近四成成年人有睡眠障碍

    近四成成年人有睡眠障碍

    一个人如果不吃饭可以活20天，如果不喝水可以活7天，如果不睡觉只能活5天。可见睡眠对一个人的生命是多么重要。由于现代生活节奏的加快、人们工作压力增大等原因，出现睡眠障碍的人越来越多。有关统计表明，成年人睡眠障碍的发病率接近40%。3月21日是世界睡眠日，如何更好地解除睡眠障碍所带来的烦脑和由此而引发的生理、心理疾病，记者就此专访了市第一医院心理咨询科阮列敏主任医师和中国睡眠研究会理事、市第一医院睡眠呼吸疾病诊疗中心傅卜年主任医师。

　　成年人睡眠障碍发生率高
　　据资料表明，全国成年人失眠发生率为38.2%，宁波市民受睡眠障碍困扰的比例还要稍高些。据市第一医院心理咨询科阮列敏主任医师介绍，出现睡眠障碍的病人就诊主要分布在神经内科、心理科、睡眠呼吸科等科，在该院每天200多号神经内科和心理科等门诊科室中，有三分之二的病人是冲着“夜里睡不着觉”而去的。阮列敏说，一般到门诊治疗的已是深受睡眠障碍困扰的病人，而还有许多人根本没把睡眠障碍当回事，要么拖，要么自己吃些镇静药了事。据测算，真正得到有效治疗的只占睡眠障碍人群的五分之二。

　　打呼噜也是睡眠障碍
　　市第一医院睡眠呼吸疾病诊疗中心傅卜年主任医师说，睡眠障碍不仅仅是失眠，还包括睡眠减少或睡眠过多等。睡眠量或质的异常，或在睡眠时发生某些临床症状都是睡眠障碍。有些人在晚上睡觉时看上去睡得很香，但呼噜连天，其实这也是一种睡眠障碍。导致打呼噜这种睡眠障碍的原因主要是肥胖，还有上呼吸道疾病等。

　　白领、学生受失眠困扰最多
　　阮列敏主任医师说，前几年，睡眠障碍似乎是白领的“专利”。现在，睡眠障碍侵袭各类人群，白领、私营业主、学生是主要发病人群，还有一些是进城的打工族。有睡眠障碍的人群年龄段集中在15岁至45岁。究其原因，首先是“心境”问题，睡觉时心里总是想着这样那样的事；其次是被困难所困扰，诸如在生活中碰到一件困难的事一时间无法解决，也容易导致失眠。此外，不断增大的工作和生活等压力，环境的改变、躯体疾病、生活琐事等，也会使人常常难以入眠。在失眠人群中，55岁以上的中老年人也较多，这类人大部分因为生理疾病所致，诸如颈椎病、长期服药、不良生活习惯等。

　　别把睡眠障碍不当回事
　　阮列敏主任医师说，睡眠障碍患者真正能得到及时有效治疗的只有五分之二，其主要原因是好多人并不把睡眠障碍当回事。一旦睡不好了，要么买点安眠药，要么就是拖着不去医院。尽管短暂的失眠不会影响人的健康，但如果失眠时间超过一个星期，那就应该引起高度重视了。阮医师称，她所在心理咨询科所接诊的病人只是一部分，这当中大多数人有两年以上的失眠史。在治疗中，有些病人不太愿意配合，有一半的人在治疗一段时间后，发现有好转的迹象马上就停止了治疗。

　　傅卜年主任医师介绍，在他这两年来所监测的近3000例有睡眠障碍的病人中，三分之二的人必须接受治疗才能保证生活质量和睡眠质量，这些人如果不治疗，很有可能在生活中酿成大祸。

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　　哪些食物能助睡眠
　　夜里能否睡得好，晚上吃什么非常重要。那么，晚上究竟吃什么有利于睡眠呢？
　　牛奶：牛奶中含有色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。
　　小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

　　核桃：在临床上，核桃被证明可以改善睡眠质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果非常明显。

　　葵花子：晚餐后嗑一些葵花子，可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

　　此外，大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物。

　　也有一些食物会在一定程度上引起失眠。如含咖啡因的食物会刺激神经系统，导致失眠。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，也会导致失眠。还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。 
　　

    医生在线解疑

　　3月17日，市第一医院心理咨询科阮列敏主任医师和中国睡眠研究会理事、市第一医院睡眠呼吸疾病诊疗中心傅卜年主任医师在线回答了网友的提问。
   

    网友东南亚：我经常失眠，有没有有助睡眠的自我疗法？

　　在线医生：如果失眠不是特别严重，在晚上睡前可做一些自我按摩。如顺时针方向按摩腹部，同时配合揉中脘、气海、关元，时间约6分钟。穴位按摩先将手掌摩擦致热，然后按摩面部50次，从人中、口角、前额、眉、目、鼻、颧、发际，至耳后，做洗头状。

　　网友爱情海：我总是到深更半夜才能睡着，怎么办好？
　　在线医生：睡眠与时间、环境、光线等有关，睡觉的时候最好避免噪音干扰，也需注意遮光，并根据个人状况安排分段式的睡眠。睡前不要从事过度活动或看影响心情的节目。如果躺在床上睡不着，可先起身活动，想睡了再睡。经过各种尝试后仍无法改变，最好迅速就医。

　　网友零下零℃：我每天睡觉都要做梦，这是不是睡眠问题？我该怎么调整？
　　在线医生：梦肯定会影响情绪和睡眠。最好白天多参加运动，但临睡前别做大运动，养成良好的睡眠习惯。

　　网友84475＊＊＊：我儿子今年5岁，晚上睡觉有时会打呼噜，一侧扁桃体老是发炎，一只耳朵经常是红红的，不知是什么原因？
　　在线医生：建议先到五官科检查一下，可能与扁桃体发炎有关，如果真是这样，那该考虑治疗了。

　　网友476249＊＊＊：我每天睡眠不好，下半夜只要有细小的声音，就会睡不着，怎么办好？这样已经有10年了，以前炒股时股票跌了老担心，后来一直这样了。
　　在线医生：这肯定是精神压力引起的。最好结合抗焦虑治疗，可采取中西医结合治疗。 

　　专家教你如何睡个安稳觉
　　市第一医院心理咨询科阮列敏主任医师指出，失眠是由不同病因所致，其中很大部分是精神因素。睡眠障碍其实也是一种“心病”，只有通过心理、身体的综合治疗、自我调节才能睡个安稳觉。

　　合理安排睡眠时间
　　要想睡得好，必须养成科学的睡眠习惯。保持良好的睡眠质量，能使身体内的生物钟规律有序，加快睡眠。因此每个人应根据自己的生活和工作时间，制定合理的睡觉时间，并准确抓住身体发出的入睡信号，这样能够促使自己尽快入睡。

　　保持正确的睡姿
　　科学的睡眠习惯还包括正确的睡姿，因为正确的睡觉姿势不仅能加速入睡，而且是保持良好睡眠的重要保证。正确的睡觉姿势应该是能够减少身体上的压力，避免造成背部肌肉操劳过度，产生背痛或背部僵硬等问题。睡觉时维持脊椎自然“S”形是非常重要的，这样能很好地减轻身体负担，避免不适。

　　创造良好的环境
　　很难想像在喧闹、肮脏的环境下人能很快进入梦乡，环境是一个影响睡眠的重要因素。一般来说，幽静、清洁、舒适的环境，更能使人心情愉快，有助于睡眠。室内最好选用木质家具，因木材纤维具有多孔特性，能吸收噪音。保持卧室内空气的清新对睡眠也很重要。

　　此外，还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。一般认为卧室温度以保持18℃￣20℃为宜。如果长期开灯睡觉，身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱，不仅会导致疾病发生，还会影响睡眠。

　　学会自我调节
　　大多数失眠是由心理因素引起的，只要能够自我调节心理活动，是可以克服的。有些失眠者，每到晚上，就不由自主地紧张起来，神经越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说，克服神经紧张至关重要。睡觉前的心理调节方法很多，如听音乐、自律训练等。

　　经常参加运动

　　锻炼身体也是最有效的促进睡眠的良方，当然，在睡觉之前千万不能进行高强度的运动，这样不仅无法促进睡眠，还会增加睡眠的负担。因此，最好在睡前4￣5小时进行运动。当人体不活动、不运动时，摄氧量降低、循环系统不顺、肌肉因太少使用而张力变小、骨骼中的钙质入不敷出、胃口不佳，常出现焦虑、不安的情绪。种种不活动的效应，在身体上蔓延开来，严重影响身体各种需求，包括睡眠。如果想睡个好觉，培养运动习惯是非常必要的。不管是散步、跑步、游泳、打球，还是做家务，都可以创造您身体的动力效应，减少病痛、一夜好眠。