫自己:尽管我现在没有做出什么成绩,但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言,不仅仅是获得成就和认可,如果你正处于抑郁状态,那么,你不必为自己的无动于衷而感到奇怪,仿;注定会如此反应,因为你像所有陷入抑郁的人—样,感觉自己很抑郁。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式,即我们不易被理智说服,特别是来自他人的劝说。我们会变得自大,相信只有自己知道的才是真理。因此,我们忽略他人对:厂我们的看法.认为他们不理解我们,或者不了解真相。我们恕尽一切办法证明自己的消极观念是正确的,他人的想法是错误的。下面,我们将就如何尽快改变这种观念做一番探讨。 

    有关你情感与行为的观念 
    尽管通常情况下,是情境或事件引发了消极思维,但是事实并非总是如此。有时,我们先有某种内部情绪,如愤怒,然后形成了对该情绪的观念。例如,你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想,并因这种想法而内疚,因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑,同时,你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来,觉得自己浑身疲惫,便想:噢,上帝,又是阴郁的一天,我该如何摆脱它呢?我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为,然后对其产生消极的想法。例如,由于焦虑,我们没有能够应邀参加晚会或其他活动,我们便认为自己太差劲,会令别人感到不舒服,为此,我们充满了内疚感。 
    以科林为例,他由于患有社会性焦虑症,没有参加一个朋友的送别晚会,他产生了如下观念: 
    我本应该去的。 
    我让朋友难过? 
    他可能会生气,然后不再对我感兴趣。 
    别人会怀疑我出了什么毛病。 
    我又一次失去?快乐的机会。 
    在社交场合中,我真是没用。 
    我陷入焦虑之中是可悲的。 
    这些观念越是占据他的思维,他就越容易出现焦虑或抑郁。 
    有时候,我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如:经常出现惊恐发作的人会注意到,当他们感到焦虑的时候便心跳加快。因此他会想:我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题,他又会为此而感到焦虑。当然,随着他的焦虑程度提高,心率会进一步加快。尽管心脏只是一个泵,随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把心跳加快看作是心脏病发作的先兆,所以这一观念导致了他的焦虑进一步升级。 
    因此,我们可以看到,我们对自己、他人以及未来的消极观念,会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事件、内部感觉,以及对自己身体或行动的过分关注造成的。     记下你的观念 
    这里将给你提供一个表格的范例(见附录一),用以记录你的自动化思维,借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格,与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列,你可以看到,有许多事件可以引发消极观念,并导致消极的评价和结论。如:其他人批评你,或者你未如所期望的那样做好工作(如未接到电话),你会对自己的感觉产生消极的评价(例如,因为我感到愤怒,所以我不是一个好人;对非配偶产生性幻想是不对的),也会对行为或身体产生消极评价(如:我本不应当那样做,我是个糟糕的人,经常冲动;或心率加快意味着心脏有病,我或许会死)。然后,你可以像前面那样,将后两列填上,即填上你对引发的事件及其后果的看法。 
    首先,找出你关注的事件,然后,记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下,就更容易识别它们,这有助于我们清楚地认识它们,并将注意力集中于此,避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是,监控你的情绪、情感的变化,并记住这些变化产生时发生了什么事情——如:被批评、事情没有如愿做好,或工作没有完成。然后,记下与这些情境相联系的观念。 
    另一种方法是,如果你注意到自己情绪的变化,或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中,你便反问自己:如果我的情绪能够表达自己,它们将对我说些什么? 
    在第四列,你填上纠正性思维。请看附录一,你可以参照表中的例子,将空白处填满。当你读完这本书,我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构(情绪放大器),而且能够成功地改变消极观念,不再令“安全胜于后悔”,“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难,请不要着急,这需要时间训练,我们将在以后的章节继续上面的功课。     如何识别你的观念 
    有时,想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么,我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢?方法之一是向自己提问:例如,假设你努力做某件事,但没有做好,你感到失望,情绪低落,这时,你可以问自己如下问题: 
    问题                                       可能导致抑郁症的答案 
    我是如何考虑这件事的隐含意义的?            我无法完成我想完成的工作。 
    这导致我什么样的观念?                      我为之努力的大多数事情都是失败的。 
    我从这些情境中获得了什么结论?              在我想获得的事情上,我不可能成功。

  你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问: 
    我怎么考虑他人对我失败的看法?              他们会认为我简直不能做任何事。
  另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法: 
    这件事对我而言意味着什么?                  如果我失败了,意味着我能力不足。 
    我如何看待这件事对我未来的影响?            我永远不可能做什么有意义的事。 

    总之,你可以问自己下列三类问题: 
    1.你如何看待自己。 
    2.你如何考虑他人对你的想法。 
    3.你如何考虑该事件对你未来的影响。 
    以“事情进展不顺’为例,你或许会有如下观念: 
    .在这个任务上我没有成功。 
    .这件事情上的失利意味着我能力不足。 
    .其他人会认为我在许多事上都不能胜任。 
    .我不会在任何事情上获得成功。 
    在我们向自己发问之前,这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考,我们能更好地关注自己的思维,从而洞悉自己对事件与情境的看法。 
    像生活中许多事情一样,这也需要练习。并且,开始可能感觉不习惯,一段时间以后,你或许会发现,你的思维经常出现某些重复的主题,比如,在抑郁的时候,我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。     基本态度与信念 
    我们或许会问:这些消极观念从何而来?一种答案是,抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是,我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度,导致了我们的自动化思维,也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括: 
    .如果一个人犯错误,那么他们便是无能的。 
    .一个发脾气的人是不可爱的。 
    .如果没有一种和谐、亲密的关系,你是不可能快乐的。 
    .如果与亲密的人争吵,他们便不会再爱你。 
    .如果父母不爱你,或虐待你,便说明你是不可爱的。 
    .性是肮脏的。 
    许多类似的基本态度与消极信念,导致了人们的消极结论。以我个人为例:我英文很差,于是我形成了消极观念:“英语差,说明我很笨。”当我抑郁的时候,这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明,也不能干。当我犯拼写错误时,我责备自己英文太差,接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现,这种观念(即,我很笨)是不正确的,我认为只有自己才会犯拼写错误,殊不知别人也犯同样的错误!我们常常无法意识到自己的基本信念,但对情境的情绪反应可以提醒你:或许你存在某些消极的基本信念,需要识别并加以改变。 
    消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念,这些信念同我们对生活的基本看法一样,是一直存在的。让我们回顾一下第二章中莎莉的例子,地的基本信念如下: 
    在他人看来,我是个废物。我常阻碍他人做他们喜欢做的事。人们不喜欢我呆在他们周围,我千万不能做 任何可能伤害他们的事。我必须成为他人希望的样子。表达愤怒或说出自己的需要,会导致他们抛弃我。我必须对他人感恩。如果我表达7自己的不满,那么,我就是个忘恩负义的坏人。 
    尽管这些思维与信念不总处于激活状态,但却很容易被引发。     沉溺于自己的观念 
    自动化思维与我们沉溺于其中的思维是不同的。自动化思维与快速反应相联系,并伴有情绪与情感后果。例如,当某人突然出现在你车前时,你的胃马上剧烈地绞痛,同时产生这样的观念:“我撞着他了”;有人打电话告诉你,你的爱人与他人有染,这一消息同样会击中你。在这些例子中,获取具有个人意义的信息非常迅速。以打电话为例,你或许会对该信息做进一步的思考,然后认为这一消息并不真实,可能是有人故意搅浑水,在你与你爱人之间制造麻烦。换句话说,你重新思考,并“取消厂”你最初的情绪反应。你也可能认为这一信息是可靠的,并开始对此进行思考。 
    当我们沉溺于某种思维时,我们的大脑会反复出现各种想法。常见的情形是你将注意力集中于某一组想法上,躺在床上焦虑。这与快速反应并回过头来重新思索是有区别的:当我们沉溺于某种思维时,我们任由自己沿着某种思路想几分钟甚至几小时。当我们产生情绪化的快速反应时,我们需要平静下来弄清自己的想法;而当我们沉思时,我们非常清楚地知道自己在想什么。因此,有必要意识到:沉溺于消极思维只能使该思维变得更加根深蒂固。 
    抑郁不仅包含自动化思维以及对情境的快速反应,而且也包括“沉思默想”一一即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。你应当分散自己的注意力,或者你可以尝试着问自己:我到底在想什么?这有用吗?把你的想法写下来(不要任由它们在你头脑中徘徊)是打破这种思维的有效方法。或者,你町以告诫自己:“我知道我在想什么,如果我继续想下去,我的情绪将愈加低落。”‘—旦把你的思维写下来,它们就很容易被击破。 
    到目前为止,你或许会意识到你沉思默想的内容,它们可能是:无能、不公正、不公平、报复、损失,以及对未来的消极预测———事实上,每个人都时不时会有这些思维。尝试认识你经常沉思的事情,并努力认识你思维中常出现的主题。如果你很难意识到你何时陷入沉思,那么,你可以在你的住处做些标记,随时提醒自己考察自己的思维。或者你可以随身携带一块石头(或其他的小物品),每当你摸到它时,就提示自己检查你的思维内容。如果你当时正在为某件事情而沉思,一定要提醒自己摆脱它。总之,要想尽办法停止对消极观念的沉思默想。 
    当然,这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感,或我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上,有些沉思默想能够帮助我们解决困难或突破痛苦情绪,如悲痛。应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感。 

第六章  向消极思维与情感挑战

    在前面几章中我们认识到:抑郁的时候,我们感到情绪低落、心思疲惫,并且出现消极思维,而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候,我们的思维很少鼓励我们,而是不断地折磨与苛责我们。这一章,我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录(“思维控制与改变表”的第四列),我们马上要学习如何使用它——即如何向消极思维发起挑战。 
    首先,我们要学会换位思考。好比我们要买东西(房子或汽车),我们喜欢多一些选择的机会,我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的,总是试图阻止我们改变它。抑郁就像汽车商亨利福特,因为他说:“你可以选择任何你喜欢的颜色,只要是黑色的就行。”抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实,在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么,不应当做什么,以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话,我们可以采取两种措施控制它:坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。 

    用理性思维拯救自己
    为了摆脱抑郁,我们需要鼓励自己的理性发挥功效,但请注意,虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助,但并不是灵丹妙药。有时,抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件、面对他们不敢独自面对的事情、体恤他们的悲痛、帮助他们培养成熟的人格等。有时人们抑郁的程度如此之滦,以至于要靠药物来打开疗效的大门(或帮助睡眠)。然而,当消极思维攻击你的时候,了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面,让我们看一看理性思维的特点与功用。 
    .理性思维注重证据。它好比科学家或侦探,将思维和观念 当作可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么,就像福尔摩斯一样,在下结论之前,它仔细考察,希望掌握更多的线索。 
    .理性思维喜欢多重选择,它不喜欢只有少数几个选择,而是倾向于多视角看问题。 
    .理性思维喜欢检验和验证。 
    .理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。 
    .理性思维认为知识是不断积累的,我们知道的越多。事情变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。 
    .理性思维认为学习是一个尝试错误的过程,事实上,我们 从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。 
    .如果有机会,理性思维总喜欢对某一观点或行为做优缺点的评析。 
    .理性思维用长远的眼光看问题,认为只要我们一步一个脚印,总会达到目标。并且,它认为,无论短期内会有益处还是会遭受挫折,长远利益才是至关重要的。 
    因此,“理性的、求证的方法”是我们应当大力培养的思维品质,然而,思维有帮手才能更好地战胜抑郁。理性思维的朋友和盟军是所谓的“同情性思维”。我们需要培养同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。     同情性思维 
    通过进化,我们拥有了关于其他人、动物或事件的能力。例如,当孩子受伤时,父母懂得,光有理性思维是不够的,儿童还需要你的拥抱以及爱抚。我们的大脑进化出了这种能力:我们能够同情他人、为他人感到难过并试图帮助他人。然而,抑郁的时候。我们便丧失了这种内在能力。我们常常无法更好地照料自己,甚至根本没有意识到我们需要自己的关心。治疗,意味着我们必须重新激发对自己的关心——这种被抑郁夺走的自我治疗的能力。 
    与理性思维相同,同情性思维也有自己的特点: 
    .同情性思维关注个人成长,帮助我们发挥潜能。 
    .同情性思维关注支持、治疗,并善于聆听自己与他人的需要。 
    .同情性思维以友好、良善的方式了解问题。 
    .同情性思维表现为易于宽恕别人,不易责备别人。 
    .同情性思维不是破坏,而是尽量帮助治疗、修复与重建。 
    .同情性思维认识到生命是痛苦的,我们都是不完美的。 
    .同情性思维不把我们自己或他人简单地视为有价值的商品, 自我价值或被人认可不是赚来的,也不是通过某种条件或条约得来的。 
    我们能够学会将自己的思维训练得温情、友好,培养同情性思维品质。对于一些人,尤其是那些年轻时没有获得温情和爱的人,这是非常困难但却极为重要的一步。纽带,任务和目标。 
    当人们寻求治疗的时候,他们总想找一位具有同情心的治疗师:(1)理解但不责备他们;(2)热情友好;(3)帮助他们重新看待问题,帮助他们成长。这些标准反映了他们内在的智慧,即对治疗因素的认识。 
    受过专业训练的治疗师关注于三类因素:“纽带”,即病人与治疗师之间的关系;“任务”,即需要解决的问题,以及“目标”,即治疗目标。你可以采取同样的方法帮助自己摆脱抑郁。

    纽带 
    纽带在此是指你与自己的内在关系。你应当打破与自己原来的那种虐待、敌视的关系,重新建立一种温情的、有助益的、友好接纳的关系。这并非是件容易的事,你必须为此付出努力,以下是这方面的要点: 
    .如果你在监控自己的思维,发现自己过分苛责,那么想像一下对待一个你所关心的人(家人或朋友),你将如何表现?想像你是如何鼓励他们再试一次,或继续努力的。记下你可能说的话,想像你说话时的语调及行为举止;想像在他们哭泣或恐惧的时候,你如何宽慰他们,如何理解他们的痛苦。你应当意识到,当他人处于痛苦中的时候,你并没有嘲笑、贬低他们,也没有在他们抑郁的时候踩他们一脚,你对他们的这种关心、帮助,正是你应当学会向自己使用的。请以之为座右铭:“关心与原谅能够治疗抑郁;苛责、虐待只能伤害自己。”或“我要与我内部的治疗师而非内部的暴君建立联系。” 
    .想像一位关心你的人向你伸出了援助的手,他既理智,又充满情感——你曾一直盼望有这样一位父亲或母亲。有时,那些成功地挑战自己消极思维的抑郁者,常喜欢想像一个富有同情心的帮助者如何思考和建议。请记住:你内部帮助者的耐心无可限量。 

    任务 
    当我们朝摆脱抑郁的方向努力的时候,我们可以为自己制定各种任务,并逐一完成。以下就是一些例子: 
    .学会精确地监控自己的思维与情感。 
    .记下你的思维,或将其记录下来。 
    .学会诚实面对自己。 
    .学会承接大问题,并将其分解为小问题。 
    .每日完成一些小的功课。 
    .学会自信,减少自我攻击。 

    目标 
    以上都是你想实现的目标。起初,抑郁的人只想感觉好些,但这是一个需要分解的大目标,分解后产生的小目标如下: 
    .每天多做一点。 
    .对他人更自信一点。 
    .在你喜欢的事上多花些时间。

    最初,你要每天或每周给自己设置一些目标,开始的目标越小越好。然后,思考达到这些目标所包含的任务,以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难,你无法达到目标,那么回答如下问题: 
    .目标过高吗? 
    .我能否进一步将其分解? 
    .我是否遇到了意想不到的问题? 
    .我是否付出了足够的努力? 
    .在我内心深处,  我是否认为即使达到这些目标也毫无益 处? 
    .如果我失败了,我是否同情自己?   

挑战消极思维的几种方法 
    寻找证据
    当草率下结论的时候,我们常常放弃丁寻找证据,成了最差的科学家和侦探。因此,我们需要鼓励井训练自己去寻找证据。当我们对自己,对他人、对未来、对世界抱有消极观念时,我们要问自己:“下此结论,我是否有足够的证据?” 
    安妮认为自己把饭菜烧糊了,晚会被她搞得一团糟,因此她非常失望。然而事实上,并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责,而将注意力转向晚会成功的方面呢?方法之一就是与该观念进行辩论,附录一第四列提供的思维方向,既是理性的,也是同情性的。 

    理性思维
    同情,友好的思维    .证明晚会一团糟的证据何在?
    .这一想法很草率,不是吗? 
    .对自己这样苛责有什么好处呢?    . 客人们看上去都不太高兴吗? 
    . 一个人把饭菜烧糊了又怎么样? 
    . 你认为他们还会来吗? 
    .如果你的朋友处于你的境地,你会如何待她? 
    . 问问客人们玩得是否高兴, 
    . 烧糊饭菜是人们常犯的错误,看他们的反应。让我们计划下一个晚会吧! 
    寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情,很重要的原因是我草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息,而忽略了积极方面的信息。 

    转变思考角度
    与寻找证据做出结论相关的是学会如何寻找其他可能性。抑郁的时候,我们很难做到这一点,但我们可以首先寻找那些不支持某一观念或想法的证据。 
    简和太瑞就金钱问题发生了争执,争论得很激烈,以至于简认为太瑞不会再爱她了。如果简读了这本书,她就会换一种方式处理这个问题,把产生这一观念的原因写出来,考虑其多种可能性。 
    我们之所以争论是因为: 
    消极观念                                          其他可能的原因 
    他不在乎我。                                     . 他也为钱的事情着急。 
    .他说了伤害我的话。                             . 他生气的时候常说些伤人的话,不过老实说我也这样。 
                                                     .他压力大大,我们俩都是这样,因为他可能要失业。 
                                                     .如果我们不是对钱过分担心,我们就不会如此对待对方。 
                                                     .我们的争论是因为压力,而不是因为缺少爱。 
    简可以采取的另一种办法是:列出支持和反对自己观念的证据。问题的关键在于,你找到支持一种观念的证据的同时,也要考虑到支持其他观念的证据,不要让自己局限在一种想法中。
    当简找到被伤害的其他原因后,仍为自己与太瑞之间的冲突感到不快乐。然而,除认为太瑞不再爱自己以外,她还意识到了与争论相关的其他因素。怒气过后,她决定与太瑞就此事谈一谈。太瑞说,他认为简不理解他的感受,不知道事情对他而言有多么困难——换句话说,太瑞不是不爱简,而是认为简不理解自己。尽管他们仍然就“到底谁更不理解对方’’进行了一些争辩,但最终,他们达成共识:缺钱是常见的问题,他俩都因没钱而感到压力,但他们应当共同解决这——问题,而不是向对方撒气。如果简一开始就不放弃“太瑞不再爱我了”这一观念,是很难做到这一点的。事实上,双方都倾向于将争论看作是缺乏爱的证据。 
    当然,你生气的当时,最好不要把与你争论的爱人看作是你最爱的人。这并不意味着你不爱他们,也不意味着他们不爱你,我们应当谨防可怕的“必须”…他们必须在任何时候都爱我”或“我们若彼此相爱就必须永不吵架”。 
    有时,证据往往指向相反的方向——即在彼此的关系中缺乏爱。凯瑞与蒂姆相处一年半了,蒂姆的性需求粗鲁而强烈。有时,他会喝得酩酊大醉来见她;有时,他甚至忘记了两个人的约会。凯瑞一次又一次地为他找借口,结果越变越抑郁。 
    这对于凯瑞来说,也许很困难,但当她考虑他爱她以外的可能性时,不幸地发现,他根奉不在乎她——或者至少不像她要求的那样爱她。 
    寻找其他可能性,意味着我们并非只有一个视角。有时,我们不愿意考虑其他可能性,因为那样会导致痛苦的结论。在凯瑞的例子中,她有一个根深蒂固的观念:如果她放弃了这段感情,将无法找到另一段感情。正是这一观念阻止了她考虑其他可能性,使她无法根据证据判断蒂姆是否喜欢她。当认真审视证据的时候,她发现,总的来说,他们之间的关系不是相互支持的健康关系,而是痛苦大于快乐。 
    积极的想法                                          其他可能性 
    .结婚后他会改变的。                              . 我上个月遇到了他的前任女友,她说他还是老样子,并说我对他太宽容了。我读过的书也告诉我,人们在婚后是不会有什么变化的。
    .男人都是这样。                                  . 我认识一些男人不像他那样。 
    .他情绪不好时喜欢与我交流。                      .恋爱关系除情绪不好时提供支持外,还有许多内容。或许他只是在利用我。 
    .他通常是很好的,经常带我出去。                  . 即使是希特勒有时也很好,只有总体感觉才是最重要的。 
    后来,她想像自己将如何帮助面临同样困境的其他人时,发现她的同情性思维告诉自己: 
    我知道我对独身的景况感到忧虑,但我能够学会面对这种情况。有这种关系比没有这种关系更痛苦。我摆脱这一关系并不意味着我放弃寻找一种更好的关系,我应当考虑自己给他带来的好处,而不能仅仅想着自己的不足。我很诚实,也很忠诚,我善解人意。当然,人无完人,但我是比较好的。在我心里,我知道这一点。结束这场关系有点可怕,但我以前一个人也活得很好,我从未指望过一个男人能使我的生活变得绚丽多姿。我可以与他人重新开始一段新的感情,那个人能给我带来更多的快乐。结束这场关系不会使我变得不可爱。 
    当凯瑞不那么抑郁的时候,她将自己的想法都记了下来,并录了音。之后,每当她情绪低落的时候,就阅读或收听她的记录。她给自己提供了这么多的可能性以及建议后,能感受到同情和关怀,这有效地帮助她缓解了抑郁情绪,使她能勇敢地面对结束关系这一问题。 
    在这一阶段,典型的反应是:“当然,我能够找到其他可能性,但我并不相信这些可能性,这仅仅是自欺。”如果你这样想,那么告诉自己,这是抑郁的典型思考方式——它永远知道什么是真实和正确的。在此阶段,寻找其他可能性,避免钻牛角尖是至关重要的第一步。 

    利与弊
    你应当看到,记下你的所思所想大有帮助,它能够使你澄清观念、集中注意力思考,也能帮助你制止萦绕在你脑海里的观念和想法。这一做法非常重要,因为就像锻炼身体能使你肌肉发达、身体健康一样,你需要经常性地努力积累在挑战消极思维方面的技巧。 
    记录你的思想同样可以帮助你解决冲突或两难选择。你可以把做这种改变的利(前提或益处)与弊(后果或损失)写下来。比如,凯文对是否搬家做了利弊分析,结果如下: 
    利                                                弊 
    .社区环境好。                                   . 上班的路远了。 
    .房子大,有多余的空间留给家人。                 . 不熟悉,我喜欢旧房子。 
    .花园较大, 可以休闲。                          . 没有时间照料它。 
    .投资条件好。                                   . 太昂贵。 
    凯文接下来的工作是逐条进行利弊分析,他与家人共同进行这一工作,和太太就同意还是反对进行讨论。通过讨论,他清楚地意识到,对新的家和社区环境的不熟悉是他唯一的障碍。他意识到自己不愿意离开熟悉的环境,这一点一旦在他的头脑中澄清,他便能够向这一观念挑战,承认适应新居需要花些时间,但总的来说,搬家是个好主意。    有时,我们非常不情愿改变我们的基本观念或处事方式,因为我们总感觉这样要付出很大的代价。在治疗中,凯瑞意识到,如果两人关系处理不好,她就常常自责,尽管她知道终止自责是对的,但发现这样做很难。于是,她写下了放弃自责的利与弊,试图找出她自责的原因。 
      利                                       弊 
    我会感觉更好                              但我可能对他人更加愤怒。 
    我可以去感受刺激                          但我可能会像我妈妈一样,常常责备他人,我不喜欢她。 
    我不会感到自卑                            但我可能看不到自己的缺点,变得狂妄。 
    通过上表可以发现,对凯瑞而言,改变现状所存在的许多自己未认识到的弊端——不仅仅是害怕成为他不喜欢的人。如果看到这样的可能结果,任何人都会拒绝改变现状。其实,凯瑞需要为她提出的弊端寻找证据。有什么证据表明不自责就会变得狂妄?难道没有人既不自责也不狂妄吗? 
    治疗中,人们经常会看到改变现状的弊端。当然,他们并不想抑郁—但摆脱抑郁包含了更困难的事情,他们不得不弄清楚,事情将会怎样?变化将会带来什么?为什么会有恐惧?并非每一个利都对应一个“但是”(尽管考虑这些可能性是有帮助的)。如果不对他们感到的弊端进行探究的话,他们就会拒绝改变。一旦他们弄清了是什么阻碍了他们,可能会更愿意向这些阻碍发出挑战。
    有时,利与弊并不那么容易看清。例如,为了寻求快乐而保持某种亲密关系会导致依赖性,也会使我们倾向于继续保持这种缺乏爱的关系一比如凯瑞的例子。独立自强的需要可能导致的弊端是不愿向他人求助。 
    你可以放慢速度,反复进行,既可以通过自己反省,也可以同他人讨论。 

    实验设计
    设计实验对于挑战抑郁观念也是有帮助的。通过这种方法,你很容易获得证据。在此,请记住“是挑战而非一蹴而就”——将你的实验设计成许多小步骤,而不是一头扎进具有很高失败危险的事情中去。不要担心步骤太小,俗话说:“千里之行,始于足下。” 
    如果你的实验没有发挥功效,请找出失败的原因。弄清:里面是否有成功的因素?你的尝试是否太冒险?你的期望值是否太高?消极观念是否战胜了你?你是否投入了所需要的努力?     
    查理习惯于以能力不足为理由推掉自己的工作。在治疗中,他制定了几种可以与自己的消极观念对抗的方法。他将那些更为理性,充满同情性的观念写在小卡片上,决心利用卡片与消极思维对抗。然而,他只是偶尔将卡片拿出来读。并且,在读的时候,他没有投入精力认真思考卡片上的话。他很随意地对待卡片上的话,有时甚至看见单词而没有领会其中的含义。在心灵深处,他认为:“这种方法根本不会有效果。”实验还没有开始,他就已经开始拆自己的台了。当然,向消极的思维方式挑战不可能靠魔术发挥作用,它的确需要付出努力。在此病例中,尽管实验失败了,但却证明:查理心里顽固地认为这种方法不会有效,因此瓦解了自己的斗志。他不得不学习使用同情性思维,并以友好、支持的方式告诉自己: 
    我知道这很难,是的,抑郁也令人讨厌,但不要拆 自己的台,让我们使之运转起来,毕竟这没有什么损失。 如果你是在帮助一个朋友,你一定知道这任务很艰巨,但 你还是尽量鼓励他们去做。让我们也从一点一滴开始吧。 
    摆脱抑郁需要付出努力,如果你想帮助自己就必须付出努力。这如同锻炼身体一样,如果你穿着运动服从花园跑到后门是毫无效果的,你必须做得更多些。有些人发现,这样做很困难,或许他们需要额外的帮助。如果你尽了全力发现还是做不到,也不要责怪自己。另外,如果你为自己设计了实验,就耍尽全力去实施。例如,当你思考其他可能性时,要保证你的确在思考,而不是仅仅看卡片上的字。你应当想像:如果我接受了这些可能性,我的感受会如何?  
第七章  消极思维的风格特点
   

    本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性,那么你将更有把握战胜它们。 
    抑郁时,我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念,以及负向的记忆很容易进到我们头脑中来,而且挥之不去。我们的思维  开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个司能  的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下,我们的大脑易于选择“安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性,凡事往坏处想,寻求确定性。这是人类大脑的特性:没等你发觉,没等你付出任何努力,你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极信念和个人判断(如不可爱、失败、无能),会因消极事件的刺激而激活。这些消极事件包括:人际关系破裂、人际冲突、强烈的失望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念,而消极信念会促使个体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构: 
    当我们的思维沿螺旋结构向下的时候,我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败,于是情绪便像黑色的浪潮一样,向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈,使抑郁程度进一步加深,变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见,为了战胜它,我们必须:(a)识别它们;(b)使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨,因为它是引发其他消极思维的关键。 

    草率下结论
    如果我们感到自己易于被他人抛弃,或有这样的基本信念,即“如果没有一种亲密的关系,我将很难快乐”,那么,我们会很自然地得出这样的结论:他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中,不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。
    我们的本能告诉自己,我们很难单独生存。在原始生活条件下,这种想法或许是对的,因为被遗弃是一个巨大的威胁,特别是对于年幼者。但在今天,这种想法就不那么确实。当然,被抛弃可能会非常令人痛苦,我们会感到很伤心,但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括:寻求朋友的帮助、提示自己,在未与某人建立亲密关系以前,自己也能应付,或告诉自己,很多人也都面临同样的困难,但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。 
    如果你害怕与他人的关系出问题,或害怕被人抛弃,有一种方法可以帮助你,那就是:将你的恐惧写下来并与之辩论,想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然,关系破裂是很痛苦的(你无法避免),但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨: 

消极思维 
    质疑与应对方法   
    如果我独立自主的话,遭到厌弃。 
    首先,我有什么证据证明,我将被抛弃或我们的关系行将终结呢?有什么证据支持或反对我的担忧? 
    如果做最坏的打算,我将如何面对它?这将很痛苦,但我不能姑息这些情绪,我 要面对这种危险并想办法应付它。这些办法包括:向朋友述说,寻求他们的支持,考虑如何靠自己生活。 
    即使关系真的破裂,对我而言也没有什么影响。关系破裂并不表明我不可爱,它仅仅说明我没处理好这段关系。
   也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样做的益处在于,我将看到自己是个独立自主的人。我通过两种方式草宰下结论:(1)当关系没有破裂的时候,设想其马上就要破裂了(2)假设关系真的破裂后,我将无法应付。 
    草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们,仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中,我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。 
    了解朋友的底细,对他人是否欺骗我们保持敏感性,是大有好处的。如果不是这样,我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注,输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候,我们对受骗、被利用的可能性更加敏感,我们开始认为他人并不真地关心我们,他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。 
    其实,我们可以通过下述方式向这种思维挑战: 
    人们照料自己是理所当然的,或许人们没有像我想 像的那样关心我,但这并不等于说他们不关心我。或许我有的方面不讨他们的喜欢。其实,他们有的地方也不大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部,或他们必须喜欢我的全部呢,我是人,不是神。人与人之间常常会互相伤害,这就是生活。 
    此外,我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维: 
    其他人或许心情不好,无法理解我的感受。如果人家不是有意的,我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”,没有别的解释了吗?如果经过验证,我认为他们的确在轻视我,我最好还是离开他们,或者降低对他们的期望。 

    对未来的预测
    在某种程度上,我们都需要对未来有所预测。我们需要对生活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握,以便决定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力,很大程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎其微时,我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而,问题是当我们陷入抑郁的时候,我们的大脑常做出这样的结论:“做什么都没有用”,并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你:“投入的努力再大,也得不到回报,还是收手等待好的时机吧。”因此,要摆脱抑郁既要培养耐心,又要养成这样的思考习惯,即“我对未来过于悲观了”。 
    我们要认识到,我们的感觉是环境造成的,这并不意味着做什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题,逐步达到目标。例如,丹为获得学位不得不做一个项目,他感到非常焦虑,确信自己将无法完成。经过努力,他学会了向自己的这一悲观思维挑战,成功地将问题分解成可执行的小的步骤:首先,与导师谈一谈,弄到足够多的相关资料,然后制定写作计划。从某种程度上讲,这有点像登山:为了克服对高度的恐惧,你应每次上一个台阶,同时不要向—上或向下看。 
    有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计划、更没足够的证据证明你什么都不能做,就放弃了努力,只能表明你太焦虑了。     使自己活跃起来 
    认为做什么都徒劳无益,或认为事情太难,谁也帮不上忙,会使我们放弃努力,变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时,成功的关键在于,尽管前景看起来不容乐观,但我们仍不放弃努力。反省一下,你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性?你可以这样向你的观念挑战: 
消极思维 
    质疑与应对方法 
    我做的一切都是白费力气 
    下这样的结论我是否具有足够的证据?这 是否是我的主观感觉? 
    我之所以如此感觉是因为我抑郁,这是抑郁的自然反应。我如果努力的话会失去什么呢?如果我付出了努力,并且没有成功,对我而言并没有什么坏处,相反,或许会有些好处。在末开始之前我就将自己挫败了吗?如果我努力,尽管可能没有成功,但我却知道我付出了努力。我可以循序渐进,如果我将问题分解成小步骤,它们或许就不再那么可怕了。我不必一次做得太多。我努力做一点,总比什么也不做会令我感觉要好些。我要因自己的努力而鼓励自己。 
    克服消极被动的诀窍是,从那些“可以做”的事情开始努力。     情绪推理
    强烈的情绪或情感,会诱使我们从某种角度思考问题,尽管我们知道自己是非理性的。问题在于,我们并没有努力用自己的理智战胜情感。在情绪的强大作用下,我们常常会认为“我感觉是这样,我的感觉一定是正确的”。 
    感觉其实是最不可靠的。例如,在“十字军东征”时期,许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林,于是他们就做了。通观历史,人们因为服从于感觉的驱使,做出了许多可怕的事情。

    情势 
    我感觉是这样,我的感觉一定是正确的 
    将去参加舞会感到焦虑 
    我感到恐惧,因此这种情境一定是可怕的。我感觉心脏病好像要发作了,因此心脏病真的会发作。 
    因一件小事而受指责 
    我感到内疚,因此这是我的过错,我是个坏人。 
    发脾气大喊大叫 
    愤怒使我感觉自己很可怕。因此,发脾气 是可怕的。我是一个坏人,令人讨厌。

   想哭 
    我感觉我一旦哭起来,就会像决堤的洪水一样一发不可收拾,因此我必须克制自己不要哭。 
    哭的时候自我意识 
    变得强烈 
    犯错误 
    哭的时候,我感到羞耻。因此哭是令人羞耻的,是软弱的标志。   
    感到自己真笨,因此我是愚笨的。 
    因此,作为一条原则你要记住:在抑郁的时候,你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样,我的感觉一定是正确的”式的思维观念: 
    不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么,这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战: 
    我或许犯错误甚至表现得很愚蠢,但这并不会真的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何,我始终是个具有各种潜能与可能性的个体,不能被轻易评判。我可以学习变成不同的样子。或许,我现在认为自己永远不可能成功,但这毕竟不是事实;我或许感觉自己将永远无法停止哭泣,但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受伤害、需要医治的标志,并不代表我是脆弱的。 
    在有些情况下,感觉的确非常有价值。事实上,它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候,往往容易犯错误,因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是,如何用你的理性(同情性)自我挑战上述列表中的思维与观念。当然,这并不意味着你不能依靠直觉,而是说,你需要寻找证据来证明你的直觉。 

    “我必须” 
    感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候,或在抑郁出现之前,我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活,或必须拥有某些东西。例如,如果你认为:“我得发财,否则我就不会快乐。”那么,你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理,12世纪以来,佛教徒一直认为:痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。 
   我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲:“我必须一自被他人所爱;我必须永不失败;我必须证明我永远不会丧失自控力;我必须……”十之八九,我们意识不到自己的这种想法,但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样,有时我们也要求别人“必须”:“别人必须对我很好;他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如,有些暴力型男子认为,女人必须遵从他们,不能与他们争辩;当男人有性需求的时候,她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈,我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时,我们会强迫他人顺从自己的意志。 
    你应当利用感觉的力量,来检查你自己是否有这种“必须”,然后向它们提出挑战。当然,我们的“必须”不是“或者……或者”,换句话说,“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键,是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样,我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受,但如果他们没有做到,我会很失望,但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。 
    如果你认为理性的方法对你很残酷,你可以想一想佛教徒的话:“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲,就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么,你都要认识它,并且将其转化为“希望”。应当认识到,减少你的贪欲,会释放你自己,使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的,例如,有时我们过于渴望成功而害怕失败,以至于我们因恐惧而变得退缩,什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会,并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会,即使你真的去了,也可能会因为你的过度防御,使得他人无法与你交流。 

    轻视自己的努力
    如果我们遭遇了困难,或经历了重大的挫折,我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为,俗语说“一朝被蛇咬,十年怕井绳”。 
    但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败,我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己,我们才能重新回到原有轨道中去,小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁,常常要依靠这些小的步骤,我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括: 
    .没有抑郁的时候,我常做些了不起的事。做这样一件小事对我毫无意义。 
    .他人能很轻松地做这些事,而我却要付出这么大的努力。这说明我毫无进展。 
    .任何人都能做这些事。 
    .对一些人而言,小步走是对的。但我想有一个飞跃,否则都没有意义。 
    请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时,你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少,你或许会感到疲惫不堪。因此,你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大,但如果你不抑郁,也会像他们一样,只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态,及你必须付出的努力,如果你能前进一小步,就是一个巨大的成功。比如,你的腿折断了,想重新学会走路,那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍,然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说,抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。 
    如果你能够做你认为很难的事情,当然要比做那些简单的事情,更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力,不要单单看结果。 
    请记住,他人能够做你不能做的事情,不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家,我欣赏他们,但我并不认为我必须达到他们的水准。 

    关注消极事物
    抑郁时,我们不仅不相信事物的积极方面,而且倾向于关注事物消极的方面,就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是,告诉自己:“我承认我善于挑毛病,但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。” 
    你要专门花一些时间,寻找你自己或他人身上好的,有益的方面。另外,你还可以寻找其他证据或可能性,向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习,不是让你仅看事物好的一面,缩小真正的困难和问题,而是给你的思维带来平衡,让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。     不信任他人对自己的积极态度 
    我们不相信事物的积极方面的另一个表现是,我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马而克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭,我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例子: 
    当老板因斯蒂芬的工作而赞赏他的时候,斯蒂芬认为:“他这样做仅仅是为了使我工作更努力,他不满意我的工作表现。”当艾玛病愈上班后,同事对她表示问候,艾玛却认为:(他们问的都是他们知道的事,他们并不真地关心我。我猜他们这样做只是为了使自己感觉好些。”当彼得赞美莫里恩的时候,莫里思想:“他这么说只是为了讨好我,或许他想与我发生性关系。”保罗对他的工作进行可行性汇报,他知道报告中有一两处是薄弱环节。当他获得正性反馈时,便想:“我又一次欺骗了他们,他们显然没有认真阅读,没有人对我的工作感兴趣。” 
    保罗并没有纵容自己沉溺于这种消极想法。在我的鼓动下,他去征求了老板的看法,尤其是对于那些薄弱环节的看法,与他意料相反的是,他的老板说:“我们知道你报告中这些地方陈述不清,而且那个部分整体上都没有论述清楚,但不管怎么样你对其他问题的论述,为我们解决这个项目提供了一些新的见解。”这样,保罗获得了关于报告反响的一些证据,而不再仅依赖于自己的感觉。 
    从进化角度讲,我们对欺骗的防御系统可能会过分活跃,使我们对上当受骗的可能性异常敏感。并且,人对欺骗有两种类型的恐惧:一方面我们可能认为其他人用鼓励的语言欺骗我们。另一方面,我们认为,如果我们得到了表扬,我们就欺骗了他们。由于欺骗会给人心理造成威胁,因此,当抑郁的时候,我们对欺骗愈加敏感。但我们可以向这些想法发出挑战。例如: 
    即使人们受到了一定程度的欺骗,又有什么要紧? 对我有什么害处?我不应当要求人们一直是正直的。生活就是生活,有些人就是更容易欺骗他人。一般来说, 果人们赞扬你,而你却又无动于衷,那么你就应当加以注意,弄清为什么。他们在欺骗你吗?还是你认为你欺骗了他们?你认为你自己不值得赞扬吗?你是否对积极的事物缺乏信任?如果是的,这对你有什么好处吗?思 考一下接受赞扬的利处,而不要机械地忽视它。全或无全或无思维(有时被称为或者一或者思维,极化思维或黑白式思维)是我们的心理受到威胁时典型的思维反应。我们需要快速而非延迟的回答,错误会使处于野生状态时的人类付出巨大的代价。动物也需要当机立断(例如听到灌木的响声是否逃跑)。如果选项明确的话(全或无),那么当机立断就会比较容易。 
    问题在于,全或无的思维能使我们彻底迷失。我们完全不花时间和心思去考虑有关其他可能性的证据。以下是典型的全或无思维: 
    .我的努力结果或是成功,或是惨败。 
    .我/他人要么非常好,要么非常坏。 
    .要么对,要么错,没有中间状态。 
    .如果我不完美,我就是个失败者。 
    . 你要么是一个真正的男人,要么就女里女气。 
    . 如果你不赞同我们,你就是反对我们。 
    .如果事情没有按我们所计划和期望的那样发展,那就是个惨败。 
    .如果你不是经常向我表达爱意,你就是根本不爱我。 
    全或无的思维方式之所以如此普遍,有两个原因。其一,我门对不确定性感到不安,许多人都为不确定性感到不安。一定要弄清楚该如何做,以及什么是正确的。他们通过全或无的思维来创建他们需要的确定性。有时,我们认为那些了解自己,并对重要问题了解得非常清楚的人是强大的,我们崇拜他们,努力效法他们。但你要小心,希特勒了解他自己的想法,他是全或无思维者的典型代表。有些看上去强大的人,其实很刻板。我发现,很多抑郁的人都崇拜那些强大的人,其实,如果你走近这些人,就会发现,这些人既不强大,也没有什么同情心。他们很浅薄,刻板,是全或无思维者,常常急于表达自己的观点。 
    有时,你先跳出圈外,把问题看成灰色的,或许并没有害处。尽管我们最终必须走进,但至少我们给自己留出了衡量证据的空间,让自己的理性思维做了些工作。 
    我们产生全或无思维的另一个常见原因是挫折失望(请见第十五章)。仍以安妮为例,她满脑子都在想如何让客人过得更愉快,以致将食物烧糊了。她自己想:“我把整个晚会搞得一团糟,我连一顿饭也做不好。现在,人人都知道我是多么无能。”她的失望/挫折以及不安感(被他人认为不够好)使她产生了全或无的思维模式:“整个晚上被我搞得一团糟。”其实,这种现象司空见惯,有多少次,我们仅因为一点小事不顺就撒手不干了? 
    但是,有什么证据表明整个晚上都一团糟?就此我询问了安妮(安妮的回答在括号里)。 
    .人们是否彼此进行了交谈?  (是的) 
    .他们是否聊天、谈笑?  (是的) 
    . 气氛是放松还是紧张?  (放松) 
    .大家吃了你做的食物后是否都吐出来了?  (没有) 
    .他们是否说过得很愉快?  (是) 
    安妮后来反省,食物的确令人失望,但这一失败仅仅是挫伤了点她的骄傲。如果不是如此焦虑和抑郁,她或许会看到烧糊饭菜有趣的一面,从而自我解嘲。 
    摆脱全或无的思维,避免对自己进行好与坏、成功与失败的极端判断,对于治疗抑郁非常重要。抑郁状态本身会降低我们的挫折耐受性,并将我们推向全或无的思维状态。因此,我们必须对此大加小心,不要让它占据我们的思想。     过分概括化 
    如果一件事错了,我们便认为任何事情都不对头。我们的失败感不断增多,直到后来,我们认为自己做的任何事情都是失败的。一旦出现这种情况,我们就会将挫折和失败看作是永无止境的,做什么都没有用,事情总是这样的。 
    .一个学生得了一个低分,心里想:“我总是学不好,我的功 课将永远也好不了。” 
    .一个朋友让苏务必参加她举办的晚会,但朋友忘记了这个 约定。于是苏想:“人们总是这样对我的,没有人关心我。” 
    .丹与女友分手后,想:“没有她,我永远也不会幸福了,我将因此而痛苦终生。”         让我们看一看如何向过分概括化的思维挑战:
   消极思维 
    质疑与应付方法 

    我将永远不会成功 
    “永远”和“总是”是非常重的字眼。我确实感到情绪低落、充满挫折感。但当我情绪低落时,常会出现过分概括化的思维方式。 
    我以前也这样想过,但事情并未解决,至少某种程度上是这样。让我想像我能做什么事情才会有所好转,这总比什么都不做要好。预测只是可能性的问题。或许我应当学习如何使事情向好的方向发展,我不必跟自己做对。假如一个朋友失败了,我不会这样对他说话,或许我应当学习像对朋友那样对自己说话。 

    自我中心思维
    在自我中心思维方式的控制下,我们很难相信,其他人对我们与我们对自己有完全不同的看法。我们认为自己看事物的方式就是其他人看事物的方式,即“我认为我失败了,因此他们一定认为我失败了”。 
    自我中心思维还有另一种表现,即我们坚持认为其他人应当遵守与我们相同的价值标准与生活准则。珍尼特非常看重生日,经常会记得他人的生日,而她丈夫艾迪则并非如此。他喜欢意外地送些小礼物,制造浪漫。有一年,他忘记给珍尼特送生日礼物,珍尼特想:“他知道生日对我多么重要,我从不忘记他的生日,而他竟然忘了我的生刚如果他爱我,他是不应当忘记的。”事实上,艾迪并不知道珍尼特那么重视生日,因为她从未说过,他简单地认为他与她一样。 
    在关系治疗中,艾迪对珍尼特的沮丧非常惊讶,他说他的确给她买了礼物希望给她带来惊喜,这表明他是关心她的。同时他对她说(第一次),她除了生日从不给他送礼物,按他的想法,他认为她一年仅有一次能想到送他点小礼物,以使他惊喜。 
    人们常与我们持不同观点。因此,假设他人与自己的观点一致是没有好处的。我们每个人都有自己的生活经历、人格特点,我们的人生观、价值观各不相同。这种差异能够成为我们成长或人际冲突的源泉。正因为我们如此不同,人类才如此丰富多彩。遗憾的是,我们常因他人与我们在思维与行为方式上的不同而轻视他们。从很多书中我们都会看到:男人与女人对于人际关系的需要和看法完全不同。如果我们正视自己的需要,并公开与伴侣沟通,就不会出现这种问题。但如果我们不清楚自己的需要,并且强迫他人与自己的想法一致,那么问题就会出现。 

第八章  自我折磨及如何发出挑战  

     抑郁时,你的思维与情感经常会变得非常消极。我说“经常”是因为事实并非总是如此。例如,曾有一位病人,自从她对门住进了新的邻居,她就开始变得抑郁。那位邻居习惯于在清晨大声播放音乐。她试图找有关部门禁止他,尽管人家很同情她,但却帮不了她。逐渐地,她陷入了抑郁,感到整个生活都毁了,自己却无能为力。她并不认为抑郁是她自己的过错,也不认为自己无能、无价值或脆弱。她抑郁仅仅是因为,她沉溺在对一个复杂情境失控的状态中。 
    有时,抑郁是由于家庭或重要关系的冲突、破裂而造成的。抑郁的人感到白己被这种关系所困,充满失败感,但却没把过错归结于这种关系。有时,抑郁的人为抑郁病症,以及抑郁给自己周围的人造成的影响而感到难过,但他们不认为自己坏或无能,他们将过错归罪于抑郁本身。 
    许多抑郁的人对自己很苛刻。抑郁当然不会改善我们的自我感觉。与自我的不良关系能够成为抑郁的前奏,并且,这种关系会随抑郁的发展继续恶化。本章中,我们将对抑郁病人典型的“自我思维”进行讨论,研究如何战胜它。本章讨论的所有的思维模式,都可以被看作是“自我折磨”。你将看到,我们通过各种方式来折磨自己。   

    自责
    当我们试图寻找事件的根源时,责备就产生了——为什么会如此?抑郁的时候,我们感到自己对消极事件负有极大的责任,因此,我们开始自责。这种现象的原因是复杂的,有时,自我责备是在家庭中习得的,当家里出现问题时,受到责备的常常是我们。因此,即使是受性虐待的儿童都学会了责备自己——这当然是荒唐可笑的。遗憾的是,善于责备他人的成年人,常挑选那些最无反驳能力的人做他们的责备对象。 
    塞尔维娅是一个很自责的人,她的妈妈常常责备她给自己的生活造成了痛苦。久而久之,塞尔维亚就接受了这种责备。每当亲密的人遇到困难时,她就开始责备自己。然而,当塞尔维娅寻找证据时,她发现,造成她妈妈生活不幸的原因很多,包括婚姻问题、经济拮据。但塞尔维娅小时候无法认识得这么深刻,只能相信妈妈告诉她的话。 
    抑郁者的自责是彻头彻尾的。当不幸事件发生或冲突产生时,他们认为这全是他们自己的错。这种现象被称为“过分自我归因”,是指当我们没有过错,或仅有一点过错时,我们出现承担全部责任的倾向。然而,生活事件是各种情境的组合体。当我们抑郁的时候,跳出圈外,找出造成某一事件的所有可能的原因,会对我们大有帮助。我们应当学会考虑其他可能的解释,而不是仅仅责怪自己。 
    丈夫有了外遇,舍拉因此而自责。她认为:“如果我对他再多些关心,他就不会有外遇;如果我的性吸引力再大点,他就不会有外遇;如果我是个有趣的人,少关心些孩子,他就不会有外遇。”她所有的想法都集中在自己身上。然而,她应当考虑其他的可能性。例如,她应当想到“如果他对孩子负起责任,我就不至于如此疲惫不堪;他应当花更多的时间呆在家里;如果他做爱时吸引力大些,我就会更喜欢性生活。即使他感到自己被其他女人所吸引,他也不会真的那么做;那个女人知道他已经结婚了,不会鼓动他这样做。” 
    你可以将所有可能性逐条列出,并用百分数评出其真实性。或者你可以画一个圈,将每一个原因分配为一个区域,每一区域的大小代表了真实程度。图5画出了舍拉的情况。两个圆分别代表抑郁的观念和更为合理的观念。请注意:任何一种情境都是由多种原因所造成的。当舍拉认识到这一点后,她发现,她的“另一种看法圈”似乎更为真实。. 
    责备他人的时候,我们也会出现相同的倾向,即我们不考虑事件的复杂性,单纯地苛责他人,认为他们很坏、脆弱等等。 

    自责与自我控制 
    让人感到矛盾的是:造成自责的原因之一是,自责能够带来希望。例如,如果某件事是由我们的过错造成的,我们将来就有 机会改变它。我们对事件的(潜在)控制感,使我们不必面临实 际上的不可控制感。在抑郁状态下,提高对生活的控制感虽然很 重要,但了解我们的极限,掌握哪些是我们不能做的,也同样十分重要。舍拉最终不能不面对这样的事实:她不能完全控制自己丈夫的性行为,这是他的责任而不是她的。我们必须注意:在自责的时候,我们不要给自己施加对事件超乎实际的控制感。 

    避免冲突 
    自责的另一个原因是,自责比责备他人更舒服些。自责能够维持和平,防止我们与他人产生冲突。小时候,如果父母告诉我们,他们之所以打我们,是因为我们在某件事上表现得不好,那么我们就能学会接受他们的观点,不去争论。这种态度会沿袭到成年时期。在我们看起来,他人似乎都没有过错,不应受到责备。 
    有时,我们发现自己对某件事并非完全没有责任,但,当讨论我们的责任时,就夸大了所应承担的责任。我们过度关注自己的过错,感到自己一无是处。然而,生活中的任何事情都是由诸多因素造成的。在此,我们必须避免全或无的思维方式。不管怎样,我们应当承担自己应负的责任,但不要过分。只有原谅自己、宽恕他人,我们的疾病才能够好转。    

    期待惩罚 
    当不幸发生的时候,抑郁的人感到,自己会因某方面的过错而受到惩罚。我们似乎相信:只有我们好的时候,才能发生好的事情;当我们坏的时候,只能发生坏的事情。因此,当不好的事情发生时,我们会认为,这说明我们曾经或一直很坏。当凯特的孩于患病死亡后,她感到,这一定是上帝因几年前她做人工流产而惩罚她。抑郁的时候,被惩罚感变得很强烈。经剖析就会发现,这种被惩罚感,往往与过去对某件事的内疚或羞愧相关联。例如,理查的父母曾告诫他,手淫是很不好的事。但当他12岁第一次手淫的时候,他感到很愉快,同时也产生了强烈的内疚感。此后的许多年,他坚信自己沉迷于手淫是非常恶劣的,迟早会因此而受到惩罚。因此,当不幸的事件降临在他头上时,他便将其视为“惩罚的一部分”。 
    要克服这些情绪,通常我们不得不先接受使我们感到内疚的事件,然后学习如何原谅自己。“公正”与“惩罚”的原则是人定的,要接受这一点有点难,但对于非洲难民来说,没有公正可言。无论我们表现如何,好事坏事都可能发生在我们头上。 

    自我批评
    与自责相关联的是自我批评。有时,我们因某事而自责的同时,也会认为:这是意外的不幸,我们可以原谅自己。然而抑郁的时候,惯性使我们花费大量的时间去批评、论断我们所做的一切。 
    有些人认为,自我批评是促使自己努力的唯一途径。例如,一个人或许说广如果我不批评自己的话,我将无法做任何事情。”他们将自我折磨看作是驱动自己的力量之一一颇具施虐、受虐倾向。这种人认为,威胁与惩罚是促使事件成功的最佳方式。这种观念可追溯到儿童时期。或许父母经常说“如果不是我经常管着你,你什么事也做不了”或“惩罚是对你最有效的方式”。父母对孩子好的行为不太注意,也很少表扬;但对坏的行为却很快做出惩罚性反应。因此,孩子逐渐学会了自我批评与自我惩罚,很少鼓励自己。 
    抑郁时,自我批评常是不由自主的。自我虐待/批评的倾向是如此的顽固,以至于我们感到自己被击垮了。因此,当我们对某事失望或发现自己的行为没有达到理想的目标时,我们会感到挫折和愤怒,进而猛烈地攻击自己。
     有它,才能有我 
    自我批评会导致“它——我”观念,即“只有将‘它’做好,我才能接受‘我自己”。“它”可以指任何你认为重要的事件。假如你是一个学生,“它”可能代表通过考试。你或许对自己说:“只有我通过考试,我才能接受自己,否则,我会恨我自己。”“它”也可以指应付家务或工:作:“如果我能做好这些事,我就是一个有价值的人。”成功能导致自我接受,而失败会导致厌恶自己或自我攻占。 
    这种思维方式意味着:“我要与上次做得一‘样好。”然而,成功与失败对我们会产生哪些实质性的影响?如果你成功了,你就变好了吗?相反,如果你失败了,你就变得一文不值了吗?无论是成功还是失败,你的脑细胞都未因此而增加或减少。我们不会因此而多长一条胳膊或一条腿,甚至我们对音乐的品味也不会因此而发生改变,我们存在的本质没有发生变化。当然,如果失败了,我们会失去一些我们认为重要的东西,我们或许会为失去的东西而悲伤、失意。但需要注意的是,如果这种失望变成了自我攻击,认为不是我们的行为失败了,而是我们作为一个人失败了,那么我们将很难摆脱它。 
    因此,有必要认识到,成败得失影响的是我们的感觉;我们会因失败而失望,但成败并不能改变我这个人。如果我们过分关注自己的行为,而不对内在自我感到满意的话,我们就会沉溺于对成功的渴求中。只有成功才能使我们感到好过,任何失败都会击伤我们,因为失败会导致我们自视甚低。 
    这并非是新概念,佛教徒及其他宗教教徒一直都认为:我们之所以痛苦,是因为我们过分在意成败得失。他们认为:“应当生活于这个世界,但不要占有这个世界。”这能使我们认识到,如果我们贬低自己,我们就动摇了自己的生存基础。或许你可以这样想:你的自我好比一幢房子,失败造成的失望就像暴风雨。当暴风雨来临的时候,最好将门窗关严,而不应让所有的门窗都敞着,任凭其遭受侵袭。 
    问题的关键在于,你应当区分对行为的评判与对自我的评判。你的行为或许未如你所愿,但这并不能改变你作为人的本质。我们可以对自己的行为,或发生在我们身上的事件表示失望,但我们不能用‘‘全或无”的思维方式将自己评价为好或坏、有价值或无价值。如果那样的话,我们就等于将自己非人化为市场里有价格的商品。我们对自己说:“如果我做得好,就值得人们珍惜;否则,我就是无用的垃圾。”然而,我们并不是物,而是有生命、有情感的高级复杂的生命实体,像评价物品一样评价我们自己,是很危险的。     自我攻击 
    最近,有研究表明,认为自己软弱、对自己感到失望,比自我批评观念更容易引发抑郁。这似乎表明,不是自我批评本身。而是个体对自我批评的反应引发了抑郁。当自我批评变成了自我视,并引发了我们的基本信念和自我标识(例如脆弱、坏、无能、无助等)时,抑郁就产生了。 
    我们每个人都有自我批评的倾向。然而,当我们开始自我折磨,将自己评价为无价值、很坏或软弱时,就很容易滑向抑郁的深渊。从某种角度上说,我们变成了自己的敌人,失去了对自己关爱的能力。好像我们的自我被某种情绪束缚住了,使得我们对这些情绪过分认同(由于情绪化推理),认为我们就是我们自我感觉的样子。例如“我感到自己很愚蠢/无价值,因此我是一个愚蠢/没有价值的人”。 
    解决问题的关键是,要改变全或无的思维模式以及情绪化推理。 
    .将一个人用好或坏、有价值或无价值来评价,是一种全或无的思维模式。我应当想到有些事情是我能做好的,而另 一些事情我却无法做得像我希望的那样。 
    .我感到自己愚蠢或没有价值,并不意味着我的确是愚蠢、没有价值的。 
    .价值评判可用于诸如汽车、洗衣粉等物品,而不能用在人身上。 
    .我不能将自己当作一个物品,不能认为自己的价值来自于自己的成就。 
    .如果我能承认,“无价值感”是我所有可能的自我感觉之一,那么,我将能够正确看待这些消极的情绪。 
    .如果我与无价值感过分认同,那么我很可能会陷入抑郁。     自我憎恶 
    在极端情况下,抑郁不仅包含自我批评和自我攻击,而且包含自我憎恶。这不仅仅是对自我的失望感,而是将自己视为可憎的敌人。自我批评出于失望以及想做得更好的愿望;而自我憎恶并不是需要自己做得更好,而是怀有破坏或除掉自己的冲动。
   与自我憎恶相伴的还有自我厌恶。厌恶是一种有趣的情绪,它包含着想除掉或驱除令自己厌恶的东西的动机。对自己憎恶会使我们将自己判断为令人厌恶、坏或者邪恶。我们一旦拥有这些情绪,就会产生以野蛮方式攻击自己的动机。这不仅仅因为我们感到失望或情绪低落,我们的确对自己的某些部分产生了憎恨之情。 
    凯特被焦虑和无价值感所束缚,如果事情没有做好,或她与别人产生了冲突,她就会感到愤怒已极。她产生愤怒情绪同时,还对自己抱有强烈的憎恶情绪与观念。她的自我折磨是施虐型的,她有这样的想法:“你是个可怜的东西,是蛆虫,是无用的狗屎!”当人们憎恶自己的时候,他们用来评价自己的,常常是那些能够引起人厌恶情绪的词汇(如狗屎)。凯特受到性虐待,有时她憎恶自己的生殖器官,甚至想用刀子对付它。在极端情况下,自我憎恶能导致严重的自我伤害。 
    索尼娅没有受到性虐待,但她讨厌自己的脸型,经常求助于外科手术。这种自我憎恶情绪直接指向身体的现象并不罕见,它经常与羞耻感相关联。 
    弄清自己的真实感受,查看我们的自我折磨、自我批评是否已超越限度,变成了自我厌恶或自我憎恶是非常重要的。尽管你对自己、对自身所处的状态感到失望,但你是否能与自己保持友爱的关系?如果你的自虐倾向已经无法控制,你应当作如下努力:使用你的情感性思维,尽可能用温和友善的方式去改变它。
    .我的自我憎恶是非常具有破坏性的。 
    .我是一个喜欢憎恶的人吗7 
    .如果我不是一个喜欢憎恶的人,并且能够看到它的破坏性, 或许我能学会更好地控制自己。 
    .我的自我憎恶到底有什么价值? 
    .我非常了解,如果我在乎某个人,就不会憎恨他们。 
    .我的思维方式是不是全或无的?我是否忽视了自己积极的方面? 
    .我像希特勒一样坏吗?不是,那么,我应当正确看待我的自我憎恶情绪。 
    .或许,我应当更加强硬地对待自我折磨倾向,不能让它夺走我喜欢做的。 
    .毕竟,自我憎恨或自我厌恶对我没有任何好处,它只能够使我情绪低落。 
    .或许我习惯了他人对我的厌恶情绪,如果我进行自我攻击,我就是在重复他们对待我的方式。 
    以上最难的部分是,你要诚实地面对自己,然后决定,是否让憎厌继续存留在你体内。只有决心不让自我憎恶继续存在,你才能够训练自己更好地控制它,而不是被它所控制。然而,如果你内心支持自我憎恶,认为它合理,那么,想爱自己并最终治疗自己是很困难的。对于一些人而言,这是一个灵魂搜寻的过程。然而正如——个病人对我所说的: 
    最困难的是要意识到,无论过去发生了什么,不管这些年我对自己带有怎样的愤怒和敌对情绪,转折点在于,我下决心承认:我受够?这种自我憎恶。只有那时我才能迈出解决这一问题的第一步。 
    当然,不仅仅是为了摆脱抑郁,战胜自我憎恶本身对我们也是大有益处的:我们生活中的很多问题会因之而改变。每个人都有潜在的憎恶倾向——如果你感到了憎恶情绪,这并不表明你不正常。问题的关键在于:你给它多少市场? 
    憎恶来源于伤痛。我们憎恨伤害我们、给我们带来痛苦的东西。但是,与其憎恶,不如关注这些疼痛和伤害,弄清它们到底是什么。当然,如果你发现,你的抑郁情绪中有自我憎恶的成份,不要把这种经验推广到其他类型的自我攻击中去,相反,你应该说: 
    很高兴我发现了自己的憎恶情绪。现在,我要着于学习关爱自己,检验自我憎恶中的理智成份。或许我正处于全或无的思维模式,或情绪化推理的控制之下。我应当将憎恶看作是受伤后的症状表现。社会比较一些消极的自我攻击观念,来源于我们将自己与他人比较,从而贬低自己。事实上,人们经常拿自己和他人比较,如“我的是否比你的大?”等等。即使是动物也通过“社会比较”来决定向谁挑战、攻击谁、避免被谁攻击。我们大脑天生就具有社会比较的倾向,因此,要避免比较是很难的。 
     社会比较给我们提供了重要的信息,利用这些信息,我们可 以做各种决策,如:“我与他人一样还是不一样?”“我是否是他们中的一员?…‘我是局内人还是局外人?”“我是不是比别人好(聪明、强壮、有吸引力、有能力)还是差不多?”如果社会比较的结果是积极的,那么即使失败也会使我们感觉好些。设想你在—项重要的任务中失败了(例如考试或考驾照),你为你的失败感到沮丧,然后你给你的朋友打电话,发现他们也失败了,很可能你会感到好多了,你会感到失败的不只你一个。 
    抑郁的时候,我们倾向于拿自己与他人做消极的比较。在这些比较中,我们选择那些事实上(我们认为)在某些方面比我们强的人做对象。换句话说,我们不把自己与平常先生(或女土)比较,而是与那些我们认为做得好的人比较。简是两个孩子的妈妈,她把全部精力用于照顾孩子。她有一些朋友,尽管她们也有孩子,但还是出去工作。简想:“我不如她们那样有能力,因为我没有出去工作。我拼命努力才刚能把家料理好。”当我问她,在她的朋友中,是否有因孩子未出去工作的人时,她承认,她有许多朋友都没有出去工作。然而,她不与她们比,而偏偏与少数有工作的人比。 
    黛安生孩子后很抑郁,她认为她的反应与朋友们都不同,自己一定有什么不妥。因此,她不与任何朋友谈及此事,默默地忍受煎熬。比尔也是如此,他热衷于网球运动,在俱乐部里,他处于中等水平。但由于他常与顶尖高手相比较,因此一旦打不过他们他就感到自卑。 
    抑郁的人,倾向于忽视那些能给自己能力带来积极评价的社会比较,而经常进行那些能给自己带来消极情绪的比较。换句话说,他们常常找错比较对象。他们不去想自己比XYZ强多少,而是关注自己比ABC差多少。最理想的状况当然是我们不与任何人比,设定个人标准,遵循自己内心的感觉生活。但研究表明,这是非常困难的,尤其是对那些自信水平很低的人而言。因此,当你将自己与他人作比较时,要确保你的比较不会令你感到抑郁或自卑。 
    在家庭关系中,兄弟姐妹之间的社会比较是非常普遍的,如果你有孩子,你就会发现,他们总是试图搞清楚你(作为父母)更喜欢谁。你经常会听见这样的话:“你允许肯或苏不睡觉、看电视——为什么我就不行。…‘你说肯或苏去看朋友很正常,那你为什么不让我去?”有时,抑郁的人有许多关于早期家庭关系的问题没有解决,他们感觉自己一直生活在兄弟姐妹的阴影下——不如他们聪明,不如他们有吸引力等。吉姆上了大学,而且功课很好,但他弟弟汤姆更现实,不适合做学问。汤姆对自己并不满足,他经常将自己与吉姆比较,感到很失败,他对自己说:“我为什么不如他聪明呢?” 
    这些问题与嫉妒相连。嫉妒一旦转向自身,就会更具有破坏性。例如,你或许嫉妒那些获奖或赚了很多钱的人,但如果你告诉自己,除非自己也得到这些东西.否则就是失败者,那么你将陷入麻烦中。比如,在上面的例子中,汤姆执著地认为,生活对他不公平。 
    一些在社会上似乎很有威望的人之所以会陷入抑郁,其中一个原因就是社会比较。几年前,我与一位医生共事,他在培训期间成绩很好,当他获得职业资格后,发现工作压力很大。他觉得自己比同事差,与他们相比,他感到自己缺乏信心,无法与他们看齐。这再一次证明:社会比较的对象(我们与谁比较)是非常重要的。 
    尽管社会比较是无法避免的,但我们可以做一些事情,来改变我们由于社会比较而产生的消极观念: 
    .选择与你最相近的比较对象,避免与那些在某方面明显强于你的人比较。 
    .非抑郁者与他人比较,发现自己做得不如人,他们就会忽视这种比较。而抑郁的人,并不忽视这种比较而是反复思考。因此,当比较的结果对你不利时,你要找理由证明,这一比较对自己并不合宜。 
    .如果某种比较使你感到不快,写出这种比较的利弊分析。如果比较对你有利,也不要因此而轻视他人。如果比较结果令你感觉不好,大有挫折感(你轻视了自己),那么你要认识到,这种比较的弊大于利。 
    .如果你比较后情绪低落,那么应避免自我攻击。请记住:做任何事都有一些人做得比你好,但这并不意味着你是失败者或能力不足。 
    .将你的生活看作是个人独特的旅程,有其独特的上升与下跌轨迹,你会遇到各种挑战。尽管你想过别人的生活,但这不可能。你应当把你看作你自己,而不是与他人比较后的你。 
    .关注你能做什么,而不是别人在哪些方面比你强。不要否 定自己的成绩。 
    .如果你抑郁的话,不要以为其他人就不抑郁,从而将自己 贴上“无能”的标识。很多人都会焦虑和抑郁。内部折磨者所有这些指向自我的消极观念,都是自我折磨的表现形式。我称之为“内部折磨者”,它对自我进行观察,然后给自我下判断,这些判断的程度从自我批评到自我憎恶不等。我们尚不了解它的来源,但通常它起源于儿童期。如果反观这个内部折磨者,你就会发现,它是你父母中的一个或两个。当面临挫折、我们对自己感到失望的时候,内部折磨者便登台了。 
    正如我已指出的那样,有些人认为,如果我们不逼迫自己,不诱使自己行动,那么我们什么也做不了。但我们应看到,如果失去厂对内部折磨者的控制,它将会给我带来损害。让我们回忆一下安妮将饭菜作糊的例子。她因没做好饭菜,而认为自己将整个晚会搞得一塌糊涂,彻底失败了。请注意她的想法多么具有破坏性。想像一下如果面对这样一位朋友,你是否会对她说“你手艺太差,把整个晚会都搞糟了,你真失败”?如果你这么说,她将会非常沮丧,永远都不会再邀请你。但人们常常对自己这样说。 
    自我折磨(内部自我攻击)经常会导致很多问题(例如做得更少)。打比方说,我把你打倒后,我开始揍你,因为你倒下了。认识这一恶性循环是很重要的,因为我们将会在生活中不断地遇到它。

    面对自我折磨者,你应当告诉自己: 
    看,我并不像自己认为的那么懒/坏/无能,坦白地说,是我的内部折磨者击倒了我,使我陷入抑郁。它给我造成?许多问题,我跌倒了,它却踢我。如果我真的像自己所说的那样渴望成功的话,那么当事情不顺利的时候,我就应当温柔地鼓励自己。如果我有自信的话,我就不会仅仅是恐惧、愤怒和失败,我还能做更多的事。 
    接下来的是要为自己制定行动计划,学会在成功的时候表扬自己,而不是在失望的时候攻击自己。如果,你的内部折磨者正因你没有付出足够的努力而贬低你,你应当这样对自己说: 
    我现在很抑郁,没有乓常的动机水平是可以理解的。尽管我不能完全做好过去曾经做的事,但我仍然可以做其中的一部分。我要为自己能做的事而表扬自己,而不因自己不能做的事攻击自己。靠自我折磨,我无法走出抑郁。我做的都是我能做的,我要循序渐进,及时鼓励自己,无论进步多么小,我终究是进步?。 
    如果你想有所反抗,你可以对令你烦恼的事说:“见鬼去吧!我今天要做一些我想做的事。”     

第九章  自我谩骂:消极标识是如何影响我们的

     在前—章,我们探讨了消极思维与情感。本章将探讨其他类型的自我评价,即我们是如何体验自我,并为自己贴上标识的。这些标识不仅表达了我们对自己的敌意,而且在抑郁病症中扮演着重要的角色。 

    自我标识
    许多人都会在某些时候感觉自己没用、无能。当我们对自己的行为失望,或做某事失败、被他人批评时,这些感觉就会出现。长大后,我们的父亲、老师、手足以及同伴会给我们贴上各种各样的标识,有时甚至是伤害性的。他们可能说我们是废物,是坏东西,不可爱,愚蠢。过分保护的父母会说我们无法独立决策,无法独自应付。久而久之,我们形成了对自己各种各样的看法一一即是说,我们开始给自己贴标识,用这种方式描述自己。 
    举例说明,如果你写信给你的一位笔友——你将如何描述自己?如果你写—封求职信,你将如何描述自己?如果你写信给婚姻介绍所,你将如何描述你自己?如果你写信给牧师或某一个熟悉的人忏悔,你又将如何描述自己?如果你比较以上的信件,很可能每一封信对自己的描述都是不同的。 
    其原因在于,人是很复杂的,具有许多不同的品质。抑郁的时候,潜在自我的丰富性、多样性以及活力都枯竭了,我们开始用极简单的字眼或标识来描述自己。这些标识可以来源于生活事件,比如你被所爱的人抛弃后,你给自己贴上“不可爱”的标识。或者,你可能在某项重要的任务上失败了,你便给自己贴上“失败”的标识。消极性的标识常常由消极情感所引发,而消极情感则是由早期经历埋下的。 
    设想你被你深爱的恋人抛弃了,便开始认为自己不可爱,而一旦你陷入抑郁,情况很可能是这样:第二天去上班,你满脑卜都想着这件事。你去看一位同事,但他太忙了,没有时间和你聊天,而且他似乎也有自己的麻烦。这时,你便开始想:“或许我的朋友根本就不太在乎我,也许我与他的关系并不像我想像的那么亲密。”你能发现其中的问题吗?我们用这种内部情感以及“不可爱”的标识来判断其他情境与关系。因此,内部标识(即你看待自己的方式)能够影响你对许多问题的感知。 
    自我标识本质上是一种自我谩骂。抑郁时,我们感到标识(如  软弱、无能、没有价值)似乎概括了我们的实质。整个自我可以靠标识来识别。 
    抑郁是我们关于自己的判断、标识以及情感,全世界都是一样的。无论我们住在中国、美国、还是欧洲,抑郁的人都以同一口气说话。以下是抑郁症患者用于描述自己的典型词汇: 
    坏     无能   局外人   不可爱 
    空虚   无用   失败   弱者 
    藐小   受害者   可厌   软弱 
    无望   废物   没有吸引力   无价值 
    要想向自我标识挑战,首先我们要认识到我们正在使用片面的词语描述自己。我们可以努力从抑郁中跳出,这时你会发现,抑郁使我们一而再,再而三地对自己下如此鲁莽的判断。但是,我们可以训练自己思维,使之意识到,这仅仅是众多可能性论断之一,其他的还有:诚实、勤奋、关心他人、乐于助人、年老/年轻、喜欢音乐。我们的消极判断,尽管看起来很确定,是“全或无”的,但我们可以向它的精确性提出挑战。尽管抑郁将我们推向某些极端判断中,但要记住:这些判断仅是我们的一部分。就像一架钢琴,我们可以弹出不同的音符,我们其实比自己想像中的要复杂。 

    向自我挑战的内容如下: 
    .作为一个人,我是复杂的,是几万年进化的产物;我的基因密码极其复杂;大脑中有上亿的脑细胞;从个体角度而言,我经过了多年的发展,我能够在不同的脑状态下工作,并扮演不同的角色。因此,用简单的消极字眼判断自我,判断自我存在的本质,是将“全或无”的思维方式推向极端的做法。 
    .抑郁的时候,自我感觉变得很糟糕,是自然反应,并不说明我真的变得很糟糕。要确信,这是情绪化的推理方式。我或许感到自己无价值,但这并不能成为事实。 
    .尽管抑郁的时候,我倾向于将注意力集中在消极标识上,但我应该用其他自我观念抵消这种消极标识。例如,我们可以告诉自己:我诚实、勤劳、有爱心——至少有时是这样的,我应当考虑其他可能的标识和内部感觉。 
    .我应当查验:我的思维是否过于片面?我是否忽略了生活中的积极方面?对事物的判断是否过于依赖于自己的情绪状态?是否使用了过分概括化以及极端的思维方式? 
    .不抑郁的时候,我是如何看待自己的?或许没有理想中的那么好,但至少比现在强。 
    .尽管抑郁使我倾向于用简单的思维处理复杂的问题,看事物非黑即白、非好即坏,但我不是必须这样,我应当努力 向它发出挑战。先考察一下,我是如何用简单粗鲁的标识进行自我判断的,认真考察我所使用的典型标识,向它发出挑战。   

    空虚的自我 
    有些抑郁症患者生活在空虚中。抑郁赶走了我们的积极情绪,使我们对周围的人丧失了爱。我们感到自己死气沉沉,缺乏生气。正如一个病人所说的:“我感到自己是一个空壳。” 
    要改变这种状态,重要的是认识到这是抑郁的自然反应。抑郁夺走了你的热情,不是你这个人缺乏热情,而是你所处的心理状态使然。一旦情绪改善,你的热情会自然复苏。尽管你可能为此极为难过,但不要因丧失热情而自我攻击。事实上,如果你关注于自己的悲伤情绪,而不是你所处的糟糕状态,你或许发现自己非常想大哭一场。哭往往会成为热情复苏的前兆。 
    在一些抑郁个体中,空虚体验并非来自于消极事件,而是源于生活中缺乏积极事件。保拉曾对我解释过这种情感广我从不认为自己很差,从整体上讲,我不认为自己很糟糕,但我觉得自己像‘白开水’。”她感觉自己既不是很可爱也不是不可爱:她觉得自己没有任何特别的地方。治疗中我们发现,小时候,她常受到父母的忽视。他们从未虐待过她,也没有关注过她。由于生活中没有人在乎过她,使她产生了空虚感。当保拉分析“自己像白开水一样”这一观念的利弊时,她发现,这种观念虽带给她空虚感,但也有它的价值:即,使她避免任何形式的冒险。她有自己的格言:不冒险,就不会失去。 
    要克服这种空虚感,保拉需采取如下转变: 
    .准备去冒险,学会应付失败、失望以及被人抛弃。 
    . 认真分析,从某种程度上说,空虚感是不是避免了你对某些事物的恐惧感(例如失败、冒险等)。 
    .要认识到,空虚感是一种情绪推理。例如:“我感到空虚,因此我就是空虚的。”感觉并不能变成现实。 
    向内部空虚观念挑战,你首先应认识到,你有自己的偏好、欲望、需要和愿望。你的偏好使你成为一个独特的个体。如果你有偏好、愿望和需要,你就不可能是空虚的,或者说是像白开水一样的人。现在,你或许希望自己的感受马上产生变化,这意味着你渴望达到某种心理状态——例如不再抑郁。
    让我们首先看看你的偏好:你喜欢看哪种电影?不愿意看哪类电影?你喜欢哪类音乐?对哪类音乐无动于衷?你爱吃哪些食物?哪种食物会令你厌恶?你喜欢吃热马铃薯还是蛇或蟑螂?可见你有自己的偏好!你和哪些人呆在——起最愉快?你最喜欢哪一个章节?你爱穿哪种衣服?如果你说你没有偏好,那么你会不会穿橙红色上衣配完全不和谐的艳绿色长裤? 
    有空虚感的人需要唤醒内部的某些东西,这些“东西”好像正在睡觉。想像一下,如果这些东西醒来,你活跃起来,形成了门己的偏好,事情会怎么样?想到不仅要考虑自己的偏好,而且要从事它,你或许会感到焦虑,如果是这样,写下你的焦虑观念,并与之对抗——你的恐惧是否被你夸大了?你如何采取步骤战胜焦虑? 
    因此,你应当承认,无论你的偏好是怎样的不突出,你的确有偏好。你不是完全空虚的,你的状况并不是全或无的。你或许会说:“但是,我身上没有吸引他人的地方。”如果你这样想,你的空虚感可能更近似于“孤独感”,亦或是自信方面的问题。你是否将你的偏好告诉了他人?如果没有,原因何在?如果你向其他人说“我喜欢这或那,你呢?”又会怎么样呢?如果你有这样的想法:‘‘他们也许不喜欢,或者会认为我很愚蠢,太贪心。”那么你的问题就出在自信方面,而不是空虚的问题。 
    另一种可能就是你太不现实。你希望吸引一些人,还是吸引所有你遇到的人?你是否过分关注社会比较?你是否认为,因为父母对我不感兴趣,因此没有人会对我感兴趣? 
    你可以从如下方面挑战自己的空虚感: 
    . 告诉你自己,“我很空虚”是一种情绪化推理。 
    . 我应当学会关注我自己的偏爱,并与他人分享。 
    .空虚不是非黑即白、或全或无的问题。 
    . 我或许忽视了生活中的积极方面,认为一些事情并不重要,果真如此的话,这些积极方面是什么? 
    . 我或许正在给自己贴标识,没有意识到人是很复杂的。
    . 或许这并不是空虚感,而是孤独感,我与他人交往很困难。 
    . 或许在自信方面存在问题,如果我在表现自我方面更加自信,我还会感到空虚吗? 
    . 我没有给人接触的机会,却认为没有人对我感兴趣,这是不是自我攻击?如果是这样,我将如何给他们机会了解我? 

    令人讨厌的人
    几乎所有的人都需要他人的赞赏,这常常意味着我们希望被他人为有可取之处(例如天资或能力)。关注他人比被他人关注要容易些。问题在于,当我们有某种需求,只有通过他人帮忙才能解决时,我们感到自己令人讨厌、不值得关心。人们常为需要他人帮助而感到内疚和羞耻。在生命早期,他们的需要可能从未被认真对待过。我的一个病人有句格言,“与他人分担问题,一个问题就会变成两个”。她尽量控制自己,以免成为他人的负担。这使她感觉很糟糕,充满内疚感,而内疚感使她更进一步地渴望关心和被爱。 
    害怕被人讨厌是非常令人难过的。它意味着这些人无法公开自己的需要,无法公开向他人求助。他们喜欢“旁敲侧击”,向他人发出相互冲突的信息。有时,一些病人来治疗,也会感到很尴尬。他们不是努力分析自己的感觉及其原因,而总是担心麻烦我。我从很早就开始对这一现象进行研究了,我发现,这种担忧有时是因为羞耻,有时是因为担心他们自己的问题太多、太复杂,我无法应付。还有的时候是因为缺乏信任感,他们认为,尽管表面上我对他们很好,内心我会认为他们浪费时间,且向他们隐瞒了自己的真实感觉。 
    你可以通过以下方式挑战这些观念: 
    .任何人都有求靠他人的时候。 
    .我是否因为有这种需要而自责,给自己贴标识,而没有面对它们,更好地理解它们? 
    .我的情感性/理性思维会如何看待此事? 
    .有什么证据证明,即使我求靠他人,他人也帮不了我? 
    .我是否事先就主观臆测自己将遭到拒绝? 
    .我是否在求助于一个不大关心他人或不能理解我感情的人? 
    .我是否认为在得到他人帮助之前,我的一切需要都应得到 满足?这是否是全或无的思维方式?我的一些需要比另一 些更重要吗?我自己能解决一些特殊的问题或需要吗? 
    .我能否将大需求分解成小的需求,而不是被这些大的需求吓倒? 
    .我是否能够学会对自己的需要更加清楚,更加自信?这对 我是否有帮助? 
    我们需要考虑的另一个问题是,有时,我们意识到自己渴望治愈或帮助,有必要求助于他人,但却不知该怎么做,也不知道自己真正需要的是什么。这确要费一番心思,但如果你清楚地知道自己的需要,你可以考虑:“如果我真的找到一个能够满足我需要的人,我该怎么做呢?”这个问题十分重要。因为,你的一些需要得到满足,你会感到高兴。但这些满足将如何给你带来变化?将如何帮助你成长? 
    莎朗不敢要求丈夫更温柔些,花更多的时间陪自己,以为这样做会影响他工作。莎朗认为自己是令丈夫讨厌的家伙。然而,当她仔细考虑自己的需要,并对需要得到满足后她将产生怎样的变化进行设想时,她意识到,自己的确需要他的支持和鼓动来提高自信,以便自己能够出去工作。通过思考需要满足后她将做什么这一问题(即需要满足将如何使她发生改变),她意识到两件事情:首先,她能够做一些事情帮助提高自信心(例如,不苛责自己,学会自信);其次,她能够弄清自己对丈夫的需要,即她希望丈夫能够帮助她获得出去找工作的信心。 
    最后,我们谈一谈向亲密的人坦白自己的需要这一问题。莎朗认识到:从丈夫那寻求更多的爱,不会成为丈夫的负担,相反,会强化彼此的感情。这一点是她能够验证的。通过反思,她看到,让丈夫谈论他自己的感情和需要,或许也会带给他很多益处。当她向丈夫提及此事时,开始他不太明白,但她触动了他,使他也逐渐意识到,他太关注于自己的工作了,以至于感到很孤独,二人之间的关系也越来越淡了。而且,他承认他以前知道莎朗心情不好,但不知该怎么做,因为莎朗只是泛泛地谈及她的感受,从未提及感情背后隐藏的问题——她呆在家里多么的孤独、厌烦,她想出去找工作。而且,为了不增加她的烦恼,他没有同她谈论自己的问题。 
    有时,我们的问题看起来完全是个人化的,我们感觉自己成了别人的负担。但事实上,有时我们的感觉是关乎二人关系质量的。如果我们过分担心成为至亲至近的人的负担,我们就不会让他们分担我们的苦恼——每个人都瞒着自己的问题,那么两个人的感情就要受影响。 

    伪装感
    与空虚感既有联系又有区别的是,我们感到自己很虚假。从进化论角度看,欺骗和伪装无论对于人类还是动物都是非常重要的,许多动物依靠作假和伪装来避免受攻击。同样,儿童也必须学会说谎,说谎和伪装是重要的社会技能。有时,对人不那么直率,至少是采取点策略,胜于冒险伤害他人感情。那些坚持100%诚实,相信真诚是人类最重要的品性的人,才会带给人真正的痛苦。打着诚实的旗号,常常意味着他们可以随心所欲地苛责别人;他们不考虑其他人的情感,只关注自己对于诚实的需要。然而,当别人直截了当地对待他们时,他们会变得非常沮丧。有时,我们需要隐藏自己真实的情感与想法——过分诚实并不总有益处。 
    心理分析学家卡尔•荣格认为,我们每个人都有一个“人格面具”,我们戴着它以使自己可以被他人接受。我们不能够总是与真实的情感打交道,我们需要遵循一定的社会规则,保持相当程度的礼貌。但是,与任何事物相同,好的“人格面具”也需要一种平衡(不是全或无的)。如果我们待人过分不诚实,并感到他人正在利用自己,那么我们心里会感到强烈的不满。 
    抑郁的时候,我们感觉自己所做的任何事情,似乎都是在伪装或作假,或者完全出于运气。抑郁的人贬低自己以往或现在的成功。究其原因有多种。有时,这些人是完美主义者,对于他们认为不合乎完美标准的事情,他们都不予考虑。他们看到了自己行为或业绩方面的不足,并且过分在意。他们认为自己所扮演的角色比真实自我更有能力、更出色。我的一个病人在学术界享有很高的地位,当他获得一项大奖后,开始变得抑郁,他感到自己欺骗了所有的人,他所有的著作都是假的,毫无价值。 
    我们或许也会忧虑:自己过去对他人的情感是真诚的,还是在自欺欺人?然而,抑郁的时候,最不适宜作这类判断,因为抑郁降低了我们感受快乐的能力,变得缺乏热情。并且,欺骗他人会给我们带来内疚感,而这种内疚感正是我们想竭力掩饰的。 
    当布兰达患上抑郁症后,她开始觉得自己骝取了尼克的婚姻,并且正在假装爱他。她来我这儿看病的时候,我们进行了一场深入的交谈(情况大致如下): 
    保罗(作者名):你结婚时,是否觉得自己在伪装对尼克的爱? 
    布兰达:不,不是这样的。老实说,我是对他拿不准并感到焦虑,但我们相处得不错,我当时觉得我们的婚姻没有问题。 
    保罗:婚姻会有变得可怕的时候,或许你的感受很复杂,无法理出头绪。 
    布兰达:是,我想是的。结婚是一个大问题,我当时在担心我的决定是否正确。 
    保罗:你是否认为对决策的正确性感到忧虑就意味着你在欺骗? 
    布兰迟:我说不准。 
    保罗:好,让我们这样诠释:你感到自己正在欺骗尼克,是因为你很混乱,不知道自己对他的确切感受。 
    布兰达:噢,是的,目前我的感情的确混乱。 
    保罗:好,我们将此视为情感混乱而不是欺骗。虽然,你现在感受不到对尼克的爱,但我们不能确定这是为什么,或许你对什么事情感到不满,或许还有其他原因。但如果我们有步骤地理清它,或许会让你对自己的感受有一个清晰的印象。问题是,如果你为自己欺骗了尼克而进行自我攻击的话,你会感到内疚,那么,想理清你的情感就会更困难了。 
    上述谈话对布兰达起了一定的作用。事实表明,由于布兰达一开始对尼克就没有激情,她感觉自己欺骗了他,这使她非常内疚。为了摆脱内疚感,她做了许多她不愿意做的事情(例如性活动、一起出门)。但她同时因自己的妥协而感到愤怒。一旦她不再因自己假装爱尼克而内疚时,她认识到,他们两人关系中的确存在问题。此外,她还认识到,爱情是复杂的,并不像电影里演的那样。布兰达过分关注自己的消极情感,忽视了生活中的积极方面;过分关注自己情感混乱的时刻,忽视了与他在一起的快乐时光。 
    有时,人们感到除了伪装外,他们别无选择。例如,他们认为自己必须伪装出爱,以便使家庭某种关系或职业得以维持。麦克假装很喜欢他的老板,他认为,如果不给老板一个好印象,就会被解雇,但他又因自己的软弱而憎恨自己。其实,他可以用另一种眼光看待这一问题。他应当说:“我理解我需要这份工作,除了给老板留下好印象、与其和谐相处外,我没有更多的能力去做什么。事实上,我是一个非常老练的社会活动家。”这并不是说,伪装是好的——这只是个人的一种决策,我们需要诚实面对,找出原因,避免自我攻击。如果我们想降低对人做假的程度,就需要学会自信,真心爱自己、爱他人。自我攻击、情绪低落只会使这一过程变得更加艰难。 
    对伪装的恐惧不仅有内疚的成份(如布兰达),有时也包含怕被人发现。一些伪装生活的人,时常会感到恐惧,他们害怕被揭穿,害怕遭致冷落和嘲笑。 
    向伪装观念发出挑战可采用下列步骤:
    .或许我在某些事情上很运气,但不等于说,我所取得的成 绩都源于运气。我有才华,尽管不像我期望的那么多。 
    .有时,我伪装是因为我迷惑或恐惧。弄清这一点比单纯自 我攻击要好得多。 
    . 伪装与否不是全或无的,伪装是有程度上的差别的。 
    .“我做的任何事都是伪装的”,是过分概括化的观念。 
    .由于感觉像伪装者,我就相信自己就是一个伪装者,这是 一种情绪化的推理方式。我需要证据来证明我是或不是。 
    .伪装感是抑郁的一个症状,抑郁使我不能够准确地看待自 己及他人。 
    .如果伪装感困扰我,我最好找到原因,这样才能改变状况。 
    如果我采取自我攻击,我会感觉更糟,伪装的程度不仅不会减小,而且还会加剧。让我试着用同情的心态来弄清背 后隐藏的问题。 
    抑郁时,对伪装和欺骗的体验,比我们所认识到的更为常见。而且,伪装与欺骗问题常常是社会两难情境的关键点。当发现自己并不十分真诚或诚实的时候,就会感到十分内疚。并且,当我们对自己的行为或表现缺乏自信时,我们也会变得非常脆弱,因为我们害怕他人会发现我们的漏洞,从而将我们看成是做假的人。问题是,“真诚”不是一次性的,即使你今天与伴侣发生龇龌,也并不意味着你们在一起的快乐都是伪装的;假使你抑郁的话,也不表明你过去良好的感觉以及所取得的成就都是伪装的。这仅仅说明,你在不同的心理状态下、在不同的时候,会有不同的感受。 

第十章  挑战消极思维的其他方法 

    前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法,例如:监控你的思维;记录你的观念并澄清它;学会识别抑郁性思维方式(例如:过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击);通过对支持或否定消极思维的证据进行考察,向消极思维进行挑战,用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前,最好先做前几章的练习,以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。 

    使用信号卡
    感到抑郁的时候,你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸,在——面记下你最典型的消极思维;在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念,重复上述练习。 
    例如:假设你有这样的观念,“我的病永远也不会好了”,当有一天感觉不那么糟时,在信号卡的一面写下你的观念,在另一面记下你的设想:关心你的朋友会如何劝你;如果你的朋友处于该境地,你会如何劝他。记住,不要无动于衷想像这些问题,要尽可能地温和、友善,像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点: 
    .由于我处于抑郁状态,所以我才会有这些感觉。 
    .这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。 
    .尽管我的感觉如此,但这不一定真实,事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。 
    .尽管我想一下子就好起来,但这未免有些急于求成。我应 该把目标定得低一点,循序渐进。 
    .过分关注于“我永远也好不了”,会使我感觉更加糟糕,因此,我应当关心自己能做什么,而不是不能做什么。 
    .听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动,是转移注意力的好方法。 
    .如果我能够学会循序渐进,我将能更好地控制自己的抑郁,让我们行动起来,看结果会怎样。 
    上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是否认为“有道理,但是……”,或“或许对别人有用,但对我没用”?如果你头脑中的确有这些想法,记住这是抑郁在说话,尝试一下会造成什么损失?你如何才能战胜这些想法? 

    让我们再列举一些消极观念,该观念包含了大量的自我标识:“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人,我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念: 
    . 抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常,五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地,至少是在某种程度上。 
    .很多地位很高的人(电影明星及政客)也抑郁过,这表明抑郁与软弱无关。 
    .有许多证据证明,抑郁并不代表软弱或糟糕,温斯顿•丘吉尔也曾一度陷入抑郁状态,但他绝不是个软弱的人。 
    .我不可能这样对处于同一境地的朋友说话,我会尽可能理解并鼓励他们,给他们(及自己)贴上“糟糕”或“软弱” 的标识是不好的,这是欺凌的一种表现形式。 
    .抑郁的时候,我总是关注于自身的不足,我应当学会关注自己所做的以及能做的方面。 
    .如果不再沉溺于抑郁观念,我会好起来。现在,我应当分散自己的注意力。 
    你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里),必要的时候拿出来给自己鼓劲,帮助自己控制消极观念。有些人认为,把它们挂在屋子的某处会有帮助,例如,我认识的一位想减肥的妇女,因无法控制吃零食的习惯,她便把信号卡挂在冰箱上,上面写着: 
    你现在又想吃零食了?想想看:你的确需要吃吗?如果你能够抵制住这种诱惑,是否会感觉好些?喝杯茶代替吧,坚持住,明天你会对你现在的表现非常满意。 
    每次想吃零食的时候,她都看一遍这张信号卡,结果她的自控力一次比一次增强。 

    做好准备,面对应激情境
    如果知道某种压力临近,你应当事先做好准备。你可以使用信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友,你的反应可能是:“噢,上帝,太困难了!我将无法应付。”你应当在事前想出主要的应付观念: 
    .或许不会像我想像的那样糟,让我们找出证据。 
    .我应把该做的事分成小步骤,每一小步都是“可以做的”。 
    .尽管不想做,我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。 
    .我应该制定一个行动计划,在实施的时候,我可以使用放松技术,监视自己身体,控制任何形式的紧张,将注意力集中在进行中的事情上,一旦产生自责观念,我便要告诫自己:“瞧,我做得很好,尽管不是棒极了,至少还不赖。” 
    .客人来的时候,我给他们拿饮料,告诉他们随意。客人喜欢随意的环境,注意的焦点不是在我身上。 
    .宴会当中,如果感到紧张,应马上放松。我要站起来走到厨房去,或出去透透气。我并没有被捆在那儿,我想去哪儿就去哪儿——这毕竟是我的家。 
    .我应当想像宴会进行得如何顺利,而不是想像它会多么糟糕。我的目的是,证明自己能够应付,这是我当前最主要的任务。我应当避免全或无的思维方式(例如:要么棒极了,要么糟透了)。 
    .每一步,都要想“进行得不错”,努力避免消极想法。我要尽全力帮助自己,为每一个小的成功而表扬自己。 
    —上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情,提前做好准备,你越是将注意力集中在如何应付上,事情就会进展得越顺利。 

    如果情绪能讲话
    许多抑郁的人说他们脑子里没有明确的观念,有的只是感觉。记得有一次我开车去上班,情绪很低落。起初,我无法将注意力集中在任何事上,因此,我采用了“如果感觉会讲话,它们会说什么”的观念,试图抓住沮丧的感觉以便告诉自己到底是怎么回事。采用这种方法,我发现我可以弄清楚为什么情绪低落。它(情绪)非常忧郁地告诉我:“你的生活毫无方向,你老了,机会正在远离你。”顺着这种想法追寻,我发现其源头在于打板球上。三十多岁的时候,我过分关注于工作,放弃了很多年轻时很喜欢的运动。到四十多岁的时候,我又重新捡起了这些运动,尽管大学时代我是个出色的球员,现在却不行。与年轻的队员相比,我是一个笨拙的老人,视力不佳,看不清球。我突然意识到,我正在为青春的逝去而伤感。如果我们允许自己的情绪畅谈,它们会将我们领到一些很奇特的地方。 
    因此,如果你无法确立你的观念,却能够识别自己的情绪,那么就问自己:“如果我的情绪会讲话,它将说些什么?’’把头脑中出现的思维大声说出来,注意它们,但不要将它们引开,弄清在你关注自己的情绪时,大脑中出现了什么观念。要有心理准备,因为有时候我们头脑中一片空白或者出现的思维毫无意义,但这样做的目的是引导自己独自进行有方向的探索。 
    乔感到愤怒,却认为自己没什么想法,我让他靠在椅背上,闭上眼睛,将意念集中于在保持愤怒的身体部位,让思维在头脑中自由运动。我说:“好,乔,感受你体内的愤怒,并深入它,现在,如果你的愤怒能讲话,它将说什么?”乔发现自己的想法出现了:“为什么人们要如此待我?”“生活简直是可恶的!” 
    这是万里长征的第一步,接下来要将意念精确地集中于究竟是什么使乔产生这种想法。过去的经历使乔感到自己总是不成功,我们能够探索到,当他愤怒的时候,他的思维背景总是“我不成功”,这样他就能够弄明白他的观念如何将他的生活变得令人痛苦,如何增加而不是减少他不成功的可能,使其感到抑郁。他想㈩了如何用有益的观念战胜这些想法,他是这样进行的: 
    .我应当学会一天一天的生活,而不是在愤怒中回顾过去。 
    .我的愤怒是可以理解的,但无甚益处,不管怎样,过去的已经过去了。 
    .我可以因此而难过,但不能总沉溺于自己的情绪之中,这会使我向往的那种生活变得更加困难。 
    .事实上,在我的生活中有许多美好的东西,比如我的婚姻,然而我没能弄得更好。 
    他意识到,自己曾如此深陷于对过去的愤怒中,以致没有很好地享受当前的生活。他打算牢牢记住自己的愤怒,并作为曾经历的如此糟糕的事件的见证。     与自我的不同部分沟通 
    到目前为止,本书中提到了抑郁观念、焦虑观念、愤怒观念、理性观念、同情性观念等等。有时,我们可以将这些观念视为自我的不同部分,并且想办法给各个“部分”或各种观念命名。自我批评观念可被称为“内部欺辱者”,自我支持观念可命名为“内部帮助者”等等。如果我们给这些内部(不同观念)留有——定的空间,那么我们将能很好地观察他们,聆听内部进行的各种不同类型的交谈。需要记住的是,我们不是单一维度的个体,许多情境下,我们会产生混合型的思维和情感。 
    有时,你可以想像自己是个旁观者,或者一个调停者——聆听你自身各部分的陈述。这里提供——种方法:拿三把椅子,你坐其中一把,让另两把面朝你。坐到那把椅子里,你就是旁观者或调停者。想像面向的其中一把椅子是“内部欺辱者”,然后自问:“对于我或对于这件事,内部欺辱者将怎么说?”接着,记下进入你头脑中的想法,记完后要重复——遍,或者大声朗读出来,如“好,我检讨一下,我已经了解了欺辱者的观点,你,欺辱者认为[你的名字]不是—个出色的人,因为他对———没有努力,或在————上失败了”(可以是任何的自我批评观念)。现在开始问另一把椅子,你可以将其视为理性和同情性自我(你的内部帮助者),它们会说:欺辱他人很容易,任何人都能将事物一脚踢倒并对其横加指责,欺辱者或许认为自己很强壮,然而,面临困难,真正的力量来源于那些支持者。欺辱是毫无助益的,(你的名字)需要支持和鼓励,事实表明,欺辱者酷爱用全或无的方式思维(过分概括化、忽视积极方面、给自我贴标签等等)。 
    让理性/同情性思维(代表内部帮助者)关注于证据,举出实例证明欺辱者是如何用全或无的方式思考的,等等。 
    此处的要点在于帮助你外化并澄清内部的各种观念,将他们暴露山来。通过上述练习,你能学会给自己一些空间来认识自我苛责,并对其如何不知不觉地影响你有—个了解。这对于澄清你头脑小的想法很有帮助,同样它也能够使你聆听内部帮助者的呼声。 
    我们的大脑不能同时有许多观念.因此,这—过程即以有控制的方式让自我各个部分(大脑中的各种观念)表达门己,能帮助你弄清哪种观点和评价对你是至关重要的,你可以针对各种类型的观念进行尝试,如:焦虑观念、愤怒观念,悲伤观念等。 
    当你提问并聆听陈述(观念)时,好像一个调停者试图给你的内心世界带来平安与和谐,因此你将永远站在内部帮助者一方,你也应当注意内部苛责部分,以免它带着制造的产品(例如全或无思维)蒙混过关。治理的主旨仍趋向于帮助你识别你的消极思维,并向其挑战。 
    另一种有益的方法是,你可以学习“扮演”。例如,认真扮演你自我的每一个部分,好像要角逐奥斯卡奖一样。在我们抑郁的时候,想做到这一点并不容易,但这不等于说我们不能f故到,我们可以不那么严肃地对待内部观念。你要问自己的另一个问题是:“内部欺辱者是否使我想到了某个人?是谁?”然后思考你想对那个人(或那些人)说什么。我指的是的确想说的话。环顾四周,只有你和三把椅子,你想说什么就说什么。 
    如果你发现自己很难用同情性思维对付内部欺辱者,那么回忆一下本书中所述的方法,重复、遍。多投入些感情,请记住同情性/理性思维能够帮助你控制欺辱者。 
    如果你发现仍难以控制内部欺辱者,并且这种练习使你更加糟糕,那么这个方法或许不适合你,但仍要坚持把它记下来。
    描述你自己 
    有时,换一个角度看自己或许会有帮助。——种办法是从关心你的亲密朋友的角度给自己写封短信,信的内容应包括: 
    . 我认识(你的名字)已经二十年了,我认为,他是——。 
    .我发现他——。 
    .我认识他正努力做——。 
    .我喜欢他是因为——。 
    . 他的力量是——。 
    .如果他做——,这会对他大有帮助。 
    .我认为他需要——。 

    记下进入你头脑中的一切观念,尽量避免过分关注消极事件。因为在消极的时候,消极的东西很容易进入你的头脑,这个练习的目的是帮助你养成换角度看自己的习惯。如果你愿意,可以将写下的东西给你信任的人看,征求他们的意见,改变消极意象。 
    抑郁时,我们常感到自己好像落入一个深洞或坑里,我们的内部意象是黑暗的、严酷的,尤其内部世界能影响我们的生活。因此,直接对付这些意象有时大有帮助。如果你感觉自己去一个深洞里,想像有一个梯子垂到你面前,你一级一级地向上爬。一下就爬出来当然是好的,但只有超人才能达到。到目前为止,我还未遇到过超人。每次在一件事上的成功,你就是又攀升了一级。 
    如果你的内部意象是黑的,那么就想像开了几扇窗子,让光线照射进来,或者造一扇门,走出来,不要被动地接受你的意象,努力改变它,使其更健康。 
    卡洛尔想摆脱某种痛苦的关系,独自生活,但她的内部意象总是生活在寒冷、阴暗的地方,没有人来看她,而她又走不出去。卡洛尔认为她的这种意象可能溯源于儿童期,当时她被独自留在黑暗房间的一个小摇篮里。通过关注这些意象,并使用积极的想像(例如进入意象),她发现这种黑暗的意象正反映了与他人的真实关系。她开始想像如何改变这个地方,如何按自己的心愿布置:在墙壁上贴什么样的画?买{十么样的鲜花?邀请哪些朋友来做客等等。 
    对于意象,最重要的一点是,你一旦感知了它们,就要想办  法去改变它们,不能单纯地让意象进入大脑,并因未能改变它们  而愈感糟糕。改变意象才是最重要的。 
    有些人喜欢绘画,抑郁时,人们喜欢用沉郁的色调。如果你画一些具有健康色彩的画,将对你大有帮助。想像那些健康的意象如乡间景色或是大海的画面。本篇的要点在于识别黑暗的意象,并绐它注入光线和健康。 

    做还是不做
    做事情的主要原因在于这些事对你有帮助,但我们要避免做那些不得不做的事,这只会使你疲惫不堪。抑郁时,我们需要少做点,而非多做。 
    贝蒂认为她不得不做些事情,因为她的治疗师说这会使她感觉好些。因此,她去做了,却没有看到做事情本身的价值。抑郁时,当你从事某项活动之前,先考虑回答如下问题: 
    .如果我傲了,我是否会因为微了事儿感觉好些? 
    .我是否为自己做了足够多的积极事件? 
    .我这么做是因为不得不做,或是人家让我做的? 
    .我成功时,是否给了自己足够的表扬? 

    改变价值观念
    我们习得某些价值观或生活态度是因为那些对我们生活有重要影响的人(重要他人)告诉我们某些价值观是好的。并因我们不肯遵从而惩罚我们。我们对性、宗教以及愤怒的表达等问题的态度就是这样习得的。有时,我们采用某些价值标准是为了取悦他人,甚至是取悦于整个社会。例如,瘦成为当前女性追求的目标,许多妇女因过分节食而患上厌食症。我们将这些标准转化为我们自己的标准(称为内化),成了判断的标准。 
    要摆脱抑郁,有时我们不得不重新评价自身的价值观与态度。这是一个痛苦而又异常艰难的过程,因为我们将丧失衡量自己是准的标准,接受新的冒险。更糟糕的是,改变从父母那儿习得的观念,会令我们感到不忠诚。有时,我们紧紧抓住对我们有害的价值观,思想背后是我们仍希望自己能够战胜它们,让父母为我们感到骄傲。 
    山姆有很高的成就动机,并且做得很好,因为他父亲曾对他说:这世上唯一重要的是成就。山姆知道他的成就动机与强烈的自我苛责对他没有好处,他也知道他自我苛责的口气听起来很像他的父亲。尽管如此,他还是无法放弃这样的信念:“如果我没有成就.我就毫无价值。”要想放弃他的价值观,就必须首先放弃他的想法,即:迟早有一天,我会做得很好以证明自己,这是他的理想。抛弃它会使父亲感到悲伤,会使自己丧失生活的目标。山姆花㈠艮长时间才明白,成就固然是美好的,能够为他带来荣耀,但把整个价值观都建立在成就上却是没有好处的,正如将所有的鸡蛋放在一个篮子里,这严重限制了他的价值感。他父亲认为若没有成就就是一无是处的观念是错误的。 
    为了帮助你进行自身检测,要对照写出如下两列。在第一列写出你从他人处习得的价值观,在第二列列出你将传给你爱的入(如儿女)的价值观: 
    我从他人处习得的态度/价值观 
    我想传给他人(儿女或朋友) 的价值观,以使他们活得更幸福 
    女人不应当习惯过性生活。 
    性生活是令人愉快的,每个人都有权利过性生活。
   你不应当表达你的意思。 
    表达而不隐藏自己的真实情感是非常重要的,愤怒能够转化为信心。
   别人的需要比你的需要更重要。 
    每个人的需要都很重要,如果你关心他人的需要,你就会丧失自己的,需要,成为他人的仆役,最终你会患上抑郁症,不能照看任何人。 
    抑郁是软弱的象征。 
    抑郁是一种需要理解的痛苦的精神状态,从古至今,成千上万的人都患过抑郁症。
   抑郁的人并非软弱或糟糕,他们经常不折不扣地遵循自己的:价值观,尽一切努力使其发挥作用。如果失败了,他们不是重新:考察自己的价值标准,而是拼命地攻击自己。事实上,正是这种驱动他们维持自己价值标准的力量把他们推向抑郁的深渊。尽管他们努力与抑郁抗争,但因信守着“必须做”的信条,并严格遵循(习得的)价值观与判断标准,使得他们不得不忍受抑郁的痛苦,而无法战胜它。他们常常认为,只要付出——点努力,就能战胜抑郁。但是,要战胜抑郁必须先找出无用的态度和价值观。努力使自己好起来是指努力改变自身的——些生活态度,而非严格地遵守它们。 

    生活脚本
    考察生活态度和价值观的另一方法是在“生活脚本”或我们易于扮演的角色中追寻。这里提供了一种身份认同。例如,思考一下自己是哪种人,然后完成下列句子:我是那种——人。答案会有许多,而不是一种。 
    你的答案是什么呢?你会认为“我是那种关心他人/努力工作/从不轻易表达愤怒的人”?或是“我是那种总是失败/屈服/落后/功亏一篑的人”?或是“我是那种等待被选择而不是主动选择/从不夸耀自己的人”?生活脚本要点在于,我们都是戏剧小的某一角色。有时,我们扮演的是他人剧本里的角色。我们或许会埋怨命运,但要花几天时间思考你将如何回答上述问题,看看你头脑中是否有新的想法。检查你的生活脚本(例如角色)是否有重复,如果有,将其记下来,并思考这一脚本是如何而来的。尽可能充满温情地思考你将如何改变它,以及如果拥有完全不同的价值观,你的行为将如何变化。 
    你应当尝试的另一种生活脚本是“我不是那种——人”。你可以填写“我不是那种自私/伤害他人取乐/欺骗他人的人”或者“我不是那种放纵性欲/把自己的需要放于首位的人”等等。要认同某种身份意味着必须揭示出你认为你是以及不是的东西。 
    如果你认同了某一生活脚本(一种是你成为“你”的生活风格),就应当思考你将如何改变它,你需要做什么?你是否会向你希望的方向发展。