123营养师：男士也该追求小蛮腰

文：赵英敏

    俗话说，腰带长，寿命短，一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是你身体健康的黄色警报。
    可偏偏男士发胖基本都从腰和肚子开始，而男性腰臀比则是作为独立客观反映身体脂肪分布特征的体成分指标，腰臀比越大 ，体重越大 ，腹部皮褶越厚 ，相应的腰臀比增大其血压升高趋势显著 ，心肺功能也越差，另外腰臀比增大也使力量、柔韧性、平衡能力、灵敏和反应能力下降。一位中年人就算体重达标，如果他有小肚腩的话，同时那也意味着他患心脏疾病的风险要比其他人高很多，除了心血管疾病还有高血压、大肠癌、动脉硬化的风险增大，“腰臀比”超标的人的死亡率较同年龄的正常人高出25％～50％。。

    因此，为了保持身体健康，人们不单要控制体重，还要保持体形，不为了美丽，还为了健康，你都需要减轻体重了。

    大多数男性朋友到了中年之后体重都开始不同的程度的增加，原因多在于，外出应酬较多，经常饮酒，喜欢高热量，高脂肪，高盐的食物，蔬菜和粗粮吃的非常少。在运动方面更是少的不能再少了，基本是出门开车，上楼乘坐电梯，基本整天坐着，久而久之自然就造成了体重的增加，腰臀比的增加。

    有一位王先生，在银行工作，在几个月前找到我，说自己体检时查出高血压，脂肪肝等疾病，让他很是郁闷，还说很多时候是没办法，外出应酬太多，朋友小聚也是常有的事情，都无法避免，即使是明知道自己身体有问题很多时候还得应酬，外出喝酒吃饭常常都会发生。那么这样的情况该如何注意饮食，如何减轻体重，有没有什么好的办法来解决。

    看着大腹便便的他，真是替他担忧，如果再不注意饮食和减轻体重及腰围，那么他将会出现更多的问题。

    其实不管男性还是女性朋友，想健康的生活，想减轻过高的体重，首要就是要从观念上改变，有健康饮食，良好生活习惯的理念，这样才能更好的从约束自己到习惯这种模式，逐渐的让自己的身体恢复到最佳的状态。
    其次就是饮食上，逐步形成健康的生活方式。多选择低脂肪、少油少盐的清淡饮食，并且食物多样化。
     再有就是要得到家人的支持，男性瘦身很大程度上不同于女性，大多数的女性平时在饮食上就会很注意，有些因为注意还会发胖的基本都是方式不对，或者是存在一定的误区，而男士平时就没有任何节制，丝毫不在意自己发胖的身体、日益增长的腰围。也就是说针对这种男性，他们的减肥相比女性其实要简单的多，只要稍稍注意自己的饮食并增加一些运动的话，那么体重很快便会开始减轻。

    下面是我给他提的建议，要他依次去执行。之后我们常常沟通，给他做餐单的举例，和时时的指导。

一、减少赴宴的次数
    每周不超过3次，喝高酒不超过1次，尤其是不能连续赴宴。平时在家的饮食要清淡，以素为主，少放油盐，补充宴席上所缺乏的新鲜蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、菌藻类。

    比如：中午在外宴饮，晚上则最好吃杂粮粥加凉拌蔬菜，并补充水果；如果是在晚上赴宴的话，那么一定要注意油脂的摄入量，少吃脂肪过的食物，并且在第二天调整一下饮食，选择热量很低，脂肪很少，素食较多的食物，做到饮食各方面的均衡。

二、改变点菜观念，注意荤素搭配
    点菜时，可以多点些蔬菜、豆腐、菌类等素菜，少点油腻，拒绝煎炸菜肴。一定数量的素菜是必不可少的，菜肴中应有1/2来自蔬菜、菌类和豆制品，这样就可以通过荤素搭配保证营养均衡。若是觉得不好意思，显得不够高档，可选配些草菇、香菇、茶树菇、白果、虾仁、鲜贝等食材的菜肴。如果别人已经点了其他的菜，也要有意识的多点素菜，少吃油腻和过咸的食物，尽量少喝啤酒和白酒，可以换成葡萄酒，也会让你看起来更有档次。

三、尽量先吃含淀粉的食物。
    如果在赴宴时尽量先吃一点碳水化合物（主食，杂粮为好）的食物，就能减少身体中产生的废物，保护胃、肝，胰等内脏，还能减轻高脂肪、高蛋白、高盐菜肴对身体的危害，也可减少痛风的发病率。在用餐过程中吃一点含淀粉类的食物，也是个不错的办法，比如：甜玉米，红薯，土豆等。

四、尽量避免油酥类和煎炸类点心。
    在菜肴美味而丰富的情况下，主食应以清淡为原则，少油，少盐，不放糖。然而，现在餐馆经常以油酥饼，小酥点等油炸小点代替主食供应给客人。各种酥点的脂肪含量往往都在

30%以上，而且其中含有较高比例的饱和脂肪，甚至是反式脂肪酸，对心血管健康极为不利。同时，由于脂肪过高，也会促进肥胖。

五、餐前喝汤，餐后不吃冷饮。
    饭前吃些低脂肪、高水分、大体积的食物，如开胃汤、清爽的凉拌菜等，能预防饮食过量，避免肥胖。餐后不应食用冷饮和过凉的水果，避免胃肠过度收缩，影响消化吸收，甚至

发生胃痛。

六、不要劝酒、灌酒，避免空腹饮酒。

    选择饮料时避免可乐等营养价值低、含热量高的甜饮料，代之以鲜果汁、各种茶水和酸奶。

七、平时在家饮食要清淡。
    在外已经相当油腻，在家应选择清淡、新鲜、高纤维的食物，如杂粮粥、薯类、蔬菜、豆制品等，这样就可以弥补在外就餐的不足，平衡养分，也让疲劳的消化系统得以修养生息。

八、每天至少有一餐是杂粮粥
    早晨也好，晚餐也可以，都可以选择一碗杂粮粥，或者是杂豆粥等，比如，玉米粥，麦片粥，紫米粥，红豆粥等等。不仅营养丰富，同时热量很低，又饱含膳食纤维，可以避免脂肪堆积，毒素过多的危险。

 九、养生良好的运动习惯。
    经常运动不仅可以帮助消耗脂肪，还会增加心肺功能，增强免疫力，加快人体的代谢率。可以选择在健身房也可以是家里。甚至可以选择走一站地，或者是晚饭后和家人一起外出散步等。。如果可以保证每天运动40分钟以上，哪怕只是散步也好。

    就在元旦那天，他打来电话祝福我新年快乐，并对我表示感谢，谢谢我帮助他恢复了健康的体态，减轻了将近30斤的体重，他虽然还是偶尔有应酬，但他会一直坚持着健康饮食的习惯，关注自己和家人的健康。

          
    说在后面：在减重的过程中，可以一点点来，无须突然减掉太多体重，保持一个均匀的速度，逐渐恢复到健康的体重和腰围。因为常常有一些人，在通过控制饮食快速地降低体重后又恢复到原来的饮食习惯，进而又逐步增加原来所减掉的体重。这种象玩溜溜球一样的重复的体重减低与增加，可能引起健康损害，并且使长期的体重控制更加困难，所以减轻体重莫要追求速度。

营养师小贴士：
----男性腰围大于102厘米（40英寸）以及女性腰围大于88厘米（35英寸）是全球确定体重相关疾病发生可能性增加的临界值。
----腰臀比是腰围与臀围的比值，直接用腰围除以臀围进行计算。男性腰臀比小于或等于0.90，女性小于或等于0.80被认为是健康的一个标志，腰臀比大于或等于1时意味着发生疾病的

危险性增加
----不要戒掉肉类，他们能刺激你的食欲，会导致你暴食的发生。
----戒掉所有的甜饮料。