超满分的腹式呼吸法 日常健身的必备小妙招

2008-11-29 03:31:24修改 |删除 |
没有呼吸，就没有生命力。还有什么比呼吸更自然么？但我们惯常的呼吸方式是否真正激发了我们的生命力呢？每个人都用30秒来想一下吧~

腹式呼吸使你受益无穷
在如何进行健康呼吸这一点上，我们要向婴儿学习。婴儿就是利用腹部呼吸的，我们睡觉和完全放松时也是腹式呼吸。而平时，我们习以为常的是“胸式呼吸”的浅呼吸方式：浅浅吸一口气，在没有呼吸完全时，马上接着又吸入下一口，一呼一吸之间只用到肺部1/3的机能，肺部的近70%在休眠。这倒和我们如今的生活气质颇有几分相似，常常行色匆忙而又浅尝辄止。但你知道吗，长此以往，我们的大量肺叶细胞因闲置不用，呼吸能力也会降低到1/3，肺机能会逐步退化失去活性。所以为了有效发挥呼吸带动的氧气运输及淋巴排毒的能力，我们必须学习如何利用肺部进行深度而完全的呼吸。
我们先来试着做一组练习，躺下然后全身放松——
1. 吸气，腹部鼓起，使空气进入肺部，吸气再吸气，最大程度打开你的胸腔，可以将手放在肋骨或腹部上感觉那种向外扩张感。
2. 现在开始呼气，收腹，利用腹部肌肉将空气徐徐吐出，慢而均匀。
3. 尝试掌握某种频率：1拍吸气，停4拍，2拍吐气。以呼气是吸气时间的2倍，来持续进行这种呼吸训练。
为什么要以吸气时4倍的时间来屏住气？因为吸入氧气后，血液必须有一定时间将氧气完全吸收，并形成体内循环，而淋巴系统也在此时得到充分活化。那为什么又要以比吸气时多1倍的时间来呼气呢？原因是吐气时，正是淋巴系统充分排毒的时候。所以我们提倡又深又长地尽你所能吸气，同时给氧气一定时间运行周身，呼气则以吸气的2倍时间来完成，得以实现淋巴排毒，这就是健康的“腹式呼吸”。

唱歌或学习吹奏乐
唱歌就是一种很好的腹式呼吸运动。歌唱家的呼吸方式就较平常人来得健康和完全。用“气”唱歌，声音才能收发自如，而且传得远。歌剧和咏叹调，尤其强调‘气’的作用。为了获得“气感”，增强肺活量，初学声乐者会以模仿“吹蜡烛”方式练习吐气的力量，或以发出‘咝’声的方式持续而缓慢地吐气，使腹腔均匀扩张，达到锻炼肺活量的目的。这个过程中，腹肌一并得到锻炼，紧实而不松弛。
拥有充足的气，才能吹奏到位。充分利用肺部，吐气尽量吐尽，吸气又要吸足。呼与吸的停顿之间要有意识憋气，憋得越久吐气就越彻底，从而使吸气越充分。演奏家在长期的演奏生活中，几乎都是有意识提升自身的肺活量，很多人也会利用深度呼吸来缓解演奏前的紧张情绪。总之，如果想放松，就延长呼气时间；如果想恢复活力，就延长吸气时间。

专门调节呼吸的运动
肺部好比一块肌肉，必须不断受到刺激，才能发挥它的潜能。平时呼吸只用了不到30%，长期不用的70%可能就废掉了。运动员训练中常见的“无氧代谢”，就是在训练中以最大能量消耗体能，呼吸会一样跟不上，达到无氧的临界点，而一旦坚持，过了临界点，我们的呼吸能力就得到提高。这叫先行破坏，然后在破坏的基础上提升，不破不立就是这个道理。具体情况，可因人而异。比如设定100米，先拼命跑，达到身体极限，再放松慢跑一阵，随后再100米快速跑，继而慢跑，如此循环，不断刺激肺部，达到强健的目的。
我们知道，瑜伽也是一种帮助我们学习控制呼吸的运动。我们的身体需要是多方面的，既需要强壮，也需要柔韧。如力量型呼吸，即是有意识地以强壮的呼吸提升身体气流与血液的运转，相当于‘热身’运动；而平静型呼吸，如冥想时运用的，则强调节奏缓慢，想象你在一个大氧吧中，尽情品尝空气的甘美，达到放松身心的目的。空气中充满能量，而呼吸则是将这种能量运用至身体，使之帮助我们输送养分。起初，瑜伽练习者必须强迫自身有意识地深度呼吸，而练习一段时间，有益的呼吸方式已经成为习惯，根本不必刻意为之，人也会感觉沉静而平和。

呼吸带来情绪健康
缓慢而深沉的呼吸，如果运用于日常生活中，则是一种静养的艺术。就像太极与气功之道——“气沉丹田”，讲究的是呼吸中气息的深、匀、细、长，以此养生。生命体是有限的，器官运转一日便有一日损耗，慢呼吸方式，达到充分利用氧气的目的，同时降低机体消耗，有利于益寿延年。
所以，就请从今天起，从现在开始，认真对待我们的呼吸，体会并享受这一呼一吸间的生命神奇，增强我们的生命能量。

为什么要呼吸？
● 构成人体的500~600万亿个细胞需要不断吸收氧气和排出二氧化碳，以完成新陈代谢，维持生命。
● 吸入的氧气是运输养分的交通工具。我们摄入体内的养分，需要氧气帮助输送到身体的每个细胞中，才能让身体吸收。
● 氧气同时控制淋巴液的运输。相当于在人体的一整套污水处理系统中，氧气能帮助排出毒素。
● 吸气时，分隔胸腔和腹腔的横膈膜收缩下沉，胸腔扩大，肺部体积增大产生低压，空气由此进入肺部约2亿个肺泡中，通过毛细血管完成气体交换。
● 氧气在进入毛细血管后，血液将充满养分的氧气运行至全身各个器官，细胞取走人体所需的养分和氧气，并排出毒素。
● 携带二氧化碳的血液通过静脉回到肺部，通过呼气，横膈膜提升，胸腔体积减小，肺泡排出二氧化碳，并通过气管排出体外，而一些毒素及其他废物，会在这一运行过程中被遍布全身的淋巴系统排除。
● 我们每分钟呼吸10~15次，而屏住气不呼吸的世界纪录是6分钟。

呼吸小练习
躺下，膝盖弯曲，脚放平，放松骨盆，注意不要紧咬牙关，用口呼吸5~10分钟，静静地，感受一下你的身体正在出现的反应。
随着呼吸的深入，手部将最先开始感到酸麻。进而有些人会感觉强烈的头疼。做此练习时，建议旁边要有同伴。同伴将手轻按在练习者的腹部，让他/她能够清楚地感受到呼吸带来的起伏。当呼吸加深后，
练习者有任何不适情况出现，同伴都要加以关注。
运动员的呼吸窍门
多做运动会强迫我们不自觉地进行完全式深度呼吸，只有呼得痛快，才能吸入更多氧气，运动员在运动时更强调呼气，维持出色运动表现。当你需要放松时，最好是利用腹式呼吸，需要马上达到兴奋状态，则可以进行急促而快速打开胸腔的胸式呼吸。掷铁饼、举重等需要爆发力的运动，都是深吸一口气，然后憋气，在一瞬间动作完成后释放，从而达到最大力量和爆发力。