《江门日报》——生活方式是否健 康决定你健康与否

　　新世纪，人类在寻求药品和医疗器械以外的，预防和治疗疾病的方法。医学家经过多年的科学研究得出这样一个结论，影响人类健康的因素，只有15%是外在原因，比如说遗传、医疗条件、环境等；另外的85%是生活方式。世界卫生组织对健康生活方式有一个16字定义：合理膳食、适量运动、平衡心态、戒烟戒酒。

　　12月12日，著名保健专家沈雁英在健康讲座上说：生活方式是否健康，决定你的健康与否。

　　1 怎么吃才健康？

　　早餐对一个人来说在3餐中是最重要的。前一个晚上到第二天早晨将近12个小时，时间非常长，机体的一些能量消耗差不多了，如果我们早餐不吃好就会动用我们的肝糖原，会出现低血糖的现象，特别是在岗工作和学习的朋友，上午就觉得脑子不怎么不好使了，这就是低血糖，早餐没吃好造成的，即使退居二线的中老年朋友们也会感觉上午没精神，说话没力气，干家务也没兴趣，这是低血糖的表现。

　　■优质蛋白不能少

　　早餐必须吃好。中国的老百姓很有一些经验之谈：早吃好、午吃饱、晚吃少，是我们几千年来的生活经验的总结，确实是有科学道理的。早餐怎么吃好呢？

　　主食必须吃。主食主要是碳水化合物，我们吃了碳水化合物以后主要转化成糖，它给我们一天的活动提供能量。

　　更重要的还有一些优质蛋白的摄入，比如鸡蛋。鸡蛋是优质蛋白，有些朋友血脂高，体重超重，不敢吃鸡蛋。我们不能因噎废食，鸡蛋的蛋清是蛋白质，蛋白质是人的生命存在的形式，没有蛋白质何谈生命的存在和生长发育呢。蛋黄里的卵磷脂，有助于儿童生长发育，提高成年人记忆力，预防老年痴呆症。

　　有人担心，吃鸡蛋我血脂高怎么办？这就要掌握鸡蛋的摄入量，如果没有血脂高，体重也没有超重，也没有心脑血管病，可以一天吃一个鸡蛋；如果你血脂高，可以一天吃半个蛋黄。

　　■牛奶应该怎样喝

　　有些朋友说一提牛奶我就害怕，三聚氰胺。问题牛奶绝对是我们严厉打击的，国家已经重拳出击，牛奶市场已经调整过来。问题牛奶所带来的危害主要针对儿童，因为儿童的泌尿系统发育不是很完善，喝了这种牛奶容易得结石，但是成人应该是问题不大，但是不喝牛奶带来的危害却很大。

　　我们国家的膳食摄入主要结构是碳水化合物，钙的摄入量是不够的。在世界范围内，每人每年的牛奶摄入量是103公斤，印度比我们还不发达，但每人每年人均摄入量106公斤。发达国家每人每年牛奶的摄取量是300公斤，美国、瑞典达到400公斤。相比较我们国家的牛奶摄入量每人每年仅仅22公斤，是平均线的五分之一。造成的结果是：一些儿童患佝髅病，成人骨质疏松、驼背、小老头小老太太，就像我们老百姓经常说的岁数大的缩了，所以说为了我们少年儿童的健康成长，为了我们中老年朋友不得骨质疏松症，我们一定要喝牛奶。

　　有些朋友说，一喝牛奶我就感觉腹胀、腹泻，这叫乳糖不耐受，因为东方人，特别是一些中老年朋友年轻的时候不太喝牛奶，所以对牛奶的消化吸收功能不好。乳糖不耐受的表现就是喝了牛奶以后不容易消化吸收，容易腹胀腹痛腹泻，这是有办法的。

　　第一，少量多次。

　　第二，在喝牛奶的时候加点主食，一定得加点饼干、面包。

　　第三，把牛奶变成酸奶，酸奶的营养是跟牛奶一样的，它是一个很好的补钙产品，而且它含有乳糖酶，有利于消化吸收。

　　第四，改喝豆浆。大豆是植物蛋白，同时它还含有大豆异黄酮，对缓解更年期综合征、预防乳腺癌是很有作用的。中国为什么妇女乳腺癌的发病率要远远低于西方人？经过多年的研究得出一个结论，就是我们中国人吃豆类产品预防乳腺癌，那么男士是不是不用吃？也不尽然，大豆类制品可以预防男性朋友得前列腺癌。喝豆浆一定要煮开了以后文火再煮五分钟，这样它里面的抗生物因子就消灭了，你喝起来就不会感觉不适了。

　　■常吃燕麦降脂又减肥

　　燕麦是一个非常好的健康食品，它其中的四个功能最好。第一降血脂。第二减肥。肥胖是一种病，万病之源。心脑血管病等等都是由于肥胖造成的，体重一定要控制住，我们要多吃燕麦。第三降血糖。第四通便。人随着年龄的增加大肠蠕动减退了，便秘是一个常见病。排毒养颜，排毒才能够保持健康。通过什么排毒？一个是排尿，一个是排便。怎么来缓解便秘？吃燕麦。还有一个生活的窍门，每天早晨用温开水服一勺蜂蜜，这个也是防止便秘。

　　早餐有一个不健康的食品：油条。油炸的东西油脂高，油大的东西容易造成血脂高、体重超标或肥胖。碳水化合物在高温的情况下容易产生有毒有害成分可能致癌。

　　午餐膳食要平衡多种营养素，既要有碳水化合物主食，也要吃一些优质蛋白，比如说一些禽类、畜类、鱼类、蛋类。除了这个还要注意两点：一是油脂不能吃得太多。中国营养学会推荐每人每天油脂摄入量是25克，咱们北京人吃到45克，所以北京人超重的太多了。油脂大量超标摄入造成了体重超标肥胖，继之而来的是心脑血管病，所以午餐一定要注意少油。

　　二要注意少盐。人体在能量的支出代谢的过程当中也需钠，但是多了必然带来伤害，高血压的发病率和我们的摄盐量成正比，也就是说你吃的盐越多，你高血压的发病率的危险性越大。我们国人的饮食习惯是南甜北咸，我们的高血压的发病率北京是10%，东北人14%到16%，山东人的摄盐量就达到20克，高血压发病率又递增，所以说高血压很重要的一点就是您日常饮食的摄盐量太大了。中国营养学会推荐：摄盐每人每天6克以下，如果有高血压您要3克以下，只有把摄盐量降下来，血压才能降下来，否则吃多少降压药效果也不尽如人意。

　　■要吃好晚餐该注意什么

　　晚餐要吃好，晚餐也要注意几点：

　　一、不能吃得太晚，晚餐跟睡觉要间隔3到4个小时，如果您时间间隔太密就容易给自己的身体带来一些麻烦。第一睡不好觉，因为您吃得太晚胃肠功能还在工作，大脑相应地也在忙碌，造成您睡不好觉、做噩梦，还有容易出现胆结石、高血压、糖尿病等问题，如果吃得很饱很油腻，容易造成急性胰腺炎，所以晚餐一定不能吃得太晚。

　　二、不能吃得太油腻，尤其是不能暴饮暴食，很可能出现急性胰腺炎。

　　三、晚餐要合理搭配，一般晚餐咱们都喜欢有干有稀。

　　四、要吃七八分饱。

　　在这里我还要说说戒烟限酒。烟是毒品，抽烟就是吸毒，就是散毒，所有的疾病几乎百分之百都跟吸烟有关，吸烟不是光得肺癌，几乎所有的癌症都与吸烟有关。

　　酒是硬币的两面。法国人喝葡萄酒，所以法国人得心脑血管病的发病率低一些，但是一定要适量饮酒。每天，白酒不超过一两半，葡萄酒可以喝二两或者三两，啤酒不超过一瓶半，这个量应该是很小的。

　　2 怎么睡才科学？

　　人一生中的三分之一时间是在睡眠。儿童在刚出生以后，10几个小时的睡眠；少年儿童9、10小时睡眠；青年、中年以后可能7、8小时睡眠。怎么说也不应该少于6、7个小时。有些老年朋友说，岁数大觉少，睡两三个小时就行了。实际上，我们的睡眠最好是8个小时。按照生物钟，日出而作日落而息。剥夺睡眠就是剥夺健康，睡眠不好的人是亚健康的。

　　睡眠不好怎么办？

　　第一要按时睡觉，比如说晚上习惯10点钟睡觉，一定要到点睡觉。睡觉之前的1个小时，做轻慢的运动，就是散步。吃一些有利于您的睡眠的食品，比如牛奶、酸奶或者苹果。苹果一年四季都适宜吃，含有丰富维生素，提高人体免疫力，预防癌症，缓解便秘，舒缓神经。

　　还有房间温度、湿度的问题，不能太热太冷，也不能太潮太干。

　　睡眠的姿势，右侧卧最好，仰卧也可以。

　　3 什么样的运动才是科学、适量的？

　　生命在于适量运动，比如说年轻的朋友40岁以下，您可以爬楼梯、可以爬山，因为您的关节还没有退行性改变。40岁以后，关节已经出现了老化，所以请您千万别爬楼梯、爬山。

　　什么样的运动适合中老年朋友？走路。走路不花一分钱，又经济又安全又有效，尤其老两口一边走一边交流，还增进了感情。

　　走路是一个最科学、最健康的运动，是舒缓的顺乎自然的运动。应该说只要您迈开腿，就能起到作用。有些体育方面的专家讲课说得走出汗来，还得扭着走，其实不必要，只要您迈开腿就行，不要考虑它到什么程度，也不要考虑技巧，但是对走路来说，也有一些要求。

　　每次走路最好30分钟，太少了还没有达到运动目的。每周7天要走5天。走路过程当中，您的心跳没有加速难受，说话能够成一个句子，不是气喘吁吁的就可以了。对于中青年朋友，一定不能过于要求运动达到什么量，这对您的身体可能造成伤害。

　　运动员的职业超过了他们的生理极限，他们是起一个导引的作用，他们做示范让我们全民来锻炼，但是他们自己的身体状况并不尽如人意，比如说有的运动员，他的身体机能状况，在他30岁的时候已经超过了60岁，所以从反面来证明，我们的运动要适量。

　　4 怎样保持好心态？

　　乐也就是心情，我们常说人的健康不只是躯体没病，必须是身心健康。一个人心态好这个人就会健康，心态不好就不能健康。阳光的心态对每一个人都很重要。老年朋友，您想的就是怎么快乐、怎么健康、怎么长寿，所以心态平衡也就是要心宽敞，什么事要想得开。还有一个要多想想自己的乐处，要把您的眼光向内，多看看自己的健康、长寿。 　　（整理 杨洋）

　　现场问答　　

　　■提问一：用助行器，对步行有帮助吗？

　　答：助行器减少了身体的重量对膝关节的负荷，应该说是不错的。尤其是年龄大的朋友、一些关节本来就有病的朋友、一些体重比较超重的朋友，用助行器还是可以的，但不是必须用。在您平行走的时候，不一定老用它，用一会儿拎起来一会儿，可以锻炼您自己的腿部肌肉。总用助行器对您腿部肌肉有一些影响。　　

　　■提问二：白糖怎么限量？

　　答：国人对糖的摄入量还不高，所以说没有规定到底每人每天吃多少糖，但是中老年朋友对糖的摄入量也不能太高了，糖多了又不能作为一种能量被支出，就可能转化成脂肪储存起来了。糖尿病并不是说吃糖多而患病，但也有一点糖的原因，所以糖也不要多吃。 　　

　　■提问三:现在好多中老年人学太极拳，可是现在有一种说法，就是说太极拳伤膝关节，这个怎么样来考虑？

　　答：太极拳对关节是有损伤的，中老年朋友您可以打太极拳，但是这种弯曲，膝关节承受的重量超过了您平时的重量，所以弯曲尽可能地少做，因为它对关节有影响、有损伤。　　

　　■提问四:小孩不愿意吃菜，他嘴里起了大片的溃疡，这个有什么办法？12岁的小孩，就愿意吃肉。

　　答：孩子科学的饮食习惯也需要家长给他来培养。很多孩子爱吃肉，爱吃糖，爱吃点心，所以影响了对其他营养素的摄入。有些孩子的饮食习惯其实是家长不够科学造成的，不是单纯地告诉他吃菜就能解决的，可能要统筹考虑。　　

　　■提问五：酸奶什么时候吃比较好？

　　答：老年人朋友在您的一日三餐时可能吃得不够，中间就加两次。比如说上午10点左右加一杯酸奶或者加一个香蕉。香蕉是一个快乐食品还能补钾，香蕉是很好的食品。男同志吃西红柿，可以防止前列腺肥大。下午3点钟左右可以吃酸奶。　　

　　■提问六：烤白薯是不是最好不吃？

　　答：烤的东西，特别是烤羊肉串，容易产生一些有毒有害的东西。地瓜是好东西，抗癌食品最好的是红薯，第一位熟红薯，第二位生红薯，但是烤红薯，路边那个可能不行，因为他的桶有些是装农药的桶改装的，尽可能地别吃烤焦的东西。　　

　　■提问七：牛奶是早晨喝，还是晚上睡觉以前喝，要是早晨喝一瓶晚上喝一瓶是不是多？

　　答：这得看习惯，早晨喝对一天，特别对上午都有好处，因为牛奶含钙、蛋白质比较丰富，所以我们习惯早晨喝牛奶。晚上可以加一杯酸奶，因为晚上喝牛奶容易腹胀。您提到是不是多了，我可以告诉您不够。咱们现在摄钙量都不够。早晨一杯牛奶，晚上一杯酸奶不多，还要注意晒太阳。我们说万物生长靠太阳，晒太阳一个是补充维生素D，还有一个，没有紫外线照射钙是吸收不了的，另外冬天的太阳红外线特别多，上午10点到下午3点之间，在门口晒太阳，一天半个小时左右，最好跟您的锻炼结合起来。　　

　　■提问八：我的尿酸高，是不是海鲜都不能吃？

　　答：尿酸高是您摄入的嘌呤没法正常地排泄，所有的食品都有嘌呤，怎么办？第一是在尿酸高的时候，高嘌呤的食品比如海鲜、肉汤千万别喝。动物内脏、肉汤嘌呤最高，鱼类、海鲜类、豆制品是次高。在您的尿酸趋于正常或者没有出现痛风的发作期，豆类是可以少量地吃，但是在痛风发作期不要吃，不过，海鲜类、肉汤类坚决不能吃。　　

　　■提问九：有很多人得胆结石，怎么得的？要在饮食中注意一下吗？

　　答：胆结石是多种原因，生活不规律，饥一顿、饱一顿都容易得胆结石。不吃早餐容易得胆结石，晚餐吃得太多、吃得太晚也不行。要科学生活，多喝水。

　　喝水要注意，别喝沉淀水，暖瓶的水有水垢，原则上不要超过24小时。

　　专家介绍：沈雁英，北京市朝阳医院副院长、研究员、主任医师、营养师。

　　（来源：北青网-《北京青年报》）